பொருளடக்கம்:
- தட்டையான தொப்பை பெற 15 சிறந்த பயிற்சிகள்
- 1. பொய் கால் எழுப்புகிறது
- எப்படி செய்வது
- 2. லெக் இன் அண்ட் அவுட்
- எப்படி செய்வது
- 3. கத்தரிக்கோல் கிக்
- எப்படி செய்வது
- 4. க்ரஞ்சஸ்
- எப்படி செய்வது
- 5. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்
- எப்படி செய்வது
- 6. அரை அமர்ந்த தலைகீழ் நெருக்கடி
- எப்படி செய்வது
- 7. சிட்-அப்கள்
- எப்படி செய்வது
- 8. ஹீல் டச்
- எப்படி செய்வது
- 9. ஜாக்நைஃப் க்ரஞ்ச்
- எப்படி செய்வது
- 10. ரஷ்ய திருப்பம்
- எப்படி செய்வது
- 11. மாற்று கால் குழாய் பொய்
- எப்படி செய்வது
- 12. கிராஸ் பாடி மலை ஏறுபவர்கள்
- எப்படி செய்வது
- 13. பர்பீஸ்
- எப்படி செய்வது
- 14. பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 15. பக்க பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 8 உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் பயனுள்ள ஆலோசனை
- சாரா
- லாரா லண்டன்
- லோரி எல். ஷெமேக்
- கெல்லி ரென்னி
- அந்தோணி டிரக்குகள்
- லீ ப்ரோகன்
- டூன்யா
- கெர்ரி பி. டெய்லர்
- தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்
- முடிவுரை
- 16 ஆதாரங்கள்
தொப்பை கொழுப்பு மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற, பிடிவாதமான கொழுப்பு. AARP எச்சரிக்கிறார் தொப்பை கொழுப்பு மக்கள் இதய நோய், நீரிழிவு, பக்கவாதம், மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கும் (1) அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் என்று. அதனால்தான் நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றி உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நிர்வகிக்கவும் நீங்கள் செய்யத் தொடங்கக்கூடிய சில விஷயங்கள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.
தட்டையான தொப்பை பெற 15 சிறந்த பயிற்சிகள்
* இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் 10 நிமிடங்கள் சூடாகவும். உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைந்த பிறகு, 10 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்து பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்:
1. பொய் கால் எழுப்புகிறது
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை சிறிது தூக்கி, உச்சவரம்பைப் பார்த்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
- தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு, உங்கள் கால்களை மீண்டும் உயர்த்தவும். 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக தரையில் வைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் கால்களை உயர்த்த உங்கள் கைகளால் இடுப்பை மேலே தள்ள வேண்டாம்.
2. லெக் இன் அண்ட் அவுட்
வலைஒளி
இலக்கு - லோயர் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்து. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இரண்டு கால்களையும் உள்ளே இழுக்கவும். ஒரே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை முழங்கால்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் கைகளை பின்புறத்தில் மிக அகலமாக வைக்க வேண்டாம்.
3. கத்தரிக்கோல் கிக்
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே வைக்கவும்.
- உங்கள் தலை, மேல் முதுகு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடது காலை குறைக்கவும். அது தரையைத் தொடுவதற்கு சற்று முன், உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி, உங்கள் வலது காலைக் குறைக்கவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க இதை 12 முறை செய்யுங்கள். 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் 20 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
என்ன செய்யக்கூடாது - இந்த பயிற்சியை விரைவாகச் செய்யாதீர்கள் அல்லது அதைச் செய்யும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. க்ரஞ்சஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் மற்றும் மேல் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாயில் படுத்து, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு காதின் பின்புறத்திலும் ஒரு கட்டைவிரலை வைக்கவும். மீதமுள்ள விரல்களால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- சுருண்டு, உங்கள் தலையால் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிப்பதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
- சுருண்டுகொண்டிருக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், கீழே செல்லும் போது சுவாசிக்கவும். 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே இழுக்காதீர்கள்.
5. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - மேல் ஏபிஎஸ், லோயர் ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- ஒவ்வொரு காதின் பின்புறத்திலும் ஒரு கட்டைவிரலை வைக்கவும். மீதமுள்ள விரல்களால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடது காலை கீழே தள்ளி நேராக நீட்டவும். அதே நேரத்தில், சுருட்டு உங்கள் வலதுபுறமாக திருப்பவும். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுடன் தொட முயற்சிக்கவும்.
- மீண்டும் கீழே சுருண்டு, உங்கள் இடது காலை மீண்டும் நெகிழ்வான நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள். அடுத்த உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் 10 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - செட் முடிக்க விரைந்து செல்ல வேண்டாம், உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே இழுக்காதீர்கள்.
6. அரை அமர்ந்த தலைகீழ் நெருக்கடி
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். பின்னால் சாய்ந்து முழங்கையில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மூக்குக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- மெதுவாக, உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் தோள்களைத் துடைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிகமாக வளைக்க வேண்டாம்.
7. சிட்-அப்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் மற்றும் மேல் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாயில் படுத்து, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் குதிகால் பாயில் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி உச்சவரம்பைப் பாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி உட்கார்ந்து நிலைக்கு வர உங்கள் முக்கிய பலத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உள்ளிருப்பு மற்றும் நெருக்கடிகளுக்கு இடையில் குழப்பமடைய வேண்டாம். உள்ளிருப்புக்களைச் செய்ய நீங்கள் உண்மையில் உட்கார்ந்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கையை அருகில் கொண்டு வர வேண்டாம்.
8. ஹீல் டச்
வலைஒளி
இலக்கு - சாய்வுகள் மற்றும் மேல் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் கால்கள் நெகிழ்ந்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அடி அகலமாகவும், தட்டையாகவும் இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், கன்னம் வரை, தோள்கள் தளர்வாக, மற்றும் முக்கிய ஈடுபாடு.
- பக்கவாட்டாக வளைந்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது குதிகால் தொட முயற்சிக்கவும்.
- மறுபுறம் வளைந்து, இடது குதிகால் உங்கள் இடது கையால் தொட முயற்சிக்கவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க இவற்றில் 20 செய்யுங்கள். 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் 20 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மிக அருகில் வைக்க வேண்டாம்.
9. ஜாக்நைஃப் க்ரஞ்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - லோயர் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை ஒரே வரியில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இரு கால்களையும் தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் தலையை தரையில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
10. ரஷ்ய திருப்பம்
வலைஒளி
இலக்கு - சாய்வுகள், மேல் ஏபிஎஸ், லோயர் ஏபிஎஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இரு கால்களையும் தூக்கி, முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை சமப்படுத்த உங்கள் உள்ளங்கைகளில் சேரவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மேல் உடலை இடதுபுறமாகவும் பின்னர் வலதுபுறமாகவும் திருப்பவும்.
என்ன செய்யக்கூடாது - இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாதீர்கள்.
11. மாற்று கால் குழாய் பொய்
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், சாய்வுகள் மற்றும் க்ளூட்கள்
எப்படி செய்வது
- பாயில் படுத்து உங்கள் இரு கால்களையும் தூக்குங்கள். உங்கள் கையை மேலே நீட்டவும், உங்கள் தலையையும் மேல்புறத்தையும் தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- சுருட்டு, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கையால் தொட முயற்சிக்கவும்.
- மீண்டும் கீழே சுருட்டு.
- மீண்டும் சுருண்டு, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும். 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் பாதத்தைத் தொட முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். முழங்காலுக்கு அப்பால் மற்றும் முடிந்தவரை பாதத்திற்கு அருகில் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
12. கிராஸ் பாடி மலை ஏறுபவர்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து, முதுகு மற்றும் இடுப்பை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும். பைக் மற்றும் வளைவு வேண்டாம். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பின் வலது பக்கத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- வலது பாதத்தை மீண்டும் அதன் தொடக்க நிலைக்கு வைக்கவும். இப்போது, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பின் இடது பக்கத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- வேகமடைந்து நீங்கள் ஓடுவதைப் போல செய்யுங்கள்! 25 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள். அடுத்த உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் 20 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து வெகு தொலைவில் வைக்காதீர்கள், மேலும் உங்கள் கழுத்தை அல்லது கீழ் முதுகில் வீழ்த்த வேண்டாம்.
