பொருளடக்கம்:
- வெண்ணெய் என்றால் என்ன?
- வெண்ணெய் பழம் உங்களுக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும்?
- 1. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
- 2. உதவி புற்றுநோய் சிகிச்சை
- 3. எடை இழப்புக்கு உதவுங்கள்
- 4. வெண்ணெய் பூஸ்ட் பார்வை
- 5. அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
- 6. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
- 7. செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கவும்
- 8. நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவி செய்யலாம்
- 9. சுருக்கங்களை எதிர்த்துப் போராட உதவலாம்
- 10. தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு சிகிச்சையளிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்
- 11. முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- வெண்ணெய் பழத்தின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
- உங்கள் உணவில் வெண்ணெய் பழத்தை எவ்வாறு சேர்ப்பது
- வெண்ணெய் பழங்களுக்கு பக்க விளைவுகள் உண்டா?
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- குறிப்புகள்
வெண்ணெய் பழம் தனித்துவமானது. பெரும்பாலான பழங்களில் கார்ப்ஸ் அதிகம் என்றாலும், இவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் அதிகம். இதனால்தான் ஒருவரின் சிற்றுண்டி அல்லது மிருதுவாக்கி மீது வெண்ணெய் பழங்களை வெளிப்படுத்துவது ஒரு நவநாகரீக விவகாரமாக மாறியுள்ளது (கிட்டத்தட்ட). ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்குத் தெரிந்ததை விட வெண்ணெய் பழம் அதிகம். அதையெல்லாம் இந்த கட்டுரையில் பார்ப்போம்.
வெண்ணெய் என்றால் என்ன?
வெண்ணெய் பழத்தை விஞ்ஞான ரீதியாக பெர்சியா அமெரிக்கானா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தெற்கு மெக்ஸிகோ மற்றும் கொலம்பியாவில் சுமார் 7,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தோன்றியது. நேரம் செல்ல செல்ல, ஆங்கில காலனித்துவவாதிகள் வெண்ணெய் பழங்களை அலிகேட்டர் பேரீச்சம்பழங்கள் என்று பெயரிட்டனர் (அவற்றின் சிறப்பியல்பு பச்சை செதில் தோல் மற்றும் பேரிக்காய் வடிவத்திற்காக).
இன்று, இந்த பழம் 80 க்கும் மேற்பட்ட வகைகளில் கிடைக்கிறது (பேரிக்காய் வடிவத்திலிருந்து சுற்று மற்றும் பச்சை முதல் கருப்பு வரை). அவற்றில், ஹாஸ் வெண்ணெய் மிகவும் பிரபலமானது.
அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் கூற்றுப்படி, ஒதுக்கப்பட்ட ஜி.ஐ (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்) மதிப்புகள் இல்லாத சில உணவுகளில் வெண்ணெய் ஒன்றாகும். ஏனென்றால் அவை மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (1) கூட உட்கொள்ள எவராலும் பல வெண்ணெய் சாப்பிட முடியாது என்பது மிகவும் குறைவு.
வெண்ணெய் பழம் உங்களுக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும்?
1. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
வெண்ணெய் நுகர்வு எச்.டி.எல் கொழுப்பின் (நல்ல கொழுப்பு) சீரம் அளவின் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இதைச் சரிபார்க்க இன்னும் நீண்ட கால சோதனைகள் தேவை, (2).
உங்கள் வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாக வெண்ணெய் பழத்தை உருவாக்குவது எல்.டி.எல் அளவைக் குறைத்து இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (3) என்று மற்றொரு அறிக்கை தெரிவிக்கிறது. பழத்தில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இதற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
வெண்ணெய் சாப்பிடுவது எச்.டி.எல் கொழுப்பில் எந்தவிதமான எதிர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாமல், ஹைப்பர்லிபிடெமியாவுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாகும் (இது பெரும்பாலும் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகளில் இருக்கும் ) (4).
பழுத்த வெண்ணெய் சிறந்தது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பழங்கள் பழுக்கும்போது, அவற்றின் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறைகிறது, அதே நேரத்தில் ஒலிக் அமிலத்தின் அளவு (மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம்) அதிகரிக்கும் (5). பழங்களில் பொட்டாசியமும் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்த அளவை சீராக்க உதவுகிறது. இது மேலும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
2. உதவி புற்றுநோய் சிகிச்சை
வெண்ணெய் பழங்களில் அவகாடின் பி, ஒரு குறிப்பிட்ட லிப்பிட் உள்ளது, இது லுகேமியா ஸ்டெம் செல்களை எதிர்த்துப் போராடக் கண்டறியப்பட்டது, இது அரிதான மற்றும் ஆபத்தான புற்றுநோயை ஏற்படுத்தக்கூடும் (6).
மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு வெண்ணெய் சாறு புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுத்தது. பழத்தில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இதற்குக் காரணம், இது மற்ற பைட்டோ கெமிக்கல்களுடன் சேர்ந்து புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க பங்களிக்கும் (7).
வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் புற்றுநோய் உயிரணு வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன மற்றும் முன்கூட்டிய மற்றும் புற்றுநோய் உயிரணுக்களில் (8) அப்போப்டொசிஸை (உயிரணு இறப்பு) தூண்டுகின்றன.
மற்றொரு அறிக்கை கூறுகிறது, இந்த பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உணவுக்குழாய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்களுக்கு பொருத்தமான நிரப்பு சிகிச்சையாக கருதப்படலாம் (9).
3. எடை இழப்புக்கு உதவுங்கள்
வெண்ணெய் பழங்களை தவறாமல் உட்கொள்ளும் நபர்களில் உடல் எடை, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் பிஎம்ஐ கணிசமாகக் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (10). இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மிக முக்கியமாக, உணவு நார்ச்சத்து இருப்பதற்கு நன்றி.
வெண்ணெய் சாறுகள் ஹைப்போலிபிடெமிக் செயல்பாட்டையும் வெளிப்படுத்தின, இது ஆய்வுகளின்படி, உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (11). வெண்ணெய் பழங்களும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை எடை பராமரிப்பு, பசியின்மை உணர்வுகள் மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சாதகமான விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது (12).
4. வெண்ணெய் பூஸ்ட் பார்வை
பார்வை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் பிற கரோட்டினாய்டுகள் அவசியம். இந்த கலவைகள் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு, கண்புரை மற்றும் பிற கண் நோய்களைத் தடுக்கக் காணப்படுகின்றன (13).
சுவாரஸ்யமாக, ஒருவரின் உணவில் வெண்ணெய் சேர்ப்பது இந்த கரோட்டினாய்டுகளின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது இறுதியில் கண் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது (14).
வெண்ணெய் உட்கொள்ளல் வயதானவர்களில் அதிகரித்த மாகுலர் நிறமி அடர்த்தியுடன் தொடர்புடையது (15). நீல ஒளி வடிகட்டியாக செயல்படுவதால் காட்சி செயல்பாட்டில் மாகுலர் நிறமி ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பழத்தில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது, இது கண் ஆரோக்கியத்திற்கு மற்றொரு அத்தியாவசிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் (16).
வெண்ணெய் பழங்களில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை உள்ளன, அவை கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் இரண்டு சக்திவாய்ந்த கரோட்டினாய்டுகள் (5).
5. அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் (17). பழத்தின் அறிவாற்றல் அதிகரிக்கும் விளைவுகள் வைட்டமின் ஈ காரணமாகவும் இருக்கலாம். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற ஊட்டச்சத்து வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் சிதைவைக் குறைக்கக் கண்டறியப்பட்டது (18).
வைட்டமின் ஈ அல்சைமர் நோய்க்கு எதிராக மிகப்பெரிய ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பை வழங்க முடியும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வெண்ணெய், இந்த ஊட்டச்சத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால், இங்கே ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும் (19).
6. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
மூல வெண்ணெய் பழங்களில் போரோன் உள்ளது, இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எலும்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும் (20).
வெண்ணெய் பழத்திலும் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து எலும்பு உருவாவதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபுரோடெக்டிவ் நன்மைகளையும் வழங்குகிறது (21).
மூட்டுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் வெண்ணெய் பழம் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம். இந்த பழத்தில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அழற்சி எதிர்ப்பு ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் ஈ அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது (22). வெண்ணெய் பழத்தின் இந்த குணாதிசயங்கள் கீல்வாதத்தை நிர்வகிக்க உதவும் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
7. செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கவும்
வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள நார் இங்கே கடன் பெறுகிறது. ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கும் பொட்டாசியமும் அவற்றில் உள்ளது. வெண்ணெய் பழங்களில் பிரக்டோஸ் குறைவாக இருப்பதால், அவை வயிற்று வாயுவை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பும் குறைவு (23).
வயிற்றுப்போக்குக்கு எதிராக வெண்ணெய் பழங்களும் விரும்பத்தக்க உணவாகும். அவற்றில் உள்ள பொட்டாசியம் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உதவுகிறது. வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட்டால் (24) சோடியத்தின் கூடுதல் கோடுக்காக வெண்ணெய் மீது சிறிது உப்பு தெளிக்கலாம்.
8. நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவி செய்யலாம்
வெண்ணெய் பழங்களில் ஒப்பீட்டளவில் அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், அவை நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன. எனவே, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவுகளில் ஒன்றாக மாறும்.
அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு வகை அதன் அளவை விட முக்கியமானது. இந்த விஷயத்தில் வெண்ணெய் பழத்தை சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகக் குறிப்பிட்டு, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பை அதிகம் சாப்பிட சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது (25). நீரிழிவு நோயாளிகள் வெண்ணெய் பழங்களை தங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும் என்றும் இது கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறது (26).
வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள நார் ஒரு பாத்திரத்தையும் வகிக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஃபைபர் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (27).
ஆராய்ச்சி இருந்தபோதிலும், உங்கள் நீரிழிவு உணவில் வெண்ணெய் சேர்க்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். அவை கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அந்த பண்பு வெவ்வேறு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வெவ்வேறு தாக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
9. சுருக்கங்களை எதிர்த்துப் போராட உதவலாம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (EFA கள்) தோல் வயதான அறிகுறிகளை தாமதப்படுத்தக்கூடும். திசு லிப்பிட்களின் தொகுப்புக்கு EFA கள் முக்கியம் (28). அவை சுருக்கம் உருவாவதையும் தடுக்கக்கூடும்.
வெண்ணெய் எண்ணெய் உட்கொள்வது சருமத்தில் மொத்த கொலாஜன் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்று எலி ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வெண்ணெய் விதை (29) இல் இருந்த குறிப்பிட்ட செயலில் உள்ள காரணிகளால் இது கூறப்பட்டது.
வெண்ணெய் சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக காயம் குணப்படுத்தவும் வெண்ணெய் எண்ணெய் பயன்படுத்தப்படுகிறது (30).
10. தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு சிகிச்சையளிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்
தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் சிகிச்சையிலும் வெண்ணெய் எண்ணெய் பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆய்வில், வெண்ணெய் எண்ணெயைக் கொண்ட வைட்டமின் பி 12 கிரீம் தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் சிகிச்சையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது (31).
பழத்தில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும், எனவே தடிப்புத் தோல் அழற்சி சிகிச்சையிலும் உதவக்கூடும்.
11. முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் ஈ முடியை வலுப்படுத்தி முடி வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும். வைட்டமின் ஈ உச்சந்தலையில் ஏற்படும் சேதத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது, இது முடி வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
வைட்டமின் ஈ கூடுதல் பெற்ற ஒரு குழு முடி வளர்ச்சியை அதிகரித்ததாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது (32). உண்மையான வெண்ணெய் பழத்தைப் பயன்படுத்துவதை இது எவ்வாறு மொழிபெயர்க்கிறது என்பது எங்களுக்கு இன்னும் உறுதியாகத் தெரியவில்லை. ஆனால் முயற்சி செய்வதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை.
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ஒன்று இந்த வெண்ணெய் முகமூடி. ஒரு பாத்திரத்தில் நறுக்கிய வெண்ணெய் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை இணைக்கவும். பேஸ்ட் தயாரிக்க போதுமான தண்ணீர் சேர்க்கவும். இந்த கலவையை ஈரமான கூந்தலுக்கு தடவி உச்சந்தலையில் மசாஜ் செய்யவும். சுமார் 20 நிமிடங்கள் விட்டுவிட்டு, பின்னர் வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும்.
வெண்ணெய் பழங்கள் நம்பமுடியாத ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தின் காரணமாக சக்திவாய்ந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் ஈ ஆகியவை பழத்தின் மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்றாலும், மற்றவையும் பங்களிக்கின்றன.
வெண்ணெய் பழத்தின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
கலோரி தகவல் | ||
---|---|---|
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சேவைக்கான தொகை | % டி.வி. | |
கலோரிகள் | 240 (1005 கி.ஜே) | 12% |
கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து | 45.9 (192 கி.ஜே) | |
கொழுப்பிலிருந்து | 184 (770 கி.ஜே) | |
புரதத்திலிருந்து | 10.1 (42.3 கி.ஜே) | |
ஆல்கஹால் இருந்து | 0.0 (0.0 kJ) | |
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | ||
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சேவைக்கான தொகை | % டி.வி. | |
மொத்த கார்போஹைட்ரேட் | 12.8 கிராம் | 4% |
நார்ச்சத்து உணவு | 10.1 கிராம் | 40% |
ஸ்டார்ச் | 0.2 கிராம் | |
சர்க்கரைகள் | 1.0 கிராம் | |
சுக்ரோஸ் | 90.0 மி.கி. | |
குளுக்கோஸ் | 555 மி.கி. | |
பிரக்டோஸ் | 180 மி.கி. | |
லாக்டோஸ் | 0.0 மி.கி. | |
மால்டோஸ் | 0.0 மி.கி. | |
கேலக்டோஸ் | 150 மி.கி. | |
கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் | ||
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சேவைக்கான தொகை | % டி.வி. | |
மொத்த கொழுப்பு | 22.0 கிராம் | 34% |
நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 3.2 கிராம் | 16% |
4:00 | 0.0 மி.கி. | |
6:00 | 0.0 மி.கி. | |
8:00 | 1.5 கிராம் | |
10:00 | 0.0 மி.கி. | |
12:00 | 0.0 மி.கி. | |
13:00 | ~ | |
14:00 | 0.0 மி.கி. | |
15:00 | 0.0 மி.கி. | |
16:00 | 3112 மி.கி. | |
17:00 | 0.0 மி.கி. | |
18:00 | 73.5 மி.கி. | |
19:00 | ~ | |
20:00 | 0.0 மி.கி. | |
22:00 | 0.0 மி.கி. | |
24:00:00 | 0.0 மி.கி. | |
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு | 14.7 கிராம் | |
14:01 | 0.0 மி.கி. | |
15:01 | 0.0 மி.கி. | |
16: 1 வேறுபடுத்தப்படவில்லை | 1047 மி.கி. | |
16: 1 சி | ~ | |
16: 1 டி | ~ | |
17:01 | 15.0 மி.கி. | |
18: 1 குறிப்பிடப்படாதது | 13597 மி.கி. | |
18: 1 சி | ~ | |
18: 1 டி | ~ | |
20:01 | 37.5 மி.கி. | |
22: 1 வேறுபடுத்தப்படவில்லை | 0.0 மி.கி. | |
22: 1 சி | ~ | |
22: 1 டி | ~ | |
24: 1 சி | ~ | |
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு | 2.7 கிராம் | |
16: 2 வேறுபடுத்தப்படவில்லை | ~ | |
18: 2 வேறுபடுத்தப்படவில்லை | 2511 மி.கி. | |
18: 2 என் -6 சி, சி | ~ | |
18: 2 சி, டி | ~ | |
18: 2 டி, சி | ~ | |
18: 2 டி, டி | ~ | |
18: 2 நான் | ~ | |
18: 2 டி மேலும் வரையறுக்கப்படவில்லை | ~ | |
18:03 | 187 மி.கி. | |
18: 3 என் -3, சி, சி, சி | 167 மி.கி. | |
18: 3 n-6, c, c, c | 22.5 மி.கி. | |
18: 4 குறிப்பிடப்படாதது | 0.0 மி.கி. | |
20: 2 என் -6 சி, சி | 0.0 மி.கி. | |
20: 3 வேறுபடுத்தப்படவில்லை | 24.0 மி.கி. | |
