பொருளடக்கம்:
- சுவிஸ் பந்து என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு இயங்குகிறது?
- 30 சிறந்த சுவிஸ் பந்து அல்லது நிலைப்புத்தன்மை பந்து பயிற்சிகள்
- தயார் ஆகு
- மேல் உடல் சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள்
- 1. சுவிஸ் பால் டம்பல் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு
- படிகள்
- 2. சுவிஸ் பால் ட்ரைசெப் டிப்
- படிகள்
- 3. சுவிஸ் பால் பின்புற டெல்டோயிட் வரிசை
- படிகள்
- 4. சுவிஸ் பால் டம்பல் மார்பு பதிப்பகம்
- படிகள்
- 5. சுவிஸ் பால் டம்பல் தோள் அச்சகம்
- படிகள்
- 6. சுவிஸ் பந்து சரிவு புஷ்-அப்
- படிகள்
- 7. சுவிஸ் பால் இன்க்லைன் புஷ்-அப்
- படிகள்
- 8. சுவிஸ் பால் லாட் புல்
- படிகள்
- 9. சுவிஸ் பால் டம்பல் மார்பு பறக்க
- படிகள்
- கோருக்கான சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள்
- 10. சுவிஸ் பந்து க்ரஞ்ச்ஸ்
- படிகள்
- 11. சுவிஸ் பந்து ரஷ்ய திருப்பம்
- படிகள்
- 12. சுவிஸ் பந்து முழங்கால் டக்
- படிகள்
- 13. சுவிஸ் பால் பைக் க்ரஞ்ச்
- படிகள்
- 14. சுவிஸ் பால் கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்ச்
- படிகள்
- 15. சுவிஸ் பந்து இடுப்பு சாய்வு
- படிகள்
- 16. சுவிஸ் பால் இன்க்லைன் பிளாங்
- படிகள்
- 17. சுவிஸ் பந்து சரிவு பிளாங்
- படிகள்
- 18. சுவிஸ் பால் பக்க பிளாங்
- படிகள்
- 19. சுவிஸ் பால் வி-பாஸ்
- படிகள்
- 20. சுவிஸ் பால் மலை ஏறுபவர்
- படிகள்
- முதுகில் சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள்
- 21. சுவிஸ் பால் கை மற்றும் கால் லிஃப்ட்
- படிகள்
- 22. சுவிஸ் பால் பின் நீட்டிப்பு
- படிகள்
- 23. சுவிஸ் பால் சூப்பர்மேன்
- படிகள்
- 24. சுவிஸ் பால் புரோன் கோப்ரா
- படிகள்
- கீழ் உடல் சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள்
- 25. சுவிஸ் பால் தொடை சுருட்டை
- படிகள்
- 26. சுவிஸ் பால் சுவர் குந்து
- படிகள்
- 27. சுவிஸ் பந்து ஒற்றை கால் பாலம்
- படிகள்
- 28. சுவிஸ் பால் இடுப்பு நீட்டிப்பு
- படிகள்
- 29. சுவிஸ் பந்து இடுப்பு எழுச்சி
- படிகள்
- 30. சுவிஸ் பால் குளுட் கிக்பேக்
- படிகள்
- எந்த சுவிஸ் பந்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது ஒரு எதிர்வினைக்கு ஒரு வினையூக்கியைச் சேர்ப்பது போன்றது. இந்த ஒளி மற்றும் பவுன்சி பந்துகள் உங்கள் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் வடிவமைக்க உதவுகின்றன.
உடற்தகுதி பயிற்சியாளர்கள் சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள் மற்ற உடற்பயிற்சி கருவிகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் பயிற்சியளிப்பதை விட குறிப்பிடத்தக்க நன்மையைக் கொண்டுள்ளன என்று நம்புகிறார்கள். சுவிஸ் பந்தை அதன் அனைத்து நன்மைகளையும் அறுவடை செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் பூஜ்ஜிய முடிவுகளைக் காண்பீர்கள், மேலும் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
இந்த கட்டுரையில், மேல் உடல், கீழ் உடல் மற்றும் கோர், செட் மற்றும் ரெப்ஸ் மற்றும் பலவற்றிற்கான சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விரிவான படிகளைக் காண்பீர்கள். படியுங்கள்.
