பொருளடக்கம்:
- கலோரிகளை எரிக்க 9 பயனுள்ள பயிற்சிகள்
- 1. HIIT
- 2. நீச்சல்
- 3. ஏரோபிக்ஸ்
- 4. கயிறு தாவல்
- 5. டிரெட்மில்
- 6. ஸும்பா
- 7. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- 8. நீர் ஏரோபிக்ஸ்
- 9. இயங்கும்
- வாரத்திற்கு 2000 கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி சேர்க்கைகள்
- உணவு மற்றும் எடை இழப்பு குறிப்புகள்
- முடிவுரை
ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை எரிக்க முடியுமா? ஆச்சரியப்படும் விதமாக, பதில், நீங்கள் ஏற்கனவே செய்கிறீர்கள்! நடைபயிற்சி, சுவாசம், மெல்லுதல், உணவை பதப்படுத்துதல், ஓய்வெடுப்பது போன்ற நடவடிக்கைகள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சியுடன் பெண்களில் 2000 கலோரிகளுக்கும், ஆண்களில் 3000 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளுக்கும் அதிகமாக எரிகின்றன.
ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் 2000 கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால் - இரண்டு முறை சிந்தியுங்கள். இது உடல் ரீதியாக சோர்வடைந்து, தடகள அளவிலான உடற்பயிற்சி கோருகிறது . நீங்கள் ஒரு சார்பு விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை எரிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவதில்லை.
இருப்பினும், ஒரு வாரத்தில் 2000 கலோரிகளை உடற்பயிற்சி செய்து எரிக்க பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன. அவை செய்யக்கூடியவை மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைத்துள்ளன. இந்த ஒன்பது பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் விளையாட்டை மேம்படுத்துங்கள் - 60 நிமிட வொர்க்அவுட்டை நிறைவேற்றி அவற்றை வேடிக்கையாக உருவாக்க அவற்றை இணைக்கவும். வாரத்தில் நான்கைந்து நாட்கள் செய்யுங்கள், நீங்கள் 2000 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். அதைப் பற்றி அனைத்தையும் தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படிக்கவும்!
குறிப்பு: தடகள அளவிலான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வழங்குவது இந்த கட்டுரையின் நோக்கத்தில் இல்லை. நீங்கள் சார்பு நிலை பயிற்சி விரும்பினால், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். இந்த கட்டுரை காயமடையாமல் கலோரிகளை திறம்பட எரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கானது.
கலோரிகளை எரிக்க 9 பயனுள்ள பயிற்சிகள்
1. HIIT
காலம்: 30 நிமிடங்கள்
நீங்கள் எரியும் கலோரிகள்: 250-400 கலோரிகள்
வேலை செய்கிறது: முழு உடல்
HIIT உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது 20 வினாடிகளில் குறுகிய விரைவான நடைமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது, அங்கு நீங்கள் வேகமாக வேலைசெய்து ஓய்வெடுக்கலாம். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, தசைகளை அதிகரிக்கிறது, உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. எந்த பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இந்த HIIT திட்டத்தைப் பாருங்கள்.
2. நீச்சல்
காலம்: 60 நிமிடங்கள்
நீங்கள் எரியும் கலோரிகள்: 700 கலோரிகள்
வேலை செய்கிறது: முழு உடல்
அங்குள்ள அனைத்து நீர் குழந்தைகளுக்கும் இது ஒரு நல்ல செய்தியாக இருக்க வேண்டும். ஜிம்மில் நீங்கள் அதை வியர்வை செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் குளத்தின் புதிய நீல நீரில் மூழ்கி ஒரு மணி நேரம் நீந்தவும். நீங்கள் 700 கலோரிகள் வரை எரிப்பீர்கள். நீச்சல் பக்கவாதம் வகைகள் மற்றும் நீங்கள் அறுவடை செய்யும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.
3. ஏரோபிக்ஸ்
காலம்: 60 நிமிடங்கள்
நீங்கள் எரியும் கலோரிகள்: 500- 600 கலோரிகள்
வேலை செய்கிறது: முழு உடல்
ஏரோபிக்ஸ் வேடிக்கையானது, மாறும் மற்றும் தொந்தரவில்லாதது. முதலில் இது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை செயலிழக்கச் செய்தவுடன், ஏரோபிக்ஸ் உங்களுக்கு பிடித்த வொர்க்அவுட்டாக இருக்கும். சில சிறந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் உங்கள் உடலை வடிவமைத்து அதை தொனிக்கிறார்கள். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இங்கே.
4. கயிறு தாவல்
காலம்: 60 நிமிடங்கள்
நீங்கள் எரியும் கலோரிகள்: 700- 800 கலோரிகள்
வேலை செய்கிறது: முழு உடல்
கயிறு குதிப்பது சிறந்த கலோரிகளில் ஒன்றாகும், இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கக்கூடியது மற்றும் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு மணி நேரம் கயிறு குதித்தால் 700 முதல் 800 கலோரிகள் எரியும். இருப்பினும், தீவிரம் எல்லாமே முக்கியமானது.
5. டிரெட்மில்
காலம்: 60 நிமிடங்கள்
நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகள் : 500-600 கலோரிகள் (6 மைல், 3-5 டிகிரி சாய்வு)
வேலை செய்கிறது: கால்கள், தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் ஏபிஎஸ்
டிரெட்மில்லில் ஓடுவது உடல் கொழுப்பை எரிக்க எளிய வழி. நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்தில் 600 கலோரிகளை இழக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த பயிற்சி பெறலாம். உங்களை முழுவதும் உந்துதலாக வைத்திருக்க நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு பிடித்த பிளேலிஸ்ட்டை அமைக்கவும். இருப்பினும், உங்கள் கைகளை அசைத்து, வேலை செய்யும் போது கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் மற்றும் விரைவான முடிவுகளை உறுதி செய்யும்.
6. ஸும்பா
காலம்: 60 நிமிடங்கள்
நீங்கள் எரியும் கலோரிகள்: 350-650 கலோரிகள்
வேலை செய்கிறது: முழு உடல்
7. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
காலம்: 60 நிமிடங்கள்
நீங்கள் எரியும் கலோரிகள்: 850 கலோரிகள் (8 மைல்)
செயல்படுகிறது: கன்றுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், லோயர் ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு
சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் நல்ல கார்டியோ பயிற்சி பெறவும், எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் சிறந்த வழி. ஒரு மணிநேர தீவிர சைக்கிள் ஓட்டுதல் 850 கலோரிகளை எரிக்கும். உடனே சைக்கிள் வாங்க இது ஒரு நல்ல காரணம் அல்லவா?
இருப்பினும், நீங்கள் நகரத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நிலையான சுழற்சியை வாங்குவது நல்லது. நீங்கள் விரும்பும் பல முறை இதை வீட்டில் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க இடைவெளியில் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம். உங்களுடன் சேர்ந்து குறிச்சொல்லவும், ஒன்றாகச் செயல்பட ஒரு சிறந்த நேரத்தைக் கேட்கவும் உங்கள் சிறந்த நண்பரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.
8. நீர் ஏரோபிக்ஸ்
காலம்: 60 நிமிடங்கள்
நீங்கள் எரியும் கலோரிகள் : 240-356 கலோரிகள்
வேலை செய்கிறது: முழு உடல்
வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது வியர்வை உண்மையில் உங்கள் விஷயமல்ல என்றால் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டிய ஒன்று. இந்த பயிற்சிகள் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் வடிவமைக்க உதவும். இருப்பினும், ஒரு மணிநேர நீச்சலால் அவை உங்களுக்கு பயனளிக்க முடியாது. நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதன் மூலம் சுமார் 200 முதல் 400 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
9. இயங்கும்
காலம்: 60 நிமிடங்கள்
நீங்கள் எரியும் கலோரிகள்: 400-600 கலோரிகள்
வேலை செய்கிறது: முழு உடல்
ஓட்டம் என்பது எல்லா நேரங்களிலும் மிகவும் கடினமான மற்றும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது மன அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைத்து உங்களை உயிருடன் உணர வைக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தீவிரப்படுத்தினால், அது ஒரு மணி நேரத்தில் 600 கலோரிகளை எரிக்கலாம். எடை இழப்பு தவிர்த்து ஓடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகளின் பட்டியல் இங்கே.
