பொருளடக்கம்:
- பசையம் என்றால் என்ன?
- பசையம் உங்களுக்கு என்ன செய்கிறது?
- 5 முக்கிய காரணங்கள் சில நபர்களுக்கு பசையம் மோசமாக உள்ளது
- 1. செலியாக் நோயை ஏற்படுத்தக்கூடும்
- 2. செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் ஏற்படலாம்
- 3. பிற பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்
- 4. மூளை கோளாறுகள் அதிகரிக்கக்கூடும்
- 5. பிற ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களை ஏற்படுத்தும்
- பசையம் தொடர்பான சிக்கல்களைத் தடுக்க என்ன உணவுகள் தவிர்க்க வேண்டும் *?
- சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள் *?
- பசையம் அல்லது பசையம் இல்லையா?
- பசையம் இல்லாத உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது எப்படி
- முடிவுரை
- குறிப்புகள்
பசையம் சர்ச்சைக்குரியதாகிவிட்டது. இது பெரும்பாலானவர்களுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்கும் என்று சிலர் கூறினாலும், மற்றவர்கள் இது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். அதிகமான அமெரிக்கர்கள் பசையம் இல்லாமல் போகிறார்கள். தேசிய உணவக சங்கம் வெளியிட்டுள்ள 2018 ஆம் ஆண்டு கணக்கெடுப்பில், கணக்கெடுக்கப்பட்ட சமையல்காரர்களில் 44% பேர் பசையம் இல்லாதது அமெரிக்காவில் ஒரு சூடான போக்கு என்று கூறியுள்ளனர் (1).
போக்கு குளிர்ச்சியடைந்து வருவதாகத் தோன்றினாலும், பசையம் இல்லாத தொழில் 2020 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்காவில் 7.6 பில்லியன் டாலர்களைத் தொடும். இது எவ்வளவு தூரம் நியாயமானது?
பசையம் என்றால் என்ன?
கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றில் காணப்படும் வெவ்வேறு புரதங்களின் பொதுவான பெயர் பசையம். பசையம் உணவுகள் அவற்றின் வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒரு வகையில், உணவை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் பசை போல இது செயல்படுகிறது.
கோதுமை பொதுவாக பசையம் கொண்ட தானியமாகும். சரி, பசையம் என்ன செய்யப்படுகிறது? பசையத்தில் உள்ள இரண்டு முக்கிய புரதங்கள் குளுட்டெனின் மற்றும் கிளியாடின் ஆகும் - மேலும் கிளியாடின் இரண்டு (2), (3) ஆகியவற்றின் மிகவும் எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது.
பசையம் தொடர்பான பொதுவான கவலைகள் பசையம் உணர்திறன் தொடர்பானவை. ஆனால் இன்னும் அதிகமான பசையம் செய்ய முடியுமா?
பசையம் உங்களுக்கு என்ன செய்கிறது?
பசையத்துடன் தொடர்புடைய மிகவும் பொதுவான பிரச்சினை செலியாக் நோய். இதனால் பாதிக்கப்பட்ட மக்கள் ஒரு நிமிட அளவு பசையம் கூட பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது. அத்தகைய நபர்களில், பசையம் சிறுகுடலின் புறணிக்கு சேதம் விளைவிக்கும். இது இறுதியில் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலில் தலையிடுகிறது - இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், கருவுறாமை, வலிப்புத்தாக்கங்கள் மற்றும் நரம்பு பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (4).
பசையம் உணர்திறன் மற்றொரு பிரச்சினை. பெரும்பாலும், இது ஒத்த அறிகுறிகளை (வயிற்று வலி, வீக்கம், மனச்சோர்வு மற்றும் சோர்வு) தூண்டுகிறது, ஆனால் எப்போதும் குடல் புறணிக்கு சேதம் ஏற்படாது.
பசையம் நேரடியாக இந்த சிக்கல்களை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் உங்கள் உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் பசையத்திற்கு வினைபுரிகிறது, இது இந்த சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. குளுட்டன் பெப்டைடுகள் குடல் சளிச்சுரப்பிற்குள் நுழைந்து உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி அதன் சொந்த திசுக்களைத் தாக்குகின்றன. இதற்கு என்ன காரணம் என்று தெரியவில்லை (5).
இது சில நபர்களில் நிகழ்கிறது - அங்கு உடல் பசையத்தை ஒரு நச்சுத்தன்மையாக உணர்கிறது, இதனால் நோயெதிர்ப்பு செல்கள் மிகைப்படுத்தி அதைத் தாக்கும். சில முக்கிய நபர்களில், இது உடலில் அழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது - சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது (6).
இந்த சிக்கல்களை விரிவாக பார்ப்போம்.
5 முக்கிய காரணங்கள் சில நபர்களுக்கு பசையம் மோசமாக உள்ளது
1. செலியாக் நோயை ஏற்படுத்தக்கூடும்
செலியாக் நோய் பசையம் உணர்திறன் மிகவும் கடுமையான வடிவம். இது ஒரு ஆட்டோ இம்யூன் நோயாகும், அங்கு உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பசையம் புரதங்களைத் தாக்குகிறது. இது செரிமான மண்டலத்தின் உயிரணுக்களில் உள்ள நொதியாக இருக்கும் திசு டிரான்ஸ்லூட்டமினேஸையும் தாக்குகிறது. இது குடல் சுவரின் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
அமெரிக்க மக்கள்தொகையில் சுமார் 1% பேருக்கு செலியாக் நோய் உள்ளது (7). இந்த எண்ணிக்கை சிறியதாகத் தோன்றினாலும், விகிதம் வேகமாக அதிகரித்து வருவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (8).
பல ஆய்வுகள் ஆட்டோ இம்யூன் பதிலைத் தூண்டுவதில் கிளியாடின் பெப்டைட்களின் திறனைக் காட்டுகின்றன (9).
பசையம் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது செலியாக் நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதில் முக்கியமான படியாகும். உணவில் இருந்து பசையம் நீக்குவது பெரும்பாலான அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதோடு சேதமடைந்த குடலையும் குணமாக்கும்.
உங்கள் உணவில் இறைச்சி, மீன், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம் (10).
நீங்கள் கோதுமை மாவை பீன் மாவுடன் மாற்றலாம். நீங்கள் குயினோவா, பக்வீட் மற்றும் அமராந்தையும் அனுபவிக்க முடியும்.
2. செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் ஏற்படலாம்
இது பசையம் உணர்திறன் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது பசையத்திற்கு பாதகமான எதிர்விளைவுகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் உடலின் திசுக்களில் தாக்குதல் இல்லாமல். வயிற்று வலி, சோர்வு, வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மூட்டு வலி ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாகும்.
என்.சி.ஜி.எஸ் கொண்ட நபர்கள் பசையம் இல்லாத உணவில் அறிகுறிகளின் முன்னேற்றத்தைப் புகாரளிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (11).
என்.சி.ஜி.எஸ் கோதுமை ஒவ்வாமையிலிருந்து வேறுபட்டது (வேறுபட்ட சுகாதார நிலை). இது செலியாக் நோயிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டது என்றாலும், என்.சி.ஜி.எஸ்-ஐத் தூண்டுவது இன்னும் பெரும்பாலும் அறியப்படவில்லை (12).
3. பிற பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் இல்லாத நபர்களிடமிருந்தும் பசையம் சிக்கலை உச்சரிக்கக்கூடும். ஒரு ஆய்வில், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி நோயாளிகள் பசையம் (13) உட்கொண்ட பிறகு மோசமான அறிகுறிகளை அனுபவித்தனர்.
அதிகப்படியான பசையம் உட்கொள்வது குடல் சளி கட்டமைப்பில் மாற்றங்களைத் தூண்டக்கூடும் - செலியாக் நோய் இல்லாத சாதாரண நபர்களிடமிருந்தும் (14).
பசையிலுள்ள கிளியடின் அதிகரித்த குடல் ஊடுருவலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (15). இந்த நிலை கசிவு குடல் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதில் குடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கசிந்து - பெரிய தீங்கு விளைவிக்கும்.
