பொருளடக்கம்:
- சூரியகாந்தி விதைகள்: என்ன, ஏன், எங்கே?
- சூரியகாந்தி விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
- 1. இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது
- 2. இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது
- 3. அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை வெளிப்படுத்துகிறது
- 4. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்ல சிற்றுண்டி
- 5. மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை எளிதாக்குகிறது
- 6. ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
- 7. ஆண்டிமைக்ரோபியல் சொத்து இருக்கலாம்
- சூரியகாந்தி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து விவரம்
- சூரியகாந்தி விதைகளை எப்படி சாப்பிடுவது
- கலப்பு விதை பசையம் இல்லாத ரொட்டி ரொட்டி
- உங்களுக்கு என்ன தேவை
- அதை உருவாக்குவோம்!
- சூரியகாந்தி விதைகளின் பக்க விளைவுகள் / அபாயங்கள் என்ன?
- சூரியகாந்தி விதைகளை சாப்பிடுவதற்கான 'சரியான வழி' என்ன?
- சூரியகாந்தி விதைகளை எவ்வாறு சேமிப்பது
- சுருக்கமாக…
- குறிப்புகள்
சூரியகாந்தி ஆலை பல வழிகளில் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது. அதன் பெயருக்கு உண்மையாக, இது சூரியனின் இயக்கத்தை பின்பற்றுகிறது (ஹீலியோட்ரோபிசம் எனப்படும் ஒரு நிகழ்வு). அதன் மலர் ஒரு அழகியல் சொத்து. மேலும், சமையல் எண்ணெய்களை உற்பத்தி செய்ய சூரியகாந்தி விதைகள் அரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அற்பமானது இங்கே முடிவதில்லை. சூரியகாந்தி விதைகளையும் உண்ணலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?
சூரியகாந்தி விதைகள் வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த ஆதாரம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அவற்றில் கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய கொழுப்பு உள்ளது! உங்கள் சருமம், இதயம், கல்லீரல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது.
இந்த நன்மைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை அறிய விரும்புகிறீர்களா? ஸ்க்ரோலிங் வைத்திருங்கள்!
சூரியகாந்தி விதைகள்: என்ன, ஏன், எங்கே?
அழகான, பிரகாசமான மற்றும் சுருக்கமான சூரியகாந்தி ( ஹெலியான்தஸ் அன்யுஸ் மற்றும் பிற இனங்கள்) சூரியகாந்தி விதைகளின் தோற்றம். அவை பறவை (பறவைகள் மற்றும் காற்றில் பரவும் விலங்குகள்) சமூகத்தில் பிரபலமாக உள்ளன, மேலும் சுகாதார குறும்புகளிலும் பிரபலமடைகின்றன.
முதிர்ந்த சூரியகாந்திகளின் தலைகளின் பின்புறம் உலர்ந்த மற்றும் பழுப்பு நிறமாக மாறும், மஞ்சள் இதழ்கள் வாடி விழும். விதைகள் குண்டாக மாறும் போது இது அறுவடை செய்ய சிறந்த நேரம் (1).
சூரியகாந்தி விதைகள் மிகவும் பல்துறை. நீங்கள் அவற்றை பச்சையாகவும் முழுமையாகவும் சாப்பிடலாம். வெளிப்புற ஓடுகளை கவ்விய பின் கர்னல்களை பச்சையாக சாப்பிடலாம். நீங்கள் வறுத்தெடுக்கலாம் மற்றும் அவற்றை உப்பு அல்லது வெற்று செய்யலாம். ஹல்ட், பச்சையான அல்லது வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகள் பொதுவாக பேக்கிங்கிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (1).
சூரியகாந்தி விதைகள் அத்தியாவசிய கொழுப்புகள், புரதம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் பி (2) ஆகியவற்றின் நீர்த்தேக்கங்கள். அதனால்தான் அவை சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
சூரியகாந்தி விதைகள் பற்றி சிறந்த விஷயம்? அவர்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் இல்லை! உங்கள் உடலில் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு பல முக்கியமான முன்னோடிகள் (பைட்டோஸ்டெரால்ஸ்) அவை உள்ளன (2).
சூரியகாந்தி விதைகள் ஒரு சிறந்த கெட்டோ நட்பு சிற்றுண்டாகக் கூறப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை! நிலையான அளவில் அவற்றை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும். மேலும் அறிய அடுத்த பகுதியைப் பாருங்கள்.
