வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு - கட்டங்கள், சமையல் வகைகள், என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும்

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மாற்றியமைக்கிறது, இதன் விளைவாக எடை குறைகிறது. பிரபல ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், நியூயார்க் டைம்ஸின் சிறந்த விற்பனையாளரான தி ஃபாஸ்ட் மெட்டபாலிசம் டயட்டின் ஆசிரியருமான உணவு பயிற்சியாளர் ஹெய்லி பொம்ராய் இதை உருவாக்கியுள்ளார்.

இந்த உணவுத் திட்டத்தின் பின்னணியில் உள்ள காரணம் என்னவென்றால், சரியான உணவை 1-2 மணி நேர இடைவெளியில் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஆதரிக்கும், இதன் மூலம் நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடும்போது உங்களை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.

ஏழு நாட்களுக்கு மூன்று கட்டங்களை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் என்று திட்டம் கோருகிறது. ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் குறிப்பிட்ட உணவுகளை சாப்பிட இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, மற்ற உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். உகந்த முடிவுகளுக்காக, உடற்பயிற்சியுடன் மேலும் மூன்று வாரங்களுக்கு நீங்கள் கட்டங்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு: f ast வளர்சிதை மாற்ற உணவு ஒரு பற்று. இந்த உணவை நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தக்கூடாது. இருப்பினும், வரவிருக்கும் சந்தர்ப்பத்திற்காக எடை இழக்க விரும்பினால் அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணரின் சரியான வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய விரும்பினால் நீங்கள் அதை முயற்சி செய்யலாம்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு திட்டம்

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு திட்டம் மூன்று கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• கட்டம் 1: கார்ப்ஸ் மற்றும் பழங்கள் (திங்கள் & செவ்வாய்)
• கட்டம் 2: புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் (புதன் & வியாழன்)
• கட்டம் 3: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் மேலே உள்ள அனைத்தும் (வெள்ளி-ஞாயிறு)

வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் உணவு கட்டம் 1: கார்ப்ஸ் மற்றும் பழங்கள் (திங்கள் & செவ்வாய்)

கட்டம் 1 உங்கள் உடலை அழிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது, இது கார்ப்ஸ் மற்றும் பழங்கள் அதிகம், புரதத்தில் மிதமான மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ண அனுமதிக்கிறது. இந்த கட்டம் மன அழுத்த அளவையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கிறது மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பியை மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் குறைந்த அளவு சுரக்க ஊக்குவிக்கிறது. கார்ப்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள் திருப்தி மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் (1). இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் உடலை “பஞ்ச எச்சரிக்கை” நிலையிலிருந்து மீட்கும், இது உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

கட்டம் 1 டயட் விளக்கப்படம்

அதிகாலை	4 ஒரே இரவில் ஊறவைத்த பாதாம் 1 கப் கிரீன் டீ தேனுடன்
காலை உணவு	குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பழங்களுடன் 1 கப் கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் (இந்த கட்டத்தில் வாழைப்பழத்தைத் தவிர்க்கவும்) அல்லது மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி சிற்றுண்டி 1 துண்டு, 1 வேகவைத்த முட்டை / துருவல் டோஃபு, 1 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால்
முன் மதிய உணவு	1 முழு பருவகால பழம் அல்லது 1 கண்ணாடி தடையற்ற பழச்சாறு
மதிய உணவு	காய்கறி மடக்கு அல்லது சீஸ் சாண்ட்விச் அல்லது பழம் மற்றும் காய்கறி சாலட்
மாலை சிற்றுண்டி	கிரீன் டீ மற்றும் 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட்
இரவு உணவு	காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன்களின் 1 நடுத்தர அளவிலான ஃபில்லட் அல்லது 1 சிறிய சூப் கிண்ணம் பயறு சூப் வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் 1 ஸ்லைஸ் மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியும்
படுக்கை நேரம்	1 கண்ணாடி தடையற்ற கிவி மற்றும் கருப்பு திராட்சை சாறு

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்வதற்கும் புத்துயிர் பெறுவதற்கும் ஒரு டிடாக்ஸ் பானம் ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் நாள் முழுவதும் உயர் கார்ப் உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளலாம். ஹெய்லி பொம்ராய் எழுதிய புத்தகத்தின்படி, புரதத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியும் அனுமதிக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் மற்றும் விரைவான எடை இழப்புக்கான வரும் நாட்களுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.