13. பர்பீஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - உங்கள் உடல் வயதைக் குறிவைக்கும் முழு உடல் பயிற்சி.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். தெளிவுக்காக இதை “தவளை” நிலை என்று அழைப்போம்.
- தாவி, உங்கள் இரண்டு கால்களையும் பின்னுக்குத் தள்ளி, ஒரு பிளாங் அல்லது புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- ஹாப் மற்றும் "தவளை" நிலைக்கு திரும்பவும்.
- செங்குத்தாக தாவி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
- தரையில் மென்மையாக நிலம்.
- மீண்டும் தவளை நிலைக்குச் செல்லுங்கள், பின்னர் மீண்டும் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் 20 விநாடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - அடைய முடியாத இலக்குகளை அமைக்காதீர்கள். பர்பீஸ் செய்வது கடினம். நீங்கள் செய்யும் பர்பிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு பொருட்டல்ல. சரியான தோரணையை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் எத்தனை செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம்.
14. பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - மேல் ஏபிஎஸ், லோயர் ஏபிஎஸ், தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது மண்டியிடவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை பாயில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை நீட்டவும்.
- உங்கள் கழுத்து, முதுகு மற்றும் இடுப்பை ஒரே வரிசையில் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
- இந்த போஸை குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 30-60 வினாடிகளில் 3 செட் வைத்திருங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களில் இருந்து வெகு தொலைவில் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் கீழ் முதுகில் வீழ்த்த வேண்டாம் அல்லது அதை மேலே இழுக்க வேண்டாம்.
15. பக்க பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - ஏபிஎஸ், தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலதுபுறத்தில் அரை-பொய் காட்டிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை வலது கால் முழுவதும் மற்றும் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழேயும், இடது கையை இடுப்பிலும் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் முதுகு உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
- இதை கொஞ்சம் கடினமாக்க, உங்கள் இடது கையை அகலமாக திறக்கவும்.
- இந்த போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மூச்சு விடுவதை தொடர்க.
- உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். 10 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்து, பக்கங்களை மாற்றி, மறுபுறத்திலும் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பு ஆரம்பவர்களுக்கு போதுமானது. நீங்கள் முன்னேறும்போது நேரத்தையும் அமைப்பையும் அதிகரிக்கலாம்.
என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க வேண்டாம்.
இது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் விரைவாகவும் செய்ய, 8 உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் ஆலோசனை இங்கே. கீழே உருட்டவும்!
8 உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் பயனுள்ள ஆலோசனை
சாரா
வயிற்று கொழுப்பை இழக்க சரியான வழி அல்ல. நீங்கள் நன்றாக வயிற்றைக் கட்டிக்கொள்ள விரும்பினால், நீங்களே பட்டினி கிடப்பதை விட அனைத்து நல்ல கொழுப்புகளுடனும் ஒரு சீரான உணவை உண்ண வேண்டும்.
நீங்கள் வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பர்பீஸ், பக்க பலகைகள் மற்றும் சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள்.
சாரா: tabatalive.com
லாரா லண்டன்
தொப்பை மடல் இழக்க, நீங்கள் செல்ல வேண்டிய பயிற்சிகள் வி-அப்கள், பலகைகள் மற்றும் சைக்கிள் நெருக்கடிகளாக இருக்க வேண்டும்.
லாரா லண்டன்: lauralondonfitness.com
லோரி எல். ஷெமேக்
எடை இழப்புக்கு HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக பிடிவாதமான தொப்பை கொழுப்பை நீக்குகிறது. நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் மாதவிடாய் நின்றுவிட்டீர்கள், அல்லது எடை இழக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தான் தீவிரத்தை தீர்மானிப்பதால் பெயர் உங்களை பயமுறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் உணர்ந்த உழைப்புதான் கணக்கிடப்படுகிறது.
லோரி எல். ஷெமேக்: drlorishemek.com
கெல்லி ரென்னி
பிளாங், கால் உயர்வு, மற்றும் உடல் மலை ஏறுபவர்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
கெல்லி ரென்னி: busymumfitness.com/
அந்தோணி டிரக்குகள்
தொங்கும் சைக்கிள்கள், பெஞ்ச் சிட்-அப்களை நிராகரித்தல் மற்றும் பாதிப்புக்குள்ளான ஸ்லைடர் டோ-இன்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
அந்தோனி டிரக்குகள்: டிரக்ஸ்ட்ரெய்னிங்.காம்
லீ ப்ரோகன்
HIIT வேகம் அதிசயங்கள். மேலும், குத்துச்சண்டை மற்றும் தபாட்டா ஆகியவை தொப்பை கொழுப்பைக் கொட்ட சிறந்தவை.
லீ ப்ரோகன் : ஜிம்ஃப்ரீட்ரெய்னர்ஸ்.காம்
டூன்யா
வயிற்று கொழுப்பை இழக்கும்போது ஃபிளிக் படி, துடைத்தல் மற்றும் திருப்ப பயிற்சிகள் எதுவும் துடிக்கவில்லை.
டூன்யா: www.doonya.com
கெர்ரி பி. டெய்லர்
நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற அரை துருக்கிய எழுந்திரு, ஏபி வீல் ரோல்அவுட்கள் மற்றும் ஸ்டாண்ட் பேண்ட் சுழற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
கெர்ரி பி. டெய்லர்: www.212healthandperformance.com
கடைசியாக, ஆனால் குறைந்தது அல்ல, தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய வேறு சில வழிகள் / உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்
- சரியாக சாப்பிடுங்கள்
வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பது சரியான உணவை சாப்பிடுவது பற்றி 80% ஆகும். போதுமான மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுடன் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். மிக முக்கியமாக, எடுத்துச் செல்லுதல் மற்றும் துரித உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உண்ணுங்கள் (2).
- தண்ணீர் குடி
எப்போதும் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள், மேலும் நாள் முழுவதும் தண்ணீரைப் பருகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (3).
- உடற்பயிற்சிகளின் குறுகிய வெடிப்புகள்
சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, மணிநேரம் வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக அல்லது சில மைல்கள் ஓடுவதற்குப் பதிலாக, சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது குறுகிய பிடிவாதமான கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும் (2), (4).
- சர்க்கரை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க சர்க்கரையை குறைக்கவும் (5). அதற்கு பதிலாக தேன் அல்லது வெல்லம் பயன்படுத்தவும்.
- சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
நிறைய உப்பு உட்கொள்வது உடலில் நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது (6), (7). உங்கள் வயிற்று கொழுப்பில் வித்தியாசத்தைக் காண உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
- வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
உடலில் கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்ற உதவும் கார்னைடைன் என்ற கலவை சுரக்க வைட்டமின் சி முக்கியமானது. இது கார்டிசோலைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது மன அழுத்தத்தின் கீழ் உடலால் சுரக்கும் ஹார்மோன் (8). யேல் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, கார்டிசோல் அளவுகளில் கூர்முனைக்கும் வயிற்று கொழுப்புக்கும் (9) இடையே சாத்தியமான தொடர்பைக் குறிக்கிறது.
- கொழுப்பு எரியும் உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்க பின்வரும் உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.:
-
- பூண்டு: எலிகள் குறித்து நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், உடல் எடையைக் குறைக்க பூண்டு உதவியது (10).
- இஞ்சி: இஞ்சி பசியின் உணர்வைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இதனால் எடை நிர்வாகத்தில் உதவக்கூடிய ஆற்றல் உள்ளது (11).
- கெய்ன் மிளகு: எலிகள் (12) இல் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் மிளகுத்தூள் காணப்படும் கேப்சைசின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மிதமாக உயர்த்தியது.
- இலவங்கப்பட்டை: இலவங்கப்பட்டை வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியைத் தடுக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது, இது பெரும்பாலும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது (13).
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களை (PUFA) உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். PUFA உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (14), இதன் மூலம் வயிற்று கொழுப்பைக் குவிக்கும் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது.
- காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
காலை உணவைத் தவிர்ப்பது விரைவான எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். மாறாக, காலை உணவைத் தவிர்ப்பது ஒரு பெரிய தவறு. இது வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலை பட்டினி பயன்முறையில் தள்ளுகிறது, இது வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கான முக்கியமாகும் (15).
- ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும்
எடை நிர்வாகத்திற்கு போதுமான தூக்கம் மிகவும் முக்கியம். அனைவருக்கும் ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. சமீபத்திய ஆய்வின்படி, அதிக தூக்கம் அல்லது அதன் பற்றாக்குறை எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் (16).
முடிவுரை
வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது குறித்து இப்போது உங்களுக்கு தெளிவான யோசனை இருப்பதாக நம்புகிறேன். இது கடுமையானது ஆனால் சாத்தியமற்றது அல்ல. நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள், பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள், உங்கள் இடுப்பில் ஒரு வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். சியர்ஸ்!
16 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- “பெல்லி கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவது” AARP.
www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
- "எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பு உத்திகள்" எடை மேலாண்மை: இராணுவ திட்டங்களுக்கான அறிவியல் மற்றும் வாய்ப்புகளின் நிலை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- “நீர், நீரேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியம்”, ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
- உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் விளைவுகள் மற்றும் உடல் ரீதியாக செயலற்ற பெரியவர்களில் இதய துடிப்பு மாறுபாடு குறித்த மிதமான-தீவிரம் தொடர்ச்சியான பயிற்சி, சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
- ஆரோக்கியத்தில் சர்க்கரை நுகர்வு தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள், ரெவ்யூ மெடிகேல் சூயிஸ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
- அதிகரித்த உப்பு நுகர்வு உடல் நீர் பாதுகாப்பைத் தூண்டுகிறது மற்றும் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, மருத்துவ விசாரணையின் ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
- ஆரோக்கியத்தில் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்வதன் விளைவு: முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு, பி.எம்.ஜே, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
- அல்ட்ராமாரதன் ஓட்டம், சர்வதேச விளையாட்டு மருத்துவ இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து கார்டிசோல், அட்ரினலின் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பாலிபெப்டைட்களை வைட்டமின் சி நிரப்புதல் அதிகரிக்கிறது.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482
- மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்பட்ட கார்டிசோல் பதில் மற்றும் பெண்களில் கொழுப்பு விநியோகம், உடல் பருமன் ஆராய்ச்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- உணவு பூண்டு மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பது புரத எம்.ஆர்.என்.ஏ வெளிப்பாடு மற்றும் உணவு தூண்டப்பட்ட பருமனான எலிகளில் AMP- செயலாக்கப்பட்ட புரத கைனேஸை செயல்படுத்துவதில் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது, தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
- இஞ்சி நுகர்வு உணவின் வெப்ப விளைவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக எடை கொண்ட ஆண்களில் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஹார்மோன் அளவுருக்களைப் பாதிக்காமல் மனநிறைவின் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது: ஒரு பைலட் ஆய்வு, வளர்சிதை மாற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
- காப்சைசின் வாஸ்குலர் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கலாம், திறந்த இதயம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
- வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, அழற்சி மற்றும் வலி, மற்றும் இந்த விளைவுகளுக்கு அடிப்படையான வழிமுறைகள் ஆகியவற்றில் இலவங்கப்பட்டையின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் - ஒரு விமர்சனம், பாரம்பரிய மற்றும் நிரப்பு மருத்துவ இதழ், பாரம்பரிய மற்றும் நிரப்பு மருத்துவ இதழ். யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
- டயட்டரி பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அழற்சி: பாஸ்போலிப்பிட் பயோசிந்தெசிஸின் பங்கு, மூலக்கூறு அறிவியலின் சர்வதேச இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
- ஜப்பானிய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் காலை உணவு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டில் 5 - ஆண்டு மாற்றங்கள் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு, உடல் பருமன் அறிவியல் மற்றும் பயிற்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
- உடல் பருமன் சிகிச்சையை மேம்படுத்த போதுமான தூக்கம், சி.எம்.ஏ.ஜே: கனடிய மருத்துவ சங்கம் இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/