சூரியகாந்தி விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு நன்றி, சூரியகாந்தி விதைகள் பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவை ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு உதவலாம் மற்றும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கலாம். இந்த விதைகள் இருதய நோய்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளிலிருந்தும் உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
1. இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது
சூரியகாந்தி விதைகள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் குவிப்பு செயல்முறையை பாதிக்கும், ஏனெனில் அவை மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் வெண்ணெய், வெண்ணெயை, பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் சுருக்கத்தில் காணப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை நீங்கள் நிறைவுறாதவற்றுடன் மாற்றும்போது, உங்கள் கொழுப்பின் அளவு குறையக்கூடும் (3).
சூரியகாந்தி விதைகள் சீரம் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை (எல்.டி.எல்) குறைக்கலாம். நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடும்போது மனநிறைவையும் உணர்கிறீர்கள். ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் அதிக அளவில் உள்ளன. சூரியகாந்தி விதைகளை சாப்பிடுவது உங்களை நிரப்பக்கூடும், எனவே நீங்கள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை அதிகம் பயன்படுத்த வேண்டாம் (3).
மேலும், கொழுப்பின் அளவு குறைவது உங்கள் இதயத்திற்கு ஒரு நல்ல செய்தி!
2. இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது
உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த சூரியகாந்தி விதைகள் உதவக்கூடும். குறைந்த கொழுப்பு அளவு என்பது பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் பிற இதய நோய்களுக்கு குறைந்த ஆபத்து என்று பொருள். சூரியகாந்தி விதைகளும் உயர் இரத்த அழுத்த எதிர்ப்பு விளைவுகளை வெளிப்படுத்துகின்றன.
இந்த விதைகளில் குறிப்பிட்ட புரதங்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஹெலியான்டின் போன்ற பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் இரத்தத்தில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் துடைக்கின்றன. அவற்றில் காணப்படும் புரதங்கள் (பெப்சின் மற்றும் கணையம் போன்றவை) ஆஞ்சியோடென்சின்- I மாற்றும் என்சைம் (ACE) ஐத் தடுக்கின்றன. இது ஒரு வாசோகன்ஸ்டிரிக்டர், அதாவது இது இரத்த நாளங்களை சுருக்கி, இதனால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் (4), (5).
உயர் இரத்த அழுத்தம், இஸ்கிமிக் தாக்குதல்கள் மற்றும் அரித்மியா (5) போன்ற இதய நிலைகளில் ACE- தடுப்பான்களைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும்.
3. அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை வெளிப்படுத்துகிறது
சூரியகாந்தி மற்றும் அதன் எண்ணெய் மற்றும் விதைகள் அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கு அறியப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை செயலில் டோகோபெரோல்கள் (வைட்டமின் ஈ), லினோலிக் அமிலம், லினோலெனிக் அமிலம், ட்ரைடர்பென்கள் மற்றும் இதர பாலிபினோலிக் கலவைகள் (4) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.
மலர், விதைகள் மற்றும் விதை எண்ணெய் ஆகியவை அழற்சி கோளாறுகளுக்கும் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். நீரிழிவு நோய், மூட்டுவலி, நினைவாற்றல் இழப்பு, கீல்வாதம் மற்றும் சிரோசிஸ் (6), (7) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
அதிக சர்க்கரை அளவு வீக்கத்தைத் தூண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, சூரியகாந்தி விதைகளில் ஏராளமான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்கின்றன (8).
சூரியகாந்தி விதைகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ) உள்ளதா? நாம் கண்டுபிடிக்கலாம்.
4. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்ல சிற்றுண்டி
சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்று பல சுகாதார வழங்குநர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். அதிக சர்க்கரை, அதிக கார்ப் உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்தத்தில் விரும்பத்தகாத சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஏற்கனவே நீரிழிவு நோயைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால் இது நிலைமையை மோசமாக்குகிறது (9).
குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வது உங்கள் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவும். சூரியகாந்தி விதைகளில் சுமார் 20 கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது. அவற்றை சாப்பிடுவதும் பூசணி விதைகளும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சுடுவதைத் தடுக்கலாம் (ஹைப்பர் கிளைசீமியா) (9).
சூரியகாந்தி விதைகளில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பாலிபினோலிக் சேர்மங்களும் நீரிழிவு எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கல்லீரல், கணையம் மற்றும் பிற முக்கிய உறுப்புகளையும் மறைமுகமாக பாதுகாக்கிறீர்கள் (10).
5. மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை எளிதாக்குகிறது
சூரியகாந்தி விதைகள், பெக்கன்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள், சோயா கொட்டைகள் மற்றும் பிற கொட்டைகள் / விதைகள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துக்கள் மலச்சிக்கலை எளிதாக்க மலமிளக்கியாக செயல்படுகின்றன (11).
நீங்கள் அவற்றைத் தானே சாப்பிடலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள், காலை உணவு தானியங்கள் அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம். ஆனால், ஒரு நாளைக்கு இந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் 20-35 கிராம் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த விதைகளின் வடிவத்தில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நார்ச்சத்து மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கை மோசமாக்கும்.
சூரியகாந்தி விதைகளின் அழற்சி எதிர்ப்பு சொத்து எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறியை (ஐ.பி.எஸ்) விடுவிக்கும். ஆனால், அவர்களுடன் சேர்ந்து குடிநீரும் கவனமாக இருங்கள். தண்ணீர் இல்லாமல், விதை நார் நன்மை விட தீங்கு விளைவிக்கும் (12).
6. ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
சூரியகாந்தி விதைகள் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் தாவர அடிப்படையிலான வளர்சிதை மாற்றங்கள் ஆகும். இந்த பைட்டோ கெமிக்கல்கள் கட்டமைப்பு ரீதியாகவும் செயல்பாட்டு ரீதியாகவும் ஹார்மோன்களுடன் ஒத்திருக்கின்றன, குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் (13).
மார்பக புற்றுநோய், புரோஸ்டேட் புற்றுநோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பல்வேறு மாதவிடாய் நின்ற கோளாறுகள் (13), (14) ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவும் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள், லிக்னான்கள் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் பல நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இந்த தாவர முன்னோடிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன மற்றும் மூளை, எலும்பு, கல்லீரல், இதயம் மற்றும் இனப்பெருக்கம் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டை சாதகமாக பாதிக்கலாம் (13).
ஆனால், பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்களின் இந்த சொத்து மிகவும் விவாதத்திற்குரியது மற்றும் நிறைய ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த நேர்மறையான விளைவுகளை ஆதரிக்கவில்லை.
7. ஆண்டிமைக்ரோபியல் சொத்து இருக்கலாம்
சூரியகாந்தி விதை சாறு பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் பூஞ்சை காளான் பண்புகளை நிரூபிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
இந்த விதைகள் சால்மோனெல்லா டைஃபி, ஸ்டேஃபிளோகோகஸ் ஆரியஸ், பேசிலஸ் சப்டிலிஸ் மற்றும் விப்ரியோ காலரா போன்ற சில வகை பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் . பூஞ்சைக்கு வரும்போது, இந்த விதைகள் அஸ்பெர்கிலஸ் ஃபுமிகேட், ரைசோபஸ் ஸ்டோலோனிஃபர், கேண்டிடா அல்பிகான்ஸ் மற்றும் புசாரியம் ஆக்சிஸ்போரம் (4) ஆகியவற்றைத் தடுக்கக்கூடும் .
சூரியகாந்தி விதைகளில் உள்ள டானின்கள், ஆல்கலாய்டுகள் மற்றும் சபோனின்கள் செல் சுழற்சி மற்றும் புரதத் தொகுப்பில் தலையிடுகின்றன, இதனால் பாக்டீரியா மற்றும் பூஞ்சை நோய்க்கிருமிகளைக் கொல்லும் (4).
ஒரு சில விக்கல்களைத் தவிர (நாம் பின்னர் விவாதிப்போம்), சூரியகாந்தி விதைகள் ஒரு நிரப்புதல், ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டாகும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தாலும் அல்லது புற்றுநோயுடன் போராடுகிறதா என்பதை இந்த விதைகளை இளைஞர்கள் மற்றும் முதியவர்கள் சாப்பிடலாம்.
இந்த விதைகளை மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் செரிமானமாகவும் மாற்றுவது எது? அவர்களின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்.
அவை ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தின் அடிப்படையில் நன்கு சீரானவை. கீழே மேலும் கண்டுபிடிக்கவும்!
சூரியகாந்தி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து விவரம்
ஊட்டச்சத்து | அலகு | 1 கப், ஹல்ஸுடன், சமையல் மகசூல் 46 கிராம் |
---|---|---|
தண்ணீர் | g | 2.18 |
ஆற்றல் | கிலோகலோரி | 269 |
ஆற்றல் | kJ | 1125 |
புரத | g | 9.56 |
மொத்த லிப்பிட் (கொழுப்பு) | g | 23.67 |
சாம்பல் | g | 1.39 |
கார்போஹைட்ரேட், வித்தியாசத்தால் | g | 9.20 |
நார்ச்சத்து, மொத்த உணவு | g | 4.0 |
சர்க்கரைகள், மொத்தம் | g | 1.21 |
சுக்ரோஸ்> | g | 1.15 |
தாதுக்கள் | ||
கால்சியம், சி.ஏ. | மிகி | 36 |
இரும்பு, Fe | மிகி | 2.42 |
மெக்னீசியம், எம்.ஜி. | மிகி | 150 |
பாஸ்பரஸ், பி | மிகி | 304 |
பொட்டாசியம், கே | மிகி | 297 |
சோடியம், நா | மிகி | 4 |
துத்தநாகம், Zn | மிகி | 2.30 |
காப்பர், கு | மிகி | 0.828 |
மாங்கனீசு, எம்.என் | மிகி | 0.897 |
செலினியம், சே | .g | 24.4 |
வைட்டமின்கள் | ||
வைட்டமின் சி, மொத்த அஸ்கார்பிக் அமிலம் | மிகி | 0.6 |
தியாமின் | மிகி | 0.681 |
ரிபோஃப்ளேவின் | மிகி | 0.163 |
நியாசின் | மிகி | 3.834 |
பேண்டோதெனிக் அமிலம் | மிகி | 0.520 |
வைட்டமின் பி -6 | மிகி | 0.619 |
ஃபோலேட், மொத்தம் | .g | 104 |
ஃபோலேட், உணவு | .g | 104 |
ஃபோலேட், டி.எஃப்.இ. | .g | 104 |
கோலின், மொத்தம் | மிகி | 25.3 |
பீட்டேன் | மிகி | 16.3 |
வைட்டமின் ஏ, ஆர்.ஏ. | .g | 1 |
கரோட்டின், பீட்டா | .g | 14 |
வைட்டமின் ஏ, ஐ.யூ. | IU | 23 |
வைட்டமின் ஈ (ஆல்பா-டோகோபெரோல்) | மிகி | 16.18 |
டோகோபெரோல், பீட்டா | மிகி | 0.54 |
டோகோபெரோல், காமா | மிகி | 0.17 |
டோகோபெரோல், டெல்டா | மிகி | 0.01 |
லிப்பிடுகள் | ||
கொழுப்பு அமிலங்கள், மொத்த நிறைவுற்றவை | g | 2.049 |
14: 0 | g | 0.012 |
16: 0 | g | 1.017 |
17: 0 | g | 0.009 |
18: 0 | g | 0.777 |
20: 0 | g | 0.053 |
22: 0 | g | 0.147 |
24: 0 | g | 0.034 |
கொழுப்பு அமிலங்கள், மொத்த மோனோசாச்சுரேட்டட் | g | 8.523 |
16: 1 வேறுபடுத்தப்படவில்லை | g | 0.009 |
17: 1 | g | 0.007 |
18: 1 குறிப்பிடப்படாதது | g | 8.455 |
20: 1 | g | 0.039 |
22: 1 வேறுபடுத்தப்படவில்லை | g | 0.013 |
கொழுப்பு அமிலங்கள், மொத்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் | g | 10.643 |
18: 2 வேறுபடுத்தப்படவில்லை | g | 10.603 |
18: 3 வேறுபடுத்தப்படவில்லை | g | 0.028 |
18: 4 | g | 0.006 |
20: 5 n-3 (EPA) | g | 0.006 |
பைட்டோஸ்டெரால்ஸ் | மிகி | 246 |
சூரியகாந்தி விதைகள் 20% புரதம், 35-42% எண்ணெய் மற்றும் 31% நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனவை. அவற்றில் ஏராளமான லினோலிக் அமிலம், ஒலிக் அமிலம், உணவு நார், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், செலினியம், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஃபோலேட் (4) உள்ளன.
இந்த விதைகளில் செயலில் உள்ள உயிர்வேதியியல் பொருட்களும் நிறைந்துள்ளன. பினோலிக் அமிலம் மற்றும் சுவடு கூறுகளுடன் ஹெலியானோன், குர்செடின், கேம்ப்ஃபெரோல், லுடோலின் மற்றும் அப்பிஜெனின் போன்ற ஃபிளாவனாய்டுகள் அவற்றில் உள்ளன. (4).
