பொருளடக்கம்:
- கட்டங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
- 1. நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவலாம்
- 2. பார்வை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவலாம்
- 3. இரத்த சோகைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்
- 4. பசையம் இல்லாதவை
- கட்டங்களின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
- வீட்டிலேயே கட்டங்களை எவ்வாறு தயாரிப்பது
- கட்டங்களுக்கு ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 9 ஆதாரங்கள்
அமெரிக்காவின் தெற்குப் பகுதியில் கட்டங்கள் பரவலாக பிரபலமாக உள்ளன. அவை டோஃபு போல சுவைக்கின்றன, ஆனால் பெரும்பாலும், அவை கலந்த உணவின் சுவையை ஊறவைக்கின்றன. அவை உலர்ந்த மற்றும் தரையில் சோளத்தால் ஆனவை, அவை தண்ணீரில் அல்லது குழம்பில் சமைக்கப்பட்டு, அடர்த்தியான மற்றும் கிரீமி நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை கலக்கப்படுகின்றன.
கட்டங்கள் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை பிரபலமான காலை உணவு விருப்பமாக அமைகின்றன (1). மனித ஆரோக்கியத்தில் அவை ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தைப் பற்றி மேலும் ஆராய்ச்சி செய்யப்படும்போது, இங்கே, உங்கள் உணவில் மதிப்புகள் சேர்க்கக்கூடிய சில வழிகளை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்.
கட்டங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
கிரிட்ஸ் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள், நீரிழிவு உணவில் சேர்க்க இது ஒரு நல்ல வழி. அவற்றின் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளடக்கம் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். கட்டங்களில் பசையம் இல்லாததால், அவை பசையம் உணர்திறன் உடையவர்களால் நுகரப்படலாம்.
1. நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவலாம்
அரைக்கப்பட்ட அரிசி அல்லது பிற வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது தூய்மையான, உயர்தர சோளக் கட்டிகள் குறைந்த கிளைசெமிக் பதிலைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது ஓரளவு சோளக் கட்டைகளின் சிறந்த ஃபைபர் கலவையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த கட்டங்கள் அதிக நன்மை பயக்கும் (2).
இருப்பினும், கார்ப்ஸில் கட்டங்கள் அதிகமாக இருக்கலாம். மேலும், புளிக்காத சோள மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கட்டங்களில் 90 (3) குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு இருக்கலாம். எனவே, சரியான வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். கல்-தரையில் கட்டைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், அவை ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் என்பதால் அவற்றை தண்ணீர் அல்லது குழம்பு கொண்டு சமைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. பார்வை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவலாம்
ஒரு அறிக்கையின்படி, ஜீயாக்சாண்டின் நிறைந்த ஒரு சில உணவு ஆதாரங்களில் சோளம் ஒன்றாகும். ஜீயாக்சாண்டின் ஒரு பெரிய கரோட்டினாய்டு ஆகும், இது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் (4) வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
3. இரத்த சோகைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்
கட்டங்கள் இரும்பின் நல்ல மூலமாகும் (1). இரத்த சோகையின் பொதுவான வடிவம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படுகிறது (5). கட்டங்கள் மற்றும் இரத்த சோகை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புபடுத்தும் நேரடி ஆராய்ச்சி எதுவும் இல்லை என்றாலும், கட்டங்களை உட்கொள்வது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைக் குறைக்க உதவும்.
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை உணவு பல்வகைப்படுத்தல், கூடுதல் மற்றும் வலுவூட்டல் மூலம் தடுக்கலாம் (6). சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்காக சோளக் கட்டைகளை இரும்புடன் பலப்படுத்தலாம். எலி ஆய்வில், சோளக் கட்டைகளில் 2 கிராம் ஃபெரிக் சிட்ரேட்டைச் சேர்ப்பது அவற்றின் உள்ளடக்கத்தை ஒரு கிராம் உணவுக்கு கூடுதலாக 3.1 மில்லிகிராம் இரும்பு மூலம் அதிகரித்தது (7).
4. பசையம் இல்லாதவை
கட்டங்களின் ஒரு முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை பசையம் இல்லாதவை. கட்டங்கள் கோதுமை, பார்லி, கம்பு மற்றும் எழுத்துப்பிழை போன்ற ஒரே குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை. ஆனால் நீங்கள் பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் அல்லது செலியாக் நோய் இருந்தால், உங்கள் உணவில் சோளக் கட்டைகளைச் சேர்க்கலாம் (8).
சோளக் கட்டிகளின் சில முக்கிய நன்மைகள் இவை. மேலும் ஆராய்ச்சி வெளிவருகையில், இந்த உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு எவ்வாறு உதவும் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள் எங்களிடம் இருக்கும்.
இரண்டு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை கட்டங்களில் பார்த்தோம். ஆனால் நீங்கள் பார்க்க விரும்பும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் முழு வீச்சும் உள்ளது.
கட்டங்களின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
பெயர் | தொகை | அலகு |
---|---|---|
தண்ணீர் | 10.92 | g |
ஆற்றல் | 370 | கிலோகலோரி |
ஆற்றல் | 1549 | kJ |
புரத | 7.65 | g |
மொத்த லிப்பிட் (கொழுப்பு) | 1.75 | g |
சாம்பல் | 0.6 | g |
கார்போஹைட்ரேட், வித்தியாசத்தால் | 79.09 | g |
நார்ச்சத்து, மொத்த உணவு | 4.6 | g |
சர்க்கரைகள், NLEA உட்பட மொத்தம் | 0.57 | g |
சுக்ரோஸ் | 0.57 | g |
ஸ்டார்ச் | 68.23 | g |
கால்சியம், சி.ஏ. | 4 | மிகி |
இரும்பு, Fe | 3.05 | மிகி |
மெக்னீசியம், எம்.ஜி. | 36 | மிகி |
பாஸ்பரஸ், பி | 111 | மிகி |
பொட்டாசியம், கே | 141 | மிகி |
சோடியம், நா | 1 | மிகி |
துத்தநாகம், Zn | 0.72 | மிகி |
காப்பர், கு | 0.03 | மிகி |
மாங்கனீசு, எம்.என் | 0.145 | மிகி |
செலினியம், சே | 17 | .g |
தியாமின் | 1.271 | மிகி |
ரிபோஃப்ளேவின் | 0.339 | மிகி |
நியாசின் | 4.465 | மிகி |
பேண்டோதெனிக் அமிலம் | 0.253 | மிகி |
வைட்டமின் பி -6 | 0.233 | மிகி |
ஃபோலேட், மொத்தம் | 171 | .g |
ஃபோலிக் அமிலம் | 132 | .g |
ஃபோலேட், உணவு | 39 | .g |
ஃபோலேட், டி.எஃப்.இ. | 263 | .g |
கோலின், மொத்தம் | 14.4 | மிகி |
பீட்டேன் | 1.1 | மிகி |
கரோட்டின், பீட்டா | 1 | .g |
கிரிப்டோக்சாண்டின், பீட்டா | 1 | .g |
வைட்டமின் ஏ, ஐ.யூ. | 3 | IU |
லுடீன் + ஜீயாக்சாண்டின் | 5 | .g |
வைட்டமின் ஈ (ஆல்பா-டோகோபெரோல்) | 0.21 | மிகி |
டோகோபெரோல், பீட்டா | 0.01 | மிகி |
டோகோபெரோல், காமா | 0.7 | மிகி |
டோகோபெரோல், டெல்டா | 0.04 | மிகி |
டோகோட்ரியெனோல், ஆல்பா | 0.35 | மிகி |
டோகோட்ரியெனோல், காமா | 0.97 | மிகி |
கொழுப்பு அமிலங்கள், மொத்த நிறைவுற்றவை | 0.34 | g |
கொழுப்பு அமிலங்கள், மொத்த மோனோசாச்சுரேட்டட் | 0.315 | g |
கொழுப்பு அமிலங்கள், மொத்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் | 0.875 | g |
டிரிப்டோபன் | 0.057 | g |
த்ரோயோனைன் | 0.277 | g |
ஐசோலூசின் | 0.288 | g |
லுசின் | 1.154 | g |
லைசின் | 0.156 | g |
மெத்தியோனைன் | 0.182 | g |
சிஸ்டைன் | 0.172 | g |
ஃபெனைலாலனைன் | 0.444 | g |
டைரோசின் | 0.175 | g |
வாலின் | 0.383 | g |
அர்ஜினைன் | 0.282 | g |
ஹிஸ்டைடின் | 0.234 | g |
அலனைன் | 0.67 | g |
அஸ்பார்டிக் அமிலம் | 0.508 | g |
குளுட்டமிக் அமிலம் | 1.716 | g |
கிளைசின் | 0.26 | g |
புரோலைன் | 0.883 | g |
செரின் | 0.375 | g |
இந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைப் பார்க்கும்போது, ஆரோக்கியமான காலை உணவு அல்லது இரவு உணவை சாப்பிடுவதில் ஆச்சரியமில்லை. ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது?
வீட்டிலேயே கட்டங்களை எவ்வாறு தயாரிப்பது
வீட்டில் கட்டங்களைத் தயாரிப்பது எளிது.
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- 2 கப் தண்ணீர்
- 1 டீஸ்பூன் உப்பு
- 1 ¼ கப் பால்
- கப் வெண்ணெய்
- 1 கப் விரைவான-சமையல் கட்டங்கள்
திசைகள்
- ஒரு சிறிய தொட்டியில், தண்ணீர், உப்பு, பால் ஆகியவற்றை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். அவை நன்கு கலக்கும் வரை தொடர்ந்து, ஒரு கொதிக்கும் கலவையில் கிளறவும்.
- கலவை ஒரு கொதி வந்தவுடன், அதை ஒரு மூடியால் மூடி வெப்பநிலையை குறைக்கவும். எப்போதாவது கிளறி, சுமார் 30 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- வெண்ணெய் பாதியில் கிளறவும். கட்டங்கள் ஒரு மென்மையான நிலைத்தன்மையை அடைந்தவுடன், அவை முடிந்துவிட்டன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். மீதமுள்ள வெண்ணெயுடன் நீங்கள் பரிமாறலாம்.
நீங்கள் இருப்பதைப் போலவே வைத்திருக்கலாம் அல்லது வெவ்வேறு மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும். பிசைந்த வாழைப்பழத்தை உங்கள் கட்டைகளில் கலந்து, எல்லாவற்றையும் நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகளுடன் மேலே வைக்கலாம். அல்லது உங்கள் புழுக்களில் ஒரு சில அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் நறுக்கிய பாதாம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.
உங்கள் அருகிலுள்ள பல்பொருள் அங்காடியில் அல்லது ஆன்லைனிலும் கட்டங்களை வாங்கலாம்.
கட்டங்கள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் அவற்றைத் தயாரிப்பது எளிது என்றாலும், அவற்றைப் பற்றி வேறு ஏதாவது இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
கட்டங்களுக்கு ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?
கட்டங்களுக்கு எந்தவிதமான கடுமையான பக்க விளைவுகளும் இல்லை. ஆனால் அவர்களுக்கு சில குறைபாடுகள் உள்ளன.
அவை வெளிப்புற தோல் (பெரிகார்ப் என அழைக்கப்படுபவை) மற்றும் கருவை (கிருமி) நீக்கி, எண்டோஸ்பெர்மை விட்டு வெளியேறுகின்றன, இது ஸ்டார்ச் கூறு (9).
வெளிப்புற தோல் மற்றும் கருவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. வெளிப்புற தோல் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும்.
மேலும், கலோரி அதிகம் உள்ள பால், வெண்ணெய், சிரப் போன்ற பொருட்களுடன் கிரிட்ஸ் பரிமாறப்படுவதால், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.
அதிக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் குறைந்த சீஸ் அல்லது வெண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும்.
முடிவுரை
கிரிட்ஸ் சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும், மேலும் இது உங்கள் காலை உணவு விருப்பமாக இருக்கலாம். வெண்ணெய் அல்லது சிரப் போன்ற பிற உயர் கலோரி பொருட்களுடன் உங்களிடம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அவற்றை சாலட்களில் சேர்ப்பது அல்லது புதிய காய்கறிகளுடன் வைத்திருப்பது ஒரு நல்ல வழி.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
பொலெண்டாவிலிருந்து கட்டங்கள் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன?
கட்டங்கள் தென் அமெரிக்க உணவு வகைகளைச் சேர்ந்தவை என்றாலும், போலெண்டா இத்தாலிக்கு சொந்தமானது. கட்டங்கள் வெள்ளை சோளத்தாலும், பொலெண்டா மஞ்சள் சோளத்திலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இரண்டும் தரையில் சோளத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. மேலும், இரண்டும் பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதேபோல் சத்தானவை.
பால் அல்லது தண்ணீருடன் கட்டங்கள் சிறந்ததா?
கிரிட்ஸ் பால் மற்றும் நீர் இரண்டையும் ஒரே மாதிரியாக உறிஞ்சிவிடும். அரை பால்-அரை நீர் கலவையுடன் அவற்றை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம். அந்த வகையில், நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைத்து, பாலின் ஊட்டச்சத்து நன்மையையும் அனுபவிக்க முடியும்.
நீங்கள் கட்டங்களை துவைக்க வேண்டுமா?
நீங்கள் செய்தாலும் அது நிறைய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது. நீங்கள் துவைக்கிறீர்கள் என்றால், அவற்றை 4 முதல் 7 முறை மெதுவாக சுத்தம் செய்யலாம்.
குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு கட்டங்கள் மோசமானதா?
குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு கிரிட்ஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்காது, ஏனெனில் அவை கார்ப்ஸில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகம். ஒரு கப் கிரிட்ஸில் (156 கிராம்) சுமார் 123 கிராம் கார்ப்ஸ் (1) உள்ளது.
ஓட்மீலை விட கட்டங்கள் சிறந்ததா?
இரண்டும் சத்தானவை மற்றும் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களை வழங்குகின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் ஓட்ஸ் ஒப்பீட்டளவில் பணக்காரர், ஆனால் உடனடி ஓட்மீல் சர்க்கரையுடன் வரலாம், இது தேவையற்ற கலோரிகளை சேர்க்கிறது. இருப்பினும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் (பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில்) கட்டங்கள் தயாரிக்கப்படவில்லை.
நீங்கள் ஒவ்வொரு, ஒவ்வொரு மாற்று நாளையும் வைத்திருக்க முடியும். ஓட்மீலில் உள்ள சர்க்கரையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ஓட்ஸ் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் கிரிட்ஸ் அதிகமாக இல்லாததால், அவற்றை புதிய காய்கறிகளுடன் வைத்திருக்கலாம்.
எடை இழப்புக்கு கட்டங்கள் உதவ முடியுமா?
இது குறித்து எந்த ஆராய்ச்சியும் இல்லை. மேலும், கட்டங்கள் ஒப்பீட்டளவில் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை பொதுவாக கலோரி அடர்த்தியாக இருக்கும் பொருட்களுடன் எடுக்கப்படுகின்றன. எனவே, உங்கள் எடை இழப்பு உணவில் கட்டங்களை சேர்க்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை.
9 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- தானியங்கள், சோளக் கட்டைகள், வெள்ளை, வழக்கமான மற்றும் விரைவான, செறிவூட்டப்பட்ட, உலர்ந்த, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- தரமான புரத மக்காச்சோள கட்டங்களுக்கு கிளைசெமிக் பதில், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- மலாவி, உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, அமெரிக்க தேசிய நூலக நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் உள்ள உள்ளூர் சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்பட்ட மக்காச்சோள மாவு கடினமான கஞ்சிகளுக்கு கிளைசெமிக் பதில்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சோளம் மற்றும் முட்டை தயாரிப்புகளில் சாந்தோபில் (லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின்) உள்ளடக்கம், உணவு கலவை மற்றும் பகுப்பாய்வு இதழ், சயின்ஸ் டைரக்ட்.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை, தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம்.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficency-anemia
- இரும்பு மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்திற்கான அதன் முக்கியத்துவம் பற்றிய ஆய்வு, மருத்துவ அறிவியல் ஆராய்ச்சி இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- இரும்பு உறிஞ்சுதலில் டயட் இன்ஃப்ளூயன்ஸ், சோதனை மருத்துவ இதழ்.
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- பசையம் இல்லாத உணவு, செலியாக் நோய், கொலம்பியா பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தில் மையம்.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- மக்காச்சோளத்தின் நுண்ணூட்டச்சத்து மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல் உள்ளடக்கங்களில் வெவ்வேறு செயலாக்க முறைகளின் விளைவுகள்: ஏ முதல் இசட் வரை, உணவு அறிவியல் மற்றும் உணவுப் பாதுகாப்பில் விரிவான விமர்சனங்கள், விலே ஆன்லைன் நூலகம்.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216