பொருளடக்கம்:
- திருப்ப பயிற்சிகளின் வகைகள்:
- 1. ரஷ்ய திருப்பம்:
- 2. கிறிஸ்-கிராஸ்:
- 3. காற்றாலை:
- 4. இடுப்பு திருப்பங்கள்:
- 5. கால் வட்டங்கள்:
நாம் எல்லோரும் அந்த சரியான வாஷ்போர்டு ஏபிஎஸ் கொடுக்கப் போகிறோம் என்று நினைக்கிறோம், இல்லையா? ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பின் அடுக்குகளை உருகுவதற்கு க்ரஞ்ச்ஸால் மட்டும் எதுவும் செய்ய முடியாது. ஒரு வலுவான மையத்தின் முதல் படி அனைத்து தொப்பை மடிப்புகளிலிருந்தும் விடுபடுவது. திருப்ப பயிற்சிகள் அதைச் சரியாகச் செய்கின்றன. அவை கொழுப்பை குறிவைத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்கின்றன. திருப்ப பயிற்சிகள் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளில் வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், சாய்ந்த தசைகளிலும் செயல்படுகின்றன.
திருப்ப பயிற்சிகளின் வகைகள்:
எனவே உங்கள் இசையின் அளவை உயர்த்தவும், அற்புதமான ஏபிஸுக்கு எங்கள் வழியைத் திருப்பத் தொடங்குவோம்!
1. ரஷ்ய திருப்பம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது முழு வயிற்று திருப்பமாகும், இதில் சமநிலை, வலிமை மற்றும் தனிமை ஆகியவை அடங்கும். இது மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, இடுப்பைக் கவ்வி, அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை பலப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் மூலம் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், நீங்கள் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யலாம்.
- தரையில் உங்கள் கால்களை தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாகவும், வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, ஒரு வலுவான முதுகு மற்றும் இறுக்கமான மையத்துடன் 15 டிகிரி சுற்றி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களைப் பிடிக்கவோ அல்லது உங்கள் கழுத்தை கிரேன் செய்யவோ வேண்டாம்.
- இப்போது, மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் கன்றுகளை உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்த்தவும் அல்லது அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம்.
- இயக்கம் - உங்கள் இரு கைகளிலும் டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முறுக்கி, முதலில் டம்பலை ஒரு பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள், பின்னர் மீண்டும் மையத்திற்குச் செல்லுங்கள். பின்னர் திருப்ப மற்றும் டம்பலை மறுபுறம் கொண்டு செல்லுங்கள்.
- 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
2. கிறிஸ்-கிராஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கிறிஸ்-கிராஸ், சைக்கிள் க்ரஷ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு திருப்பத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு நெருக்கடி உடற்பயிற்சி ஆகும். எனவே நீங்கள் இரு உலகங்களிலிருந்தும் நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள். இது உங்கள் தசைகளை குறிவைத்து, அவற்றை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் உங்களுக்கு நல்ல கார்டியோவையும் தருகிறது. அந்த ab-flab ஐ தாக்க ஒரு சிறந்த வழி!
- உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களைக் கொண்டு தரையில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும், விரல்களைக் கட்டிக்கொள்ளாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் தலையையும் மேல் பின்புறத்தையும் தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
- இப்போது, இரு கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, வலது கால் வளைந்திருக்கும் போது உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள்.
- இயக்கம் - நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் இடது முழங்கையை வலது முழங்காலில் திருப்பவும் தொடவும். பின்னர் வலது காலை நேராக்கி இடது காலை வளைத்து முறுக்கி வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கு தொடவும்.
- வேகத்தை அதிகரிக்கவும், பக்கங்களை மாற்றிக் கொள்ளவும். உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள், அவற்றை வேகமாக செய்யுங்கள். நீங்கள் 50-100 செய்யலாம்.
3. காற்றாலை:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
காற்றாலை என்பது ஏபிஎஸ், சாய்வுகள் மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு ஒரு சிறந்த திருப்பமாகும். உன்னதமான திருப்பம் உங்கள் முதுகில் மிகச் சிறந்த ஒன்றாகும். உங்கள் நடவடிக்கை தொடர்ந்து அதிகரித்து வரும் இடுப்பையும் சுருக்க இந்த நடவடிக்கை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களையும் கீழ் முதுகையும் தரையில் அழுத்தவும்.
- உங்கள் கன்றுகள் தரையில் இணையாக மாறும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- இப்போது உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டவும்.
- இயக்கம் - உங்கள் முதுகெலும்பை முறுக்குவது உங்கள் வளைந்த கால்களை இடது பக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். தரையை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் அவ்வளவு நெகிழ்வானவராக இல்லாவிட்டால் அது சரி, உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக செல்லுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வந்து மறுபுறம் திருப்பவும்.
- மாற்று பக்கங்களை வைத்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 செய்யுங்கள்.
- உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கைகள் தரையை விட்டு வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. இடுப்பு திருப்பங்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆட்சியில் சேர்க்க வேண்டும். இது உங்கள் கீழ் தொப்பை கொழுப்பை குறிவைத்து, மஃபின்டாப் பகுதியை முழுவதுமாக தாக்கி, உங்கள் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்கிறது. இது ஒரு கோர்செட் போல இடுப்பைக் கவ்விக் கொள்கிறது.
- ஒரு பிளாங்கில் இறங்குங்கள், உடல் ஒரு நேர் கோட்டில், கைகள் நேராக, ஏபிஎஸ் இறுக்கமாக மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால்.
- இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஒரு முன்கை பிளாங்கில் இறங்குங்கள்.
- இயக்கம் - உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பவும், வலது இடுப்பைத் தரையில் தட்டவும், மீண்டும் இடது பக்கமாகத் திருப்பவும், இடது இடுப்பைத் தரையில் தட்டவும். 1 நிமிடம் பக்கங்களை மாற்றிக்கொண்டே இருங்கள்.
5. கால் வட்டங்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அந்த பிடிவாதமான கீழ் தொப்பை பூச்சிலிருந்து விடுபட கால் வட்டங்கள் அதிசயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியானது எரிச்சலூட்டும் காதல் கையாளுகிறது மற்றும் வலுவான வயிற்றை உருவாக்குகிறது.
- உங்கள் கால்கள் நேராக நீட்டப்பட்ட நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும்.
- உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை நேராக மேலே தூக்குங்கள்.
- இயக்கம் - உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக சேர்ந்து பெரிய வட்டங்களை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள். மையத்திலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் கால்களை இடதுபுறமாகவும், பின்னர் கீழும் வலதுபுறமாகவும், மீண்டும் மையமாகவும் கொண்டு வட்டத்தை வரையவும்.
- ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 மடங்கு கடிகார திசையிலும், கடிகார திசையிலும் செய்யுங்கள்.
எனவே, இந்த அற்புதமான திருப்ப பயிற்சிகளை முயற்சித்து, வலுவான, ராக்-ஹார்ட் ஏபிஸை உருவாக்குங்கள். மிகவும் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், டிவியைப் பார்க்கும்போது கூட நீங்கள் ஒரு சில இடுப்பு திருப்பங்களையும் ஒரு சில காற்றாலைகளையும் செய்யலாம் you நீங்கள் என்னைக் கேட்டால் ஒரு வெற்றி வெற்றி நிலைமை!
எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் விதிமுறைகளில் திருப்பங்கள் உள்ளதா? கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.