பொருளடக்கம்:
- முன்னோக்கி தலை தோரணையை சரிசெய்ய 7 பயிற்சிகள்
- 1. வார்ம்-அப் டவல் நீட்சி
- 2. சின் டக்
- 3. தோள்பட்டை திரும்பப் பெறுதல்
- 4. பெக்டோரல் அல்லது பெக் நீட்சி
- 5. நுரை ரோலர் பெக் நீட்சி
- 6. மேல் பின்புற நுரை உருட்டல்
- 7. ஸ்கபுலா செய்தி
- உங்களிடம் முன்னோக்கி கழுத்து தோரணை இருக்கிறதா?
- முன்னோக்கி தலை தோரணையை சரிசெய்ய உதவிக்குறிப்புகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 5 ஆதாரங்கள்
முன்னோக்கி தலை தோரணை அல்லது தலையின் முன்னோக்கி நீடித்தல் என்பது ஒரு பதவியில் தவறானது, இது வேலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து மற்றும் / அல்லது ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டின் காரணமாக ஏற்படுகிறது. இது தசை விறைப்பு, தோள்களைச் சுற்றுவது மற்றும் கழுத்து வலி (1), (2), (3) ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.
முன்னோக்கி தலை தோரணையை (4), (5) சரிசெய்ய உடற்பயிற்சி சிகிச்சை சிறந்த தீர்வாகும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கழுத்து தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் வலியைக் குறைப்பதற்கும் 7 பயனுள்ள பயிற்சிகளை இந்த கட்டுரை பட்டியலிடுகிறது. கீழே உருட்டவும்.
முன்னோக்கி தலை தோரணையை சரிசெய்ய 7 பயிற்சிகள்
1. வார்ம்-அப் டவல் நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முன்னோக்கி தலை தோரணையை சரிசெய்ய நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும்.
எப்படி செய்வது
- இரு முனைகளிலும் ஒரு நீண்ட துண்டைப் பிடித்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை அகலமாக திறந்து வைக்கவும்.
- உங்கள் தலைக்கு மேலே மற்றும் சற்று அப்பால் துண்டைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- மூச்சு விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தலைக்கு முன்னால் துண்டைக் கொண்டு வாருங்கள். 5 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் துண்டைக் கொண்டு வர முழங்கையை வளைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கையை பின்னுக்குத் தள்ளி மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். 3 என எண்ணி விடுவிக்கவும். 5 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் கழுத்து சாய்வின் 10 பிரதிநிதிகள் மற்றும் கழுத்தை மேலும் கீழும் செய்யலாம்.
2. சின் டக்
வலைஒளி
கழுத்து தசைகளை நீட்டிக்கவும், உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் உள்ள பதற்றத்தை தளர்த்தவும் இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது.
எப்படி செய்வது
- நிற்க அல்லது உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- அதை மீண்டும் உள்ளே இழுக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது தரையை நோக்கி கீழே பாருங்கள்.
- ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
3. தோள்பட்டை திரும்பப் பெறுதல்
வலைஒளி
முன்னோக்கி தலை தோரணை தோள்களில் வட்டமிடுதல் மற்றும் கேவிங் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. தோள்பட்டை கத்தி திரும்பப் பெறுதல் உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மேல் முதுகின் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
எப்படி செய்வது
- நிற்க அல்லது நேராக உட்கார்ந்து, முன்னால் பாருங்கள், உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தோள்களை மெதுவாக பின்னால் இழுக்கவும். 3 எண்ணிக்கையை பிடித்து விடுங்கள்.
- ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
4. பெக்டோரல் அல்லது பெக் நீட்சி
வலைஒளி
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களின் முன், மார்பக திசுக்களுக்கு மேலே உள்ளது. இது விறைப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் தோள்களை தளர்த்தும்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு கதவின் அருகே நின்று உங்கள் முன்கைகளை வீட்டு வாசலுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
- தடுமாறிய அல்லது மதிய உணவில் இறங்க ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை மெதுவாக கசக்கி, உங்கள் மார்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். 3 என எண்ணி ஓய்வெடுக்கவும்.
- ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
5. நுரை ரோலர் பெக் நீட்சி
வலைஒளி
நுரை உருட்டல் என்பது மிகவும் நிதானமான மற்றும் தசை பதற்றம்-வெளியிடும் நுட்பமாகும்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு நுரை உருளையின் ஒரு முனையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ரோலரில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை பக்கத்திற்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மார்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு முறையும் 1 நிமிடம் இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.
6. மேல் பின்புற நுரை உருட்டல்
வலைஒளி
தோள்களின் வட்டமிடுதல் மற்றும் கழுத்தில் பதற்றம் காரணமாக உங்கள் மேல் முதுகில் விறைப்பு ஏற்படுகிறது. மேல் பின்புற நுரை உருட்டல் தலையை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க உதவும் தசைகளை மசாஜ் செய்ய மற்றும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. ஒரு நுரை உருளைக்கு எதிராக உங்கள் மேல் முதுகில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் தலையால் ஆதரிக்கவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும்.
- உங்கள் கீழ் பின்புறத்தை நகர்த்தாமல், மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் குறைத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வரவும்.
- 8 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
7. ஸ்கபுலா செய்தி
வலைஒளி
உங்கள் மேல் முதுகில் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம் போலவே, மேல் மார்பிலிருந்து பதற்றத்தை வெளியிடுவதும் முக்கியம். இந்த பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்கு தேவையானது டென்னிஸ் பந்து மட்டுமே.
எப்படி செய்வது
- ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளும். தடுமாறும் போஸில் இறங்க ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன் வைக்கவும்.
- டென்னிஸ் பந்தை மார்பக திசுக்களுக்கு சற்று மேலே வைக்கவும், ஆனால் அக்குள் இருந்து சற்று தொலைவில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கையை மெதுவாக மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.
- பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
முன்னோக்கி தலை தோரணையை மேம்படுத்த அல்லது சரிசெய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய 7 பயிற்சிகள் இவை. இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உரிமம் பெற்ற உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் பேச வேண்டும், மேலும் நீங்கள் முன்னோக்கி கழுத்து தோரணை இருந்தால் சோதிக்க வேண்டும்.
உங்களிடம் முன்னோக்கி கழுத்து தோரணை இருக்கிறதா?
உங்களுக்கு இந்த சிக்கல் இருக்கலாம் அல்லது இல்லாமல் இருக்கலாம். அதை நீங்களே மதிப்பீடு செய்ய முடியாது என்பதால், உங்களிடம் முன்னோக்கி கழுத்து தோரணை இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்க உரிமம் பெற்ற பயிற்சியாளரை அணுகுவது முக்கியம். அவர்கள் உங்களிடம் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று இங்கே கேட்கலாம்:
- உங்கள் மருத்துவர் உங்களை உட்காரச் சொல்வார். ஓய்வெடுங்கள்.
- அவர்கள் பின்வருவனவற்றைச் சோதிப்பார்கள்:
- உங்கள் காது முதல் தோள்பட்டை சீரமைப்பு
- தோள்களைச் சுற்றுவது மற்றும் தோள்பட்டை வலி
- உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் உள்ள வளைவு
- கழுத்து வலி மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி
- ஒட்டுமொத்த உட்கார்ந்து நிற்கும் தோரணை
- அவர்கள் திரை நேரம் மற்றும் வேலை நேரம் போன்ற சில கேள்விகளையும் கேட்பார்கள்.
உங்களிடம் முன்னோக்கி கழுத்து தோரணை இருக்கிறதா இல்லையா என்று முடிவு செய்வதற்கு முன் வேறு சில சோதனைகளுக்கு உட்படுத்தும்படி அவர்கள் உங்களிடம் கேட்பார்கள்.
முன்னோக்கி தலை தோரணையை சரிசெய்ய உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் பணிநிலையத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் பின்புறத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு நாற்காலியைப் பெற்று, உங்கள் மடிக்கணினியை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.
- ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டு நேரத்தைக் குறைக்கவும்.
- கனமான பையுடனும் சுமப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தசைகளை தளர்த்த ஒரு போசு பந்து அல்லது நுரை உருளை பயன்படுத்தவும்.
- ஒரு தொழில்முறை சிகிச்சையாளரிடமிருந்து ஆழமான திசு மசாஜ் பெறுங்கள்.
