பொருளடக்கம்:
- டக் ஜம்ப்ஸ் செய்வது எப்படி?
- தொடக்க நிலை:
- இயக்கம்:
- தரையிறக்கம்:
- டக் ஜம்ப்ஸ் செய்யும்போது பின்பற்ற வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகள்:
- டக் தாவல்களின் நன்மைகள்:
பயணத்திற்கு ஏற்றவாறு உங்கள் கொழுப்பைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்களா? டக் ஜம்ப் என்பது ஒரு கொலையாளி நடவடிக்கை, இது பைத்தியம் போன்ற பிடிவாதமான பவுண்டுகளை சிந்த உதவும்!
டக் ஜம்ப்ஸ், முழங்கால் டக் ஜம்ப்ஸ் மற்றும் முழங்கால்-க்கு-மார்பு தாவல்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இடைத்தரகர்-மேம்பட்ட பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது சுறுசுறுப்பு மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்த வேகமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தும் ஒரு மாறும் சக்தி நகர்வு ஆகும். இந்த பயிற்சியை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டுகள் தங்கள் கள செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒரு துரப்பண பயிற்சியாகப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
டக் தாவல்கள் பற்றிய சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அவர்கள் கலோரி-கொலையாளிகள். அவற்றை முறையாக மாஸ்டர் செய்ய நீங்கள் அவற்றைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் குதிக்க முடியாமல் இருப்பதால், நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்கும் வரை, நீங்கள் உண்மையில் அந்த கொழுப்பைக் கொல்கிறீர்கள்.
டக் ஜம்ப்ஸ் செய்வது எப்படி?
முன்பு குறிப்பிட்டது போல, இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய சிறிது நேரம் எடுக்கும். ஆனால் நீங்கள் உறுதியுடன் இருந்தால், நீங்கள் விரைவில் மற்றவர்களுக்கு கற்பிப்பீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன்!
தொடக்க நிலை:
- தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் உங்கள் பக்கத்திலுள்ள கைகளைப் பற்றி உங்கள் கால்களால் தொடங்கவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து, வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டி, தொப்பை பொத்தானை உள்ளே சக்.
இயக்கம்:
- கால் குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் எல்லா சக்தியையும் போட்டு, தரையை கீழே தள்ளி மேலே குதிக்கவும்.
- உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்தில் காற்றில் குதிக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
தரையிறக்கம்:
- நீங்கள் கீழே வரும்போது, உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதபடி மென்மையாக தரையிறக்கவும்.
- உங்கள் நடுப்பகுதியில் கால் வைக்கவும், பின்னர் ஒரு முட்டாள் இல்லாமல் உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் உருளும்.
- நீங்கள் கீழே வரும்போது முழங்கால்களை பூட்ட வேண்டாம்.
- தாக்கத்தை நுகர நீங்கள் தரையிறங்கும்போது உங்கள் இடுப்பை கீழும் பின்னுமாக தள்ள முயற்சிக்கவும். மேலும், மீண்டும் குதிக்க தயாராக இருங்கள்.
டக் ஜம்ப்ஸ் செய்யும்போது பின்பற்ற வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகள்:
டக் ஜம்ப் பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- நீங்கள் குதிக்கும் போது வேகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- ஒரு கடினமான கான்கிரீட் மேற்பரப்பில் டக் தாவல்களைச் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அது உங்களை காயப்படுத்துகிறது. மென்மையான, தட்டையான மேற்பரப்பில் இந்த நகர்வைச் செய்யுங்கள். உயரத்திற்கு செல்ல உங்களுக்கு சரியான இடம் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
- உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை மோசமாக பாதிக்கும் என்பதால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் டக் ஜம்ப்ஸ் செய்ய வேண்டாம்.
- உங்கள் உடலை சரியாக சூடேற்றாமல் ஒருபோதும் டக் ஜம்ப் செய்ய வேண்டாம். நல்ல நீட்டிப்புகளுடன் உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றுங்கள்.
- தாவல்களை முற்போக்கானதாக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் எல்லா சக்தியுடனும் தள்ளுங்கள், ஆனால் மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் மிக உயரமாக செல்ல முடியாவிட்டால் அது சரி. இது ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கை, எனவே இது நடைமுறையில் வரும். எனவே, முதல் முறையாக, உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பில் மட்டுமே உயர்த்த முடியும் என்றால், அடுத்த முறை அவற்றை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். அடுத்த முறை உங்கள் முழங்கால்களைத் தட்ட முயற்சிக்கவும். அதை முற்போக்கானதாக வைத்திருங்கள்.
- டக் ஜம்புகளுக்குத் தயாராவதற்கு ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் தாவல்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உயரத்திற்கு செல்ல உதவுகிறது. ஒரு குந்துகையில் இறங்கி, உங்களால் முடிந்தவரை மேலே குதிக்கவும்.
- உங்கள் தாவல்களை இன்னும் தீவிரப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் பெட்டி தாவல்களை செய்யலாம். உங்கள் முன் ஒரு பெட்டியை வைக்கவும். மேலே குதிக்க நீங்கள் குந்துகையில், உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி முன்னோக்கி தள்ளி பெட்டியின் மீது குதிக்கவும். இது உங்கள் உடலுக்கு செல்ல இலக்கு தருகிறது.
டக் தாவல்களின் நன்மைகள்:
டக் ஜம்ப்ஸ் சுறுசுறுப்பு மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உடலுக்கு பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகிறது. இந்த நன்மைகள்:
- உங்கள் மொத்த ஒருங்கிணைந்த உடலில் டக் தாவல்கள் வேலை செய்கின்றன. கூடுதல் கலோரிகளை குறைந்த நேரத்தில் எரிப்பதால் அவை ஒரு உயர் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) நகர்வை உருவாக்குகின்றன.
- நீங்கள் உயரத்தில் குதித்து வருவதால், இந்த நடவடிக்கை உங்கள் குறைந்த உடலை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உடல் எடை பயிற்சியாக மாறும்.
- இது ஒரு அற்புதமான கொள்ளை தூக்கும் நடவடிக்கை. பிடிவாதமான தொப்பை கொழுப்பை இழந்து அந்த இடுப்பை வடிவமைப்பதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- இது இருதய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
டக் ஜம்ப் என்பது ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள நடவடிக்கையாகும், இது உங்கள் கவலையற்ற குழந்தை பருவ நாட்களை நினைவூட்டுகிறது. எனவே உயரத்திற்குச் சென்று தேவையற்ற கொழுப்புக்கு விடைபெறுங்கள்.
டக் தாவல்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடிக்கிறதா? என்ன நன்மைகளை நீங்கள் கவனித்தீர்கள்? கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.