பொருளடக்கம்:
- கால்பந்துக்கான சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி?
- 1. குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:
- 2. உங்களை சரியாக பயிற்சி செய்யுங்கள்:
- 3. நன்கு சமநிலையான உணவை உட்கொள்ளுங்கள்:
- 4. நீரேற்றமாக இருங்கள்:
- 5. உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கொடுங்கள்:
- 6. அதிகமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்:
- 7. நேர்மறையாக இருங்கள்:
அழகான விளையாட்டு-இதுதான் பெரும்பாலான ஆர்வலர்களுக்கு கால்பந்து. இது மிகவும் 'உடல் ரீதியாக கோரும்' விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். கால்பந்து விளையாடும்போது, விளையாட்டைத் தொடர உங்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவு சகிப்புத்தன்மை தேவை. நீங்கள் ஒரு சார்பு கால்பந்து வீரராக இருந்தாலும் அல்லது வார இறுதி கால்பந்து வீரராக இருந்தாலும், விளையாட்டில் சிறப்பாக இருக்க உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கால்பந்துக்கான சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி?
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், 'அழகான விளையாட்டை' விளையாடவும் சில வழிகள் இங்கே:
1. குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:
- இருதய பயிற்சிகள்: இருதய பயிற்சிகள் அல்லது 'ஏரோபிக்ஸ்' (நீச்சல், கயிறு குதித்தல், ஓட்டம், படிக்கட்டு-படி, ஜாகிங், ஸ்கிப்பிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோயிங் போன்றவை) ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் ஏரோபிக் திறனை அதிக அளவில் அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
- சுற்று பயிற்சி: எடை அடிப்படையிலான சுற்று பயிற்சி (சிட்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், லன்ஜ்கள், குந்து தாவல்கள் போன்றவை) தசை வலிமையை வளர்ப்பதில் உங்களுக்கு நிறைய உதவக்கூடும், இதனால் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம். ஒரு சுற்று 10 முதல் 20 நிலையங்களில் ஒவ்வொன்றிலும் 1 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானதாக கருதப்படுகிறது.
- பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்: பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (ஒரு கால் தாவல்கள், பெட்டி தாவல்கள், பர்பீஸ், படிக்கட்டு ஹாப்ஸ் மற்றும் பிற ஒத்த விரைவான வெடிக்கும் இயக்கங்கள்), குறிப்பாக எடையுள்ளவை, ஒரு கால்பந்து வீரரின் ஆற்றலையும் பின்னடைவையும் கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
- நீட்சி: உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடலை நீட்டவும். இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், காயங்களிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்கும்.
2. உங்களை சரியாக பயிற்சி செய்யுங்கள்:
- ஸ்பிரிண்டிங்: உங்கள் உடலை முன்பே பயிற்றுவிப்பது மிக முக்கியம், இதன் மூலம் விளையாட்டின் போது ஸ்பிரிண்ட்-ஜாக்-ஸ்பிரிண்ட்டை முடிந்தவரை விரைவாகப் பெறலாம். ஒவ்வொரு நாளும் 15-20 கெஜம் வேகத்தை (மீட்பு நேரம் உட்பட) செய்வது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பெரிதும் உதவும். உங்கள் பயிற்சியின் பலனைப் பெற கூடுதல் எதிர்ப்புடன் (எடையுள்ள பேன்ட் அல்லது உள்ளாடைகளை அணிந்து) ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சிகளையும் பயிற்சி செய்யலாம்.
- வேக பொறையுடைமை ரன்கள்: வெவ்வேறு தூரங்களுக்கு விரைவாகவும் திறமையாகவும் நகரும் திறனை அதிகரிக்க இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சி அவசியம். இதன் விளைவாக, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையின் அளவும் அதிகமாக இருக்கும்.
- ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி: இது வேக சகிப்புத்தன்மை ஓட்டத்தின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட வடிவமாகும், இது வீரர் தனது வேகத்தை அதற்கேற்ப மாற்றுவதன் மூலம் நிலையான காலத்திற்கு செல்ல உதவுகிறது. ஒரு சீரற்ற பதிப்பாக இருப்பதால், இது பயிற்சியாளருக்கு நிறைய ஆற்றலையும் சகிப்புத்தன்மையையும் தருகிறது.
- சாக்கர்-பால் துரப்பணம்: இது கால்பந்து வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். இது கால்பந்தைப் பயன்படுத்துவதால், சகிப்புத்தன்மையின் அளவை உயர்த்துவதோடு, உங்கள் பந்து கட்டுப்பாட்டையும், பந்து வைத்திருக்கும் திறன்களையும் பலப்படுத்தலாம்.
3. நன்கு சமநிலையான உணவை உட்கொள்ளுங்கள்:
ஆரோக்கியமான உணவு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க அவசியம், அது கால்பந்து அல்லது வேறு எந்த உடல் விளையாட்டிலும் இருக்கலாம். கார்ப்ஸ் அதிகமாகவும், கொழுப்புகள் குறைவாகவும் இருக்கும் சீரான உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும். போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 முறை (3 பெரிய மற்றும் 3 சிறிய உணவு) சாப்பிடுங்கள். குப்பைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பொருட்கள், சோடா போன்றவற்றிலிருந்து விலகி இருங்கள். மேலும், பவர் பார்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதற்குப் பதிலாக உண்மையான முழு உணவுகளிலும் ஈடுபட முயற்சிக்கவும்.
4. நீரேற்றமாக இருங்கள்:
உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் உடல் செல்கள் நீரிழப்புக்கு ஆளானால், நீங்கள் ஆற்றலை குறைவாக உணருவீர்கள், மேலும் இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் செயல்திறனையும் பாதிக்கும். எனவே நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீரை முயற்சி செய்து உட்கொள்ளுங்கள் மற்றும் போட்டியின் போது போதுமான அளவு பாட்டில்களை உங்களுடன் வைத்திருங்கள்.
5. உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கொடுங்கள்:
இரண்டு நிகழ்ச்சிகளுக்கு முன் போதுமான ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வீரரும் தினமும் இரவு 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை எங்கும் தூங்க வேண்டும். உங்கள் உடல் புத்துயிர் பெற்று முழுமையாக குணமடைய ஒரே நேரம் இரவு மட்டுமே என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, அடுத்த நாள் உகந்ததாக செயல்பட உங்களுக்கு போதுமான சகிப்புத்தன்மை கிடைக்கும்.
6. அதிகமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்:
நீங்களே அதிக பயிற்சி பெற வேண்டாம். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஆற்றலிலிருந்து முற்றிலுமாக வெளியேற்றப்படுவீர்கள், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக பாதிக்கும். ஒரு வார இடைவெளியில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்வது மிக முக்கியம்.
7. நேர்மறையாக இருங்கள்:
எப்போதும் நேர்மறையாக சிந்தியுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உங்களை முன்னோக்கி தள்ளுகிறீர்களோ, அவ்வளவுதான் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும். எனவே, சுய உந்துதல் வைத்திருங்கள். கால்பந்துக்கான சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றி இப்போது உங்களுக்கு ஒரு யோசனை வந்துவிட்டது என்று நம்புகிறேன்! இந்த உதவிக்குறிப்புகள் அல் சாயலின் கால்பந்து வீரர்களுக்கு அல்ல. எந்தவொரு விளையாட்டு நபரும் ஒரு வலுவான சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றலாம். ஏன் விளையாட்டு மக்கள், சாதாரண மனிதர்களும் இந்த வழிகாட்டுதல்களிலிருந்து பயனடையலாம்! கால்பந்து போட்டிகளில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது? கீழே கருத்து தெரிவிப்பதன் மூலம் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.