கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் - அது என்ன, அதை எப்படி செய்வது, எந்த உணவைத் திட்டமிட வேண்டும்

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது ஒரு டயட்டிங் உத்தி, இது குறிப்பிட்ட நாட்களில் திட்டமிடப்பட்ட அதிகரித்த மற்றும் குறைக்கப்பட்ட கார்ப் உட்கொள்ளலை உள்ளடக்கியது. இது முக்கியமாக விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் பல டயட்டர்களைக் கொண்டு, கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இப்போது முக்கிய உணவுத் துறையில் நுழைந்துள்ளது. எடை இழப்புடன் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கிய செயலில் உள்ள நபர்களில் கொழுப்பு எரிக்க ஆரம்பிக்க இது உதவக்கூடும்.

ஒப்பீட்டளவில் இந்த புதிய மூலோபாயம் அதன் விளைவுகள் அல்லது உகந்த நடைமுறைகளை ஆதரிக்க குறைந்தபட்ச ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளது. குறைந்த கார்ப் உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் (1). எனவே, நீங்கள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுவதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டுமா? கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் அது உங்களுக்கு சரியானதாக இருந்தால் எல்லாவற்றையும் தெரிந்துகொள்ள படிக்கவும்.

கட்டுரையின் சிறப்பம்சங்கள்

• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்றால் என்ன?
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலை பாதிக்கும் காரணிகள்
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல் என்ன?
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உணவு விதிகள்
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுவது எப்படி
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உணவு திட்டம்
• எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கு கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டும்போது சாப்பிட வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் நன்மைகள்
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பரிந்துரைகள்
• கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்களுக்காகவா?

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்றால் என்ன?

ஷட்டர்ஸ்டாக்

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் உடலின் தேவைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து தினசரி, வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர அடிப்படையில் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை மாற்றுவதற்கான ஒரு மேம்பட்ட உணவு உத்தி ஆகும். சில விளையாட்டு வீரர்கள், அதிக சுறுசுறுப்பான நபர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் மற்றும் கெட்டோஜெனிக் டயட் பின்பற்றுபவர்கள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு எடை இழக்க மற்றும் ஆற்றலைப் பெற மற்றும் போட்டி நாளில் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள் (2), (3).

கார்டியோ நாட்களில், நீங்கள் ஒரு மிதமான கார்ப் உணவில் இருப்பீர்கள், வலிமை பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் அதிக கார்ப் உணவில் இருப்பீர்கள், ஓய்வு நாட்களில் நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருப்பீர்கள்.

மெயின் டேக்அவே: கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் நேர கார்ப் உட்கொள்ளல் நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தேவைப்படாதபோது கார்ப்ஸை நீக்குகிறது.

பின்வரும் காரணிகள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலை பாதிக்கின்றன.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலை பாதிக்கும் காரணிகள்

