பொருளடக்கம்:
- சியா விதைகள் என்றால் என்ன?
- சியா விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (100 கிராம்)
- எடை இழப்புக்கு சியா விதைகள் - அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?
- எடை இழப்புக்கு சியா விதைகள் - நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்?
- சியா விதைகளின் எடை இழப்பு உணவு விளக்கப்படம்
- சியா விதைகளை உட்கொள்வதற்கான வழிகள்
- எடை இழப்புக்கு சியா விதைகள் - 10 சிறந்த ரசீதுகள்
- 1. சியா விதை மிருதுவாக்கி
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 2. சியா விதை மஃபின்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 3. சியா விதை புட்டு
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 4. சியா விதைகள் பனிக்கட்டி தேநீர்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 5. சியா, பழம், தயிர்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 6. குயினோவா சியா சாலட்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 7. வீட்டில் சியா புரோட்டீன் பார்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 8. சியா விதை வாழைப்பழம்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 9. சியா ஸ்ட்ராபெரி ஷேக்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 10. சியா விதை பாதாம் பால்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
சியா விதைகள் சக்திவாய்ந்த எடை இழப்பு பூஸ்டர்கள். இந்த சிறிய கருப்பு மற்றும் வெள்ளை விதைகள் புதினா குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை, அவை சூப்பர்ஃபுட் என்று கூறப்படுகின்றன. டாக்டர் சிவனி லோதா (ஆர்.டி., ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ) கூறுகிறார், “சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம், அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை சிறந்த மனநிறைவை அளிக்கின்றன, உடலை வளர்க்கின்றன, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. ”
அவை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் கொழுப்பு படிவு குறைக்கின்றன (1), (2). இந்த கட்டுரை சியா விதைகள் எடை இழப்பு, உணவு திட்டம் மற்றும் சியா விதைகளை உட்கொள்வதற்கான 10 எளிய வழிகளை எவ்வாறு விவாதிக்கிறது. கீழே உருட்டவும்!
சியா விதைகள் என்றால் என்ன?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
“சியா” என்றால் வலிமை. இந்த சிறிய போலி தானியங்கள் சரியான முறையில் பெயரிடப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA) நிறைந்தவை. நீங்கள் அவற்றை நீரில் போடும்போது அவை விரிவடைந்து அடர்த்தியான ஜெல் போன்ற வெளிப்புற அடுக்கை உருவாக்குகின்றன. உண்மையில், அவர்கள் தண்ணீரில் அல்லது வேறு எந்த திரவத்திலும் தங்கள் எடையை விட 10 மடங்கு வரை வைத்திருக்க முடியும். நீங்கள் எப்போதும் அவற்றை உட்கொள்ளும் முன் தண்ணீரில் ஊற வைக்க வேண்டும். சியா விதைகளைப் பற்றிய சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், அவை வலுவான சுவையையோ சுவையையோ கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே எந்தவொரு உணவிலும் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.
இப்போது, சியா விதைகளின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை விரைவாகப் பார்ப்போம்.
சியா விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (100 கிராம்)
ஊட்டச்சத்துக்கள் | மதிப்பு |
---|---|
ஆற்றல் | 486 கிலோகலோரி |
புரத | 16.5 கிராம் |
மொத்த லிப்பிட் | 30.7 கிராம் |
CHO | 42.1 கிராம் |
நார்ச்சத்து உணவு | 34.4 கிராம் |
கால்சியம் | 631 மி.கி. |
இரும்பு | 7.7 மி.கி. |
வெளிமம் | 335 மி.கி. |
பொட்டாசியம் | 407 மி.கி. |
சோடியம் | 16 மி.கி. |
துத்தநாகம் | 4.6 மி.கி. |
ஃபோலேட் | 49µg |
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த சிறிய விதைகள் ஊட்டச்சத்து நிரம்பியுள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் சியா விதைகள் எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதோடு நெருக்கமாக தொடர்புடையது. அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிக்கவும்.
எடை இழப்புக்கு சியா விதைகள் - அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சியா விதைகள் எடை இழப்புக்கு சிறந்தவை. அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வெளியேற்றவும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கவும் உதவும் உணவு நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இந்த சிறிய விதைகள் ஒரு பெரிய சிக்கலைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவும் என்பதை உற்று நோக்கலாம். கீழே உருட்டவும்.
- டயட் ஃபைபரில் பணக்காரர்
சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதன் மூலமும் பயனளிக்கிறது. மேலும், சியா விதைகளில் உள்ள நார் ஒரு நல்ல அளவு தண்ணீரை உறிஞ்சிவிடும், இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் பசியை அடக்குகிறது.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து சில கலோரிகளை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம். ஊட்டச்சத்து உணவில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை மூலக்கூறுகளுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவற்றின் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது. இது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது.
- PUFA உடன் ஏற்றப்பட்டது
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. சியா விதைகளில் ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலமான ஆல்பா லினோலிக் அமிலம் (ALA) ஏற்றப்படுகிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கும், மூளையை மேம்படுத்துவதற்கும், இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் பண்புகளுக்கும் பெயர் பெற்றவை.
- புரதத்தில் அதிகம்
ஒரு அவுன்ஸ் சியா விதைகளில் 4.4 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடை புரதத்திற்கு 0.8 கிராம் தேவை. நீங்கள் இறைச்சி உண்பவர் இல்லையென்றால், நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளவில்லை என்பது மிகவும் சாத்தியம். மேலும் புரதத்தை ஏற்றுவதற்கு, நீங்கள் கூடுதல் உணவுகளுக்கு பதிலாக முழு உணவுகளையும் பார்க்க வேண்டும். சியா விதைகளில் உள்ள புரதம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது.
- ஆற்றல் நிலைகளை அதிகரிக்கவும்
ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எடை அதிகரிக்க ஒரு காரணம். சியா விதைகள் ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் உங்களை மேலும் சுறுசுறுப்பாக்குகின்றன. உண்மையில், நீங்கள் மெலிந்த தசையை உருவாக்கத் தொடங்கும் போது, மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை (ஏடிபி வடிவத்தில் ஆற்றலை உருவாக்கும் செல் உறுப்புகள்) அதிகரிக்கிறது. இது, உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் துரிதப்படுத்துகிறது.
- ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்பட்டது
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நச்சுகளை வெளியேற்றவும், உடலில் மன அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. தீங்கு விளைவிக்கும் இலவச ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளைத் துடைப்பதன் மூலம் அவை செயல்படுகின்றன, இது டி.என்.ஏ பிறழ்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது தீங்கு விளைவிக்கும் / செயல்படாத புரத தொகுப்புக்கு வழிவகுக்கும். சியா விதைகளில் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன - குர்செடின், காஃபிக் அமிலம், கெம்ப்ஃபெரோல் மற்றும் குளோரோஜெனிக் அமிலம். எனவே, இந்த விதைகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுகளை குறைக்கும், உடல் எடையை குறைக்க உதவும், மற்றும் ஆபத்தான நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும் (3).
- லெப்டின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும்
லெப்டின் என்பது பசி தடுக்கும் ஹார்மோன் ஆகும், இது கொழுப்பு செல்கள் (கொழுப்பு திசு) மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு லெப்டினின் உற்பத்தி இருக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (4). சியா விதைகள் புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் (மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி) மேலும் லெப்டினின் செயல்பாட்டை உதைக்க உதவுகிறது. இது, பசியை அடக்க உதவுகிறது, அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது, ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பைப் பராமரிக்கிறது.
உங்கள் உணவில் சியா விதைகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய முக்கிய காரணங்கள் இவை. ஆனால் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? அடுத்ததைக் கண்டுபிடி.
எடை இழப்புக்கு சியா விதைகள் - நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்?
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 தேக்கரண்டி சியா விதைகளை வைத்திருக்கலாம். எடையை “விரைவாக” இழக்க இந்த பரிந்துரையை நீங்கள் மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது அதிக அளவுகளில் தீங்கு விளைவிக்கும். மேலும், சியாவை உட்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் / டயட்டீஷியனுடன் பேசுங்கள்.
சியா விதைகளை உட்கொள்வதோடு, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவையும் பின்பற்ற வேண்டும். எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? சரி, ஒரு யோசனை பெற கீழே உள்ள உணவு திட்டத்தை பாருங்கள்.
சியா விதைகளின் எடை இழப்பு உணவு விளக்கப்படம்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
அதிகாலை
(காலை 6:00) |
2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது |
காலை உணவு
(காலை 6:45 - 7:15) |
சியா விதைகள் + 1 வாழைப்பழம் + 4 பாதாம் + 1 கப் பச்சை தேயிலை கொண்ட ஓட்ஸ் |
நண்பகல்
(காலை 10:00 - 10:30 மணி) |
1 வேகவைத்த முட்டை / 1 கப் புதிதாக அழுத்தும் சாறு |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
லேசான ஆடை + 1 கப் மோர் கொண்ட டுனா / டோஃபு சாலட் |
போஸ்ட் மதிய உணவு
(பிற்பகல் 3:00 மணி) |
1 கப் கிரீன் டீ + 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட் |
இரவு உணவு
(மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி) |
வறுக்கப்பட்ட மீன் / கோழி / காளான் + காய்கறிகளும் + 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள் + ½ கப் சூடான பால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் |
உங்களுக்கு யோசனை இருக்கிறது, இல்லையா? குறைந்த கலோரி ஆனால் சத்தான உணவுதான் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், இரவு நேர சிற்றுண்டி அல்லது பகல்நேர குப்பை பசி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்காக காலையில் ஒரு கப் கிரீன் டீ அல்லது இரவில் ஒரு கப் கெமோமில் தேநீர் சாப்பிடலாம்.
சரி. எனவே, சியா விதைகளை ஊறவைப்பது அவற்றை உட்கொள்வதற்கான ஒரே வழியாகுமா? இல்லை. இங்கே வேறு வழிகள் உள்ளன.
சியா விதைகளை உட்கொள்வதற்கான வழிகள்
டாக்டர் சிவனி லோதாவின் கூற்றுப்படி, “சியா விதைகளை பல்வேறு வடிவங்களில் எடுக்கலாம். அவற்றை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, தயிர் மற்றும் பழங்களின் பால் எந்த வகையிலும் காலை உணவுக்கு உட்கொள்ளலாம். அவற்றை தேங்காய் நீர் அல்லது எலுமிச்சை நீர் அல்லது மோர் சேர்த்து சேர்க்கலாம். சியா விதைகளை தெளிப்பது சாலட்களுக்கு சிறந்த அமைப்பை சேர்க்கிறது. ”
உங்களுக்கு வசதியான மற்றும் ஈர்க்கக்கூடியவற்றைப் பொறுத்து, உங்கள் உணவில் எந்த வடிவத்திலும் சியா விதைகளைச் சேர்த்து சுகாதார நன்மைகளைப் பெறுங்கள். ஆனால் இந்த விதைகளை உங்கள் ஓட்மீலில் சேர்ப்பதை மட்டுமே நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டுமா? நிச்சயமாக இல்லை! சியா விதைகளுடன் உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்க பிற புதுமையான வழிகள் உள்ளன. சில விரைவான சமையல் குறிப்புகளைக் காட்டுகிறேன். கீழே உருட்டவும்.
எடை இழப்புக்கு சியா விதைகள் - 10 சிறந்த ரசீதுகள்
1. சியா விதை மிருதுவாக்கி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 வாழைப்பழம்
- 1 கப் அவுரிநெல்லிகள்
- 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 1 தேக்கரண்டி கிரேக்க தயிர்
- 1 கப் முழு கொழுப்பு / சோயா பால்
எப்படி தயாரிப்பது
- வாழைப்பழத்தை தோலுரித்து பிளெண்டரில் டாஸ் செய்யவும்.
- அவுரிநெல்லிகள், கிரேக்க தயிர், முழு கொழுப்பு / சோயா பால், மற்றும் சியா விதைகளை சேர்க்கவும்.
- அதை பிளிட்ஸ் செய்து, ஒரு குவளையில் ஊற்றி, குடிக்கவும்.
2. சியா விதை மஃபின்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- ⅔ கப் பாதாம் பால்
- 1 கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
- 1 கப் பிசைந்த வாழைப்பழம்
- ½ கப் பழுப்பு சர்க்கரை
- ¼ கப் வெள்ளை சர்க்கரை
- ⅓ கப் தாவர எண்ணெய் / நெய்
- 2 ½ தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 2 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா
- 2 கப் மாவு
- 2 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
- டீஸ்பூன் உப்பு
- டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை
- டீஸ்பூன் ஜாதிக்காய்
எப்படி தயாரிப்பது
- அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கி, ஒரு மஃபின் தட்டில் கிரீஸ் செய்யவும்.
