பொருளடக்கம்:
- எடை இழப்புக்கு 6 சிறந்த மீன்
- 1. காட்டு சால்மன்
- 2. டுனா
- 3. கானாங்கெளுத்தி
- 4. ஹெர்ரிங்
- 5. பசிபிக் கோட்
- 6. ஹில்சா
- எடை இழப்புக்கான மீன் - புள்ளிகளை இணைத்தல்
மீன் ஆரோக்கியமானது, ஜீரணிக்க எளிதானது, நல்ல தரமான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெயை தவறாமல் உட்கொள்வது வீக்கத்தால் தூண்டப்படும் உடல் பருமனைக் குறைக்கவும், லெப்டின் மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (1), (2), (3). அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, வறுத்த அல்லாத மீன்களை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிடுவது அதன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கம் (4) காரணமாக இருதய எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மீன் உணவைப் பின்பற்றுவது எடை இழப்புக்கு நல்லது என்றாலும், எல்லா வகையான மீன்களும் உங்களுக்கு நல்லதல்ல. எடை இழப்புக்கு எந்த மீன் சிறந்தது, எடையை குறைக்க அவை எவ்வாறு உதவும், அவற்றை உட்கொள்வதற்கான வழிகள் மற்றும் கொழுப்பைத் திரட்ட உதவும் எடை குறைப்பு உணவு ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடிக்க தொடர்ந்து படியுங்கள்.
எடை இழப்புக்கு 6 சிறந்த மீன்
1. காட்டு சால்மன்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
வைல்ட்-கேட்ச் சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த பல்துறை கொழுப்பு மீன் ஆகும். எனவே, இது எடை இழப்புக்கான சிறந்த மீன்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் 3 அவுன்ஸ் சால்மனில் இருந்து 121 கலோரிகளைப் பெறலாம். இதில் வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட், நியாசின், வைட்டமின் பி 12, கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் (5) நிறைந்துள்ளது. பல ஆய்வுகள் சால்மன் நுகர்வுக்கும் எடை இழப்புக்கும் இடையே நேர்மறையான தொடர்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன (6). ஐஸ்லாந்து பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஆற்றல் தடைசெய்யப்பட்ட உணவின் ஒரு பகுதியாக 150 கிராம் சால்மன் வாரத்திற்கு மூன்று முறை சாப்பிடுவது பாடங்களுக்கு சராசரியாக 3.5 கிலோ எடையை (7) இழக்க உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது.
2. டுனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பதிவு செய்யப்பட்டதா இல்லையா, நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் டுனா உங்களுக்கு நல்லது. இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. டுனா புரதம், கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட், நியாசின் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 (8) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். கொழுப்பு மற்றும் ஒல்லியான டுனா இரண்டும் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன (9). நீங்கள் எளிதாக டுனா சாலட், சாண்ட்விச்கள், கேசரோல்கள், மறைப்புகள் மற்றும் பாஸ்தாவை தயார் செய்யலாம்.
3. கானாங்கெளுத்தி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கானாங்கெளுத்தி ஒரு நல்ல அளவு புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இபிஏ, டிஹெச்ஏ, வைட்டமின் பி 12 மற்றும் செலினியம் (10) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்தவும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், எடை இழப்புக்கு உதவவும் உதவுகின்றன (11). எடை இழக்க நீங்கள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த கானாங்கெளுத்தி, கானாங்கெளுத்தி குண்டு அல்லது கானாங்கெளுத்தி கறி வைத்திருக்கலாம்.
4. ஹெர்ரிங்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஹெர்ரிங் ஒரு கொழுப்பு மீன், இது ஒரு மத்தி போன்றது. இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இது வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் பி 12, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் புரதம் (12) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
ஒரு வாரத்தில் மூன்று கொழுப்பு மீன்கள் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் லெப்டின் அளவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பருமனான நபர்களில் எடை இழப்புக்கு உதவும் (13). தினசரி தேவையை சமன் செய்ய காய்கறிகளுடன் வேட்டையாடிய அல்லது வறுக்கப்பட்ட ஹெர்ரிங் வேண்டும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஹெர்ரிங் உட்கொள்ள எஃப்.டி.ஏ பரிந்துரைக்கிறது.
5. பசிபிக் கோட்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
காட் வைட்டமின் ஏ, கோலின், மெக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் (14) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
ஐஸ்லாந்து பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்களுக்கு 150 கிராம் கோட்ஃபிஷை உட்கொள்வது உடல் பருமனான நபர்களில் 1.7 கிலோவிற்கும் அதிகமான எடையை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்பாடு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைத்தல் (15). அனைத்து ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் பெற அதை சுண்டவைத்து அல்லது வேட்டையாடுங்கள்.
6. ஹில்சா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஹில்சா புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின் சி மற்றும் கால்சியம் (16) ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். ஹைப்பர் கொலஸ்டிரோலெமிக் பாடங்களில் டாக்கா பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஹில்சா இயற்கையில் கொழுப்பு நிறைந்ததாக இருந்தாலும், அது எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பை (17) குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஹில்சா மீன் உட்கொள்ளல் குறைந்த பி.எம்.ஐ உடன் நேரடியாக தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்படவில்லை என்றாலும், இது உங்கள் இதயத்திற்கு பாதுகாப்பானது.
மேலே பட்டியலிடப்பட்ட ஆறு மீன்கள் உங்கள் இலக்கு எடையை அடைய உதவும். ஆனால், உங்கள் உணவில் வேறு எந்த மீன்களையும் சேர்த்து நல்ல முடிவுகளைக் காணலாம்.
எடை இழப்புக்கான மீன் - புள்ளிகளை இணைத்தல்
- மீன் மெலிந்த புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் மீன் பணக்காரர்
மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உடலை அடைய உதவுகின்றன