பொருளடக்கம்:
- கையின் கீல்வாதத்திற்கு 15 பயிற்சிகள்
- தயார் ஆகு
- 1. ஒரு முஷ்டி செய்யுங்கள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. விரல் வளைவுகள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. விரல் நீட்சி
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. நகம் உடற்பயிற்சி
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. கட்டைவிரல் வளைவு
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. தசைநார் கிளைடிங் உடற்பயிற்சி
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 7. விரல் சுருட்டை
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 8. கட்டைவிரல் நீட்சிகள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 9. 'ஓ'களை உருவாக்குங்கள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 10. டேப்லெட் வளைவு
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 11. தட்டையான கை விரல் லிஃப்ட்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 12. மணிக்கட்டு நீட்சி
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 13. பிடியை பலப்படுத்துதல்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 14. பிஞ்ச் ஸ்ட்ரெங்கனெர்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 15. நடை விரல்கள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- குறிப்புகள்
கீல்வாதம் வலி மற்றும் பலவீனப்படுத்துகிறது. மில்லியன் கணக்கான அமெரிக்கர்களுக்கு கீல்வாதம் மற்றும் முடக்கு வாதம் (1), (2) உள்ளது. இந்த அழற்சி நோய் எந்த வயதிலும் (3), (4) எந்த மூட்டுக்கும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உங்கள் கைகள், பல மூட்டுகளால் ஆனவை, இதற்கு விதிவிலக்கல்ல.
உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் அல்லது அதிர்ச்சி (5), (6) காரணமாக கையின் கீல்வாதம் ஏற்படலாம். இது ஒரு கப் காபியை வைத்திருக்கும் எளிய பணியை கடினமாக்கும். உங்களுக்கு (அல்லது நேசிப்பவருக்கு) கை மூட்டுவலி இருந்தால், அன்றாட துன்பங்களுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு முற்றுப்புள்ளி வைக்கலாம் என்பது இங்கே. பட்டியலிடப்பட்ட 15 கை பயிற்சிகளுடன் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இவை வலியை நிர்வகிக்கவும், இயக்கம் மேம்படுத்தவும், கை இயக்கத்திற்கு உதவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். படித்து சுதந்திரமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழுங்கள். ஆரம்பித்துவிடுவோம்!
* குறிப்பு: வலி மற்றும் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் எவரும் சரியான சிகிச்சை திட்டத்திற்காக உடல் சிகிச்சை மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.
கையின் கீல்வாதத்திற்கு 15 பயிற்சிகள்
தயார் ஆகு
நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் கையை சூடேற்ற நீங்கள் என்ன செய்யலாம்.
- உங்கள் முன்கையை மென்மையான மற்றும் நிலையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
- ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, உங்கள் மணிக்கட்டை நீட்டவும். 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் முஷ்டியை ஒரு பக்கத்திலிருந்து இன்னொரு பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும். 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்து, பின்னர் விசிறி வெளியேறவும். 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கைக்கு ஒரு மென்மையான குலுக்கலைக் கொடுத்து, முக்கிய பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்.
1. ஒரு முஷ்டி செய்யுங்கள்
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கீல்வாத கையை ஒரு நிலையான பொருளில் வைத்திருங்கள். உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.
- உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் மறுபுறம் உங்கள் மணிக்கட்டை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் கட்டைவிரலை வெளியே வைத்து, இறுக்கமான முஷ்டியை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு கூட்டு முடிந்தவரை வளைகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- தேவைப்பட்டால், உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி முஷ்டியை உருவாக்க உதவுங்கள்.
- உங்கள் விரல்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
6 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
2. விரல் வளைவுகள்
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் முன்கையை மென்மையான, நிலையான மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் விரல்களை ஒவ்வொன்றாக வளைக்கவும்
- இது செய்ய கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கலாம். மறுபுறம் ஆள்காட்டி விரலின் நுனியால் உங்கள் விரல்களை ஆதரிக்கலாம்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
3. விரல் நீட்சி
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கீல்வாதக் கையின் மணிக்கட்டை மறுபுறம் மெதுவாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் விரல்களை நேராக வைத்து ஒன்றாக மூடு.
- உங்கள் விரல்களை வெளியேற்றி அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
8 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
4. நகம் உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கீல்வாத கையை ஒரு நிலையான பொருளில் வைத்திருங்கள். உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் விரல்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- தேவைப்பட்டால் மறுபுறம் உங்கள் மணிக்கட்டை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் விரல்கள் அனைத்தையும் மெதுவாக வளைத்து, 'நகம்' செய்யுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் நக்கிள்களை நேராக வைக்கவும்.
- இந்த போஸை பிடித்து 3 ஆக எண்ணவும்.
- உங்கள் விரல்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
6 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
5. கட்டைவிரல் வளைவு
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் விரல்களை வெளியேற்றவும்.
- ஆள்காட்டி விரலால் மற்ற விரலின் கட்டைவிரலால் உங்கள் கட்டைவிரலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கட்டைவிரலை வளைக்கவும்.
- இந்த போஸை ஒரு நொடி பிடித்து உங்கள் கட்டைவிரலை நேராக்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
6 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
6. தசைநார் கிளைடிங் உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- ஒரு முஷ்டியை உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் முஷ்டியைத் திறந்து உங்கள் விரல்களால் ஒரு 'கொக்கி' செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் விரல்களை நேராக்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
7. விரல் சுருட்டை
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- கீல்வாதக் கையின் சிறிய விரலின் பின்புறத்தில் நல்ல கையின் ஆள்காட்டி விரலை வைக்கவும். கீல்வாத கையின் சிறிய விரலின் ஆணி பக்கத்தில் நல்ல கையின் கட்டைவிரலை வைக்கவும்.
- உங்கள் சிறிய விரலை மெதுவாக சுருட்டுங்கள். 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- எல்லா விரல்களையும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக சுருட்டுங்கள்.
- திறந்து ஓய்வெடுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை செய்யுங்கள்.
8. கட்டைவிரல் நீட்சிகள்
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் நல்ல கையின் ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டைவிரலை முறையே ஆணி பக்கத்திலும், உங்கள் கீல்வாத கையின் கட்டைவிரலின் பின்புறத்திலும் வைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் உள்ளங்கையை நோக்கி தள்ளுங்கள். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- கட்டைவிரலைத் திறந்து நீட்டவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
6 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
9. 'ஓ'களை உருவாக்குங்கள்
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கீல்வாத கையை ஒரு நிலையான பொருளில் வைத்திருங்கள். உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.
- தேவைப்பட்டால் மறுபுறம் உங்கள் மணிக்கட்டை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் கட்டைவிரலின் நுனியை உங்கள் ஆள்காட்டி விரல் நுனியில் தொடவும்.
- இந்த நிலையை விடுவித்து, பின்னர் உங்கள் கட்டைவிரலின் நுனியை உங்கள் நடுத்தர விரலின் விரலால் தொடவும்.
- உங்கள் கட்டைவிரலின் நுனியை உங்கள் மோதிர விரலால் விடுவித்து தொடவும்.
- உங்கள் கட்டைவிரலின் நுனியை உங்கள் சிறிய விரலால் விடுவித்து தொடவும்.
குறிப்பு: ஒவ்வொரு விரலையும் தொட்ட பிறகு உங்கள் கையை அகலமாகத் திறக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
10. டேப்லெட் வளைவு
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் மூட்டுவலி கையை ஒரு நிலையான பொருளின் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மணிகட்டை மற்றும் விரல்களை நேராக வைக்கவும்.
- தேவைப்பட்டால் மறுபுறம் உங்கள் மணிக்கட்டை ஆதரிக்கவும்.
- மெதுவாக நான்கு விரல்களை (கட்டைவிரலைத் தவிர) நக்கிள்களில் வளைத்து, 'டேப்லொப்பை' செய்யுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மூட்டுவலிக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால், மறுபுறம் டேப்லொப் நிலைக்கு வர நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
- இந்த போஸை பிடித்து 3 ஆக எண்ணவும்.
- உங்கள் விரல்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
6 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
11. தட்டையான கை விரல் லிஃப்ட்
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கையை ஒரு மேஜையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் விரல்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தூக்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
6 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
12. மணிக்கட்டு நீட்சி
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கையை நேராக்கி, உங்கள் கீல்வாத கையை மறுபுறம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கையை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கையை நேராக வைத்திருங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- ஓய்வெடுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
6 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
13. பிடியை பலப்படுத்துதல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு பச்சை சமிக்ஞையை வழங்கியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு பிடியை வலுப்படுத்தும் கருவியைப் பிடிக்கவும்.
- அதை அழுத்தி விடுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
6 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
14. பிஞ்ச் ஸ்ட்ரெங்கனெர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கையை மென்மையான, நிலையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
- ஆள்காட்டி விரலால் கட்டைவிரலைத் தொட்டு மெதுவாக அழுத்தவும்.
- 5 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
- மற்ற எல்லா விரல்களிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
6 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
15. நடை விரல்கள்
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் சுவரில் உங்கள் கையை வைக்கவும்.
- மெதுவாகவும் மெதுவாகவும், உங்கள் விரல்களை சுவரில் மேலே நடக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
அங்கே உங்களிடம் உள்ளது - கை தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கும் 15 சிறந்த பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் செய்யுங்கள், வலி குறையும். உங்கள் கையை காயப்படுத்துவதைத் தடுக்க ஆரம்பத்தில் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவியைப் பெறுங்கள். உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கீழேயுள்ள பெட்டியில் ஒரு கருத்தை இடுவதன் மூலம் என்னிடம் கேட்க தயங்க. கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
குறிப்புகள்
- "கீல்வாதம் தொடர்பான புள்ளிவிவரங்கள்." நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்.
- “கீல்வாதம் மற்றும் வலி. கீல்வாத வலிக்கு சிகிச்சையில் தற்போதைய அணுகுமுறைகள் ”கீல்வாதம் ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "கீல்வாதம்: மூட்டுகள் வீக்கம்." நர்சிங் நியூசிலாந்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "இளம்பருவ முடக்கு வாதத்தில் தொடங்கும் வயதின் நோய்க்கிரும தாக்கங்கள்." கீல்வாதம் மற்றும் வாத நோய், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “முடக்கு வாதம்: கண்ணோட்டம்” சுகாதார ஆன்லைனில் தகவல்.
- "பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான கீல்வாதம்: நோய்க்கிரும வழிமுறைகள் மற்றும் அழற்சியின் பங்கு பற்றிய கண்ணோட்டம்" ஆர்எம்டி ஓபன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.