• உங்கள் இலக்குகள் - நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது தசையை அதிகரிக்க விரும்பலாம். கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தில் நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தசை அதிகரிப்பு கட்டத்தில் உங்கள் உணவில் நல்ல கார்ப்ஸை மீண்டும் சேர்க்க வேண்டும்.
• உடல் கொழுப்பு - விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் கொழுப்பை இழந்து, அவர்களின் இலக்கு உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அடைந்தவுடன், அவர்கள் அதிக கார்ப் நாட்களில் செல்கிறார்கள். இது பொதுவாக ஒரு போட்டிக்கு முன்னதாகவே இருக்கும், ஏனெனில் கார்ப்ஸ் முக்கிய மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றல் மூலமாகும். கார்ப்ஸில் சேமிப்பது செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும். நீங்கள் ஒரு டயட்டராக இருந்தால், குறைந்தது 6 பவுண்டுகள் கொழுப்பை இழந்தவுடன், நீங்கள் 2 நாள் உயர் கார்ப் உணவில் செல்லலாம்.
• கார்டியோ / வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு - பாடிபில்டிங்.காமின் ஷானன் கிளார்க் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கடினமான நாட்களில் அதிக கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பைப் பெற பரிந்துரைக்கிறார். அவர் கூறுகிறார், “இந்த நாட்களில் உடலுக்கு அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் தேவை. நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு முன்பு அவற்றை வைத்திருப்பது ஜிம்மில் உங்களை எரிபொருளாக மாற்ற உதவும், எனவே நீங்கள் கடினமாக உழைத்து அதிக எடையைத் தள்ளலாம், பின்னர் வொர்க்அவுட் அமர்வுக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வருகை இருப்பது கார்போஹைட்ரேட் சேமிப்பகத்துடன் (தசை கிளைகோஜன்) தசைகளை நிறைவு செய்ய உதவும். மீட்பு. ”
• போட்டிகள் மற்றும் நிகழ்வுகள் - பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் ஒரு பெரிய செயல்திறன் அல்லது போட்டோ ஷூட்டுக்கு முன் கார்ப்ஸில் ஏற்றப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களுக்கு அந்த நேரத்தில் அதிகபட்ச ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது கார்ப்ஸால் வழங்கப்படுகிறது.
• நிவாரணங்கள் - நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால் ரெஃபீட்ஸ் வேலை செய்யும். உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு நாள் அல்லது பல நாட்களுக்கு நீங்கள் கார்ப்ஸில் ஏற்றலாம்.
• பயிற்சி வகை - பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து, நீங்கள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் செய்யலாம். பயிற்சியின் காலமும் தீவிரமும் அதிகரித்தால், நீங்கள் அதிக கார்ப் உணவில் இருப்பீர்கள்.
• புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் - அதிக அல்லது குறைந்த கார்ப் நாட்களைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
• கொழுப்பு உட்கொள்ளல் - குறைந்த கார்ப் நாட்களில் நீங்கள் அதிக கொழுப்பு உணவில் இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிபொருள் மூலமாக பயன்படுத்துகிறது. அதிக கார்ப் நாட்களில் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் இருங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் கார்ப்ஸை எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய எரிபொருளாக பயன்படுத்துகிறது.

மெயின் டேக்அவே: கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, அதன் பின்னணியில் உள்ள பகுத்தறிவை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன் அதை எளிதாக செய்யலாம்..

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் பின்னால் உள்ள அறிவியல் என்ன? அடுத்ததைக் கண்டுபிடி.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல் என்ன?

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்குப் பின்னால் உள்ள விஞ்ஞானம் எளிதானது - நல்ல கார்ப் மூலங்களிலிருந்து (பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும்) ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காமல் எடை இழக்க நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸின் அளவை மாற்றவும். கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சில நபர்களின் எடை குறைக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

கவனமாக திட்டமிடப்பட்ட மற்றும் மூலோபாய கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்களை பலவீனமாக உணராமல் கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க உதவும். மேலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி நாட்களில் கார்ப்ஸை ஏற்றுவதன் மூலம், உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், தசை இழப்பைக் குறைக்கவும் முடியும் (4). எனவே, தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் நீண்டகால விளைவுகள் குறித்து அதிக ஆராய்ச்சி செய்யப்படவில்லை, எனவே நீங்கள் அதை குறுகிய காலத்திற்கு செய்ய வேண்டும்.

மெயின் டேக்அவே: கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் செயல்பாட்டுக் கொள்கை, கார்ப்ஸுக்குப் பதிலாக கொழுப்பை முக்கிய எரிபொருள் மூலமாகப் பயன்படுத்த உடல் உதவுவதாகும்.

நீங்கள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்ட விரும்பினால் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய சில விதிகள் / வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. விதிகள் எதைப் பற்றி பேசுகின்றன என்பது இங்கே.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உணவு விதிகள்

விதி # 1 - குறைந்த கார்ப் நாட்கள் மற்றும் அதிக கார்ப் நாட்களில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் அமைப்பு, குறிக்கோள்கள், செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சகிப்புத்தன்மை அளவைப் பொறுத்தது.

Ruel # 2 - உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் செய்யுங்கள்.

விதி # 3 - நாள், வாரம் (கள்) அல்லது மாதம் (கள்) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை சுழற்சி செய்ய வேண்டுமா என்பதை நீங்கள் முழுமையாக புரிந்துகொள்வதற்கு முன்பு நிறைய சோதனைகள் மற்றும் சிறந்த-சரிப்படுத்தும்.

விதி # 4 - கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பிரிவை எவ்வாறு செய்வது என்பதைப் பின்பற்றவும்.

முக்கிய எடுத்துக்காட்டு: உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உடல் அமைப்பு, குறிக்கோள்கள், கார்ப் சகிப்புத்தன்மை அளவுகள் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகள் உங்கள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் விதிகளை வரையறுக்கின்றன. வேறொருவரின் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டாம்.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுவது எப்படி

நீங்கள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலை பல்வேறு வழிகளில் செய்யலாம். நீங்கள் உறுதி செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உங்கள் மக்ரோனூட்ரியன்களை மாற்றியமைக்கிறீர்கள். மாதிரி கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வார வழக்கம் இங்கே:

நாட்களில்	கார்ப்ஸ்	கொழுப்புகள்	உடற்பயிற்சி வகை	நுகர வேண்டிய கார்ப்ஸ்
திங்கட்கிழமை	மிதமான-கார்ப்	மிதமான கொழுப்பு	ஏரோபிக்ஸ்	80-100 கிராம்
செவ்வாய்	குறைந்த கார்ப்	அதிக கொழுப்பு	எடை பயிற்சி	130-200 கிராம்
புதன்கிழமை	மிதமான-கார்ப்	மிதமான கொழுப்பு	ஏரோபிக்ஸ்	80-100 கிராம்
வியாழக்கிழமை	குறைந்த கார்ப்	அதிக கொழுப்பு	ஓய்வு	30-50 கிராம்
வெள்ளி	உயர் கார்ப்	குறைந்த கொழுப்பு	எடை பயிற்சி	130-200 கிராம்
சனிக்கிழமை	மிதமான-கார்ப்	மிதமான கொழுப்பு	ஏரோபிக்ஸ்	80-100 கிராம்
ஞாயிற்றுக்கிழமை	குறைந்த கார்ப்	அதிக கொழுப்பு	ஓய்வு	30-50 கிராம்

உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நாளும் எண்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வகை மாறக்கூடும். உங்கள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு வாரத்திற்கு மேல் செய்தால் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது இங்கே.

குறைந்த கார்ப்	உயர் கார்ப்	நுகர வேண்டிய கார்ப்ஸ்
நாள் 1 - நாள் 7	நாள் 8, 9, 10	30 கிராம் - 200 கிராம்
வாரம் 1 - வாரம் 3	வாரம் 4	30 கிராம் - 400 கிராம்

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கை நீங்கள் குறைந்த கார்ப் அல்லது உயர் கார்ப் கட்டம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சகிப்புத்தன்மை அளவுகளில் இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்தது. குறைந்த கார்ப் நாட்களில் கூட ஒரு தடகள வீரருடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு அதிக கார்ப்ஸ் தேவைப்படும்.

பிரதான பயணத்தை: நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து உங்கள் குறைந்த கார்ப் மற்றும் உயர் கார்ப் நாட்களைப் பராமரிக்கவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸைப் பொறுத்து உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மாற்றவும்.

குறிப்பு: குறைந்த கார்ப் மற்றும் உயர் கார்ப்ஸ் நாட்களில் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய குறைந்தபட்ச மற்றும் அதிகபட்ச கார்ப்ஸைக் கணக்கிட உதவ உங்கள் டயட்டீஷியனுடன் பேசுங்கள்.

இப்போது கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் அடிப்படைக் கொள்கை தெளிவாக உள்ளது, நான் உங்களுக்கு ஒரு மாதிரி கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உணவை தருகிறேன்.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உணவு திட்டம்

குறைந்த கார்ப் நாட்கள்

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
காலை உணவு	முழு தானிய சிற்றுண்டியில் வறுத்த காளான்கள் (அல்லது முழு தானிய சிற்றுண்டியில் 2 வேகவைத்த முட்டைகள்) + 4 செர்ரி தக்காளி + ¼ கப் வெற்று கீரை + 1 கப் புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு
மதிய உணவு	சுட்ட சிறுநீரக பீன்ஸ் + 4 கறுப்பு ப்ரோக்கோலி பூக்களுடன் 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
சிற்றுண்டி	1 கப் குண்டு துளைக்காத காபி + 15 இன்-ஷெல் பிஸ்தாக்கள்
இரவு உணவு	2 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி (அல்லது 1 கப் சிறுநீரக பீன் மிளகாய்) + ½ கப் ரிக்கோட்டா சீஸ் + ½ கப் வெற்று காய்கறிகளும்

மிதமான-கார்ப் நாட்கள்

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
காலை உணவு	அகாய் பெர்ரி ஸ்மூத்தி கிண்ணம்
மதிய உணவு	கீரை, தக்காளி, ஆலிவ் எண்ணெய், மூலிகைகள் மற்றும் சுவையூட்டலுடன் 1 கப் டுனா சாலட்
சிற்றுண்டி	1 வாழைப்பழம் + 5 பாதாம் + 1 கப் கருப்பு காபி
இரவு உணவு	சிக்கன் மற்றும் மயோ சாலட்

உயர் கார்ப் நாட்கள்

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
காலை உணவு	காளான் முழு தானிய சிற்றுண்டி (அல்லது முழு தானிய சிற்றுண்டியில் 2 வேகவைத்த முட்டை) + 4 செர்ரி தக்காளி + ¼ கப் வெற்று கீரை + 1 கப் புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு
மதிய உணவு	பழுப்பு அரிசி + 1 கப் கலந்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட டோஃபு (அல்லது மீன்)
சிற்றுண்டி	வாழைப்பழம் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் மோர் புரத மிருதுவாக்கி
இரவு உணவு	காலிஃபிளவர் அரிசி + 1 கப் கலந்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட டோஃபு (அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி)

முக்கிய பயணத்தை: உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் தினசரி, வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர நடுவர்களைத் தேர்வுசெய்யலாம். உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அட்டவணைப்படி உங்கள் உணவை மாற்றவும்.

ஆனால் இந்த உணவு உத்தி உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசையை அதிகரிக்க உதவுமா? அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிக்கவும்.

TOC க்குத் திரும்பு

எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கு கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், சோடா, இனிப்பு காபி பானங்கள்) மற்றும் கெட்ட கார்ப்ஸ் (எளிதில் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சப்படும் எளிய கார்ப்ஸ், நீங்கள் அடிக்கடி பசியை உணர வைக்கும்) ஆகியவற்றிலிருந்து வெற்று கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க இது உதவுகிறது, இதன் மூலம் உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது (5), (6).

உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் பயன்முறைக்கு மாறுகிறது, இது தசை வெகுஜனத்தை இழக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்க வழிவகுக்கும் (7). மேலும், சில அறிவியல் தகவல்கள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இன்சுலின் உணர்திறன் (8), (9) அதிகரிக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் தசையை வளர்ப்பதற்கும் சிறந்தது, ஏனெனில் இது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளின் போது தசைகள் முறிவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது (10), (11). ஒரு பயிற்சி நாளில் அதிக கார்ப்ஸை உட்கொள்வது அவசியம். உங்கள் எரிபொருளின் பெரும்பகுதி குளுக்கோஸிலிருந்து வருகிறது, ஆனால் தசை புரதம் அல்ல (புரதங்கள் குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் மூலம் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன). குறைந்த கார்ப் நாட்களில், உங்கள் உடல் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.

மெயின் டேக்அவே: கவனமாக திட்டமிடப்பட்ட கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் கொழுப்பை இழக்க மற்றும் தசையைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உயர் கார்ப் நாட்களில் நீங்கள் விரும்பும் எந்தவொரு கார்பையும் உட்கொள்ளலாம் என்று நினைத்தால் நீங்கள் தவறாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் பட்டியல் இங்கே.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்

• காய்கறிகளும்
• பழங்கள்
• ஓட்ஸ்
• முழு தானியங்கள்
• கோதுமை பாஸ்தா
• முழு கோதுமை அல்லது மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி
• எசேக்கியேல் ரொட்டி
• குயினோவா
• அமராந்த்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• பழுப்பு அரிசி, சிவப்பு அரிசி, கருப்பு அரிசி
• கோதுமை

மெயின் டேக்அவே: கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் உயர் கார்ப் கட்டத்தில் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகளை நல்ல கார்ப்ஸின் ஆதாரங்களாக உட்கொள்ளுங்கள்.

ஆனால் இவை மட்டுமே நீங்கள் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படும் உணவுகள் அல்ல. நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டிய பல உணவு குழுக்கள் உள்ளன. நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மற்றும் நீங்கள் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டும்போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டும்போது சாப்பிட வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

• காய்கறிகளும் - கொலார்ட் கீரைகள், முள்ளங்கி கீரைகள், சுவிஸ் சார்ட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கசப்பான வாணலி, பாட்டில் சுண்டைக்காய், கீரை, காலே, முள்ளங்கி, சி தக்காளி, வெள்ளரி, பச்சை மணி மிளகு, கத்தரிக்காய், ருபார்ப், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, போக் சோய், காலிஃபிளவர், சிவ்ஸ், வசந்த வெங்காயம், வெங்காயம், செலரி, பெருஞ்சீரகம் மற்றும் ஊதா முட்டைக்கோஸ்.
• பழங்கள் - ஆப்பிள், வெண்ணெய், வாழைப்பழம், கஸ்தூரி, தர்பூசணி, கிவி, பேரிக்காய், மா, சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், டேன்ஜரின், ஜாவா பிளம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லி, அகாய் பெர்ரி.
• புரதம் - கோழி மார்பகம், காட்டு பிடிபட்ட மீன், காளான், முட்டை, பயறு, பீன்ஸ், முளைகள், சோயா, டோஃபு, தரை வான்கோழி, மற்றும் தரையில் மாட்டிறைச்சி.
• பால் - பால், ரிக்கோட்டா சீஸ், மோர், மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், சூரியகாந்தி வெண்ணெய் மற்றும் நெய்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, மக்காடமியா, ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் முலாம்பழம் விதைகள்.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் - ரோஸ்மேரி, வறட்சியான தைம், கொத்தமல்லி, வெந்தயம், ஆர்கனோ, ஏலக்காய், இலவங்கப்பட்டை, கிராம்பு, இஞ்சி, பூண்டு, சீரகம், கேரம் விதைகள், நட்சத்திர சோம்பு, நிஜெல்லா விதைகள், கருப்பு மற்றும் வெள்ளை மிளகு, குங்குமப்பூ, ஜாதிக்காய், மெஸ், கொத்தமல்லி தூள், மஞ்சள், மிளகாய் தூள்.
• பானங்கள் - நீர், குண்டு துளைக்காத காபி, சுண்ணாம்பு நீர், டிடாக்ஸ் நீர், புதிதாக அழுத்தும் பழம் / காய்கறி சாறு.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• வெள்ளை ரொட்டி
• வெள்ளை பாஸ்தா
• வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மாவு
• ஆழமான வறுத்த உணவுகள்
• வறுத்த உணவுகள் இடி
• உருளைக்கிழங்கு செதில்கள்
• பேஸ்ட்ரிகள்
• பனிக்கூழ்
• கேக்
• விலங்குகளின் கொழுப்பு, வெண்ணெய், வெண்ணெயை, மற்றும் தாவர எண்ணெய்

மெயின் டேக்அவே: கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் மந்திரம் சுத்தமாக சாப்பிடுவது. அனைத்து குப்பை உணவுகளையும் தவிர்த்து, நல்ல அல்லது ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது, ​​உங்கள் கார்ப்ஸை சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் பெறக்கூடிய நன்மைகளின் பட்டியலைப் பார்ப்போம்.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் நன்மைகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

• எடை இழப்புக்கு உதவலாம்.
• கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
• பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் அளிக்கலாம்.
• இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கலாம்.
• தைராய்டு ஹார்மோன், லெப்டின் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகியவற்றை நேர்மறையாக பாதிக்கிறது.

மெயின் டேக்அவே: சரியான மூலோபாயத்தைப் பின்பற்றி கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டினால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் குறிப்புகள்

• உங்கள் கார்ப் சகிப்புத்தன்மை நிலை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து சரியான கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலைத் தேர்வுசெய்க.
• உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கவும்.
• உங்கள் உயர் மற்றும் குறைந்த கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் வாசலைத் தீர்மானிக்கவும்.
• உங்கள் பரிந்துரைகளை திட்டமிடுங்கள்.
• இதை குறுகிய காலத்திற்கு பயன்படுத்தவும்.

மெயின் டேக்அவே: கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலில் திட்டமிடல் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். அடுத்தது, திட்டத்தை கடைபிடிப்பது.

நாங்கள் நெருங்கி வரும்போது, ​​பதிலளிக்க ஒரு முக்கியமான கேள்வி உள்ளது - கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்களுக்காகவா? பின்வரும் பிரிவில் கண்டுபிடிக்கவும்.

TOC க்குத் திரும்பு

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்களுக்காகவா?

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் முக்கியமாக உள்ளது