எதிர்ப்பு

"உணவு உங்கள் மருந்தாக இருக்கட்டும், மருந்து உங்கள் உணவாக இருக்கட்டும்."

நவீன மருத்துவத்தின் தந்தை ஹிப்போகிரட்டீஸின் இந்த பழைய ஆனால் புத்திசாலித்தனமான கூற்றுக்கு பின்னால் உள்ள உண்மையை மறுக்க முடியாது. முகப்பரு வரும்போது, ​​உங்கள் உணவு அதன் நிகழ்வில் பாரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மூலம் அதை மறைந்துவிட முடியாது என்றாலும், நீங்கள் நிச்சயமாக அதை பாதிக்கலாம். நீங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்வதைப் பொறுத்து, முகப்பருவின் தீவிரம் குறையலாம் அல்லது மோசமடையக்கூடும். எப்படி என்று யோசிக்கிறீர்களா? முகப்பரு உணவு பற்றி அனைத்தையும் தெரிந்துகொள்ள படிக்கவும்.

முகப்பருவுக்கு என்ன காரணம்?

ஒரு சிலருக்கு, முகப்பரு வயது குறைந்து, சிலருக்கு இது கடுமையானதாகிறது, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மற்றும் பிற மரபணு காரணிகளால் ஏற்படுகிறது (1).

உணவு மற்றும் முகப்பரு: இணைப்பு

முகப்பருவுக்கும் உங்கள் உணவுக்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆராய்ச்சி மறுக்கவில்லை. நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் முகத்தில் தோன்றும், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவு முகப்பருவைப் போக்க உதவுகிறது. பல ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு குறிப்பிட்ட உணவு மற்றும் உணவுப் பொருட்கள் முகப்பருவை மோசமாக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம் (2).

இப்போது, ​​முகப்பரு எதிர்ப்பு உணவில் உங்கள் முகப்பரு பிரேக்அவுட்களை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்தலாம் என்று பார்ப்போம்.

முகப்பரு உணவு: முகப்பரு இல்லாத சருமத்திற்கான உணவு

பொருளடக்கம்

1. குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) டயட்
2. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
3. வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் ஈ கொண்ட உணவுகள்
4. ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகள்
5. துத்தநாகம் கொண்ட உணவுகளால் செறிவூட்டப்பட்ட உணவு
6. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பால் உட்கொள்ளல்
7. சாக்லேட் மற்றும் முகப்பரு
8. முகப்பருவை அழிக்க பிற சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்

1. குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) டயட்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவின் செயல்திறனைக் கண்டறிய பல ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டன. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் அவற்றின் விளைவின் படி உணவுப் பொருட்கள் தரவரிசைப்படுத்தப்படும் ஒரு நடவடிக்கையாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காத உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. மருத்துவ ஆய்வுகள் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை உணவு இலவச ஆண்ட்ரோஜன் குறியீட்டைக் குறைத்தது (அதாவது, ஆண்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்தியது, இது முகப்பருக்கான முதன்மைக் காரணங்களில் ஒன்றாகும்), இதனால் முகப்பருவின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது (3), (4).

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு பொருட்கள்

• ஓட் தவிடு மற்றும் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
• முழு கோதுமை
• பழுப்பு அரிசி
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும்
• வேர்க்கடலை
• பருப்பு (சிவப்பு மற்றும் பச்சை)
• கேரட் (மூல மற்றும் வேகவைத்த)
• கத்திரிக்காய் (கத்தரிக்காய் அல்லது கத்திரிக்காய்)
• ப்ரோக்கோலி
• தக்காளி
• காளான்
• சிவப்பு மிளகுகள்
• தேங்காய்
• கிவிஃப்ரூட்
• ஆரஞ்சு

TOC க்குத் திரும்பு

2. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் பெரும்பாலும் முட்டை, மீன் மற்றும் ஒரு சில தாவர மூலங்கள் போன்ற புரத மூலங்களில் காணப்படுகின்றன. உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் லிப்பிட்களில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சி எதிர்ப்புத் தன்மை கொண்டவை என்றும், ஒமேகா -3 களை உணவில் சேர்த்தவர்கள் முகப்பரு தீவிரத்தை (5) குறைத்ததாகவும் அனுபவித்தனர்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமான உணவுப் பொருட்கள்

• கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், மத்தி, சால்மன் போன்ற மீன்கள்
• மீன் எண்ணெய்
• சிப்பி
• கேவியர்
• ஆளி விதைகள்
• அக்ரூட் பருப்புகள்
• சியா விதைகள்
• சோயாபீன்ஸ்
• புல் ஊட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி

TOC க்குத் திரும்பு

3. வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் ஈ கொண்ட உணவுகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?

வைட்டமின் ஏ (ரெட்டினோல்) முகப்பருவை எதிர்த்துப் போராடும்போது போராடுகிறது. ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரிடமும் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், முகப்பரு வீக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ரெட்டினோல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது (6).

டெர்மடோ எண்டோகிரைனாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட 2014 ஆய்வில், முகப்பரு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி (7) இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. மற்றொரு ஆய்வில், முகப்பரு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் வாய்வழி வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் (8) எடுக்கத் தொடங்கிய பின்னர் அவர்களின் அறிகுறிகளில் முன்னேற்றம் கண்டனர்.

மேலும், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் சி உடன் இணைந்து, காமெடோன்கள் உருவாவதையும், முகப்பருவை ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியையும் தடுக்க உதவுகிறது (9).

வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றில் அதிகமான உணவுப் பொருட்கள்

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• கேரட்
• முட்டை கரு
• மூல முழு பால்
• டுனா
• சால்மன்
• கேவியர்
• காளான்கள்
• கீரை
• வெண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• தக்காளி

TOC க்குத் திரும்பு

4. ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?

ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் முகப்பருக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் உடலில் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு அமைப்பு உள்ளது, அதாவது கேடலேஸ் (கேட்) மற்றும் நொதி சூப்பர் ஆக்சைடு டிஸ்முடேஸ் (எஸ்ஓடி), இது எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்கள் (ஆர்ஓஎஸ்) உற்பத்தியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இதனால் உயிரணுக்களின் ரெடாக்ஸ் சமநிலையை பராமரிக்கிறது. அதிக அளவு ROS மற்றும் குறைந்த அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே, முகப்பருவைத் தவிர்க்க ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள் (10).

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்கள்

• கருப்பு சாக்லேட்
• பெர்ரி (குருதிநெல்லி, மல்பெரி, கோஜி பெர்ரி, பிளாக்பெர்ரி மற்றும் காட்டு புளுபெர்ரி)
• பெக்கன் கொட்டைகள்
• சிறுநீரக பீன்ஸ்
• கொத்தமல்லி
• கூனைப்பூக்கள் (வேகவைத்தவை)
• திராட்சையும்
• பச்சை தேயிலை தேநீர்
• ப்ரோக்கோலி
• தக்காளி

TOC க்குத் திரும்பு

5. துத்தநாகம் கொண்ட உணவுகளால் செறிவூட்டப்பட்ட உணவு

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?

ஆய்வுகள் படி, இந்த நுண்ணூட்டச்சத்து சருமத்தின் வளர்ச்சிக்கும் அதன் சரியான செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் முக்கியமானது. மேலும், முகப்பருவை ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிராக துத்தநாகம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பல ஆய்வுகள் முகப்பரு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும்) அவர்களின் உடலில் துத்தநாகம் கணிசமாக குறைவாக இருப்பதாக முடிவு செய்தனர் (11), (12). வாய்வழியாக உட்கொள்ளும்போது, ​​இது முகப்பரு வீக்கத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது.

துத்தநாகத்தில் அதிக உணவு பொருட்கள்

• கீரை
• கோழி
• காளான்கள்
• தயிர் அல்லது கேஃபிர்
• ஆட்டுக்குட்டி
• முந்திரி
• சுண்டல்
• கொக்கோ தூள்
• எள் விதைகள்
• பூசணி விதைகள்

TOC க்குத் திரும்பு

6. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பால் உட்கொள்ளல் இல்லை

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?

பால் பொருட்கள் உங்கள் முகப்பருவை மோசமாக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர் (13). ஏன்? கறவை மாடுகளுக்கு பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்க பெரும்பாலும் ஹார்மோன் ஊசி போடுவதால் தான். அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பால் அல்லது பால் பொருட்களை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, ​​இது உங்கள் உடலில் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது முகப்பருவைத் தூண்டும் (14).

மேலும், பசு பால் கன்றுகளுக்கு வளர உதவும் நோக்கம் கொண்டது, மேலும் இது ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற ஸ்டெராய்டுகளால் நிரப்பப்படுகிறது, அவை நிச்சயமாக முகப்பருவுக்கு ஏற்றவை அல்ல.

முகப்பருவைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்ய பால் மாற்று

• அரிசி பால்
• சோயா பால்
• பாதாம் பால்
• தேங்காய் பால்
• புலி நட்டு பால்
• மக்காடமியா பால்

TOC க்குத் திரும்பு

7. சாக்லேட் மற்றும் முகப்பரு

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?

சாக்லேட் முகப்பருவின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் என்று 2013 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (15). 2014 ஆம் ஆண்டில் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், கோகோ நுகர்வு முகப்பரு அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று பரிந்துரைத்தது (16). இருப்பினும், முகப்பருவை மோசமாக்குவதில் சாக்லேட்டின் ஈடுபாட்டை நிரூபிக்கும் சான்றுகள் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளன (17).

சாக்லேட்டில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் பிற பொருட்கள் உங்கள் பிரேக்அவுட்களுக்கு குற்றம் சாட்டப்பட வாய்ப்புள்ளது. சாக்லேட் சாப்பிடலாமா வேண்டாமா என்ற குழப்பத்தில் நீங்கள் இருந்தால், டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, சர்க்கரை மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை உட்கொள்ளும் முன் சரிபார்க்கவும்.

TOC க்குத் திரும்பு

8. முகப்பருவை அழிக்க பிற கூடுதல்

• செலினியம்: முகப்பரு வல்காரிஸால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் உடலில் குறைந்த அளவு செலினியம் இருப்பதாக அட்வான்ஸஸ் இன் டெர்மட்டாலஜி மற்றும் அலர்ஜாலஜி வெளியிட்டுள்ள ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது (18). எனவே, உங்கள் செலினியம் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் கூடுதல் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

• வைட்டமின் சி: இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது உங்கள் சருமத்திற்கு ஒரு மீட்பர். இது உயிரணு மீளுருவாக்கத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் முகப்பருவை அழிக்கவும், பிரேக்அவுட்களைக் குறைக்கவும் செய்கிறது (19).

• வைட்டமின் பி 3 அல்லது நியாசின்: இந்த அத்தியாவசிய வைட்டமின் முகப்பருவுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மிகவும் திறமையானது (20).

எனவே, முகப்பருவைப் போக்க இப்போது உங்களுக்கு ஆராய்ச்சி ஆதரவு உணவு உள்ளது. இந்த பட்டியல் உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன். உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், கீழே ஒரு கருத்தை இடுங்கள்.

TOC க்குத் திரும்பு