பொருளடக்கம்:
- குதிக்கும் கயிற்றின் நன்மைகள்
- 1. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- 2. டோன்கள் கீழ் மற்றும் மேல் உடல்
- 3. கலோரிகளை எரிக்கிறது
- 4. மோட்டார் செயல்பாடு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்
- 5. நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
- 6. எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்த முடியும்
- 7. மன ஆரோக்கியத்தை உயர்த்தலாம்
- 8. உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதானது
- ஸ்கிப்பிங்கை எவ்வாறு தொடங்குவது
- கயிறு தவிர்க்கும் காலம்
- தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- என்றால் கயிறு தாவுவதை தவிர்க்கவும்
- முடிவுரை
- 10 ஆதாரங்கள்
கயிறு குதிப்பது என்பது கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும். இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும், இது நிமிடத்திற்கு 10-15 கலோரிகளை எரிக்கும். இது கூடுதல் பவுண்டுகள் சிந்துவது மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலை டன் செய்வதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
குதிக்கும் கயிற்றின் நன்மைகள்
1. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவம் ஸ்கிப்பிங் அல்லது கயிறு ஜம்பிங். இது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. இது இதய தசைகள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய கடினமாக உழைக்க அனுமதிக்கிறது, இதனால் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உயரத்தை பெறுகிறது.
குழந்தைகளைத் தவிர்ப்பதன் விளைவு குறித்த 12 வார ஆய்வில், கயிறு குதிப்பது இளைய மக்களில் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறியுள்ளது (1).
2. டோன்கள் கீழ் மற்றும் மேல் உடல்
கயிறு ஜம்பிங் ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சி. இது உங்கள் உடலின் எல்லா பாகங்களிலிருந்தும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களைத் தூண்டுகிறது. இது மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவாது, ஆனால் நீங்கள் அதை அதிக தீவிரத்தில் செய்தால், உங்கள் கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்வீர்கள்.
3. கலோரிகளை எரிக்கிறது
கயிற்றைத் தவிர்ப்பது அல்லது குதிப்பது கலோரிகளை எரிக்கவும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் ஒரு அற்புதமான வழியாகும். ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் நடன இசைக்கு இசைக் கயிறு குதிப்பது நிலையான சுழற்சி உடற்பயிற்சியை விட பி.எம்.ஐ.யை மேம்படுத்த உதவியது (2). அதிக தீவிரத்துடன் பத்து நிமிட ஜம்பிங் கயிறு 8 நிமிட மைல் ஓடுவதற்கு சமமானதாகக் கருதலாம் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்தில் (3) கிட்டத்தட்ட 1300 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
ஒவ்வொரு நாளும் 2-3 நிமிட ஜம்பிங் கயிற்றின் குறுகிய அமர்வுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
4. மோட்டார் செயல்பாடு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்
பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக குத்துச்சண்டை வீரர்கள், ஜம்பிங் கயிற்றைப் பயிற்சி செய்வதற்கு இதுவே காரணம். உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஸ்கிப்பிங் அல்லது கயிறு குதித்தல் மற்றும் எடையுள்ள கயிறு குதிப்பது ஆகியவை இளம் விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருங்கிணைப்பு, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும் (4), (5).
5. நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
ஜம்பிங் கயிறு சுழற்சி மற்றும் சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துகிறது (2). ஒரு ஆய்வானது, நீண்டகால ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இருதய செயல்பாடுகள் மற்றும் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் அதிகரிப்பு (6) ஆகியவற்றில் நேர்மறையான செல்வாக்கைக் காட்டியது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
6. எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்த முடியும்
எலும்புப்புரை மற்றும் பலவீனமான எலும்புகள் குறைந்த எலும்பு அடர்த்திக்கு நேரடி காரணங்கள். கயிறு தவறாமல் குதிப்பது எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்த உதவும் (7). இருப்பினும், கயிறு குதிப்பதன் காலம், அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் எலும்பு தாது அடர்த்தியை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை. மிதமான-தீவிரம் கொண்ட கயிறு ஜம்பிங் ஆஸ்டியோபீனியா உள்ளவர்களுக்கும் பாதுகாப்பானது மற்றும் இடுப்பு எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும் (8).
7. மன ஆரோக்கியத்தை உயர்த்தலாம்
மிதமான தீவிரத்துடன் கயிறு குதிப்பது கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மனநிலையில் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் மூளையில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும் (9). இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து அறிவாற்றல் மாறுபாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.
8. உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதானது
குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட கயிறு குதிப்பது உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதானது, இதனால் முழங்கால்கள் அல்லது வேறு எந்த மூட்டுகளிலும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது. ஜம்ப்-கயிறு பயிற்சி மேல்நிலை விளையாட்டு வீரர்களின் தோள்பட்டை இயக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஒரு ஆய்வின் முடிவுகள் சுட்டிக்காட்டின (10).
குறிப்பு: அறுவைசிகிச்சை அல்லது கடுமையான காயத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் கயிறு குதிக்க முயற்சிக்கக்கூடாது - உங்கள் மருத்துவரும் உடல் சிகிச்சையாளரும் உங்களுக்கு ஒப்புதல் அளிக்கும் வரை அல்ல.
