பொருளடக்கம்:
- எடை அதிகரிப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்
- 1. புஷ்-அப்ஸ்
- 2. பெஞ்ச் பிரஸ்
- 3. புல்-அப்ஸ்
- 4. பெஞ்ச் டிப்ஸ்
- 5. குந்துகைகள்
- 6. நுரையீரல்
- 7. டெட்லிஃப்ட்
- 8. ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
- எடை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- 2. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்
- 3. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிபார்க்கவும்
- என்ன தவிர்க்க வேண்டும்
- முடிவுரை
- 3 ஆதாரங்கள்
மெலிந்த உடல்கள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் தந்திரங்களையும் நுட்பங்களையும் தங்கள் தசைகளில் மொத்தமாகச் சேர்த்து எடை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால், உடற்பயிற்சியும் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சரியான பயிற்சிகள் மற்றும் உணவின் கலவையானது மெலிந்த நிறை மற்றும் தசையைப் பெற உங்களுக்கு உதவுவதில் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும் (1), (2).
எடை அதிகரிப்பதற்கான சில சிறந்த பயிற்சிகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. இந்த பயிற்சிகளை சரியான வழியில் செய்ய நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
எடை அதிகரிப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்
ஆண்களும் பெண்களும் வெவ்வேறு உடல் அமைப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன விநியோகம் (3). சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளரிடமிருந்து சரியான வழிகாட்டுதலைப் பெற்ற பிறகு உங்களுக்கு பொருத்தமான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
1. புஷ்-அப்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படிகள்
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும் - உள்ளங்கைகள் தட்டையாகவும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும், முழங்கைகள் வளைந்து தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்கும்.
- உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள், கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை சீரமைக்கவும்.
- உங்கள் முழு உடலையும் உங்கள் கைகளால் தரையில் இருந்து மெதுவாக மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் முழு உடலும் தரையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களால் ஆதரிக்கப்படும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலை மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களைத் தவிர உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியும் தரையைத் தொடக்கூடாது.
- உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப 15 பிரதிநிதிகள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.
- இலக்கு தசைகள் : மார்பு தசைகள் அல்லது பெக்டோரல்கள், தோள்கள் அல்லது டெல்டோயிட் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோர் தசைகள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள் : உங்களுக்கு மணிக்கட்டு வலி அல்லது மணிக்கட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், இந்த பயிற்சியைச் செய்ய புஷ்-அப் கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தள்ளுவது கடினம் எனில் முழங்கால்களை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 |
|
பவர் பிரஸ் புஷ் அப் ~ கலர்-கோடட் புஷ் அப் போர்டு சிஸ்டம் | 1,534 விமர்சனங்கள் | $ 49.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2 | சரியான உடற்தகுதி சரியான புஷப் எலைட் | 2,836 விமர்சனங்கள் | $ 27.39 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 |
|
புஷ் அப் பார்கள் - வீட்டு ஒர்க்அவுட் உபகரணங்கள் புஷப் கையிருப்பு நுரை பிடியில் மற்றும் சீட்டு அல்லாத துணிவுமிக்க… | 377 விமர்சனங்கள் | $ 11.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2. பெஞ்ச் பிரஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படிகள்
- உங்கள் முழு உடலையும் நிதானமாக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகில் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் விரல்களை நீட்டி பட்டியைப் பிடுங்கவும்.
- மெதுவாக எடை பட்டியை தூக்கி, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டவும்.
- நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திலிருந்து அதை மீண்டும் ரேக் மீது அல்லது உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை 90 ° கோணத்தில் வளைக்கவும்.
- 4 முதல் 5 பிரதிநிதிகள் அல்லது உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்கு ஏற்ப செய்யுங்கள்.
- இலக்கு தசைகள் : ட்ரைசெப்ஸ், முன்புற டெல்டோய்டுகள், பொறிகள் மற்றும் பின்.
முன்னெச்சரிக்கைகள் : தோள்பட்டை காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக எடைப் பட்டியை அவிழ்க்கும்போது அதை சரியாகப் பிடிக்க உறுதி செய்யுங்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 |
|
பாடி சாம்ப் ஒலிம்பிக் எடை பெஞ்ச் பிரீச்சர் கர்ல், லெக் டெவலப்பர் மற்றும் க்ரஞ்ச் ஹேண்டில், டார்க் கிரே / பிளாக்… | 445 விமர்சனங்கள் | $ 189.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2 | மார்சி பிளாட் பயன்பாடு 600 பவுண்ட் எடை பயிற்சி மற்றும் ஆப் உடற்பயிற்சிகளுக்கான திறன் எடை பெஞ்ச் எஸ்.பி -315 | 2,563 விமர்சனங்கள் | $ 49.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | வீரம் உடற்தகுதி BF-47 சரிசெய்யக்கூடிய பிளாட் / இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் சுயாதீன கன்வெர்ஜிங் ஆயுதங்கள் மற்றும் ஆப்… | 66 விமர்சனங்கள் | $ 302.47 | அமேசானில் வாங்கவும் |
3. புல்-அப்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படிகள்
- புல்-அப் பட்டியை உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து முற்றிலும் விலகி இருப்பதை உறுதிசெய்து, பட்டியின் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும்.
- உங்கள் கன்னம் பட்டியில் மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாகத் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும்.
- நீங்கள் வசதியாக உணர்கிறீர்கள் என பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- இலக்கு தசைகள் : பைசெப்ஸ், லாட்ஸ் தசைகள் (உங்கள் முதுகின் தட்டையான தசைகள்), முன்கைகள், ட்ரேபீசியஸ் (மேல் முதுகின் மையத்தில் உள்ள தசைகள்), மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் (உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள்).
முன்னெச்சரிக்கைகள் : கழுத்தில் காயம் அல்லது பலவீனமான மணிக்கட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால் உங்களை நீங்களே கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | சிட்டிபர்ட்ஸ் பவர் டவர் டிப் ஸ்டேஷன் ஹோம் ஜிம் வலிமை பயிற்சி ஒர்க்அவுட் கருவிகளுக்கான பட்டை இழுக்க,… | 232 விமர்சனங்கள் | $ 165.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | முகப்பு ஜிம் வலிமை பயிற்சி உடற்தகுதிக்கான உங்கள் வாழ்க்கை பவர் டவர் ஒர்க்அவுட் டிப் ஸ்டேஷனை மீண்டும் உருவாக்குங்கள்… | 641 விமர்சனங்கள் | $ 159.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | DEDAKJ புல் அப் பார், பூட்டுதல் கதவு புல்லப் பார் சின் அப் பார் ஹோம் ஜிம் கருவி 37.8 முதல் 47.2 அங்குலங்கள்… | 27 விமர்சனங்கள் | $ 52.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
4. பெஞ்ச் டிப்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படிகள்
- உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக, உங்கள் பின்னால் ஒரு உறுதியான பெஞ்சை வைக்கவும். பெஞ்ச் அகலமாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பெஞ்சின் விளிம்பைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்க வேண்டும், உங்கள் விரல் தரையில் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே தள்ளுவதன் மூலம் உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்கவும்.
- சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
- 4-5 பிரதிநிதிகள் அல்லது உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்கு ஏற்ப செய்யுங்கள்.
- இலக்கு தசைகள் : ட்ரைசெப்ஸ்
முன்னெச்சரிக்கைகள் : உங்கள் மார்பைத் துடைத்து, தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால் இழுக்கவும். கழுத்து அல்லது முதுகு பிரச்சினைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | மேம்பட்ட கட்டமைப்பு வடிவமைப்பைக் கொண்ட மல்டி-ஃபங்க்ஷன் டிப் ஸ்டாண்ட் டிப் ஸ்டேஷன் டிப் பார், 500-பவுண்ட்… | 168 விமர்சனங்கள் | $ 79.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | அமேசான் பேசிக்ஸ் டிப் ஃபிட்னஸ் பார் - 34 x 32 x 38 இன்ச், கருப்பு | 338 விமர்சனங்கள் | $ 51.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | ப்ரோசோர்ஸ்ஃபிட் டிப் ஸ்டாண்ட் ஸ்டேஷன், ட்ரைசெப்பிற்கான பாதுகாப்பு இணைப்பியுடன் அல்டிமேட் ஹெவி டியூட்டி பாடி பார் பிரஸ்… | 519 விமர்சனங்கள் | $ 128.04 | அமேசானில் வாங்கவும் |
5. குந்துகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படிகள்
- உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி மற்றும் தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் விரல்களை விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் சேரலாம்.
- உங்கள் முழு உடலையும் இறுக்கமாக வைத்து வயிற்றை வளையுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். (சிறந்த முடிவுகளுக்கு எடைப் பட்டியை வைத்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.)
- இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள் உங்கள் பெருவிரல்களைக் கடக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் உடல் நேராகவும் உறுதியாகவும் இருக்கும்.
- உங்கள் அசல் நிலைக்கு திரும்பி 5 முறை செய்யவும்.
- இலக்கு தசைகள் : குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கோர் தசைகள் போன்ற தொடை தசைகள்.
