பொருளடக்கம்:
- இந்த இடுகையைப் படித்து, இந்த எளிய, ஆனால் பயனுள்ள நாற்காலி கார்டியோ பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிக.
- உபகரணங்கள் தேவை:
- 1. அமர்ந்த ஜாக்கள்:
- 2. ஸ்கேட்டர் சுவிட்ச்:
- 3. கால் தூக்குதல் மற்றும் திருப்பம்:
- 4. கீல் மற்றும் குறுக்கு:
- 5. நாற்காலி இயங்கும்:
நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது ஒரு பெரிய எடை எரியும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சரி, அது உண்மை! நாற்காலி கார்டியோ நடைமுறைகள் சமீபத்திய பற்று, இந்த அழகான குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் பயனடையலாம்!
இந்த இடுகையைப் படித்து, இந்த எளிய, ஆனால் பயனுள்ள நாற்காலி கார்டியோ பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிக.
உபகரணங்கள் தேவை:
- ஒரு தட்டையான ஆதரவு துணிவுமிக்க நாற்காலி (சக்கரங்கள் இல்லாமல்)
உபகரணங்கள் தயாரானதும், முதல் பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்:
1. அமர்ந்த ஜாக்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
வழக்கமாக, வெப்பமயமாதலுக்காக ஒரு சுற்று ஜம்பிங் ஜாக்குகளுடன் பெரும்பாலான நடைமுறைகளைத் தொடங்குகிறோம். இன்னும் நம்பமுடியாத விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் ஜாக்குகளையும் செய்ய முடியும், இது வியர்வையில் நனைந்து போகாமல் நல்ல அளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
- முழங்கால்களுடன் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களில் சேர்ந்து உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, உங்கள் கைகள் பக்கங்களுக்குத் திறக்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
- இரண்டு கால்களையும் பக்கங்களுக்கு வெளியே எடுத்து, உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்கவும்.
- ஒரு சாதாரண ஜம்பிங் பலாவைப் போலவே, உங்கள் கால்கள் குதிகால் மீது இறங்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வரட்டும்.
- இப்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்குங்கள்.
- ஒரு வரிசையில் 25-30 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
2. ஸ்கேட்டர் சுவிட்ச்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு பக்க ஸ்கேட்டரின் இந்த குறைந்த தாக்க பதிப்பு கோர், உள் தொடைகள், கைகள் மற்றும் தோள்களில் ஈடுபடும்போது கலோரிகளை வெடிக்கும்.
- உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பிற்கு நகர்த்தவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை பக்கமாக வளைத்து, உங்கள் இடது காலை மறுபுறம் நீட்டவும்.
- உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் உட்புறத்தை முயற்சிக்கவும்.
- உடனடியாக, மாறவும், வலது கை மற்றும் இடது கால் போன்றவற்றையும் செய்யுங்கள்.
- ஓய்வு மற்றும் மீண்டும்.
- 25-30 மாற்று பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.
3. கால் தூக்குதல் மற்றும் திருப்பம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த வழக்கம் உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். லெக்-லிப்ட் மற்றும் ட்விஸ்ட் டோன்கள் உங்கள் உள் தொடைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ்.
- நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை நேராக நீட்டத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால் முழுவதும் தரையில் வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடந்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக பிணைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை இடது முழங்காலுக்கு உயர்த்தும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக கசக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்குங்கள்.
- பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
- சுமார் 15-25 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
4. கீல் மற்றும் குறுக்கு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த வழக்கம் உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த நல்லது, அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் உடலையும் வேலை செய்கிறது.
- முழங்கால்களுடன் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக்கொண்டு, சிறிது பின்னால் கீல் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடாது.
- உங்கள் வலது முழங்கையையும் இடது முழங்காலையும் கடக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்குங்கள்.
- பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
- 20 மாற்று பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.
5. நாற்காலி இயங்கும்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பட்டியலில் உள்ள வேடிக்கையான நாற்காலி கார்டியோ பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. உங்கள் நாற்காலியின் வசதியிலிருந்து ஓடுவது நகைப்புக்குரியதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இந்த வழக்கம் உங்கள் கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்கள் வேலை செய்வதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. மேலும், இந்த வழக்கத்துடன், நீங்கள் குதிகால் அணியும்போது கூட ஓடலாம்.
- நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
- உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கைகள் பக்கங்களிலும் வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நாற்காலியின் பின்புறத்தை லேசாகத் தொடட்டும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வளைக்க ஆரம்பித்து, இடது தோள்பட்டை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி திருப்பவும்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை பின்னால் இழுத்து உடனடியாக பக்கங்களை மாற்றவும்.
- மாற்று மற்றும் 25-30 விரைவான மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
எனவே, நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? சலிப்பூட்டும் கூடுதல் அலுவலக நேரங்களை தீவிர வொர்க்அவுட்டாக மாற்றவும், இது உங்களுக்கு வடிவம் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். அமர்ந்திருக்கும் இந்த கார்டியோ பயிற்சிகளை முயற்சி செய்து உங்கள் அனுபவங்களைப் பற்றி எங்களிடம் கூறுங்கள். கீழே ஒரு கருத்தை இடுங்கள்.