பொருளடக்கம்:
- வைட்டமின் பி-காம்ப்ளக்ஸ் என்றால் என்ன?
- பி வைட்டமின்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
- 1. மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- 2. நரம்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கலாம்
- 3. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- 4. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கக்கூடும்
- 5. இரத்த சோகைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்
- 6. பார்வையை ஊக்குவிக்கலாம்
- 7. செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவலாம்
- 8. ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- 9. ஒற்றைத் தலைவலியை அகற்ற உதவலாம்
- 10. ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை ஊக்குவிக்க முடியும்
- 11. காயம் குணமடைய ஊக்குவிக்கலாம்
- 12. மாதவிடாய் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவலாம்
- பி வைட்டமின்களின் பணக்கார ஆதாரங்கள் யாவை?
- பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களின் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் யாவை?
- பி வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய குறிப்பு
- பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களின் அளவுக்கதிகமான அறிகுறிகள் யாவை?
- Conclusion
- Expert’s Answers for Readers Questions
பி-காம்ப்ளக்ஸ் என்பது உடலில் வெவ்வேறு பாத்திரங்களுக்கு சேவை செய்யும் எட்டு அத்தியாவசிய நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் குழு ஆகும். இவை பல்வேறு வகையான அன்றாட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த வைட்டமின் குழுவில் விரிவான ஆராய்ச்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
இந்த வைட்டமின்கள் பல்வேறு நரம்பியல் வேதிப்பொருட்களின் தொகுப்பைத் தூண்டுவதன் மூலம் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (1). பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் வேலை செய்வதற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல் உண்மையில் எளிது.
இந்த இடுகையில், இந்த வைட்டமின் குழு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும் என்பதைக் கூறும் ஆராய்ச்சியின் பல்வேறு பகுதிகளை ஆராய்வோம்.
வைட்டமின் பி-காம்ப்ளக்ஸ் என்றால் என்ன?
இந்த வைட்டமின் குழுவில் எட்டு வைட்டமின்கள் உள்ளன:
- பி 1 (தியாமின்)
- பி 2 (ரிபோஃப்ளேவின்)
- பி 3 (நியாசின்)
- பி 5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்)
- பி 6 (பைரிடாக்சின்)
- பி 7 (பயோட்டின்)
- பி 9 (ஃபோலேட் / ஃபோலிக் அமிலம்)
- பி 12 (கோபாலமின்)
இந்த வைட்டமின்கள் பொதுவாக விதைகள், இறைச்சி, முட்டை மற்றும் காய்கறிகள் (2) போன்ற அன்றாட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த பி வைட்டமின்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நன்மையைக் கொண்டுள்ளன. பின்வரும் பிரிவில், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஆராய்வோம்.
பி வைட்டமின்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
பி வைட்டமின்கள் நரம்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இதனால் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். அவை இதய ஆரோக்கியத்தையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9) உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
1. மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பி வைட்டமின்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மேலும் குறிப்பாக, வைட்டமின்கள் பி 6, பி 12 மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை வயதானவர்களுக்கு சிறந்த அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (3).
டிமென்ஷியாவைக் கையாளும் நபர்களுக்கு பி வைட்டமின்கள் (குறிப்பாக ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி 12) (3) சீரம் அளவு குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.
மற்றொரு ஆய்வில், வைட்டமின் பி 6 இன் அதிக செறிவுகள் ஒரு நபரின் நினைவகத்தில் சிறந்த விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டது (4).
ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவை மனச்சோர்வு சிகிச்சைக்கு உதவக்கூடும். மனச்சோர்வு போக்குகளைக் கொண்ட பாடங்களில் இந்த இரண்டு வைட்டமின்களின் அளவு குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. குறைந்த சீரம் ஃபோலேட் அளவுகள் அடிக்கடி மனநிலை குறைபாடுகள் உள்ள நோயாளிகளிலும் காணப்படுகின்றன (5).
சுவாரஸ்யமாக, அதிக ஃபோலேட் உட்கொள்ளும் நாடுகள் (ஹாங்காங் மற்றும் தைவான்) தங்கள் மக்களிடையே பெரும் மனச்சோர்வின் விகிதங்களைக் குறைவாகக் கண்டறிந்தன (5).
சில பணியிட மக்களில் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க பி வைட்டமின்கள் கண்டறியப்பட்டன (6).
2. நரம்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கலாம்
வைட்டமின் பி 12 நரம்பு மீளுருவாக்கம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எலி ஆய்வுகளில், இந்த வைட்டமின் புற நரம்பு காயம் ஏற்பட்டால் நரம்பு மீளுருவாக்கம் செய்வதை ஊக்குவித்தது (7).
வைட்டமின் பி 12 எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்களையும் துண்டிக்கிறது. இது மூளையின் நியூரான்களில் ஆன்டி-அப்போப்டொடிக் மற்றும் ஆன்டி-நெக்ரோடிக் (உயிரணுக்களின் ஆரம்பகால மரணத்தைத் தடுக்கும்) விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது அச்சுகளின் மீளுருவாக்கம் கூட அதிகரிக்கிறது (7).
வைட்டமின் பி 12 நரம்பு செல்களின் மேம்பட்ட செயல்பாட்டிற்கும் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கும் காரணமாகும் (8).
வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு நரம்பியல் அல்லது நரம்பு சேதத்திற்கும் வழிவகுக்கும். வைட்டமின் மயிலின் உறையையும் பாதுகாக்கிறது, இது உடலின் நரம்புகளைச் சுற்றியுள்ள பாதுகாப்பு உறை ஆகும் (9).
3. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
பி வைட்டமின்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு ஆற்றல் கடைகளை நிரப்ப உதவுகின்றன. இந்த வைட்டமின்களின் குறைபாடு குறைக்கப்பட்ட எரிசக்தி கடைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவை இதய செயலிழப்பு நோயாளிகளுக்கு மாரடைப்பு செயலிழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (10).
ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவை இதய நோய் சிகிச்சைகள் எனக் கண்டறியப்பட்டன. முந்தையது ஹோமோசைஸ்டீன் அளவை 25 சதவிகிதம் குறைத்தாலும், பிந்தையதைச் சேர்ப்பது மேலும் 7 சதவிகிதம் (11) அளவைக் குறைத்தது.
ஹோமோசைஸ்டீன் என்பது உடலில் நிகழும் ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இதில் அதிக அளவு இதய நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (11).
வைட்டமின் பி 1 இன் குறைபாடு பெரிபெரிக்கு வழிவகுக்கும், இது நரம்புகளின் வீக்கம் மற்றும் அடுத்தடுத்த இதய செயலிழப்பு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படும் (12).
4. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கக்கூடும்
பி வைட்டமின்களின் குழு நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதாக அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளது (13).
வைட்டமின் பி 6 இன் குறைபாடு நோயெதிர்ப்பு மறுமொழிகளில் விரும்பத்தகாத மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று சில விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (14). இருப்பினும், இது தொடர்பாக மனிதர்களைப் பற்றிய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
ஃபோலேட் நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கக்கூடும், இருப்பினும் இந்த நேரத்தில் எங்களுக்கு கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. டி.என்.ஏவின் உற்பத்தி மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செயல்பாட்டில் ஃபோலேட் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஃபோலேட் குறைபாடு விலங்குகளில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டாலும், இதேபோன்ற விளைவுகள் மனிதர்களிடமும் இன்னும் காணப்படவில்லை (15).
5. இரத்த சோகைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்
பி வைட்டமின்கள் இரத்த சோகையின் வெவ்வேறு வடிவங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க அறியப்படுகின்றன. ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியாவுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தடுக்கவும் முடியும் (மிகப் பெரிய சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் மற்றும் அவற்றின் எண்ணிக்கையில் குறைவு), வைட்டமின் பி 6 சைடெரோபிளாஸ்டிக் அனீமியாவுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும் (ஆரோக்கியமான சிவப்பு ரத்த அணுக்களுக்கு பதிலாக வளையப்பட்ட இரத்த அணுக்கள் உற்பத்தியால் வகைப்படுத்தப்படும்) (16).
சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதற்கு வைட்டமின் பி 12 முக்கியமானது, இது உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு இரத்த சோகையின் பொதுவான வடிவத்தை ஏற்படுத்தும், இது தீங்கு விளைவிக்கும் இரத்த சோகை (போதுமான ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் இல்லாததால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது) (17).