இந்த பாதகமான விளைவுகள் பசையம் புரதங்களில் உள்ள அமினோ அமிலங்களுடன் இணைக்கப்படலாம் - அதாவது குளுட்டமைன் மற்றும் புரோலின். இந்த அமினோ அமிலங்களின் இருப்பு பசையம் சிதைவதை கடினமாக்குகிறது. எனவே, அவை இரைப்பைக் குழாயில் தொடர்கின்றன - நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைத் தூண்டும் (16). பசையம் இல்லாத உணவுகள் அல்லாத ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க இது ஒரு காரணம் (17).
சில நபர்கள் கோதுமை உட்கொண்டதைத் தொடர்ந்து இரைப்பை குடல் மற்றும் இரைப்பை குடல் அல்லாத அறிகுறிகளை அனுபவிப்பதாகவும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இதற்கு பசையம் (18) காரணமாக இருக்கலாம்.
செலியாக் நோயுடன் முற்றிலும் தொடர்பில்லாத பசையம் தொடர்பான கோளாறுகளின் ஸ்பெக்ட்ரம் உள்ளது. ஆஸ்துமா, ஒவ்வாமை நாசியழற்சி, அடோபிக் டெர்மடிடிஸ், யூர்டிகேரியா (தோலில் வட்டமான தடிப்புகள் தீவிரமாக அரிப்பு), மற்றும் அனாபிலாக்ஸிஸ் (19) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
4. மூளை கோளாறுகள் அதிகரிக்கக்கூடும்
பசையம் மூளையிலும் சில மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். பசையம்-உணர்திறன் கொண்ட இடியோபாடிக் நரம்பியல் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பிரச்சினை, பசையம் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் அல்லது மோசமடையும் நரம்பியல் நோய்களைக் கொண்டுள்ளது.
ஒரு ஆய்வில், 53 நரம்பியல் நோயாளிகளில் 30 பேர் பசையம் உணர்திறன் உடையவர்களாகவும் கண்டறியப்பட்டனர் (20).
பசையம் நுகர்வு நரம்பியல் சிக்கல்களின் பல நிகழ்வுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது - அவற்றில் மிகவும் பொதுவானது சிறுமூளை அட்டாக்ஸியா. இந்த மூளை நோய் பேசுவதற்கும் இயக்கங்கள் மற்றும் சமநிலையை பராமரிப்பதற்கும் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது (21).
ஒரு வகையான ஆய்வில், 14 வயது சிறுமிக்கு பசையம் நுகர்வு (22) உடன் தொடர்புடைய மனநோய் அறிகுறிகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. வித்தியாசமாக, பெண் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றியபின் அறிகுறிகளின் முழுமையான தீர்வைக் காட்டினார். பசையம் இல்லாத உணவுக்குப் பிறகு தீர்க்கப்பட்ட காட்சி மற்றும் செவிவழி பிரமைகளின் வழக்குகளும் தெரிவிக்கப்படுகின்றன. இந்த நிகழ்வுகளின் சரியான காரணங்கள் இன்னும் அறியப்படவில்லை.
ஆட்டிசம், ஸ்கிசோஃப்ரினியா மற்றும் கால்-கை வலிப்பு (23), (24), (25) போன்ற பிற நரம்பியல் நோய்களுக்கும் பசையம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
5. பிற ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களை ஏற்படுத்தும்
பசையம், செலியாக் நோயுடன் கூடுதலாக, பிற தன்னுடல் தாக்க நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஹாஷிமோடோவின் தைராய்டிடிஸ், மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் மற்றும் டைப் 1 நீரிழிவு நோய் (26), (27), (28) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
குறிப்பு: கோதுமை கிருமி அக்லூட்டினின் (WGA) என்பது கோதுமையில் இருக்கும் ஒரு லெக்டின் (ஒரு வகை புரதம்) ஆகும். இது நேரடியாக பசையத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை என்றாலும், WGA என்பது கோதுமையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் (பசையம் போன்றது) மற்றும் இது மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
WGA நாள்பட்ட அழற்சி மற்றும் பிற தன்னுடல் தாக்க நோய்களை ஏற்படுத்துவதாக கண்டறியப்பட்டது. பசையத்தில் உள்ள கிளியடினுடன், WGA மேலும் குடல் ஊடுருவலை அதிகரிக்கும் மற்றும் மோசமான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் (29).
பசையம், எளிமையான புரதமாகும், இது கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும். இது பெரும்பான்மையான மக்களை பாதிக்காது, ஆனால் இது பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்களில் வலுவான (மற்றும் சில நேரங்களில் மன்னிக்காத) விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
அத்தகைய நபர்களுக்கு ஓய்வு கிடைக்கிறது - இதில் பசையம் கொண்ட உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்ப்பது அடங்கும்.
பசையம் தொடர்பான சிக்கல்களைத் தடுக்க என்ன உணவுகள் தவிர்க்க வேண்டும் *?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய பிற உணவுகளும் உள்ளன:
- கோதுமை ஸ்டார்ச்
- கோதுமை கிருமி
- கோதுமை தவிடு
- துரம்
- கிராக் கோதுமை
- கூஸ்கஸ்
- ஃபரினா
- ஃபோரோ
- எம்மர்
- கமுத்
- எழுத்துப்பிழை
- ரவை
- கிரஹாம் மாவு
- பல்கர்
- ஓட்ஸ்
- சீதன்
- கோழி குழம்பு
- மால்ட் வினிகர்
- சில சாலட் ஒத்தடம்
- பார்லி பானம்
- சோயா சாஸ்
- சோயா நூடுல்ஸ்
- பதப்படுத்துதல் மற்றும் மசாலா கலவைகள்
- காண்டிமென்ட்ஸ்
- சைவ பர்கர்கள்
இவை தவிர, பசையம் போன்ற பிற பொதுவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்:
- பீர், அலே
- ரொட்டிகள்
- கேக்குகள் மற்றும் துண்டுகள்
- தானியங்கள்
- மிட்டாய்கள்
- பட்டாசுகள்
- க்ரூட்டன்ஸ்
- குக்கீகள்
- பிரஞ்சு பொரியல்
- கிரேவிஸ்
- சாயல் இறைச்சி அல்லது கடல் உணவு
- மாட்ஸோ
- பாஸ்தாக்கள்
- ஹாட் டாக்ஸ் (மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட மதிய உணவு இறைச்சிகள்)
- பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள் (உருளைக்கிழங்கு மற்றும் டார்ட்டில்லா சில்லுகள்)
- சுய-கோழி கோழி
சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகள் கோதுமை பசையத்தை ஒரு பிணைப்பு முகவராகப் பயன்படுத்தலாம். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
இது பசையம் இல்லாத உணவின் ஒரு பக்கம். உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்த இந்த உணவுகளை மற்றவர்களுடன் மாற்ற வேண்டும்.
சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள் *?
உங்கள் உணவில் இந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்ப்பது உதவும்:
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
- முட்டை
- பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (அவற்றின் இயற்கை மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத வடிவங்களில்)
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
- மெலிந்த மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சிகள், கோழி மற்றும் மீன்
- அமராந்த்
- அரோரூட்
- சோளம்
- ஆளி
- பக்வீட்
- தினை
- குயினோவா
- அரிசி
- சோயா
- சோளம்
- மரவள்ளிக்கிழங்கு
- டெஃப்
- பசையம் இல்லாத மாவு (சோயா, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பீன், சோளம்)
* மயோக்ளினிக்கிலிருந்து பெறப்பட்ட தகவல்கள்
தேவையான உணவு மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைத் திரும்பப் பெற உதவும். நீங்கள் எந்தவொரு பிரச்சினையையும் எதிர்கொள்ளாவிட்டாலும் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா?
பசையம் அல்லது பசையம் இல்லையா?
செலியாக் நோய் உள்ள நோயாளிகளுக்கும், பசையத்திற்கு பாதகமான எதிர்வினைகளை எதிர்கொள்ளும் நபர்களுக்கும் வாழ்நாள் முழுவதும் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது ஒரே வழி. மருந்துகள் கிடைக்கக்கூடும், ஆனால் மேலும் வளர்ச்சிக்கு நாம் காத்திருக்க வேண்டும் (30).
