பொருளடக்கம்:
- யோகா மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ்:
- 1. பட்டாம்பூச்சி போஸ்:
- 2. சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி போஸ்:
- 3. கோப்ரா போஸ்:
- 4. பரத்வாஜசனா:
- 5. சக்கி சலனாசனா:
பதட்டம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு உங்கள் வாழ்க்கையில் விரும்பத்தகாத தோழர்களா? கருப்பை நீர்க்கட்டிகள் மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள ஒருவருக்கு அவை குறிப்பாக சுமையாக இருக்கும். அவற்றை பேக்கிங் அனுப்புவது நிச்சயமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் உள்ளது, ஆனால் யோகா மூலம் இதை சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? இந்த இடுகையைப் பார்த்து, யோகா பி.சி.ஓ.எஸ்-க்கு எவ்வாறு உதவும் என்பதைக் கண்டறியவும்.
யோகா மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ்:
ஹார்மோன் கோளாறான பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) க்கு கவலை ஒரு முக்கிய காரணம். இது இன்று பெண் மக்கள்தொகையில் சுமார் 5% முதல் 10% வரை பாதிக்கிறது. ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சிகள், கருப்பை நீர்க்கட்டிகள், கருவுறாமை, எடை அதிகரிப்பு, முடி உதிர்தல், மனநிலை மாற்றங்கள், வயிற்று வீக்கம் மற்றும் பிற அறிகுறிகளை இந்த கோளாறு வெளிப்படுத்துகிறது. பி.சி.ஓ.எஸ்ஸிற்கான காரணங்கள் ஒழுங்கற்ற வாழ்க்கை முறைகள் முதல் அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் திரிபு வரை இருக்கும். இந்த காரணத்தினாலேயே பி.சி.ஓ.எஸ் மற்றும் கருப்பை நீர்க்கட்டிகளுக்கு (1) சிறந்த சிகிச்சையாக கவலைக் குறைப்பதை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
பி.சி.ஓ.எஸ் அறிகுறிகளை அதன் தளர்வு பயிற்சிகளால் நிர்வகிக்க யோகா உதவுகிறது. எண்டோகிரைன் சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை சீராக்க இந்த போஸ் உதவுகிறது, இதன் மூலம் எடை, மலட்டுத்தன்மை மற்றும் உளவியல் சிக்கல்களை தீர்க்க உதவுகிறது. கருப்பை நீர்க்கட்டிகளைக் கையாளும் பெண்களுக்கு சிறந்த யோகா போஸ் இங்கே.
1. பட்டாம்பூச்சி போஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பூர்ணா டிட்லி ஆசனா என்றும் அழைக்கப்படும் பட்டாம்பூச்சி போஸ் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் இடுப்பைத் திறக்க உதவுகிறது. இது தொடைகளுக்கு ஒரு சிறந்த நீட்சி உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
- தாமரை போஸில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடும்படி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் அந்தரங்க பகுதிக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கப்படும் வகையில் அவற்றை வைக்க முயற்சிக்கவும்.
- முடிந்தவரை உள்நோக்கி இழுக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளால் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களை தரையில் நோக்கி தள்ள முயற்சிக்கவும்.
- இதற்கு பயிற்சி தேவைப்படுவதால் உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்குள் இருங்கள்.
- ஒரு சுறுசுறுப்பான இயக்கத்தில் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது முழங்கால்கள் மீண்டும் மேலே வர அனுமதிக்கவும்.
- செயல்முறை 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.
2. சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி போஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த போஸ் பட்டாம்பூச்சி போஸுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இது மிகவும் நிதானமாகவும், வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது.
- பட்டாம்பூச்சி போஸின் நிலைக்குத் தொடங்குங்கள்.
- மெதுவாக, பின்னால் சாய்ந்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மேல் உடலைக் குறைக்கவும்.
- ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகில் சமப்படுத்தவும்.
- உங்கள் முதுகு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
- உள்ளங்கைகளை வைத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள்.
- இந்த கட்டத்தில் முழங்கால்கள் இடுப்பிலிருந்து விலகி, கால்களை இடுப்பு நோக்கி எதிர்கொள்கின்றன.
- தொடையின் தசைகளை மிகவும் கடினமாக நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள். முழங்கால்கள் காற்றில் தொங்கவிட்டு 10 நிமிடங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கட்டும்.
3. கோப்ரா போஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கோப்ரா போஸ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தையும் நீக்குகிறது.
- வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நெற்றியை தரையில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் சற்றுத் தொட வேண்டும், அதே நேரத்தில் கைகள் தோள்களுக்கு அடியில் இருக்கும், பனை கீழே மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் தொப்புள் வரை, உங்கள் மார்பையும் தலையையும் தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளின் ஆதரவைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
- நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, பின்னால் நீட்டி, உங்கள் முதுகெலும்பு வளைவை உணருங்கள்.
- தோள்களை கீழ்நோக்கி மற்றும் நிதானமாக வைத்திருங்கள், அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
- நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை போஸை பராமரிக்கவும்.
4. பரத்வாஜசனா:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பரத்வாஜாவின் திருப்பம் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த போஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளை மீண்டும் உருவாக்குகிறது. இந்த போஸ் குறிப்பாக கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.
- தரையில் உட்கார்ந்து உங்களுக்கு முன் கால்களை நீட்டவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் ஓய்வெடுத்து, இடது இடுப்பை நோக்கி முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் உடலின் எடை சரியான பிட்டத்தில் உள்ளது.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் மேல் உடலை முடிந்தவரை முறுக்குவதால் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். சமநிலைக்கு தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ள வலது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
- இடுப்பிலிருந்து தரையை நோக்கி உங்கள் உடலின் எடையை அழுத்தவும்.
- இந்த நிலையில் சற்று வளைந்து, உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து தலைக்கு இழுக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
- சில நிமிடங்கள் நிலையை பிடித்து, மறுபுறம் திருப்பத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
5. சக்கி சலனாசனா:
இந்த போஸ் 'அரைக்கும் சக்கரத்தை நகர்த்துவது' என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. முக்கியமாக, இது பல வயிற்று உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்திருங்கள்.
- கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உள்ளங்கைகளை வெளியே திருப்புங்கள்.
- கைகளின் பின்புறம் உங்களை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் முழங்கைகள் நேராக இருக்கும் வகையில் கைகளை வெளிப்புறமாக நீட்டவும்.
- இங்கே, ஒரு அரைக்கும் சக்கரத்தைப் பயன்படுத்துவதைப் போல, தரையில் கிடைமட்டமாக ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் கைகளை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
- கீழ் முதுகைப் பயன்படுத்தி இடுப்பில் வளைக்கவும். கைகளை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டாம்.
- கைகள் உங்களை நோக்கி வரும்போது உள்ளிழுக்கவும், அவை வெளிப்புறமாக நகரும்போது சுவாசிக்கவும்.
- கால்விரல்களை மூடி, பெரிய வட்ட இயக்கங்களில் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசைகளில் 10 முதல் 15 முறை செயல்முறை செய்யவும்.
பி.சி.ஓ.எஸ் அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்வதற்கு இவை மிகவும் பயனுள்ள சில யோகாக்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் சமாளிக்க அவை உதவியதா? ஆம் எனில், கீழேயுள்ள கருத்துகள் பிரிவில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.