காஃபிக் அமிலம், குளோரோஜெனிக் அமிலம், காஃபியோல்குவினிக் அமிலம், கல்லிக் அமிலம், புரோட்டோகாடெக்யூயிக், கூமரிக், ஃபெருலிக் அமிலம் மற்றும் சினாபிக் அமிலங்கள் போன்ற ஃபெனாலிக் அமிலங்களும் சூரியகாந்தி விதைகளில் அடையாளம் காணப்படுகின்றன (4).
இந்த தாவரத்தின் திசுக்களில் ஆல்பா, பீட்டா மற்றும் காமா டோகோபெரோல்கள் உள்ளன. அவற்றில் ஆல்கலாய்டுகள், டானின்கள், சபோனின்கள், டெர்பென்கள் மற்றும் ஸ்டெராய்டுகள் உள்ளன. இதனால்தான் சூரியகாந்தி விதைகள் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
இந்த சக்தி நிறைந்த மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டியை நீங்கள் நூறு வெவ்வேறு வழிகளில் வைத்திருக்கலாம்! நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய சில விரைவான வழிகள் இங்கே.
சூரியகாந்தி விதைகளை எப்படி சாப்பிடுவது
சூரியகாந்தி விதைகள் உண்மையிலேயே பல்துறை. நீங்கள் அவற்றை பச்சையாகவோ, உலர்ந்த வறுத்ததாகவோ அல்லது வெண்ணெயில் பொரித்தோ சாப்பிடலாம். அவர்களையும் இழுப்பது எளிது.
ஹல் செய்யப்பட்ட மூல சூரியகாந்தி விதைகளை மஃபின்கள், குக்கீகள், ரொட்டி மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலா ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் சாலடுகள் மற்றும் தானியங்களில் தெளிக்கலாம்.
சூரியகாந்தி விதைகளை எப்படி ஹல் செய்வது
- உலர்ந்த சூரியகாந்தி விதைகளை இழுக்க, ஒரு உருட்டல் முள், சுத்தி அல்லது உணவு இடைநிலை மூலம் அவற்றை உடைக்கவும்.
- விதைகள் மற்றும் ஹல்ஸை ஒரு பெரிய வடிகட்டியில் இறக்கி, தீவிரமாக கிளறவும்.
- கர்னல்கள் கீழே மூழ்கிவிடும், மற்றும் குண்டுகள் மேலே மிதக்கும், அவை பிரிக்க எளிதாக்குகின்றன.
- கர்னல்களை வறுக்கவும் சேமிக்கவும் முன் வெயிலில் காயவைக்கவும்.
சூரியகாந்தி விதைகளுடன் பசையம் இல்லாத ரொட்டியை உருவாக்க முயற்சித்தேன். என்ன நினைக்கிறேன்?
இது சுவையாக மாறியது!
இங்கே செய்முறை.
கலப்பு விதை பசையம் இல்லாத ரொட்டி ரொட்டி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- பசையம் இல்லாத மாவு (அரிசி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவு, மற்றும் சாந்தன் கம் ஆகியவற்றின் கலவை): ~ 450 கிராம் (1 எல்பி)
- உப்பு: 1 டீஸ்பூன்
- காஸ்டர் சர்க்கரை: 2 தேக்கரண்டி
- ஈஸ்ட் (வேகமாக நடவடிக்கை): 2 டீஸ்பூன்
- முழு கொழுப்பு பால்: 310 மில்லி (10 fl oz)
- சைடர் வினிகர்: 1 டீஸ்பூன்
- தாவர எண்ணெய்: 6 தேக்கரண்டி (தட்டில் தடவுவதற்கு கூடுதல்)
- முட்டை: 3
- கலப்பு விதைகள் (சூரியகாந்தி, பூசணி மற்றும் எள் போன்றவை): 4-5 தேக்கரண்டி
அதை உருவாக்குவோம்!
- ஒரு ரொட்டித் தகரத்தை கிரீஸ் மற்றும் கோடு (சுமார் 900 கிராம் / 2 எல்பி திறன்). அதை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- பலூன் துடைப்பம் இணைப்புடன் மாவு ஒரு உணவு கலவை அல்லது செயலியில் ஊற்றவும்.
- ஒன்றன் பின் ஒன்றாக உப்பு, சர்க்கரை, ஈஸ்ட் சேர்க்கவும்.
- ஒரு குடத்தில், பால், வினிகர், எண்ணெய் மற்றும் இரண்டு முட்டைகளை ஒன்றாக துடைக்கவும்.
