பொருளடக்கம்:
- பொருளடக்கம்
- தினை என்றால் என்ன?
- தினை வகைகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் வகைகள் யாவை?
- மூல கம்புகளின் ஊட்டச்சத்து விவரம்
- உங்கள் உணவில் தினைகளைச் சேர்ப்பதன் ஐந்து அடிப்படை நன்மைகள்
- 1. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது
- 2. Help In Weight Management
- 3. Lower Cholesterol And Protect Heart
- 4. Healthy For Children And Pregnant Women
- 5. Could Have Anti-Cancer Effects
- Two Ways To Make Millets Tasty
- 1. Vegan Millets – Curry Style!
- What You Need
- Let’s Make It!
- 2. Yummy Millet Muffins
- What You Need
- Let’s Make It!
- Conclusion
- References:
தினை - அத்தியாவசிய கார்ப்ஸ், ஃபைபர் மற்றும் மிக முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. உலகின் கிழக்குப் பகுதியை பூர்வீகமாகக் கொண்ட தினை ஒரு செயலில் உள்ள உடலுக்கு ஒரு பழைய தீர்வு. இந்த தானியங்கள் பல நாடுகளில் பசையம் இல்லாத மாற்றாக பிரபலமாகி வருகின்றன.
உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நல்லது, இல்லையா? கீழே உருட்டி, மேஜிக் தினைகள் உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்!
பொருளடக்கம்
- தினை என்றால் என்ன?
- தினை வகைகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் வகைகள் யாவை?
- தினைகளின் ஊட்டச்சத்து விவரம்
- உங்கள் உணவில் தினைகளைச் சேர்ப்பதன் ஐந்து அடிப்படை நன்மைகள்
- தினைகளை சுவைக்க இரண்டு வழிகள்
தினை என்றால் என்ன?
தினை என்பது முழு தானியங்கள் ஆகும், அவை ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உள்ளன, அவை உலகம் முழுவதும் பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. தினைகள் இந்தியாவில் முன்னணி தானியங்களாக இருக்கின்றன, அவை பொதுவாக சீனா, தென் அமெரிக்கா, ரஷ்யா மற்றும் இமயமலை (1) ஆகியவற்றில் உண்ணப்படுகின்றன.
பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் என்பதால், மாற்றுத் தேவைப்படுபவர்களுக்கு தினை ஒரு சிறந்த தானிய விருப்பமாகும். அவை தயாரிக்க மிகவும் எளிதானவை (உங்களுக்குத் தெரியும்!) மற்றும் உலகம் முழுவதும் அணுகக்கூடியவை.
தினைகள் நம்பமுடியாத பல்துறை - அவை fl atbreads முதல் கஞ்சிகள், பக்க உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள் வரை அனைத்திலும் பயன்படுத்தப்படலாம். சமைக்கும் முன் உலர்ந்த தானியங்களை வறுப்பதன் மூலம் அவற்றின் நுட்பமான or அவோர் மேம்படுத்தப்படுகிறது. சில இடங்களில், அவை புளிக்கவைக்கப்பட்டு, ஒரு மதுபானமாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
தினை வெள்ளை, சாம்பல், மஞ்சள் அல்லது சிவப்பு வண்ணங்களில் காணலாம். ஒரு தட்டில் ஏற்பாடு செய்யும்போது அவை அழகாக இருக்கும். கால்நடைகள், கால்நடைகள் மற்றும் பறவைகளுக்கு உயர் ஃபைபர் தீவனமாகவும் தினை வளர்க்கப்படுகிறது.
உலகெங்கிலும் பொதுவாக வளர்க்கப்படும் தினைகளின் பார்வையைப் பெற கீழே உருட்டவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
தினை வகைகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் வகைகள் யாவை?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கம்பு உள்ளிட்ட தானியங்கள் ஒரு குழு முத்து தினை (Pennisetum glaucum ), Foxtail தினை ( Setaria italica ), proso தினை ( Panicum miliaceum ), புனைகதை nger தினை அல்லது கேழ்வரகு ( Eleusine coracana ), Barnyard தினை ( Echinochloa கிராண்ட்ஸ் க்ரஸ்-கல்லி ), சிறிய தினை ( Panicum sumatrense ), Kodo தினை ( Paspalum scrobiculatum ), fonio தினை ( Digitaria exilis ), மற்றும் Adlay தினை அல்லது வேலை கண்ணீருடைய (Coix lachryma-jobi ) (2).
பல்வேறு வகையான தினை பற்றி மேலும் சில தகவல்கள் இங்கே:
பெயர் | உள்ளூர் பெயர் | இல் வளர்ந்தது |
---|---|---|
முத்து தினை | புல்ரஷ் தினை (ஆஸ்திரேலியா), பூனை வால் தினை, பஜ்ரா (இந்தி), மில்ஹெட்டோ (பிரேசில்), ஜீரோ (ஆப்பிரிக்கா), சஜ்ஜே (தெலுங்கு) | ஆப்பிரிக்கா, இந்தியா, பாகிஸ்தான் மற்றும் அரேபிய தீபகற்பம் |
விரல் தினை | ராகி (தெலுங்கு, கன்னடம்), கெப்பாய் (தமிழ்), மன்ட்வா (உருது), குரக்கன் (சிங்களம்), நச்சனி (மராத்தி), சுசு (ஜப்பானிய), | ஆப்பிரிக்கா, நேபாளம், இந்தியா மற்றும் சீனா |
ப்ரோசோ தினை | பொதுவான தினை, விளக்குமாறு, காஷ்ஃபி, பன்றி தினை | உக்ரைன், கஜகஸ்தான், அர்ஜென்டினா, அமெரிக்கா மற்றும் ஆஸ்திரேலியா |
ஃபோக்ஸ்டைல் தினை | காவ்ன் தானா (பெங்காலி), நவனே (காந்தா), கோர்ரலு (தெலுங்கு), கங்னி (இந்தி), காவலாய் (தமிழ்), ஆவா (ஜப்பானிய), | சீனா, இந்தியா, இந்தோனேசியா, கொரிய தீபகற்பம் மற்றும் ஐரோப்பா |
ஃபோனியோ தினை | - | மேற்கு ஆப்பிரிக்கா |
பார்ன்யார்ட் தினை | காக்ஸ்பர் புல் | இந்தியா |
சிறிய தினை | குட்கி (இந்தி), சாமா (பெங்காலி), கஜ்ரோ (குஜராத்தி), சமலு (தெலுங்கு), சவா (மராத்தி), சுவான் (ஒரியா) | இந்தியா, பாகிஸ்தான், நேபாளம், இலங்கை, இந்தோனேசியா மற்றும் மியான்மர் |
கோடோ தினை | அரிகேலு (தெலுங்கு), வரகு (தமிழ்), கோத்ரா (இந்தி) | மேற்கு ஆப்பிரிக்கா, மற்றும் இந்தியா |
அட்லே தினை | யோபின் கண்ணீர், யி (சீன), கோய்சீட், கண்ணீர் புல் | தென்கிழக்கு ஆசியா |
தினைகளின் வல்லரசுகளின் பின்னால் உள்ள ஹீரோக்கள் பற்றிய மேலும் சில விவரங்களை பகிர்ந்து கொள்கிறேன். தினைகளின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல் சுயவிவரங்களை அறிய கீழே உருட்டவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
மூல கம்புகளின் ஊட்டச்சத்து விவரம்
கலோரி தகவல் | ||
---|---|---|
கோப்பைக்கு தொகை (200 கிராம்) சேவை | % டி.வி. | |
கலோரிகள் | 756 (3165 கி.ஜே) | 38% |
கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து | 600 (2512 கி.ஜே) | |
கொழுப்பிலிருந்து | 70.6 (296 கி.ஜே) | |
புரதத்திலிருந்து | 85.3 (357 கி.ஜே) | |
ஆல்கஹால் இருந்து | ~ (0.0 kJ) | |
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | ||
கோப்பைக்கு தொகை (200 கிராம்) சேவை | % டி.வி. | |
மொத்த கார்போஹைட்ரேட் | 146 கிராம் | 49% |
நார்ச்சத்து உணவு | 17.0 கிராம் | 68% |
ஸ்டார்ச் | ~ | |
சர்க்கரைகள் | ~ | |
கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் | ||
கோப்பைக்கு தொகை (200 கிராம்) சேவை | % டி.வி. | |
மொத்த கொழுப்பு | 8.4 கிராம் | 13% |
நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 1.4 கிராம் | 7% |
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு | 1.5 கிராம் | |
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு | 4.3 கிராம் | |
மொத்த டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் | ~ | |
மொத்த டிரான்ஸ்-மோனோஎனாயிக் கொழுப்பு அமிலங்கள் | ~ | |
மொத்த டிரான்ஸ்-பாலிநாயிக் கொழுப்பு அமிலங்கள் | ~ | |
மொத்த ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் | 236 மி.கி. | |
மொத்த ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் | 4030 மி.கி. | |
புரதம் & அமினோ அமிலங்கள் | ||
கோப்பைக்கு தொகை (200 கிராம்) சேவை | % டி.வி. | |
புரத | 22.0 கிராம் | 44% |
வைட்டமின்கள் | ||
கோப்பைக்கு தொகை (200 கிராம்) சேவை | % டி.வி. | |
வைட்டமின் ஏ | 0.0 IU | 0% |
வைட்டமின் சி | 0.0 மி.கி. | 0% |
வைட்டமின் டி | ~ | ~ |
வைட்டமின் ஈ (ஆல்பா டோகோபெரோல்) | 0.1 மி.கி. | 1% |
வைட்டமின் கே | 1.8 எம்.சி.ஜி. | 2% |
தியாமின் | 0.8 மி.கி. | 56% |
ரிபோஃப்ளேவின் | 0.6 மி.கி. | 34% |
நியாசின் | 9.4 மி.கி. | 47% |
வைட்டமின் பி 6 | 0.8 மி.கி. | 38% |
ஃபோலேட் | 170 எம்.சி.ஜி. | 43% |
வைட்டமின் பி 12 | 0.0 எம்.சி.ஜி. | 0% |
பேண்டோதெனிக் அமிலம் | 1.7 மி.கி. | 17% |
கோலின் | ~ | |
பீட்டேன் | ~ | |
தாதுக்கள் | ||
கோப்பைக்கு தொகை (200 கிராம்) சேவை | % டி.வி. | |
கால்சியம் | 16.0 மி.கி. | 2% |
இரும்பு | 6.0 மி.கி. | 33% |
வெளிமம் | 228 மி.கி. | 57% |
பாஸ்பரஸ் | 570 மி.கி. | 57% |
பொட்டாசியம் | 390 மி.கி. | 11% |
சோடியம் | 10.0 மி.கி. | 0% |
துத்தநாகம் | 3.4 மி.கி. | 22% |
தாமிரம் | 1.5 மி.கி. | 75% |
மாங்கனீசு | 3.3 மி.கி. | 163% |
செலினியம் | 5.4 எம்.சி.ஜி. | 8% |
ஃவுளூரைடு | ~ |
மேலும், பல்வேறு தினை இனங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களில் ஊட்டச்சத்துக்கள் எவ்வாறு விநியோகிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பாருங்கள்:
உணவு | புரதம் (கிராம்) | கொழுப்பு (கிராம்) | சாம்பல் (கிராம்) | கச்சா நார் (கிராம்) | கார்போஹைட்ரேட் (கிராம்) | ஆற்றல் (கிலோகலோரி) | Ca (mg) | Fe (mg) | தியாமின் (மி.கி) | ரிபோஃப்ளேவின் (மிகி) | நியாசின் (மிகி) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
அரிசி (பழுப்பு) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0.41 | 0.04 | 4.3 |
கோதுமை | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0.41 | 0.10 | 5.1 |
சோளம் | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0.38 | 0.20 | 3.6 |
சோளம் | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0.38 | 0.15 | 4.3 |
முத்து தினை | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0.38 | 0.21 | 2.8 |
விரல் தினை | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0.42 | 0.19 | 1.1 |
ஃபோக்ஸ்டைல் தினை | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0.59 | 0.11 | 3.2 |
பொதுவான தினை | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0.41 | 0.28 | 4.5 |
சிறிய தினை | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0.30 | 0.09 | 3.2 |
பார்ன்யார்ட் தினை | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0.33 | 0.10 | 4.2 |
கோடோ தினை | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0.15 | 0.09 | 2.0 |
ஓட்ஸ் | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0.22 | 0.12 | 3.2 |
பைட்டோ கெமிக்கல் கலவைக்கு வரும், தினைகளில் பினோலிக் அமிலங்கள், பாலிபினால்கள், அந்தோசயினின்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள், சபோனின்கள் மற்றும் லிக்னான்கள் ஆகியவை நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்களுக்கு அனைத்து பாதுகாப்பு நன்மைகளையும் தருகின்றன.
தினை மற்றும் அவற்றின் விதை பூச்சுகளில் கேலிக் அமிலம், ஃபெருலிக் அமிலம், புரோட்டோகாடெக்யூயிக் அமிலம், கூமரிக் அமிலம், சினமிக் அமிலம், காஃபிக் அமிலம், சினாபிக் அமிலம், குர்செடின், கெயெம்பெரோல், லுடோலின் கிளைகோசைடு, புளோரோகுளசினோல், அப்பிஜெனின், கேடசின், எபிகாடெசின், குளுக்கோசைல்வெடெக்ஸ் பிற பைட்டோ கெமிக்கல்கள் (5).
ஓ! ஒரு தானியத்தில் அது நிறைய ஊட்டச்சத்து! தினை போன்ற உயர் மதிப்புள்ள உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்யும்? உங்கள் உடலின் எந்த பகுதிகளுக்கு அவை உதவுகின்றன? பதில்களைக் கண்டுபிடிக்க தொடர்ந்து படியுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
உங்கள் உணவில் தினைகளைச் சேர்ப்பதன் ஐந்து அடிப்படை நன்மைகள்
1. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது
கோதுமை மற்றும் மக்காச்சோளம் போன்ற பிற தானிய பயிர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, தினைகளில் அதிக ஊட்டச்சத்து, பசையம் இல்லாதது, மேலும் 54 முதல் 68 வரை கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
They provide high energy, high dietary fiber, proteins with a balanced amino acid profile, many essential minerals, vitamins, and antioxidants – all of which play a substantial role in lowering diabetes.
Foxtail millets improve glycemic control and insulin sensitivity in such individuals. They also can reduce HbA1c antigen levels, fasting glucose, insulin, total cholesterol, triglyceride, and LDL concentrations.
These signs show that millets have a positive dietary impact on diabetes when supported with right medication (3).
2. Help In Weight Management
Shutterstock
Obesity is a major cause of a variety of metabolic disorders. And diet plays a critical role in controlling obesity. Following a low-carb and high-fiber diet, along with regular physical activity, can reduce body weight to some extent.
Including whole grains like millets, brown rice, whole wheat, oats, barley, sorghum, etc. can have an incredible effect on the BMI (body mass index) of obese individuals.
Consuming about 3 servings of whole grains per day can also reduce fat accumulation, improve gut microbiota (good gut bacteria), and help you feel lighter and physically active (4).
3. Lower Cholesterol And Protect Heart
Pearl, finger, kodo, and other varieties of millets are all rich in micronutrients like iron, zinc, phosphorus, and calcium, and amino acids such as leucine and valine.
Millets have polyphenolic acids, β-glucans, flavonoids, anthocyanidins, condensed tannins, lignans, and policosanols that are potent antioxidants. They also reduce the plasma LDL levels and total cholesterol and keep the blood vessels dilated and healthy.
This way, consuming millets can prevent lipid peroxidation and associated cardiovascular diseases and ischemic strokes (5).
4. Healthy For Children And Pregnant Women
Shutterstock
As millets contain fiber, protein, vitamins, and minerals like calcium and iron, they can be given to children and pregnant women.
Many traditional Asian and African dishes given to pregnant women prior to delivery contain millets. Kenyan women consume ugali, which is made from a mixture of sorghum and finger millet flour. It is cooked to a dough-like consistency and eaten with local vegetables, meat stew, or fermented milk (6).
Popped millets can be served as healthy snacks to children, especially if they are malnourished. Carbs, essential fatty acids, and calcium give children the strength and immunity they need while growing up (5).
5. Could Have Anti-Cancer Effects
Apart from antioxidant and antidiabetic effects, millets might possess anticancer effects too. Recent research points out that few millet proteins (from foxtail and proso varieties) could inhibit the growth of cancerous cells in various tissues.
Millet phytochemicals showed antiproliferative effects against cancer cells of the colon, breast, and liver without damaging the surrounding normal cells. The antioxidant phenolic acids and anthocyanidins make a promising remedy for many cancers. Further research in these areas can reveal more about the anticancer properties of millets (7), (8).
Millets are such miraculous grains, don’t you agree?
How can you absorb all this goodness of millets? The simplest way is to add them to your food. Find out how!
Back To TOC
Two Ways To Make Millets Tasty
Barring the boring porridge, you can try out these super simple, tasty, and quick ways of cooking millets. These dishes can make a great brunch or dinner. Check them out!
1. Vegan Millets – Curry Style!
Shutterstock
What You Need
- Millets: 1 cup
- Olive oil: 2 tablespoons
- Onion: 1, diced
- Garlic: 2 cloves, diced
- Water: 2½ cups
- Cumin: ½ teaspoon, ground
- Curry powder: 2 teaspoons
- Salt: 1 teaspoon or as required
- Skillet: medium-large sized
Let’s Make It!
- In a medium-sized bowl, add the millets and pour enough water over them to cover by at least 2 inches.
- Leave them open to soak the millets for 8 hours to overnight. Drain the water.
- In a skillet, heat olive oil over medium heat.
- Add the onion and garlic in the hot oil, and stir and cook them until onion is lightly browned (for 10 to 15 minutes).
- Mix the millets, two and a half cups of water, salt, and cumin into the onion mixture. Give them a slight stir.
- Cover and simmer until millets are tender and the water is absorbed. This might take about 20 minutes.
- Add the curry powder to cooked millets and stir well until they get thoroughly mixed.
- Squeeze a lemon wedge and sprinkle some chopped coriander.
- Serve hot with a cup of strong ginger tea!
2. Yummy Millet Muffins
Shutterstock
What You Need
- Whole wheat flour: 2¼ cups
- Millets: ⅓ cup
- Baking soda: 1 teaspoon
- Baking powder: 1 teaspoon
- Salt: 1 teaspoon
- Buttermilk: 1 cup
- Egg: 1, lightly beaten
- Vegetable oil: ½ cup
- Honey: ½ cup to 1 cup
- Mixing bowl: 2, medium-large sized
Let’s Make It!
- Preheat the oven to 400°F (200°C). Grease 16 muffin cups.
- In a large bowl, combine the whole wheat flour, millets, baking powder, baking soda, and salt.
- In a separate bowl, whisk together the buttermilk, egg, vegetable oil, and honey.
- Stir the buttermilk mixture into the flour mixture just until it is evenly moist. Whisk thoroughly.
- Transfer the batter to the greased muffin cups.
- Bake for 15 minutes in the preheated oven, or until a toothpick inserted in the center of a muffin comes out clean.
- Serve warm with some cranberry crush or piping hot black coffee!
Back To TOC
Conclusion
Millets are a gluten-free and drought-tolerant source of long-lasting energy. The bran and fiber in these whole grains slow down the breakdown of starch into glucose. Thus, they maintain a steady blood sugar rather than causing sharp spikes. In other words, millets are ideal for those with diabetes and cardiovascular diseases.
These grains have high levels of fiber that help lower cholesterol and move waste through the digestive tract (bulking agent). It’s high time you chose millets over white rice – because they are three to five times nutritionally superior to the latter.
As they are versatile to cook and tasty, you don’t have to bore yourself with a millet porridge. Whip up our quick and simple recipes and enjoy with your family. Yes, the kids will love them too!
We eagerly await your feedback about those dishes. Use the box below to share your comments, suggestions, and relevant information about this read and help us get better.
References:
- “Whole Grains A to Z” Oldways Whole Grains Council
- “Millets” Alternative Field Crops Manual, University of Wisconsin-Extension,
- “Dietary Interventions for Type 2…” Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
- “The Role of Whole Grains in Body Weight…” Advances in Nutrition, US National Library of Medicine
- “Significance of coarse cereals in…” Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- “Food beliefs and practices among the Kalenjin…” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- “Phytochemical and Antiproliferative Activity of…” PLoS One, US National Library of Medicine
- “A novel protein extracted from foxtail millet bran…” Toxicology letters, US National Library of Medicine