6. பார்வையை ஊக்குவிக்கலாம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பி-சிக்கலான வைட்டமின்களின் குறைபாடு குறைபாடுள்ள பார்வைக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பள்ளி குழந்தைகள் மீது மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களுடன் கூடுதலாக அவர்களின் பார்வைக் கூர்மையை மேம்படுத்துவதாகக் குறிப்பிடப்பட்டது (18).
வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு பார்வை நரம்பியல் நோய்க்கும் வழிவகுக்கும். குறைவான வயதான பார்வை கொண்ட ஒரு வயதான ஆண் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் (வைட்டமின் பி 12 குறைபாடுள்ளவர்), வைட்டமின் பி 12 ஐ கூடுதலாக நிலை மேம்படுத்துவதற்காக கண்டறியப்பட்டது (19).
மற்றொரு ஆய்வில், வைட்டமின்கள் பி 6, பி 12 மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் கலவையானது ஏழு ஆண்டுகள் (20) காலப்பகுதியில் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் வளர்ச்சியைக் குறைக்க கண்டறியப்பட்டது.
7. செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவலாம்
வைட்டமின் பி 5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்) இன் வழித்தோன்றலான டெக்ஸ்பாந்தெனோல் மலச்சிக்கலை எளிதாக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி உள்ளது.
பி வைட்டமின்கள் செரிமான அமைப்பில் பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. சிரோசிஸ் மற்றும் ஹெபடைடிஸ் உள்ளிட்ட கல்லீரல் நோய்களின் பல நிகழ்வுகளில் வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு காணப்பட்டது. வயிற்றுப் புண்களின் தீவிரத்தை குறைப்பதில் இது ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம் (மற்றும் புற்றுநோய் புண்கள் கூட) (22).
எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி நோயாளிகளில், 20 நாட்களுக்கு மேல் வைட்டமின் பி 1 உடன் கூடுதலாக சோர்வு (23) உள்ளிட்ட பெரும்பாலான அறிகுறிகளைக் குறைத்தது.
வைட்டமின்கள் பி 6, பி 9 மற்றும் பி 12 ஆகியவை இரைப்பை குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது. விலங்கு ஆய்வுகளில், வைட்டமின் பி 6 ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்க கண்டறியப்பட்டது, இதன் மூலம் பெருங்குடல் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் (24).
கணைய புற்றுநோயைத் தடுக்க உணவு ஃபோலேட் உதவக்கூடும் (25).
8. ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் ஈஸ்ட்ரோஜனின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன (26). வைட்டமின் பி 6 முன்புற பிட்யூட்டரி ஹார்மோன்களின் ஒழுங்குமுறைக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளது (27). இருப்பினும், ஆராய்ச்சி இங்கு குறைவாகவே உள்ளது. மேலும் அறிவியல் சான்றுகள் தேவை.
9. ஒற்றைத் தலைவலியை அகற்ற உதவலாம்
பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் ஒற்றைத் தலைவலியை அகற்ற வைட்டமின் பி 2 கூடுதல் கண்டறியப்பட்டது. ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவை ஊட்டச்சத்து குறைக்கக்கூடும் (28).
ஒற்றைத் தலைவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் வைட்டமின் பி 2 பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பிற ஆதாரங்களும் மேற்கோள் காட்டுகின்றன (29). ஒற்றைத் தலைவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க இந்த வைட்டமின் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கான வழிமுறைகள் இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை, மேலும் ஆராய்ச்சிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.
10. ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை ஊக்குவிக்க முடியும்
ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9) கர்ப்ப காலத்தில் எடுக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான பி வைட்டமினாக இருக்கலாம். குழந்தைகளில் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க இந்த ஊட்டச்சத்து அறியப்படுகிறது (30).
உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, வைட்டமின் பி 6 கர்ப்ப காலத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது முன்-எக்லாம்ப்சியா (மிக அதிக இரத்த அழுத்தத்துடன் கூடிய ஆபத்தான கர்ப்ப சிக்கலானது) மற்றும் குறைப்பிரசவத்தை (31) தடுப்பதற்காக கண்டறியப்பட்டது.
