பொருளடக்கம்:
- மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய 8 சக்திவாய்ந்த உணவுகள்
- 1. அக்ரூட் பருப்புகள்
- 2. பச்சை இலை காய்கறிகள்
- 3. சாக்லேட்
- 4. வெங்காயம்
- 5. பெர்ரி
- 6. முழு தானியங்கள்
- 7. மஞ்சள்
- 8. வெண்ணெய்
- குறிப்புகள்
நீங்கள் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் முதலில் செய்ய வேண்டியது மருத்துவ உதவியை நாடுவது. இருப்பினும், சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகும்போது, நம்மில் பெரும்பாலோர் உணவை நமது கடைசி முன்னுரிமையாக மாற்ற முனைகிறோம். இது மன ஆரோக்கியம் மோசமடைய மட்டுமே பங்களிக்கிறது.
அதனால்தான் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியலுடன் நாங்கள் இங்கு வந்துள்ளோம். இது வினோதமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் மூளைக்கு சரியான வகையான எரிபொருளை அளிப்பது உண்மையில் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும். எனவே, கீழே உருட்டி அவற்றை பாருங்கள்!
மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய 8 சக்திவாய்ந்த உணவுகள்
- அக்ரூட் பருப்புகள்
- பச்சை இலை காய்கறிகள்
- சாக்லேட்
- வெங்காயம்
- பெர்ரி
- முழு தானியங்கள்
- மஞ்சள்
- வெண்ணெய்
1. அக்ரூட் பருப்புகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வால்நட்ஸில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை மனநிலையை மேம்படுத்தும். அவை உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் உடலியல் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமான ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை. ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (ஈபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) (1) ஆகியவற்றின் முன்னோடியாகும்.
உங்கள் உயிரணுக்களின் சவ்வு நிலைத்தன்மை, நரம்பியல் சமிக்ஞையின் வேகம் மற்றும் உங்கள் மூளையில் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் (ஃபீல்-குட் நியூரோ டிரான்ஸ்மிட்டர்கள்) செறிவுகளை மாற்றியமைப்பதில் டிஹெச்ஏ ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.
செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் உங்கள் தூக்க சுழற்சி, மனச்சோர்வு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன (1).
அக்ரூட் பருப்புகள் ஃபோலேட்டின் வளமான ஆதாரங்களாகும், இது அறிவாற்றல் குறைபாடு மற்றும் மனச்சோர்வைத் தடுக்க உதவும் (1).
TOC க்குத் திரும்பு
2. பச்சை இலை காய்கறிகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரத்தத்தில் அதிக குளுக்கோகார்ட்டிகாய்டுகள் ஒரு மருத்துவ அறிகுறியாகும் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். குளுட்டமைன் போன்ற அமினோ அமிலங்களின் வெளிப்புற கூடுதல் இத்தகைய மனச்சோர்வைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, பச்சை இலை காய்கறிகள் குளுட்டமைன் மற்றும் குளுட்டமிக் அமிலத்தின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்கள் (2).
கீரை, காலே, சார்ட் மற்றும் கீரை ஆகியவை குளுட்டமைன் மட்டுமல்ல, ஃபோலேட், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.
அவற்றில் ஏராளமான பைட்டோநியூட்ரியன்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர்களாக செயல்படுகின்றன, இதன் மூலம் உங்கள் மூளையை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் தூண்டப்பட்ட வீக்கம் மற்றும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது (2), (3), (4).
ஒட்டுமொத்தமாக, பச்சை இலை காய்கறிகளால் குளுட்டமைன் அளவை அதிகரிக்க முடியும், மேலும் சில தேவைப்படும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும். இதனால்தான் அவை உங்கள் மூளைக்கு மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன (2), (3).
TOC க்குத் திரும்பு
3. சாக்லேட்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதிக உற்சாகமடைய வேண்டாம் - ஏனென்றால் நாங்கள் இனிப்பு பால் சாக்லேட் பற்றி பேசவில்லை (மன்னிக்கவும்!). நாங்கள் கோகோ நிறைந்த டார்க் சாக்லேட்டைக் குறிப்பிடுகிறோம்.
சாக்லேட் எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள் டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் ஆகியவற்றுடன் தொடர்பு கொள்கிறது. இந்த அமைப்புகள் உங்கள் பசி, மனநிலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன (5).
டார்க் சாக்லேட்டில் தியோபிரோமைன் உள்ளது - இது உங்கள் மூளையில் லேசான தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்ட ஒரு கலவை (5).
ஆனந்தமைட் என்பது சாக்லேட்டில் காணப்படும் மற்றொரு லிப்பிட் ஆகும், இது உங்களுக்கு 'மகிழ்ச்சியான-உயர்' உணர்வைத் தருகிறது. இந்த கலவை டோபமைன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது நல்வாழ்வின் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது (6).
ஆச்சரியப்படும் விதமாக, சாக்லேட்டில் மூளையில் ஆனந்தமைடு உடைவதை தாமதப்படுத்தும் இரண்டு வேதிப்பொருட்களும் உள்ளன, இதனால் அது உருவாக்கும் நல்வாழ்வு மற்றும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வை நீடிக்கும் (6). மனச்சோர்வடைந்த நபர்களுக்கு இதுதான் தேவை (மிதமாக, நிச்சயமாக)!
TOC க்குத் திரும்பு
4. வெங்காயம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆண்டிடிரஸன் விளைவுகளை நிரூபித்த உணவு ஃபிளாவனாய்டுகளில் வெங்காயம் நிறைந்துள்ளது (7). அவற்றில் குர்செடினும் உள்ளது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இந்த ஃபிளாவனோல் 5-ஹைட்ராக்ஸிட்ரிப்டமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகள் கிடைப்பதை அதிகரிக்கிறது.
மனச்சோர்வின் போது, இந்த நரம்பியக்கடத்திகளின் அளவு அசாதாரணமானது. வெங்காய ஃபிளாவனாய்டுகள் இந்த நரம்பியக்கடத்தி அளவுகள், ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்ற அளவுருக்கள் மற்றும் சைட்டோகைன் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலமும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலமும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுகின்றன (7).
TOC க்குத் திரும்பு
5. பெர்ரி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, கோஜி பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் பெர்ரி குடும்பத்தின் பிற உறுப்பினர்கள் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர்களைக் கொண்டுள்ளனர். அவை அனைத்தும் அந்தோசயினின்கள், புரோந்தோசயினின்கள், ஃபிளாவோன்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் கேடசின்கள் (8) போன்ற பாலிபினால்களின் மாறுபட்ட அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
குளோரோஜெனிக் அமிலத்தைத் தவிர, பெர்ரி (முக்கியமாக, அவுரிநெல்லிகள்) கொண்டிருக்கும் பாலிபினால்களில் ஒன்று ரெஸ்வெராட்ரோல் ஆகும். இந்த இயற்கை கலவை விலங்குகளைப் பயன்படுத்தி சோதனை மாதிரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது (9).
மனநிலை ஒழுங்குமுறை (ஹிப்போகாம்பஸ் போன்றவை) (10) சம்பந்தப்பட்ட மூளை மையங்களின் அழற்சி செயல்முறையை ரெஸ்வெராட்ரோல் மாற்றக்கூடும் என்பதால் இது இருக்கலாம்.
ரெஸ்வெராட்ரோலின் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவு வயது தொடர்பான மனச்சோர்வுடன் (10) தொடர்புடைய அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கலாம்.
TOC க்குத் திரும்பு
6. முழு தானியங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முழு தானியங்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். அவர்கள் வழங்கும் அனைத்து தாதுக்களிலும், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை உங்கள் மூளை மற்றும் அதன் செயல்பாட்டு மையங்களில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன (11).
உதாரணமாக, துத்தநாகம் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கார்டிசோலின் (முக்கிய அழுத்த ஹார்மோன்) அளவைக் குறைக்கவும், நரம்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான மூளை-பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி (பி.டி.என்.எஃப்) போன்ற சில காரணிகளின் வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கவும், சேதத்தைத் தடுக்கவும் உதவும். இலவச தீவிரவாதிகள் (11).
மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் சமநிலையை கவனித்துக்கொள்கின்றன, ஹிப்போகாம்பல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் மனச்சோர்வின் தீவிரத்தை உண்டாக்கும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன (11).
சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்!
- சில பீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதை வகைகளும் ஒரு ஆண்டிடிரஸன் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் உயர் ஐசோஃப்ளேவோன் உள்ளடக்கம் (சோயாபீன் விஷயத்தில்) மற்றும் டோபமினெர்ஜிக் நடவடிக்கை (வெல்வெட் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில்) மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவும் (12), (13).
- குறைந்த சீரம் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி அளவுகளும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்துடன் தொடர்புடையவை. குறைந்த கொழுப்பு, வலுவூட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். இது வயது தொடர்பான மனச்சோர்வு மற்றும் தசைக்கூட்டு வலிகளையும் குறைக்கும் (14)!
TOC க்குத் திரும்பு
7. மஞ்சள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மஞ்சளில் செயலில் உள்ள கலவை குர்குமின் ஆகும். பல ஆய்வுகள் குர்குமினின் ஆண்டிடிரஸன் விளைவுகளை நிரூபித்துள்ளன. இது முதன்மையாக ஒரு மோனோஅமைன் ஆக்சிடேஸ் (MAO-A மற்றும் MAO-B வகைகள்) தடுப்பானாக (15) செயல்படுகிறது.
உங்கள் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் நோர்பைன்ப்ரைன், செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் - நரம்பியக்கடத்திகள் ஆகியவற்றின் சிதைவுக்கு மோனோஅமைன் ஆக்சிடேஸ் காரணமாகும். எனவே, இந்த நொதியைத் தடுப்பதால் இந்த நரம்பியக்கடத்திகள் கிடைப்பதை அதிகரிக்கிறது.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குர்குமின் நோர்பைன்ப்ரைன், செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டை நீடிக்கிறது, இதனால் ஒரு ஆண்டிடிரஸன் விளைவை உருவாக்குகிறது (15).
குர்குமினின் ஆண்டிடிரஸன் விளைவுக்கு மற்றொரு சாத்தியமான காரணம் அதன் சிறிய மூலக்கூறு அளவு. இது சிறியது மற்றும் வேதியியல் துருவமுள்ளதால், குர்குமின் இரத்த-மூளைத் தடையை எளிதில் ஊடுருவி, மூளையில் உள்ள பிரதான செயல் மையங்களில் செயல்படுகிறது, இது ஹிப்போகாம்பஸில் நியூரோஜெனெஸிஸை ஊக்குவிக்கிறது. செயலில் உள்ள ஹிப்போகாம்பஸ் மனச்சோர்வுடன் தலைகீழாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது (15).
TOC க்குத் திரும்பு
8. வெண்ணெய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெண்ணெய் பழத்தில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது உங்கள் மூளைக்கு ஒரு முக்கியமான கனிமம். இது நரம்பியக்கடத்திகளின் சரியான நேரத்தில் வெளியிட உதவுகிறது, தாகம், பசி, மனநிலை, பாலியல் இயக்கி மற்றும் தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, மேலும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது (16).
வெண்ணெய் பழம் ஃபோலேட் நிறைந்த மூலமாகும். இது கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் குறைந்த அளவு ஃபோலேட் மனச்சோர்வின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது (17).
வெண்ணெய் பழத்தில் காணப்படும் பி வைட்டமின்கள் டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற “நன்றாக உணர்கிறேன்” நரம்பியக்கடத்திகள் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன. பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க இது உங்களுக்கு உதவும் (18).
TOC க்குத் திரும்பு
இறுதியாக…
இந்த உணவுகள் எவ்வளவு உதவியாக இருந்தன என்பதை கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். இந்த தலைப்பைப் பற்றிய உங்கள் கேள்விகளையும் நீங்கள் விடலாம், நாங்கள் உங்களிடம் திரும்புவோம்.
உங்களுக்கு அதிக சக்தி!
குறிப்புகள்
- "வால்நட் நுகர்வு மனநிலையின் விளைவுகள்…" ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "கீரை சாற்றில் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு விளைவுகள்…" மருத்துவ மருத்துவ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "ஐந்து மனம் அதிகரிக்கும் உணவுகள்" வெகுஜன பொது சுகாதார வலைப்பதிவு, மாசசூசெட்ஸின் காமன்வெல்த்
- “25: 1 ஒமேகாவுடன் உணவுகளில் பச்சை இலை காய்கறிகள்…” உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் லிப்பிட்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "கோகோ ஃபிளாவனோல் மற்றும் அதன் நரம்பியக்க விளைவுகள்…" பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் பார்மகாலஜி, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- “மூளையில் சாக்லேட்” செரண்டிப், பிரைன் மவ்ர் கல்லூரி
- “ஆண்டிடிரஸன் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்துடனான அவற்றின் உறவு” ஆக்ஸிஜனேற்ற மருத்துவம் மற்றும் செல்லுலார் நீண்ட ஆயுள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "பெர்ரி பயிர்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன், சமையல் மூலிகைகள்…" ஆசிய தாவரங்கள், அமெரிக்க விவசாயத் துறை
- "மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு விளைவுகளின் அடிப்படையிலான மூலக்கூறு வழிமுறைகள்…" மூலக்கூறு நரம்பியல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "ஒரு விலங்கில் ரெஸ்வெராட்ரோலின் ஆண்டிடிரஸன் விளைவுகள்…" நடத்தை மூளை ஆராய்ச்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- “துத்தநாகம், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் மனச்சோர்வு: ஒரு விமர்சனம்…” ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "சோயாபீனின் சாத்தியமான ஆண்டிடிரஸன் விளைவுகளை மதிப்பீடு செய்தல்…" மெனோபாஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "டோபமைன் முக்குனா ப்ரூரியன்களின் ஆண்டிடிரஸன் விளைவை மத்தியஸ்தம் செய்தது…" ஆயு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "வெளிநோயாளிகளில் வைட்டமின் டி சாத்தியமான ஆண்டிடிரஸன்…" இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் பார்மகாலஜி அண்ட் தெரபியூட்டிக்ஸ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "நரம்பியல் கோளாறுகளில் குர்குமின் பற்றிய ஒரு பார்வை" இந்தியன் ஜர்னல் ஆஃப் பார்மாசூட்டிகல் சயின்சஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- “பைட்டோசெரோடோனின்: ஒரு விமர்சனம்” தாவர சமிக்ஞை மற்றும் நடத்தை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்
- "நடுத்தர வயதில் உணவு முறை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகள்" பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கியாட்ரி: தி ஜர்னல் ஆஃப் மென்டல் சயின்ஸ், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின்
- “கவலையைக் குறைக்க ஊட்டச்சத்து உத்திகள்” ஹார்வர்ட் ஹெல்த் வலைப்பதிவு, ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்