பொருளடக்கம்:
- பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் கற்றல் (வீடியோவுடன்)
- உங்கள் பட்டாம்பூச்சி திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
- எப்படி வேகமாக இருக்க வேண்டும்
- இந்த தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்
பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் மிக வேகமாக போட்டியிடும் நீச்சல் பக்கங்களில் ஒன்றாகும். மாஸ்டர் செய்வது கடினம் என்றாலும், அது வேடிக்கையாக இருக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு டால்பின் போல நீந்த விரும்பாதவர் - இடைவிடாமல் தண்ணீருக்கு மேலே பறந்து வலதுபுறமாக நீல நிறத்தில் மூழ்கி விடுங்கள்! தவறாமல் இதைச் செய்வது உங்களுக்கு பொருத்தமாகவும், நிறமாகவும், உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் கொழுப்பைக் குறைக்கும். எனவே, பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதத்தை வீடியோ ஆர்ப்பாட்டம் மற்றும் ஆறு பயிற்சிகள் மூலம் எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது என்பதைக் காண்பிக்கிறேன். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது, கற்றுக்கொள்வது, பயிற்சி செய்வது, சரியான நுட்பங்களைச் செயல்படுத்துவது மற்றும் பொறுமையாக இருத்தல். உள்ளே குதி!
பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் கற்றல் (வீடியோவுடன்)
பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் நீச்சல் வீரர்களால் “ஈ” என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது மார்பில் நீந்துகிறது, இரு கைகளும் தண்ணீரை இடம்பெயர ஒரே நேரத்தில் நகரும் மற்றும் உடலை முன்னோக்கி செலுத்த கால்கள் உதைக்கின்றன. இந்த ஒருங்கிணைந்த முழு உடல் இயக்கம் ஃப்ரீஸ்டைல் பக்கவாதத்தை விட வேகமாக செல்ல உதவும். எனவே, நீங்கள் அதை எப்படி செய்வது? ஒவ்வொரு அடியையும் உடைத்து, பட்டாம்பூச்சி செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் இந்த வீடியோ டுடோரியலைப் பாருங்கள்.
அது தீவிரமானது, இல்லையா? சரி, பட்டாம்பூச்சியை சரியாக செய்ய மனதில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள் இங்கே.
- டால்பின் கிக்
ஆமாம், நீங்கள் ஒரு டால்பின் வாலைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில், உங்கள் கால்களை உதைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களையும் கால்களையும் மூடி வைத்து அவற்றை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். மேலும், ஒவ்வொரு பக்கவாதத்திற்கும் ஒரு சிறிய மற்றும் பெரிய டால்பின் கிக் செய்வதை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தண்ணீரை உங்கள் பின்னால் தள்ளும்போது, ஒரு கீஹோல் வடிவத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் போது சிறிய டால்பின் கிக் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகள் தண்ணீரிலிருந்து வெளியேறும்போது பெரிய டால்பின் கிக் செய்யுங்கள்.
- கை இயக்கம்
கை இயக்கத்திற்கு மூன்று கட்டங்கள் உள்ளன - மிகுதி, இழுத்தல் மற்றும் மீட்பு.
இழுக்க - உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும், அரை வட்டம் கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை கைகளை விட உயரமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
தள்ளு - உங்கள் கைகள் அரை வட்டத்தை கண்டுபிடிப்பதை முடித்தவுடன், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் இடுப்பிலும் பின்னோக்கி தள்ளுங்கள். முழு இழுப்பு மற்றும் உந்துதல் உங்கள் கைகளால் ஒரு பெரிய கீஹோலைக் கண்டுபிடிப்பதாக கற்பனை செய்யலாம்.
மீட்பு - உங்கள் உள்ளங்கைகள் தொடைகளை எட்டும்போது, உங்கள் கைகளை தண்ணீரிலிருந்து துடைத்து, அவற்றை மீண்டும் அதில் மூழ்கடித்து விடுங்கள்.
- உடல் இயக்கம்
உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களுடன், உங்கள் உடலும் முன்னேற உங்களுக்கு உதவ வேண்டும். உங்கள் உடலை அலை போன்ற முறையில் நகர்த்தவும். உங்கள் மார்பு உயரும்போது, உங்கள் இடுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பு விழும்போது அவை மேலே செல்ல வேண்டும்.
- மூச்சு விடு
மீட்பு கட்டத்தின் போது, உங்கள் கைகள் தண்ணீரிலிருந்து வெளியேறத் தொடங்கும் போது, உங்கள் தலை மேலே செல்கிறது, கன்னம் நீர் மட்டத்தில் உள்ளது, நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள். உங்கள் கைகள் மீண்டும் தண்ணீருக்குள் செல்லும்போது, உங்கள் தலையைக் கைவிட்டு, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு மேலே கட்டிக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மாற்று பக்கவாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரத்திலும் சுவாசிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள்.
எனவே, படிகளை உடைப்பது பக்கவாதத்தை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் நுட்பத்தையும் மேம்படுத்தும். இப்போது, உங்கள் பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் திறன்களை மேம்படுத்த நீங்கள் வேறு ஏதாவது செய்ய முடியும். அது என்ன? அடுத்ததைக் கண்டுபிடி.
உங்கள் பட்டாம்பூச்சி திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- ஸ்ட்ரீம்லைன் டால்பின் கிக்
உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே வைக்கப்பட்டு பூட்டப்பட்டிருக்கும். உதைக்க உங்கள் கோர் மற்றும் ஏபிஎஸ் பயன்படுத்தவும். கிக் உற்சாகம் மற்றும் வீழ்ச்சிக்கு சமமான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் இழுக்கவும். நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் வயிறு நன்றாகப் பயன்படுத்தப்படுவதையும் இது உறுதி செய்யும். டால்பின் உதையில் நீங்கள் செய்வது போலவே அதே உடற்பயிற்சியை பக்கவாட்டாக முயற்சிக்கவும். முழங்கால்களிலிருந்து அல்லாமல் உங்கள் மையத்திலிருந்து உதைக்க வேண்டும். கைகள், தலை மற்றும் தோள்களை ஒரு நிறுவனமாக கருதுங்கள்.
- ஆயுதங்கள் மட்டுமே
இது உங்கள் கைகளால் மிகுதி மற்றும் இழுத்தல் இயக்கத்தை உருவாக்குவது பற்றியது. இந்த பக்கவாதத்திற்கு உங்களுக்கு ஒரு புல் மிதவை தேவை. உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் அதைப் பிடித்து, அரை வட்டத்தில் புஷ் மற்றும் ஸ்ட்ரோக்கை இழுக்கவும். முயற்சி செய்து உதைக்காதீர்கள்; புஷ் மற்றும் புல் ஸ்ட்ரோக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், வேறு எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொரு நீளத்திற்கும் பிறகு ஓய்வெடுத்து, நான்கு நீளங்களை முடிக்கும் வரை இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
- மார்பு பதிப்பகம்
நீர் முகத்தை கீழே நுழையும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை, முக்கியமாக உங்கள் மார்பு மற்றும் தலையை தண்ணீருக்குள் அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒளியை உணரத் தொடங்குகிறது. உங்கள் நுரையீரலை தண்ணீருக்குள் அழுத்துவது போல் செயல்படுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் அழுத்தி விடுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை, துடுப்புகள் கூட இல்லை. நீங்கள் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொண்டவுடன், உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் பக்கவாதத்திற்கு மெதுவாக அதிக அழுத்தத்தைச் சேர்க்கவும்.
- செங்குத்து கிக்
செங்குத்து கிக் என்பது நிலை கிக் உடற்பயிற்சியின் நீட்டிப்பு ஆகும். இது பல சர்வதேச நீச்சல் வீரர்கள் பயன்படுத்தும் மிகவும் சீரான பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம். அதை செய்ய, உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கைகளை கடக்கவும். உங்கள் உடலை செங்குத்தாக வைக்கவும், உங்கள் தலையை தண்ணீருக்கு மேலே வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உதைக்கவும். இந்த பயிற்சியை அரை நிமிடம் செய்து, பின்னர் அரை நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்தவுடன், உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, தண்ணீருக்குள் இருக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை தண்ணீரிலிருந்து வெளியே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு அதிக சக்தியையும் எதிர்ப்பையும் சேர்க்க நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- ஒரு கை மட்டும்
- கை சுழற்சிக்கு நான்கு உதைகள்
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு துடுப்புகள் தேவை. துடுப்புகளை அணிந்து, நான்கு டால்பின் உதைகளை வாட்டர்லைன் கீழ் பயிற்சி செய்யுங்கள். அடுத்து, ஒரு முழு பக்கவாதம் முயற்சிக்கவும். முதல் இரண்டு உதைகளின் நோக்கம் கேட்ச் நிலையை உறுதி செய்வதாகும். மூன்றாவது கிக் ஆயுதங்களை செயலில் கொண்டுவருகிறது, நான்காவது கிக் நீருக்கடியில் மீட்கப்படுகிறது. வேகத்தை உறுதிப்படுத்த உதைக்கவும்.
பக்கவாதம் போது நீங்கள் சுவாசிக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் அதிக மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கவாதத்திற்கும், உங்கள் கன்னம் குறைவாகவும், இடுப்பு அதிகமாகவும் இருக்கும் வகையில் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி இழுக்கவும். சுவாசிக்கவும். அதே உடற்பயிற்சியை அடுத்தடுத்து ஐந்து அல்லது ஆறு உதைகள் மற்றும் ஒரு ஒற்றை பக்கவாதம் மூலம் அதன் சிரமத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள் இவை. ஆனால், நீங்கள் எப்படி வேகமாக இருக்க முடியும்? கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.
எப்படி வேகமாக இருக்க வேண்டும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- நீச்சல் முன் சூடாக.
- மேலே குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- மீண்டும் நீட்டிக்க பயிற்சி.
- முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
- தண்ணீரில் துடுப்புகளுடன் உதைப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- பொதுவான தவறுகளை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
இந்த தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்
- உங்கள் தலையை தண்ணீரிலிருந்து தூக்கும்போது கீழே பார்க்காமல் எதிர்நோக்குங்கள்.
- மிக விரைவாக தீர்ந்துபோகாமல் இருக்க சிறியதை உதைக்கவும்.
- மீட்டெடுப்பிலிருந்து இழுக்கும் கட்டத்திற்கு நீங்கள் மாறும்போது, முதலில் உங்கள் கட்டைவிரல் தண்ணீருக்குள் செல்வதை உறுதிசெய்க.
- தாமதமாக சுவாசிக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் உடலை சரியாக வைக்கவும்.
நீங்கள் எங்கு தவறு செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிந்து அதை சரிசெய்யவும். மேலும், நீங்களே காயமடைவதைத் தவிர்க்க நீச்சல் வீரர் அல்லது பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பெறுங்கள். முழு உடலுக்கும் நீச்சல் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், மற்றும் பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் அதற்கு ஒரு போட்டி விளிம்பை அளிக்கிறது. எனவே, ஜிம்மில் மற்றவர்கள் அதை வியர்வை செய்யும் போது உங்கள் உடலை வேடிக்கை பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். சியர்ஸ்!