20: 3 என் -3 | ~ | |
20: 3 என் -6 | ~ | |
20: 4 குறிப்பிடப்படாதது | 0.0 மி.கி. | |
20: 4 என் -3 | ~ | |
20: 4 என் -6 | ~ | |
20: 5 என் -3 | 0.0 மி.கி. | |
22:02 | ~ | |
22: 5 என் -3 | 0.0 மி.கி. | |
22: 6 என் -3 | 0.0 மி.கி. | |
மொத்த டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் | ~ | |
மொத்த டிரான்ஸ்-மோனோஎனாயிக் கொழுப்பு அமிலங்கள் | ~ | |
மொத்த டிரான்ஸ்-பாலிநாயிக் கொழுப்பு அமிலங்கள் | ~ | |
மொத்த ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் | 165 மி.கி. | |
மொத்த ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் | 2534 மி.கி. | |
புரதம் & அமினோ அமிலங்கள் | ||
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சேவைக்கான தொகை | % டி.வி. | |
புரத | 3.0 கிராம் | 6% |
வைட்டமின்கள் | ||
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சேவைக்கான தொகை | % டி.வி. | |
வைட்டமின் ஏ | 219IU | 4% |
வைட்டமின் சி | 15.0 மி.கி. | 25% |
வைட்டமின் டி | ~ | ~ |
வைட்டமின் ஈ (ஆல்பா டோகோபெரோல்) | 3.1 மி.கி. | 16% |
வைட்டமின் கே | 31.5 எம்.சி.ஜி. | 39% |
தியாமின் | 0.1 மி.கி. | 7% |
ரிபோஃப்ளேவின் | 0.2 மி.கி. | 11% |
நியாசின் | 2.6 மி.கி. | 13% |
வைட்டமின் பி 6 | 0.4 மி.கி. | 19% |
ஃபோலேட் | 122 எம்.சி.ஜி. | 30% |
வைட்டமின் பி 12 | 0.0mcg | 0% |
பேண்டோதெனிக் அமிலம் | 2.1 மி.கி. | 21% |
கோலின் | 21.3 மி.கி. | |
பீட்டேன் | 1.1 மி.கி. | |
தாதுக்கள் | ||
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சேவைக்கான தொகை | % டி.வி. | |
கால்சியம் | 18.0 மி.கி. | 2% |
இரும்பு | 0.8 மி.கி. | 5% |
வெளிமம் | 43.5 மி.கி. | 11% |
பாஸ்பரஸ் | 78.0 மி.கி. | 8% |
பொட்டாசியம் | 727 மி.கி. | 21% |
சோடியம் | 10.5 மி.கி. | 0% |
துத்தநாகம் | 1.0 மி.கி. | 6% |
தாமிரம் | 0.3 மி.கி. | 14% |
மாங்கனீசு | 0.2 மி.கி. | 11% |
செலினியம் | 0.6 எம்.சி.ஜி. | 1% |
ஃவுளூரைடு | 10.5 எம்.சி.ஜி. |
ஒரு வெண்ணெய் பழத்தின் (68 கிராம்) சுமார் 113 கலோரிகள் உள்ளன. இதில் 14 மி.கி வைட்டமின் கே (தினசரி மதிப்பில் 19%), 60 மி.கி ஃபோலேட் (டி.வி.யின் 15%), 12 மி.கி வைட்டமின் சி (டி.வி.யின் 12%), 342 மி.கி பொட்டாசியம் (டி.வி.யின் 10%), மற்றும் 0.4 மிகி வைட்டமின் பி 6 (டி.வி.யின் 9%).
இது மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம், இல்லையா? எனவே, உங்கள் அன்றாட உணவில் வெண்ணெய் சேர்த்து நீங்கள் தொடங்குவது மிக முக்கியமானது. ஆனால் எப்படி?
உங்கள் உணவில் வெண்ணெய் பழத்தை எவ்வாறு சேர்ப்பது
வெண்ணெய் பழம் பல்துறை. பழங்களை சிற்றுண்டியில் பரப்புவதையோ அல்லது சாலடுகள் அல்லது மிருதுவாக்கல்களையோ தூக்கி எறிவதைப் பார்ப்பது நமக்குப் பழக்கம் என்றாலும், இந்த அலிகேட்டர் பேரீச்சம்பழங்கள் கிட்டத்தட்ட எதையும் கொண்டு செல்கின்றன. நீங்கள் அவற்றை சூப்கள் அல்லது இனிப்புகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது அவற்றைப் போலவே வைத்திருக்கலாம் (ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகுடன், நிச்சயமாக!)
பின்வரும் வழிகளில் வெண்ணெய் பழங்களையும் நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்:
- உங்கள் காலை துருவல் முட்டைகளில் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- சிக்கன், டுனா அல்லது முட்டை சாலட் தயாரிக்க மயோனைசேவை வெண்ணெய் கொண்டு மாற்றவும்.
- வெண்ணெய் கிரில் மற்றும் பார்பிக்யூட் இறைச்சிகளுக்கு ஒரு அற்புதமான சைட் டிஷ் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் சாலடுகள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் வெண்ணெய் பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- வெண்ணெய் வெண்ணெய் மற்றும் கடுகு அல்லது கெட்ச்அப் போன்ற வெவ்வேறு டிப்பிங் சாஸ்கள் மூலம் இந்த வெண்ணெய் பொரியல்களை அனுபவிக்கவும்.
- வெண்ணெய், பால், சுண்ணாம்பு சாறு, கிரீம் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றை சேர்த்து வெண்ணெய் ஐஸ்கிரீம் தயாரிக்கவும்.
- உங்கள் காலை உணவில் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
விருப்பங்கள் மனதைக் கவரும், இல்லையா? ஆனால் பிடி. வெண்ணெய் பழங்களுடன் நீங்கள் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒன்று இங்கே.
வெண்ணெய் பழங்களுக்கு பக்க விளைவுகள் உண்டா?
அதிகம் இல்லை. ஆனாலும் நீங்கள் அவற்றைப் பற்றி அறிந்திருக்க வேண்டும்.
- எடை அதிகரிப்பு ஏற்படலாம்
வெண்ணெய் பழத்தில் கொழுப்பு அதிகம். அவற்றில் அதிகமானவற்றை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- லேடெக்ஸ் அலர்ஜி
மரப்பால் உணர்திறன் கொண்ட நபர்களுக்கு வெண்ணெய் பழங்களுக்கு ஒவ்வாமை ஏற்படலாம். எனவே, அத்தகையவர்கள் வெண்ணெய் பழத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
முடிவுரை
உங்கள் காலை சிற்றுண்டியில் வெண்ணெய் பழங்களை இப்போது ஒரு நோக்கம் கொண்டுள்ளது! இந்த பழம் சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியை உருவாக்குவது மதிப்பு.
இதற்கு முன்பு வெண்ணெய் பழங்களை முயற்சித்தீர்களா? நீங்கள் அவர்களை எப்படி விரும்பினீர்கள்? கீழே உள்ள கருத்துகள் பெட்டியில் உங்கள் எண்ணங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
வெண்ணெய் பச்சையாக சாப்பிடலாமா?
ஆம். உண்மையில், அதுதான் பெரும்பாலும் சாப்பிடப்படுகிறது. நீங்கள் விரும்பினால் அதை சமைக்கலாம்.
வெறும் வயிற்றில் வெண்ணெய் சாப்பிடுவது எப்படி?
இது குறித்து எங்களுக்கு உறுதியாக தெரியவில்லை. பழத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது - எனவே காலையில் முதலில் இதை சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு வரி விதிக்கக்கூடும்.
ஒரு நாளில் எத்தனை வெண்ணெய் பழங்களை உண்ணலாம்?
ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு வெண்ணெய் பழங்கள் நன்றாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் வழக்கமாக எத்தனை கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும் இது சார்ந்துள்ளது. சராசரி வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 322 கலோரிகளும் 29 கிராம் கொழுப்பும் உள்ளன.
வெண்ணெய் பழுப்பு நிறத்தில் இருந்து எவ்வாறு வைத்திருப்பது?
ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைத் தடுக்க நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பூசலாம். எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமிக்கவும்.
வெண்ணெய் விதை விஷமா?
போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை, எனவே அதை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
வெண்ணெய் பழம் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?
அறை வெப்பநிலையில் சேமித்து வைத்தால் இது பொதுவாக 1 முதல் 3 நாட்கள் வரை நீடிக்கும். குளிர்சாதன பெட்டியின் உள்ளே, இது 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை நீடிக்கும்.
குறிப்புகள்
- "கிளைசெமிக் குறியீட்டின் சர்வதேச அட்டவணை மற்றும்…" அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன்.
- "வெண்ணெய் நுகர்வு மற்றும் ஆபத்து காரணிகள்…" அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின்.
- “ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் இருதயநோய் நிபுணரை விலக்கி வைக்கிறது” பென்ஸ்டேட் பல்கலைக்கழகம்.
- "வெண்ணெய் பழத்தின் ஒரு ஆதாரமாக…" மருத்துவ ஆராய்ச்சி காப்பகங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "வெண்ணெய் வெண்ணெய் கலவை மற்றும் ஆற்றல்…" உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “வெண்ணெய் பி உடன் மைட்டோகாண்ட்ரியாவை குறிவைத்தல்…” புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி.
- "புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் உயிரணு வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது…" ஊட்டச்சத்து உயிர்வேதியியல் இதழ், சயின்ஸ் டைரக்ட்.
- “வெண்ணெய் பழத்தின் வேதியியல் பண்புகள்” புற்றுநோய் உயிரியலில் கருத்தரங்குகள், சயின்ஸ் டைரக்ட்.
- "வெண்ணெய் பழத்தின் நான்கு சாறுகளின் விளைவை மதிப்பீடு செய்தல்…" ஆக்டா மெடிகா இரானிகா.
- "வெண்ணெய் நுகர்வு சிறந்தது…" நியூட்ரிஷன் ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "பெர்சியா அமெரிக்கன் பழ சாற்றின் விளைவு…" ஜர்னல் ஆஃப் காம்ப்ளிமென்டரி & ஒருங்கிணைந்த மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "இடையேயான தொடர்பை ஆதரிக்கும் தற்போதைய சான்றுகள்…" லிப்பிட்ஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “கண்ணில் லுடீனின் விளைவு மற்றும்…”. ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “சாலட் மற்றும் சல்சாவிலிருந்து கரோட்டினாய்டு உறிஞ்சுதல்…” ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "வெண்ணெய் நுகர்வு மாகுலர் நிறமியை அதிகரிக்கிறது…" ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “நல்ல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பாருங்கள்…” நியூயார்க் மாநில சுகாதாரத் துறை.
- "இந்த மாதத்தில் முயற்சிக்க ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்". நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்.
- “மூளை உணவுகள்: மூளையில் ஊட்டச்சத்துக்களின் விளைவுகள்…” இயற்கை விமர்சனங்கள். நரம்பியல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “டயட் மற்றும் அல்சைமர் நோய்…” மெட்ஸ்கேப் பொது மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்…” பயோடெக்னாலஜி தகவலுக்கான தேசிய மையம்.
- "வைட்டமின் கே மற்றும் எலும்பு வளர்சிதை மாற்றம்" பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேசம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “கீல்வாதத்திற்கு சிறந்த பழங்கள்” கீல்வாதம் அறக்கட்டளை.
- "உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்த 5 உணவுகள்" ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம்.
- “வயிற்றுப்போக்கு” கொலம்பியா பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையம்.
- “கொழுப்புகள்” அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம்.
- "நல்ல கொழுப்புகளை ஒரு முக்கிய பகுதியாக கொண்டாடுகிறது…" அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம்.
- “டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான உணவு நார்…” அமெரிக்க குடும்ப வாரியத்தின் மருத்துவ இதழ்.
- “ஊட்டச்சத்துக்கும்…” இடையிலான தொடர்பைக் கண்டறிதல்.
- “பல்வேறு வெண்ணெய் எண்ணெய்களின் விளைவு…” இணைப்பு திசு ஆராய்ச்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "பெர்சியாவின் செமிசோலிட் உருவாக்கத்தின் விளைவு…" சான்றுகள் அடிப்படையிலான நிரப்பு மற்றும் மாற்று மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “வெண்ணெய் எண்ணெய் கொண்ட வைட்டமின் பி 12 கிரீம்…” தோல் மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “உணவு மற்றும் முடி உதிர்தல்: ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் விளைவுகள்…” தோல் மருத்துவ நடைமுறை மற்றும் கருத்துரு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.