பொருளடக்கம்:
- எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள் மற்றும் கூடுதல்
- A. எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
- 1. முழு தானியங்கள்
- 2. கொட்டைகள்
- 3. வெண்ணெய்
- 4. உருளைக்கிழங்கு
- 5. பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்
- 6. உலர்ந்த பழம்
- 7. மாட்டிறைச்சி
- 8. மிருதுவாக்கிகள்
- 9. வெண்ணெய்
- 10. வாழைப்பழம்
- 11. சீஸ்
- 12. பீன்ஸ் (பருப்பு / சிறுநீரக பீன்ஸ் / சுண்டல் / முங் பீன்ஸ் / சோயாபீன்ஸ்)
- 13. முட்டை
- 14. மீன்
- 15. டார்க் சாக்லேட்
- 16. கிரானோலா
- 17. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 18. பழச்சாறு
- 19. முழு பால் / சோயா பால் / பாதாம் பால்
- 20. முழு கோதுமை ரொட்டி
- 21. சோள ரொட்டி
- 22. வெள்ளை இறைச்சி
நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் எடை அதிகரிக்காது. இப்போது, எடை குறைவாக இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் என்பதால் இது ஒரு பிரச்சினை. பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, பலவீனமான எலும்புகள், முடி உதிர்தல், மலட்டுத்தன்மை போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகள் எழக்கூடும். ஹைப்பர் தைராய்டிசம், அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம், உண்ணும் கோளாறுகள், வைரஸ் தொற்றுகள், நீரிழிவு வகை I மற்றும் மரபணுக்கள், ஆரோக்கியமற்ற உணவு மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற பிற காரணிகளும் உங்களை எடை குறைக்க வைக்கும் ஒரு சில மருத்துவ நிலைமைகள்.
இந்த சிக்கலைச் சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழி, எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளை சாப்பிடுவது. இருப்பினும், நீங்கள் சாப்பிடுவதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். சில ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது கொழுப்பு, தசை வெகுஜன மற்றும் எலும்பு நிறை ஆகியவற்றைப் பெற உதவும். மறுபுறம், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அல்லது குப்பை உணவை உட்கொள்வது இன்னும் பல ஆபத்தான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
இந்த கட்டுரையில், இதுபோன்ற 34 ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி விவாதிப்போம், அவை விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.
எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள் மற்றும் கூடுதல்
A. எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
B. எடை அதிகரிப்பு உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்
A. எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
அதிக அளவு உணவை உண்ணுதல் மற்றும் உங்கள் புரதம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றை அதிகரிப்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் எடை அதிகரிக்கும். வறுத்த சில்லுகள், குக்கீகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பிடுங்குவது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இவை ஆரோக்கியமான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை விட உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும். எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.
1. முழு தானியங்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
முழு தானியங்களில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை ஆற்றல் தரும் உணவுகள். முழு தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும், இது புரதத்தை ஆற்றலை விட தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. வெள்ளை மாவு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் முழு தானியங்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்களுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்துகின்றன. முழு தானிய உணவுகளில் முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா, குயினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் காற்று பொப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் ஆகியவை அடங்கும். பேகல்ஸ், ரொட்டி மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தானியங்கள் ஒரு சிறந்த காலை உணவு விருப்பத்தை உருவாக்குகின்றன. சிறந்த எடை நிர்வாகத்திற்காக நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடும் கார்ப்ஸின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
2. கொட்டைகள்
கொட்டைகள் ஒரு சிறிய சேவையில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. இரண்டு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது சுமார் 18 முந்திரி கொட்டைகள் 160 கலோரிகளை வழங்க முடியும். உண்மையில், பாதாமில் ஆல்பா-டோகோபெரோல் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கட்டற்ற தீவிர சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. வால்நட்ஸ் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பைட்டோஸ்டெரால்கள் மற்றும் அமினோ அமிலம் ஐ-அர்ஜினைன் ஆகியவற்றின் அற்புதமான கலவையை வழங்குகின்றன.
இந்த கலவையானது அதிகரித்த கலோரிகளையும் நைட்ரிக் ஆக்சைடையும் வழங்குகிறது, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்டெடுப்பை ஊக்குவிக்கும் ஒரு இயற்கை பொருள். பிரேசில் கொட்டைகள் சுவடு தாது செலினியம் கொண்டிருக்கின்றன, இது ஏழு கொட்டைகளில் 190 கலோரிகளை வழங்குகிறது. கொட்டைகள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கலோரிகளை வழங்கும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள் போன்ற கொட்டைகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
3. வெண்ணெய்
இந்த பல்துறை பழம் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளால் நிறைந்துள்ளது. சராசரி வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 300 கலோரிகளும் 31 கிராம் கொழுப்பும் உள்ளன. மேலும், வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள கொழுப்புகள் ஒரே மாதிரியானவை, எனவே அவை இதய ஆரோக்கியமானவை. ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை தினசரி சாப்பிடுவதால் ஒரு வாரத்தில் 6 பவுண்ட் பெறலாம். ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை ஒரு ஆம்லெட் அல்லது சாண்ட்விச்சில் சேர்க்கலாம். சாலட்களை தயாரிப்பதில் வெண்ணெய் பழத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
4. உருளைக்கிழங்கு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான சர்க்கரைகளின் பணக்கார மூலமாகும். எனவே, அவை எடை குறைந்தவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான எண்ணெயில் தயாரிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் அல்லது உருளைக்கிழங்கு அடங்கிய சாண்ட்விச்கள் உணவுக்கு இடையில் தின்பண்டங்களாக சாப்பிட வேண்டும். வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு எடை அதிகரிப்பிற்கு திறம்பட பங்களிக்கிறது. ஆரோக்கியமற்ற வறுத்த சில்லுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நிறைவுறா அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
5. பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்
அவை பல்வேறு வழிகளில் எளிதில் தயாரிக்கப்படலாம், மேலும் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சுவையான, கலோரி அடர்த்தியான ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. அவை எளிதில் கிடைக்கின்றன மற்றும் பிற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்க நிறைய காய்கறிகளுடன் சமைக்க வேண்டும்.
6. உலர்ந்த பழம்
உலர்ந்த பழங்கள் தேதிகள், உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள், பாதாமி, திராட்சை வத்தல் போன்றவை. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்கள். மேலும், இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உயர் உள்ளடக்க மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கட்டட தசைகளுக்கும் அவசியம். அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், எடை அதிகரிக்க தேவையான கலோரி உபரியை அடைய இது உதவும். இது உடலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கிறது. உலர்ந்த பழங்களை நாள் முழுவதும் தின்பண்டங்களாக உண்ணலாம். இருப்பினும், நீரிழப்பைத் தவிர்க்க நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பாதுகாப்பற்ற உலர்ந்த பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். வணிக ரீதியான உலர்ந்த வாழைப்பழங்கள் கொழுப்பு நிறைந்திருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
7. மாட்டிறைச்சி
தரையில் மாட்டிறைச்சியில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது. புரதங்களால் வழங்கப்படும் அமினோ அமிலங்கள் மெலிந்த திசுக்களின் கட்டுமான தொகுதிகள். தினசரி கலோரிகளில் 15 முதல் 20 சதவீதம் வரை அளிப்பதன் மூலம் அவை தசையை வளர்க்க உதவுகின்றன. இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக மாட்டிறைச்சி உள்ளது, அவை முக்கியமான தசையை வளர்க்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள். மேலும், இதில் கிரியேட்டின் உள்ளது, இது இரும்பு உந்திக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. எனவே, உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவில் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி பஜ்ஜிகளை இணைப்பது நல்லது.
