பொருளடக்கம்:
- ஃபைபர் என்றால் என்ன? உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை?
- சிறந்த 7 ஃபைபர் நிறைந்த உணவுக் குழுக்கள்
- 1. காய்கறிகள்
- 2. பழங்கள் (புதிய மற்றும் உலர்ந்த)
- 3. பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
- 4. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- 5. தானியங்கள், தானியங்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் பாஸ்தா
- உங்களுக்கு எவ்வளவு ஃபைபர் தேவை?
- 6 ஆதாரங்கள்
நார்ச்சத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களைப் பெறுவதற்கு முன்பு, ஒரு எளிய விஷயத்தைப் புரிந்துகொள்வோம்…
ஃபைபர் என்றால் என்ன? உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை?
ஃபைபர் என்பது ஜீரணிக்க முடியாத, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு வகை. இது தாவரங்களில் காணப்படுகிறது அல்லது உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது. ஃபைபரின் வெவ்வேறு வகுப்புகளின் முதன்மை பங்கு ப்ரீபயாடிக்குகளாக செயல்படுவது (1).
ப்ரீபயாடிக்குகளாக, அவை குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன (குடல் மைக்ரோபயோட்டா). ஃபைபரின் மற்றொரு முக்கிய பங்கு இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை பராமரிப்பதாகும். இந்த செயல்பாடு குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்குக் காரணம். கரையக்கூடிய நார் பொதுவாக பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் (1) ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
நார்ச்சத்தின் மற்ற வர்க்கம், கரையாத நார், மலச்சிக்கல் மற்றும் பசியின்மை தடுப்புடன் தொடர்புடையது. கரையாத நார் கோதுமை, தவிடு மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது (1).
இந்த கட்டுரையில், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் பட்டியலை வழங்கியுள்ளோம் . நாங்கள் அவற்றை ஐந்து முக்கிய குழுக்களாக வகைப்படுத்தியுள்ளோம். அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு தெரியாமல் நீங்கள் ஒரு சிலரை அல்லது அனைத்தையும் சாப்பிட்டிருக்க வேண்டும்.
கீழே உருட்டி உங்களுக்கு பிடித்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்!
சிறந்த 7 ஃபைபர் நிறைந்த உணவுக் குழுக்கள்
1. காய்கறிகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காய்கறி | பரிமாறும் அளவு | மொத்த இழை (கிராம்) |
---|---|---|
பட்டாணி | 1 கோப்பை | 8.8 |
கூனைப்பூக்கள் | 1 நடுத்தர | 6.5 |
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் | 1 கோப்பை | 6.4 |
டர்னிப்ஸ் (பச்சை, வேகவைத்த) | 1 கோப்பை | 5.0 |
ப்ரோக்கோலி (வேகவைத்த) | 1 கோப்பை | 5.1 |
உருளைக்கிழங்கு (தோலால் சுடப்படுகிறது) | 1 நடுத்தர | 4.4 |
சோளம் | 1 கோப்பை | 4.2 |
கீரை | 1 கோப்பை | 4.0 |
காலார்ட்ஸ் (சமைத்த) | கப் | 3.8 |
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (தோலில் சுடப்படுகிறது) | 1 நடுத்தர | 3.8 |
பூசணி (பதிவு செய்யப்பட்ட) | கப் | 3.6 |
குளிர்கால ஸ்குவாஷ் (சமைத்த) | கப் | 2.9 |
கேரட் (மூல) | 1 நடுத்தர | 2.0 |
காலிஃபிளவர் (வேகவைத்த) | கப் | 1.7 |
வெங்காயம் (வேகவைத்த) | கப் | 1 |
2. பழங்கள் (புதிய மற்றும் உலர்ந்த)
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பழம் | பரிமாறும் அளவு | மொத்த இழை (கிராம்) |
---|---|---|
பேரிக்காய் (மூல) | 1 நடுத்தர | 5.1 |
வெண்ணெய் | கப் | 5.0 |
ஆப்பிள் (தோலுடன்) | 1 நடுத்தர | 4.4 |