- முட்டை கலவையை கலக்கும் பாத்திரத்தில் ஊற்றவும்.
- கலப்பு விதைகளை 4 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும்.
- மிக்சியை மாற்றி, சுமார் 3-4 நிமிடங்கள் பொருட்கள் துடைக்கவும்.
- தடவப்பட்ட தகரத்திற்கு இடியை மாற்றவும்.
- ஒட்டும் படத்துடன் தகரத்தை மூடி (முன்னுரிமை எண்ணெய்) ஒரு மணி நேரம் புளிக்க வைக்கவும் அல்லது அளவு இரட்டிப்பாகும் வரை விடவும்.
- இதற்கிடையில், அடுப்பை 180 ° C அல்லது 350 ° F அல்லது எரிவாயு 4 க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
- சுமார் 35-45 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். முதல் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தகரத்தை படலத்தால் மூடி வைக்கவும்.
- சமையல் நேரம் முடிவதற்கு சுமார் 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, ஒரு கிண்ணத்தில் மற்றொரு முட்டையை வெல்லுங்கள். இந்த முட்டை கழுவால் ரொட்டியை துலக்கி, விதைகளை ரொட்டியின் மேல் தெளிக்கவும். (நீங்கள் முட்டை கழுவும் படிநிலையைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் மூல முட்டையின் சுவையை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால் மட்டுமே விதைகளைத் தெளிக்கவும்.)
- அடுப்பிலிருந்து தட்டுகளை அகற்றி, கம்பி ரேக்கில் குளிர்விக்க விடவும்.
- ரொட்டியை மெல்லிய துண்டுகளாக நறுக்கவும்
- பக்கத்தில் புதிய குருதிநெல்லி ஜாம் டிப் அல்லது வயதான சீஸ் கொண்டு அதை அனுபவிக்கவும்.
உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய அடுத்த கேள்வி என்னவென்றால், “நான் அதிக சூரியகாந்தி விதைகளை சாப்பிட்டதால் ஏதாவது தவறு நடக்குமா?”
சூரியகாந்தி விதைகளில் பிங்கினால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகளை அறிய அடுத்த பகுதியைப் படியுங்கள்.
சூரியகாந்தி விதைகளின் பக்க விளைவுகள் / அபாயங்கள் என்ன?
- கடுமையான மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்
சுத்தப்படுத்தப்படாத சூரியகாந்தி விதைகளை உட்கொண்டதாகக் கூறப்படும் குழந்தைகளில் கடுமையான மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட்டுள்ளது. சுத்தப்படுத்தப்படாத சூரியகாந்தி விதைகளை சாப்பிடுவதால் பாதிப்பு ஏற்படலாம் (மலம் மலக்குடலில் சிக்கி கடினமடையும் ஒரு நிலை), இதனால் ஒரு பெசோர் ஏற்படுகிறது (15).
எனவே, பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் சுத்தப்படுத்தப்படாத சூரியகாந்தி விதைகளை சாப்பிடுவது ஆபத்தானது (15).
- ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்
சூரியகாந்தி விதைகளுக்கு ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை உருவாகும் வாய்ப்புகளும் உள்ளன. சூரியகாந்தி மகரந்தம் மற்றும் புரதங்கள் சக்திவாய்ந்த ஒவ்வாமை கொண்டவை என்று அறியப்படுகிறது.
சூரியகாந்தி விதைகளை (16) சாப்பிட்ட பிறகு தோல் நிலை, தடிப்புகள், வீங்கிய நாக்கு மற்றும் குரல்வளை, ஒவ்வாமை நாசியழற்சி, ஆஸ்துமா, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, வெண்படல மற்றும் / அல்லது எடிமா போன்றவற்றை ஒருவர் உருவாக்கலாம்.
- மே வோர்சன் முகப்பரு
சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது எண்ணெயின் உன்னதமான பக்க விளைவுகளில் ஒன்று மோசமான முகப்பரு.
மாறாக, சூரியகாந்தி விதை எண்ணெய் அல்லது சாறுகள் கொண்ட பொருட்களின் மேற்பூச்சு பயன்பாடு நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் காட்டுகின்றன மற்றும் தோல் நிலைகளை குணப்படுத்துகின்றன (17).
சூரியகாந்தி விதைகள் உதவிகரமாக இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை அறிய மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.
