பொருளடக்கம்:
- எடை இழப்புக்கு பிஸ்தா
- எத்தனை பிஸ்தாக்களை உட்கொள்ள வேண்டும்?
- பிஸ்தா ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
- டயட்டில் பிஸ்தாவை எவ்வாறு சேர்ப்பது?
- எடை இழப்புக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
- ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்
- வழக்கமாக பயிற்சி
- மன அழுத்தத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
- நன்றாக ஓய்வெடுங்கள்
- ஆல்கஹால் குறைக்க
- உப்பு மற்றும் சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க
- சமூக ஆதரவை உருவாக்குங்கள்
நீங்கள் மெலிந்த உடலை விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் சிற்றுண்டியை நிறுத்த முடியவில்லையா? நாங்கள் ஒரே படகில் பயணம் செய்கிறோம். ஆனால் சிற்றுண்டிகளுக்கான உங்கள் ஏக்கத்தைத் தணிக்கும் நட்டு பற்றி நான் உங்களிடம் சொன்னால், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்? உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நல்லது என்று தோன்றுகிறதா? அதை நம்புவதற்கு படிக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பிஸ்தா சிறந்த சிற்றுண்டாகும். பிஸ்தாக்கள் சிறந்த சுவை மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் (ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்) நிறைந்தவை என்பதே அதற்குக் காரணம். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு, மனநிறைவின் அளவையும் அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இதனால் உங்கள் பசி வேதனையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். ஆனால் பிஸ்தாவை நாங்கள் பரிந்துரைக்க ஒரே காரணங்கள் இவை அல்ல. இந்த விரிவான கட்டுரையில், எடை இழப்புக்கு பிஸ்தாக்களின் தாக்கம் மற்றும் மனித ஆரோக்கியம் குறித்த அறிவியல் ஆதாரங்களை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம், அவை உங்களுக்கு புதிய கதவுகளைத் திறக்கும். ஆரம்பித்துவிடுவோம்!
எடை இழப்புக்கு பிஸ்தா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- எடை குறைப்பதில் இந்த பச்சைக் கொட்டையின் பங்கு குறித்து ஒரு ஆய்வு அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து கல்லூரியின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்டது. விஞ்ஞானிகள் பங்கேற்பாளர்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர், மேலும் ஒவ்வொரு குழுவும் தங்களது ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை விட 500 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்டனர். ஒரு குழு உப்பிட்ட பிஸ்தாக்களை உட்கொண்டது, மற்ற குழு உப்பிட்ட ப்ரீட்ஜெல்களை உட்கொண்டது. இரு குழுக்களும் எடை இழந்தன, ஆனால் பிஸ்தாவை உட்கொண்ட குழு மற்ற குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது கணிசமாக குறைந்த அளவிலான ட்ரைகிளிசரைடை பதிவு செய்தது (1).
- வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்கள் குறித்து அமெரிக்க மற்றும் சீன விஞ்ஞானிகள் நடத்திய மற்றொரு ஆய்வில், 42 கிராம் முதல் 70 கிராம் பிஸ்தா உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கவில்லை என்பது கண்டறியப்பட்டது. உண்மையில், பிஸ்தா நுகர்வு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (2) தொடர்பான சுகாதார அபாயங்களைக் குறைக்கலாம் என்றும் அவர்கள் முடிவு செய்தனர்.
- மிட் வெஸ்டர்ன் பல்கலைக்கழக மாணவர்கள் மீது ஹொன்செல்மேன் மற்றும் பலர் நடத்திய ஆராய்ச்சி. ஷெல் பிஸ்தாக்களைத் தேர்ந்தெடுத்த மாணவர்கள் ஷெல் செய்யப்பட்ட பிஸ்தாக்களைத் தேர்ந்தெடுத்தவர்களைக் காட்டிலும் சுமார் 86 கலோரிகளை குறைவாக உட்கொண்டதைக் கண்டறிந்தனர். கலோரி நுகர்வுகளில் இந்த வேறுபாடு இருக்கக்கூடும் என்று விஞ்ஞானிகள் முடிவு செய்தனர், ஏனெனில் ஷெல் பிஸ்தாக்கள் ஷெல் செய்ய நேரம் எடுத்தது மற்றும் ஷெல் கொட்டைகளின் எண்ணிக்கை பெரிதாக உணரப்பட்டது (3). குண்டுகள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு அவர்கள் எவ்வளவு பிஸ்தாக்களை உட்கொண்டார்கள் என்பதற்கான காட்சி குறிப்பைக் கொடுத்தன, இதன் மூலம் ஷெல் பிஸ்தாக்களை (4) தேர்ந்தெடுத்தவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான கொட்டைகளை சாப்பிட வைக்கிறது.
- பிஸ்தாக்களில் மோனோ, மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இது, நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடலாம், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (5).
- பிஸ்தாக்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது பக்கவாதம், இதய நோய், நீரிழிவு நோயாளிகளில் நீரிழிவு நிலை மோசமடைதல் (6) ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைப்பதாக விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
- இறுதியாக, பிஸ்தாவை உட்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும், உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கும் (7).
