பொருளடக்கம்:
- எடை இழப்புக்கு தேங்காய் பயன்படுத்துவது எப்படி
- தேங்காய் உணவு வாரம் 1
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- மாற்றீடுகள்
- வாரம் 1 க்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
- வார இறுதிக்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- தேங்காய் உணவு வாரம் 2
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- மாற்றீடுகள்
- வாரம் 2 க்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
- 2 வது வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- தேங்காய் உணவு வாரம் 3
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- மாற்றீடுகள்
- 3 வது வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
- 3 வது வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- தேங்காய் உணவு வாரம் 4
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- மாற்றீடுகள்
- 4 வது வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
- 4 வது வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- தேங்காயின் நன்மைகள்
- பயனுள்ள குறிப்புகள்
தேங்காய்கள் எடை குறைக்க உதவும். நம்பமுடியாதது சரியா? நீ ஏன் அப்படி நினைக்கிறாய் என்று எனக்குத் தெரியும், ஏனென்றால் நானும் அப்படித்தான் நினைத்தேன். தேங்காய் கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்புக்கு பங்களிக்கிறது என்ற கட்டுக்கதைக்கு நன்றி. ஆனால் எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உண்மையில், கொழுப்புகளை புறக்கணிப்பது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பலவீனமான ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும். கொழுப்புகள் திருப்தியையும் முழுமையையும் அதிகரிக்கும். கொழுப்பு இல்லாத உணவு உங்களை எப்போதுமே பசியுடன் உணர வைக்கும், மேலும் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் அதிக கார்ப் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள். எனவே, கொழுப்புகளை மிகைப்படுத்தாமல் சேர்த்துக் கொள்வதற்கான சிறந்த வழி தேங்காயை உட்கொள்வதாகும்.
எடை இழப்புக்கு தேங்காய் பயன்படுத்துவது எப்படி
உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவும் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் தேங்காய்களில் நிறைந்துள்ளன. தேங்காய் சதை, தேங்காய் எண்ணெய், தேங்காய் நீர் ஆகியவற்றால் நீங்கள் பயனடைவீர்கள். இந்த கட்டுரையில், ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான எடை இழப்புக்கான 4 வார எளிதான தேங்காய் உணவு திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். எனவே, ஒரு படி மேலே சென்று உங்கள் ஃபிட்டர் சுயத்தை வெளியே கொண்டு வாருங்கள். ஆரம்பித்துவிடுவோம்.
தேங்காய் உணவு வாரம் 1
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 7:30 - 7:45) | 1 கப் ஒரே இரவில் ஊறவைத்த வெந்தயம் |
காலை உணவு (காலை 8: 30- காலை 9:00) | விருப்பங்கள்:
|
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30) | விருப்பங்கள்:
|
மதிய உணவுக்குப் பின் (பிற்பகல் 3:00) | 1 கப் தேங்காய் தண்ணீர் |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5:00 மணி) | 1 கப் கிரீன் டீ + 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட் |
இரவு உணவு (இரவு 7:30 மணி) | விருப்பங்கள்:
|
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
வெந்தயம் நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் பெருங்குடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றும். தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் காபி உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான அளவு கொழுப்பை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்களை எரிபொருளாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்கின்றன! ஓட்ஸ் மற்றும் மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது. வேகவைத்த முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். லேசான மற்றும் சத்தான மதிய உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு கப் தேங்காய் நீர் போஸ்ட் மதிய உணவுடன் நீரேற்றமாக இருங்கள். கிரீன் டீ எடை குறைக்க உதவும் கேடசின்கள் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் தசைகளை சரிசெய்யவும் புத்துயிர் பெறவும் புரதச்சத்து நிறைந்த இரவு உணவை உண்ணுங்கள்.
உணவு அட்டவணையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு உணவையும் நீங்கள் விரும்பவில்லை அல்லது ஒவ்வாமை கொண்டிருந்தால் உங்களுக்கான உணவு மாற்றீடுகளின் பட்டியல் இங்கே.