உணவு அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் உங்களுக்கு சிறந்த விருப்பங்களாக இருக்காது. அந்த வழக்கில், கட்டம் 1 க்கான உணவு மாற்றீடுகளின் பட்டியல் இங்கே.

உணவு மாற்றீடுகள் - கட்டம் 1

• பச்சை தேநீர் - கருப்பு தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி
• தேன் - மேப்பிள் சிரப்
• கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் - ஓட்ஸ்
• பால் - சோயா பால்
• பழங்கள் - 4 பாதாம்
• மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி - கோதுமை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை ரொட்டி
• வேகவைத்த முட்டை - 1/2 கப் ரிக்கோட்டா சீஸ்
• புதிய சாறு - 1 ஆப்பிள் அல்லது 1 ஆரஞ்சு
• காய்கறி மடக்கு - சிக்கன் அல்லது டுனா திறந்த சாண்ட்விச்
• பழ சாலட் - 1 கப் மோர்
• மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட் - 2 உப்பு பட்டாசுகள்
• மீன் - கோழி மார்பகம் அல்லது காளான்கள்
• பருப்பு சூப் - சிறுநீரக பீன் மிளகாய்
• கிவி - 1/2 கப் தர்பூசணி
• கருப்பு திராட்சை - 1 ஆரஞ்சு

கட்டம் 1 இல் இருக்கும்போது நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உணவு	சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்	தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
காய்கறிகள்	ப்ரோக்கோலி, பீட், பீன் முளைகள், பச்சை இலை கீரை, வெங்காயம், முள்ளங்கி, பூசணி, மிளகுத்தூள், தக்காளி, குளிர்கால ஸ்குவாஷ், கேரட், செலரி, வெள்ளரி, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், அனைத்து வகையான பீன்ஸ், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் வோக்கோசு.	உருளைக்கிழங்கு
பழங்கள்	பெர்ரி, ஆப்பிள், தர்பூசணி, டேன்ஜரின், அன்னாசி, மாதுளை, சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை, மா, ஆரஞ்சு, பப்பாளி, அத்தி, கிவி, செர்ரி, கொய்யாஸ், பாதாமி மற்றும் கேண்டலூப்.	பழுத்த மாம்பழம், பலாப்பழம், வாழைப்பழம்.
ஸ்டார்ச் & தானியங்கள்	பழுப்பு அரிசி, அரிசி மாவு, பழுப்பு அரிசி பட்டாசுகள், பழுப்பு அரிசி பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி தானியங்கள், கருப்பு பார்லி, குயினோவா, புசில்லி, முளைத்த தானிய பேகல்கள் மற்றும் ரொட்டி, நட்டு மாவு, மரவள்ளிக்கிழங்கு, அரிசி பால், மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவு, டிரிட்டிகேல் மற்றும் ஓட்ஸ்.
புரத		மாட்டிறைச்சி, தோல் அல்லது இல்லாமல் கோழி, ஆட்டுக்குட்டி, மீன், டோஃபு, சோயா மற்றும் காளான்கள்.
பானங்கள்	நீர் மற்றும் மூலிகை தேநீர் (காஃபின் அல்லாத)	காற்றோட்டமான பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், தொகுக்கப்பட்ட தேங்காய் நீர் மற்றும் ஆல்கஹால்.
மற்றவைகள்	பூண்டு, இஞ்சி, கருப்பு மிளகு, வெள்ளை மிளகு, இலவங்கப்பட்டை, மிளகாய் தூள், ரோஸ்மேரி, முனிவர், வறட்சியான தைம், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், தக்காளி சாஸ், கடுகு, கோழி குழம்பு, காய்கறி குழம்பு, மாட்டிறைச்சி குழம்பு, ஊறுகாய், தக்காளி விழுது, வளைகுடா இலைகள், கொத்தமல்லி, புதினா, சிவ்ஸ், ஆர்கனோ, சீரகம், வெள்ளை வினிகர், கறிவேப்பிலை, சீரகம், பெருஞ்சீரகம், ஜாதிக்காய், மற்றும் துளசி.	தக்காளி கெட்ச்அப், பண்ணையில், டார்ட்டர் சாஸ், பார்பிக்யூ சாஸ் மற்றும் இனிப்பு மிளகாய் சாஸ்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு செய்முறை - கட்டம் 1

காய்கறி மடக்கு

ஷட்டர்ஸ்டாக்

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• 1 டார்ட்டில்லா ரொட்டி
• 1/4 வெள்ளரி
• 1/2 கேரட்
• 5 ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• 1 கீரை இலை
• எலுமிச்சை சாறு
• 1 தேக்கரண்டி டிஜான் கடுகு
• உப்பு மற்றும் மிளகு

எப்படி சமைக்க வேண்டும்

1. ஜூலியன் வெள்ளரி மற்றும் கேரட்.
2. கீரை இலையை நறுக்கி, ப்ரோக்கோலி பூக்களை மெல்லியதாக நறுக்கவும்.
3. அனைத்து காய்கறிகளையும் ஒரு கிண்ணத்தில் எறியுங்கள்.
4. ஒரு கோடு சுண்ணாம்பு சாறு மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
5. காய்கறிகளை நன்றாக கலக்க டாஸ் செய்து திருப்புங்கள்.
6. டார்ட்டில்லா ரொட்டியை லேசாக வறுத்து, காய்கறி கலவையை பக்கத்தில் வைக்கவும்.
7. டிஜோன் கடுகுடன் அதை மேலே கொண்டு கவனமாக மடிக்கவும்.

கட்டம் 1 இன் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவை உட்கொள்வது, உடற்பயிற்சியுடன் சேர்ந்து, சில “ஃபீல்-குட்” ஹார்மோன்களை உங்கள் கணினியில் செலுத்த உதவும். கட்டம் 1 இன் முடிவில் நீங்கள் மிகவும் நேர்மறையாகவும் ஆற்றலுடனும் இருப்பீர்கள்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் உணவு கட்டம் 2: புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் (புதன் & வியாழன்)

இப்போது உங்கள் உடல் மன அழுத்தமில்லாமல் இருப்பதால், கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலை முடுக்கிவிட்டு தயார்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது. இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் சாப்பிடுவதை எரிக்க அதன் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை துரிதப்படுத்த உங்கள் உடல் நிபந்தனை செய்யப்படும், மேலும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

நீங்கள் அதிக புரதம், அதிக காய்கறி, குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவில் இருப்பீர்கள். உயர் புரத உணவு, திருப்திகரமான ஹார்மோனின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது, பசி ஹார்மோனின் (கிரெலின்) சுரப்பைக் குறைக்கிறது, மேலும் தெர்மோஜெனீசிஸை (2) தூண்டுகிறது.

கட்டம் 2 டயட் விளக்கப்படம்

அதிகாலை	4 ஒரே இரவில் ஊறவைத்த பாதாம் அரை சுண்ணாம்பு மற்றும் தேனுடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர்
காலை உணவு	2 துருவல் முட்டை வெள்ளை மற்றும் 1 கண்ணாடி தடையற்ற ஆரஞ்சு சாறு அல்லது 1 முழு பருவகால பழம் அல்லது 1 தேக்கரண்டி ஊறவைத்த சியா விதைகளுடன் 1 கண்ணாடி காய்கறி மிருதுவாக்கி காய்கறிகளுடன் துருவல் டோஃபு அல்லது பாலாடைக்கட்டி
முன் மதிய உணவு	1 கிளாஸ் எலுமிச்சை
மதிய உணவு	காய்கறி தெளிவான சூப் மற்றும் 1 வறுக்கப்பட்ட மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி. அல்லது டுனா சாண்ட்விச் (மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்)
மாலை சிற்றுண்டி	1 கப் குழந்தை கேரட்
இரவு உணவு	வறுக்கப்பட்ட ஒல்லியான வெட்டு ஆட்டுக்குட்டி சடே அல்லது காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த காளான்
படுக்கை நேரம்	1 கண்ணாடி கொழுப்பு இல்லாத சூடான பால்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

சுண்ணாம்பு, தேன் மற்றும் வெதுவெதுப்பான நீர் ஒரு அற்புதமான சுத்திகரிப்பு பானத்தை உருவாக்குகின்றன, இது உங்கள் உடலில் கொழுப்பை இழக்க உதவும் (3). கட்டம் 2 சீரான ஊட்டச்சத்து மற்றும் திருப்திக்காக புரதம் மற்றும் காய்கறிகளின் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான பகுதிகளை உண்ண உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது.