முன்னெச்சரிக்கை : உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தக்கூடும் என்பதால், முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால், எடைப் பட்டி இல்லாமல் இந்த பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | கால்கள் மற்றும் பட், துணி ஒர்க்அவுட் பட்டைகள், பெண்கள் / ஆண்கள் நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சி சுழல்கள்,… | 218 விமர்சனங்கள் | 85 19.85 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | வீட்டு உடற்தகுதி, நீட்சி, வலிமைக்கான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பட்டைகள். | 6,490 விமர்சனங்கள் | 90 10.90 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | பூட்டி பட்டைகள் 3 கால்கள் மற்றும் பட் உடற்பயிற்சி பட்டைகள் எதிர்ப்பு பட்டைகள் உடற்பயிற்சி பட்டைகள், எதிர்ப்பு சுழல்கள் இடுப்பு… | 447 விமர்சனங்கள் | $ 27.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
6. நுரையீரல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படிகள்
- உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைக்கப்பட்ட கால்களால் நேராக நிற்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் இடது காலால் ஒரு படி மேலேறி, உங்கள் வலது முழங்கால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மண்டியிடவும்.
- உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் தள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை 20 முறை செய்யவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, சில எடைகளை வைத்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
- இலக்கு தசைகள் : குளுட்டுகள் மற்றும் பிட்டம், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோர் தசைகள்.
முன்னெச்சரிக்கை : முழங்காலில் மண்டியிடும்போது, முழங்கால் உங்கள் பெருவிரலைக் கடக்கக்கூடாது, ஏனெனில் அது உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தக்கூடும். லன்ஜ்கள் செய்யும் போது முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள். உங்கள் மேல் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | கால்கள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றிற்கான ரிம்ஸ்போர்ட்ஸ் ஹிப் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் - குந்துகைகளுக்கு சிறந்த பூட்டி பட்டைகள் - சீட்டு அல்லாத துணி… | 489 விமர்சனங்கள் | $ 8.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | பாடிலாஸ்டிக்ஸ் ஸ்டேக்கபிள் (14 பிசிக்கள்) மேக்ஸ் எக்ஸ்டி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ் செட். இந்த முன்னணி உடற்பயிற்சி இசைக்குழு அமைப்பு… | 2,737 விமர்சனங்கள் | $ 37.95 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | பழங்குடி எதிர்ப்பு பட்டைகள் அமைத்தல், வேலை செய்வதற்கான உடற்பயிற்சி பட்டைகள் - அடுக்கக்கூடிய ஒர்க்அவுட் பட்டைகள் அடங்கும்,… | 5,220 விமர்சனங்கள் | 98 16.98 | அமேசானில் வாங்கவும் |
7. டெட்லிஃப்ட்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படிகள்
- நேராக நிற்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள்.
- எடைப் பட்டியை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.
- முன்னோக்கி முகம் மற்றும் நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முதலில் உங்கள் தொடைகள் வரை எடைப் பட்டியை உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பு வரை.
- மெதுவாக இடுப்பில் வளைந்து எடைப் பட்டியை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- இலக்கு தசைகள் : குளுட் தசைகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கோர் தசைகள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள் : இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், ஒரு பயிற்சியாளர் இல்லாமல் செய்வது கடினம். உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | பாடிலாஸ்டிக்ஸ் காப்புரிமை நிலுவையில் உள்ளது மடக்கக்கூடிய எதிர்ப்பு பட்டைகள் எஃகு குழாய் கட்டுமானத்துடன் கர்ல் பார், 3… | 49 விமர்சனங்கள் | $ 66.97 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | பயோனிக் உடல் ஒர்க்அவுட் பட்டி - கிளிப்புடன் அனைத்து எதிர்ப்பு பட்டைகள் பொருந்துகிறது, 36 அங்குல நீளமுள்ள BBEB-020 | 434 விமர்சனங்கள் | $ 24.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | GoFit RAB எதிர்ப்பு பயிற்சி பட்டி - ஒரு பார் போர்ட்டபிள் உடற்பயிற்சி கருவியை எதிர்க்கவும் | 67 விமர்சனங்கள் | $ 34.71 | அமேசானில் வாங்கவும் |
8. ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படிகள்
- உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, எடைப் பட்டியைப் பிடுங்கவும் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் மார்பு அல்லது தோள்களுக்கு மெதுவாக பட்டியை உயர்த்தவும்.
- ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை அதை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக பட்டியை தோள்பட்டை மட்டத்திற்குக் குறைக்கவும்.
- 3 பிரதிநிதிகள் அல்லது உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்கு ஏற்ப செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் டம்பல்ஸுடனும் செய்யலாம்.