- பாதாம் பால் மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை துடைத்து ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், மாவு, சியா விதைகள், இலவங்கப்பட்டை, ஜாதிக்காய், பேக்கிங் பவுடர், உப்பு ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
- பிசைந்த வாழைப்பழம், இரண்டு வகையான சர்க்கரை, மற்றும் எண்ணெய் ஆகியவற்றை ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் பால் கலவையில் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு.
- உலர்ந்த பொருட்களில் அசை.
- தட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு மஃபின் அச்சுகளிலும் ஒன்று முதல் இரண்டு தேக்கரண்டி இடி சேர்த்து 20-25 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
- மற்றும், அது தயாராக உள்ளது!
3. சியா விதை புட்டு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் பாதாம் பால் / முழு கொழுப்பு பால்
- 4 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 2 தேக்கரண்டி கரிம தேன்
- டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
- டீஸ்பூன் ஜாதிக்காய்
எப்படி தயாரிப்பது
- சியா விதைகளைத் தவிர அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
- சியா விதைகளில் கிளறி ஒரு கண்ணாடி குடுவையில் ஊற்றவும்.
- ஜெல் போன்ற (புட்டு) அமைப்பை உருவாக்க நான்கு மணி நேரம் குளிரூட்டவும்.
4. சியா விதைகள் பனிக்கட்டி தேநீர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 1 டீஸ்பூன் கிரீன் டீ
- 1 கப் தண்ணீர்
- 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- டீஸ்பூன் பழுப்பு சர்க்கரை
- சுண்ணாம்பு துண்டுகள்
- ஐஸ் க்யூப்ஸ்
எப்படி தயாரிப்பது
- சியா விதைகளை தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்.
- ஒரு கப் தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், அது கொதிக்க ஆரம்பிக்கும் போது, சுடரிலிருந்து அகற்றவும்.
- 2 நிமிடம் குளிர்ந்து விடவும்.
- ஒரு டீஸ்பூன் கிரீன் டீ சேர்த்து 3-4 நிமிடங்கள் செங்குத்தாக வைக்கவும்.
- தேநீர் ஒரு கண்ணாடிக்குள் வடிக்கவும்.
- இன்னும் 5 நிமிடங்கள் குளிர்ந்து விடவும், பின்னர் 15 நிமிடங்களுக்கு குளிரூட்டவும்.
- எலுமிச்சை சாறு, பழுப்பு சர்க்கரை, சியா விதைகள், சில ஐஸ் க்யூப்ஸ் மற்றும் சுண்ணாம்பு துண்டுகள் சேர்க்கவும்.
- உங்கள் கோடைகால புதிய சியா ஐஸ்கட் டீயை அனுபவிக்கவும்.
5. சியா, பழம், தயிர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் புளுபெர்ரி தயிர்
- 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 1 பிளம், வெட்டப்பட்டது
- 1 பீச் வெட்டப்பட்டது
- ½ ஆரஞ்சு வெட்டப்பட்டது
- புதினா இலைகள்
எப்படி தயாரிப்பது
- வெட்டப்பட்ட பழங்களை ஒரு பாத்திரத்தில் டாஸ் செய்யவும்.
- புளுபெர்ரி தயிரில் கிளறவும்.
- சியா விதைகளைச் சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் நன்றாக இணைத்து, புதினா இலைகளால் அலங்கரிக்கவும்.
6. குயினோவா சியா சாலட்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- கப் குயினோவா
- 2-3 தேக்கரண்டி சியா விதைகள், தண்ணீரில் நனைக்கப்படுகின்றன
- 1 கப் காய்கறி பங்கு
- ¼ கப் நறுக்கிய பச்சை மணி மிளகு
- ¼ கப் நறுக்கிய சிவப்பு மணி மிளகு
- ½ கப் நறுக்கிய காலே
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- ½ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு பாத்திரத்தில் குயினோவா மற்றும் காய்கறி பங்கு சேர்க்கவும். மூடி, குயினோவா சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்.
- அதை ஒரு தட்டுக்கு மாற்றி, ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு புழுதி.
- மற்றொரு பாத்திரத்தில், நறுக்கிய காய்கறிகளும், சியா விதைகளும், சுண்ணாம்புச் சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- எல்லாவற்றையும் நன்றாக இணைத்து குயினோவாவின் மேல் பரப்பவும்.
