பொருளடக்கம்:
- எடை இழப்புக்கு 31 சிறந்த ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள்
- 1. வெண்ணெய்
- 2. ராஸ்பெர்ரி
- 3. அத்தி
- 4. கத்தரிக்காய்
- 5. கொய்யா
- 6. பீச்
- 7. நெல்லிக்காய்
- 8. சபோடில்லா
- 9. தேங்காய்
- 10. பேரிக்காய்
- 1. பச்சை பட்டாணி
- 2. யாம்
- 3. குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
- 4. கீரை
- 5. ஓக்ரா
- 6. கொலார்ட் பசுமை
- 7. கேரட்
- 8. எண்டிவ்
- 9. டர்னிப் பசுமை
- 10. பீட் பசுமை
- 1. ஆளி விதைகள்
- 2. ஓட் கிளை
- 3. சோளம்
- 4. அமராந்த்
- 5. பார்லி
- 6. பூசணி விதைகள்
- 7. கஷ்கொட்டை
- 8. பாதாம்
- 1. கருப்பு பீன்ஸ்
- 2. லிமா பீன்ஸ்
- 3. பருப்பு
- மாதிரி ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் உணவு திட்டம்
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி
- கரையக்கூடிய அல்லது கரையாத நார் - எடை இழப்புக்கு எது சிறந்தது?
- எடை இழப்புக்கு ஃபைபர் எவ்வாறு உதவுகிறது
- எடை இழப்புக்கான நார் - எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்?
கருப்பு ஜீன்ஸ் கூட மெலிதாக இருப்பது கடினமாக இருக்கிறதா? உங்கள் உடல்நலத்தைப் பற்றி நீங்கள் அக்கறை கொண்டிருப்பதால் கூடுதல் பிளாப்பிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறீர்களா? பின்னர், கலோரிகளை எண்ணுவதில் அல்லது எடையை உயர்த்துவதில் சிரமம் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது (1). ஃபைபர் அடிப்படையில் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் (மற்றும் கார்ப்ஸ் மோசமாக இருப்பதாக நாங்கள் நினைத்தோம்!) அவை மனிதர்களால் ஜீரணிக்க முடியாது. இது மலத்தை அதிகப்படுத்தவும், பெரிய குடலில் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது, மேலும் மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த 31 சிறந்த உணவுகளை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், மேலும் மெலிதான மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் உணவு விளக்கப்படத்தை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். ஆரம்பித்துவிடுவோம்.
எடை இழப்புக்கு 31 சிறந்த ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள்
- எடை இழப்புக்கு 10 நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள்
1. வெண்ணெய்
மொத்த உணவு இழை: 9.2 கிராம் (நடுத்தர கலிபோர்னியா வெண்ணெய்), 17 கிராம் (நடுத்தர புளோரிடா வெண்ணெய்)
கலோரிகள்: 160
கரையாத நார்: 5.8 கிராம் (கலிபோர்னியா வெண்ணெய்), 13.9 கிராம் (புளோரிடா வெண்ணெய்)
கரையக்கூடிய நார்: 3.4 கிராம் (கலிபோர்னியா வெண்ணெய்), 3.06 கிராம் (புளோரிடா வெண்ணெய்)
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி -6, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஏ, மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து.
பச்சை வெண்ணெய் பழங்கள் பெரும்பாலும் புளோரிடாவிலிருந்து வந்தவை மற்றும் கலிபோர்னியாவின் இருண்ட நிறமுள்ள வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம். அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலும் நிறைந்துள்ளன. இதனால்தான் வெண்ணெய் பழம் உங்கள் செல்லக்கூடிய பழமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை முட்டையுடன் காலை உணவுக்காகவோ அல்லது மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு சாலட்டில் வைத்திருக்கலாம்.
2. ராஸ்பெர்ரி
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 8.4 கிராம்
கலோரிகள்: 65
கரையாத நார்: 7.5 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 0.9 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ்.
ராஸ்பெர்ரிகளில் உள்ள மொத்த நார் ஒரு கப் 8.40 கிராம். அவை வைட்டமின்கள் சி, ஏ, கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். ராஸ்பெர்ரி குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு ராஸ்பெர்ரி ஸ்மூத்தி வைத்திருக்கலாம் அல்லது உங்கள் ஓட்மீலில் ஒரு சில ராஸ்பெர்ரிகளை டாஸ் செய்து வேறு சுவை கொடுக்கலாம்.
