பொருளடக்கம்:
- காலனெடிக்ஸ் - ஒரு கண்ணோட்டம்:
- காலனெட்டிக்ஸை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
- நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சிறந்த காலனெடிக்ஸ் பயிற்சிகள்
- 1. துடிப்புள்ள க்ரஞ்ச்ஸ்
- 2. பிளாங்
- 3. இரட்டை நேரான கால் கீழ்
- 4. கீழ்நோக்கி நாய்
- 5. சாய்ந்த புஷ்-அப்ஸ்
- 6. விரிவாக்கப்பட்ட-கை உட்கார்ந்து-அப்கள்
- 7. சைக்கிள் திருப்பங்கள்
- 8. உள் தொடை இறுக்குதல்
நீங்கள் தீவிரமாக வியர்வை எடுக்கவோ அல்லது நிறைய நேரம் எடுக்கவோ தேவையில்லாத ஒர்க்அவுட் விருப்பங்களைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? பதில் ஆம் எனில், நீங்கள் காலனெடிக்ஸ் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்த நேரம் இது.
மேலும் தெரிந்துகொள்ள ஆர்வமா? தொடர்ந்து படிக்க!
காலனெடிக்ஸ் - ஒரு கண்ணோட்டம்:
காலனெடிக்ஸ் என்பது பிரபலமான நடன கலைஞர் காலன் பிங்க்னேவால் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒரு வகை பயிற்சி ஆகும். அவள் முழங்கால் மற்றும் முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டாள், அது சக்கர நாற்காலியைப் பயன்படுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்தியது. இருப்பினும், இந்த சோதனை உடற்பயிற்சி வடிவம் மீண்டும் தனது தொழிலுக்கு திரும்ப உதவியது (1).
காலனெடிக்ஸ் சிறிய மற்றும் துல்லியமான இயக்கங்களின் பயன்பாட்டை உள்ளடக்கியது, மேலும் மடோனா போன்ற பிரபலங்கள் அதை தங்கள் உடற்பயிற்சி ஆட்சியில் சேர்த்துள்ளனர்.
காலனெட்டிக்ஸை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பல நன்மைகள் உள்ளன:
- பலர் காலனெடிக்ஸ் வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு ஒரு பெரிய காரணம், பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது. குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளை அதிகரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
- ஏறக்குறைய எந்த வயதினரையும் சேர்ந்தவர்கள் எந்த இடையூறும் இல்லாமல் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
- நீங்கள் அதிக உபகரணங்களையும் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை.
- இயக்கங்கள் தனிப்பட்ட உடல் தசைகளை ஒரு துல்லியமான முறையில் குறிவைக்கின்றன.
- உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களை காயப்படுத்துவதற்கான ஆபத்து மிகக் குறைவு, வேறு சில வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல்.
- இது எந்த சிறப்பு உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலும் கவனம் செலுத்துவதில்லை.
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சிறந்த காலனெடிக்ஸ் பயிற்சிகள்
நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சிறந்த காலனெடிக்ஸ் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
1. துடிப்புள்ள க்ரஞ்ச்ஸ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு பயனுள்ள காலனெடிக்ஸ் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
- இரு கால்களையும் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள்.
- உங்கள் கைகளை (உள்ளங்கைகளை கீழே) பக்கங்களில் வைக்கவும்.
- இப்போது, மெதுவாக உங்கள் தலையையும் உடற்பகுதியையும் தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளும் கால்களும் தரையில் உறுதியாக இருப்பதையும், நகராமல் இருப்பதையும் உறுதிசெய்க.
- உங்கள் தலையையும் உடற்பகுதியையும் முடிந்தவரை முன்னோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- நீங்கள் அதிகபட்சமாக முன்னோக்கி வளைந்தவுடன், ஒரு நிமிடம் அல்லது அந்த நிலையில் இருங்கள், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
2. பிளாங்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த காலனெடிக்ஸ் உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளில் முக்கிய வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க உதவுகிறது.
- முதலில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் பெற வேண்டும். இப்போது, ஒரு காலை ஒரே நேரத்தில் பின்னோக்கி நேராக்கி, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- அடுத்து, உடலை முன்கைகளில் கீழே இறக்கி, வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி இழுக்கவும். பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடல் குதிகால் முதல் தலை வரை ஒரு நேர் கோட்டை ஒத்திருக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் இந்த தோரணையில் இருங்கள்.
3. இரட்டை நேரான கால் கீழ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை இறுக்குவதற்கு விசேஷமானது .
- நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உங்கள் முழங்கால்களை மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
- அடுத்து, ஒரு காலை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். பின்னர் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தளர்வாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்காமல் கால்களை சுவாசிக்கவும், குறைக்கவும்.
- மெதுவாக, சுவாசிக்கவும், கால்களை நேராக மேல்நோக்கி கொண்டு வரவும். இதை 10 முறை செய்யலாம்.
4. கீழ்நோக்கி நாய்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி உங்கள் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் தோள்களை நீட்ட உதவுகிறது. இது மார்பைத் திறக்க உதவுகிறது மற்றும் மேல் உடலை பலப்படுத்துகிறது.
- முதலில் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் செல்லுங்கள். முழங்கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்திருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
- சுவாசிக்கவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் கீழ் கால்விரல்களை சுருட்டுங்கள்.
- அடுத்து, சுவாசிக்கவும், இடுப்பை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும்.
- கைகளையும் கால்களையும் நேராக்கும்போது உங்கள் உடலை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் தலைகீழான “வி” உருவத்தை ஒத்திருக்கும்.
- இப்போது, உங்கள் விரல்களை விரித்து மார்பை கீழ்நோக்கி அழுத்தவும். வால் எலும்பு மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும், கீழ் குதிகால் கீழ்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் தலையைத் தொங்கும் போது, 30 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் சுவாசிக்கவும்.
5. சாய்ந்த புஷ்-அப்ஸ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆயுதங்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் மார்பு போன்ற உடல் பாகங்களில் செயல்படும் ஒரு பல்நோக்கு உடற்பயிற்சி இது.
- முதலில், ஒரு பாயில் மண்டியிட்டு, உடற்பயிற்சி பந்து போன்ற குறைந்த பொருளை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரு கைகளையும் உடற்பயிற்சி பந்தில் வைக்கவும், கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலின் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மாற்றவும். பின்புறம் குதிகால் முதல் தலை வரை தட்டையானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- இப்போது, அடிவயிற்றில் இழுத்து சுவாசிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைத்து கைகளை வளைக்கவும்.
- அடுத்து, சுவாசிக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், கைகளை நேராக்கவும்; உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இதை நீங்கள் 10 முறை செய்யலாம்.
6. விரிவாக்கப்பட்ட-கை உட்கார்ந்து-அப்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு, தொடைகள் மற்றும் கால் தசைகளில் வேலை செய்கிறது.
- பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை முன்னால் நீட்டவும்.
- உடலை உருட்டி, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
- உங்கள் நெற்றியில் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
- சிறிது நேரம் அந்த நிலையில் இருங்கள்.
- உங்கள் நெற்றியில் முழங்கால்களைத் தொட முடியாவிட்டால், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கால்களை அடைந்து அந்த நிலையில் இருங்கள்.
7. சைக்கிள் திருப்பங்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த திருப்பம் உங்கள் முதுகெலும்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகிலும் வேலை செய்கிறது.
- தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் தாடைகள் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை பக்கவாட்டாக வைக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, முழங்கையை வெளிப்புற முழங்காலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரும் ஒரு பக்கத்திற்கு திருப்பவும். மற்ற கால் தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- இந்த தோரணையில் 5 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் இருங்கள்.
- இப்போது, கால்களை ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- மேல் உடலை தலைகீழ் திசையில் திருப்பவும், மற்ற காலுக்கான நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 6 முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.
8. உள் தொடை இறுக்குதல்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடையில் உள்ள தசைகளை இறுக்க உதவுகிறது.
- உங்களுக்கு முன் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துடன் தரையில் உட்கார வேண்டும். இரண்டு முழங்கால்களையும் சிறிது வளைத்து, கால்களின் வளைவுகளை உடற்பயிற்சி பந்தின் பக்கங்களில் அழுத்தவும்.
- முதுகெலும்பு தளர்வாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உடற்பயிற்சி பந்துக்கு எதிராக உங்கள் கால்களை கடினமாக கசக்கி விடுங்கள்.
- 20 வரை எண்ணி, உங்கள் கால்களை விடுங்கள். இந்த வொர்க்அவுட்டை மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
இந்த எளிய பயிற்சிகள் நாளின் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம், மேலும் பெரும் பலன்களைப் பெறும். இன்று அவற்றை முயற்சிக்கவும்! மேலும், இந்த இடுகை உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவியது என்று எங்களிடம் கூறுங்கள். கீழே உள்ள பெட்டியில் நீங்கள் கருத்து தெரிவிக்கலாம்!