உணவு மாற்றீடுகள் - கட்டம் 2

• சுண்ணாம்பு - 1 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• தேன் - 1 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப்
• துருவல் முட்டை வெள்ளை - 2 கடின வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை அல்லது 1/2 கப் ரிக்கோட்டா சீஸ்
• ஆரஞ்சு சாறு - நெல்லிக்காய் அல்லது கற்றாழை சாறு
• காய்கறி மிருதுவாக்கி - புதிய பழச்சாறு
• லெமனேட் - 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத தயிர்
• காய்கறி தெளிவான சூப் - Sautéed காய்கறிகள்
• டுனா சாண்ட்விச் - வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாண்ட்விச்
• குழந்தை கேரட் - 1/2 கப் மாதுளை
• ஆட்டுக்குட்டி சடே - காளான் சடே அல்லது தேன் கோழி
• வேகவைத்த காளான் - ஹம்முஸுடன் வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும்
• பால் - சோயா பால்

மேலே குறிப்பிட்ட உணவுகளுக்கு நீங்கள் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மற்ற உணவுகள் என்ன என்பதை அறிய அடுத்த பகுதியைப் பாருங்கள்.

சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உணவு	சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்	தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
காய்கறிகள்	அஸ்பாரகஸ், பிரஞ்சு பீன்ஸ், மஞ்சள் பீன்ஸ், பச்சை பீன்ஸ், காலே, வெள்ளை பீன்ஸ், பிப் கீரை, முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, அனைத்து வகையான காளான்கள், வெங்காயம், மிளகு, பூண்டு, வெங்காயம், வெள்ளரி, காலார்ட் கீரைகள், ருபார்ப், வாட்டர்கெஸ், ஸ்பைருலினா, லீக், சுவிஸ் சார்ட், மற்றும் கீரை.	உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், கத்திரிக்காய், மூங்கில் தளிர்கள், முளைகள், பூசணி, தக்காளி, டர்னிப்ஸ், பீட், கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சீமை சுரைக்காய், கோடை ஸ்குவாஷ், உருளைக்கிழங்கு, எலுமிச்சை, கெட்ச்அப், சுண்ணாம்பு, ஆலிவ், வெண்ணெய், தக்காளி விழுது, மற்றும் விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்.
பழங்கள்	சிட்ரஸ் பழங்கள்	பழுத்த மாம்பழம், பலாப்பழம், வாழைப்பழம்.
புரத	மெலிந்த வெட்டு மாட்டிறைச்சி, ஒல்லியான தரை வான்கோழி, வான்கோழி பன்றி இறைச்சி, கோழி மார்பகம், வான்கோழி ஜெர்க்கி, புகைபிடித்த சால்மன், டுனா, சிப்பிகள், கோட், முட்டை வெள்ளை மற்றும் பால்.
பானங்கள்	மோர், தேங்காய் நீர், புதிய காய்கறி சாறு, மற்றும் மூலிகை தேநீர்.	காற்றோட்டமான பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், தொகுக்கப்பட்ட தேங்காய் நீர் மற்றும் ஆல்கஹால்.
மற்றவைகள்	பேக்கிங் பவுடர், கிரீம் ஆஃப் டார்ட்டர், ரெட் ஒயின் வினிகர், தேங்காய் வினிகர், இஞ்சி தூள், வெண்ணிலா சாறு, கருப்பு மிளகு, வெள்ளை மிளகு, இலவங்கப்பட்டை, மிளகாய் தூள், ரோஸ்மேரி, முனிவர், தைம், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், தக்காளி சாஸ், கடுகு, கோழி குழம்பு, காய்கறி குழம்பு, மாட்டிறைச்சி குழம்பு, ஊறுகாய், தக்காளி விழுது, வளைகுடா இலைகள், கொத்தமல்லி, புதினா, சிவ்ஸ், ஆர்கனோ, சீரகம், வெள்ளை வினிகர், கறிவேப்பிலை, சீரகம், பெருஞ்சீரகம், ஜாதிக்காய் மற்றும் துளசி.	தக்காளி கெட்ச்அப், பண்ணையில், டார்ட்டர் சாஸ், பார்பிக்யூ சாஸ் மற்றும் இனிப்பு மிளகாய் சாஸ்.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் இந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பெறும் ஆற்றல் நல்ல பயன்பாட்டுக்கு வருவதை உறுதிசெய்க.

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு செய்முறை - கட்டம் 2

வறுக்கப்பட்ட ஒல்லியான-வெட்டு ஆட்டுக்குட்டி சடே

ஷட்டர்ஸ்டாக்

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• நடுத்தர அளவிலான ஒல்லியான வெட்டு ஆட்டுக்குட்டி
• எலுமிச்சை சாறு
• 1 தேக்கரண்டி இஞ்சி தூள்
• பூண்டு 2 கிராம்பு
• 1 தேக்கரண்டி மீன் சாஸ்
• 1/2 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன் எள்
• ஒரு சில கொத்தமல்லி இலைகள்
• உப்பு மற்றும் மிளகு

எப்படி சமைக்க வேண்டும்

1. பூண்டு கிராம்பை இறுதியாக நறுக்கி நடுத்தர அளவிலான கிண்ணத்தில் எறியுங்கள்.
2. ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் கொத்தமல்லி இலைகளைத் தவிர மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும்.
3. இந்த இறைச்சியை நன்கு கலக்கவும்.
4. ஆட்டுக்குட்டியை கிண்ணத்தில் வைத்து, இறைச்சியுடன் சமமாகவும் தாராளமாகவும் பூசுவதை உறுதி செய்யுங்கள்.
5. ஆட்டுக்குட்டியை இருபுறமும் வறுக்கவும்.
6. கொத்தமல்லி இலைகளால் அலங்கரித்து மேலே சில எள் விதைகளை தெளிக்கவும்.

கட்டம் 2 இன் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

கட்டம் 2 இன் முடிவில், உங்கள் உடலில் ஒரு மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் ஒளி மற்றும் சுறுசுறுப்பாக உணருவீர்கள். இந்த உணவுத் திட்டத்தின் 3 ஆம் கட்டத்திற்குச் செல்வதில் நீங்கள் உற்சாகமாக இருப்பீர்கள்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு கட்டம் 3: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் மேலே உள்ள அனைத்தும் (வெள்ளி-ஞாயிறு)

இந்த உணவின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான கட்டம் இது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தீயில் உள்ளது, மேலும் நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை திறம்பட எரிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் நிறைய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் மற்றும் மிதமான அளவு கார்ப்ஸ், புரதங்கள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட காய்கறிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.

கட்டம் 3 டயட் விளக்கப்படம்

அதிகாலை	4 ஒரே இரவில் ஊறவைத்த பாதாம் எலுமிச்சையுடன் 1 கப் கிரீன் டீ
காலை உணவு	1 கண்ணாடி வெண்ணெய் மற்றும் காலே மிருதுவாக்கி
முன் மதிய உணவு	2 பாதாம் மற்றும் 2 முந்திரி
மதிய உணவு	பார்பிக்யூ சிக்கன் சாலட் அல்லது கீரை, தக்காளி, ஃபெட்டா சாலட்
மாலை சிற்றுண்டி	ஆப்பிள்
இரவு உணவு	ஆசிய பாணி சைவ கபாப் அல்லது தயிர் டிப் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட கானாங்கெளுத்தி
படுக்கை நேரம்	1 கப் சோயா பால்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

பயனுள்ள நச்சுத்தன்மையுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கிரீன் டீ மற்றும் எலுமிச்சை அப்படியே. காலை உணவு மிக முக்கியமான உணவாகும், மேலும் வெண்ணெய் மிருதுவாக்கியை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது உங்கள் நாள் துவங்குவதற்கு முன்பு நிறைய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ள உதவும். அதிக கொழுப்பு மற்றும் மிதமான அளவு கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு விருப்பங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க. இது உங்கள் உடலுக்கு சரியான அளவு ஆரோக்கியமான உணவுகளைப் பெற உதவும், இது எடை இழப்பை தூண்டும்.