மாற்றீடுகள்
வெந்தயம் - சீரகம்
ஓட்ஸ் -
குயினோவா கருப்பு காபி- கொழுப்பு இல்லாத பால் (சர்க்கரை இல்லை) அல்லது பச்சை தேயிலை கொண்ட காபி மல்டிகிரெய்ன்
ரொட்டி - கோதுமை ரொட்டி
வேகவைத்த முட்டை- துருவல் முட்டை
இறால் - நண்டு அல்லது ஃபெட்டா
ஜூடில்ஸ் - வெள்ளரி சாலட்
ப்ரோக்கோலி - காலிஃபிளவர்
அஸ்பாரகஸ் - பச்சை பீன்ஸ்
கீரை - காலே
கிரீன் டீ - ஹெர்பல் டீ / பிளாக் காபி
மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட் - சால்டைன் பட்டாசுகள்
சிக்கன் மார்பகம் - டுனா
சிறுநீரக பீன் - கார்பன்சோ பீன்
கோதுமை தட்டையான ரொட்டி - பிடா ரொட்டி
நன்றாக சாப்பிடுவது உண்மையில் கொழுப்பை திரட்டாது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பை எரிக்கவும். வாரம் 1 க்கான உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே.
வாரம் 1 க்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் (இடது மற்றும் வலது பக்கங்கள்)
- மேல் உடல் திருப்பங்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- ஸ்பாட் ஜம்பிங் - 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
- முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- வெடிக்கும் முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- முழு குந்துகைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
- கத்தரிக்கோல் உதைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கிடைமட்ட அவுட் கிக் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- புஷ் அப்கள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்பு
- பிளாங் - 20 விநாடிகளில் 2 செட் பிடிக்கும்
- நீட்சி
வார இறுதிக்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
வாரம் 1 இன் இறுதிக்குள், நீங்கள் குறைந்த வீக்கத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் குடல் அசைவுகள் வழக்கமாக இருக்கும். வொர்க்அவுட்டின் காரணமாக நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம், ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்வதால் இந்த உடல் வலி நீங்கும். இப்போது, 2 வது வாரத்திற்கு செல்லலாம்.
தேங்காய் உணவு வாரம் 2
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 7:30 - 7:45) | தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட பச்சை தேநீர் |
காலை உணவு (காலை 8: 30- காலை 9:00) | விருப்பங்கள்:
|
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30) | விருப்பங்கள்:
|
மதிய உணவுக்குப் பின் (பிற்பகல் 3:00) | 1 கப் மோர் |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5:00 மணி) |
⅙ கப் தேங்காய் |
இரவு உணவு (இரவு 7:30 மணி) | விருப்பங்கள்:
|
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
கிரீன் டீ, தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொழுப்பை திரட்ட உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுவாக வைத்திருக்கிறது. உங்கள் நாளை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய அதிக காலை உணவை உட்கொண்ட பிறகு வெளியே செல்லுங்கள். எளிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மதிய உணவுக்குப் பிறகு சோம்பலாக இருப்பதைத் தடுக்கும். நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களை வழங்குவதன் மூலம் மோர் செரிமான அமைப்பை ஆதரிக்கிறது. மாலை சிற்றுண்டாக இனிப்பு, முறுமுறுப்பான மற்றும் தாகமாக இருக்கும் தேங்காய் உங்கள் சுவை மொட்டுகளை உயிருடன் வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை வழங்கும். தினசரி உடைகள் மற்றும் கண்ணீரிலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீட்க உதவும் வகையில் புரதச்சத்து நிறைந்த இரவு உணவோடு உங்கள் நாளை முடிக்கவும்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மெனுவைப் பின்பற்ற நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள். கீழேயுள்ள பட்டியலிலிருந்து புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து உங்களுக்கு விருப்பமான மெனுவை வடிவமைக்கவும்.
மாற்றீடுகள்
பசும் தேநீர் - மூலிகை தேநீர்
ஹனி - எலுமிச்சை சாறு
இலவங்கப்பட்டை - பிளாக் மிளகு
ஆறுமணிக்குமேல - ஓட்
பாதாம் - வாதுமை கொட்டை வகை அல்லது மெகடாமியா கொட்டைகள்
துருவல் முட்டைகள் - கொதிக்கவைத்த முட்டை அல்லது முட்டை
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் - அஸ்பாரகஸ்
சிக்கன் / தெளிவான சூப் பெருகத் - பருப்பு சூப்
மோர் - கொழுப்பு இல்லாத தயிர்
சிக்கன் - மீன்
காலே - கீரை
கருப்பு பீன் - கருப்பு கண்கள் கொண்ட பட்டாணி
இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் உட்கொண்ட ஆற்றலைச் செலவிடுங்கள்.
வாரம் 2 க்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் (இடது மற்றும் வலது பக்கங்கள்)
- மேல் உடல் திருப்பங்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 30 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 5 நிமிடங்கள்
- குந்துகைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- வெடிக்கும் குந்துகைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மலை ஏறுபவர்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பர்பீஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- நீட்சி
2 வது வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
2 வது வாரத்தின் முடிவில், நீங்கள் அதிக ஆற்றலை உணர ஆரம்பித்து மெலிதாக இருப்பீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் உடலை முழுமையாக மாற்ற இந்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். 3 வது வாரத்தில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது இங்கே.
தேங்காய் உணவு வாரம் 3
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 7:30 - 7:45) | 1 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர் |
காலை உணவு (காலை 8: 30- காலை 9:00) | விருப்பங்கள்:
|
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30) | விருப்பங்கள்:
|
மதிய உணவுக்குப் பின் (பிற்பகல் 3:00) | 1 ஆப்பிள் அல்லது 1 ஆரஞ்சு |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5:00 மணி) | கிரீன் டீ + ½ கப் பாப்கார்ன் |
இரவு உணவு (இரவு 7:30 மணி) | விருப்பங்கள்:
|
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் எடை இழப்புக்கு வரும்போது அதிசயங்களைச் செய்கிறது. காய்கறி ரவை உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றை வழங்கும். மயோனைசே இல்லாமல் ஒரு சிக்கன் சாண்ட்விச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் மதிய உணவை வெளிச்சமாக வைத்திருங்கள். கூஸ்கஸ் சாலட் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆனால் ஒரே நேரத்தில் ஒளி நிறைந்தது. ஒரு கப் ஆரோக்கியமான தேங்காய் தண்ணீரில் நச்சுகளை கழுவ வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் சி வழங்கும் மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும். ஒரு மாலை சிற்றுண்டிக்கு அரை கப் உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்ன் மற்றும் பச்சை தேநீர் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் சிறிது ஜிங் சேர்க்கவும். இரவு உணவிற்கு, உணவை வளர்சிதை மாற்றவும், கொழுப்பை திரட்டவும் உதவும் ஒரு லேசான இரவு உணவை உண்ணுங்கள்.
மாற்றீடுகள்
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் - எலுமிச்சை சாறு
காய்கறி ரவை - குயினோவா
கோதுமை கேக்கை - துருவல் முட்டை
சிக்கன் சாண்ட்விச் - டுனா / காய்கறி சாண்ட்விச்
கூஸ்கஸ் சாலட் - காய்கறி / சிக்கன் சாலட்
ஆப்பிள் - பியர்
ஆரஞ்சு - திராட்சைப்பழம்
பாப்கார்ன் - உப்பு பட்டாசுகள்
பாபா கானுஷ் - கொண்டைக்கடலை
பிடா ரொட்டி - கோதுமை தட்டையான ரொட்டி
சால்மன் - டுனா
கீரை - போக் சோய்
ப்ரோக்கோலி - காலிஃபிளவர்
இந்த உணவுத் திட்டத்தில் தொடர்ந்து இருங்கள் மற்றும் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.
3 வது வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் (இடது மற்றும் வலது பக்கங்கள்)
- மேல் உடல் திருப்பங்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 5-7 நிமிடங்கள்
- பர்பீஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- முன்னோக்கி குதிப்பது - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- புஷப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- க்ரஞ்சஸ் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மலை ஏறுபவர்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- நீட்சி
3 வது வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
உங்கள் உடலிலும் மனதிலும் கடுமையான மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள். உங்கள் முயற்சிகள் பலனைத் தருவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். தேங்காய் உணவு திட்டத்தை முடிக்க நீங்கள் அதிக உற்சாகமாக இருப்பீர்கள்.
தேங்காய் உணவு வாரம் 4
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 7:30 - 7:45) | தேன் மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறுடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர் |
காலை உணவு (காலை 8: 30- காலை 9:00) | விருப்பங்கள்:
|
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30) | விருப்பங்கள்:
|
மதிய உணவுக்குப் பின் (பிற்பகல் 3:00) | 1 கப் தயிர் |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5:00 மணி) | 1 கப் கிரீன் டீ |
இரவு உணவு (இரவு 7:30 மணி) | விருப்பங்கள்:
|
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
சரியான குடல் இயக்கத்தை ஆதரிக்கவும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் ஒரு நாள் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர், தேன் மற்றும் எலுமிச்சை கொண்டு தொடங்கவும். கோதுமை அப்பத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது, வேகவைத்த முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பப்பாளி அல்லது பழ சாலட் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை கொடுக்கும், ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும். தயிர் நல்ல குடல் பாக்டீரியாவால் ஏற்றப்பட்டு உணவை ஜீரணிக்க உதவுகிறது. கிரீன் டீ உங்கள் பசியை அடக்குவதற்கும், இலவச ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளைத் துடைப்பதற்கும் உதவும். ஃபைபர், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் நிறைந்த இரவு உணவை உண்ணுங்கள். சூடான பால் இரவில் நன்றாக தூங்க உதவும்.
ஒரே உணவை மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிடுவதில் சலிப்பு? உங்கள் வாரம் 4 மாற்று பட்டியல் இங்கே.
மாற்றீடுகள்
ஹனி - சீரகம்
எலுமிச்சை சாறு - ஆப்பிள் சாறு வினிகர்
கோதுமை கேக்கை -, quinoa
கொதிக்கவைத்த முட்டைகள் - துருவல் முட்டைகள் / ஓட்ஸ்
பப்பாளி சாலட் - சிக்கன் / சைவ கலவை
பழம் கலவை - வாட்டிய காளான் மற்றும் காய்கறிகளும்
யோகர்ட் - ½ கப் குழந்தை கேரட்
பச்சை தேயிலை - பிளாக் காபி / மூலிகை தேநீர்
எள் கோழி - வறுக்கப்பட்ட கோழி
காய்கறி ரவியோலி - வறுத்த காய்கறிகளும் பழுப்பு அரிசியும்
சூடான பால் - கோகோ
இந்த உணவை நீங்கள் தொடங்கியதிலிருந்து (3 வாரங்கள்) ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள் என்றாலும், வேலை செய்வதை நிறுத்த வேண்டாம். ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் 4 வது வார பயிற்சி திட்டத்தை முடிக்கும்போது, உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவீர்கள். இங்கே உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கம்.
4 வது வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் (இடது மற்றும் வலது பக்கங்கள்)
- மேல் உடல் திருப்பங்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்)
- முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- வெடிக்கும் மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பர்பீஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- கத்தரிக்கோல் உதைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- முழு குந்து - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பக்க நெருக்கடிகளை பொய் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பக்க மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மலை ஏறுபவர்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- புஷப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- சிட்-அப்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்பு
- நீட்சி
4 வது வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் இந்த உணவில் இருக்கும்போது, பின்வரும் உணவுகளை நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
காய்கறிகளும் பழங்களும் - உருளைக்கிழங்கு, பலாப்பழம் மற்றும் மா.
கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - வெண்ணெய், விலங்குகளின் கொழுப்பு, மயோனைசே, வெண்ணெயை, கிரீம் சீஸ் மற்றும் முழு கொழுப்பு கிரீம்.
கொட்டைகள் - முந்திரி கொட்டைகள்.
பானங்கள் - காற்றோட்டமான பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறு, செயற்கையாக இனிப்பு பானம் மற்றும் ஆல்கஹால்.
உங்கள் அன்றாட உணவில் தேங்காய், தேங்காய் நீர் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
தேங்காயின் நன்மைகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- தேங்காய்கள் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை, அவை ஆரோக்கியமானவை, மேலும் உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன - அதாவது உடல் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கும், மேலும் கொழுப்பு இருப்புகளை குறிவைக்கும். மேலும், கொழுப்பு வைப்புகளாக சேமிக்கப்படுவதற்கு பதிலாக, செரிமான தேங்காய் ஆற்றலாக மாற்றப்பட்டு உடலுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
- தேங்காய்கள் ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதானது மற்றும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதற்கும், உடைப்பதற்கும், மேம்படுத்துவதற்கும் குறைவான நொதிகள் தேவைப்படுகின்றன.
- ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே போன்ற வைட்டமின்கள் நீரில் கரையக்கூடியவை, மேலும் உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு கொழுப்பு இல்லாமல் உடலால் எளிதில் ஒன்றுசேராது.
- செரிமான பிரச்சினைகள், சோர்வு, அதிக பிபி மற்றும் மலச்சிக்கலுடன் போராடும் மக்கள் தேங்காயை உட்கொள்வதால் பயனடைவார்கள்.
- தேங்காய் உங்கள் தைராய்டின் செயல்பாட்டைத் தூண்டும் என்றும் அறியப்படுகிறது. இது, உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கும்.
- தேங்காய்கள், சிக்கல் செய்பவர்கள் என தவறாக பெயரிடப்பட்டவை, உண்மையில், எளிதில் ஜீரணிக்கப்படும் கொழுப்புகள். மற்ற உணவுகளைப் போலல்லாமல், தேங்காய் நிறைந்த உணவு உங்களை இழந்ததாக உணரவோ, அல்லது மதிய உணவுக்கு ஏங்கவோ விடாது.