எனவே, சரியான விஷயம் என்ன? சூரியகாந்தி விதைகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டுமா அல்லது சாப்பிட வேண்டாமா? அடுத்த பகுதியைப் படித்த பிறகு முடிவு செய்யுங்கள்!
சூரியகாந்தி விதைகளை சாப்பிடுவதற்கான 'சரியான வழி' என்ன?
சூரியகாந்தி விதைகளை உண்ணும்போது நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது இங்கே:
- 2003 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) நிறுவிய கொட்டைகளுக்கான சுகாதார கூற்றுப்படி, பெரும்பாலான கொட்டைகள் ஒரு நாளைக்கு 1.5 அவுன்ஸ் (42 கிராம்) சாப்பிடுவதால் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க முடியும். அதாவது, மூன்று தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி விதைகள் ஒவ்வொன்றும் மந்திரம் செய்ய வேண்டும்!
- சூரியகாந்தி விதைகளின் நுகர்வு மற்ற விதைகள் மற்றும் முந்திரி, வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், எள், பாதாம் போன்ற கொட்டைகளுடன் சமப்படுத்த வேண்டும்.
- மூல சூரியகாந்தி விதைகளில் சுமார் 4.4 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன (100 கிராமுக்கு). எனவே, அவற்றில் நிறைய சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், சரியான பகுதியின் அளவு மற்றும் உங்களுக்கான மாற்று வழிகளை தீர்மானிக்க நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
எப்போதும் ஆச்சரியப்பட்டேன்
சூரியகாந்தி விதைகள் எவ்வாறு அறுவடை செய்யப்படுகின்றன?
இது ஒரு சுவாரஸ்யமான நடைமுறை!
- நீங்கள் விதைகளை அறுவடை செய்யத் தயாராக இருக்கும்போது முழு மலர் தலையையும் துண்டிக்கவும்.
- அதை ஒரு நிகர பையில் வைக்கவும் அல்லது அதைச் சுற்றி ஒரு சீஸ்கலத்தை கட்டவும்.
- மூடப்பட்ட பூவை தலைகீழாக தொங்க விடுங்கள்.
- மலர் தலையை ஒரு சூடான, வறண்ட இடத்தில் சுமார் 3 வாரங்களுக்கு நல்ல காற்று சுழற்சியுடன் தொங்கவிட வேண்டும்.
- விதைகள் உலர்ந்தவுடன் வெளியேறும்.
- மீதமுள்ள விதைகளை ஒரு மேஜை அல்லது கவுண்டருக்கு எதிராகத் தட்டுவதன் மூலமோ அல்லது இரண்டு தலைகளையும் மெதுவாக தேய்ப்பதன் மூலமோ தலையிலிருந்து வெளியேற்றுங்கள்.
- விதைகளை சேமிப்பதற்காக காற்று புகாத கொள்கலன்களில் வைப்பதற்கு முன் அவற்றை நன்கு சுத்தம் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் இங்கே விற்கப்படாதவற்றை வாங்கலாம் மற்றும் தேவைப்படும்போது அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். அவற்றைப் பாதுகாப்பாக சேமிக்க சில உதவிக்குறிப்புகளும் கிடைத்துள்ளன. அவற்றை பாருங்கள்!
சூரியகாந்தி விதைகளை எவ்வாறு சேமிப்பது
சூரியகாந்தி விதைகளை சேமிப்பதற்கான சிறந்த வழி, காற்றோட்டமில்லாத கொள்கலன் அல்லது சரக்கறை உள்ள பையில் அல்லது நிலையான வெப்பநிலையுடன் கூடிய குளிர்ந்த, இருண்ட இடத்தில்.
அவற்றை ஒரு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைப்பது அவற்றின் அடுக்கு ஆயுளை நீடிக்கும், ஆனால் இந்த விதைகள் பிளாஸ்டிக்கிலிருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்களை எளிதில் உறிஞ்சுவதால் அவற்றை ஒரு கண்ணாடி அல்லது பீங்கான் கொள்கலனில் சேமித்து வைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அவர்கள் மோசமாகிவிட்டார்கள் என்பது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?
அவற்றை வாசனை!
வழக்கமாக, சூரியகாந்தி விதைகள் நல்ல, நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டிருக்கும். ஆனால் அவர்கள் மணம் வீசத் தொடங்கும் போது, அவற்றை வெளியே தூக்கி எறியும் நேரம் இது.
அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் காற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனால் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன. இந்த நேரத்தில் அவற்றை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, சேமிக்கப்பட்ட கொள்கலன்களை ஒவ்வொரு முறையும் சரிபார்க்கவும்.
சுருக்கமாக…
சூரியகாந்தி விதைகள் ஒரு சத்தான சிற்றுண்டி. அவை லினோலிக், லினோலெனிக் மற்றும் ஒலிக் அமிலங்களின் நியாயமான அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை டோகோபெரோல்கள், டானின்கள், ஆல்கலாய்டுகள், பாலிபினால்கள் மற்றும் பிற செயலில் உள்ள பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளன.
எனவே, அவற்றை உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குவது உங்களுக்கு பல்வேறு வழிகளில் பயனளிக்கும். அவற்றை உங்கள் தானியங்கள், வேகவைத்த உணவுகள், பிற்பகல் சிற்றுண்டி கிண்ணம் அல்லது உணவு மிருதுவாக்கிகள் ஆகியவற்றில் சேர்க்கவும். அவற்றின் நட்டு சுவை மற்றும் அமைப்பு உங்களை சரியான இடத்தில் தாக்கும்.
நாங்கள் இங்கே பகிர்ந்த சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும், நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு விரும்புகிறீர்கள் என்று எங்களிடம் கூறுங்கள். கீழேயுள்ள கருத்துகள் பெட்டியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கருத்து, வினவல்கள் மற்றும் தொடர்புடைய பரிந்துரைகளை அனுப்பவும்.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கு இங்கே!
குறிப்புகள்
- "சூரியகாந்தி விதைகள் பறவைகள் மற்றும் மக்களுக்கானவை" எம்.எஸ்.யூ விரிவாக்கம், மிச்சிகன் மாநில பல்கலைக்கழகம்.
- “முழு அறிக்கை (அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும்): 12036…” நிலையான குறிப்பு மரபு வெளியீட்டிற்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம், அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
- “மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு” யுஎஸ் எஃப்.டி.ஏ.
- "பைட்டோ கெமிஸ்ட்ரி, மெட்டாபொலிட் மாற்றங்கள் மற்றும்…" பற்றிய ஆய்வு. வேதியியல் மத்திய இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கொட்டைகள் பற்றி ஏன் வெறித்தனமாக இருக்கிறார்கள்” ஹார்வர்ட் மகளிர் சுகாதார கண்காணிப்பு, ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங், ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி.
- "உணவுடன் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுவது" முழு யு, வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழகம்.
- “கீல்வாத எதிர்ப்பு கீல்வாதம் மற்றும் ஆண்டிஹைபூரிசிமியா விளைவுகள்…” பயோமெட் ரிசர்ச் இன்டர்நேஷனல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “உணவுடன் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடு” ஹார்வர்ட் ஹெல்த் லெட்டர், ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங், ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி.
- "உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது சிற்றுண்டியின் முக்கியத்துவம்" எம்.எஸ்.யூ நீட்டிப்பு, மிச்சிகன் மாநில பல்கலைக்கழகம்.
- "பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவைக் கவனிக்கின்றன மற்றும்…" மருந்து, உயிரியல் மற்றும் வேதியியல் அறிவியல் ஆராய்ச்சி இதழ், கல்வி.
- "மலச்சிக்கலை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது" சுகாதார சேவைகள், நியூ ஹாம்ப்ஷயர் பல்கலைக்கழகம்.
- “IRRITABLE BOWEL SYNDROME (IBS)” யுனிவர்சிட்டி மாணவர் சுகாதார சேவைகள், பல்கலைக்கழக மாணவர் சுகாதார சேவைகள், வர்ஜீனியா காமன்வெல்த் பல்கலைக்கழகம்.
- “லிக்னன்ஸ்” நுண்ணூட்டச்சத்து தகவல் மையம், லினஸ் பாலிங் நிறுவனம், ஓரிகான் மாநில பல்கலைக்கழகம்.
- "உணவு லிக்னான்கள், பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் இடையேயான தொடர்பு…" ஊட்டச்சத்து மற்றும் புற்றுநோய், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “” நெடெர்லாண்ட்ஸ் டிஜ்ட்ஸ்கிரிப்ட் வூர் ஜெனீஸ்கண்டே, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "சூரியகாந்தி விதை ஒவ்வாமை" சர்வதேச நோய்த்தடுப்பு மற்றும் மருந்தியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "சூரியகாந்தி விதை மற்றும் முகப்பரு வல்காரிஸ்" ஈரானிய சிவப்பு பிறை மருத்துவ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.