உணவு மாற்றீடுகள் - கட்டம் 3

• பச்சை தேநீர் - மூலிகை தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி
• எலுமிச்சை - இலவங்கப்பட்டை தூள்
• வெண்ணெய் - பீச்
• காலே - கீரை
• பாதாம் - பெக்கன் கொட்டைகள்
• கோழி - டுனா அல்லது காளான்
• கீரை - கீரை
• தக்காளி - வறுத்த மணி மிளகுத்தூள்
• ஃபெட்டா - பாலாடைக்கட்டி
• ஆப்பிள் - பேரிக்காய்
• சைவ கபாப் - சிக்கன் / காளான் கபாப்
• கானாங்கெளுத்தி - டுனா அல்லது கோழி மார்பகம்
• தயிர் டிப் - புளிப்பு கிரீம்
• சோயா பால் - கொழுப்பு இல்லாத பால்

இருப்பினும், உணவுத் தேர்வுகள் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவுகளையும் நீங்கள் உண்ணலாம்.

சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உணவு	சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்	தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
காய்கறிகள்	கூனைப்பூக்கள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பச்சை பீன்ஸ், பீட், பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், பிரஞ்சு பீன்ஸ், போக் சோய், காலிஃபிளவர், காலே, முள்ளங்கி, வாட்டர்கெஸ், லீக், சீமை சுரைக்காய், செலரி, மெழுகு பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், கீரை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, அனைத்து வகையான வெங்காயம், கீரை (பனிப்பாறை தவிர), காலார்ட் கீரைகள், பெருஞ்சீரகம், கத்திரிக்காய், பூண்டு, பச்சை வெங்காயம், மிளகுத்தூள், ருபார்ப், வெல்லங்கள், ஓக்ரா, தக்காளி, செலரி, முட்டைக்கோஸ், பனை இதயங்கள், காளான்கள், ஆலிவ், வெள்ளரிகள் மற்றும் பீன் முளைகள்.	உருளைக்கிழங்கு
பழங்கள்	செர்ரி, சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை, திராட்சைப்பழம், கிரான்பெர்ரி, தேங்காய், தேங்காய் நீர், தேங்காய் பால், பீச், அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி, ராஸ்பெர்ரி, ருபார்ப், மற்றும் முட்கள் நிறைந்த பேரீச்சம்பழங்கள்.	பழுத்த மாம்பழம், பலாப்பழம், வாழைப்பழம்.
புரத	மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின், தரையில் எருமை, கோழி மார்பகம், தோல் இல்லாத கோழி, வான்கோழி, ஆட்டுக்கறி சாப்ஸ், முயல், சர்லோயின் ஸ்டீக், ஒல்லியான தரையில் மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரல், வறுத்த மாட்டிறைச்சி, டெலி இறைச்சி, வான்கோழி பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, ஹெர்ரிங், இறால், சால்மன், நண்டு, கலமாரி, இரால், புகைபிடித்த சிப்பிகள், டுனா, சீ பாஸ், ட்ர out ட், முழு முட்டை, கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், கருப்பு பீன்ஸ், முந்திரி பால், பாதாம் பால், பிண்டோ பீன்ஸ், ஃபாவா பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், வெண்ணெய் பீன்ஸ், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, லிமா பீன்ஸ், பயறு, சைவ செடார் சீஸ், சிறந்த வடக்கு பீன்ஸ், கேனெல்லினி பீன்ஸ் மற்றும் பாதாம் சீஸ்.
கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்	ஹேசல்நட், பாதாம், பெக்கன் கொட்டைகள், தேங்காய் பால், பாதாம் வெண்ணெய், பாதாம் பால், சணல் விதைகள், தேங்காய் வெண்ணெய், வால்நட் வெண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், பைன் கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தஹினி, ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், வெண்ணெய், ஹம்முஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், பிஸ்தா, எள், எள் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், கிராஸ்பீட் எண்ணெய் மற்றும் அரிசி தவிடு எண்ணெய்.	காய்கறி எண்ணெய், மயோனைசே, வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, சோயா பீன் எண்ணெய், வெண்ணெயை, குங்குமப்பூ எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்.
பானங்கள்	தேங்காய் நீர், புதிய பழம் மற்றும் காய்கறி சாறு, காய்கறி மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் மோர்.	காற்றோட்டமான பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், தொகுக்கப்பட்ட தேங்காய் நீர் மற்றும் ஆல்கஹால்.
மற்றவைகள்	கரோப் சில்லுகள், பேக்கிங் பவுடர், புதினா, செலரி விதை, கிரீம் ஆஃப் டார்ட்டர், ரெட் ஒயின் வினிகர், தேங்காய் வினிகர், இஞ்சி தூள், வெண்ணிலா சாறு, கருப்பு மிளகு, வெள்ளை மிளகு, இலவங்கப்பட்டை, மிளகாய் தூள், ரோஸ்மேரி, முனிவர், வறட்சியான தைம், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், தக்காளி சாஸ், கடுகு, கோழி குழம்பு, காய்கறி குழம்பு, மிளகு செதில்களாக, ஏலக்காய், மாட்டிறைச்சி குழம்பு, ஊறுகாய், தக்காளி விழுது, வளைகுடா இலைகள், கொத்தமல்லி, புதினா, சிவ்ஸ், ஆர்கனோ, சீரகம், வெள்ளை வினிகர், கறி தூள், சீரகம், பெருஞ்சீரகம், ஜாதிக்காய், மற்றும் துளசி.	தக்காளி கெட்ச்அப், பண்ணையில், டார்ட்டர் சாஸ், பார்பிக்யூ சாஸ் மற்றும் இனிப்பு மிளகாய் சாஸ்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு செய்முறை - கட்டம் 3

கீரை, தக்காளி, மற்றும் ஃபெட்டா சாலட்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• ஒரு சில கீரை இலைகள்
• 5 செர்ரி தக்காளி
• 1/2 சிவப்பு வெங்காயம்
• 1/2 கப் தோராயமாக நொறுக்கப்பட்ட ஃபெட்டா சீஸ்
• ஒரு சில வோக்கோசு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• உப்பு மற்றும் மிளகு

எப்படி சமைக்க வேண்டும்

1. கீரை இலைகளை சிறிது உப்பு சேர்த்து கொதிக்கும் நீரைக் கொண்ட தொட்டியில் வீசுவதன் மூலம் வெளுக்கவும். கீரை இலைகளை 2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வெளியே எடுக்கவும்.
2. சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் வோக்கோசை நன்றாக நறுக்கி சாலட் கிண்ணத்தில் எறியுங்கள்.
3. செர்ரி தக்காளியை பாதியாக வெட்டி சாலட் கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும்.
4. ஃபெட்டா சீஸ் பாத்திரத்தில் எறிந்து ஆலிவ் எண்ணெய், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், ஒரு சிட்டிகை உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
5. டாஸ் மற்றும் நன்றாக கலக்க.

3 ஆம் கட்டத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

மூன்று கட்டங்களையும் வெற்றிகரமாக முடித்த பிறகு, உங்களைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள். உங்கள் உடல் உருமாற்றத்தைக் காணும்போது நீங்கள் அதை விரும்புவீர்கள். நீங்கள் இளமையாக இருப்பீர்கள்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் பல வழிகளில் உங்களுக்கு பயனளிக்கும். வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவின் நன்மைகளின் பட்டியல் இங்கே.

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவின் நன்மைகள்

• உடல் எடையை குறைக்கும்போது உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.
• இங்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் சந்தையில் எளிதாகக் கிடைக்கும்.
• உங்கள் உடலை குணப்படுத்த உதவுகிறது.
• இதை யார் வேண்டுமானாலும் பின்பற்றலாம்.
• நீங்கள் பட்டினி கிடக்கக் கேட்கப்படவில்லை.
• உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.
• உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.
• இது உங்கள் பாக்கெட்டில் எளிதானது.
• எடை அதிகரிக்க விரும்புவோரும் இந்த உணவை பின்பற்றலாம்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவின் பக்க விளைவுகள்

• இந்த உணவின் பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய கடுமையான உணவுத் திட்டத்தின் காரணமாக நீங்கள் பலவீனமாகவும் குமட்டலுடனும் உணரலாம்.

• நீங்கள் ஒரு கார்ப் நாளில் அல்லது அதற்கு நேர்மாறாக புரதங்களுக்காக ஏங்குவதால் மனநிலை மாற்றங்களை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
• சமச்சீர் அணுகுமுறைக்கு பதிலாக குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் கவனம் செலுத்துவதால் இந்த திட்டம் நீடிக்க முடியாதது என்று நீங்கள் காணலாம்.
• குறிப்பிட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை வளர்சிதை மாற்றத்தை இணைப்பதற்கு மிகக் குறைந்த சான்றுகள் உள்ளன.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

• இந்த உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
• நீர் எடையும் கொழுப்பையும் குறைக்க 4 வாரங்களுக்கு இந்த உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
• குறிப்பிட்ட வரிசையில் அனைத்து கட்டங்களையும் பின்பற்றவும்.
• உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் எண்ண வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். முந்தைய இரவு உங்கள் மதிய உணவை தயார் செய்யுங்கள்.
• மதுவைத் தவிர்க்கவும்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தால், ஒளி நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• விட்டு கொடுக்காதே.

முடிவுரை

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் உங்கள் எடை இலக்குகளை அடைய உதவும். குறிப்பிட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்கள் இல்லை. இந்த திட்டம் நீடிக்க முடியாதது மற்றும் ஒரு உணவியல் நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சில ஒப்பனை நோக்கங்களுக்காக பின்பற்றப்படலாம்.

வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்

வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா?

இல்லை, ஒரு உணவியல் நிபுணரின் சரியான வழிகாட்டுதலின் கீழ் உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தினால், அது உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடாது. இரவில் மந்தமான பால் குடிப்பது அமைதியான தூக்கத்தை அடைய உதவும்.

உண்ணாவிரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அழிக்க முடியுமா?

இந்த வேகமான வளர்சிதை மாற்ற திட்டம் உண்ணாவிரத உணவு அல்ல. குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை மையமாகக் கொண்டு நீங்கள் சரியான இடைவெளியில் சாப்பிடுவீர்கள். சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அழிக்காது.

நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட்டால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உண்மையில் குறைகிறதா?

குறைவான ஆனால் சீரான (ஊட்டச்சத்தில்) உணவுகளை சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்காது. உங்கள் உணவுத் திட்டம் சீரானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்து ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் கொடுக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்ற உணவு ஆரோக்கியமானதா?

ஆம். இது அனைவருக்கும் பொருந்தும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினாலும், எடை அதிகரிக்க விரும்பினாலும், இந்த உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குணப்படுத்தலாம். இது மிகவும் கண்டிப்பான, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு அல்ல. எனவே, இது உங்கள் உடலுக்கு எந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் இழக்காது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோய், கல்லீரல் கோளாறுகள் மற்றும் தைராய்டு பிரச்சினைகள் போன்ற எந்தவொரு மருத்துவ பிரச்சினையும் உள்ளவர்கள் இந்த உணவில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

நான் ஏன் எடை குறைக்கவில்லை?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்காததற்கு பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கலாம். நீங்கள் உணவு திட்டத்தை சரியாக பின்பற்றுகிறீர்களா என்பதை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் ஏமாற்றினால், அடுத்த நாள் கூடுதல் கார்ப்ஸ் / கொழுப்புகளை எரிக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நீர் எடை மற்றும் கொழுப்பை இழந்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் எலும்பு வெகுஜனத்தையும் பெற்றுள்ளீர்கள். தைராய்டு தூண்டும் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டாம். உங்கள் உணவை சரியாக மென்று மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். கடைசியாக, வேலை செய்வதை நிறுத்த வேண்டாம்.

புதிய தாய்மார்களுக்கு விரைவான வளர்சிதை மாற்ற உணவு பொருத்தமானதா?

எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் தேர்வு செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது எவ்வளவு முக்கியம்? எனது காலை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியை மாற்றலாமா? எனது இரவு உணவு மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டி?

ஒவ்வொரு கட்டமும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். கட்டங்களில் ஒட்டிக்கொண்டு சாப்பிடுவது