பொருளடக்கம்:
- நுரையீரல் வகைகள்
- நடைபயிற்சி நுரையீரல் என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?
- நடைபயிற்சி நுரையீரலின் நன்மைகள்
- 1. சமநிலையை மேம்படுத்தவும்
- 2. செயல்பாட்டை அதிகரித்தல்
- 3. உதவி சமச்சீர் டோனிங்
- 4. இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
- 5. டோன் தி குளுட்டியல் தசைகள்
- 6. முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
- 7. முதுகெலும்புக்கு ஓய்வு வழங்குங்கள்
- தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- முடிவுரை
- அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
- 6 ஆதாரங்கள்
உங்கள் குறைந்த தசைகளை வலுப்படுத்த நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவை நிலையான லன்ஜ்களின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும்.
இடுப்பு நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிப்பதும், தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பதும், ஒட்டுமொத்த தொடை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதும் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகளை தொனிக்க வேண்டியது அவசியம். இவை அனைத்தையும் அடைய நுரையீரல் உதவும்.
இந்த கட்டுரை நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் மற்றும் அதன் நன்மைகள் பற்றி விவாதிக்கிறது. மேலே உருட்டவும்!
நுரையீரல் வகைகள்
- நிலையான நுரையீரல்
நிலையான மதிய உணவில் ஒரு கீழ்நோக்கிய இயக்கம் அடங்கும், இது ஹாம்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளின் வலுவான விசித்திரமான சுருக்கத்தை உள்ளடக்கியது.
இது உடலின் முழு எடையும் முன்னோக்கி காலில் விழுவதை உறுதி செய்கிறது. பின்னால் செல்லும் கால் (பின்தங்கிய கால்) உடலுக்கு சமநிலையையும் ஆதரவையும் வழங்குகிறது.
மேல்நோக்கிய இயக்கத்தின் போது, இரு கால்களும் உடலை மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் தள்ள அழுத்தம் கொடுக்கின்றன.
- நடைபயிற்சி நுரையீரல்
நடைபயிற்சி மதிய உணவில், கீழ் மற்றும் இயக்கம் ஒரே மாதிரியாகவே இருக்கும், அதே அழுத்தம் அனைத்து கால் மற்றும் தொடை தசைகளிலும் வைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், மேல்நோக்கி இயக்கம் வேறுபட்டது.
அனைத்து கவனம் முன்னோக்கி காலில் உள்ளது. மீண்டும் நேராக நிற்கும் முயற்சியில் முன்னோக்கி காலின் அனைத்து தசைகளும் அதிகபட்சமாக சுருங்குகின்றன. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒருவருக்கு ஸ்திரத்தன்மை தேவை.
- எடையுடன் நடைபயிற்சி
இதில், அனைத்து இயக்கங்களும் நடைபயிற்சி மதிய உணவைப் போலவே இருக்கும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க வேண்டும்.
நடைபயிற்சி நுரையீரல் என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?
நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் பின்வரும் தசைகள் மற்றும் தசைகள் குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன:
- குளுட்டியல் தசைகள்
- தொடை எலும்பு
- குவாட்ரைசெப்ஸ்
- கன்றுகள்
- கோர் தசைகள்
- பின் தசைகள்
நடைபயிற்சி நுரையீரலின் நன்மைகள்
நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் பின்வரும் நன்மைகளை வழங்குகின்றன:
1. சமநிலையை மேம்படுத்தவும்
லன்ஜ்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சி உடலின் இருபுறமும் வேலை செய்கிறது, இது ஒருதலைப்பட்ச உடற்பயிற்சியாக மாறும். இது சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது (1). குந்துகைகள் மற்றும் டெட்-லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகள் இதே போன்ற முடிவுகளை வழங்க முடியாது.
2. செயல்பாட்டை அதிகரித்தல்
நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள் உடலின் செயல்பாடு பல மடிப்புகளை மேம்படுத்தும் வகையில் பயிற்சி அளிக்கிறது. ஒரு சிறந்த உடல் தோரணையைப் பெறவும் அவை உதவுகின்றன (2).
3. உதவி சமச்சீர் டோனிங்
நடைபயிற்சி நுரையீரல் உடலின் புறக்கணிக்கப்பட்ட பாகங்களில் கவனம் செலுத்துவதால், அவை சமச்சீர் நிறமுடைய உடலை அடைய உதவும். நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் உடற்பயிற்சிகளும் மற்ற உடற்பயிற்சிகளைக் கவனிக்காத உடல் பாகங்களை கவனித்துக்கொள்கின்றன.
கால்பந்து வீரர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், முன்னோக்கி மதிய உணவைப் பயிற்சி செய்வது தொடை எலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவியது மற்றும் இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்தியது (3).
4. இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, அவை நாம் வழிநடத்தும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக இறுக்கமாகின்றன (4).
நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைத் தவிர, இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்க லன்ஜ்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வழியாகும் (1).
5. டோன் தி குளுட்டியல் தசைகள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளின்போது குளுட்டியல் தசைகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படாமல் விடப்படுகின்றன. நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள் அவற்றின் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் வழக்கமான நடைமுறையில் அவற்றை அணிதிரட்டுவதற்கும் உதவும் (2).
6. முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள் (அனைத்து வகையான லன்ஜ்களும்) மையத்தை வலுப்படுத்தவும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன (5). அவை மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்துடன் மைய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
7. முதுகெலும்புக்கு ஓய்வு வழங்குங்கள்
உடற்பயிற்சியின் பெரும்பாலான வடிவங்கள் உங்கள் முதுகில் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில், நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்சியை அளிக்கும். நீங்கள் கனமான உடற்பயிற்சிகளிலும், எடைப் பயிற்சியிலும் இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஓய்வு அளிக்க சரியான வழி நடைபயிற்சி.
குறிப்பு: நடைபயிற்சி மதிய உணவு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது கால் சகிப்புத்தன்மை, ஒட்டுமொத்த கீழ் மூட்டு வலிமை மற்றும் குளுட்டுகள் மற்றும் ஹாம்ஸின் துப்பாக்கி சூடு முறையை மேம்படுத்துகிறது.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- நடைபயிற்சி மதிய உணவிற்கு அதிக சமநிலையும் ஒருங்கிணைப்பும் தேவைப்படுவதால், நீங்கள் விழும் வாய்ப்புகள் உள்ளன. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் சரியான மேற்பார்வையின் கீழ் நடைபயிற்சி மதிய உணவைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- நடைபயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் மேல் உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள்.
- இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்பை சமப்படுத்தவும்.
முடிவுரை
நுரையீரல் அத்தகைய அடிப்படை உடற்பயிற்சி போல் தோன்றலாம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், லன்ஜ்கள், குறிப்பாக நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி அளிக்க முடியும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் திட்டமிடுகிறீர்களானால், நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் அதன் ஒரு பகுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நிபுணரிடம் பேசவும், உங்களுக்குச் சிறந்ததாக இருக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒவ்வொரு நாளும் நடைபயிற்சி செய்ய முடியுமா?
ஆமாம், நீங்கள் சரியான மேற்பார்வையின் கீழ் ஒவ்வொரு நாளும் நடைபயிற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு சேர்க்கைகளைச் செய்யுங்கள்.
நான் எத்தனை செட் வாக்கிங் லன்ஜ்கள் செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் 2-3 சுழற்சிகளுடன் 10-20 மறுபடியும் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், மெதுவாக ஆரம்பித்து வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
நடைபயிற்சி உங்கள் தொடைகளை பெரிதாக்குகிறதா?
நடைபயிற்சி நுரையீரல் தொடை தசைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் பெரிய தொடைகளை விரும்பினால், மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் லன்ஜ்களை இணைத்து எடையை உயர்த்தவும்.
6 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- இன்-லைன் மற்றும் பாரம்பரிய லஞ்ச் பயிற்சிகள், மனித இயக்கவியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் இடையே இருப்பு மற்றும் கீழ் மூட்டு தசை செயல்படுத்தல்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
- டம்பல்-சுமக்கும் நிலை பிளவு குந்துகைகள் மற்றும் நடைபயிற்சி நுரையீரல்களில் தசை செயல்பாட்டை மாற்றுமா? ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெண்ட் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic
- ஃபார்வர்ட் லஞ்ச்: கீழ் மூட்டுகளின் விசித்திரமான பயிற்சிகள் பற்றிய பயிற்சி ஆய்வு, வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378
- மதிய உணவு, ஒற்றை-கால் குந்து, மற்றும் படிப்படியான பயிற்சிகள், விளையாட்டு மறுவாழ்வு இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
- இருதரப்பு, ஒருதலைப்பட்சமாக, அமர்ந்திருக்கும் மற்றும் நிற்கும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் போது மையத்தின் தசை செயல்பாடு, பயன்பாட்டு உடலியல் பற்றிய ஐரோப்பிய பத்திரிகை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/
- விளையாட்டில் முதுகெலும்பு-உடற்பயிற்சி பரிந்துரை: நோக்கம் மற்றும் விளைவுகளால் உடல் பயிற்சி மற்றும் மறுவாழ்வு வகைப்படுத்துதல், தடகள பயிற்சி இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic