பொருளடக்கம்:
- நோன்பு கார்டியோ என்றால் என்ன?
- வேகமாக கார்டியோ எவ்வாறு இயங்குகிறது?
- விரத கார்டியோவின் அறிவியல் ஆதரவு நன்மைகள்
- வேகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும்
- விரத HIIT கார்டியோ நன்மைகள்
- வேகமான கார்டியோ முடிவுகள்
- நோன்பு கார்டியோ செய்வது எப்படி
- இடைப்பட்ட விரதம் மற்றும் விரத இருதயம்
- செய்யவேண்டியவையும், செய்யக்கூடாதவையும்
- வேகமான கார்டியோவின் தீமைகள்
- விரத கார்டியோவை முயற்சிக்க வேண்டுமா?
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 12 ஆதாரங்கள்
விரத கார்டியோ அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை 21% (1), (2) அதிகரிக்கிறது. ஆனால் நோன்பு கார்டியோ என்றால் என்ன?
குறைந்தது 6 மணி நேரம் எதையும் சாப்பிடாமல் இது உடற்பயிற்சி செய்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், விரத கார்டியோ ஒரு விரத நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறது. எழுந்தவுடன் காலை ஓட்டத்திற்கு நேராக செல்வது 'விரத கார்டியோ.' உண்ணாவிரத கார்டியோ, அது எவ்வாறு இயங்குகிறது, நன்மைகள், உடற்பயிற்சிகளையும், செய்யக்கூடாதவை பற்றியும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே. தொடர்ந்து படியுங்கள்!
நோன்பு கார்டியோ என்றால் என்ன?
விரத கார்டியோ குறைந்தது 6 மணி நேரம் சாப்பிடாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறது. இது ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய உணவு இல்லாமல் வெற்று வயிற்றில் (விரத நிலையில்) உடற்பயிற்சி செய்கிறது. 6 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, செரிமான அமைப்பு காலியாக இருக்கும்போது மற்றும் உணவை பதப்படுத்தாதபோது நீங்கள் உண்ணாவிரத நிலைக்கு நுழைகிறீர்கள்.
உணவை உட்கொண்ட பிறகு செய்யப்படும் கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது விரத கார்டியோ அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் அது எப்படி நடக்கும்? அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிப்போம்.
வேகமாக கார்டியோ எவ்வாறு இயங்குகிறது?
உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க நோன்பு கார்டியோ செயல்படும் முறை எளிதானது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்பிலிருந்து கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய நீங்கள் ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் குளுக்கோஸ் அல்ல, கொழுப்பை எரிப்பீர்கள். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க இந்த வழிமுறைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதற்கான அறிவியல் விளக்கம் இங்கே.
நீங்கள் உணவை உட்கொள்ளும்போது, செரிமான அமைப்பு சிக்கலான உணவு மூலக்கூறுகளை குளுக்கோஸாக (அல்லது சர்க்கரை) உடைக்கிறது, இது உயிரணுக்களால் உறிஞ்சப்படுகிறது. உயிரணுக்களில், மைட்டோகாண்ட்ரியா குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளை பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலாக (ஏடிபி) மாற்றுகிறது. இந்த ஆற்றல் ஊட்டப்பட்ட நிலையில் கார்டியோ செய்ய பயன்படுகிறது.
குளுக்கோஸ் உடனடியாக கிடைக்கவில்லை என்றால், கிளைகோஜன் (தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ் பாலிமர்கள்) குளுக்கோஸாக உடைக்கப்பட்டு பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது. கிளைகோஜனும் கிடைக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு இலவச கொழுப்பு அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகிறது. இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் பின்னர் தசைகளில் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கு உட்படுகின்றன (ஏனெனில் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்) ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
நீங்கள் ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, குளுக்கோஸ் கிடைக்கவில்லை, மேலும் தசை கிளைகோஜன் அளவும் குறைகிறது. உங்கள் உடல் கொழுப்பை உடைப்பதன் மூலம் அல்லது 'கொழுப்பை எரிப்பதன்' மூலம் ஆற்றலை வெளிப்படுத்துகிறது.
சுவாரஸ்யமானது, இல்லையா? உண்மையில், விரதப் பயிற்சி மரபணுக்கள் நடந்து கொள்ளும் முறையையும் மாற்றுகிறது. ஃபாஸ்ட் கார்டியோ கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். விஞ்ஞானத்தால் ஆதரிக்கப்படும் விரத உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
விரத கார்டியோவின் அறிவியல் ஆதரவு நன்மைகள்
- வேகமான கார்டியோ கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது
உண்ணாவிரத கார்டியோ கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவியது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் மெட்டபாலிசத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், காலையில் 60 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு முன் காலை உணவு இல்லாத நபர்கள் அடுத்த 24 மணி நேரத்தில் காலையில் கார்டியோவுக்கு முன் காலை உணவை உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர் (3). வேகமான கார்டியோ அதிக கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற விகிதங்களையும் (கொழுப்பு எரித்தல்) காட்டியது, இது ஊட்டப்பட்ட கார்டியோவை விட அதிக எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது.
பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், நோன்பு கார்டியோ அதிக கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கு வழிவகுத்தது (4). அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் ஒரு விரத நிலையில் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பை வளர்சிதை மாற்ற உதவுகிறது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். உடல் எடையை நிர்வகிக்க விரத கார்டியோ ஒரு சிறந்த உத்தி என்று இது குறிக்கிறது (5).
- வேகமான கார்டியோ அதிக கொழுப்பு உணவில் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
கெட்டோ உணவைப் போலவே அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 18-25 வயதுடையவர்கள் மீது 6 வாரங்கள் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உண்ணாவிரத நிலையில் வாரத்திற்கு 4 நாட்கள் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி முழு உடல் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையையும் மாட்சுதா இன்சுலின் உணர்திறன் குறியீட்டையும் (6) மேம்படுத்தியது.
இதன் பொருள் என்னவென்றால், கார்டியோவுக்கு உணவளித்தவர்களைப் போல இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அவர்கள் அதிகரிக்கவில்லை. வேகமான கார்டியோ இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தியது, இது இரத்தத்திலிருந்து குளுக்கோஸை அதிகரிக்க உதவியது.
- விரத கார்டியோ பெண்களில் 24 மணி நேர கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது
பெண்கள் மீது நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முன் 60 நிமிட சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி 24 மணி நேர கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை (7) அதிகரித்தது. இதன் பொருள் பெண்கள் விரத கார்டியோ செய்தபின் 24 மணி நேரம் தொடர்ந்து கொழுப்பை எரித்தனர்.
பொறையுடைமை பயிற்சியை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) இப்படித்தான் செயல்படுகிறது. எனவே, முழங்கால் பிரச்சினைகள் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், உண்ணாவிரத கார்டியோ செய்து, உடலை கொழுப்பு எரியும் முறையில் அடுத்த 24 மணி நேரம் தள்ளலாம்.
- விரத கார்டியோ உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கிறது
தனிநபர்கள் ரமலான் நோன்பின் போது கார்டியோவின் தாக்கத்தை விஞ்ஞானிகள் ஆய்வு செய்தனர். உண்ணாவிரத ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களுக்கு உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தில் (8) 6.2% குறைவு இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.
வேகமான கார்டியோ தெளிவாக கொழுப்பை எரிக்கவும், உடலில் கொழுப்பு சதவிகிதம் மற்றும் பசியைக் குறைக்கவும், அதிக கொழுப்புள்ள உணவில் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் சரியாக குதித்து விரத கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கத் தயாரா? முழுமையான விரத கார்டியோ ஒர்க்அவுட் விதிமுறை இங்கே. கீழே உருட்டவும்.
வேகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும்
சிறந்த முடிவுகளுக்கான சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதிக-தீவிர இடைவெளி கார்டியோவின் கலவை இங்கே.
- வார்ம்-அப் - 10 நிமிடங்கள்
- உயர் முழங்கால்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
- கயிறு தாவல்கள் - 50 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
- ஜம்ப் குந்துகைகள் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 விநாடிகள்
- ரஷ்ய திருப்பங்கள் - 30 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
- லெக் அப் க்ரஞ்சஸ் - 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
- பக்க ஜாக்நைஃப் - 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 45 விநாடிகள்
- டிஆர்எக்ஸ் புல்-அப்கள் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
- டிஆர்எக்ஸ் முழங்கால் டக்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
- டிஆர்எக்ஸ் கடத்தல் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 60 விநாடிகள்
- ஸ்கேட்டர் லன்ஜ்கள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
- பர்பீஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பால் ஸ்லாம் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 60 விநாடிகள்
- மலை ஏறுபவர்கள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
- பலகைகள் - 60 வினாடிகளில் 2 செட் பிடிக்கும்
- மாற்று பிளாங் டிப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
ஓய்வு - 30 விநாடிகள்
- நீட்டிகளை குளிர்விக்கவும் - 5 நிமிடங்கள்
இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் முடிக்கும் நேரத்தில், நீங்கள் வியர்த்தல் மட்டுமல்ல (வியர்வையின் நன்மைகளைப் பாருங்கள்), ஆனால் உங்கள் “நன்றாக உணருங்கள்” ஹார்மோன்கள் அவற்றின் மந்திரத்தையும் வேலை செய்யும், மேலும் நீங்கள் பயங்கரமாக உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
விரத HIIT கார்டியோ நன்மைகள்
HIIT நல்லது, ஏனெனில் இது தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்கிறது. HIIT பயிற்சியின் பிற நன்மைகள் உள்ளன:
- இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கக்கூடும் (9).
- இது மிகவும் பசியுடன் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை உணரவிடாமல் தடுக்கலாம் (10).
- இது கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் (11).
- இது கேடகோலமைன் (12) போன்ற கொழுப்பை எரியும் ரசாயனங்களை அதிகரிக்கக்கூடும்.
- இது அடுத்த 24 மணிநேரங்களுக்கு (7) வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
வேகமான கார்டியோ முடிவுகள்
விஞ்ஞானிகள் மட்டுமல்ல, உலகெங்கிலும் உள்ள பலர் விரத கார்டியோவிலிருந்து நல்ல பலன்களைப் பெறுகிறார்கள். ஒரு வாரம் விரத கார்டியோவை முயற்சித்து சிறந்த பலன்களைப் பெற்ற பிரியானா ஷாஃபர் எழுதிய வீடியோ இங்கே. அதைப் பாருங்கள்.
இப்போது, முக்கிய கேள்விக்கு வருவோம் - நீங்கள் நோன்பு கார்டியோவை எவ்வாறு செய்வது?
நோன்பு கார்டியோ செய்வது எப்படி
விரத கார்டியோ செய்ய இரண்டு வழிகள் உள்ளன:
- காலை உணவுக்கு முன் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது
- குறைந்தது 6 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்தபின் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஆனால் இங்கே நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒன்று - உண்ணாவிரதம் கார்டியோ மட்டும் உங்களுக்கு விரும்பிய முடிவுகளைத் தர முடியாது. உங்கள் கைகள், தொடைகள், கன்னம், முதுகு, மற்றும் காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து அந்த பிடிவாதமான கொழுப்பைக் கொட்ட நீங்கள் ஒரு நல்ல உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் பின்பற்ற வேண்டும்.
இடைப்பட்ட விரதம் மற்றும் விரத இருதயம்
நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் நோன்பு கார்டியோ செய்ய முடியுமா? ஆம், முற்றிலும்! இடைப்பட்ட விரதமும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு நல்ல 20-30 நிமிட சகிப்புத்தன்மை அல்லது HIIT உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் இடைப்பட்ட விரதத்தை முறித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை ஒரு நல்ல புரத குலுக்கல் அல்லது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவில் நிரப்பவும். அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
செய்யவேண்டியவையும், செய்யக்கூடாதவையும்
டோஸ் | செய்யக்கூடாதவை |
---|---|
கார்டியோவுக்குப் பிறகு சாப்பிடுங்கள். | கார்டியோவுக்கு முன் உணவு அல்லது உணவு மாற்று குலுக்கல்களை உட்கொள்ள வேண்டாம். |
தண்ணீர் குடி. | விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். |
கார்டியோ மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி கலவையை 20-30 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். | 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் HIIT ஐ மட்டும் செய்ய வேண்டாம். |
ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும். | பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவை தவிர்க்க வேண்டாம். |
விரத கார்டியோவின் பல நன்மைகள் உள்ளன. இருப்பினும், உண்ணாவிரத கார்டியோவிலும் சில தீமைகள் உள்ளன.
வேகமான கார்டியோவின் தீமைகள்
- நீங்கள் அதற்குப் பழக்கமில்லை என்றால், நீங்கள் குமட்டல் உணரலாம்.
- உங்களுக்கு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு இருந்தால், உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறையக்கூடும்.
- வேகமான கார்டியோ, மற்ற நாட்களில் எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கப்படாவிட்டால், அதிக புரத உணவோடு, தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.
- நடத்தப்பட்ட பெரும்பாலான ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் ஒரு சிறிய குழுவில் உள்ளன.
நீங்கள் விரத கார்டியோவை முயற்சிக்க வேண்டுமா? அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிப்போம்.
விரத கார்டியோவை முயற்சிக்க வேண்டுமா?
ஆமாம், நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க விரும்பினால் உண்ணாவிரத கார்டியோவை முயற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் உண்ணாவிரத கார்டியோவை ஆதரிக்காத தற்போதைய சுகாதார நிலைமைகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய தாயாக இருந்தால், விரத கார்டியோவைத் தவிர்க்கவும்.
முடிவுரை
வேகமான கார்டியோ கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். சரியான வகை உணவு மற்றும் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டு, நீங்கள் மெலிந்ததாக உணரத் தொடங்குவீர்கள், முன்பை விட அதிக ஆற்றலுடனும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பீர்கள். இன்று உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் உண்ணாவிரத கார்டியோவுடன் தொடங்கவும், அது வழங்கும் அனைத்து நன்மைகளையும் அறுவடை செய்யுங்கள்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- காலையில் நோன்பு நோற்பது சிறந்ததா?
ஆமாம், நீங்கள் எழுந்தபின் காலையில் நோன்பு கார்டியோவைப் பயிற்சி செய்தால் நல்லது. முதலில், நீங்கள் தொடர்ந்து பசி அல்லது பசிக்கு எதிராக போராடாமல் உண்ணாவிரத நிலையில் இருப்பீர்கள். இரண்டாவதாக, இது உங்கள் நாளுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் உடனடியாக உற்சாகப்படுத்தப்படுவீர்கள்.
- விரத கார்டியோவிற்கும் உணவளிக்கப்பட்ட கார்டியோவிற்கும் என்ன வித்தியாசம்?
விரத கார்டியோ குறைந்தது 6 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு வேலை செய்யாமல் வேலை செய்கிறது. ஃபெட் கார்டியோ ஒரு முன் வொர்க்அவுட்டை சாப்பிட்ட பிறகு வேலை செய்கிறது. வேகமான கார்டியோ கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உணவளிக்கப்பட்ட கார்டியோ குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் கார்ப்ஸை எரிக்கிறது.
- உண்ணாவிரத கார்டியோவுக்குப் பிறகு எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும்?
15 நிமிட விரத கார்டியோவுக்குப் பிறகு சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலை ஆற்றல் மற்றும் புரதத்துடன் நிரப்ப, உணவு நார்ச்சத்து (பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளும்) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் (கொட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஆளி விதைகள், பெப்பிடா போன்றவை) ஒரு புரத குலுக்கல் அல்லது புரத-ஏற்றப்பட்ட பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
- விரத கார்டியோ தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கிறதா?
ஆமாம், நீங்கள் விரத கார்டியோ மூலம் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றலாம். வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவில் இருந்து கார்ப்ஸை எரிப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் கொழுப்பு மூலங்களிலிருந்து ஆற்றலை சேர்ப்பீர்கள். இதன் விளைவாக, மெதுவாக, காலப்போக்கில், உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு குறைவதைக் காணத் தொடங்குவீர்கள். எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்ப் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் மன அழுத்தமில்லாமலும் வைத்திருங்கள்.
- உண்ணாவிரத கார்டியோவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க முடியுமா?
ஆமாம், உண்ணாவிரத கார்டியோவுக்கு முன் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
- உண்ணாவிரத கார்டியோவுக்கு முன் காபி குடிக்க முடியுமா?
காபி காஃபின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும், இது உடலை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. உண்ணாவிரத கார்டியோவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் காபியை உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், நோன்பு கார்டியோவுக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம்.
- உண்ணாவிரத நடைபயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கிறதா?
வேகமாக நடப்பது கொழுப்பை எரிக்க உதவும், இது நடைபயிற்சி தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து. பூங்காவைச் சுற்றி மெதுவாக உலா வருவது கிளைக்கோஜன் கடைகளை உட்கொள்ளும். குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு 6 மைல் வேகத்தில் நடந்து செல்வது கொஞ்சம் கொழுப்பை எரிக்கக்கூடும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் முழங்கால் காயம் அல்லது சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்யாவிட்டால், நீங்கள் ஜாக் அல்லது உண்ணாவிரத நிலையில் ஓட வேண்டும்.
- நான் எத்தனை நிமிடங்கள் விரத கார்டியோ செய்ய வேண்டும்?
உண்ணாவிரத நிலையில் 30-45 நிமிட கார்டியோவை எளிதாகப் பெறலாம்.
- கொழுப்பை இழக்க கார்டியோ விரதத்திற்குப் பிறகு நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
புரதம் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான புரத குலுக்கல்களை உருவாக்க வீட்டில் கரிம புரத மூலங்களை வெளுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் புரத பொடிகளையும் உட்கொள்ளலாம். அதிக அளவு புரதத்தை நல்ல நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சமப்படுத்த உறுதி செய்யுங்கள். குப்பை உணவு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
12 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- வியேரா, அலெக்ஸாண்ட்ரா ஃபெரீரா மற்றும் பலர். "பெரியவர்களில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உண்ணாவிரதமான வி. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 116,7 (2016): 1153-1164.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- வான் புரோயென், கரேன் மற்றும் பலர். "உண்ணாவிரத நிலையில் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் காரணமாக நன்மை பயக்கும் வளர்சிதை மாற்றங்கள்." பயன்பாட்டு உடலியல் இதழ் (பெதஸ்தா, எம்.டி: 1985) தொகுதி. 110,1 (2011): 236-45.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
- பச்மேன், ஜெசிகா எல் மற்றும் பலர். "விரத நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது சுறுசுறுப்பான ஆண் பெரியவர்களில் 24 மணி நேர ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தது." ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இதழ் தொகுதி. 2016 (2016): 1984198.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
- வி.எஃப் அலெக்ஸாண்ட்ரா, மற்றும் பலர். அல்., “பெரியவர்களில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உண்ணாவிரதம் செய்யப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு” பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், 116: 7, பக். 1153-1164.
www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- கார்போஹைட்ரேட்-வளர்சிதை மாற்றம்-பெரியவர்களில்-ஒரு முறையான-ஆய்வு-மற்றும்-மெட்டா பகுப்பாய்வு / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
- ஃப்ராவ்லி, கெண்டல் மற்றும் பலர். "எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் முன் உண்ணாவிரதத்தின் விளைவுகள்." உடற்பயிற்சி அறிவியல் தொகுதி சர்வதேச இதழ். 11,2 827-833.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/
- வான் புரோயென், கரேன் மற்றும் பலர். "உண்ணாவிரத நிலையில் பயிற்சி கொழுப்பு நிறைந்த உணவின் போது குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது." உடலியல் தொகுதி ஜர்னல். 588, பண்டி 21 (2010): 4289-302.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/
- இவயாமா, கைட்டோ மற்றும் பலர். "காலை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது பெண் பாடங்களில் 24-மணிநேர கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது." ப்ளோஸ் ஒரு தொகுதி. 12,7 இ 0180472.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/
- டிராபெல்சி, கலீத் மற்றும் பலர். "ரமழானின் போது உடல் அமைப்பு மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான ஆண்களில் சில வளர்சிதை மாற்ற அளவுருக்கள் ஆகியவற்றின் மீது உணவளிக்கப்பட்ட விரத-நிலை ஏரோபிக் பயிற்சியின் விளைவுகள்." விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தின் சர்வதேச இதழ். 22,1 (2012): 11-8.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/
- சாகார்ட், டி மற்றும் பலர். "அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி வயதான நபர்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது." ஆக்டா பிசியோலாஜிகா (ஆக்ஸ்போர்டு, இங்கிலாந்து) தொகுதி. 222,4 (2018): இ 13009. doi: 10.1111 / apha.13009
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/
- பூன், எரிக் ச்ச்-சுன் மற்றும் பலர். "உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய பசி மற்றும் விளம்பர லிபிட்டம் எரிசக்தி உட்கொள்ளல் உயர்-அடர்த்தி இடைவெளி பயிற்சிக்கு எதிராக மிதமான அல்லது உடல்-செயலற்ற நடுத்தர வயது பெரியவர்களிடையே தொடர்ச்சியான பயிற்சி." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 10,10 1408.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/
- டீமர், சாரா இ மற்றும் பலர். "பைலட் ஆய்வு: அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சியின் கடுமையான போட்டி 12.5 மணிநேர ஜிஹெச் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது." உடலியல் அறிக்கைகள் தொகுதி. 6,2 (2018): e13563.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/
- ப out ச்சர், ஸ்டீபன் எச். "உயர்-தீவிரம் இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு." உடல் பருமன் தொகுதி. 2011 (2011): 868305.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/