பாட்டம் லைன்- நீங்கள் சிற்றுண்டியைப் போல உணரும்போது ஷெல் பிஸ்தாக்களை உட்கொள்ளுங்கள். பிஸ்தாவை உட்கொள்வது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்காது. அதற்கு பதிலாக, இது உங்களை முழுமையாக உணர வைப்பதன் மூலமும், வீக்கம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலமும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழக்க மறைமுகமாக உதவும். இப்போது, உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவ நீங்கள் எவ்வளவு பிஸ்தாக்களை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
எத்தனை பிஸ்தாக்களை உட்கொள்ள வேண்டும்?
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு நாளில், எடை இழப்புக்கு 1 அவுன்ஸ் அல்லது 49 கர்னல்கள் பிஸ்தாவை உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் தின்பண்டங்களுக்கு ஏங்கும்போது உப்பு சேர்க்காத ஷெல் பிஸ்தாக்களை வைத்திருங்கள். நீங்கள் காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில் 24 கர்னல்களையும், கிரீன் டீயுடன் 25 கர்னல்களையும் மாலை சிற்றுண்டாக வைத்திருக்கலாம். மேலும் பிஸ்தா வைத்திருப்பதன் மூலம், அடுத்த பகுதியில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடலுக்கு வழங்குகிறீர்கள்.
பிஸ்தா ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - பிஸ்தாக்கள் மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த கொழுப்புகள் கெட்ட கொழுப்பை (எல்.டி.எல் கொழுப்பு) குறைக்க உதவுவதோடு நல்ல கொழுப்பு (எச்.டி.எல் கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (8) உருவாகும் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.
புரதம் - 100 கிராம் பிஸ்தா கர்னல்களில் 15 - 21% புரதம் உள்ளது. எனவே 1 அவுன்ஸ் பிஸ்தா வைத்திருப்பது உங்கள் தசைகளை தொனிக்க உதவும் நல்ல அளவு புரதத்தை தரும் (9).
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் - பிஸ்தாக்கள் வைட்டமின்கள் பி 6, கே மற்றும் ஏ, ஃபிளாவனோல்கள், அந்தோசயினின், ஜீயாக்சாண்டின், லுடீன் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரால் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இவை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், இரத்தத்தில் லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும், உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடையவும் உதவுகின்றன (10).
டயட் ஃபைபர் - பிஸ்தாவில் அதிக அளவு ஃபைபர் உள்ளது. பிஸ்தாவின் பரிமாறலில் சுமார் 3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. எடை இழப்புக்கு, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டும் வயிற்றைக் காலியாக்குவதை மெதுவாக்க உதவுவதால், நீங்கள் முழு நீளமாக உணரவும், நச்சுகளை வெளியேற்றுவதன் மூலமாகவும், உங்கள் குடல் அசைவுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதன் மூலமாகவும் உணவு நார்ச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது.
தாதுக்கள் - பிஸ்தாவில் பாஸ்பரஸ், கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன. எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளை மேற்கொள்ளவும், தசைச் சுருக்கத்தை ஆதரிக்கவும், இன்சுலின் சுரக்கவும், நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் இந்த தாதுக்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன.
கலோரிகள் - 1 அவுன்ஸ் பிஸ்தாவில் 159 கலோரிகள் உள்ளன, இது மற்ற கொட்டைகள் அல்லது வேறு எந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப் அல்லது சிற்றுண்டி கொண்ட உயர் சர்க்கரையுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் குறைவு. மேலும், பிஸ்தாக்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது பிஸ்தாக்கள் உங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்காது. ஆகையால், நீங்கள் குறைந்த கலோரி, பசி நிறைவு செய்யும் பிஸ்தாக்களை (13) எடை குறைக்க விரும்பினால்.
எனவே, பிஸ்தாக்களை உங்கள் உணவில் சிற்றுண்டிகளுக்கு சாப்பிடுவதைத் தவிர வேறு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்? இந்த யோசனைகளைப் பாருங்கள்.
டயட்டில் பிஸ்தாவை எவ்வாறு சேர்ப்பது?
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உங்கள் சாலட்டில் அரை அவுன்ஸ் பிஸ்தா சேர்க்கவும்.
- நொறுக்கப்பட்ட பிஸ்தாக்களை குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உறைந்த தயிரை இனிப்பாக சேர்க்கவும்.
- உங்கள் காலை அல்லது ஒர்க்அவுட் மிருதுவாக்கல்களுக்கு பிஸ்தாவை சேர்க்கலாம்.
- செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், பிஸ்தாவின் அனைத்து நன்மைகளையும் அறுவடை செய்வதற்கும் ஒரு கப் பிஸ்தா சேர்க்கப்பட்ட மோர் போஸ்ட் மதிய உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
- படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் நீங்கள் குடிக்கும் சூடான பாலில் பிஸ்தாவைச் சேர்க்கவும். இது ஒரு நல்ல தூக்கத்தை உறுதி செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல் உங்களை மன அழுத்தமில்லாமலும் வைத்திருக்கிறது.
உங்கள் உணவில் பிஸ்தாவைச் சேர்ப்பது மிகவும் எளிதானது. எடை அதிகரிக்கும் உணவுகளில் வங்கி இல்லாமல் பிஸ்தாவை உட்கொள்வதற்கான பிற வழிகளை ஆராய உங்கள் படைப்பாற்றலைப் பயன்படுத்தவும். இருப்பினும், பிஸ்தா சாப்பிடுவது மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க உதவும். 1 அவுன்ஸ் பிஸ்தாவை தவறாமல் சாப்பிடுவதோடு, உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களின் பட்டியல் இங்கே.
எடை இழப்புக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்
சொல்வதை விட கடினம் செய்வது. ஆனால் நீங்கள் குழந்தை நடவடிக்கைகளை எடுக்கத் தொடங்க வேண்டும். ஆரோக்கியமாகவும் சுத்தமாகவும் சாப்பிடுவது ஒரே இரவில் நடக்காது. ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே வாங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். அந்த வகையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர வேறு எதுவும் செய்யாத குப்பை உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் விலகி இருக்க முடியும். யோசனைகளைப் பெற பல்வேறு ஆரோக்கியமான செய்முறை வலைப்பதிவுகளையும் நீங்கள் பார்க்கலாம். வீட்டில் சமைத்த உணவு சிறந்தது. முந்தைய நாள் இரவு உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கவும், எனவே நீங்கள் ஒரு வார காலையில் வலியுறுத்த வேண்டியதில்லை அல்லது உணவகத்தில் இருந்து சாப்பிட வேண்டியதில்லை.
வழக்கமாக பயிற்சி
கலோரிகளைப் பயன்படுத்துவதை விட கொழுப்பாக அதிக கலோரிகள் சேமிக்கப்படுவதால் நாம் எடை அதிகரிக்கிறோம். எனவே தவறாமல் வேலை செய்வது உங்கள் இலக்கு எடையை அடைய பெரிதும் உதவும். உடற்பயிற்சி மையத்தைத் தாக்கத் தொடங்குங்கள் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, இடைவிடாத ஓட்டம், ஸ்பிரிண்ட்ஸ், நீச்சல், ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவது, நடனம், கிக்-குத்துச்சண்டை போன்றவை கலோரிகளைப் பயன்படுத்தவும், “நன்றாக உணருங்கள்” ஹார்மோன்களைப் பெறவும்.
மன அழுத்தத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
எடை அதிகரிப்பதற்கு மன அழுத்தம் மற்றொரு காரணம், குறிப்பாக வயிற்று பகுதியில். பிஸ்தாக்கள் வயிற்றுப் புழுவிலிருந்து விடுபட உதவும், ஆனால் நீங்களும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளத் தொடங்கினால் மட்டுமே. மன அழுத்தம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அழிக்கக்கூடும். எனவே, மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். வேலை செய்வது மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும், எனவே நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்ய நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பதும் ஆகும். இது நடனம், ஓவியம் அல்லது ஒரு விளையாட்டாக இருக்கலாம். ஒரு பொழுதுபோக்கை எடுத்துக் கொண்டு, வேலையைத் தவிர வேறு ஒரு திறமையை எடுக்க ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். நீங்கள் பயணங்களுக்குச் செல்லலாம், “எனக்கு நேரம் கிடைக்கும்”, புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக் கொள்ளலாம், யோகா பயிற்சி செய்யலாம், தோட்டக்கலை நேரத்தை செலவிடலாம்.
நன்றாக ஓய்வெடுங்கள்
போதுமான ஓய்வு கிடைக்காதது உடல் எடையை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடலை மீண்டும் துவக்கவும் புத்துயிர் பெறவும் ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
ஆல்கஹால் குறைக்க
ஆல்கஹால் உட்கொள்வது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. எனவே உங்கள் ஆல்கஹால் படிப்படியாக குறைக்கவும். சிவப்பு ஒயின் ஒரு பெக்கை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் இதைப் போல உணர்ந்தால், இன்னும் சிறந்த முடிவுகளைக் காண நீங்கள் மது அருந்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்தலாம் (மேலும் கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை).
உப்பு மற்றும் சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க
உப்பு தண்ணீரைத் தக்கவைத்து வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் சர்க்கரை இன்சுலின் ஸ்பைக்கிற்கு வழிவகுக்கிறது. இரண்டுமே உடல் பருமனுக்கு இட்டுச் சென்று உங்களை மழுங்கடிக்கவும் வீங்கியதாகவும் தோற்றமளிக்கும். படிப்படியாக, எடையைக் குறைப்பதை எளிதாக்குவதற்கு உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்.
சமூக ஆதரவை உருவாக்குங்கள்
எடை இழந்த அல்லது எடை இழக்க விரும்பும் நபர்களுடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவை உந்துதலாக இருக்கவும், எடை குறைக்க உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
எடை இழப்புக்கு பிஸ்தா நல்லதா? நிச்சயமாக ஆம்! பிஸ்தாவைப் பயன்படுத்திய பிறகு எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் கதைகளை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் விரும்புகிறோம். கீழே உள்ள கருத்துப் பிரிவு உங்களுடையது.