பொருளடக்கம்:
- மஃபின் டாப்ஸிலிருந்து விடுபட சிறந்த பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:
- 1. மெழுகுவர்த்தி டிப்பர்:
- 2. இடுப்பு டிப்ஸ்:
- 3. ரோலிங் பிளாங்:
- 4. பட் லிஃப்ட்:
- 5. இடுப்பு திருப்பங்கள்:
- 6. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்:
- 7. ரஷ்ய திருப்பம்:
- 8. வெப்ப அலை:
பைத்தியம் போன்ற அந்த அருமையான மஃபின்களை நாங்கள் நேசிக்கிறோம், ஆனால் எங்கள் கவர்ச்சியான குறைந்த ஜீன்ஸ் அல்லது பாடி-கான் உறைகளில் இருந்து மஃபின் டாப்ஸ் வெளியேறுவதை நாம் கவனிக்கும் தருணத்தில் உண்மை வீட்டிற்கு வந்துவிடும்!
மஃபின் டாப் என்பது உங்கள் வயிற்றுக்கு மேலே குவிந்து கிடக்கும் கீழ் தொப்பை / இடுப்பு கொழுப்புக்கு பயன்படுத்தப்படும் உடல் ஸ்லாங் ஆகும். நீங்கள் லவ் ஹேண்டில்கள் மற்றும் மஃபின் டாப்ஸால் தாக்கப்பட்டு, அவர்கள் அந்த ஆறு பேக்குகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைத்திருந்தால், இங்கே எனக்கு 8 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை அந்த மஃபின் டாப்ஸை துண்டுகளாக துண்டிக்கலாம்!
மஃபின் டாப்ஸிலிருந்து விடுபட சிறந்த பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:
ஆனால் நாங்கள் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், அந்த காதல் கைப்பிடிகள் மற்றும் மஃபின் டாப்ஸிலிருந்து விடுபட மந்திரத்தை உங்களுக்கு சொல்கிறேன். நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் மொத்த உடல் அசைவுகளையும் பகுதி சார்ந்த பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் ஸ்பாட்-சிற்பம் செய்யலாம்! ஆனால் சிற்பம் செய்ய, நீங்கள் முதலில் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும். எனவே, இந்த மஃபின் டாப் டிஸ்ட்ராயர் பயிற்சிகளுடன் மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.
1. மெழுகுவர்த்தி டிப்பர்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது 1 மஃபின் டாப் கில்லர் நடவடிக்கை மற்றும் இந்த பயிற்சியை எனக்கு அறிமுகப்படுத்திய பாப் பைலேட்ஸ் பயிற்சியாளர் காஸ்ஸிஹோவுக்கு நான் நன்றி சொல்ல முடியாது! இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சாய்ந்த தசைகளில் செயல்படுவதால், நீங்கள் நிச்சயமாக இதன் மூலம் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்!
- உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் பின்புறமாகவும் நேராக முழங்காலில் பெறுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் குஷனிங் உணர்திறன் இருந்தால் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
- இப்போது உங்கள் வலது காலை உங்கள் பக்கமாக நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால் நேராகவும், தரையை நோக்கிச் செல்லாமலும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது உங்கள் கையை நேராக மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக பிணைக்கவும். சார்லியின் ஏஞ்சல்ஸ் போஸில் இணைந்த முதல் 2 விரல்களை வைத்திருங்கள்.
- இப்போது உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் இடது பக்கமாக வளைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை தாழ்வாகச் சென்று தரையுடன் இணையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.
- 15 டிப்ஸ் செய்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
2. இடுப்பு டிப்ஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஹிப் டிப்ஸ் அந்த சாய்வுகளையும் முழு இடுப்பையும் டோனிங் செய்வதில் அதிசயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொண்டு பிளாங் நிலையில் இறங்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் கீழே இறங்குவதன் மூலம் முன்கை பிளாங்கில் தாழ்த்தவும்.
- இப்போது உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு ஒரு முன்கை பக்க பிளாங்கில் உருட்டி, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.
- இப்போது உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி நனைத்து பின்னால் தூக்குங்கள்.
- இந்த பக்கத்தில் 10 டிப்ஸ் செய்து, மறுபுறம் உருட்டி 10 டிப்ஸ் செய்யுங்கள்.
3. ரோலிங் பிளாங்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ரோலிங் பிளாங் என்பது கிளாசிக் பிளாங் பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு. இது உங்கள் முழு இடைவெளியையும் தொனிக்கிறது. இது நகரும் உடற்பயிற்சி என்பதால், இது கார்டியோவின் நல்ல வடிவம்.
- உங்கள் கைகளை நேராகவும், வயிற்று இறுக்கமாகவும் ஒரு நிலையான பிளாங்கில் இறங்குங்கள். உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது உங்கள் இடது பக்கத்தை ஒரு பக்க பிளாங்கில் உருட்டி மீண்டும் பிளாங்கிற்குள் வாருங்கள்.
- இப்போது உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு ஒரு பக்க பிளாங்கில் உருட்டவும், பின்னர் மீண்டும் பிளாங்கிற்குள் வரவும்.
- பக்கங்களை மாற்றியமைத்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 ரோல்களை முடிக்கவும்.
4. பட் லிஃப்ட்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
மஃபின் டாப்பிற்கு இது எனக்கு எல்லா நேரத்திலும் பிடித்த உடற்பயிற்சி. இது உங்கள் கீழ் வயிறு, சாய்வுகள், மஃபின் டாப்ஸ் மற்றும் உங்கள் பட் தூக்குகிறது.
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்கால்களிலிருந்து தோள்களுக்கு ஒரு நேர் கோடு கிடைக்கும் வரை இப்போது உங்கள் பட்டை மேலே உயர்த்தவும்.
- மீண்டும் கீழே.
- 15-20 முறை செய்யுங்கள்.
5. இடுப்பு திருப்பங்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இடுப்பு திருப்பங்கள் சிலரால் இடுப்பு விட்லர்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை முற்றிலும், அதிசயமாக உங்கள் இடுப்பை நன்மைக்காகத் துடைக்கின்றன!
- உங்கள் முழங்கைகளுடன் நேரடியாக உங்கள் தோள்கள் மற்றும் உடலின் கீழ் ஒரு நேர் கோட்டில் ஒரு முன்கை பிளாங்கில் இறங்குங்கள்.
- இப்போது உங்கள் இடுப்பை இடது பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் இடது இடுப்பைத் தரையில் தொட்டு, பின்னர் வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், பின்னர் வலது இடுப்பைத் தரையில் தொடவும்.
- 20 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
6. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் வயிறு, தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் உங்கள் மஃபின் டாப்ஸ் ஆகியவற்றுக்கான சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் ஒன்றாகும்.
- உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, முழங்கால்களால் வளைந்து கால்களைத் தூக்கி, உங்கள் கன்றுகள் தரையில் இணையாக மாறும்.
- உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும்.
- இப்போது உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வந்து அதே நேரத்தில் வலது காலை நேராக்குங்கள். வலது காலை தரையில் குறைக்க வேண்டாம்.
- இப்போது, இடது முழங்கைக்கு வலது முழங்காலை கொண்டு வந்து இடது காலை நேராக்கவும்.
- மாறி மாறி, 1-2 நிமிடங்கள் உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.
7. ரஷ்ய திருப்பம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ரஷ்ய ட்விஸ்ட் என்பது மஃபின் டாப்பில் இருந்து விடுபட சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துகிறது, உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை மாற்றி, அந்த மஃபின் மேற்புறத்தை துண்டிக்க உதவுகிறது. உங்கள் அளவைப் பொறுத்து எடை மற்றும் எடை இல்லாமல் செய்யலாம்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தி முழங்கால்கள் வளைத்து உங்கள் பட் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது கொஞ்சம் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் கையை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- இப்போது, அந்த டம்பலை (அல்லது உங்கள் கைகளை) பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுங்கள், அதனுடன் உங்கள் உடற்பகுதியை முறுக்குங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
8. வெப்ப அலை:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் வயிறு, பட் மற்றும் இடையில் உள்ள அனைத்திற்கும் மீண்டும் ஒரு அற்புதமான நடவடிக்கை! இந்த அற்புதமான பயிற்சியை டோனிடப் சிறுமிகளுக்கு நான் கடமைப்பட்டிருக்கிறேன்.
- தரையில் அழுத்திய கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தோள்களிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு கோடு கிடைக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- இப்போது உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஒரு அலையில் நகர்த்தவும்.
- 15 அலைகளைச் செய்து, உங்கள் பட் கீழே குறைக்கவும்.
மஃபின் டாப்பை இழக்க இது சில சிறந்த பயிற்சிகள்! எனவே, பாய் மீது இறங்கி இந்த அற்புதமான பயிற்சிகளால் அந்த மஃபின் டாப்ஸைக் கொல்லுங்கள்! உங்கள் அனுபவங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள மறக்காதீர்கள்.