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்த எண்ணெயை உட்கொள்வது இதய நோய், அதிக கொழுப்பு மற்றும் பல ஆரோக்கிய நிலைமைகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தேங்காய் எண்ணெய், மறுபுறம், கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்புகளை வளர்சிதைமாக்கி, மூளை மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு எரிபொருளாக மாற்றுகிறது. இதனால், உட்கொள்ளும் கொழுப்பு உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை. தேங்காய் எண்ணெயை உட்கொள்வதன் மூலம், மனச்சோர்வு, இதய பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற வியாதிகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம்.
- வயிற்று உடல் பருமன் உங்கள் கவலை என்றால், தேங்காய் எண்ணெய் உங்கள் பதில். தேங்காய் எண்ணெய் எடை ஏற்ற இறக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உடலை இன்சுலின் எதிர்ப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
- தேங்காய் எண்ணெய் மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு ஒரு அதிசயம். இந்த அதிசய எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆண்டிமைக்ரோபையல் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது, அவை ஒட்டுண்ணிகள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களில் சரியான செரிமானத்தைத் தடுக்கும். உங்கள் அன்றாட உணவில் தேங்காயின் கணிசமான பகுதியை நீங்கள் சேர்த்தால் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சினைகள் வரலாறாக மாறும்.
- தேங்காயில் லாரிக் அமிலம், கேப்ரிலிக் அமிலம் மற்றும் கேப்ரிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளன, அவை பூஞ்சை காளான், பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் வைரஸ் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன, மேலும் உங்கள் உடல் வலுவான நோயெதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க உதவும். கடந்த காலத்தில், கேண்டிடா, ஹெர்பெஸ் மற்றும் இன்ஃப்ளூயன்ஸா போன்ற நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிரான ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக சிகிச்சையளிக்கவும் செயல்படவும் தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்தப்பட்டது.
- உங்களிடம் இனிமையான பல் இருந்தால், எளிதில் எடை போடும் போக்கு இருந்தால், தேங்காய் எண்ணெயை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே ஒரு ஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெயை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், நீங்கள் முழுதாக உணருவீர்கள், மேலும் சாக்லேட் பட்டியில் கடிக்க உங்கள் சோதனையை எதிர்க்க முடியும்.
- புதிய சமையல் வகைகளை முயற்சிக்கவும், அதிக சமையல் வெப்பநிலையை அழைக்கும் உணவுகளுக்கு தேங்காய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும். தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன மற்றும் அதிக வெப்பநிலையில் ஆக்சிஜனேற்றம் செய்யாது.
- உங்கள் தோல் பராமரிப்பு முறையில் கன்னி தேங்காய் எண்ணெயை முயற்சிக்கவும். எண்ணெய் எப்படி நன்றாக கோடுகள், சுருக்கங்கள் மற்றும் கறைகளுடன் போராடுகிறது என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். எண்ணெயை தவறாமல் பயன்படுத்துவதால் உங்கள் சருமத்தை மென்மையாக்குவதோடு, அது மிருதுவாகவும், ஆடம்பரமாகவும் மாறும்.
- ஒரு டீஸ்பூன். தேங்காய் எண்ணெயில் 13.6 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 117 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் இன்னும் என்ன கேட்கலாம்? இதை உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்கவும், சில வாரங்களில் உங்கள் இடுப்பு 34 அங்குலத்திலிருந்து 26 அங்குலமாகப் பார்க்கவும்.
- தேங்காய் நீர் ஒரு டையூரிடிக் மருந்தாக செயல்படுகிறது மற்றும் நச்சுகள், கழிவுகள் மற்றும் தேவையற்ற மருந்துகளின் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது. புதிய தேங்காய் எண்ணெயைக் குடிப்பது உங்கள் உடலின் கழிவுகளை எளிதில் வெளியேற்ற உதவுகிறது, மேலும் அதிக எடையை வியர்வை இல்லாமல் சிந்த உதவுகிறது.
பயனுள்ள குறிப்புகள்
- நுகர்வுக்கு நல்ல தரமான தேங்காய் எண்ணெயை வாங்கவும்
- புதிய மென்மையான தேங்காய் தண்ணீரை குடிப்பது நல்லது
- ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு ஏமாற்று நாள் நீங்கள் உங்கள் உணவு நாட்களை விட 500 கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்ளலாம்
- உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்
- நள்ளிரவு சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்க அதிகாலையில் தூங்குங்கள்
இது கொழுப்பு கொட்டவும், உங்கள் தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுவதன் மூலம் அதிசயங்களைச் செய்யும். எனவே பெண்கள், வேலை செய்யக்கூடிய எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு மேலும் பார்க்க வேண்டாம். இது உங்களுக்கான உணவு திட்டம். தொடங்கவும்!