பொருளடக்கம்:
- தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?
- தூக்கமின்மை வகைகள்
- கடுமையான Vs. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை
- தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?
- தூக்கமின்மைக்கான இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸ்
- 1. தூக்கமின்மைக்கான உணவுகள்
- (அ) தூக்கமின்மைக்கான கிவி பழம்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (ஆ) தூக்கமின்மைக்கான வாழைப்பழம்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (இ) தூக்கமின்மைக்கான தேன்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (ஈ) தூக்கமின்மைக்கான பால்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 2. தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த எண்ணெய்கள்
- (அ) தூக்கமின்மைக்கான லாவெண்டர்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (ஆ) தூக்கமின்மைக்கான தேங்காய் எண்ணெய்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (இ) தூக்கமின்மைக்கான ஆமணக்கு எண்ணெய்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (ஈ) தூக்கமின்மைக்கான கருப்பு விதை எண்ணெய்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (இ) தூக்கமின்மைக்கான மீன் எண்ணெய்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (எஃப்) தூக்கமின்மைக்கான ரோஸ்வுட் எண்ணெய்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 3. தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த சாறு - புளிப்பு செர்ரி சாறு
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 4. தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த மூலிகைகள்
- (அ) தூக்கமின்மைக்கான வலேரியன்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (ஆ) தூக்கமின்மைக்கு பூண்டு
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (இ) தூக்கமின்மைக்கான ஜுஜூப்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 5. தூக்கமின்மைக்கான சிறந்த தேநீர்
- (அ) தூக்கமின்மைக்கான கெமோமில் தேநீர்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (ஆ) தூக்கமின்மைக்கான பச்சை தேநீர்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- (இ) தூக்கமின்மைக்கான ரூயிபோஸ் தேநீர்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 6. தூக்கமின்மைக்கு எலுமிச்சை தைலம்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 7. தூக்கமின்மைக்கான வைட்டமின்கள்
- 8. உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம்
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
தூக்கமின்மை உங்கள் மனம், உடல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் நினைத்துக்கூட பார்க்க முடியாத வழிகளில் பாதிக்கிறது. நல்ல உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு நல்ல தூக்கம் முக்கியம். உற்சாகம் அல்லது ஜெட் லேக் காரணமாக நீங்கள் ஒரு முறை தூங்க முடியாவிட்டால், அதை தூக்கமின்மை என்று அழைக்க முடியாது. இது மிகவும் கடுமையான வியாதி மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் அழிவை ஏற்படுத்தும். OTC மாத்திரைகள் (தூக்க மாத்திரைகள்) வாங்குவதற்கு பதிலாக, தூக்கமின்மையை குணப்படுத்த இந்த வீட்டு வைத்தியம் முயற்சிக்கவும்.
வீட்டு வைத்தியம் பற்றி விவாதிப்பதற்கு முன், தூக்கமின்மை என்றால் என்ன, அதன் வகைகள் மற்றும் காரணங்கள் குறித்து முதலில் புரிந்துகொள்வோம்.
தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?
தூக்கமின்மை தூங்குவதற்கும் / அல்லது தூங்குவதற்கும் இயலாமை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த தூக்கக் கோளாறு குறுகிய கால அல்லது நீண்ட காலமாக இருக்கலாம். எரிச்சல், சோர்வு, மோசமான செறிவு மற்றும் தலைவலி ஆகியவை தூக்கமின்மையின் பலவீனமான விளைவுகள் (1).
தூக்கமின்மை வகைகள்
ஒருவர் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படும் காலத்தைப் பொறுத்து, இது கடுமையான தூக்கமின்மை மற்றும் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை என வகைப்படுத்தப்படுகிறது (1).
கடுமையான Vs. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை
குறுகிய கால தூக்கமின்மை கடுமையான தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது சில நாட்கள் முதல் சில வாரங்கள் வரை நீடிக்கும். தூக்கமின்மை ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் போது, அது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை (1) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?
கடுமையான தூக்கமின்மை பொதுவாக குடும்பம் அல்லது வேலை காரணமாக அல்லது ஒருவர் அதிர்ச்சியால் பாதிக்கப்பட்டால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படுகிறது (1). நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, மறுபுறம், பொதுவாக மற்ற சிக்கல்களின் பக்க விளைவுகளாக ஏற்படுகிறது. எனவே, இது இரண்டாம் நிலை தூக்கமின்மை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. காரணங்கள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
- ஆஸ்துமா, சளி, ஒவ்வாமை போன்ற மருந்துகள்
- அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் போன்ற நரம்பியல் கோளாறுகள்
- அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி மற்றும் தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற சுவாச தொடர்பான நோய்கள் போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள்
- கீல்வாதம் போன்ற நாள்பட்ட வலியை உள்ளடக்கிய சிக்கல்கள்
- அதிகப்படியான தைராய்டு சுரப்பி
- ஆஸ்துமா போன்ற சுவாசப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் சுகாதார பிரச்சினைகள்
- மெனோபாஸ்
- அதிகப்படியான காஃபின், புகையிலை, ஆல்கஹால் அல்லது தொடர்புடைய பொருட்கள் (2)
தூக்கமின்மையிலிருந்து உங்களுக்கு நிவாரணம் அளிக்கக்கூடிய மற்றும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு உதவும் தீர்வுகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்.
தூக்கமின்மைக்கான இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸ்
1. தூக்கமின்மைக்கான உணவுகள்
(அ) கிவி பழம்
(ஆ) வாழைப்பழம்
(இ) தேன்
(ஈ) பால்
2. தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த எண்ணெய்கள்
(அ) லாவெண்டர்
(ஆ) தேங்காய் எண்ணெய்
(இ) ஆமணக்கு எண்ணெய்
(ஈ) கருப்பு விதை எண்ணெய்
(இ)) மீன் எண்ணெய்
(ஊ) ரோஸ்வுட் ஆயில்
தூக்கமின்மையை போக்குவதில் 3. சிறந்த சாறு - புளிப்பு செர்ரி ஜூஸ்
4. சிறந்த மூலிகைகள் இன்சோம்னியா
(அ) வலேரியன்
(ஆ) பூண்டு
(இ) ஜுஜுபி
5.Best டீஸ் பொறுத்தவரை இன்சோம்னியா
(அ) சீமைச்சாமந்தி தேயிலை
(ஆ) பச்சை தேயிலை
(இ) ரூய்போஸ் தேநீர்
6. எலுமிச்சை தைலம்
7. தூக்கமின்மைக்கான வைட்டமின்கள்
8. உடற்பயிற்சி, யோகா மற்றும் தியானம்
தூக்கமின்மைக்கான சிறந்த 8 வீட்டு வைத்தியம் இங்கே
1. தூக்கமின்மைக்கான உணவுகள்
(அ) தூக்கமின்மைக்கான கிவி பழம்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
2 கிவிஸ்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு புதிய கிவி பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒவ்வொரு இரவும் இதைத் தொடருங்கள். சில வாரங்களில் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
கிவிஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்திருக்கிறது, இது மூளையில் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தணிக்கும், இது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். மேலும், கிவிஸில் மனதை தளர்த்த உதவும் செரோடோனின் உள்ளது (3).
TOC க்குத் திரும்பு
(ஆ) தூக்கமின்மைக்கான வாழைப்பழம்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- 1 வாழைப்பழம்
- 1-2 கப் தண்ணீர்
- இலவங்கப்பட்டை தூள் (விரும்பினால்)
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. வாழைப்பழத்தின் முனைகளை வெட்டி சுமார் 10 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்கவும்.
2. ஒரு கோப்பையில் தண்ணீரை வடிகட்டி, ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை தூள் சேர்க்கவும்.
3. இது சூடாக இருக்கும்போது இதை குடிக்கவும்.
நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு பழுத்த வாழைப்பழத்தையும் உட்கொள்ளலாம்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமமாக இருக்கும்போது இதைச் செய்யுங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
வாழைப்பழமும் அதன் தலாம் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், டிரிப்டோபான் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை. இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மூளை மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டை கட்டுப்படுத்துகின்றன. அவை மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற ஹார்மோன்களின் உகந்த அளவையும் உருவாக்குகின்றன, இதனால் மூளை தளர்ந்து தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது (4, 5, 6).