கர்ப்ப காலத்தில் வைட்டமின் பி 12 உடன் தாய்வழி கூடுதலாக குழந்தையின் பி 12 குறைபாட்டின் அபாயத்தை குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டது, கூடுதலாக அதன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (32).
11. காயம் குணமடைய ஊக்குவிக்கலாம்
நீரிழிவு எலிகள் குறித்து நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில், பி வைட்டமின்கள் காயம் குணப்படுத்துவதை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறியப்பட்டது (33).
மற்றொரு ஆய்வில், பி வைட்டமின்கள் (வைட்டமின் சி உடன்) மனித கெரடினோசைட்டுகள் மற்றும் ஃபைப்ரோபிளாஸ்ட்களை சாதகமாக பாதிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. இந்த வழியில், வைட்டமின்கள் காயம் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை ஊக்குவிக்க முடியும் (34).
12. மாதவிடாய் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவலாம்
வைட்டமின்கள் பி 1 மற்றும் பி 2 அதிக அளவில் உட்கொள்வது மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கக் கண்டறியப்பட்டது, குறிப்பாக வைட்டமின்கள் இயற்கை உணவு மூலங்களிலிருந்து வந்தபோது (35).
மற்றொரு ஆய்வில், வைட்டமின் பி 6 (ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி வரை) உட்கொள்வது மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறிக்கு சிகிச்சையளிக்க கண்டறியப்பட்டது, இதில் மாதவிடாய் முன் மனச்சோர்வு (36) அடங்கும்.
பி-சிக்கலான வைட்டமின்களின் பல நன்மைகள் இவை. விவாதிக்கப்பட்டபடி, மனித உடல் அமைப்பில் அவர்களுக்கு பல பாத்திரங்கள் உள்ளன. அந்த பி வைட்டமின்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்திற்கு உதவுகின்றன. பி வைட்டமின் குறைபாடு அரிதாக இருந்தாலும், அந்த வைட்டமின்களில் பெரும்பாலானவை எந்த உணவுகளை வழங்குகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.
பி வைட்டமின்களின் பணக்கார ஆதாரங்கள் யாவை?
பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகளை இங்கே தொகுத்துள்ளோம்.
பி 1
(தியாமின்) |
பி 2
(ரிபோஃப்ளேவின்) |
பி 3
(நியாசின்) |
பி 5
(பேண்டோதெனிக் அமிலம்) |
பி 6
(பைரிடாக்சின்) |
பி 7
(பயோட்டின்) |
பி 9
(ஃபோலேட்) |
பி 12
(கோபாலமின்) |
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
காட்டு சமைத்த சால்மன் (1/2 ஃபில்லட் = 154 கிராம்) | 28% | 44% | 78% | 30% | 73% | - | 11% | 78% |
ஹல்ட், வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகள் (1 கப் = 128 கிராம்) | 9% | 19% | 45% | 90% | 51% | - | 76% | - |
சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் (1 கப் = 177 கிராம்) | 19% | 6% | 5% | 4% | 11% | - | 58% | - |
சமைத்த கீரை (1 கப் = 180 கிராம்) | 11% | 25% | 4% | 3% | 22% | 1% | 66% | - |
தரையில் மாட்டிறைச்சி (3 அவுன்ஸ் = 85 கிராம்) | 2% | 9% | 22% | 5% | 15% | - | 1% | 35% |
முழு பால் (1 கப் = 244 கிராம்) | 7% | 26% | 1% | 9% | 4% | - | 3% | 18% |
1 பெரிய, கடின வேகவைத்த முட்டை (50 கிராம்) | 2% | 15% | - | 7% | 3% | 3% | 5% | 9% |
சமைத்த தினை (1 கப் = 174 கிராம்) | 12% | 8% | 12% | 3% | 9% | - | 8% | - |
சமைத்த பழுப்பு அரிசி (1 கப் = 195 கிராம்) | 13% | 1% | 13% | 8% | 15% | - | 2% | - |
சமைத்த பார்லி
(1 கப் = 157 கிராம்) |
9% | 6% | 16% | 2% | 9% | - | 6% | - |
ஆதாரம்: அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை, உணவு கலவை தரவுத்தளங்கள்
* மதிப்புகள் உணவு மூலத்தை சந்திக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தின் தினசரி மதிப்புக்கு ஒத்திருக்கும்.
உங்கள் அன்றாட உணவில் இந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் பி-வைட்டமின் தேவைகளை கவனித்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த வழியில், நீங்கள் பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் குறைவாகவே இருப்பீர்கள். ஆனால், கேள்வி என்னவென்றால், நீங்கள் குறைபாடு இருந்தால் எப்படி அறிவீர்கள்?
பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களின் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் யாவை?
பி-வைட்டமின் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு. இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்:
- பலவீனம்
- தீவிர சோர்வு
- குழப்பம்
- கால்களிலும் கைகளிலும் கூச்சம்
- குமட்டல்
- இரத்த சோகை
- தோல் தடிப்புகள்
- வயிற்றுப் பிடிப்புகள்
உங்கள் மருத்துவரும் ஒரு துணை பரிந்துரைக்கலாம். கூடுதல் தேவையா?
பி வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய குறிப்பு
இந்த கூடுதல் அவசியமா இல்லையா என்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. சீரான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் பெரும்பாலான மக்கள் தேவையான அளவு பி வைட்டமின்களை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
இருப்பினும், கர்ப்பிணி பெண்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் இரைப்பை அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டியிருக்கும். அவர்கள் மற்ற பி-சிக்கலான வைட்டமின்களுடன் வைட்டமின் பி 12 ஐ எடுக்க வேண்டியிருக்கலாம். சேர்க்கை நபரைப் பொறுத்தது.
கர்ப்ப காலத்தில், பி வைட்டமின்களுக்கு (குறிப்பாக ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி 12) அதிக தேவை உள்ளது (37).
வயதானவர்களில் சுமார் 30% வைட்டமின் பி 12 ஐ உறிஞ்சுவதற்கு போதுமான வயிற்று அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யாததால் அவை சரியாக உறிஞ்ச முடியாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (38).
சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதல் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம், ஏனெனில் அவர்களின் உணவில் பி வைட்டமின்கள் (39) நிறைந்த அனைத்து உணவுகளும் இல்லை.
சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் கூட பி வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டியிருக்கும். இவை பின்வருமாறு:
- செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் (40)
- அழற்சி குடல் நோய் உள்ளவர்கள் (41)
- ஹைப்போ தைராய்டிசம் உள்ளவர்கள் (42)
- புற்றுநோய் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்டவர்கள் (43)
- நாள்பட்ட குடிப்பழக்கத்தால் கண்டறியப்பட்டவர்கள் (44)
- இரைப்பை பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்டவர்கள் (45)
பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களின் அளவுக்கதிகமான அறிகுறிகள் யாவை?
பி வைட்டமின்கள் நீரில் கரையக்கூடியவை. வைட்டமின்கள் உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை தினமும் வெளியேற்றப்படுகின்றன. எனவே, நீங்கள் பி-சிக்கலான வைட்டமின்களை அதிகமாக உட்கொள்வது மிகவும் சாத்தியமில்லை.
இருப்பினும், அதிகப்படியான அளவின் அறிகுறிகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:
- மங்களான பார்வை
- வயிற்றுப் பிடிப்புகள்
- குமட்டல்
- வயிற்றுப்போக்கு
- Increased urination
- Excessive thirst
Conclusion
B-complex vitamins are essential. Start including the food sources in your diet today. If you still experience any symptoms of deficiency, consult your doctor.
How many of the foods rich in B vitamins do you consume regularly? Do let us know by leaving the list in the box below.
Expert’s Answers for Readers Questions
What is the best time to take a vitamin B-complex supplement?
Taking B vitamins after waking up could be the best time. Taking them on an empty stomach may improve their absorption. Check with your doctor, though.
Does vitamin B-complex make you gain weight?
No, taking vitamin B-complex supplements will not make you gain weight. Also, there is no information if these vitamins can help you lose weight. Most probably, they may not.
Do B-complex vitamins boost energy?
There is no research stating that taking B-complex vitamins can boost your energy levels. They definitely are not stimulants like caffeine.
