பொருளடக்கம்:
- உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு யோகாவின் சில நன்மைகள்:
- 1. பாசிமோட்டனாசனா போஸ் (வளைந்த முழங்கால் தண்டு நெகிழ்வு):
- 2. தனுரசனா (வில் போஸ்):
- 3. உர்தவா ஹஸ்தோதனாசனா:
- 4. பாட கோனாசனா (கோப்ளர் போஸ்):
- 1. முன்னோக்கி வளைவு (உத்தனாசனா):
- 2. சேது பந்தனா:
- 3. பாலசனா:
- 1. சுப்தா ஹஸ்தா பதாசனா (கால் தோரணையில் கை பொய்):
- 2. விக்ஷாசனா (மரம் போஸ்):
- இப்போது வாட்ச் - உடற்தகுதி: யோகா வழக்கத்தை புதுப்பித்தல் - உடற்தகுதி மற்றும் ஒர்க்அவுட் தொடர்
உலகெங்கிலும் உள்ள உடற்பயிற்சி துறையில் சமீபத்திய ரேவ் யோகா! சில காலத்திற்கு முன்பு யோகா புனிதர்களுக்கும் வயதான வயதை எட்டியவர்களுக்கும் மட்டுமே பரவலாக இருப்பதாக கருதப்பட்டது. இப்போது யோகா இளம் படைப்பிரிவின் இதயத்திலும் ஒரு பரந்த இடத்தைப் பிடித்திருக்கிறது. பிரபலங்களுக்கு நன்றி! யோகாவின் முக்கியத்துவத்தையும் சக்தியையும் புரிந்து கொண்டவர்கள் மற்றும் அதை அன்றாட உடற்பயிற்சி வழக்கமாக ஏற்றுக்கொண்டவர்கள் யார்! இளைய தலைமுறை பிரபலங்களை தங்கள் சிலை என்று கருதி அவர்கள் எதை வேண்டுமானாலும் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறது. யோகாவிற்கும் இதே கதை செல்கிறது. பிரபலங்களின் உடற்பயிற்சி ரகசியம் யோகா என்று நாங்கள் நேர்காணல்களில் படித்த காலத்திலிருந்து, பைத்தியம் போன்ற வகுப்புகளில் சேரத் தொடங்கினோம். ஆனால் நம்மில் எத்தனை பேருக்கு ஆரோக்கியத்திற்கு யோகாவின் நன்மைகள் தெரியும்? ஆசனங்களை இன்னும் பயனுள்ளதாக மாற்றுவதற்கு யோகா நமக்கு என்ன ஏராளமான பரிசுகளை அளிக்கிறது என்பதை இன்று நாம் ஏன் கற்றுக்கொள்ளவில்லை?
யோகா ஆசனங்கள் உங்களை உடல் ஆரோக்கியத்துடன் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விலகி உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு யோகாவின் சில நன்மைகள்:
- எலும்பு மற்றும் தசை அமைப்பு: எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது என்பது அறியப்பட்ட உண்மை. யோகாவும் வேறுபட்டதல்ல. உங்கள் கைகால்களின் இயக்கம் தீவிரமாக அல்லது கட்டுப்பாட்டில் தசை மூட்டுகளை எளிதாக்குகிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஆசனாஸ் தசைப்பிடிப்பு அல்லது விபத்து தொடர்பான வலிகள் அனைத்தையும் நீக்குகிறது. நீங்கள் நடைமுறையில் இறங்கி இந்த ஆசனங்களை நீண்ட காலமாக பராமரிக்கும்போது, அது படிப்படியாக உங்கள் உடல் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும். ஆனால் இதற்கு முன்னர் நீங்கள் ஏதேனும் விபத்துக்களை சந்தித்திருந்தால் அல்லது ஏதேனும் உள் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையையோ அல்லது யோகா பயிற்றுனர்களையோ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- செரிமான அமைப்பு: உண்மை, யோகா உங்கள் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. வயிற்றுக்கு கொழுப்பை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் செரிமான மண்டலத்திற்கு மென்மையான மசாஜ் செய்வதோடு, சரியான செரிமானத்தை அதிகரிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் இது வழங்குகிறது.
- இருதய அமைப்பு: யோக ஆசனங்கள் உங்கள் இதயம் மற்றும் தமனிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் உடல் முழுவதும் சரியான சுழற்சியை அனுமதிக்கிறது. யோகாவின் வழக்கமான பயிற்சி உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது என்றும் நம்பப்படுகிறது.
- நரம்பு மண்டலம்: உங்கள் உடல் அமைப்புக்கு நல்லது மட்டுமல்ல, தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதால் போதுமான மூளை மற்றும் புதிய ஆக்ஸிஜன் உங்கள் மூளைக்கு பயணிக்க அனுமதிக்கிறது. கவனம் செலுத்திய சுவாசம் உங்கள் மனதின் செயல்பாடுகளையும் கட்டுப்படுத்துகிறது, இதனால் உங்களை மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கிறது.
யோகா பயிற்சி செய்ய குறிப்பிட்ட வயது இல்லை என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியத்திற்காக யோகா போஸ் செய்வது லேசான இதயமும் கடினமான மையமும் ஆகும். யோகா ஆசனங்கள் முதல் பிராணயம் வரை இருக்கும். ஆசனங்கள் உடல் இயக்கத்தை உள்ளடக்கும் அதே வேளையில், பிராணயாம்கள் முக்கியமாக அமைதியாகவும் மன நிதானமாகவும் இருக்கும். இளம் வயதினரும் முதியவர்களும் ஒரே மாதிரியாக யோகா பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடல்நிலையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சூழ்நிலைகளை எளிதில் கையாள உங்கள் இசையை அமைத்துக் கொள்ளும்.
உடல் உடற்பயிற்சிக்கான யோகா:
சி.சி. உரிமம் பெற்ற (BY) பிளிக்கர் புகைப்படம் லுலுலேமன் தடகளத்தால் பகிரப்பட்டது
ஒரு அழகிய செய்தபின் உடல் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தில் ஆடைகளை அணிந்து மற்றவர்களை பொறாமையுடன் பச்சை நிறமாக்குவதை விட சிறந்தது என்ன? சில யோகா நகர்வுகளைக் கற்றுக்கொள்வோம், அவை உங்களுக்கு ஒரு முழுமையான உடலைக் கொடுக்கும்.
1. பாசிமோட்டனாசனா போஸ் (வளைந்த முழங்கால் தண்டு நெகிழ்வு):
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- யோகா பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை ஆழமாக உள்ளிழுத்து நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் விரல்களால் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் சரியான தோரணையைப் பின்பற்றினால், உங்கள் முகம் உங்கள் முழங்கால்களில் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில் ஒரு தொடக்கக்காரர், முடிந்தவரை வளைந்து, நீங்கள் சிக்கல்களை எதிர்கொண்டால், நீங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கலாம்.
- சில சாதாரண சுவாசங்களை எடுத்து, ஆழமான உள்ளிழுக்கத்துடன், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்க உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கைகளை விடுவித்து அவற்றை உங்கள் பக்கத்திலேயே வைத்திருங்கள்.
- அதே சுவாச செயல்முறையுடன் மற்றொரு 5 முறை செய்யவும்.
2. தனுரசனா (வில் போஸ்):
கெங்குரு (சொந்த வேலை), விக்கிமீடியா காமன்ஸ் வழியாக
- உங்கள் வயிற்றை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம் தரையைத் தொட வேண்டும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் கைகளை உங்களுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் 6 அங்குல தூரத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- இப்போது உங்கள் இரு கைகளாலும் கணுக்கால்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் கன்னம், தலை மற்றும் கழுத்தை பின்னோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பு இன்னும் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
- இப்போது ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிறு மட்டுமே தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கால்கள், தொடைகள், மார்பை உயர்த்தவும். உங்களை அடிவயிற்றில் மட்டும் சமப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- வில்லின் வடிவத்தில் உங்கள் உடலை முழுவதுமாக வளைக்க, முடிந்தவரை உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை இழுக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- இப்போது மேலே பார்த்து உச்சவரம்பில் ஒரு புள்ளியைப் பாருங்கள்.
- இது உங்கள் இறுதி நிலை. இந்த நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகில் ஒரு கஷ்டத்தை நீங்கள் உணரும்போது, முழுமையாக மூச்சை இழுத்து உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
3. உர்தவா ஹஸ்தோதனாசனா:
மெலிதான மற்றும் கவர்ச்சியான இடுப்பு வேண்டுமா? இது ஒரு நல்ல நீட்சி ஆசனம், இது உங்களுக்கு மெலிந்த இடுப்பை மட்டுமல்ல, பரந்த மார்பையும் தருகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிமிர்ந்து நிற்கவும். நமஸ்தேவில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
- இப்போது உங்கள் கால்களை அடித்தளமாக வைத்து, உங்கள் இடது இடுப்பில் ஒரு கஷ்டத்தை உணரும் வரை உங்கள் உடலை முடிந்தவரை வலப்பக்கமாக வளைக்கவும். 15 விநாடிகள் இருங்கள்.
- அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
- இப்போது இடதுபுறமாக வளைந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை மேலும் 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக நீங்கள் வைத்திருக்கும் நேரத்தை 30 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம்.
4. பாட கோனாசனா (கோப்ளர் போஸ்):
உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வடிவமைக்க ஒரு சரியான ஆசனம். பொருந்தக்கூடிய உடலுக்காக இந்த யோகாவை வழக்கமாகப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் மினி ஆடைகளில் மெலிதான தொடைகளை வெளிப்படுத்த தயாராக இருங்கள்.
எழுதியவர் ஜோசப் ரெங்கர் (சொந்த வேலை), விக்கிமீடியா காமன்ஸ் வழியாக
- நேராக முதுகெலும்புடன் உங்கள் யோகா பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் இரு கால்களின் உள்ளங்கால்களின் விளிம்பையும் ஒருவருக்கொருவர் தொடும். குதிகால் உங்கள் உள் தொடையைத் தொட வேண்டும்.
- இப்போது உங்கள் இரு கால்களின் கணுக்கால்களையும் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னோக்கி வரையவும்.
- உள்ளிழுக்க மற்றும் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
- ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளும் வரை இந்த தோரணையை பராமரிக்கவும்.
- முடிந்தால், தரையில் கன்னத்தைத் தொட இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
ஒரு நேர்த்தியான மனதுக்கான யோகா பயிற்சிகள்:
1. முன்னோக்கி வளைவு (உத்தனாசனா):
இந்த ஆசனம் உங்களை மன அழுத்தத்திலிருந்தும் பதட்டத்திலிருந்தும் விடுவிக்கிறது, மூளையை ஆற்றும் மற்றும் லேசான மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளையும் குணப்படுத்துகிறது.
அமெரிக்காவின் பென்சில்வேனியாவைச் சேர்ந்த நிக்கோலஸ் ஏ. டோனெல்லி (உத்தனாசனா), விக்கிமீடியா காமன்ஸ் வழியாக
- பாயில் நேராகவும் நிதானமாகவும் நிற்கவும்.
- ஒருவருக்கொருவர் சில அங்குல தூரத்தை வைத்து உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- இப்போது முன்னோக்கி வளைந்து கணுக்கால்களை உங்கள் கையால் தொடவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் நெற்றியை நிலைநிறுத்துங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி வருவதில் சிரமத்தை சந்திக்க நேரிடும். எனவே உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, கணுக்கால் தொடவும். மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் கணுக்கால் தொடுவதற்குப் பதிலாக உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு தடுப்பை வைத்திருங்கள். அதற்கு உங்களை ஆதரிக்கவும்.
2. சேது பந்தனா:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அடுத்த போஸ் சேது பந்தனா அல்லது பிரிட்ஜ் போஸ். இந்த போஸ் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் சவாலாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த போஸை நீங்கள் நடைமுறையில் நிர்வகிக்க முடிந்தால், மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது மன அழுத்தம் போன்ற எந்தவொரு மனநோய்க்கும் எதிராக போராடுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து தரையில் படுத்து, உள்ளங்கைகளால் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது உங்கள் கால்களை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக தரையில் வைக்கவும்.
- இப்போது மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்குங்கள்.
இந்த போஸ் உங்கள் மனதை புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது.
3. பாலசனா:
ஆசனங்களை பாலசனா அல்லது குழந்தை போஸுடன் முடிக்கவும். இந்த யோகா எல்லாவற்றையும் செய்து முடித்த பிறகு ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது குழந்தையின் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
- வளைந்த முழங்கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் பிரிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் குதிகால் மீது இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.
- இப்போது உங்கள் தொடைகளில் மேல் உடல் இருக்கும் வகையில் முன்னோக்கி வளைக்கத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் நெற்றியை தரையில் தொடும்படி மேலும் கீழே வளைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளைத் திரும்பக் கொண்டு வந்து, அவை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் தரையில் சுதந்திரமாக படுத்துக் கொள்ளட்டும், அவை கூரையை உச்சவரம்புக்கு எதிர்கொள்ளும்.
ஹெட்ஸ்டாண்ட் அல்லது தோள்பட்டை போன்ற ஆசனங்களைச் செய்தபின் பாலசனா முக்கியமாக ஒரு தளர்வு போஸ் போன்றது. எல்லா மனக்கவலைகளிலிருந்தும் கவலைகளிலிருந்தும் அவர்களை விடுவித்து அமைதியாக உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த இந்த போஸ் உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான யோகா பயிற்சிகள்:
1. சுப்தா ஹஸ்தா பதாசனா (கால் தோரணையில் கை பொய்):
- உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகளால் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில சாதாரண சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது மெதுவாக உங்கள் வலது காலை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கால் உங்கள் மேல் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் வலது கையால் கணுக்கால் உங்கள் வலது காலை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முடியாவிட்டால் அதை இரு கைகளாலும் தொடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சுவாசத்தை சாதாரணமாக வைத்திருங்கள்.
- இப்போது நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வலது காலை கீழே வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலிலும் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
- சில 5-6 சுற்றுகள் செய்து ஓய்வெடுங்கள்.
2. விக்ஷாசனா (மரம் போஸ்):
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உங்கள் கால்களால் நேராக நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, படத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் இடது உள் தொடையில் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகள் நமஸ்தே நிலையில் இருக்க வேண்டும். அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கையை வளைக்காதீர்கள்.
- உங்கள் முழு உடலையும் உங்கள் இடது பாதத்தில் மட்டுமே சமப்படுத்தவும்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- நீங்கள் வெளியேற விரும்பும்போது, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் கீழே போட்டுவிட்டு, உங்கள் பக்கத்திலுள்ள கைகளால் சாதாரண நிலையில் நிற்கவும்.
- உங்கள் மற்ற காலிலும் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த ஆரோக்கிய யோகா போஸ்கள் அனைத்தும் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைக் கொடுக்கும்.
இப்போது வாட்ச் - உடற்தகுதி: யோகா வழக்கத்தை புதுப்பித்தல் - உடற்தகுதி மற்றும் ஒர்க்அவுட் தொடர்
ஃபிட்னெஸ்யூடியூபில் யோகா வழக்கமான உடற்தகுதி மற்றும் ஒர்க்அவுட் தொடர் வீடியோவை புதுப்பிக்கிறது