பொருளடக்கம்:
- DASH டயட் - இது எவ்வாறு இயங்குகிறது?
- எடை இழப்புக்கான DASH டயட்டின் வழிகாட்டுதல்கள்
- எடை இழப்புக்கான மாதிரி DASH டயட் திட்டம் / பட்டி
- DASH டயட் ஒரு நாளைக்கு பெண்கள் கலோரி தேவை
- DASH டயட் ஆண்கள் கலோரி ஒரு நாளைக்கு தேவை
அமெரிக்க செய்தி மற்றும் உலக அறிக்கை (1) இன் படி DASH டயட் சிறந்த உணவு. DASH என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளை குறிக்கிறது மற்றும் மருந்து இல்லாமல் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கக்கூடிய ஒரு உணவை உருவாக்க அமெரிக்காவின் தேசிய சுகாதார நிறுவனம் நிதியுதவி அளித்த ஆராய்ச்சியின் விளைவாகும். இந்த உணவு எடை இழப்புக்கு உதவும், சில வகையான புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடலாம், நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கலாம், எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திலிருந்து பாதுகாக்கலாம், சிறுநீரக கல் உருவாவதைத் தடுக்கலாம் (2), (3), (4), (5). எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் அல்லது வாழ்க்கை முறை தொடர்பான ஏதேனும் நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அமைப்பை சுத்தப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழவும் DASH உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். மிகவும் வெற்றிகரமான இந்த உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.
DASH டயட் - இது எவ்வாறு இயங்குகிறது?
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
DASH உணவு எளிதானது - இது காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், ஒல்லியான புரதம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், கோழி, மீன், இறைச்சி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற இயற்கை உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு அனுமதிக்கிறது. இந்த உணவின் நோக்கம் உப்பு அல்லது அதிக சோடியம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதாகும், இது இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் மற்றும் பிற நோய்களின் அதிகரிப்புக்கு முக்கிய காரணமாகும். அமெரிக்கர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3400 மிகி சோடியத்தை உட்கொள்கிறார்கள், மேலும் நிலையான DASH உணவு ஒரு நாளைக்கு 1500-2300 மிகி சோடியத்தை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த உட்கொள்ளல் அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களுடன் இணங்குகிறது (2010) (6). மேலும், நீங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளை உட்கொள்வீர்கள். நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நீங்கள் அதை ஒரு ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தாவிட்டால் சர்க்கரை இறுதியில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். எனவே, ஆரோக்கியமான உணவுகளின் இந்த கலவை, பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது குப்பை உணவு, குறைந்த சோடியம் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உணவு,ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை இந்த உணவுக்கான வேலை சூத்திரமாகும். இந்த உணவின் அடிப்படை செயல்பாட்டுக் கொள்கையைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்கு நியாயமான புரிதல் உள்ளது, நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில புள்ளிகள் இங்கே.
எடை இழப்புக்கான DASH டயட்டின் வழிகாட்டுதல்கள்
- நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் உணவாக உட்கொள்வதை விட அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டும்.
- தற்போதைய எடையை நீங்கள் பராமரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் அளவுக்கு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
- நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களா (ஒளி செயல்பாடு), மிதமான சுறுசுறுப்பானவர் (லேசான உடல் செயல்பாடு மற்றும் 1-3 மைல் நடுத்தர வேகத்தில் நடந்து செல்வது), அல்லது சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகளை சரிபார்க்கவும் (ஒளியுடன் 3-4 மணி நேரம் ஒரு நாளைக்கு 3 மைல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நடைபயிற்சி உடல் செயல்பாடு).
- உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலுடன் ஒட்டிக்கொள்க.
- உங்கள் அன்றாட உணவில் தேவையான அளவு உணவுகளை சேர்க்கவும்.
- சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக சோடியம் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் உடலில் எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை உருவாக்க தவறாமல் வேலை செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் உங்கள் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை சரிபார்க்கவும்.
எடை இழப்புக்கான மாதிரி உணவு விளக்கப்படம் இங்கே. ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகளுக்கு ஏற்ப இந்த உணவு திட்டத்தை மாற்றியமைக்கலாம்.
எடை இழப்புக்கான மாதிரி DASH டயட் திட்டம் / பட்டி
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
அதிகாலை (காலை 6:30 - 7:30) | 1 கப் வெந்தயம் விதைகளை ஊறவைத்தது |
காலை உணவு (காலை 7:15 - 8:15) | 1 தேக்கரண்டி கோதுமை ரொட்டியை 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + 1 முட்டை + 1 கப் புதிதாக அழுத்தும் சாறு (சர்க்கரை இல்லாமல்)
அல்லது காய்கறி குயினோவா + ½ கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் + 2 பாதாம் |
நள்ளிரவு (காலை 10:00 - 10:30 மணி) | 1 வாழைப்பழம் அல்லது 1 கப் புதிதாக அழுத்திய பழச்சாறு |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) | லேசான டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளுடன் மெலிந்த புரத சாலட் கொண்ட 1 நடுத்தர கிண்ண காய்கறிகளும்
அல்லது 1 நடுத்தர கிண்ணத்தில் இலை காய்கறிகள் மற்றும் காளான் / பீன்ஸ் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தரையில் ஆளி விதைகளுடன் தூக்கி எறியப்படுகின்றன |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 4:00 மணி) | 1 கப் கிரீன் டீ + 15 இன்-ஷெல் பிஸ்தா அல்லது 1 கப் கிரீன் டீ + 1 சிறிய கிண்ணம் குழந்தை கேரட் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட / சுட்ட 3 அவுன்ஸ் மீன் + 1 கண்ணாடி சூடான குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது பருப்பு வகைகள் கொண்ட 1 கிண்ண காய்கறி குண்டு + 1 முழு கோதுமை பிடா ரொட்டி + 1 கப் தயிர் |
இப்போது, உங்கள் வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளுக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் பரிமாறல்களை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.
DASH டயட் ஒரு நாளைக்கு பெண்கள் கலோரி தேவை
வயது (ஆண்டுகள்) |
இடைவிடாத பெண்களுக்கு கலோரிகள் / நாள் |
மிதமான செயலில் உள்ள பெண்களுக்கு கலோரிகள் / நாள் |
செயலில் உள்ள பெண்களுக்கு கலோரிகள் / நாள் |
---|---|---|---|
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
50 மற்றும் அதற்கு மேல் | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH டயட் ஆண்கள் கலோரி ஒரு நாளைக்கு தேவை
வயது (ஆண்டுகள்) |
இடைவிடாத ஆண்களுக்கான கலோரிகள் / நாள் |
மிதமான செயலில் உள்ள ஆண்களுக்கான கலோரிகள் / நாள் |
செயலில் உள்ள ஆண்களுக்கான கலோரிகள் / நாள் |
---|---|---|---|
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50 மற்றும் அதற்கு மேல் | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
உங்கள் பொறுத்து