பொருளடக்கம்:
- 30 நிமிடங்களில் 500 கலோரிகளை எரிக்க 12 சிறந்த பயிற்சிகள்
- 1. HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)
- 2. ஸும்பா / நடனம்
- 3. கிக் பாக்ஸிங்
- 4. நீச்சல்
- 5. இயங்கும் / மணல் ஓடுதல்
- 6. எடை பயிற்சி
- 7. கயிறு தாவல்
- 8. உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளும்
- 9. பைக் / சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- 10. ரோயிங்
- 11. வெளிப்புற விளையாட்டு
- 12. படிக்கட்டுகளை இயக்குதல்
- ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிப்பது எடை குறைக்க போதுமானதா?
- கலோரிகளை இழக்க பிற வேடிக்கையான வழிகள்
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
- 6 ஆதாரங்கள்
கலோரிகளைக் குறைப்பது எடை இழப்புக்கு உதவாது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா (1)? இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிப்பது, சீரான உணவுடன், பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் முறையே (2) 6 கிலோ (13 பவுண்ட்) மற்றும் 8 கிலோ (17.6 பவுண்ட்) எடை குறைக்க உதவும்.
ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை (3) இழக்க நீங்கள் 3500 கலோரிகளை (500 கலோரி * 7 நாட்கள்) எரிக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கு (4) எதிர்மறை கலோரி சமநிலையை உருவாக்குவது (குறைவான கலோரிகள் மற்றும் அதிக கலோரிகள்) அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எப்படி எரிக்க முடியும்? இந்த 12 கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். அவற்றைப் பார்க்க கீழே உருட்டவும்.
30 நிமிடங்களில் 500 கலோரிகளை எரிக்க 12 சிறந்த பயிற்சிகள்
1. HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)
HIIT அல்லது அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு குறுகிய காலத்தில் (5) 500 கலோரிகளை எரிக்க காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவமாகும் (ஆக்ஸிஜனை அல்ல, கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தாது).
HIIT இல், வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்க விரைவான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி தொகுப்புகள் குறுகிய காலத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. HIIT EPOC ஐயும் உருவாக்குகிறது (உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு), அதாவது பயிற்சிகளைச் செய்த 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்.
HIIT க்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு 12 குந்து தாவல்களை அதிக தீவிரத்தில் செய்து, 10 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, மேலும் இரண்டு செட்களை மீண்டும் செய்கிறது. 10 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்து 20 உயர் முழங்கால்களை அதிக தீவிரத்தில் செய்யுங்கள். மீண்டும், 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் இரண்டு செட்களை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த HIIT பயிற்சிகள் இங்கே.
2. ஸும்பா / நடனம்
ஜூம்பா அல்லது நடனம் என்பது உடல் எடையை குறைக்கும்போது வேடிக்கையாக இருக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு ஏற்ற ஒரு பயிற்சி ஆகும். அமர்வின் போது 1-2 நிமிட இடைவெளியுடன், உங்கள் எடை மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து 400-500 கலோரிகளுக்கு இடையில் எங்காவது எரிக்கலாம். ஒரே பயணத்தில் இருக்கும் மற்றவர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதும் உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களை கண்காணிக்கும்.
3. கிக் பாக்ஸிங்
கிக் பாக்ஸிங் என்பது ஒரு போர் விளையாட்டு, இது சுமார் 30 நிமிடங்களில் 400-500 கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது உடல் தகுதி, சகிப்புத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது (6). உங்களுக்கு அருகிலுள்ள கிக் பாக்ஸிங் வகுப்பைக் கண்டுபிடித்து ஃபிட்டரைப் பெறுங்கள்.
4. நீச்சல்
நீச்சல் ஒரு சிறந்த கொழுப்பு எரியும் மற்றும் முழு உடல் டோனிங் உடற்பயிற்சி, வியர்வை கழித்தல்! நீங்கள் 130 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், 30 நிமிடங்களுக்கு வேகமாக நீச்சல் (ஃப்ரீஸ்டைல்) 445 கலோரிகளை எரிக்கும். பல்வேறு பக்கவாதம் முயற்சிக்கவும், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் வடிவம் பெறுவீர்கள்.
5. இயங்கும் / மணல் ஓடுதல்
இயங்கும் மற்றும் மணல் ஓடுதல் என்பது முழு உடலுக்கும் இரண்டு பயனுள்ள ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகள். உங்கள் உடல் எடை, தூரம், வேகம் மற்றும் நேரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அவை 500 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளை எரிக்கின்றன. நீங்கள் 120 பவுண்டுகள் எடையுடன் 12 மைல் வேகத்தில் ஓடினால், 30 நிமிடங்களில் 545 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
மணல் ஓட்டம் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கிறது, இது கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க இந்த பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுகிறது. இது கால்களிலிருந்து கொழுப்பைக் கொட்டவும், கீழ் உடலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. சிறிய தசைகள் அனைத்தும் செயல்படவும், காயங்களைத் தடுக்கவும், கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சுத்தமான கடற்கரையில் வெறுங்காலுடன் ஓடுங்கள்
இடைவெளி ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். ஒரு நிமிடத்திற்கு 8 மைல் வேகத்தில் ஜாக், மற்றும் 10 வினாடிகளுக்கு 12-14 மைல் வேகத்தில் ஸ்பிரிண்ட். 30 நிமிடங்கள் செய்யவும். இரண்டு 30 விநாடி இடைவெளிகளை எடுத்து 6 மைல் வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்.
6. எடை பயிற்சி
மெலிந்த தசையை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் எடைகள் அல்லது வலிமை பயிற்சி அவசியம். உங்கள் தசைகள் இழைகளை வேலை செய்ய டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், சுவிஸ் பந்துகள், மருந்து பந்துகள், கெட்டில் பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ், புல்-அப் பார்கள் போன்ற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். பொருத்தம் மற்றும் மெலிதான உடலைப் பெற மாற்று நாட்களில் கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
7. கயிறு தாவல்
கயிறு குதிப்பது அல்லது தவிர்ப்பது ஒரு சிறந்த சூடான பயிற்சி. அதிக தீவிரம் கொண்ட கயிறு தாவல்களை நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, நீங்கள் 500 கலோரிகளை எரிக்கலாம். முழங்கால் காயங்களைத் தடுக்க சரியான காலணிகளை அணிந்து மென்மையாக தரையிறக்கவும். அமர்வின் போது இரண்டு 60 விநாடி இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
8. உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளும்
உடல் எடை பயிற்சிகள் எடை இல்லாமல் எடை தூக்குவது போன்றது! 30 நிமிடங்களில் 500 கலோரிகளை எரிக்க உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை - உங்கள் உடலின் எடை. ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், பிளாங் டோ டாப்ஸ், கிராலிங், புஷ்-அப்ஸ், மலை ஏறுபவர்கள், சிலந்தி ஏறுபவர்கள், பர்பீஸ், உயர் முழங்கால்கள், ஜம்பிங் கிராஸ் பாடி லெக் கிக், லெக் டிராப்ஸ், க்ரஞ்ச்ஸ், ஜம்பிங் லன்ஜ், ஸ்கேட்டர் லன்ஜ் போன்ற பயிற்சிகள் அற்புதமான கலோரி பர்னர்கள்.
9. பைக் / சைக்கிள் ஓட்டுதல்
30 நிமிடங்களில் 500 கலோரிகளை எரிக்க சைக்கிள் ஓட்டுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். 30 நிமிடங்களுக்கு 14-15 மைல் வேகத்தில் வேகமாக பைக்கிங் செய்வது 30 நிமிடங்களில் 460 கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இருப்பினும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அந்த நிலையில் இல்லை என்றால், நீங்கள் 60 செகண்ட் இடைவெளியில் மூன்று செட் எடுத்து உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடிக்கலாம். இரண்டு வாரங்களில், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படும், மேலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
10. ரோயிங்
ஜிம்மில் வீட்டில் அல்லது வரிசையில் தண்ணீர் ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பெறுங்கள். இது 500 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மேல் முதுகு, தோள்கள், மார்பு மற்றும் கைகளை தொனிக்கும். இது பல நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.
11. வெளிப்புற விளையாட்டு
பனிச்சறுக்கு, பனி சறுக்கு, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, மற்றும் பேட்மிண்டன் மற்றும் டென்னிஸ் போன்ற ராக்கெட் விளையாட்டுகள் அற்புதமான வெளிப்புற விளையாட்டுகளாகும், நீங்கள் 30 நிமிடங்களில் 500 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். செரோடோனின் மற்றும் அட்ரினலின் ரஷ் ஆகியவை நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், சிறந்த தூக்கத்தைத் தூண்டவும் உதவுகின்றன.
12. படிக்கட்டுகளை இயக்குதல்
மாடிப்படிகளை இயக்குவது என்பது கொழுப்பு எரியும், கால்-டோனிங் பயிற்சியாகும், இது 30 நிமிடங்களில் 500 கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால் நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாது. படிக்கட்டுகளில் ஓடுவது அதிக ஆக்ஸிஜனை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் நுரையீரல், இதயம், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வேலை செய்கிறது. நீங்கள் வியர்த்துக் கொழுப்பைக் கொட்டுகிறீர்கள். இது உங்கள் சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது.
30 நிமிடங்களில் 500 கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய 12 சிறந்த பயிற்சிகள் இவை. ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க இது போதுமா? அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிக்கவும்.
ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிப்பது எடை குறைக்க போதுமானதா?
ஆம், ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிப்பது வாரத்திற்கு நியாயமான எடை இழப்புக்கு நல்லது. நீங்கள் ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் 3500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரித்தால், வார இறுதிக்குள், நீங்கள் 3500 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், அதாவது நீங்கள் ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழப்பீர்கள்.
சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றி, சரியான ஓய்வு எடுப்பது ஒரு மாதத்தில் 5 பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்க உதவும். நீண்ட கால காயத்தை ஏற்படுத்தும் மங்கலான உணவுகள் மற்றும் ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகளை பின்பற்றுவதை விட படிப்படியாக எடை இழப்பு எப்போதும் சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிற செயல்பாடுகளின் பட்டியல் இங்கே.
கலோரிகளை இழக்க பிற வேடிக்கையான வழிகள்
- தோட்டக்கலை செய்யுங்கள், அது உங்கள் கொல்லைப்புறத்திலோ அல்லது வேறு ஒருவரின் வீட்டிலோ இருக்கலாம். தோட்டக்கலை மிகவும் சோர்வாக இருக்கும், மேலும் இது உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பிரவுனி புள்ளிகளைப் பெறும்.
- வீட்டை சுத்தப்படுத்து. உங்களை நிச்சயதார்த்தமாகவும், பொழுதுபோக்காகவும் வைத்திருக்க உங்களுக்கு பிடித்த இசையை நீங்கள் கேட்கலாம்.
- ஒவ்வொரு நாளும் 45 நிமிடங்கள் உங்களுடன் ராக்கெட்பால் விளையாட நண்பரை நம்புங்கள்.
- ஒரு கருவியை வாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஏராளமான கலோரிகளை எரிக்க போதுமான மன மற்றும் உடல் ரீதியான சிரமம் உள்ளது.
- சிரிக்கவும்! ஆம், சிரிப்பதும் கலோரிகளை எரிக்கிறது.
வேலை செய்வது ஒரு தண்டனையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடலையும் ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி கலக்கவும். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், மன அழுத்தமில்லாமல் இருங்கள், நீங்கள் தோற்றமளிக்கும் விதத்தில் மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
கலோரிகளை எரிக்க விரைவான வழி எது?
கலோரிகளை வேகமாக எரிக்க சிறந்த உடற்பயிற்சி முறை HIIT ஆகும். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சியின் போது கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறிய 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கூட. HIIT உடன், நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிகம் செய்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள், மேலும் தசையின் தொனியைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறீர்கள்.
500 கலோரி வொர்க்அவுட்டை நல்லதா?
ஆம், 500 கலோரி பயிற்சி நல்லது. உடற்பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது ஒரு மிருதுவாக்கி வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எலக்ட்ரோலைட் தண்ணீரை எளிதில் வைத்திருங்கள்.
ஒரு வாரத்தில் 500 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எவ்வளவு எடை இழப்பேன்?
ஒரு வாரத்தில் 500 கலோரிகளை எரித்தால் சுமார் 1 பவுண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதை இழப்பீர்கள். ஆரோக்கியமான சூப்பர்ஃபுட்களை உட்கொண்டு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுங்கள்.
எத்தனை ஜம்பிங் ஜாக்கள் 500 கலோரிகளை எரிக்கும்?
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் 500 கலோரிகளை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அல்ல. நிச்சயமாக, இது ஒரு நல்ல சூடான பயிற்சி. ஆனால் 500 கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் HIIT, கிக் பாக்ஸிங், நீச்சல், வெளிப்புற விளையாட்டு போன்றவற்றை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்ய விரும்பினால், 1000 ஜம்பிங் ஜாக்குகளை முயற்சிக்கவும்!
என்ன உடல் செயல்பாடுகள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிக்கின்றன?
ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் என்ற இலக்கை அடைவதை விட அதிகமாக செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள் - ஓடுதல், HIIT, நீச்சல் அல்லது ஜூம்பா அல்லது வெளிப்புற விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள். இவற்றுடன், நீங்கள் படிக்கட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது, வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்குச் செல்வது, உட்கார்ந்து சோர்வாக இருக்கும்போது நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்துவது போன்ற நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு நாளில் 1 பவுண்டு இழப்பது எப்படி?
ஒரு நாளில் 1 பவுண்டை இழப்பது தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தசை இழப்பை ஏற்படுத்தி நோயெதிர்ப்பு சக்தியை சமரசம் செய்ய வழிவகுக்கும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு நாளில் 1 பவுண்டு இழக்க விரும்பினால் இங்கே ஒரு விரிவான பதிவு.
6 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது, உளவியல் அறிவியல் பற்றிய பார்வை, உளவியல் அறிவியல் சங்கம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf
- எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பில் டயட் வெர்சஸ் உடற்பயிற்சி: டிரிப்டோபனில் கவனம் செலுத்துங்கள், டிரிப்டோபான் ஆராய்ச்சியின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf
- எடை இழப்புக்கு தேவையான எரிசக்தி பற்றாக்குறை என்ன? சர்வதேச உடல் பருமன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf
- கலோரிகள், எரிசக்தி இருப்பு மற்றும் நாட்பட்ட நோய்கள், வாழ்க்கைக்காக சாப்பிடுங்கள்: உங்கள் நாள்பட்ட நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் வழிகாட்டி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/
- உயர்-தீவிர இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு, உடல் பருமன் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf
- உடல் தகுதி, தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் இதழ்கள், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் குறித்த ஐந்து வார கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சியின் விளைவுகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf