பொருளடக்கம்:
- 23 மிகவும் பயனுள்ள கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
- 1. சின் டக்
- 2. பின் எரித்தல்
- 3. சுழற்சி எதிர்ப்பு
- 4. தோள்பட்டை கத்தி கசக்கி
- 5. வாய்ப்புள்ள கோப்ரா
- 6. கழுத்து தட்டு சுருட்டை
- 7. கழுத்து சேணம்
- 8. துண்டு உடற்பயிற்சி
- 9. ஹெட்ஸ்டாண்ட்
- 10. பக்க நீட்சி
- 11. எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்
- 12. ஹெட் லிஃப்ட் (பிளாட்)
- 13. ஹெட் லிஃப்ட் (பக்கவாட்டில்)
- 14. தோள்பட்டை வட்டங்கள்
- 15. கழுத்து பின்வாங்கல் / டார்சல் கிளைடு
- 16. முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய கழுத்து சாய்வு
- 17. நெகிழ்வு
- 18. தோள்பட்டை கத்தி இழுக்கவும்
- 19. கழுத்தை சுழற்றுதல் (நான்கு நிலைகள்)
- 20. கை எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்
- 21. தோள்பட்டை சுருக்கங்கள் (எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்)
- 22. தலைகீழ் ஈக்கள் (எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்)
- 23. நிமிர்ந்த வரிசை (எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்)
- கழுத்து அழுத்தத்தின் பொதுவான காரணங்கள்
- தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மூன்று விஷயங்கள்
- அடிக்கோடு
உங்கள் தலையின் ஆதரவை அளிப்பதால், உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் போலவே, வலுவான கழுத்தையும் பராமரிப்பது முக்கியம். சிக்னல்களை அனுப்புவதன் மூலம் உடலின் அனைத்து செயல்களையும் மூளை கட்டுப்படுத்துகிறது. உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் மூளை தொடர்பு கொள்ள உதவுவதில் கழுத்து பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. இதனால், உங்கள் கழுத்தில் ஏதேனும் காயம் ஏற்பட்டால் அது உங்கள் மூளையை பாதிக்கும்.
மேலும், ஒரு வலுவான கழுத்து அந்த பகுதியில் வலி மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. இன்று, கழுத்து வலி என்பது முதுகுவலிக்குப் பிறகு ஏற்படும் பொதுவான தசை பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது பெரும்பாலும் கணினி முன் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டியவர்களிடம்தான் பதிவாகிறது. ஆனால் பெரும்பாலானவர்களுக்கு பதில் இல்லாத கேள்வி கழுத்து தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதுதான். இங்கே பதில். உங்கள் வழக்கத்தில் கழுத்து தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். கழுத்து வலி மற்றும் கழுத்து தொடர்பான பிற பிரச்சினைகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், உங்கள் கழுத்தின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, மேலும் இவற்றில் சிலவற்றை வீட்டிலேயே கூட முயற்சி செய்யலாம்.
23 மிகவும் பயனுள்ள கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
1. சின் டக்
உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் கழுத்து வலியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் சின் டக் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். முற்றிலும் பாதுகாப்பாக இருப்பதால், இந்த பயிற்சி ஆரம்பவர்களுக்கு பொருத்தமானது. இது உங்கள் கழுத்தின் முன் மற்றும் பின்புறத்தை ஒரே நேரத்தில் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கண்கள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும். இப்போது கன்னத்தை மெதுவாகக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரலாம். 3 முதல் 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் கன்னத்தை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை பகலில் பல முறை செய்யலாம். தலையை மீண்டும் தோள்களுக்கு மேல் சீரமைக்க இழுக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். படுத்துக் கொள்ளும்போதும் இதைச் செய்யலாம்.
2. பின் எரித்தல்
கழுத்தை வலுப்படுத்தும் மற்றொரு முக்கியமான உடற்பயிற்சி இது. ஒரு தட்டையான சுவருக்கு எதிராகவும், உங்கள் கால்களை சுவரின் அடிப்பகுதியில் இருந்து 4 அங்குல தூரத்திலும் நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறம் சுவருக்கு எதிராக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் முழங்கைகள், முன்கைகள் மற்றும் கைகள் மற்றும் விரல்களின் பின்புறம் சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் மணிகட்டை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள், கைகள், தலை மற்றும் விரல்கள் சுவரைத் தொட வேண்டும், அவ்வாறு செய்யும்போது, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் பின் கீழும் சறுக்கி விடுங்கள். குறைந்தது 10 மறுபடியும் மறுபடியும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு நாளில் 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
3. சுழற்சி எதிர்ப்பு
இந்த உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் கழுத்தில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கையை உங்கள் தலையின் பக்கத்தில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி சுழற்ற முயற்சிக்கவும். பக்கவாட்டு எதிர்ப்பைப் போலவே, உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் கன்னத்திற்கு ஏற்ப கொண்டு வர முயற்சிக்கும் நடவடிக்கையை எதிர்க்க உங்கள் தலையை உங்கள் கையால் அழுத்தவும். இந்த நிலையை அடைந்ததும், அதை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.
4. தோள்பட்டை கத்தி கசக்கி
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களையும் பின்புறத்தையும் வலுப்படுத்துவதைப் போன்றது போல் தோன்றலாம், ஆனால் இது உங்கள் கழுத்துக்கும் நன்மை பயக்கும். இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடும் அழுத்தும் இயக்கம் உங்கள் கழுத்தை உங்கள் தோள்களுடன் இணைக்கும் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இதனால் உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தின் கீழ் பகுதியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் கன்னத்தை சிறிது சிறிதாகக் கட்டிக்கொண்டு, எந்த வலியையும் உணராமல் உங்கள் தோள்பட்டைகளை முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள். 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
5. வாய்ப்புள்ள கோப்ரா
இது ஒரு மேம்பட்ட நிலை உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் தோள்களின் தசைகள் மற்றும் உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பலப்படுத்துகிறது. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, உங்கள் முகத்தை கீழே தரையில் படுத்துக் கொள்வதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது (ஒரு நாகப்பாம்பைப் போன்றது). தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முகத்தை கீழே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நெற்றியை ஆதரவுக்காக உருட்டப்பட்ட கை துண்டு மீது வைக்கவும். உங்கள் கைகள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் தரையில் வைக்கப்பட வேண்டும். இப்போது உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் வைக்கவும். இது உங்கள் கழுத்தின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கிள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். முழங்கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உருட்டவும், கட்டைவிரலை உயர்த்தவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் நெற்றியை டவலில் இருந்து ஒரு அங்குலமாக மெதுவாகத் தூக்குங்கள், அதே நேரத்தில் கண்களை தரையில் நேராகப் பார்க்க வேண்டும்.உங்கள் தலையை பின்னால் முனைய முயற்சிக்க வேண்டாம் அல்லது எதிர்நோக்க வேண்டாம். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் தங்கியிருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த நடவடிக்கையின் 10 மறுபடியும் செய்யவும்.
6. கழுத்து தட்டு சுருட்டை
இந்த உடற்பயிற்சி எடைகளின் உதவியுடன் செய்யப்படுகிறது. எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்திற்கு எதிராக அதை வசதியாக வைத்திருக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பெஞ்சில் முன் படுத்துக் கொண்டு தொடங்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களால் பெஞ்சின் முடிவில் சீரமைத்து விளிம்பில் தொங்கவிட வேண்டும். உங்கள் இரு கைகளாலும் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் லேசான எடையை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது மெதுவாக உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி சாய்த்து மீண்டும் கீழ்நோக்கி குறைக்கவும். நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.
7. கழுத்து சேணம்
கழுத்துடன் ஒரு எடையை உயர்த்த கழுத்து சேணம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது உங்கள் தலையில் ஒரு சங்கிலியுடன் உங்கள் முன்னால் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும், அதில் ஒரு இலவச எடையை இணைக்க முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி முந்தைய உடற்பயிற்சியுடன் ஓரளவு ஒத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் மேல் உடல் உயரமாக இருக்க வேண்டும், அதே சமயம் ஒரு பெஞ்ச் போன்ற மேடையில் படுத்து, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். இப்போது மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை மேலே தூக்கி, நீங்கள் மேல்நோக்கி பார்க்கிறீர்கள், பின்னர் மீண்டும் கீழே பாருங்கள். உங்கள் கழுத்தின் முன்புறத்தை வலுப்படுத்த, இந்த பயிற்சியை படுத்துக் கொண்டு, அதற்கு பதிலாக பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளலாம். மாற்றாக, முழங்கால்களை வளைத்து, தொடைகளில் கைகளை வைத்துக் கொண்டு அல்லது உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
8. துண்டு உடற்பயிற்சி
அதன் பெயரிலிருந்து தெளிவாகத் தெரிகிறது, இந்த பயிற்சி ஒரு சிறிய துண்டைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. துண்டு சிறிது தடிமனாக இருக்க கிடைமட்டமாக மடிக்க வேண்டும். ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம். உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் தலைமுடியின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் முகத்தின் பின்னால் துண்டு போடுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் துண்டின் முனைகளை பிடித்து, உங்கள் கன்னத்தை மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். கழுத்துக்கு எதிர்ப்பை உருவாக்க துண்டை இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடரவும்.
9. ஹெட்ஸ்டாண்ட்
இது மிகவும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. ஒரு தலையணை அல்லது மென்மையான ஒன்றை இன்னும் ஒரு கதவுக்கு அருகில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் தலையணையில் உங்கள் தலையை வைக்க மண்டியிடவும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் கால்களை கதவுக்கு எதிராக ஆடுங்கள். அடிப்படையில் நீங்கள் தலைகீழாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உடலின் வடிவத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதை மாஸ்டர் செய்யலாம். இந்த நடவடிக்கை பொதுவாக யோகா பயிற்சியாளர்களால் செய்யப்படுகிறது.
10. பக்க நீட்சி
நிமிர்ந்து நின்று, உங்கள் தலையை மெதுவாக இடது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு விநாடிக்கு நிலையை பிடித்து, பின்னர் சாதாரண நிலைக்கு திரும்பவும். அதே பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும், தேவையான வரை வழக்கத்தை பின்பற்றவும்.
11. எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்
இந்த பயிற்சியானது எதிரெதிர் சக்திகளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலையில் காதுக்கு மேலே வைக்கவும். உங்கள் தலையை மெதுவாக வலது பக்கம் தள்ளும்போது, உங்கள் கழுத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கையை தள்ளுவதை எதிர்க்கவும். அதே நடைமுறையை மறுபக்கத்துடன் செய்யவும்.
12. ஹெட் லிஃப்ட் (பிளாட்)
தரையில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை தளர்வாக வைத்திருங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல் உங்கள் கால்களை மடியுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்துடன் மார்பை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலையை படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்கு விடுங்கள். உங்கள் கழுத்தில் இருந்து மன அழுத்தத்தை உணரத் தொடங்கும் வரை இந்த லிப்டை மீண்டும் செய்து வழக்கத்தை விடுங்கள். கழுத்து வலி நிவாரணத்திற்கான மற்றொரு எளிய பயிற்சிகள்!
13. ஹெட் லிஃப்ட் (பக்கவாட்டில்)
தரையில் பக்கவாட்டில் படுத்து மெதுவாக உங்கள் தலையை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் கழுத்தின் பக்க தசைகளை நீட்டி, கழுத்தின் கீழ் பகுதியில் உள்ள மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் வெளியிடும். அவசியமாக இருக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் அதே வழியைச் செய்ய மறுபுறம் மாறவும்.
14. தோள்பட்டை வட்டங்கள்
நிதானமான தோரணையில் நின்று நிதானமாக உங்கள் தோள்களை கடிகார திசையில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். பத்து சுழற்சிகளை முடித்த பிறகு, எதிரெதிர் திசையில் மாறி, பத்து சுழற்சிகளின் மற்றொரு தொகுப்பை முடிக்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் சில வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்து, தேவையான வரை மீண்டும் செய்யவும்.
15. கழுத்து பின்வாங்கல் / டார்சல் கிளைடு
உட்கார்ந்து அல்லது நிமிர்ந்து நிற்கும்போது இந்த வழக்கத்தை செய்யுங்கள். உங்கள் நேர் கோட்டை உயர்த்தாமல் உங்கள் தலையை பின்னோக்கி நகர்த்தவும் (அதாவது எல்லா நேரங்களிலும் முன்னோக்கிப் பாருங்கள்). இந்த செயலைச் செய்யும்போது ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், பின்னர் சுவாசிக்கும்போது இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த சறுக்கு வழக்கத்தை ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு அமர்வும் ஐந்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும். கழுத்து வலியைக் குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று.
16. முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய கழுத்து சாய்வு
உட்கார்ந்து அல்லது எழுந்து நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தலையை மெதுவாக சாய்த்துத் தொடங்குங்கள், இதனால் உங்கள் கன்னம் மார்பைச் சந்திக்கும். சுமார் ஐந்து விநாடிகள் நிலையை பராமரிக்கவும், படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும். ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் செய்து, ஐந்து விநாடிகள் உச்சவரம்பை நோக்கிப் பார்க்கும்போது உங்கள் தலையை மெதுவாக பின்னோக்கி விடுங்கள். மெதுவாக இயல்புநிலை நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் கழுத்து, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை தளர்த்த இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை செய்யவும்.
17. நெகிழ்வு
உங்கள் நேர் கோட்டை உயர்த்தாமல் உங்கள் தலையை பின்னோக்கி நகர்த்தவும் (அதாவது எல்லா நேரங்களிலும் முன்னோக்கிப் பாருங்கள்). உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக பின்னிப்பிணைத்து கழுத்தின் பின்புறத்தில் கைகளைப் பூட்டுங்கள். மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பை சந்திக்கும். கழுத்தின் பின்புற தசைகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள். சங்கடமாக உணரத் தொடங்கும் போது நிறுத்துங்கள். நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பி ஐந்து முறை செய்யவும்.
18. தோள்பட்டை கத்தி இழுக்கவும்
பின்னணி இல்லாமல் ஒரு மலத்திலோ அல்லது நாற்காலியிலோ உங்களை வசதியாக்குங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை தளர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பின்னோக்கி நகர்த்தி, தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுத்து அவற்றுக்கிடையேயான தசைகளை மெதுவாக கசக்கிவிடுங்கள். அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான செயல்முறையைத் திருப்பி, ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்.
19. கழுத்தை சுழற்றுதல் (நான்கு நிலைகள்)
இது நான்கு கழுத்து நீட்சி நிலைகளின் கலவையாகும். உங்கள் கன்னத்தை மார்பை நோக்கி நகர்த்த உங்கள் தலையை முன்னோக்கி விடுங்கள். இப்போது, நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பாமல், உங்கள் இடது காதுடன் உங்கள் இடது தோள்பட்டையைத் தொட முயற்சிக்கும் உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். தலையைத் திரும்பக் கைவிடுவதன் மூலம் தொடரவும், எனவே நீங்கள் மேலே பார்க்கிறீர்கள். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, வலது தோள்பட்டை உங்கள் வலது காதால் தொடுவதன் மூலம் வழக்கத்தை முடிக்கவும். குறுகிய இடைவெளிக்கு நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பு. அதே செயல்முறையை எதிர் திசையில் செய்யவும், அதாவது வலது, பின், இடது மற்றும் முன். இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்து, மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களில் இருந்து மன அழுத்தத்தை வெளியிட உதவுகிறது.
20. கை எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்
வலி இல்லாத கழுத்துக்கான மற்றொரு சிறந்த கழுத்து பயிற்சிகள்! உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையின் சக்தியை எதிர்க்கவும். இந்த எதிர்க்கும் சக்தி தோரணையை 5 விநாடிகள் பராமரிக்கவும். ஓய்வெடுக்க ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து 5 முதல் 10 செட் வரை இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யவும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைப்பதன் மூலமும், தலையின் சக்தியை பின்னோக்கி தள்ளுவதன் மூலமும் இதே பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.
21. தோள்பட்டை சுருக்கங்கள் (எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்)
எடைகளைப் பயன்படுத்தி கழுத்து வலிக்கு சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று! ஒவ்வொரு கையிலும் 2 முதல் 5 பவுண்டுகள் எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும் போது உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தோள்களை காது நிலை வரை உயர்த்தவும். ஓரிரு விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தி விடுங்கள். ஒரு செட்டுக்கு 8 முதல் 12 முறை செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு மூன்று செட்.
22. தலைகீழ் ஈக்கள் (எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்)
2 முதல் 5 பவுண்டுகள் இலகுரக டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து முன்னோக்கி வளைக்கவும், எனவே உங்கள் மார்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் (வில் எடுப்பது போல). உங்கள் கைகள் கால்களை நோக்கி உள்ளங்கைகளால் நேராக கீழே தொங்கட்டும். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, தோள்பட்டைகளை கசக்கி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். ஒரு நொடிக்கு இடைநிறுத்தி, தோரணையை விடுங்கள். ஒரு செட்டுக்கு 8 முதல் 12 முறை செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு மூன்று செட்.
23. நிமிர்ந்த வரிசை (எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்)
எடைகளைப் பயன்படுத்தி மற்றொரு கழுத்து வலி உடற்பயிற்சி இங்கே! தலா 2 முதல் 5 பவுண்டுகள் கொண்ட இலகுரக டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி, தொடைகளை நோக்கி உள்ளங்கைகளுடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் காலர்போன் வரை எடையை இழுக்கவும். தோரணையை ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்புக. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 8 முதல் 12 முறை மீண்டும் மீண்டும் 3 செட் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
கழுத்து அழுத்தத்தின் பொதுவான காரணங்கள்
நம் உடலின் மிக முக்கியமான பாகங்களில் ஒன்றில் இந்த அச om கரியத்தை ஏற்படுத்துவது எது? நம் அன்றாட வாழ்க்கையில், கழுத்து இதனால் பெரும் அழுத்தத்திற்கு உட்படுகிறது:
- முறையற்ற உடல் தோரணை
- மோசமான உடல் பணிச்சூழலியல்
- சங்கடமான தூக்க தளங்கள்
- திடீர் ஜாரிங் இயக்கங்கள்
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த பொறுப்பற்ற பழக்கவழக்கங்கள், நாம் பொதுவாக அழைக்கும், 'கடினமான கழுத்து' என்று தருகின்றன. கணினியிலோ, அல்லது அலுவலக மேசையிலோ நீங்கள் அதிக நேரம் செலவழித்தால், கடினமான உடல் உழைப்பைச் செய்யுங்கள், அல்லது இப்போதெல்லாம் மெதுவாகச் செல்வதைக் கண்டால், பின்வரும் பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு முறையையும் நீங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், எந்த நேரத்திலும், தாங்கமுடியாத மன அழுத்தம் அல்லது கழுத்து அல்லது முதுகில் வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக உங்கள் சுகாதார ஆலோசகரை சந்திக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு பொதுவான விதியாக, கழுத்து தசைகளில் ஒரு திணறல் ஏற்படக்கூடிய திடீர் முட்டாள் அல்லது ஜாரிங் இயக்கங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
சுமை உடலில் இருந்து தொலைவில் இருக்கும் எந்தவொரு மற்றும் அனைத்து உடல் இயக்கங்களிலிருந்தும் விலகுங்கள். எந்தவொரு முறையற்ற பளு தூக்குதலையும் செய்ய நீங்கள் முயற்சிக்கும்போது, அது கழுத்து மற்றும் முதுகில் மன அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது, ஏனெனில் நம் உடலின் இந்த பாகங்கள் கை அல்லது கால்களிலிருந்து இழுக்கப்படுவதை ஈடுசெய்கின்றன. நிச்சயமாக, உங்கள் காயங்கள் அல்லது உடல் குறைபாடுகளுடன் உடன்படாத கழுத்து வலிக்கு இந்த பயிற்சிகள் எதையும் தவிர்க்கவும்.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மூன்று விஷயங்கள்
- நீங்கள் எல்லா பயிற்சிகளையும் பின்பற்ற தேவையில்லை, உங்களுக்கு ஏற்றவாறு பின்பற்றவும்.
- வலி ஏற்பட ஆரம்பித்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
- ஆக்கிரமிப்பு இல்லாத மற்றும் மெதுவான மற்றும் நிலையான இயக்கங்களில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
அடிக்கோடு
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எளிமையான பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடலாம். உங்கள் கழுத்து 10 முதல் 12 பவுண்டுகள் தலை எடையை ஆதரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதன் சரியான நிலையை பராமரிப்பதில் மந்தமானால் கழுத்து தசைகள் மற்றும் அவற்றில் காணப்படும் மென்மையான திசுக்களில் மன அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும்.