References
- B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- Vitamins of the B Complex, United States Department of Agriculture, National Agricultural Library.
naldc.nal.usda.gov/download/IND43861414/PDF
- B Vitamins, Cognition, and Aging: A Review, The Journals of Gerontology, Oxford Academic Journals.
academic.oup.com/psychsocgerontology/article/56/6/P327/610645#10164417
- Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate, and
homocysteine to cognitive performance in the Normative
- Aging Study, United States Department of Agriculture, National Agricultural Library.
pubag.nal.usda.gov/download/77/PDF
- Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12, Journal of Psychopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130
- Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/
- Vitamin B complex and vitamin B12 levels after peripheral nerve injury, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4904479/
- B Vitamins, Harvard School of Public Health.
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
- Vitamin B-12, University of Rochester Medical Center.
www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=VitaminB-12
- The role of B vitamins in the management of heart failure, Nutrition in Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516940
- Folic acid, vitamin B12 show potential as heart disease treatments, University of California San Francisco.
www.ucsf.edu/news/2001/08/4932/folic-acid-vitamin-b12-show-potential-heart-disease-treatments
- Vitamin B1 Thiamine Deficiency (Beriberi), National Center for Biotechnology Information.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/
- Vitamins and minerals that affect the immune system, US Department of Veteran Affairs.
www.hiv.va.gov/patient/daily/diet/vitamin-mineral-chart-table1.asp
- How to boost your immune system, Harvard Medical School.
www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- Folate status and the immune system. Progress in Food & Nutrition Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1887065
- The role of vitamins in the prevention and control of anaemia, Public Health Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10948381
- Vitamin B12 Deficiency Anemia, Johns Hopkins Medicine.
www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vitamin-b12-deficiency-anemia
- Vitamin B-complex deficiency and visual acuity, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/420756
- Optic neuropathy in vitamin B12 deficiency, European Journal of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198909
- Folic Acid, Vitamin B6, and Vitamin B12 in Combination and Age-related Macular Degeneration in a Randomized Trial of Women, Archives of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/
- Dexpanthenol (Ro 01-4709) in the treatment of constipation, Acta vitaminologica et enzymologica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6751051
- Role of vitamins in gastrointestinal diseases, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419060/#__sec8title
- Thiamine and fatigue in inflammatory bowel diseases: an open-label pilot study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23379830/
- Vitamin B6 and colorectal cancer: current evidence and future directions, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467420/
- Folate intake and pancreatic cancer risk: an overall and dose-response meta-analysis, Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23769243/
- Vitamin Deficiencies and Estrogen Activity, Nutrition Reviews, Oxford Academic Journals.
academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/3/10/308/1908359?redirectedFrom=PDF
- The interactions between vitamin B6 and hormones, Vitamins and Hormones, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/217175
- Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Hogrefe.
econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831/a000225
- Headache, Health University of Utah.
healthcare.utah.edu/neurosciences/pdfs/headache-guide.pdf
- Folate in pregnancy, Journal of Pediatric Neurosciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519088/
- Vitamin B6 supplementation during pregnancy, World Health Organization.
www.who.int/elena/titles/vitaminb6-pregnancy/en/
- Vitamin B-12 Supplementation during Pregnancy and Early Lactation Increases Maternal, Breast Milk, and Infant Measures of Vitamin B-12 Status, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985831/
- The effect of B vitamin supplementation on wound healing in type 2 diabetic mice, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706087/
- Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells, Advances in Skin and Wound Care.
journals.lww.com/aswcjournal/Abstract/2018/05000/Effects_of_Vitamin_B_Complex_and_Vitamin_C_on.7.aspx
- Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
- Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review, British Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/
- Vitamin B-12 and Perinatal Health, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
- Vitamin B12 and older adults, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/
- Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
- Vitamin and Mineral Deficiencies Are Highly Prevalent in Newly Diagnosed Celiac Disease Patients, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/
- Status of serum vitamin B12 and folate in patients with inflammatory bowel disease in China, Intestinal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/
- Vitamin B12 deficiency common in primary hypothyroidism, The Journal of the Pakistan Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18655403
- Functional vitamin B12 deficiency in advanced malignancy: implications for the management of neuropathy and neuropathic pain, Supportive Care in Cancer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003903
- Mechanisms of vitamin deficiencies in alcoholism, Alcoholism, Clinical and Experimental Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3544907
- Nutritional deficiencies after gastric bypass surgery, The Journal of the American Osteopathic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19948694