2000 கலோரிகளை எரிக்க உதவும் ஒன்பது கலோரி எரியும் பயிற்சிகள் இவை. இப்போது, மொத்தம் 2000 கலோரிகளை எரிக்க அவற்றை எவ்வாறு இணைக்க முடியும்? கீழே உள்ள பகுதியில் கண்டுபிடிக்கவும்.
வாரத்திற்கு 2000 கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி சேர்க்கைகள்
- திங்கள் - வார்ம்-அப் + ஓடுதல் (30 நிமிடங்கள்) + கயிறு குதித்தல் (10 நிமிடங்கள்) + கூல் டவுன்
- செவ்வாய் - வார்ம்-அப் + ஸும்பா (45 நிமிடங்கள்) + எச்ஐஐடி (15 நிமிடங்கள்) + கூல் டவுன்
- புதன்கிழமை - வார்ம்-அப் + சைக்கிள் ஓட்டுதல் / நீர் ஏரோபிக்ஸ் (20 நிமிடங்கள்) + கயிறு ஜம்பிங் (10 நிமிடங்கள்) + கூல் டவுன்
- வியாழன் - ஓய்வு
- வெள்ளிக்கிழமை - வார்ம்-அப் + நீச்சல் (30-45 நிமிடங்கள்) + குளிர்ச்சியுங்கள்
- சனிக்கிழமை - வார்ம்-அப் + ஓடுதல் (30 நிமிடங்கள்) + கூல் டவுன்
- ஞாயிறு - ஓய்வு
வெவ்வேறு பயிற்சிகளை ஒன்றிணைத்து ஒரு வாரத்தில் 2000 கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய பல்வேறு வழிகள் இவை. 2000 கலோரிகளை எரிப்பதை விட எளிதானது. இதற்கு அர்ப்பணிப்பு, ஒழுக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு தேவை. இங்கே ஒரு சில உணவு மற்றும் எடை இழப்பு குறிப்புகள் உள்ளன.
உணவு மற்றும் எடை இழப்பு குறிப்புகள்
- உணவுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் சாப்பிடுங்கள். இது உணவைத் தீர்க்க உதவும், மேலும் நீங்கள் விரைவாக விரைவாக உணருவீர்கள்.
- பழம் உட்செலுத்தப்பட்ட தண்ணீரை நாள் முழுவதும் குடிக்கவும். இது நீரிழப்பு, எடை அதிகரிப்பு, செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் மூட்டு வலி ஆகியவற்றைத் தடுக்கும்.
- ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரதத்தின் மூலத்தை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலுக்கு அதிக புரதம் தேவை.
- முன் அல்லது ஒர்க்அவுட் உணவை உண்ணுங்கள்.
- உடலில் உள்ள அழற்சியைக் குறைக்க ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை (மீன் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்) உட்கொள்ளுங்கள்.
- பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- அதிகமாக மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
- குறிப்பாக “ஓய்வு” நாளில் குப்பை உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாகவும். இது காயங்களைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை இறுக்கும்.
- கடுமையான பயிற்சி அமர்விலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீட்க ஒவ்வொரு நாளும் ஓய்வெடுக்கவும், தூங்கவும், பிரிக்கவும்.
முடிவுரை
ஒரு நாளில் 2000 கலோரிகளை எரிப்பது உடல் ரீதியாக தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி தடகள மட்டமாக இல்லாவிட்டால் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதற்கு பதிலாக ஒரு வாரத்தில் 2000 கலோரிகளை எரிக்க முயற்சிக்கவும். இது பாதுகாப்பானது, சுவாரஸ்யமானது மற்றும் பயனுள்ளது. நீங்களே மூன்று வாரங்கள் கொடுங்கள். சரியான உணவு மற்றும் ஓய்வு மூலம், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மடல் சிந்துவீர்கள்.
கேள்விகள் உள்ளதா? கருத்துகள் பிரிவில் அவற்றை இடுகையிடவும், நாங்கள் உங்களிடம் திரும்புவோம்.