- லேசாக கலந்து சாப்பிடுங்கள்!
7. வீட்டில் சியா புரோட்டீன் பார்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் தேதிகள்
- 4 தேக்கரண்டி சியா விதைகள், தண்ணீரில் நனைக்கப்படுகின்றன
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி முலாம்பழம் விதைகள்
- 1 தேக்கரண்டி பெப்பிடா
- டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
- ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை
- 1 தேக்கரண்டி இருண்ட கோகோ தூள்
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு பாத்திரத்தில் அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
- கலவையை ஒரு தட்டில் மாற்றவும். பரப்பி அதை கீழே அழுத்தி சதுரங்களாக வெட்டவும்.
- 2 மணிநேரம் குளிரூட்டவும், இது மிகவும் மெல்லிய அமைப்பைக் கொடுக்கிறது.
8. சியா விதை வாழைப்பழம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 பழுத்த வாழைப்பழம்
- கப் மாவு
- 2 தேக்கரண்டி தரையில் ஓட்ஸ்
- 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள், ஊறவைக்கப்படுகின்றன
- ¼ கப் பாதாம் பால்
- 1 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை
- முதலிடம் பெற பெர்ரி மற்றும் மேப்பிள் சிரப் / தேன்
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு முட்கரண்டி பின்புறத்துடன் வாழைப்பழத்தை பிசைந்து கொள்ளுங்கள்.
- மாவு மற்றும் தரையில் ஓட்ஸ் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு.
- பால், இலவங்கப்பட்டை, சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு.
- ஒரு நான்ஸ்டிக் வாணலியை சூடாக்கி, இடியின் ஒரு பொம்மை சேர்க்கவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- அப்பத்தை ஒரு தட்டுக்கு மாற்றி, பெர்ரி மற்றும் மேப்பிள் சிரப் / தேன் கொண்டு மேலே வைக்கவும்.
9. சியா ஸ்ட்ராபெரி ஷேக்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் நறுக்கிய ஸ்ட்ராபெர்ரி
- கப் கிரேக்க தயிர்
- 3 தேக்கரண்டி சியா விதைகள், ஊறவைக்கப்படுகின்றன
- 1 டீஸ்பூன் இருண்ட கோகோ தூள்
- அழகுபடுத்த 1 டீஸ்பூன் பாதாம் பருப்பு
- முதலிடத்திற்கு 4-5 ராஸ்பெர்ரி
எப்படி தயாரிப்பது
- கிரேக்க தயிர், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் இருண்ட கோகோ தூளை ஒரு பிளெண்டரில் டாஸ் செய்யவும்.
- கலவையை ஒரு உயரமான கண்ணாடிக்குள் ஊற்றி நனைத்த சியா விதைகளில் கிளறவும்.
- சறுக்கப்பட்ட பாதாம் சேர்க்கவும். ராஸ்பெர்ரிகளுடன் முதலிடம் பெறுவதன் மூலம் முடிக்கவும்.
10. சியா விதை பாதாம் பால்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 10 பாதாம்
- 500 எம்.எல் பால்
- டீஸ்பூன் ஏலக்காய் தூள்
- குங்குமப்பூவின் ஒரு சில இழைகள்
- 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள், ஊறவைக்கப்படுகின்றன
- ஐஸ் க்யூப்ஸ் (விரும்பினால்)
எப்படி தயாரிப்பது
- பாதாமை 4 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்.
- அவற்றை உரித்து ஒரு பிளெண்டரில் தூக்கி எறியுங்கள்.
- பச்சை ஏலக்காய் தூள் மற்றும் குங்குமப்பூவை கலக்கவும்.
- பாலை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- அது கொதிக்கும் போது, பாதாம் கலவையை சேர்க்கவும்.
- 2 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும், பின்னர் பாலை வெப்பத்திலிருந்து எடுக்கவும்.
- 10 நிமிடங்கள் குளிர்ந்து விடவும்.
- சேவை செய்வதற்கு முன் சியா விதைகள் மற்றும் ஐஸ் க்யூப்ஸ் சேர்க்கவும்.
எனவே, சியா விதைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. நல்ல உணவைத் தவிர, வாரத்திற்கு 4-5 மணிநேரமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நல்ல வாழ்க்கை முறையை கடைபிடித்தால் இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் உணவில் சியா விதைகளைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். சியர்ஸ்!