முடிவுரை
மோசமான தோரணை கழுத்து வலி, தோள்பட்டை வலி மற்றும் குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கிறது. இயக்கம் அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், விறைப்பைக் குறைப்பதற்கும், நிலையான கழுத்து வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெறுவதற்கும் நீங்கள் முன்னோக்கி தலை தோரணையை சரிசெய்யும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும், இந்த 7 பயிற்சிகளை விரைவில் தொடங்கவும்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
1. அறிகுறிகள் என்ன மற்றும் முன்னோக்கி தலை தோரணையை ஏற்படுத்துகின்றன?
முன்னோக்கி தலை தோரணை என்பது தலையின் முன்னோக்கி நீண்டு செல்வது. காதுகள் தோள்களைப் போன்ற ஒரே விமானத்தில் இல்லை, மேலும் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் வலி மற்றும் விறைப்பு உள்ளது. முன்னோக்கி தலை தோரணை என்பது வேலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, வாசித்தல், எழுதுதல் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்களின் அதிகப்படியான பயன்பாடு ஆகியவற்றின் விளைவாகும். முன்னோக்கி தலை தோரணையின் அறிகுறிகள் நிலையான மேல் முதுகு, கழுத்து, தாடை மற்றும் தோள்பட்டை வலி. தலை, கன்னம், தாடை, காது ஆகியவை முன்னால் தள்ளப்பட்டு, தோள்கள் வட்டமானவை.
2. முன்னோக்கி தலை தோரணையில் ஒரு சிரோபிராக்டர் உதவ முடியுமா?
ஆம். முன்னோக்கி தலை தோரணையை சரிசெய்ய மற்றும் வலியைக் குறைக்க ஒரு மருத்துவர் மற்றும் ஒரு சிரோபிராக்டரைப் பார்க்கவும்.
3. முன்னோக்கி தலை தோரணையால் என்ன தசைகள் பாதிக்கப்படுகின்றன?
தோள்பட்டை கத்தி பின்வாங்கிகள், கீழ் முதுகு தசைகள், மேல் முதுகு தசைகள், துணைக்குழாய் (கழுத்தின் பின்புறம்) தசைகள் மற்றும் ஸ்காபுலா ஆகியவை முன்னோக்கி தலை தோரணையால் பாதிக்கப்படும் தசைகள்.
4. முன்னோக்கி தலை தோரணையை சரிசெய்ய முடியுமா?
ஆம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி சிகிச்சையால் முன்னோக்கி தலை தோரணையை சரிசெய்ய முடியும்.
5 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- கிம், டே-ஹியூன் மற்றும் பலர். "முன்னோக்கி தலை தோரணையுடன் பெரியவர்களுக்கு கழுத்து வலி: கிரானியோவெர்டெபிரல் கோணத்தின் விளைவுகள் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் இயக்கம்." ஓசோங் பொது சுகாதாரம் மற்றும் ஆராய்ச்சி முன்னோக்குகள் தொகுதி. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/
- நேஜாதி, பாரிசா மற்றும் பலர். "ஈரானிய அலுவலக ஊழியர்களில் முன்னோக்கி தலை தோரணைக்கும் கழுத்து வலிக்கும் இடையிலான தொடர்பு பற்றிய ஆய்வு." தொழில் மருத்துவம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ். 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924
- குடார்ஸி, ஃபெரெஸ்டே மற்றும் பலர். "கழுத்து நீட்டிப்பு தசை தடிமன் மீது முன்னோக்கி தலை தோரணையின் விளைவுகள்: ஒரு அல்ட்ராசோனோகிராஃபிக் ஆய்வு." கையாளுதல் மற்றும் உடலியல் சிகிச்சை தொகுதி இதழ். 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172
- ஃபத்தோலஹ்னேஜாத், கியானா மற்றும் பலர். "கையேடு சிகிச்சை மற்றும் முன்னோக்கி தலை மற்றும் வட்டமான தோள்பட்டை தோரணைகள் மீது உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் விளைவு: ஒரு மாத பின்தொடர்தல் ஆய்வோடு ஆறு வார தலையீடு." பி.எம்.சி தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் தொகுதி. 20,1 86. 18 பிப்ரவரி 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/
- லீ, டூ யூன் மற்றும் பலர். "உடற்பயிற்சி முறைகளின்படி வட்டமான தோள்பட்டை தோரணை மற்றும் முன்னோக்கி தலை தோரணையில் மாற்றங்கள்." உடல் சிகிச்சை அறிவியல் தொகுதி. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/