8. மிருதுவாக்கிகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உணவில் திட உணவை சேர்க்காமல் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கு மிருதுவாக்கிகள் ஒரு சிறந்த வழி. வாழைப்பழங்கள், முந்திரி பால் மற்றும் வெண்ணெய், மா, சோயா பால் மற்றும் தேன், ஸ்ட்ராபெர்ரி, வெற்று தயிர், தேங்காய் நீர் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பல்வேறு கலவையைப் பயன்படுத்தி மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கப்படலாம். புதிய பழம், தயிர், நட்டு வெண்ணெய், மற்றும் பசுவின் பால் ஆகியவற்றைக் கலந்து 400 கலோரி சிற்றுண்டியைத் தயாரிக்கலாம்.
9. வெண்ணெய்
இந்த மணம், மென்மையான மற்றும் சுவையான பால் தயாரிப்பு நிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகிறது. இது வைட்டமின்கள் ஏ, பி 12, ஈ, கே 2 மற்றும் டி, கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள், ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும். வெண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சுமார் 100 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது நிச்சயமாக எடை அதிகரிக்க உதவும்.
இருப்பினும், அதிகப்படியான வெண்ணெய் உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தினமும் இரண்டு தேக்கரண்டி வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சிறிது எடை அதிகரித்தவுடன், அளவைக் குறைக்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள்.
10. வாழைப்பழம்
இயற்கை தாய் வழங்கும் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பழங்களில் ஒன்று வாழைப்பழம். இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா -6- கொழுப்பு அமிலங்கள், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, ஃபோலேட், உணவு நார், இயற்கை சர்க்கரை மற்றும் புரதம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. வாழைப்பழத்தில் சுமார் 90 கலோரிகள் உள்ளன. உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு வாழைப்பழங்கள் வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.
11. சீஸ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பாலாடைக்கட்டி அதிக கலோரி, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பால் தயாரிப்பு ஆகும், இது முதன்மையாக அழுத்தும் தயிரில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. சுமார் 300 வகையான சீஸ் உள்ளன, மேலும் இது பல்வேறு உணவுகளுக்கு சுவையையும் சுவையையும் சேர்க்கிறது. இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி, ஃபோலேட், கோலின், கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களான ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு கன சதுரம் அல்லது சீஸ் துண்டு (17- 20 கிராம்) 70 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் அன்றாட உணவில் சீஸ் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
12. பீன்ஸ் (பருப்பு / சிறுநீரக பீன்ஸ் / சுண்டல் / முங் பீன்ஸ் / சோயாபீன்ஸ்)
பீன்ஸ் புரதச்சத்து நிறைந்தது, இது தசையை உருவாக்க உதவும். பீன்ஸ் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும். நீங்கள் பயறு வகைகளில் இருந்து 116 கலோரிகளையும், சிறுநீரக பீன்களிலிருந்து 333 கலோரிகளையும், சுண்டல் இருந்து 364 கலோரிகளையும், முங் பீன்களிலிருந்து 347 கலோரிகளையும், சோயாபீனிலிருந்து 446 கலோரிகளையும் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு குறிப்பிட்ட பீன்ஸ் ஒவ்வொன்றிலும் பெறலாம்.
13. முட்டை
முட்டைகளில் ஊட்டச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. இது புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஃபோலேட் மற்றும் கோலைன் மற்றும் கால்சியம், செலினியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு வேகவைத்த முட்டை உங்களுக்கு 75 கலோரிகளைக் கொடுக்கும். எடை அதிகரிக்க முட்டையைத் தயாரிப்பதற்கான சிறந்த வழி கடின வேகவைத்த அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டையை சாப்பிடுவது. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு முட்டையாவது வைத்திருங்கள். முட்டைகளில் அதிக கொழுப்பு இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, முட்டைகளை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் இரண்டு முட்டைகளை உண்ணலாம். நீங்கள் ஒரு நல்ல அளவு எடையை அடைந்தவுடன், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டையாக எண்ணைக் குறைக்கவும்.
14. மீன்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
மீன் புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா -6-கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது. அதிக ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட கொழுப்பு அல்லது எண்ணெய் நிறைந்த மீன், கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 100 கிராம் மீன்களிலிருந்து சுமார் 200 கலோரிகளைப் பெறலாம். மீன் சாப்பிடுவது புரதச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் தசையை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, யூரோபான் பில்சார்ட், நங்கூரம், ட்ர out ட், மத்தி போன்றவற்றை உண்ணலாம். மீன் சமைக்க சிறந்த வழி சுட அல்லது வறுக்கவும். நீங்கள் வறுக்க விரும்பினால், அதை வறுக்கவும்.
15. டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் கொழுப்பு, புரதம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், தாமிரம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இது சாதாரண இரத்தத்தை பராமரிக்க உதவும் பால் சாக்லேட்டுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும் அழுத்தம், இருதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, மேலும் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
16. கிரானோலா
கிரானோலா என்பது வேகவைத்த ஓட்ஸ், பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசி, கொட்டைகள், தேன் மற்றும் பழுப்பு சர்க்கரை ஆகியவற்றின் கலவையாகும். 100 கிராம் கிரானோலா உங்களுக்கு 471 கலோரிகளை வழங்கும். இது கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள், புரதங்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஈ, கே மற்றும் ஏ ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. காலை உணவுக்கு கிரானோலாவை சாப்பிடுவது உங்கள் நாளைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் கிரானோலாவை ஒரு சிற்றுண்டாகவோ அல்லது இனிப்பாகவோ சாப்பிடலாம். உணவுக்கு இடையில், கிரானோலா கொட்டைகளுடன் நல்ல கலோரி நிறைந்த சிற்றுண்டியாக இருக்கும்.
17. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த சுவையான, அதிக கலோரி பரவலானது கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள், புரதங்கள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் தாமிரம் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின் போன்ற வைட்டமின்கள் இ, நியாசின், ஃபோலேட் மற்றும் கோலின். வழக்கமான வெண்ணெய்க்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றாகும். 100 கிராம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 588 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் பெருங்குடல் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும்.
18. பழச்சாறு
பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன. திராட்சை, மா, ஸ்ட்ராபெரி, பீச், மாதுளை போன்ற பழங்களை குடிக்கவும், ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிக்கவும் பழச்சாறு செய்யலாம்.
19. முழு பால் / சோயா பால் / பாதாம் பால்
எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு முழு கொழுப்புள்ள பால் நல்லது. முழு பாலில் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், புரதம், இயற்கை சர்க்கரைகள், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஃபோலேட் மற்றும் கோலின் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் முழு பாலில் 103 கலோரிகள் உள்ளன.
20. முழு கோதுமை ரொட்டி
மாவு ரொட்டியுடன் ஒப்பிடும்போது முழு கோதுமை ரொட்டி ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். முழு கோதுமை ரொட்டியின் ஒரு துண்டு சுமார் 130 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், உணவு நார், ஃபோலேட் மற்றும் கோலின் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். முழு கோதுமை ரொட்டியும் எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்பட்டாலும், இது போதுமான அளவு உட்கொள்ளும்போது எடை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தும். சில வாரங்களில் கணிசமாக எடை அதிகரிக்க நீங்கள் முழு கோதுமை ரொட்டி புட்டு அல்லது சாண்ட்விச்கள் வைத்திருக்கலாம்.
21. சோள ரொட்டி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு சோள ரொட்டி நல்லது. இது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது (சோள ரொட்டியின் 1 துண்டு 110 இன் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது) மற்றும் கொழுப்புகள், புரதம், வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். சோள ரொட்டியின் ஒரு துண்டு உங்களுக்கு 300 கலோரிகளை வழங்க முடியும் மற்றும் எடை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.
22. வெள்ளை இறைச்சி
கோழி மற்றும் வான்கோழி வெள்ளை இறைச்சியாக கருதப்படுகிறது. பொதுவாக, எடை இழப்புக்கு, டி-ஸ்கின் சிக்கன் மார்பகம்