3. அத்தி
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 24.30 கிராம் (உலர்ந்த அத்தி), ஒரு கப் 5.8 கிராம் (பொதுவான அத்தி)
கலோரிகள்: 279
கரையாத நார்: 16.30 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 8 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச்சத்து.
இந்த இனிப்பு மற்றும் சிறுமணி கடினமான பழம் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இது ஒரு கோப்பையில் 24.30 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே, ஃபோலேட் மற்றும் புரதம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. நீங்கள் இனிப்புக்கு அத்திப்பழங்களை வைத்திருக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் மதிய உணவு சாலட்டில் சேர்க்கலாம்.
4. கத்தரிக்காய்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கோப்பைக்கு 12.10 கிராம்
கலோரிகள்: 418
கரையாத நார்: 5.60 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 6.50 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம்.
ஒரு கப் கொடிமுந்திரியில் 6.50 கிராம் கரையக்கூடிய நார் மற்றும் 5.60 கிராம் கரையாத நார் உள்ளது. ப்ரூனே சாறு மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது, மேலும் இதில் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால், இது ஒரு நல்ல எடை இழப்பு முகவரியாகும். நீங்கள் ஓட்மீலுடன் காலை உணவுக்கு கத்தரிக்காய் சாறு சாப்பிடலாம் அல்லது இரவு உணவிற்கு உங்கள் வறுக்கப்பட்ட வாத்துக்கு கத்தரிக்காய் சேர்க்கலாம். அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் சில உலர்ந்த கொடிமுந்திரிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் இனிப்பை கூடுதல் சிறப்புக்குள்ளாக்குங்கள்.
5. கொய்யா
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 8.9 கிராம்
கலோரிகள்: 112
கரையாத நார்: 7.40 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 1.50 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, பாஸ்பரஸ், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் .
இந்த இனிப்பு வெப்பமண்டல பழம் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் கொய்யாவில் சுமார் 9 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, மேலும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ, மெக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பல பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு மாலை சிற்றுண்டாக கொய்யா செய்யலாம் அல்லது காலை உணவுக்கு கொய்யா சாறு செய்யலாம்.
6. பீச்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 2 கிராம்
கலோரிகள்: 60.1
கரையாத நார்: 1.20 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 0.80 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி வைட்டமின் கே, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம்.
இந்த நறுமணப் பழம் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகளின் அற்புதமான மூலமாகும். உலர்ந்த பீச்சில் மொத்தம் 13 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். உங்கள் காலை உணவு ஓட்ஸ், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது வறுத்த வான்கோழி அல்லது கோழிக்கு உலர்ந்த பீச் சேர்க்கலாம்.
7. நெல்லிக்காய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 6.50 கிராம்
கலோரிகள்: 66
கரையாத நார்: 5.10 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 1.40 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம்.
நெல்லிக்காயும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். ஒரு கப் நெல்லிக்காயில் 6.50 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் வைட்டமின் சி மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களிலும் அவை நிறைந்துள்ளன. உங்கள் பசி வேதனையை அடக்க மதிய உணவுக்குப் பிறகு 2-3 சூரிய உலர்ந்த நெல்லிக்காய்களை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் இனிப்பு நெல்லிக்காய் மர்மலாடை தயாரித்து அதை உங்கள் இனிப்புடன் சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் இனிப்பு பசிக்குத் தணிக்க ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
8. சபோடில்லா
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 13.90 கிராம்
கலோரிகள்: 200
கரையாத நார்: 9 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 4.90 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்.
இந்த இனிப்பு மற்றும் சிறுமணி வெப்பமண்டல பழத்தில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. ஒரு நடுத்தர சப்போடிலாவில் சுமார் 5 கிராம் கரையக்கூடிய நார் மற்றும் 9 கிராம் கரையாத நார் உள்ளது. இது கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். உங்கள் காலை உணவு மிருதுவாக்கிகள் அல்லது பழச்சாறுகளில் சப்போடிலாவைச் சேர்க்கலாம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள உறைந்த தயிரைக் கொண்டு ஒரு கப் இனிப்புடன் சாப்பிடலாம்.
9. தேங்காய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொத்த உணவு இழை: 35.70 கிராம் (புதிய, நடுத்தர அளவிலான-தேங்காய்)
கலோரிகள்: 1405
கரையாத நார்: 31.80 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 3.90 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், கோலின், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு.