TOC க்குத் திரும்பு
(இ) தூக்கமின்மைக்கான தேன்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
1-2 தேக்கரண்டி தேன்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தேன் சாப்பிடுங்கள். புதியதாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் உணர நீங்கள் ஒரு சிட்டிகை இமயமலை உப்பு சேர்க்கலாம்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஒவ்வொரு இரவும் இதைச் செய்யுங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
தூங்குவதற்கு முன் தேன் வைத்திருப்பது கல்லீரலுக்கு போதுமான கிளைகோஜனை அளிக்கிறது, அது இரவு முழுவதும் பயன்படுத்தக்கூடியது. உடலில் கிளைகோஜன் அளவு குறையும் போது, அழுத்த ஹார்மோன்கள் (கார்டிசோல்) உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. இவை உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்து தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் தேன் சாப்பிடுவதன் மூலம் இதை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தலாம். மேலும், தேனில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலுக்குள் இருக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன (7).
TOC க்குத் திரும்பு
(ஈ) தூக்கமின்மைக்கான பால்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
ஒரு குவளை பால்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
படுக்கைக்கு லேசாக சூடாகவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு குடிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒவ்வொரு இரவும் இதைச் செய்யுங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
பாலில் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது ஒரு அடக்கும் முகவர் மற்றும் தூக்கத்தைத் தூண்ட உதவும் (5).
TOC க்குத் திரும்பு
2. தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த எண்ணெய்கள்
(அ) தூக்கமின்மைக்கான லாவெண்டர்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
1-2 சொட்டுகள் லாவெண்டர் எண்ணெய் அல்லது லாவெண்டர் சாச்செட்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
லாவெண்டர் எண்ணெய் சொட்டுகளை தலையணையில் வைக்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் சச்செட்டை வைக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒவ்வொரு இரவும் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
லாவெண்டர் நம்மில் பெரும்பாலோர் விரும்பும் ஒரு இனிமையான நறுமணத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது லேசான மயக்க மருந்து மற்றும் மனநிலை நிலைப்படுத்தியாகும். அதன் நியூரோபிராக்டிவ் பண்புகள் பதட்டத்தை குறைத்து, நன்றாக தூங்க உதவுகிறது (8).
TOC க்குத் திரும்பு
(ஆ) தூக்கமின்மைக்கான தேங்காய் எண்ணெய்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- 1 தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய்
- 1 டீஸ்பூன் தேன்
- ஒரு சிட்டிகை கடல் உப்பு
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. எண்ணெய், தேன், உப்பு கலந்து.
2. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு இதை உட்கொள்ளுங்கள்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒலி தூக்கத்திற்காக ஒவ்வொரு இரவும் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலுக்கு உகந்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இது ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் உதவுகிறது, இது தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (9).
TOC க்குத் திரும்பு
(இ) தூக்கமின்மைக்கான ஆமணக்கு எண்ணெய்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
1-2 சொட்டுகள் ஆமணக்கு எண்ணெய்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
உங்கள் கண் இமைகளில் ஒரு சொட்டு எண்ணெயைத் தடவி உள்ளே தேய்க்கவும். உங்கள் கண்களில் எந்த எண்ணெயும் வராமல் கவனமாக இருங்கள்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இதைச் செய்யுங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
தலைமுறைகளிலிருந்து கடந்து வந்த அந்த தீர்வுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஆமணக்கு எண்ணெய் நீண்ட நேரம் தூக்கத்தைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, அதன் சரியான வழிமுறை இன்னும் அறியப்படவில்லை.
TOC க்குத் திரும்பு
(ஈ) தூக்கமின்மைக்கான கருப்பு விதை எண்ணெய்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- 1 டீஸ்பூன் கருப்பு விதை எண்ணெய்
- ஒரு கண்ணாடி மந்தமான நீர்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
எண்ணெயை உட்கொண்டு உடனடியாக மந்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
முடிவுகளை கவனிக்க குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஒவ்வொரு இரவும் இதைச் செய்யுங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
கருப்பு விதை எண்ணெய் மூளையில் டிரிப்டோபான் அளவை அதிகரிக்கிறது. செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றின் தொகுப்புக்கு இது தேவைப்படுகிறது - தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் (10).
