பொருளடக்கம்:
- ஃபிர்மர் பிட்டங்களுக்கு கழுதை உதைக்கிறது
- 1. அடிப்படை கழுதை உதை:
- 2. சுவர் கழுதை உதை:
- 3. நேரான கால் கழுதை உதை:
- 4. கழுதை உதை வட்டம்:
- 5. ஸ்திரத்தன்மை பந்து கழுதை உதை:
- 6. பாதிப்புக்குள்ளான இடுப்பு நீட்டிப்பு:
கழுதை கிக் உடற்பயிற்சி பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? பெரும்பாலும் இல்லை! இது மக்கள் சத்தியம் செய்யும் சமீபத்திய உடற்பயிற்சி மந்திரமாகும். இது ஏரோபிக்ஸின் ஒரு பகுதியாகும், ஆண்களும் பெண்களும் இதை எளிதாக செய்ய முடியும். நீங்கள் செல்லுலைட்டுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், இது உங்களுக்கான உடற்பயிற்சி வழக்கமாகும்! பெயர் சில சிரிப்பை வரக்கூடும், ஆனால் இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு அதிசயங்களைச் செய்யலாம். நான்கு மடங்கு இடுப்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் வளைந்த-கால் கிக்பேக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை விதிமுறைக்கு உட்படுத்துகிறது.
கழுதை உதை பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு எந்தவிதமான உபகரணங்களும் தேவையில்லை. உங்கள் குளுட்டிகளை வேலை செய்ய இது சிறந்த பயிற்சி. இந்த பயிற்சி வீணானது என்று மட்டுமே நீங்கள் நினைத்தால், மீண்டும் சிந்தியுங்கள். உறுதியான மற்றும் ஆரோக்கியமான குளுட்டிகள் உங்களுக்கு நடக்க, ஓட, குதிக்க மற்றும் திருப்ப உதவுகிறது. இத்தகைய கடின உழைப்பு தசைகள் சில சிறப்பு சிகிச்சைக்கு தகுதியானவை என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லையா?
எனவே இங்கே ஒரு உறுதியான டெர்ரியருக்கு ஒரு சில கழுதை கிக் பயிற்சிகள் உள்ளன!
ஃபிர்மர் பிட்டங்களுக்கு கழுதை உதைக்கிறது
1. அடிப்படை கழுதை உதை:
- அனைத்து பவுண்டரிகளிலும், கைகளிலும், முழங்கால்களிலும் ஒரு பாயில் இறங்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் தலை உட்பட உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைக்கவும்.
- முழங்கால்களை வளைக்க வைக்கும் போது உங்கள் இடது காலை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும். கால் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மேல் உடலை நகர்த்தாமல், வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்காமல் முடிந்தவரை கால்களை முயற்சி செய்து நீட்டவும்.
- அசல் நிலைக்குத் திரும்பி வந்து, அதே செயல்முறையை மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
- கால்களை மாற்றி குறைந்தது 8 முறை செய்யவும்.
2. சுவர் கழுதை உதை:
- உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவருக்கு நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளில் இறங்கி, கைகளின் தோள்பட்டை நீளத்தையும், முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால் மற்றும் கைகளில் அனைத்து எடையும் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரைத் தொடும்படி உதைக்கவும். உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை நகர்த்த வேண்டாம். உங்கள் உடல் மற்றும் கைகள் வழக்கமான முழுவதும் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
- அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
- அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
3. நேரான கால் கழுதை உதை:
- அசல் தோரணை கிட்டத்தட்ட அனைத்து கழுதை கிக் வகைகளிலும் அப்படியே உள்ளது. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் கீழே.
- முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, முன்கையை நேராக தரையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை மேலும் குறைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை தூக்குங்கள்.
- முழங்கால்களை வளைக்கவோ அல்லது இடுப்பை நகர்த்தவோ வேண்டாம்.
- காலை கீழே கொண்டு வந்து மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தபட்சம் 15 மடங்கு செய்யவும்.
4. கழுதை உதை வட்டம்:
- முன்பு போல, உங்கள் கை மற்றும் முழங்கால்களில் இறங்குங்கள்.
- அடிப்படை கழுதை உதை போலவே, உங்கள் வலது காலை தூக்குங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் வைக்கவும் (உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளருடன் எடையை சரிபார்க்கவும்). உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி வட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் காலை வலப்பக்கமாக சுழற்றுங்கள். இதை 5-6 முறை செய்யுங்கள்.
- வட்ட இயக்கங்களில் அதே காலை இடதுபுறமாக சுழற்று, மீண்டும் 5-6 முறை.
- கால்களை மாற்றி, முழு செயல்முறையையும் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஸ்திரத்தன்மை பந்து கழுதை உதை:
- ஸ்திரத்தன்மை பந்திலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் நிற்கவும்.உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்கு ஏற்ப தூரத்தை தீர்மானிக்க முடியும்.
- உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும்.
- உங்கள் மேல் உடலைக் கீழே கொண்டு வாருங்கள், இதன்மூலம் உங்கள் கைகளை பந்து மீது வைக்கலாம்.
- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் 90 டிகிரியில் வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது உங்களால் முடிந்தவரை கிக் பேக் அதிகமாக உள்ளது.
- இடது காலை நகர்த்துவதற்கு முன் 15-20 முறை செய்யவும்.
6. பாதிப்புக்குள்ளான இடுப்பு நீட்டிப்பு:
இது ஒரு உன்னதமான கழுதை கிக் உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் அதே நோக்கத்திற்காக உதவுகிறது.
- உங்கள் கால்கள் விளிம்பில் தொங்கிக் கொண்டு, ஒரு மலத்தில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் முழுவதும் சீரமைக்கப்படும்.
- வசதியாக இருக்கும் வரை போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
- குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்.
இந்த கழுதை கிக் வகைகள் அனைத்தும் கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் வேலை செய்கின்றன, இது உங்களுக்கு உறுதியான மற்றும் வலுவான பிட்டத்தை அளிக்கிறது. இவற்றை உங்கள் அன்றாட பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கி, உங்கள் புதிய வளைவுகளை வெளிப்படுத்துங்கள்! இதனால், கழுதை உதைகளின் அற்புதமான நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்!
கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் உங்கள் கருத்தை எங்களுக்குத் தெரிவிக்கவும்.