தேங்காய் ஒரு நட்டு அல்ல; இது ஒரு நார்ச்சத்து ஒரு விதை ட்ரூப் ஆகும். தேங்காய்க்குள் இருக்கும் திரவ எண்டோஸ்பெர்மில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது இயற்கையான எலக்ட்ரோலைட் மற்றும் மறுசீரமைப்பு, எடை இழப்பு மற்றும் சிறந்த சருமத்திற்கு சிறந்தது. தேங்காய் பழுக்கும்போது, எண்டோஸ்பெர்ம் உண்ணக்கூடிய சதைகளாக மாறுகிறது, இதில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. உங்கள் காலை உணவு கிண்ணம், கேசரோல் அல்லது சாலட்டில் அரைத்த தேங்காய் சதை சேர்க்கலாம் அல்லது தேங்காயை மட்டும் சாப்பிடலாம். இது இனிமையானது, முறுமுறுப்பானது, திருப்தி அளிக்கிறது.
10. பேரிக்காய்
மொத்த உணவு இழை: 4 கிராம் (ஒரு நடுத்தர அளவிலான பேரிக்காய்)
கலோரிகள்: 103
கரையாத நார்: 1.80 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 2.20 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், கோலின், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம்.
இந்த இனிப்பு, சிறுமணி, நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லாத பழம் சுவையாகவும் எளிதாகவும் கிடைக்கும். நீங்கள் அதைப் போலவே வைத்திருக்கலாம் அல்லது கொஞ்சம் படைப்பாற்றலைப் பெற்று உங்கள் இனிப்பு, குண்டு, கிரில்ஸ் அல்லது சாலட்டில் சேர்க்கலாம்.
- எடை இழப்புக்கு 10 நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்
1. பச்சை பட்டாணி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 8.80 கிராம்
கலோரிகள்: 134
கரையாத நார்: 6.20 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 2.60 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம்.
ஒரு கப் பச்சை பட்டாணி சுமார் 9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். கிளறி-வறுத்த காய்கறிகள், குயினோவா, அல்லது கோழி அல்லது காளான் குண்டுக்கு பச்சை பட்டாணி சேர்க்கலாம்.
2. யாம்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 7.60 கிராம்
கலோரிகள்: 158
கரையாத நார்: 4.80 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 2.80 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம்.
யாம்களில் உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. நீங்கள் பச்சை பட்டாணி, மிளகாய் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட யாம் சாலட் செய்யலாம். நீங்கள் ஏர் ஃப்ரை யாம்களையும் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அவற்றை மிளகாய் செதில்களாக, சிறிது உப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள மயோனைசே கொண்டு பயன்படுத்தலாம். அவற்றை கறி அல்லது கேசரோலில் சேர்த்து பழுப்பு அரிசி மற்றும் பிற காய்கறிகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 6.70 கிராம்
கலோரிகள்: 82
கரையாத நார்: 2.90 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 3.80 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், பீட்டா கரோட்டின், இரும்பு மற்றும் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள்.
குளிர்கால ஸ்குவாஷ் நல்ல கார்ப்ஸ் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இது அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபனின் சிறந்த மூலமாகும், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் தூக்கத்தைத் தூண்ட உதவுகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான சூப் தயாரிக்கவும் அல்லது உங்கள் சாலட்டில் வறுக்கப்பட்ட குளிர்கால ஸ்குவாஷ் சேர்க்கவும். அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் பிற காய்கறிகளின் நல்ல பகுதியுடன் பிசைந்த ஸ்குவாஷ் வேண்டும்.
4. கீரை
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 5.10 கிராம்
கலோரிகள்: 7
கரையாத நார்: 3.80 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 1.30 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம்.
இந்த இலை பச்சை காய்கறி உங்கள் உணவில் சுவையையும் வண்ணத்தையும் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கிறது. நீங்கள் அதை பூண்டு கிராம்பு மற்றும் சிறிது சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து வதக்கலாம் அல்லது உங்கள் சூப், சாலட், குண்டு, மறைப்புகள், திறந்த சாண்ட்விச்கள் போன்றவற்றில் சேர்க்கலாம்.
5. ஓக்ரா
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 5.10 கிராம்
கலோரிகள்: 36
கரையாத நார்: 3.10 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 2 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம்.
சரியான வழியில் சமைத்தால் ஓக்ரா சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். ஓக்ராவை கழுவவும், அதை நறுக்குவதற்கு முன் உலர வைக்கவும். மிஞ்சாதீர்கள். பழுப்பு அரிசி, பிடா ரொட்டி அல்லது பிளாட்பிரெட் கொண்டு அதை வைத்திருங்கள். அல்லது வெறுமனே உங்கள் அரிசி கிண்ணத்தில் அல்லது சாலட்டில் வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த ஓக்ரா சேர்க்கவும்.
6. கொலார்ட் பசுமை
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 5.30 கிராம்
கலோரிகள்: 11
கரையாத இழை: 2 . 10 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 3.20 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஈ, ஃபோலேட், பொட்டாசியம், தாமிரம் மற்றும் கால்சியம்.
இந்த அடர் பச்சை இலை காய்கறியில் கலோரிகள் குறைவாகவும், அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்டதாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது. நீங்கள் அதை சிக்கன் குழம்பு, காய்கறி குண்டு, டுனா சாலடுகள் அல்லது மறைப்புகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது அதை வெற்று அல்லது வேகவைக்கலாம்.
7. கேரட்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 5.20 கிராம்
கலோரிகள்: 82
கரையாத நார்: 3 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 2.20 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், சோடியம் மற்றும் கால்சியம்.
கேரட்டில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்திருப்பதால் உங்கள் கண்களுக்கு நல்லது. உங்கள் சாலட் அல்லது காய்கறி / சிக்கன் குண்டுக்கு மூல கேரட்டை சேர்க்கலாம்.
8. எண்டிவ்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 5.20 கிராம்
கலோரிகள்: 8
கரையாத நார்: 3.70 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 1.50 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம்.
சமைத்த சுருள் எண்டிவ் சிக்கோரி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். நீங்கள் மற்ற காய்கறிகளையும் மீன் / கோழியையும் சேர்த்து கிரில் செய்து டாஸ் செய்யலாம். நீங்கள் அதை விரல் உணவாக வைத்திருக்கலாம் அல்லது அதை நறுக்கி ஆம்லெட் அல்லது மடக்கு / சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கலாம்.
9. டர்னிப் பசுமை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 5 கிராம்
கலோரிகள்: 29
கரையாத நார்: 2.80 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 2.20 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், புரதம், சோடியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.
டர்னிப் கீரைகள் சிலுவை தாவர குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவை சில வகையான புற்றுநோய்களுடன் போராட உதவும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. கோழி அல்லது பன்றி இறைச்சி குழம்பு, குண்டு அல்லது சாலட்டில் டர்னிப் கீரைகளை சேர்க்கவும்.
10. பீட் பசுமை
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 4.20 கிராம்
கலோரிகள்: 39
கரையாத நார்: 2.30 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 1.90 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் நீர்.
பீட் கீரைகள் பீட்ரூட்டுகளின் மேல் இலை பகுதியாகும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த நார் அடர்த்தியான காய்கறிகள் சமைக்க எளிதானது மற்றும் சுவையாக இருக்கும். நீங்கள் பூண்டு கிராம்புடன் அவற்றை வதக்கி , பழுப்பு அரிசி, பிற காய்கறிகளையும், மெலிந்த புரதத்தின் நல்ல பகுதியையும் கொண்டிருக்கலாம். பீட் கீரைகள் குண்டுகள் மற்றும் சூப்களிலும் நன்றாக ருசிக்கும்.
- எடை இழப்புக்கு 8 நார்ச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள் / கொட்டைகள் / விதைகள்
1. ஆளி விதைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 25.50 கிராம்
கலோரிகள்: 897
கரையாத நார்: 11.70 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 13.80 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், தியாமின், கோலைன், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், மெக்னீசியம், சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
ஆளி விதைகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் ஆளி விதைகளில் சுமார் 13 கிராம் கரையக்கூடிய நார் மற்றும் 12 கிராம் கரையாத நார் உள்ளது. எனவே, இது உங்கள் மலத்தை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் மனநிறைவின் அளவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்களை குறைவாக சாப்பிட வைக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் ஆளி விதைகளை வீட்டிலேயே அரைத்து, உங்கள் மிருதுவாக்கி, ஓட்மீல், சாலட் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு இல்லாத பாலில் சேர்க்கலாம்.
2. ஓட் கிளை
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 14 கிராம்
கலோரிகள்: 231
கரையாத நார்: 7.20 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 6.80 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், கோலைன், பீட்டெய்ன், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், மெக்னீசியம், சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
ஓட் தவிடு அதன் எடை இழப்பு பண்புகளுக்கு அறியப்பட்ட மற்றொரு உயர் ஃபைபர் உணவு. இதில் 14 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, அதில் கரையக்கூடிய நார் 6.8 கிராம். ஒரு சில வாரங்களில் சாதகமான முடிவுகளுக்கு காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு இரண்டு தேக்கரண்டி ஓட் தவிடு சாப்பிடுங்கள். உங்கள் ஓட் தவிடு கிண்ணத்தில் பழங்களையும் சேர்க்கலாம்.
3. சோளம்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கோப்பைக்கு 26.50 கிராம்
கலோரிகள்: 651
கரையாத நார்: 18.50 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 8.0 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: நியாசின், தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
இந்த தாழ்மையான தானியத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு கப் சோளத்தில் 26.50 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த காரணத்தினால்தான் சோளம் “புதிய குயினோவா” என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை உங்கள் புருன்சில் வெஜ் சாலட்டில் சேர்க்கலாம் அல்லது இரவு உணவிற்கு சோர்கம் ரிசொட்டோவை நிரப்பலாம்.
4. அமராந்த்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 29.60 கிராம்
கலோரிகள்: 251
கரையாத நார்: 20.20 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 9.40 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: நியாசின், ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
இது பிரகாசமான பூக்கள் நிறைந்த வற்றாத தாவரங்களில் காணப்படும் சத்தான மற்றும் பசையம் இல்லாத தானியமாகும். ஒரு கப் அமராந்தில் சுமார் 29.60 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். நீங்கள் அதை மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு வதக்கிய காய்கறிகளில் சேர்க்கலாம். பசையம் இல்லாத மாவு தயாரிக்க நீங்கள் அதை அரைக்கலாம் அல்லது காலை உணவுக்கு கஞ்சி தயார் செய்யலாம். மஃபின்கள், குக்கீகள் மற்றும் பிற இனிப்பு விருந்துகளை சுட நீங்கள் அமராந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
5. பார்லி
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 31.20 கிராம்
கலோரிகள்: 193
கரையாத நார்: 24.4 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 6.80 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, நியாசின், ஃபோலேட், கோலின், வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
இது மற்றொரு உயர் ஃபைபர் தானியமாகும். ஒரு கப் பார்லியில் சுமார் 31.20 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். நீங்கள் பார்லி கஞ்சி செய்யலாம். அல்லது ஓட்ஸ் அல்லது கோழி அல்லது வான்கோழி குண்டுக்கு பார்லி சேர்க்கவும்.
6. பூசணி விதைகள்
மொத்த உணவு இழை - ஒரு கப் 8.80 கிராம்
கலோரிகள்: 285
கரையாத நார்: 6.4 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 2.4 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
பூசணி விதைகள் இனிப்பு மற்றும் சத்தான சுவை மற்றும் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் பூசணி விதைகளில் 2.40 கிராம் கரையக்கூடிய நார் மற்றும் 6.4 கிராம் கரையாத நார் உள்ளது. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். உங்கள் காலை உணவு மிருதுவாக்கிகள் அல்லது கஞ்சியில் அவற்றைச் சேர்க்கலாம். அல்லது வறுக்கப்பட்ட பூசணி விதைகளை சாலட் அல்லது கேசரோல்களில் சேர்க்கவும்.
7. கஷ்கொட்டை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 16.70 கிராம்
கலோரிகள்: 350
கரையாத நார்: 13.2 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 3.5 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், நியாசின், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
இந்த சுவையான நட்டு அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு. ஒரு கப் கஷ்கொட்டையில் 16 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், கால்சியம், துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மூலமாகும். நீங்கள் ஒரு சில கஷ்கொட்டைகளை ஒரு சிற்றுண்டாக வைத்திருக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் இறைச்சியில் இரவு உணவிற்கு சேர்க்கலாம். உங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உறைந்த தயிரை நொறுக்கப்பட்ட கஷ்கொட்டைகளுடன் முதலிடம் பெறுவதன் மூலம் கூடுதல் நெருக்கடியைக் கொடுக்கலாம்.
8. பாதாம்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 15.90 கிராம்
கலோரிகள்: 546
கரையாத நார்: 14.3 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 1.6 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் ஈ, ஃபோலேட், நியாசின், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு பாதாம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகும். 4-5 பாதாம் பருப்பை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, காலையில் காலை உணவோடு சாப்பிடுங்கள். இனிப்பு, சாலட், பிலாஃப், கறி போன்றவற்றிலும் பாதாம் சேர்க்கலாம்.
- எடை இழப்புக்கு 3 ஃபைபர் நிறைந்த பருப்பு வகைகள்
1. கருப்பு பீன்ஸ்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 15 கிராம்
கலோரிகள்: 227
கரையாத நார்: 6 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 9 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் ஏ, தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின், ஃபோலேட், நியாசின், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
கருப்பு பீன்ஸ் உணவு நார் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் கருப்பு பீன்ஸ் 12.2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அவற்றை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, மறுநாள் கொதிக்க வைப்பதன் மூலம் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். சில புதிய காய்கறிகளும், கொத்தமல்லி, மற்றும் சுண்ணாம்பு ஒரு கோடு சேர்த்து மதிய உணவுக்கு அவற்றை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அவற்றை மிளகாய் பாணியில் சமைத்து இரவு உணவிற்கு சாப்பிடலாம்.
2. லிமா பீன்ஸ்
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கப் 13.20 கிராம்
கலோரிகள்: 216
கரையாத நார்: 6.20 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 7 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் கே, தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின், ஃபோலேட், நியாசின், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
ஒரு கப் லிமா பீன்ஸ் 7 கிராம் கரையக்கூடிய நார் மற்றும் 6.20 கிராம் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது. அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள் மற்றும் பிற பைட்டோநியூட்ரியன்களிலும் நிறைந்துள்ளன. உங்கள் குயினோவா (காலை உணவுக்கு), சிக்கன் சாலட் (மதிய உணவிற்கு) அல்லது வறுக்கப்பட்ட சால்மன் (இரவு உணவிற்கு) ஆகியவற்றில் லிமா பீன்ஸ் சேர்க்கலாம்.
3. பருப்பு
மொத்த உணவு இழை: ஒரு கோப்பைக்கு 15.6 கிராம்
கலோரிகள்: 230
கரையாத நார்: 14.4 கிராம்
கரையக்கூடிய நார்: 1.2 கிராம்
பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி, தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின், ஃபோலேட், நியாசின், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் புரதம்.
ஒரு கப் பயறு வகைகளில் சுமார் 15.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. பருப்பு புரதங்கள் மற்றும் மாங்கனீசு, தியாமின், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்து கொதிக்கவைத்து சாலட்களில் சேர்ப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது இரவு உணவிற்கு காய்கறிகளுடன் அல்லது இல்லாமல் பயறு சூப் சாப்பிடுவதன் மூலமாகவோ சேர்க்கலாம்.
இந்த 31 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் இலக்கு எடையை அடையவும், செரிமானம் மற்றும் குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உணவுகளை அதிகம் பயன்படுத்த உங்களுக்காக ஃபைபர் நிறைந்த உணவு விளக்கப்படத்தையும் வடிவமைத்துள்ளேன். உணவு விளக்கப்படத்தின் உங்கள் சொந்த பதிப்பை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் எடை இழப்புக்கு அதிக ஃபைபர் உணவுகளைச் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்து, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபருக்கு இடையில் சமநிலையை ஏற்படுத்துங்கள். உங்களுக்கான உணவு திட்டம் இங்கே.
மாதிரி ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் உணவு திட்டம்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
அதிகாலை
(காலை 7:00 - காலை 7:30 மணி) |
ஒரு சுண்ணாம்பு சாறுடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர். |
காலை உணவு
(காலை 8:00 - 8:45) |
கஷ்கொட்டை மற்றும் பீச் கொண்ட ஓட்ஸ்.
அல்லது கீரை மற்றும் சப்போடில்லா மிருதுவாக 2 தேக்கரண்டி ஓட் தவிடு அல்லது முட்டை, வெண்ணெய், மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கிளாஸ். |
நள்ளிரவு சிற்றுண்டி (காலை 10:30 மணி) | ஒரு புதிய கண்ணாடி கத்தரிக்காய் சாறு அல்லது ஒரு சில பிஸ்தாக்கள். |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
அமராந்துடன் காய்கறிகளை வதக்கவும்.
அல்லது வெண்ணெய் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கருப்பு பீன் கீரை மடக்கு. |
மாலை சிற்றுண்டி
(மாலை 4:00 மணி) |
கிரீன் டீ மற்றும் 1 ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி குக்கீ.
தரையில் ஆளி விதைகளை ஒரு டீஸ்பூன் கொண்டு ஒரு கண்ணாடி ராஸ்பெர்ரி மற்றும் கொய்யா சாறு. |
இரவு உணவு
(இரவு 7:00 மணி) |
பூசணி விதைகளுடன் முதலிடத்தில் காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி.
அல்லது பருப்பு மற்றும் பச்சை பட்டாணி அல்லது லிமா பீன்ஸ் சூப். இனிப்புக்கு, நறுக்கப்பட்ட பீச் உடன் குறைந்த கொழுப்பு உறைந்த தயிரை நீங்கள் சாப்பிடலாம். |
எனவே, எடை இழப்புக்கு இந்த உயர் ஃபைபர் உணவை நீங்கள் அதிகம் முயற்சி செய்யாமல் பின்பற்றலாம். ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் எளிமையான, எளிதில் பின்பற்றக்கூடிய உடற்பயிற்சியையும் பின்பற்ற வேண்டும். கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள இந்த எளிய பயிற்சிகளை செய்ய 20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- தலை சாய்வு (வலது மற்றும் இடது) - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தலை முடி (மேல் மற்றும் கீழ்) - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கை சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 5-7 நிமிடங்கள்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பக்க மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பர்பீஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- சிட்-அப்கள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- செங்குத்து உதைகள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கிடைமட்ட அவுட் கிக் - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கத்தரிக்கோல் உதைகள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- முன்னோக்கி பிளாங் - 15-20 வினாடி பிடி
- நீட்சி
இந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை பின்பற்றுவது படிப்படியாக உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றத்தைக் கொண்டு வர உதவும். உடல் எடையை குறைக்கும்போது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் சத்தான உணவுகளைச் சேர்ப்பது, குப்பை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, தவறாமல் வேலை செய்வது மற்றும் சரியான ஓய்வு பெறுவது எடை இழப்புக்கு அவசியம்.
நார்ச்சத்து எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து பற்றி நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.
கரையக்கூடிய அல்லது கரையாத நார் - எடை இழப்புக்கு எது சிறந்தது?
ஃபைபர் இரண்டு வகைகளாகும் - கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத, திரவங்களில் கரைவதற்கான சொத்தைப் பொறுத்து. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீருடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, அது ஒரு பிசுபிசுப்பான பொருளாக மாற்றப்பட்டு பெரிய குடலில் உணவு உறிஞ்சப்படுவதை குறைக்கிறது. இது உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையாக உணர வைக்கிறது.
கரையாத ஃபைபர் கொழுப்பு மூலக்கூறுகளை சிக்க வைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒரு மலம் வீசும் முகவராக செயல்படுகிறது மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதை தடுக்கிறது. மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மொத்தமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு ஆதாரங்களையும், நல்ல அளவு கரையாத நார்ச்சத்தையும் பார்க்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. இப்போது, ஃபைபர் எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
எடை இழப்புக்கு ஃபைபர் எவ்வாறு உதவுகிறது
இழை மற்றும் எடை இழப்பு - இணைப்பு என்ன? நார்ச்சத்து திருப்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், குடலில் உள்ள நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையையும் வகைகளையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது (2), (3). நல்ல குடல் பாக்டீரியா செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்க வேண்டும். அவை ஒரு குறிப்பிட்ட பாக்டீரியா நொதியின் உதவியுடன் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்க உதவுகின்றன. எனவே, அடிப்படையில், கரையக்கூடிய நார் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவாக செயல்படுகிறது, மேலும் பாக்டீரியா அதை ஜீரணிக்க மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (4), (5) உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. இந்த குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கின்றன (6). மேலும், குடல் பாக்டீரியாவுடன் கரையக்கூடிய இழைகளின் இந்த முழு தொடர்பு குடல் பாக்டீரியாக்களின் வகைகளையும் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கிறது. பல்வேறு வகையான நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் இருப்பு வகை II நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் குறைதல் மற்றும் மோசமான கொழுப்பின் அளவு குறைதல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.ஆனால் நீங்கள் வரம்பற்ற அளவு ஃபைபர் வைத்திருக்க முடியும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா? அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிப்போம்.
எடை இழப்புக்கான நார் - எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்?
தி