பொருளடக்கம்:
- சிறந்த 10 நிமிடம் ஆப் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான
- 1. படபடப்பு உதைகள்
- 2. க்ரஞ்சஸ்
- 3. உயர்த்தப்பட்ட கால்களுடன் நெருக்கடிகள்
- 4. சைக்கிள் நெருக்கடி
- 5. சாய்ந்த நெருக்கடி
- 6. தலைகீழ் நெருக்கடி
- 7. மலை ஏறுபவர்கள்
- 8. வி-அப்ஸ்
- 9. ரஷ்ய திருப்பங்கள்
- 10. முழங்கை பிளாங்
- 11. பிளாங் ஜாக்ஸ்
- 12. பக்க பிளாங்
- 13. சூப்பர்மேன் பிளாங்
- 14. வெற்று உடல் பாறை
- 15. இறந்த பிழை
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
இந்த வழக்கம் 15 உயர்-தீவிர உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தொப்பை கொழுப்பைக் கொட்டவும், உடலுக்கு வரையறையைச் சேர்க்கவும் உதவும். நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பும் ஒன்று போல் தெரிகிறது? மேலே ஸ்வைப் செய்க!
சிறந்த 10 நிமிடம் ஆப் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான
நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்கவும், தசை இழுத்தல் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கவும் வெப்பமயமாதல் மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் முடிந்ததும், உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும் பின்வரும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.
1. படபடப்பு உதைகள்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே வைக்கவும்.
- உங்கள் மேல் பின்புறத்தை தரையிலிருந்து தூக்கி, கூரையில் குறுக்காகப் பாருங்கள்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கால்களை மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
- 30 படபடப்பு உதைகளின் 2 செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. க்ரஞ்சஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, கூரையில் குறுக்காக மேலே பாருங்கள்.
- உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை தூக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மேல் பின்புறத்தை தரையிலிருந்து தூக்க சுருட்டு நொறுக்குங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது சுவாசிக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
3. உயர்த்தப்பட்ட கால்களுடன் நெருக்கடிகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து உங்கள் கால்களை நேராக மேலே தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை நீட்டவும். இது தொடக்க நிலை.
- சுருண்டு உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது சுவாசிக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
4. சைக்கிள் நெருக்கடி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தரையில் உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தலையையும் கழுத்தையும் தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது காலை நீட்டவும், உங்கள் முழங்கையால் இடது முழங்காலைத் தொட உங்கள் உடலைத் திருப்பவும்.
- மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை நேராக்கி, இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொடவும்.
- இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது சுவாசிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
5. சாய்ந்த நெருக்கடி
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக மூடி, முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடதுபுறத்தில் கால்களை வைக்க உங்கள் கீழ் உடலைத் திருப்பவும். இது தொடக்க நிலை.
- மூச்சை இழுத்து நசுக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் கீழ் உடலை வலது பக்கமாக முறுக்கி 10 நெருக்கடிகளை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இது 1 தொகுப்பை நிறைவு செய்யும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 க்ரஞ்ச்களில் 2 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. தலைகீழ் நெருக்கடி
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக மூடி, முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளையும் தரையில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை நீட்டாமல் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள் ('ஹாப்' போன்றது).
- மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.
- செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
7. மலை ஏறுபவர்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழ்ந்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் வலது பாதத்தை பின்னால் வைக்கவும், ஹாப் செய்து, உங்கள் இடது முழங்காலை நெகிழ்ந்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை பின்னால் வைக்கவும், ஹாப் செய்யவும், உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை வேகமான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.
- செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்து 25 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
8. வி-அப்ஸ்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து, கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டு, கால்கள் ஒன்றாக மூடுகின்றன. இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள் (நெகிழாதீர்கள்). அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களால் உங்கள் கைகளால் தொட முயற்சிக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வு கொண்ட 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
9. ரஷ்ய திருப்பங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாயில் உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக மூடி, முழங்கால்கள் நெகிழும்.
- உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும் (சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்).
- கொஞ்சம் பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
- உங்கள் மேல் உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பவும்.
- முடிந்தால், உங்கள் விரல் நுனியில் தரையைத் தொடவும்.
- உங்கள் வயிற்றின் பக்கங்களில் இருக்கும் சாய்ந்த தசைகளை குறிவைக்க இதை வேகமாக செய்யுங்கள்.
- செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வு கொண்டு 30 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
10. முழங்கை பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- முழங்கை பிளாங் என்பது முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும் அவற்றை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். அதைச் சரியாகச் செய்ய, அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கவோ அல்லது வளைக்கவோ வேண்டாம்.
- உங்கள் முதுகெலும்பு ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
- இந்த போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- 60 விநாடி பிளாங் ஹோல்டின் 2 செட் அல்லது 30 விநாடி பிளாங் ஹோல்ட்டின் 4 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
11. பிளாங் ஜாக்ஸ்
எப்படி செய்வது
- உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் இருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் கால்களைத் தூக்கி வைக்கவும்.
- ஹாப் மற்றும் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலையில் வைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வு கொண்ட 20 பிளாங் ஜாக்குகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
12. பக்க பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- தரையில் எதிராக உங்கள் வலது பக்கத்துடன் ஒரு பாயில் உட்கார்ந்து, இடது கால் வலது காலில்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
- இந்த நிலையை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- 60 விநாடி பிளாங் ஹோல்டின் 2 செட் அல்லது 30 விநாடி பிளாங் ஹோல்டின் 4 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
13. சூப்பர்மேன் பிளாங்
எப்படி செய்வது
- உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் இருங்கள்.
- உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கை மற்றும் காலை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
- அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.
- ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
14. வெற்று உடல் பாறை
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை முன் நீட்டவும்.
- பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் உடலை சமப்படுத்த, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
- அதே நிலையில், உங்கள் மையமானது ஃபுல்க்ரமுடன், மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
- செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வு கொண்ட 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
15. இறந்த பிழை
எப்படி செய்வது
- தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பக்கங்களால் கைகள், முழங்கால்கள் நெகிழும்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். இது தொடக்க நிலை.
- ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை கீழே மற்றும் இடது கை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
- அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை கீழ் மற்றும் வலது கை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
- செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 விநாடிகள் ஓய்வு கொண்ட 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு - நீங்கள் 10 நிமிட AB வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, கூல்-டவுன் நீட்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு நுரை உருளை அல்லது ஒரு மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீட்டிக்க அதில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
முடிவுரை
அங்கே உங்களிடம் இருக்கிறது! கலோரிகளை எரிக்கவும், முக்கிய தசைகளை இலக்கு வைத்து அவற்றை வலுப்படுத்தவும் உங்களுக்கு பொருத்தமாகவும் இருக்கும் சிறந்த 10 நிமிட AB கொழுப்பு வெடிக்கும் பயிற்சி. ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் மற்ற நாட்களில் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுடன் இதைச் செய்யுங்கள், நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள், நன்றாக தூங்குங்கள். உங்கள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்தி, சில வாரங்களில் உங்கள் உடல் தொனியில் வித்தியாசத்தைக் காணத் தொடங்குவீர்கள். மகிழ்ச்சியான உடற்பயிற்சி!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
ஒரு 10 நிமிட ab பயிற்சி வழக்கமான வேலை செய்யுமா?
ஆமாம், 10 நிமிட ஏபி ஒர்க்அவுட் வழக்கமானது வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க மட்டுமல்லாமல் முக்கிய வலிமையையும் மேம்படுத்த உதவும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை எளிதாக செய்ய முடியும்.
10 நிமிட AB வொர்க்அவுட்டில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?
உங்கள் தற்போதைய எடை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை பொறுத்து, 10 நிமிட AB பயிற்சி வழக்கத்தை செய்வதன் மூலம் 100-300 கலோரிகளுக்கு இடையில் எங்கும் எரிக்கப்படுவீர்கள்.
நான் தினமும் என் வயிற்று வேலை செய்ய வேண்டுமா?
இல்லை. ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் அவற்றில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் முக்கிய தசைகள் புத்துயிர் பெற ஓய்வு மற்றும் நேரம் தேவை. ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது தசை இழுத்தல் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
மிகவும் தீவிரமான ab பயிற்சி என்ன?
பல தீவிரமான ab உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. தொங்கும் ஆப் சுருட்டை, அதிக தீவிரம் கொண்ட மலை ஏறுபவர்கள், க்ரஞ்ச்ஸ், லெக்-அப் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்றவை அனைத்தும் பயனுள்ள மற்றும் தீவிரமான ஆப் உடற்பயிற்சிகளாகும். அதிக தீவிரத்தில் ab பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.