பொருளடக்கம்:
எல்லா உணவிற்கும் ராஜா, காலை உணவு என்பது அன்றைய முக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். காலை உணவு என்ற சொல்லின் அர்த்தம். ஐந்து முதல் எட்டு மணிநேரம் சொல்ல “உண்ணாவிரதம்” முடிந்தபின் உங்கள் முதல் உணவை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள். ஆமாம், தூக்கம் உங்கள் மனதையும் உங்கள் வெளிப்புற உறுப்புகளையும் தடுத்து நிறுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உள் உறுப்புகளையும் தளர்த்தும்.
இப்போது, அனைத்து முக்கியமான கேள்வியும், 'காலை உணவே அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாக இருந்தால், அதில் என்ன சேர்க்கப்பட வேண்டும்?'
ஒரு காலை உணவில் முட்டை இல்லாவிட்டால் அது ஒருபோதும் முழுமையடையாது. சரி, சன்னி பக்கத்தை யார் விரும்பவில்லை! நம்மில் பலர் மஞ்சள் கருவை சுவைப்பதை விரும்புகிறார்கள், நம்மில் சிலர் வெள்ளை நிறத்தை சிறப்பு விருந்தாக கருதுகின்றனர், ஆனால் நாம் அனைவரும் முட்டையிடுவதை விரும்புகிறோம் என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது.
முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். மனித உடலின் உணவுத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தேவையான ஒன்பது அமினோ அமிலங்களின் சம விகிதத்தில் அவை உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முட்டைகள் இருப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. இருப்பினும், தினசரி அடிப்படையில் முட்டைகளை உட்கொள்வது அதன் சொந்த கட்டுக்கதைகளைக் கொண்டுள்ளது, தினசரி அடிப்படையில் முட்டைகள் வைத்திருப்பதற்கான கட்டுக்கதைகள் மற்றும் நம்பிக்கைகள் தொடர்பான அனைத்து பதில்களும் இங்கே.
நம்மில் பல நபர்கள் முட்டைகளை அசைவ உணவு என்று கருதுகின்றனர். அந்த சைவ தீவிரவாதிகளின் உணவுகளான குயினோவா, பக்வீட், கீரை மற்றும் பழங்கள் முட்டைகளுக்கு மாற்றாக இருக்கின்றன. அவை புரதங்களின் முழுமையான ஆதாரங்களாக இருக்காது, ஆனால் அவை உடல் செயல்படத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், இங்கே பிடிப்பது சைவ உணவு உண்பவர்கள் இந்த உணவுகளை மிகவும் முறையான முறையில் சமைக்க வேண்டும், இதனால் முக்கியமான வைட்டமின்கள் அழிக்கப்படாது.
அசைவ உணவுக்காரர்கள் கவலைப்பட எந்த காரணமும் இல்லை! முட்டைகளுக்கு அருகில் மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் பிற இறைச்சி பொருட்களிலிருந்தும் முழுமையான புரதங்களைப் பெறலாம். அவை இரண்டிலும் சிறந்த சுவை மற்றும் நிறைய புரதங்களைப் பெறுகின்றன.
இப்போது ஒரு முட்டையை புரதங்களின் நம்பகமான ஆதாரமாக மாற்றுவதைப் பார்ப்போம். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த உணவு விளக்கப்படம் முட்டைகளில் உள்ள புரத உள்ளடக்கத்தை சித்தரிக்கிறது, மேலும் அதன் புரத உள்ளடக்கத்தை மாட்டிறைச்சி, பால், மீன், கொட்டைகள் போன்ற பிற உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகிறது.
முட்டை புரத விளக்கப்படம்
பல்வேறு முட்டைகளில் உள்ள புரத அளவுகளின் விரிவான முறிவு இங்கே:
- ஒரு முட்டையில் சுமார் 6.3 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன - மற்றும் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் சுமார் 3.6 கிராம் புரதமும், முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 2.7 கிராம்.
- முட்டைகளில் கூட கலோரிகள் உள்ளன, அவை முழுமையான உணவு கலோரி உட்கொள்ளலுடன் சமப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
- சராசரியாக வேகவைத்த முட்டையில் சுமார் 6 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன.
- முட்டையுடன் தயாரிக்கப்படும் மிகவும் பொதுவான காலை உணவுப் பொருளான ஆம்லெட் சுமார் 10 கிராம் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.
- ஒரு வாத்து முட்டையில் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது
- ஒரு காடையின் முட்டையில் 2 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன.
