பொருளடக்கம்:
- வெண்ணெய் எடையை எவ்வாறு குறைக்கிறது?
- கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கிறது
- திருப்தியை அதிகரிக்கிறது
- வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி அபாயத்தை குறைக்கிறது
- ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
- 3 நாள் வெண்ணெய் உணவு திட்டம்
- நாள் 1
- மாற்றீடுகள்
- நாள் 1 க்கான பயிற்சிகள்
- நாள் 1 க்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 2
- மாற்றீடுகள்
- நாள் 2 க்கான பயிற்சிகள்
- நாள் 2 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 3
- மாற்றீடுகள்
- நாள் 3 க்கான பயிற்சிகள்
- நாள் 3 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- வெண்ணெய் உணவு - நாள் 3 க்கு அப்பால்
- சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- வெண்ணெய் சமையல்
- வெண்ணெய் கோதுமை மாவு அப்பத்தை
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- வெண்ணெய் இறால் சாலட்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- வெண்ணெய் கீரை & ஆரஞ்சு மிருதுவாக்கி
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- செய்ய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
வெண்ணெய் எடையை எவ்வாறு குறைக்கிறது?
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கிறது
சுவாரஸ்யமாக, வெண்ணெய் கெட்ட கொழுப்பு (எல்.டி.எல் கொழுப்பு) மற்றும் பிளாஸ்மா ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க உதவுகிறது. எல்.டி.எல் கொழுப்பு தமனி சுவர்களில் படிந்து பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும். அசாதாரணமாக அதிக அளவு பிளாஸ்மா ட்ரைகிளிசரைடுகள் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், உங்கள் உடலை இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோயை வளர்க்கும் (3). வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFA) நிறைந்துள்ளன மற்றும் சீரம் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. வெண்ணெய் நுகர்வு எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் சீரம் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் நல்ல கொழுப்பு (எச்.டி.எல் கொழுப்பு) அளவை மேம்படுத்துகிறது என்பதை ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் லிப்பிடாலஜி வெளியிட்டுள்ள ஆய்வு உறுதிப்படுத்துகிறது.
திருப்தியை அதிகரிக்கிறது
வெண்ணெய் பழம் திருப்தியை அதிகரிக்கவும் பசியைக் குறைக்கவும் உதவும். அமெரிக்காவின் லோமா லிண்டா பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் வெண்ணெய் இல்லாத, வெண்ணெய் உள்ளடக்கம் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்க்கை என மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர். இரத்த குளுக்கோஸ், இன்சுலின் அளவு மற்றும் பசியின்மை குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் முன்னும் பின்னும் அளவிடப்பட்டது. வெண்ணெய் உள்ளடக்கிய குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் 23% அதிகரித்த திருப்தியையும், பசியின்மை 28% குறைந்துள்ளதாகவும் தெரிவித்தனர். வெண்ணெய் சேர்க்கப்பட்ட குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் அதிக திருப்தியை 26% ஆகவும், பசியின்மை 40% ஆகவும் (5) குறைத்துள்ளனர். எனவே, வெண்ணெய் பழத்தை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், செறிவூட்டல் காரணமாக நீங்கள் அடிக்கடி பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள். இது இறுதியில் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தடுக்கும்.
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி அபாயத்தை குறைக்கிறது
மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, ஒரு பெரிய இடுப்பு சுற்றளவு நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியால் பாதிக்கப்படக்கூடும் என்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும். இது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற சுகாதார நிலைமைகளின் குழுவுக்கு வழங்கப்பட்ட பெயர். வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. MUFA மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த ஹாஸ் வெண்ணெய் காய்கறி, பழம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கும், அவை உங்கள் ஊட்டச்சத்து தரத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்கும், உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கும், சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, மேலும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (6).
ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
வெண்ணெய் பழம் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்க பங்களிக்கும். சாதாரண உயிரணு செயல்பாடுகள் , சுற்றுச்சூழல் மன அழுத்தம், மோசமான உணவுப் பழக்கம், மன அழுத்தம், நோய் மற்றும் புற ஊதா வெளிப்பாடு காரணமாக தீங்கு விளைவிக்கும் எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்களின் (ROS) அளவு அதிகரிக்கும் போது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஒலிக் அமிலம் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் டி.என்.ஏ சேதத்தைத் தடுக்கிறது, இதய நோய்கள், சிறுநீரக செயலிழப்பு, வீக்கம் தொடர்பான உடல் பருமன் ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது, மேலும் உங்கள் உடலில் உள்ள புரதங்கள் மற்றும் லிப்பிட்களை எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்களால் மாற்றாமல் பாதுகாக்கிறது. வெண்ணெய் எண்ணெய், விதைகள் மற்றும் தலாம் ஆகியவை ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது, அவை சரியான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உயிரணு செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகின்றன (7) (8) (9) (10).
எனவே வெண்ணெய் சதை, தலாம் மற்றும் விதை அனைத்தும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் எடை குறைக்க உதவும் என்பது தெளிவாகிறது. இப்போது, 3 நாள் வெண்ணெய் உணவு திட்டத்தை உங்களுக்கு தருகிறேன், அதில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் சாப்பிடுவதோடு, மற்ற எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கும் உணவுகளும் அடங்கும். இந்த உணவுத் திட்டம் உங்கள் உயிரணுக்களை நச்சுத்தன்மையடையச் செய்வதற்கும் புத்துயிர் பெறுவதற்கும் உதவும், மேலும் அவை சரியான செயல்பாட்டிற்கு உதவும். உங்கள் 3 நாள் வழக்கம் இங்கே.
3 நாள் வெண்ணெய் உணவு திட்டம்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
நாள் 1
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 6:30 - 7:30) | 1 கப் வெந்தயம் ஊறவைத்த நீர் |
காலை உணவு (காலை 8: 15: 8: 45) | 1 ஒரு வெண்ணெய் பழத்துடன் 1 நடுத்தர கிண்ண குயினோவா சாலட் |
நள்ளிரவு சிற்றுண்டி (காலை 10:30 மணி) | 1 கப் கிரீன் டீ |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 - 1:30 மணி) | வெண்ணெய், தக்காளி, வெள்ளரி, ஜலபெனோஸ், ஊதா முட்டைக்கோஸ், மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறு + 1 கப் மோர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு கீரை டுனா மடக்கு |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 4:00 மணி) | 1 கப் கருப்பு காபி + 1 உப்பு கிராக்கர் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | ஒரு சிறிய துண்டு கோழி மார்பகத்துடன் அல்லது வேகவைத்த பயறு ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்துடன் வறுத்த காய்கறிகளும் |
மாற்றீடுகள்
- வெந்தயம் - பெருஞ்சீரகம் விதைகள்
- குயினோவா - உடைந்த கோதுமை
- பச்சை தேநீர் - வெள்ளை தேநீர் அல்லது ஓலாங் தேநீர்
- கீரை - காலே
- டுனா - சால்மன்
- தக்காளி - பெல் மிளகு
- வெள்ளரி - சீமை சுரைக்காய்
- ஜலபெனோஸ் - ஆலிவ்ஸ்
- ஊதா முட்டைக்கோஸ் - சீன முட்டைக்கோஸ்
- எலுமிச்சை சாறு - ஆரஞ்சு சாறு
- கருப்பு காபி - கிரீன் டீ, வெள்ளை தேநீர் அல்லது ஓலாங் தேநீர்
- சால்டைன் கிராக்கர் - மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட்
- வறுத்த காய்கறிகளும் - வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும்
- கோழி - காளான் / டோஃபு
- வேகவைத்த பயறு - வேகவைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ்
இப்போது, நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் கொழுப்பு எரியும் உணவுகளை சாப்பிடுவீர்கள் என்றாலும், கூடுதல் மடல் இழக்க சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். எனவே, நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுவதோடு ஒர்க்அவுட் செய்ய வேண்டும். முதல் நாள் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கம் இங்கே.
நாள் 1 க்கான பயிற்சிகள்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- மணிக்கட்டு சுழற்சி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கணுக்கால் சுழற்சி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- பக்க மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 செட்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 5-10 நிமிடங்கள்
- குந்து - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- நுரையீரல் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- மலை ஏறுபவர்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- புஷ் அப்கள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ட்ரைசெப் டிப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- சிட்-அப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ரஷ்ய நடனம் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
- நீட்சி
நாள் 1 க்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
நாள் 2
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 6:30 - 7:30) | 1 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் 1 கப் தண்ணீர் |
காலை உணவு (காலை 8: 15: 8: 45) | 2 துருவல் முட்டை + வெண்ணெய் 5 துண்டுகள் + ½ ஒரு ஆப்பிள் + 2 பாதாம் |
நள்ளிரவு சிற்றுண்டி (காலை 10:30 மணி) | 1 கப் கிரீன் டீ |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 - 1:30 மணி) | கொண்டைக்கடலை மற்றும் வெண்ணெய் சாலட் + 1 கப் தேங்காய் நீர் |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 4:00 மணி) | 1 கப் கருப்பு காபி + ½ கப் பாப்கார்ன் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | எலுமிச்சை வெண்ணெய் + காய்கறிகளுடன் + 1 கப் சூடான குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் வெண்ணெய் சால்மன் |
மாற்றீடுகள்
- ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் - l சுண்ணாம்பு சாறு
- முட்டை - வறுத்த பொத்தான் காளான்கள்
- ஆப்பிள் - பேரிக்காய்
- பாதாம் - அக்ரூட் பருப்புகள்
- பச்சை தேநீர் - கருப்பு காபி அல்லது வெள்ளை தேநீர்
- சுண்டல் - லிமா பீன்ஸ்
- தேங்காய் நீர் - தர்பூசணி சாறு
- கருப்பு காபி - மூலிகை தேநீர்
- பாப்கார்ன் - 10 இன்-ஷெல் பிஸ்தாக்கள்
- சால்மன் - கானாங்கெளுத்தி
2 ஆம் நாளிலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பைத் திரட்டுவதோடு உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
நாள் 2 க்கான பயிற்சிகள்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- மணிக்கட்டு சுழற்சி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கணுக்கால் சுழற்சி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கன்று வளர்ப்பு - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- உயர் தாவல்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- குந்து - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- நுரையீரல் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- கத்தரிக்கோல் உதைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- கிடைமட்ட உதைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- மாற்று உதைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- புஷ் அப்கள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ட்ரைசெப் டிப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- சிட் அப்ஸ் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள்
- ரஷ்ய நடனம் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
- பிளாங் - 20 விநாடி பிடிப்பு
- நீட்சி
நாள் 2 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
2 ஆம் நாள் முடிவில், நீங்கள் ஆற்றல் மிக்கவராக இருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உணவு பசி குறையும். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக உணரத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் அதிக உற்பத்தித் திறன் கொண்டவராக மாறும். நேர்மறையான மாற்றங்கள் வெண்ணெய் உணவின் 3 வது நாளுக்கு செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
நாள் 3
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 6:30 - 7:30) | 1 கப் தண்ணீரில் ஊறவைத்த 2 தேக்கரண்டி வெந்தயம் |
காலை உணவு (காலை 8: 15: 8: 45) | 2 வெண்ணெய் மற்றும் கோதுமை மாவு அப்பங்கள் |
நள்ளிரவு சிற்றுண்டி (காலை 10:30 மணி) | 1 கப் புதிதாக அழுத்தும் பப்பாளி சாறு |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 - 1:30 மணி) | துருக்கி மற்றும் வெண்ணெய் சாலட் + 1 கப் தேங்காய் நீர் |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 4:00 மணி) | 1 கப் கிரீன் டீ + 1 உப்பு கிராக்கர் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி) | வெண்ணெய் கீரை, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கேரட் + 1 சிறிய ஸ்கூப் குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீம் கொண்டு சிக்கன் மார்பகத்தை அடைத்தது |
மாற்றீடுகள்
- வெந்தயம் - பெருஞ்சீரகம் விதைகள்
- கோதுமை மாவு - மல்டிகிரெய்ன் மாவு
- பப்பாளி சாறு - தர்பூசணி சாறு
- துருக்கி - டோஃபு
- தேங்காய் நீர் - ½ கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
- பச்சை தேநீர் - கருப்பு காபி அல்லது ஓலாங் தேநீர்
- சால்டைன் பட்டாசு - 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட்
- கோழி - துருக்கி
- கீரை - காலே
- அஸ்பாரகஸ் - சீமை சுரைக்காய்
- கேரட் - பெல் மிளகு
- குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீம் - புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பழங்கள்
3 ஆம் நாள் விதிவிலக்கல்ல, எனவே இந்த நாளிலும் நீங்கள் ஒர்க்அவுட் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
நாள் 3 க்கான பயிற்சிகள்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- மணிக்கட்டு சுழற்சி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கணுக்கால் சுழற்சி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 7-10 நிமிடங்கள்
- வெடிக்கும் மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- சிட் அப்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- வெடிக்கும் குந்துகைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
- கிக்பேக்குகள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பைசெப் சுருட்டை - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- புல் அப்கள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பக்க பிளாங் - 10 விநாடிகள் பிடி
- முன்னோக்கி பிளாங் - 20 விநாடிகள் பிடி
- கத்தரிக்கோல் உதைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- மலை ஏறுபவர்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- நீட்சி
- தியானம்
நாள் 3 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
3 ஆம் நாள் முடிவில், நீங்கள் நிறைய நீர் எடையை இழந்திருப்பீர்கள், இது உங்களை மெலிதாகக் காண்பிக்கும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வெளிச்சமாகவும் உணருவீர்கள். ஆனால் வெண்ணெய் உணவின் 3 வது நாளை நீங்கள் முடித்த பிறகு உண்மையான போராட்டம். நீங்கள் போதுமான எடையை இழந்துவிட்டீர்கள் என்று நினைத்தால், உங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்குச் செல்லுங்கள், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் எடையை மீண்டும் பெறுவீர்கள். எனவே, வெண்ணெய் உணவை முடித்த பிறகு நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இதுதான்.
வெண்ணெய் உணவு - நாள் 3 க்கு அப்பால்
3 ஆம் நாளுக்குப் பிறகு, கொழுப்பை எரிக்கவும், மெலிந்த தசையை உருவாக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.
சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- காய்கறிகள் - கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலே, சீன முட்டைக்கோஸ், போக் சோய், வசந்த வெங்காயம், முட்டைக்கோஸ், பிரஞ்சு பீன்ஸ், கேரட், பீட்ரூட், முருங்கைக்காய், தக்காளி, காலிஃபிளவர், வெங்காயம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, காலார்ட் கீரைகள், பாட்டில் சுண்டைக்காய், கசப்பு, கத்திரிக்காய், ஸ்குவாஷ், முதலியன
- பழங்கள் - வெண்ணெய், தர்பூசணி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், பீச், பிளம், ஆரஞ்சு, சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை போன்றவை.
- புரதம் - கோழி மார்பகம், தரையில் வான்கோழி, முட்டை, மாட்டிறைச்சி, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா, ஹேடாக், காளான், டோஃபு, சோயா துகள்கள், பீன்ஸ், பயறு, எலும்பு குழம்பு போன்றவற்றின் மெலிந்த வெட்டுக்கள்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - சியா விதைகள், ஆளிவிதை, பூசணி விதைகள், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, மக்காடமியா கொட்டைகள் போன்றவை.
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - ஆலிவ் எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், நெய் (தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய்), வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய், ஆளிவிதை வெண்ணெய் போன்றவை.
- மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் - மஞ்சள், கொத்தமல்லி தூள், சீரகம், கயிறு மிளகு, கருப்பு மிளகு, ரோஸ்மேரி, வறட்சியான தைம், கொத்தமல்லி, வெந்தயம், பெருஞ்சீரகம், நட்சத்திர சோம்பு, மெஸ், ஜாதிக்காய், கிராம்பு, ஏலக்காய், இலவங்கப்பட்டை போன்றவை.
- தானியங்கள் - பழுப்பு அரிசி, கோதுமை, உடைந்த கோதுமை, சோளம் போன்றவை.
- பால் - குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், குறைந்த கொழுப்பு தயிர், புளிப்பு கிரீம், மோர் மற்றும் செடார் சீஸ்.
- பானங்கள் - தேங்காய் நீர், தண்ணீர், புதிதாக அழுத்தும் பழம் மற்றும் காய்கறி சாறு போன்றவை.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- காய்கறி - உருளைக்கிழங்கு
- பழங்கள் - மா மற்றும் திராட்சை
- புரதம் - சிவப்பு இறைச்சி
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - முந்திரி
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - வெண்ணெய், வெண்ணெயை, பன்றிக்கொழுப்பு, தாவர எண்ணெய், சணல் விதை எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்.
- தானியங்கள் - வெள்ளை அரிசி
- பால் - முழு கொழுப்பு பால், முழு கொழுப்பு கிரீம், முழு கொழுப்பு தயிர், மற்றும் கிரீம் சீஸ்.
- பானங்கள் - காற்றோட்டமான மற்றும் செயற்கையாக இனிப்பான பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழம் மற்றும் காய்கறி சாறு, ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால்.
வெண்ணெய் சமையல்
வெண்ணெய் கோதுமை மாவு அப்பத்தை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் நடுத்தர க்யூப்ஸ் வெண்ணெய்
- 1 கப் கோதுமை மாவு
- 3 தேக்கரண்டி பால்
- 2 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் தவிடு
- 2 தேக்கரண்டி இறுதியாக நறுக்கிய சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள்
- 2 தேக்கரண்டி இறுதியாக நறுக்கிய கேரட்
- 1 டீஸ்பூன் மிளகாய் செதில்களாக
- 1 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி
- 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- வெண்ணெய் பழத்தை ஒரு பாத்திரத்தில் பிசைந்து கொள்ளவும்.
- கோதுமை மாவு, பால், ஓட்ஸ் தவிடு, நறுக்கிய கேரட் மற்றும் பெல் மிளகு, மிளகாய் செதில்களாக, கொத்தமல்லி, உப்பு, டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். நன்கு கலந்து, அடர்த்தியான நிலைத்தன்மையுடன் இடி செய்யுங்கள்.
- ஒரு கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும் அல்லது நீங்கள் சமையல் தெளிப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
- வெண்ணெய் இடியின் ஒரு பொம்மை சேர்த்து ஒவ்வொரு பக்கமும் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- காலை உணவுக்கு சுவையான மற்றும் சத்தான வெண்ணெய் அப்பத்தை அனுபவிக்கவும்.
வெண்ணெய் இறால் சாலட்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 10 நடுத்தர அளவிலான இறால்கள்
- ½ கப் நடுத்தர அளவிலான க்யூப் வெண்ணெய்
- 3 தேக்கரண்டி நறுக்கிய சிவ்ஸ்
- ¼ கப் ஜூலியன் மஞ்சள் மணி மிளகுத்தூள்
- ½ கப் தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட காலே
- ¼ கப் இறுதியாக நறுக்கிய செலரி
- 2 டீஸ்பூன் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- கொத்தமல்லி ஒரு சில
- சுவைக்க உப்பு
- ½ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு வாணலியை சூடாக்கி 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- இறால்களில் எறிந்து 2-3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.ஒரு கிண்ணத்தில் ஆலிவ் எண்ணெய், சுண்ணாம்பு சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- மற்றொரு பாத்திரத்தில், சமைத்த இறால்கள், வெண்ணெய், பூண்டு, காலே, செலரி, பெல் பெப்பர்ஸ், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை டாஸில் வைக்கவும்.
- மேலே ஆலிவ் ஆயில் டிரஸ்ஸிங் தூறல் மற்றும் நன்றாக கலக்கவும்.
- நறுக்கிய சிவ்ஸுடன் அதை மேலே வைக்கவும்.
வெண்ணெய் கீரை & ஆரஞ்சு மிருதுவாக்கி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- Av ஒரு வெண்ணெய்
- கப் குழந்தை கீரை
- 1 ஆரஞ்சு
- ஒரு அங்குல நறுக்கப்பட்ட இஞ்சி
- As டீஸ்பூன் கெய்ன் மிளகு
- இளஞ்சிவப்பு இமயமலை உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- வெண்ணெய், கீரை, ஆரஞ்சு, இஞ்சி ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் தூக்கி ஒரு ஸ்பின் கொடுக்கவும்.
- கிரீமி ஸ்மூட்டியை ஒரு கிளாஸில் ஊற்றி, கெய்ன் மிளகு மற்றும் இளஞ்சிவப்பு இமயமலை உப்பு சேர்க்கவும்.
- குடிப்பதற்கு முன் நன்கு கிளறவும்.
எனவே, சில நிமிடங்களில் உணவு மந்திரத்தை உருவாக்க வெண்ணெய் பழத்தைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள். இப்போது, நிறைய பெண்கள் உடல் பருமனாக இருக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் நன்றாக சாப்பிடுவதில்லை அல்லது சுறுசுறுப்பாக இல்லை. அது அவர்களின் வாழ்க்கை முறை காரணமாகும். எனவே, உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும், கொழுப்பை விரைவாகவும் நிரந்தரமாகவும் சிந்த சில குறிப்புகள் இங்கே.
செய்ய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- ஒவ்வொரு நாளும் 3-4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒர்க்அவுட் செய்தால், ஒவ்வொரு நாளும் 5-6 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஹோமியோஸ்டாஸிஸை பராமரிக்கவும், நச்சுகளை வெளியேற்றவும், செல் கொந்தளிப்பை பராமரிக்கவும், உயிரணு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் நீர் உதவும்.
- உங்கள் உணவை சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம், ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரமும் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் முக்கியமாகும். நீங்கள் பட்டினி கிடக்கும் போது சாப்பிட்டால், நீங்கள் அதிகமாகவும் மனதில்லாமலும் சாப்பிடுவீர்கள்.
- ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். நடைபயிற்சி உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எண்ணங்களை வரிசைப்படுத்தவும், அதிக வேலை செய்யும் மூளையை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும்.
- உங்கள் உணவை மனதுடன் தேர்வு செய்யுங்கள். உங்கள் மளிகை பொருட்களை வாங்கும்போது, சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான முதலீடாக இதை நினைத்துப் பாருங்கள். சர்க்கரை, உப்பு, செயற்கை சுவைகள் போன்றவற்றைக் கொண்ட ஜங்க் ஃபுட் அல்லது உணவுகளை வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும். எப்போதும் காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சி, கொட்டைகள் போன்றவற்றை வாங்கவும், இது உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுகளின் அளவைக் குறைக்கும்.
- மது அருந்தலாம் ஆனால் மிதமாக. அதற்கான சிறந்த வழி, வீட்டில் அல்ல, ஒரு பப்பில் குடிக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் வீட்டிலிருந்து அனைத்து ஆல்கஹால் பாட்டில்களையும் தூக்கி எறியுங்கள்! நீங்கள் பழக்கத்தை முறித்தவுடன், என்னை நம்புங்கள், வொர்க்அவுட்டுக்கான உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும், அது வேலை அல்லது பள்ளியில் உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கும்.
- சீக்கிரம் தூங்கி, சீக்கிரம் எழுந்திரு. நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். போதுமான தூக்கம் இல்லாதது எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை சரியாக செயல்பட ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மேலும், நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைக்கும், மேலும் நீங்கள் வெளியே செல்வதற்கு முன் உங்கள் காலை உணவை தயார் செய்யுங்கள்.
- வீட்டில் சமைக்கவும் அல்லது கரிமப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் ஒரு உணவகத்தைத் தேர்வுசெய்து, செயற்கை வண்ணம் மற்றும் சுவையூட்டும் முகவர்களை குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பயன்படுத்துகிறது.
- உங்கள் வாழ்க்கை முறையை ஏன் மாற்ற வேண்டும் என்பதை உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கு புரியவைக்கவும், இதனால் அவர்களின் முழு ஆதரவும் கிடைக்கும். பாதையில் இருந்து தூக்கி எறிய வேண்டாம்.
- ஜிம்மில் அல்லது விளையாட்டுக் கழகத்தில் புதிய நண்பர்களை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் சமூக ஆதரவை உருவாக்குங்கள். பொருத்தமாக இருக்கவும் பாதையில் இருக்கவும் அவை உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும்.
- கேம் ஆப் த்ரோன்ஸின் அடுத்த எபிசோட் எவ்வளவு சுவாரஸ்யமானதாக தோன்றினாலும், இரவு தாமதமாக வரை விழித்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஏனென்றால், நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது, ஒரு தொடரைப் பார்க்கும்போது, நீங்கள் சிற்றுண்டியைப் பெறுவீர்கள், இது இறுதியில் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
எனவே, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை எடுத்து 3 நாள் வெண்ணெய் உணவு திட்டத்தை பின்பற்றி உங்கள் எடை இழப்பை தொடங்கலாம். இது உங்களை உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, மன ரீதியாகவும் மாற்றும். நீங்கள் உங்கள் உடலையும் உங்களையும் நேசிப்பீர்கள். மேலே சென்று உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். இன்று தொடங்குங்கள்!