பொருளடக்கம்:
- 2. தலைகீழ் நெருக்கடி:
- 3. செங்குத்து கால் நெருக்கடி:
- 4. நீண்ட கை நெருக்கடிகள்:
- 5. சைக்கிள் நெருக்கடி:
- 6. இரட்டை நெருக்கடிகள்:
க்ரஞ்ச்ஸ் நீங்கள் பெரிய ஏபிஎஸ் மற்றும் கோர் விரும்பினால் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள். இது மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை வேலை செய்கிறது. க்ரஞ்ச்ஸ் முக்கியமாக ஒரு முக்கிய வேலை உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஆனால் அவை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் நகர்கின்றன, முக்கிய தசைகளை நெகிழ வைத்து வெளியிடுகின்றன, இதனால் ஏபிஎஸ் உருவாக்க உதவுகிறது. வழக்கமான நெருக்கடிகளால் கவனம் செலுத்தப்படும் ஒரே தசை இது ரெக்டஸ் அடிவயிற்று தவிர மற்ற பகுதிகளில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவதற்காக க்ரஞ்ச்ஸின் பல வேறுபாடுகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.
க்ரஞ்ச்ஸ் உடற்பயிற்சி மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுவதால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்த இது உதவும். அது எந்த உபகரணத்தையும் பயன்படுத்தாததால், நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம்.
இங்கே சில வகையான நெருக்கடிகள், அதை எப்படி செய்வது மற்றும் அதன் நன்மைகள்.
1. அடிப்படை நெருக்கடி:
உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தட்டுவதன் மூலம் அடிப்படை நெருக்கடி செய்யப்படுகிறது, பின்னர் தோள்களையும் மையத்தையும் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பைச் சந்திக்க நீங்கள் எழுந்து முன்னேறி முன்னேறலாம். உங்கள் கழுத்தில் அல்லது உங்கள் தலையில் உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்களை முன்னோக்கி இழுத்தால் காயங்கள் ஏற்படலாம்.
2. தலைகீழ் நெருக்கடி:
தலைகீழ் நெருக்கடி உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொண்டு 90 டிகிரியில் உங்கள் காலை மேலே வைப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் தரையில் எதிர்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடங்கினால், கூடுதல் ஆதரவுக்காக கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் வைக்கலாம். பின்னர், உங்கள் முக்கிய தசைகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பயன்படுத்துதல்; உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை உச்சவரம்பு நோக்கி இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பயிற்சியின் போது, அதிக வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம் அல்லது உங்களை வேகமாக காயப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
3. செங்குத்து கால் நெருக்கடி:
இந்த நெருக்கடியைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை ஒன்றாக உயர்த்தி, குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும் வரை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை இழுக்கும்போது உங்கள் விரல்களைக் கொண்டு கால்களைத் தொடுவதற்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். உங்கள் உடல் கிட்டத்தட்ட U வடிவம் போல இருக்கும். மெதுவாக சுவாசிக்கவும், இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், 8-15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4. நீண்ட கை நெருக்கடிகள்:
இந்த நெருக்கடியைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிக எதிர்ப்பை விரும்பினால், உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே வைக்கலாம். உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதை 8-15 முறை செய்யவும்.
5. சைக்கிள் நெருக்கடி:
இந்த வொர்க்அவுட்டை மலக்குடல் அடிவயிற்று வேலை செய்தது மட்டுமல்லாமல், மேல் வயிற்றிலும் வேலை செய்கிறது. உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொண்டு இந்த வேலையைச் செய்யலாம். உங்கள் முழங்கால்களை தரையிலிருந்து உங்கள் மார்பை நோக்கி தூக்குங்கள். முதலில் வலதுபுறமாகச் சுழற்றி, இடது முழங்காலை வலது முழங்கையால் சந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. இரட்டை நெருக்கடிகள்:
இது ஒரு அடிப்படை நெருக்கடி மற்றும் தலைகீழ் நெருக்கடி உடற்பயிற்சி ஆகும். 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நெருக்கடியைப் போல தரையிலிருந்து உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து ஒரு அடிப்படை நெருக்கடியைப் போல உயர்த்தவும். மையத்தை கசக்கி, நிலையைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
பெண்களுக்கான நெருக்கடிகள் பற்றிய கட்டுரை தகவலறிந்ததாக இருந்தது என்று நம்புகிறேன். எங்களுக்கு ஒரு கருத்தை தெரிவிக்கவும்.
வீடியோ யூடியூப்பில்