சுவிஸ் பந்து என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு இயங்குகிறது?
சுவிஸ் பந்து உடற்பயிற்சி பந்து, ஜிம் பந்து, இருப்பு பந்து, ஜிம் பந்து அல்லது பெஸ்ஸி பந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது மென்மையானது மற்றும் வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகிறது. இது மீள் மற்றும் காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது. இத்தாலிய பிளாஸ்டிக் உற்பத்தியாளரான அக்விலினோ கோசானி இதை உருவாக்கினார், மேலும் இது ஜிம்னாஸ்டிக் என்று அழைக்கப்பட்டது.
ஆரம்பத்தில், இது உடல் மறுவாழ்வுக்குப் பயன்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் 1980 கள் மற்றும் 1990 களில், அமெரிக்க சிகிச்சையாளர்கள் இந்த பந்துகளை தடகள அரங்கில் பயன்படுத்தத் தொடங்கினர். பின்னர், இந்த பந்துகள் உடற்பயிற்சி துறையில் ஒரு முக்கிய கருவியாக மாறியது.
சுவிஸ் பந்து ஒரு மேற்பரப்பு, எடை மற்றும் ஒர்க்அவுட் இயந்திரமாக செயல்படுவதன் மூலம் செயல்படுகிறது. ஒரு துள்ளல் சுற்று பந்தின் உறுதியற்ற தன்மை உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து பெரிய மற்றும் சிறிய தசைக் குழுக்களிலும் செயல்படுகிறது. இது உங்கள் இயக்கத்திற்கு எதிர்ப்பையும் சேர்க்கிறது, இதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை முடிக்க தசை வலிமை மற்றும் தசை சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது.
சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள் ஒரு ஆழமான மைய தசையில் வேலை செய்கின்றன, குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று. உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் நன்மைகள் என்னவென்றால், அவை ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்கி, தட்டையான வயிற்றை (அல்லது தொப்பை) பெறவும், சமநிலையை மேம்படுத்தவும், முதுகு மற்றும் கழுத்து வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன (1), (2), (3). நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய 30 சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள் இங்கே.
30 சிறந்த சுவிஸ் பந்து அல்லது நிலைப்புத்தன்மை பந்து பயிற்சிகள்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாக இருங்கள். உங்களுக்கான சூடான பயிற்சி இங்கே.
தயார் ஆகு
- தலை சாய்வுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து திருப்பங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மணிக்கட்டு வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கன்று வளர்க்கிறது - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 3 நிமிடங்கள்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- கணுக்கால் வட்டங்கள்- 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- நிற்கும் பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மேல் உடலுக்கான சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.
மேல் உடல் சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள்
1. சுவிஸ் பால் டம்பல் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு
இலக்கு - ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள், தோள்கள், கோர் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
படிகள்
- டம்பல்ஸைப் பிடித்து, ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- மேலே நடந்து ஒரு உயர்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் பின்புறம் பந்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஷின்கள் தொடைகளுடன் சரியான கோணங்களில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப கால்கள் தட்டையான மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் குளுட்டிகளையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்தி, இடுப்பை மேல் முதுகுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் காதுகளுக்கு ஏற்ப டம்ப்பெல்ஸ் இருக்கும் வரை சுவாசிக்கவும், முழங்கைகளை நெகிழவும், உங்கள் முன்கைகளை மெதுவாக கைவிடவும். உங்கள் கைகளை நெகிழும்போது உங்கள் முழங்கைகள் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முன்கைகளை மேலே தள்ளி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 90 வினாடிகள்
2. சுவிஸ் பால் ட்ரைசெப் டிப்
வலைஒளி
இலக்கு - ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், தோள்கள் மற்றும் கன்றுகள்.
படிகள்
- நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், பந்தை ஒரு மூலையில் தள்ளி அதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- பந்தின் மேல் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் அருகே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை வெளியே நடந்து, உங்கள் குதிகால் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் தாடைகள் உங்கள் தொடைகளுடன் சுமார் 60 டிகிரியில் இருக்க வேண்டும்.
- மெதுவாக, உங்கள் பிட்டங்களை ஸ்திரத்தன்மை பந்திலிருந்து நகர்த்தி, அவை தரையைத் தொடும் வரை கீழே செல்லுங்கள்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, மீண்டும் எழுந்து, மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 90 வினாடிகள்
3. சுவிஸ் பால் பின்புற டெல்டோயிட் வரிசை
வலைஒளி
இலக்கு - உங்கள் தோள்கள், கயிறுகள், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றின் பின்புறம்.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கீழ் உடலை ஆதரிக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் உடலின் எடை சுவிஸ் பந்தில் விழட்டும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கழுத்தை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டவும், உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும், உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி சுருக்கவும்.
- ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
ஓய்வு - 60 வினாடிகள்
4. சுவிஸ் பால் டம்பல் மார்பு பதிப்பகம்
வலைஒளி
இலக்கு - மார்பு, தோள்கள், கோர், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தில் உட்கார்ந்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
- முன்னோக்கி நடந்து சுவிஸ் பந்தில் உங்கள் முதுகின் மேல் பக்கத்தை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தொடைகள் மற்றும் மேல் உடலுடன் ஒத்துப்போகிறீர்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
- டம்ப்பெல்களை மார்பு மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை வலது கோணங்களில் முன்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளுடன் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து எடையை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நீட்டவும்.
- டம்ப்பெல்களை உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 20 வினாடிகள்
5. சுவிஸ் பால் டம்பல் தோள் அச்சகம்
வலைஒளி
இலக்கு - தோள்கள், கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் தோள்களின் விளிம்பிற்கு அருகில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், முழங்கைகள் மார்புக்கு ஏற்பவும், கோர் ஈடுபடவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டும்போது மூச்சை இழுத்து தூக்குங்கள். இரண்டு டம்பல்களைத் தொடட்டும்.
- உள்ளிழுத்து, கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 20 வினாடிகள்
6. சுவிஸ் பந்து சரிவு புஷ்-அப்
வலைஒளி
இலக்கு - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு, மேல் முதுகு, தோள்கள், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள் மற்றும் கோர்.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தில் உருட்டவும், உங்கள் கைகளில் நடக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் ஷின்கள் சுவிஸ் பந்தில் ஓய்வெடுக்கும் வரை முன்னேறவும், உடலின் எஞ்சிய பகுதிகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் ஆதரிக்கப்படும்.
- உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள், உங்கள் கன்னம் தரையைத் தொடும் வரை முழங்கைகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை கீழே தள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 60 வினாடிகள்
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும், இந்த பயிற்சியில் மிகவும் வசதியாகவும் இருங்கள்.
7. சுவிஸ் பால் இன்க்லைன் புஷ்-அப்
வலைஒளி
இலக்கு - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு, மேல் முதுகு, தோள்கள், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள் மற்றும் கோர்.
படிகள்
- ஒரு சுவிஸ் பந்தைப் பிடித்து தரையில் வைக்கவும்.
- உள்ளங்கைகளை பந்தில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துங்கள், சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் உடல் தரையுடன் 60 டிகிரியில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள், ஆயுதங்கள் நீட்டவும், கால்விரல்களை நெகிழ வைக்கவும்.
- தரையைப் பார்த்து, உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட பந்தைத் தொடும் வரை முழங்கைகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் கீழே தள்ளுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 50 வினாடிகள்
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும், இந்த பயிற்சியில் மிகவும் வசதியாகவும் இருங்கள்.
8. சுவிஸ் பால் லாட் புல்
வலைஒளி
இலக்கு - லாட்ஸ், தோள்கள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு.
படிகள்
- இந்த பயிற்சிக்கு, உங்கள் சுவிஸ் பந்தை ஒரு புல் லிப்ட் இயந்திரத்தின் விளிம்பில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
- மேடையில் நின்று இழுத்தல் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். சுவிஸ் பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- நேராக உட்கார்ந்து, மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் மார்பைக் கடந்து சுடும் வரை உங்கள் கைப்பிடிகளை இழுத்து, உங்கள் பின்புறத்தை நோக்கி நகரும்.
- உங்கள் கைகளை மெதுவாக நீட்டவும், மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு மேலே செல்லவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 50 வினாடிகள்
9. சுவிஸ் பால் டம்பல் மார்பு பறக்க
வலைஒளி
இலக்கு - மார்பு, தோள்கள், கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகு.
படிகள்
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து சுவிஸ் பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பின் அதே மட்டத்தில் டம்ப்பெல்களைக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் சுத்தி சுருட்டை செய்யப் போகிறீர்கள் போல அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மேல் பின்புறம் சுவிஸ் பந்தில் ஓய்வெடுக்கும் வரை முன் நோக்கி நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் பிட்டம் தூக்கி உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளி, அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு மேலே முழுமையாக நீட்டவும், உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மார்புக்கு மேலே இருந்து உங்கள் மார்பின் பக்கங்களுக்கு மேலே டம்பல்ஸைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் முன்கையால் 60 டிகிரியில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 50 வினாடிகள்
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும், இந்த பயிற்சியில் மிகவும் வசதியாகவும் இருங்கள்.
இவை மேல் உடலுக்கான பயிற்சிகள். இப்போது, மையத்திற்கு செல்லலாம்.
கோருக்கான சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள்
10. சுவிஸ் பந்து க்ரஞ்ச்ஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - மேல் ஏபிஎஸ், லோயர் ஏபிஎஸ், நடுத்தர ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், லாட்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
படிகள்
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக சுவிஸ் பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- முன்னோக்கி நடப்பதன் மூலம் உருட்டவும், சுவிஸ் பந்தில் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தலையின் பக்கங்களில் விரல் நுனியை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பந்தைத் தள்ளுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கழுத்தை முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மேல் உடலைத் தூக்கி நொறுக்குங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிச் சென்று மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
11. சுவிஸ் பந்து ரஷ்ய திருப்பம்
வலைஒளி
இலக்கு - சாய்வுகள், கோர், டெல்டோய்டுகள் மற்றும் லாட்ஸ்.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- கீழே உருட்டி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பந்தில் ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் இடுப்பு உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை மார்புக்கு மேலே நீட்டவும். அவற்றை ஒன்றாக இணைத்து, முதலில் வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். இயக்கம் உங்கள் மேல் உடற்பகுதி வழியாக நடப்பதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, பந்து நகரும் மற்றும் இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
- உங்கள் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, நடந்து சென்று உட்கார்ந்த இடத்திற்குத் திரும்புங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
12. சுவிஸ் பந்து முழங்கால் டக்
வலைஒளி
இலக்கு - கோர், தோள்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
படிகள்
- ஒரு நிலைத்தன்மையின் பந்தை உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும். கீழே குனிந்து பந்தில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும். பந்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்திருங்கள், தரையில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் ஷின்கள் பந்தில் ஓய்வெடுக்கும் வரை உங்கள் கைகளில் முன்னேறவும். நீங்கள் இப்போது வீழ்ச்சியடைந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள், தலைகீழாகவும், கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்கும். பந்தை உருட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- பந்தை மீண்டும் உருட்டவும், உங்கள் கால்களை மீண்டும் புஷ்-அப் நிலைக்கு நீட்டவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும், இந்த பயிற்சியில் மிகவும் வசதியாகவும் இருங்கள்.
13. சுவிஸ் பால் பைக் க்ரஞ்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - கோர், தோள்கள், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
படிகள்
- இது ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கை. நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் உங்களுக்கு உதவ உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.
- சுவிஸ் பந்தை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உயர்த்தி பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும். இந்த பிளாங் நிலை தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளி, உங்கள் தலையை கைவிட்டு, உங்கள் தொடைகளைப் பாருங்கள். இந்த போஸை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை கீழே தள்ளி மீண்டும் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
14. சுவிஸ் பால் கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - கோர், சாய்வுகள் மற்றும் தோள்கள்.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். கீழே உருட்டவும், உங்கள் கீழ் பின்தங்கிய பந்தை விடவும். உங்கள் கைகளை அதன் பின்னால் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும்.
- பந்தை மீண்டும் வீழ்த்தி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை மேலே இழுத்து, உங்கள் இடதுபுறமாக திருப்பவும்.
- பந்தை மீண்டும் வீழ்த்தி, உங்கள் மேல் உடலை மேலே இழுத்து, உங்கள் வலதுபுறமாக திருப்பவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
15. சுவிஸ் பந்து இடுப்பு சாய்வு
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், இடுப்பு மாடி தசைகள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
படிகள்
- தரையில் உட்கார்ந்து சுவிஸ் பந்தை உங்கள் குதிகால் கீழ் வைக்கவும். பாயில் பின்னால் படுத்து நீங்களே சீரமைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, இடுப்பை மேலே இழுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்திற்குச் செல்லுங்கள். இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருந்து பின் கீழே செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
16. சுவிஸ் பால் இன்க்லைன் பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - கோர்
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தின் பின்னால் நின்று உங்கள் முழங்கைகளை பந்தின் மேல் மையத்தில் வைத்து உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் உடலை உங்கள் கால்விரல்களில் ஆதரிக்கவும்.
- இந்த நிலையை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 2 செட்
ஓய்வு - 60 வினாடிகள்
17. சுவிஸ் பந்து சரிவு பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - கோர்
படிகள்
- ஒரு சுவிஸ் பந்தை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளில் வெளியே நடந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் ஷின்கள் சுவிஸ் பந்தில் இருக்கும்.
- உங்கள் கைகளை நேராகவும், மையமாகவும் ஈடுபடுத்தி, இந்த போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 2 செட்
ஓய்வு - 60 வினாடிகள்
18. சுவிஸ் பால் பக்க பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - கோர் மற்றும் சாய்வுகள்.
படிகள்
- மண்டியிட்டு சுவிஸ் பந்தை வலதுபுறத்தில் வைக்கவும். அதை உங்கள் வலது கையால் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பு பகுதிக்கு அருகில் பிடித்து உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள். உங்கள் பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும் உறுதிப்படுத்தவும் உங்கள் உரிமையை வளைக்கவும்.
- வலது காலை நேராக்கவும், ஆனால் அதை இடது பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையை தோள்களுக்கு பின்னால் வைத்து, சுவிஸ் பந்தில் உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கத்தை ஓய்வெடுக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து உங்கள் உடலை பந்திலிருந்து இழுக்கவும். உங்கள் காலில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும், உங்கள் கைகளை பந்தில் வைக்கவும். மூச்சுத்திணற வைத்து இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 2 செட்
ஓய்வு - 60 வினாடிகள்
19. சுவிஸ் பால் வி-பாஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ், தோள்கள், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
படிகள்
- ஒரு பாய் மீது படுத்து, உங்கள் கணுக்கால் இடையே சுவிஸ் பந்தை வைக்கவும்.
- உங்கள் கணுக்கால் பக்கங்களுடன் பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மேல் உடலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை சுருட்டுங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டி, பந்தை அடையுங்கள்.
- உங்கள் கணுக்கால் இடையில் இருந்து உங்கள் கைகளுக்கு பந்தைக் கடந்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவை தரையைத் தொட விடாதீர்கள்.
- மூச்சை இழுத்து பின்னால் சுருட்டி, பந்தை உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் கால்களின் பக்கங்களுக்கு இடையில் அனுப்பவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
20. சுவிஸ் பால் மலை ஏறுபவர்
வலைஒளி
இலக்கு - கோர், சாய்வுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்துக்கு முன்னால் நிற்கவும். கீழே குனிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வரவும்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து பின் தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து பின் தள்ளுங்கள்.
- நடுத்தர வேகத்தில் இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
சுவிஸ் பந்தைக் கொண்டு இந்த முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவும். ஸ்திரத்தன்மை அல்லது சுவிஸ் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் தொனிப்பது எப்படி என்பது இங்கே.
முதுகில் சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள்
21. சுவிஸ் பால் கை மற்றும் கால் லிஃப்ட்
வலைஒளி
இலக்கு - லாட்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நேராகவும், உள்ளங்கைகளையும் தரையில் வைத்து உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் கீழ் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டுங்கள். தரையை நோக்கி, உங்கள் பார்வையை கீழே வைத்திருங்கள். கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் இடது காலை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.
- ஒரு நொடி பிடித்து விடுங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, அதை நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
22. சுவிஸ் பால் பின் நீட்டிப்பு
வலைஒளி
இலக்கு - லாட்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தின் முன் மண்டியிடுங்கள். அதன் மேல் உருட்டி, உங்கள் இடுப்பை பந்தின் மையத்தில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக கீழே வைத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கீழ் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகில் இன்னும் வைத்திருங்கள், உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். ஒரு நொடி அதை பிடித்து உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகில் இன்னும் வைத்திருங்கள், உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும். ஒரு நொடி அதை பிடித்து உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 45 வினாடிகள்
23. சுவிஸ் பால் சூப்பர்மேன்
வலைஒளி
இலக்கு - நடுத்தர முதுகு, தோள்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
படிகள்
- ஒரு சுவருக்கு முன்னால் மற்றும் சுவிஸ் பந்தின் பின்னால் மண்டியிடவும்.
- உங்கள் இடுப்பு பந்தின் மேல் மையத்திலும், சுவருக்கு எதிராக கால்களிலும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும் இருக்கும் வரை பந்தை உருட்டவும்.
- உங்கள் வலது கையை நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறமாகவும் நீட்டவும், உங்கள் மேல் உடலைத் தூக்கி கீழே செல்லவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 45 வினாடிகள்
24. சுவிஸ் பால் புரோன் கோப்ரா
வலைஒளி
இலக்கு - டெல்டாய்டுகள், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் லாட்ஸ்.
படிகள்
- சுவிஸ் பந்தில் பொய். உங்கள் விலா எலும்பு கூண்டு பகுதி பந்தின் மேல் மையத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக நகர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை நெகிழ வைத்து, கைகளை நீட்டவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாகவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் உடலை மேலே இழுத்து, கீழே பாருங்கள். இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
சுவிஸ் பந்து அல்லது ஸ்திரத்தன்மை கொண்ட பந்துடன் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள் இவை. கீழ் உடலுக்கான சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.
கீழ் உடல் சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள்
25. சுவிஸ் பால் தொடை சுருட்டை
வலைஒளி
இலக்கு - ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைகள்.
படிகள்
- ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, உங்கள் கீழ் காலை வையுங்கள், இதனால் தொடை மற்றும் தாடை ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணங்களில் இருக்கும்.
- சுவிஸ் பந்தை உங்கள் குதிகால் கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பிட்டம் தூக்கி, பந்தை உருட்டி, கால்களை நேராக்குங்கள்.
- கால்களை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வந்து பந்தை மீண்டும் உள்ளே உருட்டவும்.
- பிரதிநிதிகளை முடித்த பிறகு, உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
26. சுவிஸ் பால் சுவர் குந்து
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், தொடை எலும்பு மற்றும் குவாட்ஸ்.
படிகள்
- சுவருக்கும் உங்கள் முதுகுக்கும் இடையில் பந்தை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக கீழே குதித்து, பின்னர் மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 60 வினாடிகள்
27. சுவிஸ் பந்து ஒற்றை கால் பாலம்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள் மற்றும் கோர்.
படிகள்
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, சுவிஸ் பந்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் தாடைகள் உங்கள் தொடைகளுடன் சரியான கோணங்களில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் இடுப்பு தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தொடைகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
- சுவிஸ் பந்திலிருந்து உங்கள் இடது பாதத்தை உயர்த்தி, இந்த போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் பந்தில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
- மீண்டும் பாலம் கட்டவும், உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். இந்த போஸை 5 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 30 வினாடிகள்
28. சுவிஸ் பால் இடுப்பு நீட்டிப்பு
வலைஒளி
இலக்கு - கன்றுகள், வெள்ளெலிகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு.
படிகள்
- பந்தை பாயின் விளிம்பில் வைக்கவும். தரையில் படுத்து உங்கள் கால்களை பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையுடன் 60 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை 'டி' உருவாக்கம் மற்றும் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி வைத்திருங்கள். உங்கள் கன்றுகளும் குதிகால் பந்திலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்கள் உச்சவரம்புக்கு சுட்டிக்காட்டுவதை உறுதிசெய்து, ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டுள்ளது.
- உள்ளிழுத்து இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 45 வினாடிகள்
29. சுவிஸ் பந்து இடுப்பு எழுச்சி
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு மற்றும் கோர்.
படிகள்
- பந்தை பாயின் விளிம்பில் வைக்கவும். தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, அவற்றை பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கத்திலும் உள்ளங்கைகளையும் கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 60 வினாடிகள்
30. சுவிஸ் பால் குளுட் கிக்பேக்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் குறைந்த ஏபிஎஸ்.
படிகள்
- உங்கள் உடலை சுவிஸ் பந்தில் இடுங்கள். உங்கள் தொப்பை மற்றும் இடுப்பு பந்தின் மேல் மையத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கையில் உங்கள் உடலை ஆதரித்து, உங்கள் இரண்டு கால்களையும் தூக்கி, உச்சவரம்பை நோக்கி மீண்டும் உதைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஓய்வு - 45 வினாடிகள்
ஒன்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது வாங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சுவிஸ் பந்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது இங்கே.
எந்த சுவிஸ் பந்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
சுவிஸ் பந்துகள் வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன. உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்து, சரியான சுவிஸ் பந்தைத் தேர்வுசெய்க.
பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தாடைகள் ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணங்களில் இருக்கிறதா என்றும், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையானதா என்றும் சரிபார்க்கவும். இப்போது, நீங்கள் சென்று உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது நல்லது.
முடிவுரை
சுவிஸ் பந்து உடலில் வெவ்வேறு தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும் அவற்றை வலுப்படுத்துவதற்கும் தொனிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி கருவியாகும். வேலை செய்ய சுவிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள், சில நாட்களில் நீங்கள் வித்தியாசத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள். சென்று உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் சில வேடிக்கையான கூறுகளைச் சேர்க்கவும், இது உங்களுக்கு அற்புதமான முடிவுகளைத் தரும். சியர்ஸ்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
உடற்பயிற்சி பந்துகள் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு நல்லதா?
ஆம், உடற்பயிற்சி பந்துகள் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு நல்லது. பயிற்சி பெற்ற நிபுணரிடமிருந்து சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் முதுகை பலப்படுத்துமா?
பின்புறத்தை வலுப்படுத்த சுவிஸ் பந்து பயிற்சிகள் சிறந்தவை. இருப்பினும், உங்களுக்கு முதுகில் காயம் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்