- இலக்கு தசைகள் : டெல்டோயிட்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் பின்புற தசைகள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள் : உங்களுக்கு கழுத்து அல்லது தோள்பட்டை காயம் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | வான்ஸ்வே மல்டி-ஃபங்க்ஷன் பார்பெல் ரேக் 550 எல்பிஎஸ் கொள்ளளவு டிப் ஸ்டாண்ட் ஹோம் ஜிம் உடற்தகுதி சரிசெய்யக்கூடிய குந்து ரேக்… | 12 விமர்சனங்கள் | $ 149.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | UBOWAY பார்பெல் ரேக் ஸ்குவாட் ஸ்டாண்ட் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் ரேக் 550LBS மேக்ஸ் லோட் மல்டி-ஃபங்க்ஷன் எடை… | 12 விமர்சனங்கள் | $ 109.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | PEXMOR மல்டி-ஃபங்க்ஷன் பார்பெல் ரேக் ஸ்குவாட் பார்பெல் பிளேட் ரேக், சரிசெய்யக்கூடிய டிப் ஸ்டாண்ட் எடை… | 10 விமர்சனங்கள் | $ 121.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
இந்த பயிற்சிகளுடன், உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே.
எடை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- குறிப்பிட்ட நாட்களில் ஒவ்வொன்றிலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த இலக்கு. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் வயிற்றை குறிவைக்கலாம், அடுத்த நாள் குறைந்த உடல் மற்றும் கார்டியோவைத் தொடர்ந்து.
- இந்த பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடல் சரிசெய்தவுடன் உங்கள் ஓய்வு காலத்தை குறைத்து, பலவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- விரைவான மீட்புக்கு உதவுவதால் சரியான முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் உணவை உண்ண மறக்காதீர்கள்.
- அதிகபட்ச மீட்புக்கு போதுமான ஓய்வு எடுத்து, உங்கள் தசையில் மொத்தமாகச் சேர்த்து, எடையை மேலும் அதிகரிக்கவும்.
2. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்
இது மீண்டும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கியமான அணுகுமுறைகளில் ஒன்றாகும். எடை அதிகரிக்க அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதல்ல. உங்கள் தட்டில் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ், நல்ல தரமான புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த புரோபயாடிக்குகள் இருக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய உணவு இங்கே.
3. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிபார்க்கவும்
எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை மட்டுமல்ல. நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:
- நடைமுறையில் இருங்கள்: உங்கள் எடை அதிகரிக்கும் பயணத்திற்கு ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அமைக்கவும்.
- தூக்கத்தின் தரம்: 7-8 மணி நேரம் அமைதியான மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நல்ல தூக்கம் தசை மீட்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: கார்டிசோல் உங்கள் மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் குறைந்த மனநிலையின் பின்னணியில் உள்ள முக்கிய குற்றவாளி. உங்கள் முழு உடலையும் தளர்த்த ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது ஆழமான திசு மசாஜ் போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்.
- கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்: குடிப்பழக்கம், புகைத்தல் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களில் ஈடுபடாதீர்கள்.
என்ன தவிர்க்க வேண்டும்
- கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் ஒழுங்கற்றதாக இருப்பது. உங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் நுரையீரலுக்கு கார்டியோ பயிற்சிகளில் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் செலவிடவும். உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரித்து மெதுவாக கீழே வரட்டும்.
- இயற்கை உணவுகளில் குறைவான உணவு. போதுமான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற இயற்கையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்த அதிக கலோரி உணவுகள்.
- காற்றோட்டமான பானங்கள்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள்.
- எடை அதிகரிப்பு கூடுதல் மீது அதிக சார்பு. எப்போதும் நடைமுறை மற்றும் நிலையான அணுகுமுறைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
முடிவுரை
ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒழுக்கமான மற்றும் சீரான அணுகுமுறை தேவை. உங்கள் எடை அதிகரிக்கும் இலக்குகளை அடைய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி மட்டுமே உங்களுக்கு உதவாது. ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை எடுத்து, உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை அணுகவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல் காயங்கள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.
எடை அதிகரிப்பு என்பது படிப்படியான செயல். முடிவுகளைப் பார்க்க நீங்கள் அதற்கு போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.
3 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- அதிகரிக்கும் மெலிந்த நிறை மற்றும் வலிமை: குறைந்த அதிர்வெண் வலிமை பயிற்சிக்கான உயர் அதிர்வெண் வலிமை பயிற்சியின் ஒப்பீடு, உடற்பயிற்சி அறிவியல் சர்வதேச பத்திரிகை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
- உடற்பயிற்சி, புரத வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை வளர்ச்சி, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பாலின வேறுபாடுகள், மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பராமரிப்பில் தற்போதைய கருத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283