ஜம்பிங் கயிறு என்பது எளிதான, பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும், இது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது - எனவே சில இசையை வெடித்து அதை வியர்வை! உங்களை சூடேற்ற உங்கள் உடற்பயிற்சியில் 5 நிமிட கொழுப்பு எரியும் ஸ்கிப்பிங்கையும் சேர்க்கலாம்.
ஸ்கிப்பிங்கை எவ்வாறு தொடங்குவது
- உங்கள் கயிற்றின் நீளத்தை சரிசெய்யவும்.
- கயிற்றின் முனைகளில் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று.
- கயிற்றின் நடுவில் அடியெடுத்து வைக்கவும், முனைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். இரு முனைகளும் உங்கள் அக்குள் அடையும் வரை கயிற்றை சுருக்கவும்.
- கயிற்றின் முன் அடியெடுத்து வைத்து பின்னால் இருந்து முன்னால் ஆடுங்கள்.
- கயிறு உங்கள் கால்களை அடையும் போது, குதிக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
- தரையில் மென்மையாக நிலம்.
கயிறு தவிர்க்கும் காலம்
1 நிமிட கயிறு தாவல்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வசதியாக ஆகும்போது தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் கால அளவை குறைந்தது 1-2 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 10-15 நிமிடங்கள் கயிறு குதிக்க முடியும். இடைவெளி எடுப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் பானத்தைப் பருகவும், மீண்டும் குதிக்கவும்.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- கயிறு குதிப்பதற்கு முன் குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு சூடாகவும்.
- அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் காலணிகளை அணியுங்கள்.
- மார்பகங்கள் தொய்வதைத் தடுக்க ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா அணியுங்கள்.
- ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எலக்ட்ரோலைட் தண்ணீரைப் பருகவும்.
- நீட்டிப்பதன் மூலம் கூல்டவுன்.
என்றால் கயிறு தாவுவதை தவிர்க்கவும்
- உங்களுக்கு இதய பிரச்சினைகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு பச்சை சமிக்ஞை கொடுத்தால் மட்டுமே செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு தீவிர நோய் அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள்.
- உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது. உங்கள் மருத்துவரின் கருத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்களுக்கு எலும்பு காயம் உள்ளது.
முடிவுரை
கயிறு குதிப்பது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. அடிப்படைகளை மனதில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை மெதுவாக எளிதாக்கி, சீராக வைக்கவும், ஆனால் முற்போக்கானது. வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளிலும் ஸ்கிப்பிங்கை ஒரு பயிற்சியாக சேர்க்கவும். நீங்கள் நிச்சயமாக வேடிக்கையாக இருப்பீர்கள், மேலும் உற்சாகமாகவும் இளமையாகவும் இருப்பீர்கள்.
10 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- 12 வார ஜம்ப் கயிறு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் விளைவுகள் வயிற்று கொழுப்பு, வாஸோஆக்டிவ் பொருட்கள், வீக்கம் மற்றும் வாஸ்குலர் செயல்பாடு ஆகியவை இளம்பருவத்தில் முன்கூட்டிய உயர் இரத்த அழுத்தம், ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி, யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386
- 20 களில் அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் மியூசிக் ஜம்ப் கயிறு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டில் நடன இசை ஜம்ப் கயிறு உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள், ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் தெரபி சயின்ஸ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/
- ஜம்ப் ரோப், சயின்ஸ் டெய்லி.
www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm
- இளம்பருவ பெண் கைப்பந்து வீரர்களில் வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன் குறித்த கயிறு அல்லது எடையுள்ள கயிறு ஜம்ப் பயிற்சியின் விளைவுகள், விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154
- தாவி கயிறு பயிற்சி: முன்கூட்டிய கால்பந்து வீரர்களில் இருப்பு மற்றும் மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு, விளையாட்டு அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276
- அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மீதான நீண்டகால ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவு வயதான பெண்களில் வென்ட்ரிகுலர் செயல்பாடு மற்றும் சீரம் லிப்பிட்கள், உடலியல் மானுடவியல் மற்றும் பயன்பாட்டு மனித அறிவியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978
- கயிறு ஸ்கிப்பிங் ஹாங்காங்கில் பருவமடையும் சிறுமிகளின் கல்கேனியில் எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது: ஒரு அரை-சோதனை விசாரணை, பி.எல்.ஓ.எஸ் ஒன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/
- குறைந்த எலும்பு நிறை கொண்ட ஆண்களில் எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்க எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது ஜம்பிங்-உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன்: 12 மாத சீரற்ற, மருத்துவ சோதனை, எலும்பு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/
- கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மனநிலை குறித்த உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள், சைக்கியாட்ரியா போல்கா, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/
- இளம் பருவ கைப்பந்து வீரர்களில் தோள்பட்டை ஐசோகினெடிக் வலிமையின் மீது ஜம்ப்-கயிறு பயிற்சியின் விளைவுகள், விளையாட்டு மறுவாழ்வு இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219