பொருளடக்கம்:
- வேகவைத்த முட்டை டயட் எடை இழப்பு எவ்வாறு உதவுகிறது?
- இரண்டு வார வேகவைத்த முட்டை உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்
- வேகவைத்த முட்டை உணவு திட்டம்
- வேகவைத்த முட்டை உணவு திட்டம் - வாரம் 1
- திங்கட்கிழமை
- செவ்வாய்
- புதன்கிழமை
- வியாழக்கிழமை
- வெள்ளி
- சனிக்கிழமை
- ஞாயிற்றுக்கிழமை
- வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- வேகவைத்த முட்டை உணவு திட்டம் - வாரம் 2
- திங்கட்கிழமை
- செவ்வாய்
- புதன்கிழமை
- வியாழக்கிழமை
- வெள்ளி
- சனிக்கிழமை
- ஞாயிற்றுக்கிழமை
- வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- வேகவைத்த முட்டை உணவில் இருக்கும்போது நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
- முட்டை உணவு வகைகள்
- சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- முட்டை உணவு ஆரோக்கியமான சமையல்
- 1. வாழைப்பழ ஸ்மூத்தி காலை உணவு
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 2. வேகவைத்த முட்டை சாலட் மதிய உணவு
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 3. கலப்பு பருப்பு சூப் இரவு உணவு
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- வேகவைத்த முட்டை உணவின் நன்மைகள்
- வேகவைத்த முட்டை உணவின் பக்க விளைவுகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 14 ஆதாரங்கள்
வேகவைத்த முட்டை உணவு அதிக புரதம், குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஆகும், இது எடை இழப்புக்கு உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
முட்டை திருப்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் குறுகிய கால உணவு நுகர்வு குறைக்கிறது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது (1), (2). முட்டைகளுடன், ஊட்டச்சத்தில் சமரசம் செய்யாமல் கொழுப்பைக் கொட்ட மற்ற உயர் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான காய்கறிகளும், பழங்களும், கொட்டைகளும், விதைகளும் உங்களுக்கு இருக்கும்.
இந்த உணவு ஒரு குறுகிய கால எடை இழப்பு திட்டமாகும், இது நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றினால் 15-20 பவுண்டுகள் சிந்த அனுமதிக்கிறது. வேகவைத்த முட்டை உணவு திட்டம் பற்றி அனைத்தையும் தெரிந்துகொள்ள படிக்கவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
வேகவைத்த முட்டை டயட் எடை இழப்பு எவ்வாறு உதவுகிறது?
வேகவைத்த முட்டை உணவு என்பது இரண்டு வார உணவு திட்டமாகும், இது மற்ற சத்தான உணவுகளுடன் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகளை வைத்திருக்க வேண்டும்.
- முட்டைகளில் உயர்தர புரதங்கள், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ, பி 12 மற்றும் ஃபோலேட், இரும்பு, செலினியம், ரைபோஃப்ளேவின், கோலின் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் (3) ஆகியவை ஏற்றப்படுகின்றன.
- இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, இதய நோய் மற்றும் மாகுலர் சிதைவிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கின்றன, ஹார்மோன்களை உருவாக்குகின்றன, மேலும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன (4).
- நீங்கள் முட்டைகளை உட்கொள்ளும்போது, நீங்கள் புரதங்களை உட்கொள்கிறீர்கள், அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். எனவே, நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு (1) முழுதாக உணருவீர்கள். புரதங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது.
- முட்டைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகின்றன, இதனால் உங்கள் உடலில் உள்ள மன அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும் (5). இது வீக்கத்தால் தூண்டப்படும் எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது. நீரில் கரையக்கூடிய மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இது உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்கிறது.
இரண்டு வார வேகவைத்த முட்டை உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்
- உங்கள் மருத்துவரின் / உணவியல் நிபுணரின் அனுமதியைப் பெறுங்கள்.
- சிறந்த முடிவுகளுக்கு இரண்டு வாரங்கள் அதைப் பின்பற்றுங்கள்.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட அனைத்து தானியங்களையும் அகற்றவும்.
- உணவு திட்டத்தை பின்பற்றுங்கள்.
- லேசான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் வயது, உயரம், தற்போதைய எடை, செயல்பாட்டு நிலை, தற்போதைய மருந்துகள் போன்றவற்றைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200-1500 கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
- இந்த உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்க சரியான மனநிலையைப் பெறுங்கள்.
வேகவைத்த முட்டை உணவு திட்டம்
இந்த குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டம் சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் இல்லாத எளிய காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு மட்டுமே. நீரேற்றமாக இருக்க உணவுக்கு இடையில் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
வேகவைத்த முட்டை உணவு திட்டம் - வாரம் 1
திங்கட்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 வேகவைத்த முட்டை + 2 பாதாம் + 1 கப் பால் / சோயா பால் + ஆப்பிள் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | டுனா சாலட் + 1 கப் மோர் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | வறுக்கப்பட்ட கோழி / டோஃபு + 1 கப் காய்கறிகளும் |
செவ்வாய்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 வேகவைத்த முட்டை + ½ நடுத்தர கிண்ணம் ஓட்ஸ் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | காய்கறி குயினோவா + சுட்ட மீன் / வறுக்கப்பட்ட காளான் + 1 கப் தயிர் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | காய்கறிகளுடன் கலந்த பயறு சூப் |
புதன்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 வேகவைத்த முட்டை + 1 முழு கோதுமை சிற்றுண்டி + 1 கப் பச்சை தேநீர் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | வேகவைத்த கார்பன்சோ பீன் சாலட் + 1 கப் மோர் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | கலப்பு காய்கறி கறி + 2 நடுத்தர அளவிலான பிளாட்பிரெட் + ½ கப் வதக்கிய காளான் + ½ கப் தயிர் |
வியாழக்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 வேகவைத்த முட்டை + 2 வாழை அப்பங்கள் (மேப்பிள் சிரப் இல்லாமல்) + 1 கப் புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | இத்தாலிய மூலிகைகள் + வெற்று காய்கறிகளுடன் + 1 கப் தேங்காய் நீர் கொண்ட வறுக்கப்பட்ட கோழி / காளான் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | தயிர் அலங்காரத்தில் மூல / வெற்று காய்கறிகளுடன் சால்மன் ஸ்டீக் / டோஃபு + 1 கப் மோர் |
வெள்ளி
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 வேகவைத்த முட்டை + 1 கப் கிரீன் டீ + 1 வாழை மஃபின் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | 2 முழு கோதுமை / ராகி பிளாட்பிரெட் + கலந்த காய்கறி கறி + 1 கப் பயறு சூப் + ½ கப் தயிர் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட மீன் / காளான் + காய்கறிகளும் + 1 கப் சூடான பால் |
சனிக்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 வேகவைத்த முட்டைகள் + 2 ஆளிவிதை அப்பத்தை பெர்ரிகளுடன் + 1 கப் கிரீன் டீ |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | காலே, சிறுநீரக பீன்ஸ், மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாலட் + 1 சிறிய கப் பழங்கள் புளிப்பு கிரீம் / தயிர் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | 1 கிண்ணம் கடல் உணவு அல்லது காய்கறி ஃபோ + 1 துண்டு 80% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டார்க் சாக்லேட் |
ஞாயிற்றுக்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 வேகவைத்த முட்டை + 1 முழு கோதுமை சிற்றுண்டி + ½ கப் வேகவைத்த பீன்ஸ் + 1 கப் பச்சை தேநீர் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | அன்னாசி அலங்காரத்துடன் பான்-வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | சைவ பீஸ்ஸாவின் 2 துண்டுகள் (காலிஃபிளவரால் செய்யப்பட்ட பீஸ்ஸா அடிப்படை) + 1 கப் தேங்காய் நீர் |
வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
வாரம் 1 இன் இறுதிக்குள், நீங்கள் அனைத்து நீர் எடையும் இழந்து, குறைந்த வீக்கத்தை உணருவீர்கள்.
வேகவைத்த முட்டை உணவு திட்டம் - வாரம் 2
திங்கட்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | காய்கறி குயினோவா + 1 கப் கிரீன் டீ + 4 பாதாம் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | பனிப்பாறை கீரை, செர்ரி தக்காளி, காலே, ஆலிவ் எண்ணெய், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் வேகவைத்த முட்டை சாலட் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | வெள்ளரி சூப் + வறுக்கப்பட்ட மீன் / டோஃபு |
செவ்வாய்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 வேகவைத்த முட்டை + 1 வாழைப்பழம் + 1 கப் பால் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | 3 கீரை டுனா / டோஃபு காய்கறிகளுடன் ஒரு சில பிஸ்தாக்கள் + 1 கப் குளிர்ந்த தேங்காய் நீர் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | காய்கறி / கோழி குழம்பு + காய்கறிகளில் சமைத்த தினை 80% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டார்க் சாக்லேட் |
புதன்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | கடின வேகவைத்த இரண்டு முட்டைகளான தக்காளி, வெண்ணெய் மற்றும் கருப்பு எள் + 1 கப் கிரீன் டீ கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட 2 திறந்த சாண்ட்விச்கள் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | ஃபெட்டா சீஸ், எலுமிச்சை சாறு, புதினா இலைகள் மற்றும் சிறிது மிளகு சேர்த்து பழ சாலட் ஒரு கிண்ணம் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | சிறுநீரக பீன் மிளகாய் + ½ பிடா ரொட்டி + வெள்ளரி, கேரட் மற்றும் பீட்ரூட் |
வியாழக்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 மென்மையான வேகவைத்த முட்டை + 4 பன்றி இறைச்சி + ½ கப் வேகவைத்த பீன்ஸ் + 1 கப் பச்சை தேநீர் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | வறுத்த காலிஃபிளவர் சூப் + 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட மீன் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | சீன முட்டைக்கோஸ், ஊதா முட்டைக்கோஸ், மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு பெல் மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள், மற்றும் கேரட் + 2 அவுன்ஸ் துண்டாக்கப்பட்ட மூலிகை கோழி + 1 கப் பால் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் கொண்ட மூல காய்கறி சாலட் |
வெள்ளி
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | வாழை மிருதுவாக்கி |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | கப் பழுப்பு அரிசி + 2 வேகவைத்த முட்டை, கறி + 1 சிறிய கப் வதக்கிய காய்கறிகளும் + 1 கப் தயிர் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | பாஸ்தா மற்றும் மீட்பால்ஸ் + 1 கப் மோர் |
சனிக்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | 2 வேகவைத்த முட்டை + 1 கப் ஆரஞ்சு சாறு + 4 பாதாம் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | பழ சாலட் 1 கிண்ணம் (மா மற்றும் திராட்சை தவிர்க்கவும்) |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | காய்கறிகளுடன் 1 கிண்ணம் சிக்கன் சூப் |
ஞாயிற்றுக்கிழமை
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு (காலை 8:00 - காலை 8:30 மணி) | ஓட்மீல் 1 சிறிய கிண்ணம் + 1 கப் கிரீன் டீ + 2 பாதாம் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி) | இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகளுடன் 1 கிண்ணம் ஃபோ |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | சிறுநீரக பீன் மிளகாய் + வெள்ளரி துண்டுகள் + 1 கப் தேங்காய் தண்ணீர் |
வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
2 வது வாரத்தின் முடிவில், நீங்கள் சூப்பர் லைட் மற்றும் ஆற்றலை உணருவீர்கள். நீங்கள் பார்க்கும் விதத்தை நீங்கள் விரும்புவீர்கள், மேலும் 14 நாட்களுக்கு உணவுத் திட்டத்தை கடைப்பிடிப்பது உங்கள் நம்பிக்கைக்கு கூடுதல் ஊக்கத்தை அளிக்கும். உங்கள் குடல் பிரச்சினைகள் அனைத்தும் குறையும், மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மீண்டும் பாதையில் வரும்.
எந்தவொரு குற்றமும் இல்லாமல் நீங்கள் பசியுடன் உணரும்போதெல்லாம் நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய சில குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகள் உள்ளன. முறையே இரண்டு மணி நேரம் கழித்து அல்லது குறைந்தது ஒரு மணி நேர இடுகை மற்றும் உணவுக்கு முன் அவற்றை வைத்திருங்கள்.
வேகவைத்த முட்டை உணவில் இருக்கும்போது நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
- குழந்தை கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ்
- வெள்ளரிக்காய்
- தக்காளி
- பீட்ரூட் சாறு
- குறைந்த ஜி.ஐ. புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு
- 1 செரிமான பிஸ்கட்
- 2 உப்பு பட்டாசுகள்
- உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்ன்
- 10 இன்-ஷெல் பிஸ்தாக்கள்
- தர்பூசணி
- தயிர்
- தேங்காய் தண்ணீர்
காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில் நீங்கள் இதை உட்கொள்ளலாம். இரவு உணவிற்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
முட்டை உணவு திட்டத்தின் மூன்று வகைகளை இப்போது பார்ப்போம்.
முட்டை உணவு வகைகள்
- வேகவைத்த முட்டை உணவு - ஒரு நாளைக்கு 2 வேகவைத்த முட்டைகள் மற்றும் பிற குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக புரத உணவுகளுடன்.
- முட்டை மற்றும் திராட்சைப்பழம் - 2 முட்டைகள் (வேகவைத்த / துருவல் / வேட்டையாடப்பட்ட / வறுத்த) மற்றும் குறைந்த திராட்சைப்பழம் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரத காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு.
- தீவிர முட்டை உணவு - ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் முட்டை மற்றும் தண்ணீரை மட்டுமே உட்கொள்கிறீர்கள். இது ஊட்டச்சத்து சமநிலையற்ற உணவு, நாங்கள் அதை பரிந்துரைக்கவில்லை.
கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகள் மற்றும் இந்த உணவில் இருக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டும்.
சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- காய்கறிகளும் - கீரை, காலே, காலார்ட் கீரைகள், முள்ளங்கி கீரைகள், சுவிஸ் சார்ட், முட்டைக்கோஸ், ஊதா முட்டைக்கோஸ், கீரை, சீன முட்டைக்கோஸ், போக் சோய், செலரி, பீட்ரூட், கேரட், டர்னிப், முள்ளங்கி, ஓக்ரா, கத்தரிக்காய், கசப்பு, பாட்டில் சுண்டைக்காய், ஸ்குவாஷ் பச்சை மிளகாய், பூண்டு, வெங்காயம்.
- பழங்கள் - ஆப்பிள், வாழைப்பழம், கிவி, தர்பூசணி, தேனீ முலாம்பழம், கஸ்தூரி முலாம்பழம், பிளம், பீச், தக்காளி, வெள்ளரி, வெண்ணெய், நட்சத்திர பழம், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், சுண்ணாம்பு மற்றும் எலுமிச்சை.
- புரதம் - முட்டை, கோழி மார்பகம், மீன், டோஃபு, சோயா துண்டுகள், காளான், பயறு, பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.
- பால் - முழு கொழுப்புள்ள பால், தயிர், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரிக்கோட்டா சீஸ், மற்றும் மோர்.
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய், சூரியகாந்தி வெண்ணெய் மற்றும் ஆளிவிதை வெண்ணெய்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், முலாம்பழம் விதைகள், பெப்பிடா மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்.
- மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் - கொத்தமல்லி, மிளகாய் செதில்களாக, பூண்டு தூள், இஞ்சி, பூண்டு, வெங்காய தூள், ஆர்கனோ, ரோஸ்மேரி, வெந்தயம், பெருஞ்சீரகம், வெந்தயம், கருப்பு மிளகு, வெள்ளை மிளகு, ஏலக்காய், கிராம்பு, ஜாதிக்காய், இலவங்கப்பட்டை, மெஸ் மற்றும் குங்குமப்பூ.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- அதிக சோடியம் உணவுகள்
- அதிக சர்க்கரை உணவுகள்
- பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவுகள்
- தொகுக்கப்பட்ட பழம் / காய்கறி சாறுகள்
- சோடா மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள்
- அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சி
- வறுத்த கோழி, பொரியல், பீஸ்ஸா மற்றும் பர்கர்
- கனோலா எண்ணெய், தாவர எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் சீஸ்
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
- தோலுடன் கோழி
முட்டை உணவில் இருக்கும்போது உங்களுக்காக சில எளிய மற்றும் விரைவான சமையல் வகைகள் இங்கே. ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சேர்ப்பதற்கான அடிப்படை யோசனையை எடுத்து அவர்களுக்கு ஒரு சுவையான திருப்பத்தைக் கொடுங்கள். பாருங்கள்.
முட்டை உணவு ஆரோக்கியமான சமையல்
1. வாழைப்பழ ஸ்மூத்தி காலை உணவு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழங்கள்
- 1/2 கப் தயிர்
- 1/2 கப் பால்
- 4 பாதாம், சறுக்கியது
- 1 டீஸ்பூன் ஆளிவிதை தூள்
- 1 டீஸ்பூன் இருண்ட கோகோ தூள்
- 1 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
- 1/2 சப்போடில்லா (தலாம் கொண்டு)
எப்படி தயாரிப்பது
- அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் டாஸ் செய்யவும்.
- அதை பிளிட்ஸ்.
- ஒரு உயரமான கண்ணாடிக்குள் மிருதுவாக ஊற்றவும்!
2. வேகவைத்த முட்டை சாலட் மதிய உணவு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 பெரிய வேகவைத்த முட்டைகள்
- 1/2 கப் பனிப்பாறை கீரை
- 5-6 செர்ரி தக்காளி
- 1/2 கப் நறுக்கிய காலே
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- 1/2 டீஸ்பூன் மிளகாய் செதில்களாக
- 1/2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ஆர்கனோ
- 1/4 டீஸ்பூன் உலர்ந்த துளசி
- உப்பு ஒரு சிட்டிகை
எப்படி தயாரிப்பது
- முட்டைகளை நறுக்கி, பனிப்பாறை கீரையை தோராயமாக நறுக்கி, செர்ரி தக்காளியை பாதியாக குறைக்கவும்.
- அவற்றை சாலட் கிண்ணத்தில் டாஸ் செய்யவும்.
- நறுக்கிய காலே, உலர்ந்த மூலிகைகள், மிளகாய் செதில்களாக, உப்பு, ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- அதை நன்றாக டாஸ், அது சாப்பிட தயாராக உள்ளது.
3. கலப்பு பருப்பு சூப் இரவு உணவு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு பயறு
- 1 தேக்கரண்டி பிளவு பச்சை கிராம்
- 1 தேக்கரண்டி மஞ்சள் புறா பட்டாணி
- 1 தேக்கரண்டி முங் பருப்பு
- 2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய வெங்காயம்
- பூண்டு 2 கிராம்பு, நறுக்கியது
- 1/2 டீஸ்பூன் இஞ்சி, அரைத்த
- 1/2 டீஸ்பூன் உலர் சிவப்பு மிளகாய்
- 1/2 தக்காளி, நறுக்கியது
- 1/2 டீஸ்பூன் சீரகம்
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1/2 டீஸ்பூன் மஞ்சள்
- 1 1/2 கப் தண்ணீர்
- ஒரு சில கொத்தமல்லி
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- பயறு வகைகளை கழுவி ஒன்றரை கப் தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்கவும்.
- ஒரு கடாயை சூடாக்கி ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- சீரகம் சேர்த்து 30 விநாடிகள் சமைக்கவும்.
- பூண்டு மற்றும் இஞ்சியில் டாஸ். 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- நறுக்கிய வெங்காயத்தைச் சேர்த்து அவை கசியும் வரை சமைக்கவும்.
- நறுக்கிய தக்காளி, மஞ்சள், உப்பு, மிளகாய் செதில்களாக, கொத்தமல்லியின் பாதி சேர்க்கவும்.
- 2-3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- வேகவைத்த பயறு சேர்த்து கொதிக்க ஆரம்பிக்கும் வரை சமைக்கவும்.
- மேலும் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், பின்னர் வெப்பத்தை அணைக்கவும்.
- மீதமுள்ள கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரித்து உங்கள் இரவு உணவை அனுபவிக்கவும்!
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு ஆரோக்கியமான, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை தயாரிப்பது உண்மையில் கடினமானதல்ல. ஆனால் கேள்வி என்னவென்றால், எடை இழப்பு தவிர, இரண்டு வாரங்களுக்கு முட்டை உணவைப் பின்பற்றுவதன் நன்மைகள் என்ன? கீழே கண்டுபிடிக்கவும்.
வேகவைத்த முட்டை உணவின் நன்மைகள்
- முட்டைகளில் உள்ள புரதம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (6), (7), (8).
- ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது (5).
- இது உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது (9).
- முகப்பருவைக் குறைப்பதன் மூலம் சருமத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது (10 ).
- முடி உதிர்வதைத் தடுக்கிறது மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது (11).
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது (12).
- எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது (13), (14).
எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு, இந்த உணவு உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்தும்.
வேகவைத்த முட்டை உணவின் பக்க விளைவுகள்
- ஒரு நாளைக்கு இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட முட்டைகளை உட்கொள்வது அதிக கொழுப்பை ஏற்படுத்தும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முழு முட்டைகளையும் உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது.
- ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவுக்கு வேகவைத்த முட்டைகளை உட்கொள்வது சலிப்பானதாக மாறும். காலை உணவுக்கு பதிலாக மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு வேகவைத்த முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள். மேலும், உங்கள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் வேகவைத்த முட்டைகளை சேர்த்து கீரை மறைப்புகளில் சேர்ப்பது, பிசாசு முட்டைகளை உருவாக்குவது போன்ற பல்வேறு வழிகளை முயற்சிக்கவும்.
- வேகவைத்த முட்டை சிலருக்கு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- உணவின் ஆரம்ப நாட்களில், நீங்கள் உணவுகளை ஏங்கலாம் மற்றும் எல்லா நேரத்திலும் பசியுடன் இருக்கலாம். உங்கள் பசி கட்டுப்படுத்த முடியாததாக இருந்தால், கிரீன் டீ அல்லது தண்ணீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சிற்றுண்டி குடிக்கவும்.
- நீங்கள் பிரேக்அவுட்களை அனுபவிக்கலாம்.
- இது நீண்ட கால எடை இழப்பு திட்டம் அல்ல.
- இந்த உணவின் இரண்டு வாரங்கள் முடிந்தபின் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் பின்பற்றாவிட்டால் நீங்கள் மீண்டும் எடை அதிகரிக்கலாம்.
முடிவுரை
வேகவைத்த முட்டை உணவு உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான முட்டாள்தனத்தை அளிப்பதன் மூலம் மீண்டும் பாதையில் செல்ல உதவும். மற்ற செயலிழப்பு உணவைப் போலவே, இது நிலையானது அல்ல, நீங்கள் ஒரு சாதாரண உணவை மீண்டும் ஆரம்பித்தவுடன் இழந்த எடையை மீண்டும் பெறலாம். எனவே, எடை இழப்பைத் தக்கவைக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். நன்கு சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் அதிக கலோரி, அதிக சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் டயட்டீஷியனுடன் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
வேகவைத்த முட்டை உணவு பாதுகாப்பானதா?
எடை குறைக்க விரும்பினால் குறைந்த கார்ப் டயட் கொண்ட உணவில் ஒரு முறை வேகவைத்த முட்டையை வைத்திருப்பது நன்மை பயக்கும். ஆனால் முட்டை உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
முட்டை உணவில் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?
இது உங்கள் உணவு திட்டமிடல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் மாறுபடும். முட்டை உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது, உடற்பயிற்சியுடன் சேர்ந்து, 15-20 பவுண்டுகளுக்கு இடையில் எங்கும் இழக்க உதவும்.
நான் ஒரு நாளைக்கு 6 முட்டைகள் சாப்பிடலாமா?
ஒரு நாளைக்கு 6 முட்டைகள் சாப்பிடுவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் வீங்கியதாக உணரக்கூடும். ஆனால் இது உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்து கடுமையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 முட்டைகளை உட்கொள்ளலாம். ஆனால் நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை செய்யாவிட்டால், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2 முட்டைகளாக மட்டுப்படுத்தவும். இந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
14 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- அதிக எடை மற்றும் பருமனான பாடங்களில் முட்டாள்தனத்தின் குறுகிய கால விளைவு, ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
- முட்டை காலை உணவு எடை இழப்பு, சர்வதேச உடல் பருமன் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
- முட்டையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, முழு, மூல, புதிய, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
- தங்க முட்டை: ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, உயிர் செயல்பாடுகள் மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்திற்கான வளர்ந்து வரும் நன்மைகள், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
- ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவுப் பொருளாக கோழி முட்டை: ஒரு விமர்சனம், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632414/
- முட்டை வெள்ளை புரதம் ஹைட்ரோலைசேட் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, வாஸ்குலர் தளர்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தன்னிச்சையாக உயர் இரத்த அழுத்த எலிகளில் பெருநாடி ஆஞ்சியோடென்சின் II ஏற்பிகளின் வெளிப்பாட்டை மாற்றியமைக்கிறது, செயல்பாட்டு உணவுகளின் ஜர்னல், எல்சேவியர், சயின்ஸ் டைரக்ட்.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616303322
- முட்டை-பெறப்பட்ட ட்ரை-பெப்டைட் ஐ.ஆர்.டபிள்யூ தன்னிச்சையான உயர் இரத்த அழுத்த எலிகள், பி.எல்.ஓ.எஸ் ஒன், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் ஆண்டிஹைபர்டென்சிவ் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843735/
- முட்டையின் வெள்ளை புரதம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவக்கூடும் என்பதற்கான புதிய சான்றுகள், அமெரிக்கன் கெமிக்கல் சொசைட்டி.
www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2013/april/new-evidence-that-egg-white-protein-may-help-high-blood-pressur.html
- பயோஆக்டிவ் முட்டை கூறுகள் மற்றும் அழற்சி, ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586567/
- இலவச தீவிர அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மற்றும் தோல் ஃபைப்ரோபிளாஸ்ட்கள், மருத்துவ, ஒப்பனை மற்றும் புலனாய்வு தோல், அமெரிக்க தேசிய நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றால் மேட்ரிக்ஸ் உற்பத்தியை ஆதரிப்பதோடு தொடர்புடைய ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்ட நீரில் கரையக்கூடிய முட்டை சவ்வு மூலம் முக சுருக்கங்களைக் குறைத்தல்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072512/
- இயற்கையாக நிகழும் முடி வளர்ச்சி பெப்டைட்: நீரில் கரையக்கூடிய கோழி முட்டை மஞ்சள் கரு பெப்டைடுகள் வாஸ்குலர் எண்டோடெலியல் வளர்ச்சி காரணி உற்பத்தி, மருத்துவ உணவு இதழ், அமெரிக்க தேசிய நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29583066
- ட்ரைமெல்லிடிக் அன்ஹைட்ரைடு தூண்டப்பட்ட அலர்ஜியின் சுட்டி மாதிரியில் நோயெதிர்ப்பு மாடுலேஷனில் முட்டை வெள்ளை நுகர்வு விளைவுகள், விலங்கு வளங்களின் உணவு அறிவியலுக்கான கொரிய இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662363/
- ஆரோக்கியமான குழந்தைகளில் முழு முட்டை நுகர்வு மற்றும் கார்டிகல் எலும்பு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இன்டர்நேஷனல்: ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான ஐரோப்பிய அறக்கட்டளைக்கும் அமெரிக்காவின் தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளைக்கும் இடையிலான ஒத்துழைப்பின் விளைவாக நிறுவப்பட்ட ஒரு பத்திரிகை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604058/
- பெண்கள், உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் வாய்வழியாக நிர்வகிக்கப்படும் மஞ்சள் கரு பெறப்பட்ட பெப்டைட்களின் ஆன்டிஸ்டியோபோரோடிக் விளைவு.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048604/