TOC க்குத் திரும்பு
(இ) தூக்கமின்மைக்கான மீன் எண்ணெய்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
உணவுடன் பகலில் ஒரு முறை காப்ஸ்யூல் வைத்திருங்கள்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
உங்கள் அன்றாட உணவு உட்கொள்ளலில் மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் சேர்க்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
மீன் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. டி.எச்.ஏ, ஒரு வகை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம், மூளையில் மெலடோனின் வெளியிட உதவுகிறது (11). எனவே, உங்கள் உணவில் மீன் எண்ணெயை ஒரு துணை அல்லது கடல் உணவு வடிவத்தில் சேர்ப்பது உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
(எஃப்) தூக்கமின்மைக்கான ரோஸ்வுட் எண்ணெய்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- ரோஸ்வுட் எண்ணெயில் சில துளிகள்
- எண்ணெய் பரவல்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. டிஃப்பியூசரின் எண்ணெய் பெட்டியில் அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்த்து, நீராவிகள் வீட்டைச் சுற்றி பரவட்டும்.
2. வழக்கம் போல் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
தேவைப்படும் போது இந்த நறுமண சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
இந்த எண்ணெய் தென் அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ரோஸ்வுட் மரத்திலிருந்து பெறப்படுகிறது. இது ஒரு லேசான மயக்க மருந்து மற்றும் தூக்கத்தைத் தூண்ட உதவுகிறது (12).
TOC க்குத் திரும்பு
3. தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த சாறு - புளிப்பு செர்ரி சாறு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
புளிப்பு செர்ரி சாறு
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
எட்டு அவுன்ஸ் புளிப்பு செர்ரி சாற்றை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை குடிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒவ்வொரு நாளும் இந்த சாற்றை தொடர்ந்து குடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
புளிப்பு செர்ரி சாற்றில் அதிக அளவு அந்தோசயின்கள் (ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்) மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்கள் உள்ளன. இவை தவிர, இதில் அதிக அளவு மெலடோனின் உள்ளது. இதனால், இது தூக்க சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது. புளிப்பு கோளாறு நோயாளிகள் புளிப்பு செர்ரி சாறு (13) குடித்தபோது கிட்டத்தட்ட 90 நிமிடங்கள் அதிகமாக தூங்கினர் என்று விஞ்ஞானிகள் காட்டினர்.
TOC க்குத் திரும்பு
4. தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த மூலிகைகள்
(அ) தூக்கமின்மைக்கான வலேரியன்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த வலேரியன் வேர்
- ஒரு கப் சுடு நீர்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. உலர்ந்த வேரை தண்ணீரில் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை செங்குத்தாக வைக்கவும்.
2. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இந்த மூலிகை தேநீரை வடிகட்டி குடிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
நீங்கள் தினமும் மாலை / இரவு இந்த தேநீர் குடிக்கலாம்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
இந்த லேசான மயக்க மருந்து நீங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்கும். இது நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவுகிறது. மூளையில் காபா என்ற வேதிப்பொருளின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது செயல்படுகிறது, இது நரம்புகள் மீது அமைதியான விளைவைக் கொடுக்கும் (14).
எச்சரிக்கை: வலேரியன் வேர் சிலருக்கு தெளிவான கனவுகளையும் கனவுகளையும் ஏற்படுத்தும். எனவே, அதை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
(ஆ) தூக்கமின்மைக்கு பூண்டு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- 1 கப் பால்
- பூண்டு ஒரு கிராம்பு
- கப் தண்ணீர்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. பூண்டு நறுக்கி பாலில் சேர்க்கவும்.
2. இதில் தண்ணீர் சேர்த்து ஒரு கப் பூண்டு பால் இருக்கும் வரை கொதிக்க வைக்கவும்.
3. படுக்கையைத் தாக்கும் முன் இந்த சூடான பாலை ஓரிரு நிமிடங்கள் குடிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
இதை ஒவ்வொரு இரவும் குடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
பூண்டின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் பண்புகள் உடல் திரவங்களையும் உறுப்புகளையும் ஆரோக்கியமாகவும் தொற்று இல்லாததாகவும் வைத்திருக்கின்றன. இது இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது, இதனால் தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (15).
TOC க்குத் திரும்பு
(இ) தூக்கமின்மைக்கான ஜுஜூப்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- சில ஜுஜூப்கள் (சீன தேதிகள்)
- 2-3 கப் தண்ணீர்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. தேதிகளை சுமார் 10 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து, காபி தண்ணீரை வடிகட்டவும்.
2. இதில் ஒரு கப் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ குடிக்கவும். மீதமுள்ளவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கலாம்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒரு நாளில் ஒரு கப் அல்லது இரண்டு ஜுஜூப் டீ குடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
ஸ்பைனி ஜிஸிஃப்ஸ் தாவரத்தின் விதை, ஜுஜூப் பண்டைய சீன மூலிகை மருத்துவத்தில் தூக்கம் தொடர்பான கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு லேசான மயக்க மருந்து ஆகும், இது மூளையின் ஹிப்போகாம்பஸ் பகுதியை பாதிக்கிறது மற்றும் இயற்கையான தூக்க உதவியாக செயல்படுகிறது (16, 17).
TOC க்குத் திரும்பு
5. தூக்கமின்மைக்கான சிறந்த தேநீர்
(அ) தூக்கமின்மைக்கான கெமோமில் தேநீர்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- கெமோமில் பூக்களின் 2-3 தேக்கரண்டி
- 8 அவுன்ஸ் சுடு நீர்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. பூக்களை ஒரு பானை அல்லது பெரிய கோப்பையில் எடுத்து தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
2. மூலிகை சுமார் 10 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் ஊற விடவும்.
3. இந்த நன்மை பயக்கும் மூலிகை தேநீரில் ஒரு கப் வடிகட்டி குடிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒரு நாளில் இரண்டு கப் கெமோமில் தேநீர் வரை சாப்பிடுங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
இந்த மூலிகை தேநீர் பெரும்பாலும் 'ஸ்லீப் டீ' என்று செல்லப்பெயர் பெறுகிறது. கெமோமில் தேநீரில் காணப்படும் பல ஃபிளாவனாய்டுகளில், அப்பிஜெனின் மூளையில் உள்ள சில ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்பட்டு ஒரு தளர்வான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது (18).
TOC க்குத் திரும்பு
(ஆ) தூக்கமின்மைக்கான பச்சை தேநீர்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- 1-2 தேக்கரண்டி பச்சை தேயிலை இலைகள் (decaffeinated)
- ஒரு கப் சுடு நீர்
- தேன் (விரும்பினால்)
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. பச்சை தேயிலை இலைகளை ஓரிரு நிமிடங்கள் செங்குத்தாக வைக்கவும்.
2. காபி தண்ணீரை வடிகட்டி, சுவைக்காக தேன் ஒரு கோடு சேர்க்கவும்.
3. தேநீர் சூடாக இருக்கும்போது அதைப் பருகவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
தூக்கமின்மைக்கு கிரீன் டீ ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். இது எல்-தியானைன் என்ற அமினோ அமிலத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு நல்ல தூக்க தூண்டியாகும் (19).
TOC க்குத் திரும்பு
(இ) தூக்கமின்மைக்கான ரூயிபோஸ் தேநீர்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- 1-1½ டீஸ்பூன் ரூயிபோஸ் தேநீர்
- ஒரு கப் கொதிக்கும் நீர்
- பால் (விரும்பினால்)
- சர்க்கரை அல்லது தேன் (விரும்பினால்)
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் தேநீர் சூடான நீரில் மூழ்க வைக்கவும்.
- உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப பால் மற்றும் சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்க்கவும். இது கட்டாயமில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் காபி தண்ணீரை குடிக்கலாம்.
- சூடான தேநீர் குடித்து அதன் அற்புதமான சுவையை அனுபவிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
ஒரு கப் ரூய்போஸ் தேநீர் காய்ச்சவும், தூங்குவதில் சிக்கல் வரும்போதெல்லாம் அதை வைத்திருங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
ரூயிபோஸ் தேநீர் பொதுவாக தூக்கமின்மைக்கு உலகம் முழுவதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் உள்ளது மற்றும் காஃபின் இல்லை. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் நிதானமான மற்றும் அமைதியான விளைவைக் கொடுக்கும் (20).
TOC க்குத் திரும்பு
6. தூக்கமின்மைக்கு எலுமிச்சை தைலம்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு தேவைப்படும்
- ½ - 2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த எலுமிச்சை தைலம் இலைகள்
- ஒரு கப் சுடு நீர்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. எலுமிச்சை தைலம் இலைகளை தண்ணீரில் ஐந்து நிமிடங்கள் செங்குத்தாக வைக்கவும்.
2. இந்த தேநீரை வடிகட்டி குடிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
இந்த டீயின் தினமும் இரண்டு முதல் மூன்று கப் குடிக்கலாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கப் வேண்டும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
வலேரியனைப் போலவே, எலுமிச்சை தைலத்திலும் அடக்கும் பண்புகள் உள்ளன. அதன் லேசான மயக்க தன்மை தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை மேம்படுத்துகிறது (21).
TOC க்குத் திரும்பு
7. தூக்கமின்மைக்கான வைட்டமின்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆரோக்கியமான தூக்கம்-விழித்திருக்கும் சுழற்சியை பராமரிக்க சில வைட்டமின்கள் அவசியம். அவர்கள் இல்லாத நிலையில் அல்லது உடலில் அவற்றின் அளவு குறையும் போது, அது தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். தூக்கமின்மை அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடைய வைட்டமின்களின் பட்டியல் இங்கே:
- வைட்டமின்கள் பி 3, பி 5, பி 9 மற்றும் பி 12 குறைபாடுகள் கடந்த காலங்களில் தூக்கமின்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பலவீனம், சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை பொதுவாகக் காணப்படுகின்றன (22). இந்த வைட்டமின்கள் நிறைந்த முட்டை, கோழி, பால் பொருட்கள் போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மூளையின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டில் வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக தூக்கம் மற்றும் நினைவகம் வரும்போது (23). வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் இறைச்சி, முட்டை, கோழி மற்றும் பால் பொருட்கள்.
- வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ ஆகியவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை உங்கள் தூக்க சுழற்சிக்கு இடையூறு செய்வதைத் தடுக்கின்றன (22). சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, தக்காளி, கொட்டைகள், ஆலிவ், கோதுமை கிருமி மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ நிறைந்த பிற உணவுகளை ஒலி தூக்கத்திற்கு நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
- உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும் மற்றொரு வைட்டமின் வைட்டமின் டி ஆகும். இதன் முக்கிய செயல்பாடு ஆரோக்கியமான எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு ஆகும். இதன் குறைபாடு தூக்கமின்மை மற்றும் நாட்பட்ட சோர்வை ஏற்படுத்தும் (24). வெயிலில் ஊறவைத்து, மீன் மற்றும் சிப்பிகள் போன்ற வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
- மெக்னீசியம் குறைபாடும் தூக்கமின்மையைத் தூண்டும். மெக்னீசியம் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நரம்பியக்கடத்தியான காபாவின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. மெக்னீசியம் கூடுதலாக வழங்கப்படுவது வயதானவர்களுக்கு தூக்கமின்மையை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (25). மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை இலை கீரைகள், பூசணி விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்களைத் தவிர, இந்த வைட்டமின்களின் சரியான அளவை உங்கள் உடலுக்கு வழங்கும் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். அளவைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
8. உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
யோகா மற்றும் தியானம் இரண்டும் தூக்கத்திற்கு தனித்துவமானவை. அவர்கள் இருவரும் "ஓய்வு மற்றும் ஜீரணத்திற்கு" காரணமான பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை அதிகப்படுத்துகிறார்கள். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்திற்கும் சிறந்தது, ஏனென்றால் அது நாள் முடிவில் உங்களை சோர்வடையச் செய்யும்.
ஒரு நல்ல தூக்கம் இருப்பது அடுத்த நாள் (25) உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான தனிநபரின் மனநிலையை பாதிக்கிறது. மென்மையான யோகா, தியானம் மற்றும் கோஷத்தையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இவை சக்கரங்களை சீரமைத்து உங்கள் மனதை ஆற்றுவதால் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வயதான நுட்பங்கள். உங்கள் தூக்கமில்லாத இரவுகளுக்கு ஆயுட்காலம் ஆகக்கூடிய ஆறு அற்புதமான ஆசனங்களுக்கு தூக்கமின்மையை குணப்படுத்த யோகா போஸ்கள் பற்றிய எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
யோகா மற்றும் தியானம் செய்வது உங்கள் தேநீர் கோப்பையாக இல்லாவிட்டால், ஒரு ' ஓஎம் ' என்று முழக்கமிடுங்கள் அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குச் செல்லும் வரை உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்.
தூக்கமின்மை காரணமாக தூக்கமில்லாத இரவுகள் உங்களை சோர்வடையச் செய்து உங்கள் மனநிலையை அழிக்கக்கூடும். ஆரம்பத்தில் இது ஒரு கடினமான பணி போல் தெரிகிறது, ஆனால் இந்த வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களை தவறாமல் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக நன்றாக தூங்கலாம்.
TOC க்குத் திரும்பு
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் யாவை?
தூக்கமின்மை முக்கியமாக தூங்கவோ அல்லது தூங்கவோ அல்லது இரண்டும் இயலாமையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் தூங்காமல் ஒரு இரவு முழுவதும் டாஸ் மற்றும் திரும்ப. நீங்கள் தூங்க முடிந்தாலும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாது. நீங்கள் எழுந்திருங்கள், அதே வழக்கம் மீண்டும் நிகழ்கிறது. நீங்கள் காலையில் எழுந்திருப்பது முற்றிலும் அமைதியற்ற, சோர்வாக, எரிச்சலூட்டும், மனச்சோர்வையும் உணர்கிறது.
தூக்கமின்மையைத் தடுக்க என்ன தவிர்க்க வேண்டும்?
நல்ல இரவு தூக்கம் வேண்டுமா? பின்வருவனவற்றைத் தவிர்ப்பதை உறுதிசெய்க:
- படுக்கைக்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பே காஃபின் எந்த மூலத்தையும் தொடக்கூடாது. காஃபின் ஒரு தூக்கத்தை அழிப்பவர், இது காபி, கோலாஸ் மற்றும் சில மருந்துகளிலும் காணப்படுகிறது.
- செல்போன்கள், ஐபாட்கள், மடிக்கணினிகள், டிவி அல்லது வேறு எந்த ஒளி உமிழும் சாதனங்களையும் அணைத்து விடுங்கள், இவை மனதைத் தூண்டும் மற்றும் உங்களை தூங்க விடாது.
- புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து. காஃபின் போன்ற நிகோடின் ஒரு இயற்கை தூண்டுதலாகும், மேலும் உங்களை விழித்திருக்கும்.
- அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆல்கஹால் அளவு குறித்து ஒரு தாவலை வைத்திருங்கள்.
- மாலை மற்றும் இரவுகளில் இலகுவான உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு கனமான உணவு தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைத் தடுக்கும்.
- மேலும், மூளையின் சர்க்கரை அதிக செயல்பாட்டைத் தவிர்க்க மாலை நேரங்களில் உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்.
தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க எண்ணெய் இழுத்தல் உதவுமா?
எண்ணெய் இழுத்தல் அல்லது எண்ணெய் ஸ்விஷிங் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான பற்கள் மற்றும் ஈறுகளைத் தருவதோடு உங்கள் சைனஸையும் வெளியேற்றும். தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது என்று கூறப்படுகிறது, ஆனால் இதை நிரூபிக்க குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள் எதுவும் இல்லை. இந்த வீட்டு வைத்தியத்தை மக்கள் முயற்சித்திருக்கிறார்கள், ஆனால் அது அவர்களின் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளில் ஏற்படுத்திய விளைவுகளில் எந்தவிதமான நிலைத்தன்மையும் இல்லை.
தூக்கமின்மை மற்றும் அதன் பின் விளைவுகள் காரணமாக உங்கள் மனதையும் உடலையும் பாதிக்க வேண்டாம். தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மைக்கு மேலே பட்டியலிடப்பட்ட வீட்டு வைத்தியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், எங்கள் கட்டுரை உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவியது என்பதை எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் உங்கள் கருத்தை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.