பொருளடக்கம்:
- பொருளடக்கம்
- நீங்கள் நீட்டும்போது என்ன நடக்கும்?
- நீட்சியின் 8 வாழ்க்கை மாறும் நன்மைகள்
- 1. சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கிறது
- 2. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
- 3. சிறந்த உடல் தோரணை
- 4. உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது
- 5. சிகிச்சை விளைவு
- 6. சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
- 7. உடல் புண் நிவாரணம்
- 8. தூக்கமில்லாத இரவுகளுக்கு ஒரு சிகிச்சை
- சரியான நீட்சிக்கான நுட்பங்கள்
- அத்தியாவசிய நீட்சி பயிற்சிகள்
- 1. கீழ்நோக்கி நாய்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. பக்க வளைவுகள்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. விரிவாக்கப்பட்ட குழந்தையின் போஸ்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. கீழ் முதுகு நீட்சிகள்
- a. மார்பில் முழங்கால்கள்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- b. முழு பிளாங்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- c. குதிரை சவாரி போஸ்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. காலை நீட்சிகள்
- a. கை நீட்சி
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- சி. மடிந்த ஆயுத நீட்சி
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- c. முழங்கால் வளைவு
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 7. சுய உதவி கழுத்து நீட்சிகள்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- b. கழுத்து சாய்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- c. கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வளைவு
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 8. தொடை நீட்சி
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 9. வளைவு மற்றும் நீட்சி
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- நீட்டுவதை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
ஒரு பெரிய உடலைப் பெறுவதற்கான சரியான வழி நீட்சி.
ஹார்ட்கோர் உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் உடலில் பாதிப்பு ஏற்படலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சி உங்கள் தசைகள் மற்றும் திசுப்படலத்தை தளர்த்தலாம், மேலும் உங்கள் உடலை வெளியேற்றுவதற்காக ஆரம்பிக்கிறது. நீட்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. இந்த முக்கியமான பயிற்சியை நீங்கள் தவிர்த்தபோது உங்களால் முடிந்ததை விட ஒரு நாளில் நீங்கள் இப்போது அதிகம் செய்ய முடியும் என்பதே இதன் பொருள்.
இவை அனைத்தையும் சாத்தியமாக்கும் போது நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் உடலுக்கு என்ன ஆகும்? நாம் கண்டுபிடிக்கலாம்.
பொருளடக்கம்
- நீங்கள் நீட்டும்போது என்ன நடக்கும்?
- நீட்சியின் 8 வாழ்க்கை மாறும் நன்மைகள்
- சரியான நீட்சிக்கான நுட்பங்கள்
- அத்தியாவசிய நீட்சி பயிற்சிகள்
- நீட்டுவதை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்
நீங்கள் நீட்டும்போது என்ன நடக்கும்?
நீங்கள் நீட்டும்போது, உங்கள் தசைகள் மற்றும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள திசுப்படலம் (இணைப்பு திசு) ஆகியவற்றை நீட்டிக்கிறீர்கள். இது பென்ட்-அப் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
நீட்சி என்பது உங்கள் உடலை மேலும் நெகிழ வைப்பதை விட அதிகம். நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரு டன் நன்மைகளை இது வழங்குகிறது. அவற்றைப் பார்ப்போம்!
TOC க்குத் திரும்பு
நீட்சியின் 8 வாழ்க்கை மாறும் நன்மைகள்
1. சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கிறது
நீட்சி உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கூட்டு வரம்பையும் அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் உடலின் அன்றாட செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் காலில் மேலும் சுறுசுறுப்பாகவும் விரைவாகவும் இருக்கும்.
2. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
நீட்சி உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது எந்தவொரு காயங்களுக்கும் மீட்பு நேரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசை திசுக்களின் பயனற்ற துணை தயாரிப்புகளை நீக்குகிறது.
3. சிறந்த உடல் தோரணை
தினமும் நீட்டிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் தோற்றத்தை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் தசைகள் அனுபவிக்கும் விதத்தில் உடல் தோரணை மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் எங்கு வலிகள் மற்றும் வலிகள் உருவாகிறீர்கள் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.
4. உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது
நீட்சி முழுமையான உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் நீட்டிக்கத் தொடங்கும் போது, உங்கள் கூட்டு இயக்கத்தின் முன்னேற்றத்தையும் நீங்கள் காண்பீர்கள், அதாவது, உங்கள் மூட்டுகளை எவ்வளவு தூரம் நீட்டலாம். இது பதட்டமான தசைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது (உணர்ச்சி மற்றும் உடல்).
5. சிகிச்சை விளைவு
நீட்சி என்பது லேசான மனச்சோர்வு மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திற்கான ஒரு சிகிச்சை வெளியீடு என்று கூறப்படுகிறது.
6. சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
தினசரி நீட்சியுடன் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, அதாவது ஒரு நாளில் அதிக வேலைகளைச் செய்வீர்கள். நீங்கள் தினமும் நீட்டிக்கும்போது, நீங்கள் சோர்வாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர முனைகிறீர்கள்.
7. உடல் புண் நிவாரணம்
உடலில் புண் தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படுகிறது. நீட்டினால் புண் மற்றும் விறைப்பு நீங்கும், காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் இருக்கும்.
8. தூக்கமில்லாத இரவுகளுக்கு ஒரு சிகிச்சை
உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகள் மிகவும் நிதானமாக இருப்பதால் நீட்சி நன்றாக தூங்க உதவும்.
நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது காயங்களைத் தடுக்க, நீட்டிப்பதில் இருந்து சிறந்ததைப் பெற உங்களுக்கு உதவ சில நுட்பங்கள் இங்கே உள்ளன.
TOC க்குத் திரும்பு
சரியான நீட்சிக்கான நுட்பங்கள்
- சமமாக சுவாசிக்கவும்
நீட்டும்போது, உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள். ஒவ்வொன்றும் 3 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும், சுவாசிக்கவும். இது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி, உங்கள் உடலை வெப்பமாக்கும் போது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
- நீங்கள் நீட்டுவதற்கு முன் சூடாகவும்
நீங்கள் ஒரு விரிவான பயிற்சி வழக்கத்தை பின்பற்றுவதற்கு முன், சூடான உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் உடலின் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது முக்கியம். இது உங்கள் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றிற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை மேலும் மீள் மற்றும் சேதமடைந்து காயமடைய வாய்ப்புள்ளது.
உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும் லேசாக ஜாகிங் அல்லது 30 விநாடிகள் தவிர்ப்பது போதுமானது. இருப்பினும், சூடான அப்களை தீவிரப்படுத்த வேண்டாம்.
- நீட்டும்போது நகரும்
நீட்டிக்கும்போது நீங்கள் துள்ளும்போது, அது தசைகளில் லேசான கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது, அவை வடு திசுக்களாக மாறும். காலப்போக்கில், இந்த வடு திசு கடினப்படுத்துகிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை குறைக்கிறது.
நீட்டிக்கும்போது துள்ளுவது உங்கள் தசைகள் முழுவதுமாக தளர்வதைத் தடுக்கிறது.
எல்லாவற்றையும் சமாளிப்பதற்கு பதிலாக உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சிக்கவும். ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு உதவ ஒரு பீப்பாயைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக நீங்களே செய்யுங்கள். சீராக இருக்க முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்கவும்.
- அதிக தூரம் தள்ள வேண்டாம்
நீட்டிக்கும்போது நீங்கள் எரிவதை உணர வேண்டும் என்று நிறைய பேர் நம்புகிறார்கள், அதை வெகுதூரம் தள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள். நீட்சி என்பது உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதாகும், அவற்றை தளர்த்துவதில் அதிர்ச்சியடையாது. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள். நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கப்படுவது அல்லது உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவது வலியை உயர்த்தலாம், அல்லது மோசமாக, காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
- நீட்டிக்கும் நேரம்
ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க இது ஒரு நல்ல நேரம். நீங்கள் தசைகளை தளர்த்த விரும்புகிறீர்கள், இதனால் நீங்கள் நீட்டிய பின் அவை மீண்டும் சுருங்குகின்றன. உங்கள் உடலில் உருவாகியுள்ள எந்த பதற்றத்தையும் வெளியிட 30 விநாடிகள் சரியான நேரம்.
- ஒரு டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும்
நீங்கள் தினமும் நீட்டிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய பகுதிகளைச் சொல்லக்கூடிய ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகி, அவற்றை குறிவைக்க குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்கலாம். உங்கள் உடலில் ஏதேனும் வலிகள் இருந்தால், நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைச் சந்திப்பது புத்திசாலித்தனம்.
- காலையில் நீட்டவும்
நீட்சி உங்கள் உடலின் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துகிறது, நீங்கள் செய்யாததை விட ஒரு நாளில் அதிக வேலைகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது. சில எளிய நீட்டிப்புகளுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள். இது உங்கள் உடலை எழுப்புவது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் தொனியை அமைக்கிறது.
- இரு பக்கங்களையும் சமமாக வேலை செய்யுங்கள்
உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் உடல் முழுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையில் இருபுறமும் செய்ய வேண்டும். ஒரு பக்கம் போதுமான அளவு நீட்டப்படாவிட்டால், காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருக்கலாம்.
- ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்
ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சி உடலை தளர்வாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் உடல் அதிக வேலை செய்யவில்லை என்பதை உறுதி செய்யும், மேலும் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு படிப்படியாக குளிர்விக்க நேரம் கொடுக்கும்.
உங்கள் தினசரி செயல்திறனை மேம்படுத்த, உங்கள் தசைகளை அகற்ற உதவும் சில நீட்சி பயிற்சிகள் இங்கே.
TOC க்குத் திரும்பு
அத்தியாவசிய நீட்சி பயிற்சிகள்
1. கீழ்நோக்கி நாய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கீழ்நோக்கி நாய் என்பது முழு உடலிலும் வலிமையை உருவாக்க பயன்படும் யோகா போஸ் ஆகும். இது உங்கள் தோள்கள், வளைவுகள், தொடை எலும்புகள், கைகள், கன்றுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறது, இது உங்களுக்கு முழு உடல் பயிற்சி அளிக்கிறது. இது தலைவலி, தூக்கமின்மை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. இது ஒரு லேசான தலைகீழ் நீட்சி என்பதால், இரத்தம் உங்கள் மூளைக்கு பாய்ந்து நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் கீழே சென்று, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்கின்றன. உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப முழங்கால்களை வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள். இதைச் செய்யும்போது சமமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கைகள் தரையில் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கையை வளைக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் இப்போது தலைகீழ் 'வி' வடிவத்தில் உள்ளது.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முழுவதும் வைத்து தரையில் தள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை சுமார் 16-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை மீண்டும் தரையில் வளைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
4 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மேம்படுத்தபட்ட:
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
2. பக்க வளைவுகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பக்க வளைவுகள் உங்கள் உதரவிதானம், விலா தசைகள் மற்றும் ஒவ்வொரு விலா எலும்புக்கும் இடையிலான இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பதற்றத்தை நீக்குகின்றன. இது உங்கள் விலா எலும்புகள் அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தை அடைய அனுமதிக்கிறது, இது நுரையீரலுக்கு சுருங்குவதற்கும் விரிவடைவதற்கும் எளிதான வழியைக் கொடுக்கும்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைக்கப்பட்ட உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்கி, இடது பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் இடுப்பை இடது பக்கம் வளைக்கவும். இடது காலை அடைய உங்கள் இடது கையை கீழே நகர்த்தவும்.
- போஸை சுமார் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மறுபுறம் அதே செய்யவும்.
- இருபுறமும் இந்த நீட்டிப்பின் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், இது மொத்தம் 30 பிரதிநிதிகள்.
- நீங்கள் உட்கார்ந்து இந்த பக்க வளைவுகளை முயற்சி செய்யலாம்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
தலா 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மேம்படுத்தபட்ட:
தலா 15 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட்
3. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அமர்ந்திருக்கும் முதுகெலும்பு திருப்பம் பின்புற தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகுவலி, சியாட்டிகா மற்றும் மாதவிடாய் அச.கரியத்தை நீக்குகிறது. இது உங்கள் உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
உங்களுக்கு முழங்கால் அல்லது குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்க வேண்டாம்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை உங்களை நோக்கி நகர்த்தி, முழங்காலில் வளைக்கவும். அதைத் தூக்கி உங்கள் இடது காலின் மறுபுறம் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை வலது பக்கமாக திருப்பவும், உங்கள் தலையை பின்னால் எதிர்கொள்ளவும்.
- உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, இடது முழங்காலை வலது முழங்காலில் நீட்டவும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகின் பின்னால் தரையில் உறுதியாக வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மேம்படுத்தபட்ட:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
4. விரிவாக்கப்பட்ட குழந்தையின் போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீட்டிக்கப்பட்ட குழந்தையின் போஸ் உங்கள் பின்புறம் மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்தி, மேல் உடலை நீட்டுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்ப்பது உட்புற உறுப்புகளை நீட்டிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அவற்றை ஒன்றாக வைத்திருப்பது உடல் ஆதரவைத் தருகிறது மற்றும் முதுகுவலியை நீக்குகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களுக்கு கீழே வளைந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட உங்கள் கைகளை நீட்டி, முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நேராகவும், பின்புறத்தை நீட்டவும் வைக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சுமார் 30 விநாடிகள் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மேம்படுத்தபட்ட:
5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
5. கீழ் முதுகு நீட்சிகள்
இந்த பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகுவலியை நீக்கி, அந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகின்றன. அவை குளுட்டிகளை தொனிக்கின்றன மற்றும் இணைக்கப்பட்ட தசைகள் மற்றும் திசுக்களை நீட்டுகின்றன.