- 2 முட்டைகள் மற்றும் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட துருவல் முட்டைகளில் 14 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன
ப. இவை தவிர, முட்டைகளும் பின்வரும் வழிகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:
முட்டைகள் புரதத்தின் வளமான மூலமாகும், மேலும் அவை பெரும்பாலும் புரத பொடிகளை தயாரிக்கப் பயன்படுகின்றன. இந்த புரத பொடிகள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ளவர்களுக்கு புரதங்களை வழங்குகின்றன. மோர், கேசீன் மற்றும் சோயா புரத பொடிகள் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் முட்டை-வெள்ளை புரத பொடிகளைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? முட்டை-வெள்ளை புரத பொடிகளின் இரண்டு முக்கிய நன்மைகள்:
- இது லாக்டோஸ் இலவசம், எனவே லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் மற்றும் மோர் அல்லது கேசீன் புரத பொடிகள் இல்லாதவர்கள் முட்டை-வெள்ளை புரத தூளுக்கு செல்லலாம். முட்டை-வெள்ளை புரதப் பொடியில் 30 கிராம் பரிமாறலில் 25 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன. இந்த புரத உள்ளடக்கம் மோர் மற்றும் கேசினுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, எனவே இந்த கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து அவர்களின் தினசரி அளவு புரதத்தில் ஒருவர் சமரசம் செய்ய வேண்டியதில்லை.
- மோர் வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதமாகும், சீசின் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதமாகும். முட்டை-வெள்ளை தூள் இடையில் விழுகிறது, எனவே இது தசை தொகுப்பு நீண்ட நேரம் செல்ல உதவுகிறது.
- முட்டை வெள்ளை தூள் ஒரு முழுமையான புரதம், ஏனெனில் இது அனைத்து 10 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. இயற்கையாக நிகழும் வேறு எந்தப் பொருளிலும் ஒரே அளவு அமினோ அமிலங்கள் இல்லை.
பி. முட்டை புரதங்களில் கிடைக்கும் அமினோ அமிலங்கள் முழுமையானவை, அவை உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் தருகின்றன. போதுமான உணவு புரத உட்கொள்ளல் அவசியம். இது உங்கள் உடலுக்கு தினமும் தேவைப்படும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு முட்டையில் ஹிஸ்டைடின், ஐசோலூசின், லியூசின், லைசின், மெத்தியோனைன், ஃபைனிலலனைன், த்ரோயோனைன், டிரிப்டோபான் மற்றும் வாலின் போன்ற அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இந்த அமினோ அமிலங்கள் மனித உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ற விகிதத்தில் உள்ளன. எனவே முட்டை பெரும்பாலும் மற்ற உணவுகளின் புரத உள்ளடக்கத்தை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க ஒரு அளவுகோலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முட்டைகளில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மட்டுமல்லாமல், இதில் ஒன்பது அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.
புரோட்டீன் டைஜெஸ்டிபிலிட்டி திருத்தப்பட்ட அமினோ ஆசிட் ஸ்கோர் (பி.டி.சி.ஏ.ஏ.எஸ்) படி 0 முதல் 1 என்ற அளவில் முழு முட்டை, மோர் புரதம் மற்றும் சோயா புரத மதிப்பெண் 1. இருப்பினும், அமினோ ஆசிட் ஸ்கோர் (ஏஏஎஸ்) முட்டையை 1.21 என மதிப்பிடுகிறது, இது மனித தேவைகளுக்கு மேலே உள்ளது. முட்டைகளின் புரோட்டீன் செயல்திறன் விகிதம் 3.8 ஆகவும், முட்டைகளின் உயிரியல் மதிப்பு 88 முதல் 100 வரையிலும் மதிப்பிடப்படுகிறது. எனவே ஒவ்வொரு பெரிய முட்டையும் மொத்தம் 6.29 கிராம் உயர்தர புரதத்தை வழங்குகிறது, அதனால்தான் முட்டைகள் புரத உணவுகள் குழுவில் இறைச்சியுடன் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே போன்ற வெள்ளை நிறத்தை விட முட்டையின் வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன. இதில் வைட்டமின் பி 6 மற்றும் பி 12, ஃபோலிக் அமிலம், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், தியாமின், கால்சியம், தாமிரம், இரும்பு, மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம். எனவே மஞ்சள் கருவை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உங்களுக்கு ஆற்றலுக்கு சில கலோரிகள் தேவை.
சி. முட்டை புரத விளக்கப்படம் ஒரு சிறந்த வழிகாட்டியாகும். முட்டைகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் புரதங்களைப் பற்றி இது உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது. நீங்கள் முட்டைகளை இழந்தால் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய பிற உணவுகளையும் இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கிறது. எனவே இந்த உணவுகளின் நுகர்வு எந்த குறைபாட்டையும் ஈடுசெய்ய முடியும்.
ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் யார் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் இங்குள்ள தொழில்நுட்பங்களை அறியாதவர்களுக்கு இதன் வரையறை: ஒரு சைவம் என்பது இறைச்சி சாப்பிடாத நபர் அல்லது விலங்கு படுகொலைகளிலிருந்து எந்தவொரு தயாரிப்புகளையும். சில சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களை மட்டுப்படுத்திய சில உணவுகளுக்கு சைவம் அல்லாதவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டுள்ளனர். நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். சில வகையான சைவ உணவுகள் இங்கே:
- சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது மொத்த சைவ உணவு உண்பவர்கள்: அவர்கள் பழங்கள், காய்கறிகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற தாவர உணவை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள்.
- லாக்டோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள் தாவர உணவுகள் மற்றும் பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களையும் சாப்பிடுகிறார்கள்.
- லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் தாவர உணவுகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளை சாப்பிடுகிறார்கள். பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் இந்த உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.
- அரை-சைவ உணவு உண்பவர்கள் சிவப்பு இறைச்சிகளை சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் அவர்களுக்கு தாவர உணவுகள், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் கொண்ட கோழி அல்லது கடல் உணவுகள் உள்ளன.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறார்கள், இருப்பினும், இது போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களை அவர்கள் குறைக்க வேண்டும்:
புரதம்: உடல் திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு புரதம் மட்டுமல்ல; இது நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் முக்கிய அங்கமாகும். பாலூட்டும் பெண்களில் பால் உற்பத்தி செய்ய புரதம் உதவுகிறது. டோஃபு, டெம்பே, முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற தாவர உணவுகளின் வகைப்பாடு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது.
முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் உள்ள புரதங்களை உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்க முடியும், எனவே மல்யுத்த வீரர்களும் உடல் கட்டுபவர்களும் சத்தியம் செய்கிறார்கள். மிகக் குறைந்த அல்லது கொழுப்பு இல்லாத கலோரிகளுக்கு அதிக அளவு புரதங்களை வழங்குவதால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவும் புரதத்தின் மூலமாக உள்ளது. முட்டையில் ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன, அவை உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, மேலும் புற்றுநோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கின்றன. முட்டைகளின் பல நன்மைகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாது. முட்டைகள் பல உணவுகளுக்கு சுவையைச் சேர்க்கின்றன, மேலும் உங்களை உள்ளே இருந்து வலிமையாக்குகின்றன.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்து அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் பார்வையை மேம்படுத்துகின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் முதன்மை ஆதாரங்கள் மீன், உறுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் முட்டை போன்ற டி.எச்.ஏ நிறைந்த உணவுகள். காய்கறி மூலங்களிலிருந்து மட்டும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெற முடியாது, அவர்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டும்.
கால்சியம்: சைவ உணவு உண்பவர்களில் கால்சியம் குறைபாடுகள் அரிதாக இருந்தாலும், கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் சில காய்கறிகள் உள்ளன. எனவே அந்த விஷயத்தில் உணவை சீரானதாக மாற்ற பால் மற்றும் கோழி பொருட்கள் தேவை.
வைட்டமின் டி: வைட்டமின் டி செரிமானத்திலிருந்து கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்க பயன்படுகிறது. வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் பால் மற்றும் முட்டைகளிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. எனவே சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் டி முழுவதையும் இழக்கிறார்கள்.
வைட்டமின் பி 12: சைவ உணவு உண்பவர்கள் இந்த ஊட்டச்சத்து குறித்து சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இரத்த சிவப்பணு உருவாக்கம் மற்றும் சாதாரண நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு உடலுக்கு வைட்டமின் பி 12 சிறிய அளவு தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு மீள முடியாத நரம்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 இல்லாததால் பால் அல்லது சோயா பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் இருக்க வேண்டும்.
இரும்பு: இரும்பு விலங்கு மற்றும் தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் விலங்கு உணவுகளிலிருந்து இரும்பு உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் தாவர உணவுகளிலிருந்து வரும் இரும்பு உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. ஃபைபர் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, மேலும் இது இரும்பு போன்ற தாதுக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு அதன் உறிஞ்சுதலையும் தடுக்கிறது.
துத்தநாகம்: துத்தநாகம் என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது தாவர உணவில் உள்ளது, ஆனால் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. எனவே சில சைவ உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு துத்தநாகத்தை வழங்குவதில்லை. எனவே அவர்கள் துத்தநாகத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் கொட்டைகள், சீஸ் மற்றும் சோயா தயாரிப்புகளை சாப்பிட வேண்டும்.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் உணவுக் கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்