ஆனால் பசையத்துடன் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லாவிட்டாலும் பசையம் இல்லாத உணவில் ஈடுபடத் தேர்ந்தெடுக்கும் நபர்கள் எப்படி? சரி, சில அபாயங்கள் உள்ளன.
- பசையம் இல்லாத உணவு (அல்லது ரொட்டி அல்லது தானியங்கள் போன்ற சிறப்பு பசையம் இல்லாத தானிய பொருட்கள் கூட) பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் (31) குறைவாக இருக்கும்.
- பசையம் இல்லாத உணவு பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற சுவடு தாதுக்களின் குறைபாடுகளின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும் (32).
- பசையம் இல்லாத பொருட்கள் தொடர்ந்து அதிக விலை கொண்டதாக இருக்கும். பசையம் இல்லாத பேக்கரி தயாரிப்புகள் அவற்றின் பசையம் கொண்ட சகாக்களை விட (31) 267% அதிக விலை கொண்டவை என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
- பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது எடை அதிகரிக்கும். பசையம் இல்லாத பொருட்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் முழு தானியங்கள் குறைவாகவும் உள்ளன (33). பசையம் இல்லாத உணவில் உள்ள நபர்கள் கணிசமாக அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு (மற்றும் புரதம்) (34) ஆகியவற்றை உட்கொள்வது கண்டறியப்பட்டது. சரியான கவனிப்பு எடுக்காவிட்டால் இது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.
பசையம் ஒரு பிரச்சனையாக இல்லாதபோது பசையம் இல்லாத உணவில் செல்வது தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, நாங்கள் அதை பரிந்துரைக்கவில்லை. ஆனால் நீங்கள் இன்னும் முன்னேற விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு வார்த்தை இருக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
அவர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், பசையம் இல்லாத உணவில் நார்ச்சத்து (மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்) உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதற்கான உத்திகளைப் பார்க்கலாம்.
பசையம் இல்லாத உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது எப்படி
- நீங்கள் சமைத்த பருப்பு வகைகளை கலப்பு உணவுகள் மற்றும் பக்க உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.
- பசையம் இல்லாத மறைப்புகளில் பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். இவை சுவையான மாலை சிற்றுண்டியை உருவாக்கலாம்.
- முடிந்தவரை வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பசையம் இல்லாத முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அத்தகைய சில தானியங்களில் அமராந்த், குயினோவா, தினை, சோளம், பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி, பசையம் இல்லாத ஓட்ஸ் மற்றும் பக்வீட் ஆகியவை அடங்கும்.
- அரிசி சார்ந்த பட்டாசுகளுக்கு பதிலாக பசையம் இல்லாத முழு தானிய பட்டாசுகளுக்கு செல்லுங்கள்.
- அரிசி அல்லது சோள பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக பசையம் இல்லாத முழு தானிய பாஸ்தாவிற்கு செல்லுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு மாலை சிற்றுண்டாக பாப்கார்னை தேர்வு செய்யலாம்.
- உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை மடக்கு மற்றும் சாண்ட்விச்களுக்கான பக்கங்களாக நொறுக்கு காய்கறிகளுடன் மாற்றவும்.
முடிவுரை
மங்கல்களைத் தள்ளிவிட்டு உண்மைகளைத் தழுவுங்கள். நீங்கள் பசையம் அலைக்கற்றை மீது நம்பிக்கை வைக்க வேண்டுமானால் நீங்களே (மற்றும் உங்கள் மருத்துவரிடம்) சரிபார்க்கவும்.
மேலும், நீங்கள் பசையத்துடன் ஏதேனும் சிக்கல்களை எதிர்கொண்டிருந்தால் எங்களிடம் கூறுங்கள். அதை எப்படி சமாளித்தீர்கள்? உங்கள் அனுபவத்தை கீழே உள்ள கருத்துகள் பெட்டியில் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
குறிப்புகள்
- "ஏன் பசையம் இல்லாதது இங்கே உள்ளது" உணவு தொழில்நுட்ப வல்லுநர்கள் நிறுவனம்.
- "பசையம் புரதங்களின் வேதியியல்" உணவு நுண்ணுயிரியல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “கிளியாடின் அமைப்புக்கும்…” ஆக்டா குழந்தை மருத்துவத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு. துணை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “பசையம் இல்லாததா? இதோ என்ன… ”ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி.
- “பசையத்தின் நோயெதிர்ப்பு அங்கீகாரம்…” மருத்துவ மற்றும் பரிசோதனை நோயெதிர்ப்பு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "பசையம்: உடலுக்கு ஒரு நன்மை அல்லது தீங்கு?" ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த்.
- "செலியாக் நோயின் பரவல்…" அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “அதிகரித்த பாதிப்பு மற்றும் இறப்பு…” காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி.
- "செலியாக் நோயில் பசையத்தின் பங்கு…" ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "செலியாக் நோய்க்கான உணவு, உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து" நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம்.
- “செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன்…” அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “அல்லாத செலியாக் பசையம் உணர்திறன் மற்றும்…” அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகத்தின் படுக்கையிலிருந்து பெஞ்ச் வரை காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி மற்றும் ஹெபடாலஜி.
- “பசையம் இரைப்பை குடல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது…” அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, அமெரிக்க தேசிய நூலக நூலகம்.
- "பாடங்களில் பசையம் தூண்டப்பட்ட சளி மாற்றங்கள்…" லான்செட், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “கிளியாடின், சோனுலின் மற்றும் குடல் ஊடுருவு திறன்…” ஸ்காண்டிநேவிய ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி.
- "கோதுமை பசையத்தின் பாதகமான விளைவுகள்" ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அன்னல்ஸ்.
- "பசையம் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதகமான விளைவுகள் மற்றும்…" ஆக்ஸ்போர்டு கல்வி இதழ்கள்.
- "அறிகுறிகளில் கோதுமை என்ன பங்கு வகிக்கிறது…" காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி & ஹெபடாலஜி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “பசையம் தொடர்பான கோளாறுகளின் ஸ்பெக்ட்ரம்…” பிஎம்சி மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “ரகசிய பசையம் உணர்திறன் விளையாடுகிறதா…” லான்செட், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “வயதுவந்த செலியாக் நரம்பியல் கோளாறுகள்…” கனடிய ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "பசையம் மனநோய்: ஒரு புதிய உறுதிப்படுத்தல்…" ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "மன இறுக்கத்திற்கான தலையீடாக பசையம் இல்லாத உணவு மற்றும்…" SAGE ஜர்னல்கள்.
- "ரிலாப்ஸ் ஸ்கிசோஃப்ரினிக்ஸ்: மிக விரைவான முன்னேற்றம்…" பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கியாட்ரி, கேம்பிரிட்ஜ் யுனிவர்சிட்டி பிரஸ்.
- “கால்-கை வலிப்புக்கான வெற்றிகரமான சிகிச்சை மற்றும்…” சயின்ஸ் டைரக்ட்.
- “ஆட்டோ இம்யூன் தைராய்டு நோய்கள்…” ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி & ஹெபடாலஜி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸில் பசையம் உணர்திறன்…” நியூயார்க் அகாடமி ஆஃப் சயின்ஸின் அன்னல்ஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "இன்சுலின் சிகிச்சை இல்லாமல் நிவாரணம்…" பி.எம்.ஜே வழக்கு அறிக்கைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "கோதுமை மற்றும் பிற தானியங்களின் உணவு உட்கொள்ளல்…" ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “செலியாக் நோய்க்கான நாவல் சிகிச்சைகள்…” செரிமான நோய்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “பசையம் இல்லாத உணவு தரவுத்தளம்…” பியர்ஜே - வாழ்க்கை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் அறிவியல் இதழ்.
- "பசையம் இல்லாத உணவு: பற்று அல்லது தேவை?" நீரிழிவு ஸ்பெக்ட்ரம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “பசையம் இல்லாத உணவு: இதற்கான புத்திசாலித்தனமான உணவு ஆலோசனை…” ஜர்னல் ஆஃப் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ்.
- “அதிக சர்க்கரை உட்கொண்டதற்கான சான்றுகள்…” அலிமென்டரி மருந்தியல் மற்றும் சிகிச்சை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.