a. மார்பில் முழங்கால்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வந்து அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை தரையில் வைத்திருங்கள், அவற்றை உயர்த்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
4 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மேம்படுத்தபட்ட:
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
b. முழு பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதை எப்படி செய்வது
- முழு பிளாங் முழு உடலையும் நீட்டி ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையையும் தசை பதற்றத்தையும் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட்ட கைகளால் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். உங்கள் கால்விரல்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மெதுவாக உங்களை உயர்த்துங்கள், உங்கள் கைகள் நேராக நீட்டப்படுவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் உடலை தரையில் இணையாகவும் பின்புறமாகவும் வைக்கவும்.
- மேல்நோக்கி சமமாக சுவாசிக்கவும்.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
1 பிரதிநிதியின் 2 தொகுப்புகள். 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
மேம்பட்டது:
2 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். ஒரு நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
c. குதிரை சவாரி போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் மேல் உடலை நேராக வைத்து, முழங்காலில் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் இடது கால் தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டி, ஒரு பிரார்த்தனை போஸில் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்டவும், மேல் உடலை எதிர்கொள்ளும்போது உங்கள் மேல் உடலை பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் உள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மேம்படுத்தபட்ட:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
6. காலை நீட்சிகள்
உங்கள் நாளின் தொனியை அமைக்க காலை நீட்டிப்புகள் உதவுகின்றன. அவை உங்கள் அன்றாட செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் எந்த தூக்கத்தையும் அசைக்க சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை நீட்டி, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்.
a. கை நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் விரல்களை நீட்டுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்கள் குறுக்குவெட்டுடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை நீட்டி, உங்கள் கையை வளைத்து, அதனால் உங்கள் உள்ளங்கை வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும், உங்கள் விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டப்படும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கையால் வளைத்து, 10 விநாடிகளுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு கைக்கும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்.
மேம்படுத்தபட்ட:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
சி. மடிந்த ஆயுத நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தும்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு கீழ் மடித்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
- உங்கள் வலது கையை வளைத்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டை கத்திக்கு அருகில் உங்கள் முதுகில் தொடவும். உங்கள் கையின் பின்புறம் உங்கள் முதுகைத் தொட வேண்டும்.
- உங்கள் இடது கையை வளைத்து, பின்புறம் வலது கையின் நுனிகளை பனை தொடும்.
- முழு நேரத்தையும் உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை மேலே இழுக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
தலா 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மேம்படுத்தபட்ட:
2 செட் தலா 15 பிரதிநிதிகள்
c. முழங்கால் வளைவு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- நேராக நிற்க.
- உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து.
- உங்கள் வலது காலை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகில் நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலில் உங்கள் எடையை சமப்படுத்தவும்.
- போஸை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
தலா 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
மேம்படுத்தபட்ட:
16 பிரதிநிதிகள் 3 செட்
7. சுய உதவி கழுத்து நீட்சிகள்
கழுத்து தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும். உங்கள் மேஜையில் 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, நீங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது. இது உங்கள் உடலில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. மோசமான உடல் தோரணை, குறிப்பாக பின்புறத்தில், உங்கள் கழுத்தை திணறடிக்கும். இந்த பதட்டமான தசைகளை நீட்ட, நீங்கள் கழுத்து பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். கழுத்து பயிற்சிகள் தசைகள், திசுப்படலம் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை நீட்டி, நிரந்தர சேதத்தைத் தடுக்கின்றன. கழுத்து பயிற்சிகள் முன்கூட்டிய மூட்டு சிதைவு மற்றும் தலைவலியைத் தடுக்கலாம்.
a. கழுத்து வளைவு
வலைஒளி
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் தோள்களை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்து, பின்னர் அதை நேராக்குங்கள். இதை நான்கு முறை செய்யுங்கள். ஐந்தாவது முறையாக, உங்கள் தலையை சாய்த்து, இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறம் அதே செய்யவும்.
- உங்கள் தோள்களை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வளைக்கவும். இதை 4 முறை செய்யுங்கள். ஐந்தாவது முறை, உங்கள் தலையை வளைத்து 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- அதே பின்னோக்கி செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு.
மேம்படுத்தபட்ட:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்.
b. கழுத்து சாய்
வலைஒளி
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகின் மேல், உங்கள் கழுத்துக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தைப் பிடித்து குறுக்காக கீழே இழுக்கவும்.
- மறுபுறம் அதே செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு. போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
மேம்படுத்தபட்ட:
தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட். போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
c. கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வளைவு
வலைஒளி
அதை எப்படி செய்வது
- உங்களுக்கு ஒரு துண்டு அல்லது இசைக்குழு தேவை.
- உங்கள் இரு கைகளாலும் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பேண்டை நீட்டவும்.
- உங்கள் வலது தோள்பட்டையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் தலையை இடது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
தலா 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு. 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
மேம்படுத்தபட்ட:
தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட். 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
8. தொடை நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகளை நீட்டுகிறது, இதனால் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை அல்லது நடனமாடும்போது, புண் அல்லது சோர்வு இல்லாமல் உணர முடியும்.
அதை எப்படி செய்வது
- நேராக நிற்க.
- உங்கள் மேல் உடலை வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் கால்விரல்களைத் தொடவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
3 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு. 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
மேம்படுத்தபட்ட:
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
9. வளைவு மற்றும் நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு உடலிலும் வேலை செய்கிறது, உங்கள் தசைகள் மற்றும் திசுப்படலம் அனைத்தையும் தளர்த்தும்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகில் நேராகவும், உங்கள் கால்களால் முடிந்தவரை விலகி நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் வலது கன்றை உங்கள் இடது கையால் மற்றும் வலது முழங்காலின் பின்புறத்தை உங்கள் வலது கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு இந்த நிலையை சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் அதே செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு இந்த முழு பயிற்சியையும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
தொடக்க:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு.
மேம்படுத்தபட்ட:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்.
நீட்டுவது உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு பயனளிக்கிறது, இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில சூழ்நிலைகள் உள்ளன. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.
TOC க்குத் திரும்பு
நீட்டுவதை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்
- உங்களுக்கு ஏதேனும் தசைக் கஷ்டம், எலும்பு முறிவு அல்லது மூட்டு சுளுக்கு இருந்தால், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டினால் உங்கள் வலி அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு சேதம் ஏற்படலாம்.
- உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கடுமையான உடல் வலிகள் அல்லது கூர்மையான வலிகள் இருந்தால், நீங்கள் நீட்டுவதற்கு முன் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும். பாதிக்கப்பட்ட பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை நீட்டினால் நிரந்தர சேதம் ஏற்படக்கூடும்.
- உங்கள் கர்ப்பத்தின் இறுதி கால கட்டத்தில் நீங்கள் இருந்தால், நீங்கள் எந்த வகையான நீட்சி பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும் என்பதை அறிய உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும். கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதிகளில் அதிகமாக நீட்டுவது நிரந்தர சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
அங்கே உங்களிடம் உள்ளது - நீட்சி மற்றும் அதன் நன்மைகள். காலையில் நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் நாளுக்கான தொனியை அமைக்கவும். உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனில் ஒரு முன்னேற்றத்தை நீங்கள் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள். வாழ்க்கையை முழுமையாக நீட்டி வாழ்க! உங்கள் உடலுக்கு எந்த நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் மிகவும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தின என்பதை எங்களுக்குத் தெரிவிக்க கீழே கருத்துத் தெரிவிக்கவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
நீட்டிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைத் தொனிக்கிறீர்களா?
நீட்டுவது உங்கள் தசைகளை நீட்டிக்கிறது. தசைகளை உருவாக்க நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதுதான் உங்களுக்கு ஒரு நிறமான உடலைத் தருகிறது.
நீட்டிக்க நீங்கள் எடை குறைக்க உதவ முடியுமா?
நீட்சி உங்கள் தசைகளில் மட்டுமே தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, அது தானாகவே, எடை இழப்புக்கு உதவ முடியாது. இது உங்கள் உடலை ஒரு கடுமையான பயிற்சி அமர்வுக்கு தயார் செய்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்.
நீங்கள் நீட்டும்போது ஏன் இது மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது?
உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் அவற்றை தளர்த்துவதால் நீட்சி நன்றாக இருக்கிறது. இது உங்கள் உடலின் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் நகர்த்துவதற்கும் ஆற்றலுடன் இருப்பதற்கும் எளிதாகிறது.
அதிகமாக நீட்டுவது போன்ற ஏதாவது ஒன்று இருக்கிறதா?
ஆம். அதிகப்படியான நீட்டிப்புடன், ஃபாஸியல் திசுக்கள் பின்வாங்குவதற்கான திறனை இழக்கின்றன, மேலும் இந்த இணைப்பு திசுக்களின் உள்ளார்ந்த நெகிழ்ச்சி சிதைகிறது. இதன் விளைவாக, அவை குறைவாக செயல்படுகின்றன.