பொருளடக்கம்:
- உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்?
- முதல் 5 பின் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்:
- 1. டார்ட் மூவ்:
- 2. நீச்சல் போஸ்:
- 3. மாடு போஸ்:
- 4. பிளாங் போஸ்:
- 5. ஸ்வான் போஸ்:
எங்கள் முதுகில் நிறைய அவதிப்படுகிறார்கள் any எந்தவொரு உடல் பயிற்சிகளும் இல்லாமல் பிசிக்கு முன்னால் மணிநேரம் செலவிடுபவர்களிடம் கேளுங்கள்! இடைவிடாத வாழ்க்கை முறை, மோசமான தோரணை, காயங்கள்-இவை அனைத்தும் பலவீனப்படுத்தும் முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும். இந்த சிக்கலைத் தடுக்க, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பலப்படுத்த வேண்டும். ஆனால், உங்கள் முதுகை எவ்வாறு பலப்படுத்துவது? நீங்கள் கவலைப்படுவது இதுதான் என்றால், நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை மீண்டும் முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் பலம், இந்த பயிற்சிகள் வலிகள் மற்றும் வலிகளை வெகு தொலைவில் வைத்திருக்கும்.
நீங்கள் ஒருவித காயத்தை அனுபவித்திருந்தால், இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இரண்டு பயிற்சிகளை நீங்கள் சவாலாகக் காணலாம். ஆனால் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. அதைக் கையாள நீங்கள் வசதியாக இருக்கிறீர்கள் என்று நினைக்கும் வரை நீங்கள் சாய்ந்த நிலையில் தொடங்கலாம். இந்த இயக்கங்களை நீங்கள் எளிதாகக் கண்டால், நீங்கள் மறுக்கப்பட்ட நிலைக்கு செல்லலாம். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை செய்ய வேண்டும். ஆனால், உங்கள் முதுகில் இன்னும் புண் ஏற்பட்டால், அதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்?
மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள, உங்களுக்கு ஒரு பாய், ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் தேவை. உங்கள் வழக்கமான ஒர்க்அவுட் ஆடைகளை அணியுங்கள். ஆறுதல் தான் இங்கே முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளிலும் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு செங்குத்து பெஞ்ச் மற்றும் சில இலவச எடைகள் தேவை. இருப்பினும், இது ஒரு தேவை அல்ல.
முதல் 5 பின் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்:
இப்போது, நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில மேல் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். ஒவ்வொரு அடியையும் கவனமாக பின்பற்றுவதை உறுதி செய்யுங்கள். கற்கும்போது அவசரப்படத் தேவையில்லை. பொறுமையாய் இரு. சில நகர்வுகள் முதல் நாளிலேயே செயல்படப் போவதில்லை. விரைவில் ஒரு மாற்றத்தைக் காண சிறிது நேரம் கொடுங்கள்.
1. டார்ட் மூவ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அனைத்து பைலேட்ஸ் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளிலும் டார்ட் மூவ் சிறந்த ஒன்றாகும். அவை உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு சிறந்தவை. இந்த பயிற்சிகள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய படிகள் இங்கே:
- உங்கள் பாயை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்திலேயே வைத்திருங்கள். அவை நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாக மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து உள்ளே இழுக்கும்போது, சுவாசிக்கவும். உங்கள் மேல் உடல் இந்த நேரத்தில் தரையில் இருக்கக்கூடாது. இது சற்று விலகி இருக்க வேண்டும்.
- தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே சரியும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் எலும்பை நங்கூரமிட வேண்டிய நேரம் இது. உங்களை நீங்களே கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.
- நீங்கள் கீழே பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் கண்கள் அங்கும் இங்கும் ஆச்சரியப்படுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுத்து இடைநிறுத்து.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை தரையில் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
- 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.
2. நீச்சல் போஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீச்சல் போஸ் ஒரு பயனுள்ள நீட்சி பயிற்சி மற்றும் தங்களை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது என்பதை அறிய விரும்பும் அனைவருக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதை சரியான வழியில் செய்ய, பின்வரும் படிகளைப் பயன்படுத்தவும்:
- உங்கள் பாயை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து மீண்டும் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். அவற்றை வளைக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டாம். கத்திகளை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் இப்போது உங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் நீட்டவும்.
- உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொப்புளை தரையில் மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
- இப்போது உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை முடிந்தவரை நீட்டவும். ஆனால் இது எதிர் திசைகளில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முகம் கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் துடிப்பையும் ஓரிரு விநாடிகளுக்கு மாற்றவும்.
- 5 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.
- 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.
3. மாடு போஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிக்கவும், இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றை நீட்டவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் மாட்டு போஸ் சிறந்தது. அதைச் செய்வதற்கான படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- ஒரு பவுண்டரி நிலையில் பாயில் இறங்குங்கள். உங்கள் உடல் நேராகவும் தோள்கள் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும். வயிற்றையும் தூக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் தலையை உயர்த்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்.
- இப்போது நீங்கள் கொஞ்சம் கற்பனை செய்ய வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது. உங்கள் தலை மற்றும் வால் இரண்டும் உங்களிடமிருந்து வெகுதூரம் நகர்கின்றன என்று நினைத்துப் பாருங்கள். உங்களை அதிகமாக கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியை அடைந்த பிறகு, வளைக்கத் தொடங்குங்கள்.
- மூச்சு விட்டுவிட்டு மீண்டும் முதல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
4. பிளாங் போஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
தோள்கள், கயிறுகள் மற்றும் கழுத்து உள்ளிட்ட உங்கள் உடலின் பல பிரிவுகளுக்கு பிளாங் போஸ் பலம் அளிக்கிறது. அவை உங்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. அதைச் செய்வதற்கான படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வருவதுதான். இது மிகவும் எளிது. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வந்து உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளையும் முழங்கையையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
- இப்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது. உங்கள் உடலில் உள்ள ஆற்றல் தலையிலிருந்து வால் எலும்பு வரை பரவுவதை உறுதிசெய்க. அந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் உடலை நீட்டவும்.
- இப்போது கொஞ்சம் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் எடை உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் வைத்து அவற்றை நீட்டவும். அவற்றைப் பிரிக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, குதிகால் வழியாக ஆற்றல் பரவ பரவ அனுமதிக்கவும். உங்கள் எடையில் சிலவற்றை உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இருக்க அனுமதிக்கவும்.
- உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை ஒரே நேரத்தில் இழுக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஓரிரு ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, அது உங்கள் விலா எலும்புகளிலும், வயிற்றிலும் விரிவடையட்டும்.
- சுமார் 5 சுவாசங்களுக்கு உங்களை அந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
- நீங்களே ஒரு இடைவெளி கொடுத்து மீண்டும் சொல்லுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால், 5 முறை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
5. ஸ்வான் போஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஸ்வான் போஸ் உங்கள் இடுப்பைத் திறந்து செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. இதைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளையும் பலப்படுத்தலாம். நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய படிகள் இங்கே:
- உங்கள் வயிற்றில் பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளையும் வளைக்கலாம்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் கால்களைப் பிரித்து இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது.
- இப்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக்கி, உங்கள் வயிற்றை பாயிலிருந்து தூக்குங்கள்.
- அடுத்து நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாகிவிடும், மேலும் உங்கள் தலையிலிருந்து ஆற்றல் பரவுகிறது. உங்கள் முதுகில் தாழ்த்துவது முக்கியம்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக வைத்திருங்கள்.
- இந்த இயக்கம் 3 முதல் 5 முறை வரை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். முழுவதும் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம்
மேலே சென்று உங்கள் முதுகில் ஒரு இடைவெளி கொடுங்கள்! இந்த பின் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளால் வலுவாக வளர வாய்ப்பளிக்கவும். முதுகுவலிக்கு வருபவர்களிடம் விடைபெறுங்கள்!
நீங்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? உங்கள் முதுகில் பலம் தேவை என்று நினைக்கிறீர்களா? வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்போதாவது முயற்சித்தீர்களா? கருத்துகள் பிரிவில் கீழே எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.