ராஸ்பெர்ரி | கப் | 4.0 |
கருப்பட்டி | கப் | 3.8 |
கொடிமுந்திரி (சுண்டவைத்த) | கப் | 3.8 |
அத்தி (உலர்ந்த) | 2 நடுத்தர | 3.7 |
அவுரிநெல்லிகள் | 1 கோப்பை | 3.5 |
ஸ்ட்ராபெர்ரி | 1 கோப்பை | 3.3 |
பீச் (உலர்ந்த) | 3 பகுதிகள் | 3.2 |
வாழை | 1 நடுத்தர | 3.1 |
ஆரஞ்சு | 1 நடுத்தர | 3.1 |
கொய்யா | 1 பழம் | 3.0 |
தேதிகள் | கப் | 2.9 |
பாதாமி (உலர்ந்த) | 10 பகுதிகள் | 2.6 |
திராட்சையும் | 1.5 அவுன்ஸ். | 1.6 |
3. பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பருப்பு / பீன் / பருப்பு | பரிமாறும் அளவு | மொத்த இழை (கிராம்) |
---|---|---|
கருப்பு பீன்ஸ் (மூல) | 1 கோப்பை | 30.1 |
பிங்க் பீன்ஸ் (மூல) | 1 கோப்பை | 26.7 |
அட்ஸுகி பீன்ஸ் (மூல) | 1 கோப்பை | 25.0 |
வேகவைத்த பீன்ஸ் (பதிவு செய்யப்பட்ட) | 1 கோப்பை | 13.9 |
லிமா பீன்ஸ் | 1 கோப்பை | 13.2 |
பருப்பு | 1 கோப்பை | 15.6 |
கடற்படை பீன்ஸ் (சமைத்த) | கப் | 9.6 |
சிறிய வெள்ளை பீன்ஸ் (சமைத்த) | கப் | 9.3 |
மஞ்சள் பீன்ஸ் (சமைத்த) | கப் | 9.2 |
குருதிநெல்லி (ரோமன்) (பீன்ஸ், சமைத்த) | கப் | 8.9 |
பிரஞ்சு பீன்ஸ் (சமைத்த) | கப் | 8.3 |
பட்டாணி பிரிக்கவும் (சமைத்த) | கப் | 8.1 |
கொண்டைக்கடலை (சமைத்த) | கப் | 7.8 |
பிண்டோ பீன்ஸ் (சமைத்த) | கப் | 7.7 |
முங் பீன்ஸ் (சமைத்த) | கப் | 7.7 |
சிறுநீரக பீன்ஸ் (அனைத்து வகைகளும், சமைக்கப்பட்டவை) | கப் | 5.7 |
புறா பட்டாணி (சமைத்த) | கப் | 5.6 |
கவ்பீஸ் (சமைத்த) | கப் | 5.6 |
சோயாபீன்ஸ் (சமைத்த) | கப் | 5.2 |
பரந்த பீன்ஸ் (ஃபாவா பீன்ஸ்) (சமைத்த) | கப் | 4.6 |
பச்சை பட்டாணி (புதிய, உறைந்த) (சமைத்த) | கப் | 3.5-4.4 |
4. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கொட்டைகள் / விதைகள் | பரிமாறும் அளவு | மொத்த இழை (கிராம்) |
---|---|---|
சூரியகாந்தி விதைகள் (வறுக்கப்பட்ட) | 1 கோப்பை | 15.4 |
ஐரோப்பிய கஷ்கொட்டை | 1 கோப்பை | 11.7 |
பட்டர்நட்ஸ் (உலர்ந்த) | 1 கோப்பை | 5.6 |
பூசணி விதைகள் (முழு, வறுத்த) | 1 அவுன்ஸ். | 5.2 |
தேங்காய் இறைச்சி (வறண்டது) | 1 அவுன்ஸ். | 4.6 |
சியா விதைகள் (உலர்ந்த) | 1 டீஸ்பூன் | 4.1 |
பாதாம் | 24 கொட்டைகள் | 3.3 |
பிஸ்தா (உலர்ந்த வறுத்த) | 1 அவுன்ஸ். | 2.8 |
பெக்கன்ஸ் (எண்ணெய் வறுத்த) | 1 அவுன்ஸ். | 2.7 |
ஹேசல்நட்ஸ் அல்லது ஃபில்பெர்ட்ஸ் | 1 அவுன்ஸ். | 2.7 |
வேர்க்கடலை | 28 கொட்டைகள் | 2.3 |
அக்ரூட் பருப்புகள் | 1 அவுன்ஸ். | 2.0 |
முந்திரி | 18 கொட்டைகள் | 0.9 |
5. தானியங்கள், தானியங்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் பாஸ்தா
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தானிய / தானிய | பரிமாறும் அளவு | மொத்த இழை (கிராம்) |
---|---|---|
உயர் ஃபைபர் தவிடு தயார் சாப்பிட தானியங்கள் | - கப் | 9.1-14.3 |
ஆரவாரமான (முழு கோதுமை) | 1 கோப்பை | 6.3 |
கோதுமை தவிடு செதில்கள் தயார் சாப்பிட தானியங்கள் | கப் | 4.9-5.5 |
எளிய கம்பு செதில் பட்டாசுகள் | 2 செதில்கள் | 5.0 |
ஓட்ஸ் | 1 கோப்பை | 4.0 |
பழுப்பு அரிசி (சமைத்த) | 1 கோப்பை | 3.5 |
பாப்கார்ன் (காற்று மூடியது) | 3 கப் | 3.5 |
முத்து பார்லி (சமைத்த) | கப் | 3.0 |
ஓட் தவிடு மஃபின் | 1 சிறியது | 3.0 |
முழு கோதுமை பரதா ரொட்டி | 1 அவுன்ஸ். | 2.7 |
குயினோவா (சமைத்த) | கப் | 2.6 |
ரொட்டி (முழு கோதுமை) | 1 துண்டு | 1.9 |
அப்பத்தை | 1 நடுத்தர | 1.0 |
வெள்ளை அரிசி | 1 கோப்பை | 1.0 |
நாங்கள் உங்களுக்காக தொகுத்த உயர் ஃபைபர் உணவுகளின் முழுமையான பட்டியல்கள் அவை.
உங்களுக்கு பிடித்தவை அவற்றில் கிடைத்தன என்று நம்புகிறேன். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது வேடிக்கையான மற்றும் விரைவான சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
ஆனால் நீங்கள் தொடர்வதற்கு முன், நீங்கள் எவ்வளவு நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உங்களுக்கு எவ்வளவு ஃபைபர் தேவை?
உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து அளவு உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. யு.எஸ்.டி.ஏ பரிந்துரை பின்வருமாறு:
பெரியவர்கள் | குழந்தைகள் | ||
---|---|---|---|
ஆண்கள் | 1-3 ஆண்டுகள் | ||
19-50 | 38 கிராம் | (சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள்) | 19 கிராம் |
50+ ஆண்டுகள் | 30 கிராம் | 4-8 ஆண்டுகள் | |
பெண்கள் | (சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள்) | 25 கிராம் | |
19-50 ஆண்டுகள் | 25 கிராம் | 9-13 ஆண்டுகள் | |
50+ ஆண்டுகள் | 21 கிராம் | சிறுவர்கள் | 31 கிராம் |
கர்ப்பிணி பெண்கள் | பெண்கள் | 26 கிராம் | |
14-50 ஆண்டுகள் | 28 கிராம் | 14-18 ஆண்டுகள் | |
பாலூட்டும் பெண்கள் | சிறுவர்கள் | 38 கிராம் | |
14-50 ஆண்டுகள் | 28 கிராம் | பெண்கள் | 26 கிராம் |
ஊட்டச்சத்து நிபுணர் / உணவியல் நிபுணருடன் ஒரு அமர்வை திட்டமிடவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் மருத்துவ வரலாற்றை மனதில் வைத்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஃபைபர் நிறைந்த உணவை அவர்கள் வடிவமைக்க முடியும்.
மேலும், உங்கள் கேள்விகளையும் தொடர்புடைய கருத்துகளையும் கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் விடலாம்.
உங்களுக்கு பிடித்த ஃபைபர் வடிவத்தைத் தேர்வுசெய்ய இந்த பட்டியல்கள் உதவும் என்று நம்புகிறேன்.
6 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- ஃபைபரின் பங்கு, மாதத்தின் ஆரோக்கியமான உணவு உதவிக்குறிப்பு, மிச்சிகன் சுகாதார அமைப்பு.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- உயர்-ஃபைபர் உணவுகள், மிச்சிகன் வீட்டு திறன் மேம்பாட்டுத் திட்டம் - வயதான பெரியவர்களுக்கு உணவு திட்டமிடல் மற்றும் ஷாப்பிங், மிச்சிகன் மாநிலம்.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- பின் இணைப்பு 13. உணவு இழைகளின் உணவு ஆதாரங்கள், உணவு வழிகாட்டுதல்கள் 2015-2020, நிலையான குறிப்புக்கான யு.எஸ்.டி.ஏ தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம்.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- ஊட்டச்சத்து பட்டியல்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு பொருட்கள், யு.எஸ்.டி.ஏ உணவு கலவை தரவுத்தளங்கள், வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை, அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- ஊட்டச்சத்து பட்டியல்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதை தயாரிப்புகள், யு.எஸ்.டி.ஏ உணவு கலவை தரவுத்தளங்கள், வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை, அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- ஃபைபர் இன் ஃபுட்ஸ் சார்ட், சி.எஸ். மோட் குழந்தைகள் மருத்துவமனை, மிச்சிகன் மருத்துவம், மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகம்.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf