பொருளடக்கம்:
- ரோயிங் மெஷின் ஒர்க்அவுட் / உடற்பயிற்சிகளின் 9 நன்மைகள்
- 1. பயனுள்ள கலோரி பர்னர்
- 2. சிறந்த முழு உடல் பயிற்சி
- 3. தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறது
- 4. இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு சிறந்தது
- 5. தசையை உருவாக்க உதவுகிறது
- 6. குறைந்த தாக்கம் மற்றும் குறைந்த ஆபத்து செயல்பாடு
- 7. டோன்கள் ஆயுதங்கள்
- 8. நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
- 9. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்
- 5 ரோயிங் இயந்திர உடற்பயிற்சிகளும்
- 1. வரிசை வார்ம்-அப்
- எப்படி செய்வது
- 2. எளிய ரோயிங்
- எப்படி செய்வது
- 3. வாட்டர் ரோவர் ஒர்க்அவுட்
- 4. பவர் சுருட்டை
- எப்படி செய்வது
- 5. ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது எக்ஸ்ட்ரீம் ரோயிங்
- எப்படி செய்வது
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 3 ஆதாரங்கள்
ரோயிங் மெஷின் வொர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி மற்றும் முழு உடல் டனிங்கிற்கு சிறந்தது. இது ஏபிஎஸ், முதுகு, தோள்கள், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், மணிகட்டை, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகள் (1) ஆகியவற்றை செயல்படுத்துகிறது. ரோயிங் இயந்திர பயிற்சிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு 9 வழிகளில் எவ்வாறு பயனளிக்கும் என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும். கீழே உருட்டவும்!
ரோயிங் மெஷின் ஒர்க்அவுட் / உடற்பயிற்சிகளின் 9 நன்மைகள்
1. பயனுள்ள கலோரி பர்னர்
ரோயிங் இயந்திர பயிற்சிகள் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புக்கான பெட்ரோல் ஆகும். ரோயிங் மெஷின் வொர்க்அவுட்டின் பத்து நிமிடங்கள் உங்கள் உடல் எடை, தீவிரம் மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் எதிர்ப்பைப் பொறுத்து 100-200 கலோரிகளை எரிக்கிறது.
2. சிறந்த முழு உடல் பயிற்சி
உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளில் வேலை செய்வதைத் தவிர, ரோயிங் இயந்திர பயிற்சிகள் உங்கள் மைய, மார்பு, கயிறுகள், முன்கைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸையும் குறிவைக்கின்றன. எனவே, ஒரு இயந்திரத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு ஹாப் செய்யாமல் முழு உடல் பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
3. தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறது
ரோயிங் இயந்திர பயிற்சிகள் மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்தவும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன (அல்லது சகிப்புத்தன்மை). ரோயிங் மெஷின் வொர்க்அவுட் முதுகெலும்பு காயம் உள்ளவர்களுக்கு தசை வலிமையை மீண்டும் பெற உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் (2).
4. இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு சிறந்தது
ரோயிங் பயிற்சிகள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் பிரதிநிதிகள், செட் மற்றும் எதிர்ப்பைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனை வியர்வை மற்றும் சுவாசிக்கிறீர்கள், ஆக்சிஜன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்கிறது.
5. தசையை உருவாக்க உதவுகிறது
ரோயிங் உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உடைகள் மற்றும் கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஓய்வெடுத்து தூங்கும்போது, இந்த தசைகள் தங்களை வலுவாகவும் தடிமனாகவும் மீண்டும் உருவாக்கி அந்த மெலிந்த தோற்றத்தை உங்களுக்குத் தரும்.
6. குறைந்த தாக்கம் மற்றும் குறைந்த ஆபத்து செயல்பாடு
முழங்கால் மூட்டு வலி அல்லது மூட்டுவலி உள்ளவர்களுக்கு ரோயிங் பயிற்சிகள் சிறந்தவை. அவை குறைந்த தாக்கம் மற்றும் மூட்டுகளில் எளிதானவை. ரோயிங் மெஷின் உடற்பயிற்சிகளும் காயங்களுக்கு குறைந்த ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளன. அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்க்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்; 15 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை எளிதாக செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும். உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது படிப்படியாக அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும்.
7. டோன்கள் ஆயுதங்கள்
ரோயிங் இயந்திர பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளில் வேலை செய்கின்றன, குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மணிகட்டை. ட்ரைசெப்ஸ் என்பது உங்கள் மேல் கையின் பின்புறத்தில் இருக்கும் தசைகள். ரோயிங் கைப்பிடியை நீட்டித்தல் மற்றும் இழுப்பது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளை தொனிக்க உதவுகிறது. ஒரு காலகட்டத்தில், உங்கள் கைகள் மெலிதாகவும், மெல்லியதாகவும் தோன்றத் தொடங்குகின்றன.
8. நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
மேல் உடல் கொழுப்பு உடல் பருமனின் வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது (3). உடலின் மேல் கொழுப்பை அகற்றுவது உடல் பருமன் தொடர்பான நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
9. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்
ரோயிங் பயிற்சிகள் உங்கள் ஆப் தசைகளில் வேலை செய்கின்றன. அவை நல்ல கார்டியோ மற்றும் நல்ல எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கின்றன. ஆகையால், அவை ஒட்டுமொத்த கொழுப்பை இழக்கவும், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைக் குறைக்கவும் உதவும்.
5 ரோயிங் இயந்திர உடற்பயிற்சிகளும்
1. வரிசை வார்ம்-அப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் ஒரு முழு ரோயிங் இயந்திர வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
- குறைந்த எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும். படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, கைகளின் கைப்பிடியை உங்கள் கைகளால் நீட்டவும், மையமாக ஈடுபடுத்தவும், பின்னால் நேராகவும் பிடிக்கவும்.
- லெக் ரெஸ்டில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். அவற்றை நீட்டிக்க வைக்கவும்.
- கைப்பிடியை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும். பின்னால் நகரவோ அல்லது உங்கள் முதுகில் குத்தவோ வேண்டாம்.
- மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- இதை 5 முறை செய்யுங்கள்.
- கைப்பிடியை இழுத்து மீண்டும் உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது முன்னேறவும்.
- இதை 5 முறை செய்யுங்கள்.
- கப்பி கைப்பிடியை இழுக்கவும், மீண்டும் கைகளை நீட்டும்போது, முழங்கால்களை வளைத்து முன்னோக்கி சரியவும்.
- கப்பி கைப்பிடியை இழுக்கும்போது பின்னால் சரிய.
2. எளிய ரோயிங்
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- ரோயிங் மெஷினில் உட்கார்ந்து கால் ஓய்வில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டவும், கைப்பிடியை உங்கள் கைகளில் உறுதியாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகு வளைக்கப்படவில்லை மற்றும் உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களால் தள்ளுங்கள், அவை முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை அவற்றை நேராக்கவும். உங்கள் நீட்டப்பட்ட கைகளால் கைப்பிடியை ஒரே நேரத்தில் இழுக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டிக்கொண்டு சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- கைப்பிடியை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி, அவ்வாறு செய்யும்போது மேலும் பின்வாங்க வேண்டாம். கைப்பிடியை இழுக்க உங்கள் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது முழங்கால்களை வளைத்து முன்னோக்கி சறுக்குங்கள்.
3. வாட்டர் ரோவர் ஒர்க்அவுட்
இது எளிய படகோட்டுதல் பயிற்சியைப் போன்றது. இயந்திர வடிவமைப்பில் ஒரு சிறிய வித்தியாசம் உள்ளது.
இந்த பயிற்சியை உலக சாம்பியன் ரோவர் ஜோஷ் கிராஸ்பி இடம்பெறும் ஒரு எழுச்சியூட்டும் வீடியோ இங்கே!
4. பவர் சுருட்டை
எப்படி செய்வது
- எளிய ரோயிங் பயிற்சியை 3 முறை செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் திரும்பிச் சென்று கைப்பிடியை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வரும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்வதன் மூலம் கைகளை சுருட்டுங்கள், பைசெப் சுருட்டைச் செய்யும்போது உங்களைப் போலவே.
- சுருட்டை விடுவித்து, முழங்கால்களை வளைத்து முன்னோக்கி சரியவும்.
- முழு உடற்பயிற்சியையும் 5-8 முறை செய்யவும்.
5. ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது எக்ஸ்ட்ரீம் ரோயிங்
எப்படி செய்வது
- இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் வழக்கமான படகோட்டுதல் பயிற்சியை செய்கிறீர்கள், ஆனால் கைப்பிடியை மீண்டும் எடுக்காமல். டிரைவ் நிலையில் நிறுத்தும்போது படகோட்டலின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
- 1 நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.
- பயிற்சியை தீவிரப்படுத்த, நீங்கள் படகோட்டலின் காலத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.
உங்கள் ஆற்றல், தோற்றம் மற்றும் நல்வாழ்வில் காணக்கூடிய வேறுபாட்டைக் காண இந்த ஐந்து பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
முடிவுரை
ரோயிங் இயந்திர உடற்பயிற்சிகளும் சிறந்த கலோரி பர்னர்கள். உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், நிலைப்படுத்தவும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள். வேடிக்கையாக இருக்கும்போது பொருத்தமாக இருங்கள்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க முடியுமா?
ரோயிங் இயந்திர உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் மையத்தில் வேலை செய்கின்றன. எனவே, ஆம், நீங்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க நேரிடும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், தொப்பை கொழுப்பு பிடிவாதமானது. தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியிருக்கும்.
ஒரு ரோயிங் இயந்திரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்கும்போது நேரத்தையும் எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்கவும்.
ஒரு ரோயிங் இயந்திரத்தை வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்?
ரோயிங் இயந்திர பயிற்சிகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சிறந்தது.
ஒரு ரோயிங் இயந்திரம் ஒரு டிரெட்மில்லில் இருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
டிரெட்மில்லில், நீங்கள் நடக்க அல்லது ஓடுங்கள். இது உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளை குறிவைக்காது.
ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் எடை குறைக்க முடியுமா?
ஆமாம், ரோயிங் மெஷின் வொர்க்அவுட்டை ஒரு கலோரி பர்னர், எனவே நீங்கள் மேல் கொழுப்பை இழப்பீர்கள்.
ரோயிங் இயந்திரம் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மோசமானதா?
ரோயிங் இயந்திர உடற்பயிற்சி நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்காரவில்லை என்றால் அல்லது உங்கள் இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் ஏற்றத்தாழ்வு இருந்தால் உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்படலாம். ரோயிங் பயிற்சிகள் செய்தபின் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். மேலும், முதலில் இயந்திரத்துடன் பழகுவதற்கும் சரியான தோரணைகள் பற்றி அறிந்து கொள்வதற்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் உதவியை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்.
ரோயிங் இயந்திரம் இடுப்புக்கு மோசமானதா?
இல்லை, இது உங்கள் இடுப்புக்கு மோசமானதல்ல. நீங்கள் இறுக்கமான இடுப்பு தசைகள் இருந்தால், ரோயிங் இயந்திர பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் பயிற்சியாளர் மற்றும் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
ஒரு தொடக்க வரிசை எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும்?
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் அதிக வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்கும்போது படிப்படியாக செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும்.
ரோயிங் தினமும் உங்களுக்கு நல்லதா?
சிலர் ஒவ்வொரு நாளும் ரோயிங்கை விரும்புகிறார்கள். மற்றவர்கள் தங்கள் முதுகுவலி நாட்களில் வரிசையில் செல்ல விரும்புகிறார்கள். தெரிந்து கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் பயிற்சியாளருடன் பேசுவதும், உங்களுக்கும் உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கும் ஏற்ற ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைப்பதாகும். ஓடுவது அல்லது தியானிப்பது போல, சிந்திக்கவும் ரோயிங் உதவுகிறது. படகோட்டுதல் எந்த அச om கரியத்தையும் வலியையும் ஏற்படுத்தாவிட்டால், இந்த சுகாதார நன்மைகளை அறுவடை செய்ய நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் முன்னேறிச் செல்லலாம்.
3 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- ரோயிங் இயந்திரங்கள், உயிர் மருத்துவ பொருட்கள் மற்றும் பொறியியல், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி தசை சமநிலை முறை தொடர்பாக அடிப்படை உடல் தகுதி மற்றும் தசை செயல்பாட்டின் ஒப்பீட்டு பகுப்பாய்வு.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943
- ஆறு வார மோட்டார் இயக்கப்படும் செயல்பாட்டு மின்னணு தூண்டுதல் ரோயிங் திட்டம் முதுகெலும்பு காயம் உள்ளவர்களில் தசை வலிமை மற்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு பைலட் ஆய்வு, முதுகெலும்பு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008
- உடல் கொழுப்பு விநியோகம் மற்றும் உடல் பருமனின் வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்கள், மருத்துவ உட்சுரப்பியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/