எடை அதிகரிக்க உணவு திட்டம் - ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான அணுகுமுறை

உடல் பருமன் விகிதம் வானத்தில் அதிகமாக இருப்பதால், உடல் எடையை குறைப்பதில் எல்லோரும் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளனர். இருப்பினும், எடை குறைவாக இருப்பது அல்லது மிகக் குறைந்த பி.எம்.ஐ வைத்திருப்பது கவலைக்குரிய விடயமாகும், இது பெரும்பாலும் மக்களால் புறக்கணிக்கப்படுகிறது.

உலகளவில், எடை குறைவாக இருப்பதற்கான வீதம் சற்று குறைந்துள்ளது (பெண்கள் 9.2% முதல் 8.4% வரை மற்றும் சிறுவர்களில் 14.8% முதல் 12.4% வரை), இது இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒரு பிரச்சினையாகும் (1).

இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் எவ்வாறு ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிக்க முடியும் என்பதையும், நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய மாதிரி உணவுத் திட்டத்தையும் நாங்கள் விவாதிப்போம்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான எடை வரம்பு என்ன?

உங்கள் பி.எம்.ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) உங்கள் ஆரோக்கியமான எடை வரம்பை தீர்மானிக்க உதவும். உங்கள் பி.எம்.ஐ (2) ஐக் கணக்கிட உங்கள் உடல் எடையை (கிலோகிராமில்) உங்கள் உயரத்தால் (மீட்டரில்) பிரிக்கவும்.

18.5 முதல் 24.9 வரையிலான பிஎம்ஐ ஆரோக்கியமான எடை வரம்பைக் குறிக்கிறது. உங்கள் பிஎம்ஐ 18.5 க்குக் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் எடை குறைவாக இருக்கிறீர்கள்.

உங்கள் பி.எம்.ஐ அளவு மற்றும் நிலையை அறிய இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

எடை குறைவாக இருப்பதற்கான காரணங்கள்

பல மருத்துவ நிலைமைகள் உங்களை எடை குறைக்கச் செய்யலாம்:

• உயர் வளர்சிதை மாற்றம்: சிலர் மெலிந்ததாக கட்டமைக்கப்படுகிறார்கள். அவற்றின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மிக அதிகமாக இருப்பதால் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகும் அவை எடை அதிகரிக்கத் தவறிவிடுகின்றன.
• குடும்ப வரலாறு: இயற்கையாகவே மெல்லியதாகவும், குறைந்த பி.எம்.ஐ கொண்டதாகவும் இருக்கும் மரபணுக்களுடன் ஒரு சிலர் பிறக்கிறார்கள்.
• மருத்துவ நிலைமைகள்: சில மருத்துவ நிலைமைகள் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான தைராய்டு ஹார்மோன் (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்) இருப்பது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு நோய் (வகை 1), புற்றுநோய் மற்றும் ஏதேனும் தொற்று நோய்கள் யாரோ உடல் எடையை குறைக்கச் செய்யலாம் (3).
• உணவுக் கோளாறுகள்: அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா மற்றும் புலிமியா நெர்வோசா போன்ற உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் எடை குறைவாக இருக்கலாம் (3).
• மனச்சோர்வு: மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் கடுமையான பசியின்மை மற்றும் கணிசமான அளவு எடையை மிக விரைவாக இழக்க நேரிடும். அத்தகையவர்களுக்கு உடனடி மருத்துவ உதவி தேவை (3).

உங்கள் பி.எம்.ஐ 16 க்கும் குறைவாக இருந்தால், ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகளைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்கவும்.

எடை அதிகரிப்புக்கான மாதிரி உணவு திட்டம்

சோடாக்கள், டோனட்ஸ் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்றாலும், இது ஆரோக்கியமான அணுகுமுறை அல்ல.

உங்கள் நோக்கம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதோடு ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிப்பதும் ஆகும். எடை அதிகரிப்பதற்காக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது தோலடி அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கும். இது முறையே உங்கள் தொப்பை பகுதி அல்லது உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமற்ற படிவுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு உதவும் மாதிரி உணவுத் திட்டம் பின்வருமாறு. தனிநபரின் வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை மற்றும் கலோரி தேவைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இந்த திட்டம் மாறுபடும்.

உணவு	நேரம்	என்ன வேண்டும்
அதிகாலை	காலை 7 மணி - காலை 8 மணி	ஒரே இரவில் நனைத்த பாதாம் (6-7 துண்டுகள்)
காலை உணவு	காலை 8 - காலை 9 மணி	குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணெய் மற்றும் முட்டை ஆம்லெட் கொண்ட 2 மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டிகள் (1 முழு முட்டையிலிருந்து 2 முட்டை வெள்ளை). அல்லது ஒரு கப் சோள செதில்களாக, பாலுடன் ஓட்ஸ் அல்லது எந்த தானிய கஞ்சியும் (முழு கொழுப்புள்ள பாலைப் பயன்படுத்துங்கள்). அல்லது போஹா, உப்மா, அல்லது டாலியா கிச்ச்டி நிறைய காய்கறிகளுடன். அல்லது ஒரு கப் காய்கறிகளும், ஒரு கப் வேகவைத்த முளைகளும் கொண்ட 2 சப்பாத்திகள் அல்லது 2 புரதம் (பாலாடைக்கட்டி / முளைகள்) சட்னி அல்லது ஊறுகாயுடன் பராத்தாக்களை அடைத்தன. முழு பழங்கள் அல்லது கூழ் கொண்டு புதிய காய்கறி சாறு ஒரு கிளாஸ்.
காலை உணவிற்கு பிறகு	காலை 11 - மதியம் 12 மணி	உங்கள் விருப்பப்படி அல்லது மோர் புரதத்தின் ஆரோக்கிய பானத்துடன் முழு கொழுப்பு பால் ஒரு கிளாஸ்.
மதிய உணவு	மதியம் 1:30 - மதியம் 2:30 மணி	ஒரு சிறிய கப் அரிசி மற்றும் இரண்டு சப்பாத்திகள். ஒரு கப் பருப்பு வகைகள் (மசூர், மூங், சனா). Vegetable கப் காய்கறி கறி. 3 அவுன்ஸ் கோழி மார்பகம் அல்லது மீன் / முட்டை / டோஃபு / பாலாடைக்கட்டி. வெள்ளரி, கேரட் மற்றும் தக்காளியால் செய்யப்பட்ட கலவை சாலட். ஒரு சிறிய கப் தயிர் அல்லது தயிர்.
மாலை சிற்றுண்டி	மாலை 5:30 - மாலை 6:30 மணி	சீஸ் உடன் வெஜ் சாண்ட்விச். அல்லது தோல் மற்றும் வெண்ணெய் டிப் கொண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு. அல்லது வறுத்த கொட்டைகளின் ஃபிஸ்ட்ஃபுல் கலவை.
இரவு உணவு	இரவு 8:30 - இரவு 9:30 மணி	கப் பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் 1 கப் சிறுநீரக பீன்ஸ் / கருப்பு பீன்ஸ் / காளான் கறி. வெள்ளரி, கேரட் மற்றும் தக்காளியால் செய்யப்பட்ட கலவை சாலட்.
படுப்பதற்கு முன்	இரவு 10:30 - 11 மணி	முழு கொழுப்பு பால் ஒரு கண்ணாடி.

எடையை விரைவாகப் பெற ஆரோக்கியமான உதவிக்குறிப்புகள் (மற்றும் பாதுகாப்பாக)

1. கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

கலோரிகள் அதிகம் உள்ள மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் சமநிலையான உணவுகள் எடை அதிகரிக்க உதவும். வெண்ணெய், வாழைப்பழம், முழு கொழுப்புள்ள பால் போன்ற உணவுகள் உங்கள் பிரதானமாக இருக்க வேண்டும்.

2. ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை உட்கொள்ளுங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிக்க உதவும். அதிக சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், சாக்லேட்டுகள், டோனட்ஸ், பீஸ்ஸாக்கள் போன்ற வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, முழு தானியங்கள், அரிசி மற்றும் பழங்கள் போன்றவற்றை மாற்றவும்.

3. ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு புரத மூலத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் தசைகள் புரதங்களால் ஆனவை. உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு புரத மூலத்தை சேர்க்க வேண்டும். உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 1.5-2 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிக்கன் மார்பகம், தரையில் வான்கோழி, டோஃபு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், மீன், முட்டை, பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவை உங்கள் புரதத் தேர்வுகளாக இருக்க வேண்டும்.

4. உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்

எந்தவொரு கொழுப்பு உணவையும் உட்கொள்ள வேண்டாம். நீண்ட காலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாகும்.

வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய் எண்ணெய், சால்மன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஃபிஸ்ட்ஃபுல் பூசணி அல்லது ஆளிவிதை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பை வழங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

5. எடை அதிகரிப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சில சந்தர்ப்பங்களில், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மட்டுமே விரும்பிய முடிவுகளைத் தராது. உங்கள் உணவில் சில கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைப் பற்றிய மற்றொரு வழி.

மோர் புரதம் என்பது உங்கள் பால் அல்லது மிருதுவாக்கல்களில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய பிரபலமான துணை ஆகும்.

6. வலிமை பயிற்சி

எடை அதிகரிப்பது என்பது நீங்கள் கொழுப்பு நிறை பெற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள். நீங்கள் நிறமாகவும் வரையறுக்கப்பட்டதாகவும் இருப்பீர்கள். அங்கு செல்ல, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-4 முறை ஜிம்மில் அடித்து சில எடையை உயர்த்த வேண்டும்.

7. மன அழுத்தத்தை நீக்கு

உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது அதிகரிப்பது ஒரு மன அழுத்த நிகழ்வாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு இலக்கை அடைய முயற்சிக்கும்போது மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் ஒரு பெரிய தடையாக மாறும். எனவே, மன அழுத்தத்தை குறைப்பது முக்கியம்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நிதானமாக குளிக்கவும். நீங்கள் கைவிடும் வரை சில நல்ல இசை மற்றும் நடனம் போடுங்கள். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தியானம், யோகா மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

8. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

தூக்கம் என்பது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வை நிர்ணயிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். ஒரு நபருக்கு ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தபட்சம் எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவை. சீன பல்கலைக்கழக மாணவர்கள் பற்றிய ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வில், நல்ல தரமான தூக்கம் மோசமான தரமான தூக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்த உதவியது (4).

9. உங்கள் இலக்கைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் இலக்கைக் கண்காணிப்பது உங்கள் இலக்கைத் தாக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் கலோரி இலக்கை எழுத ஒரு உணவு பத்திரிகையை பராமரிக்கவும், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை கண்காணிக்கவும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது 10 நாட்களும் உங்கள் எடையை சரிபார்க்கவும். இது உங்களை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முன்னேற்றத்தை சிறப்பாக பகுப்பாய்வு செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் தசை ஆதாயத்தை அளவிட ஆரம்பிக்கலாம்.

10. உங்களை உந்துதல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

எடை அதிகரிப்பு என்பது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல; அதற்கு ஒரு அறிவியல் அணுகுமுறை மற்றும் ஒழுக்கமான வாழ்க்கை முறை தேவை. பொறுமையாக இருங்கள், உங்களை உந்துதலாக வைத்திருங்கள். ஒரு மாதத்திற்கு நான்கு பவுண்டுகளுக்கு மேல் பெற இலக்கு வைக்க வேண்டாம். வேகமான எடை அதிகரிப்பைத் தேடுவது ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் தற்காலிக முடிவுகளை மட்டுமே தரக்கூடும்.

முடிவுரை

எடை அதிகரிப்பு என்பது எடை இழப்பு போல சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீண்ட கால முடிவுகளுக்கு நிலைத்தன்மையே முக்கியம். கலோரி அடர்த்தியான குப்பை உணவுகளை உட்கொள்வது குறிக்கோளாக இருக்கக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கவனம் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அது ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4 ஆதாரங்கள்

ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.

• 1975 முதல் 2016 வரை உடல் நிறை குறியீட்டெண், எடை குறைந்த, அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் உலகளாவிய போக்குகள்: 128.9 மில்லியன் குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்கள், தி லான்செட் ஆகியவற்றில் 2416 மக்கள் தொகை அடிப்படையிலான அளவீட்டு ஆய்வுகள் பற்றிய ஒரு பகுப்பாய்வு.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• உங்கள் எடையை மதிப்பிடுவது, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• தற்செயலாக எடை இழப்பு, தேசிய சுகாதார சேவைகள்.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• சீன பல்கலைக்கழக மாணவர்களிடையே தூக்கம் மற்றும் தசை வலிமைக்கு இடையிலான உறவு: ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு, தசைக்கூட்டு மற்றும் நரம்பியல் தொடர்புகளின் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/