பொருளடக்கம்:
- எடை இழப்புக்கான டயட் ரெசிபிகள்
- காலை உணவு
- மதிய உணவு
- இரவு உணவு
- காலை உணவு
- 1. வாழை ஆளிவிதை மிருதுவாக்கி
- கலோரிகள் - 282.3
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 2. பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகளுடன் ஓட்ஸ்
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 3. வைட்டமின் நிறைந்த பணக்கார சாலட்
- கலோரிகள் - 243.2
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 4. சத்தான காலே ஸ்மூத்தி
- கலோரிகள் - 85
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 5. காய்கறி துருவல் முட்டை
- கலோரிகள் - 269
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 6. முழு கோதுமை மாவு அப்பத்தை ஒரு திருப்பத்துடன்
- கலோரிகள் - 465
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 7. தேங்காய் நீர் மற்றும் பழங்கள் மிருதுவாக இருக்கும்
- கலோரிகள் - 190
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 8. குறைந்த கொழுப்பு புகைபிடித்த துருக்கி பேக்கன் ஆம்லெட்
- கலோரிகள் - 278
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 9. லூசியஸ் வெள்ளரி கீரை மிருதுவாக்கி
- கலோரிகள் - 93
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 10. பீச் மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் சிறப்பு கே
- கலோரிகள் - 245
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- மதிய உணவு
- 1. கீரை மெக்ஸிகன் மடக்கு
- கலோரிகள் - 294.5
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 2. பிரவுன் ரைஸுடன் ஆசிய சிக்கன்
- கலோரிகள் - 423
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 3. மெலிதான அலங்காரத்துடன் வேகன் சாலட்
- கலோரிகள் - 177
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 4. புகைபிடித்த சால்மன் கொண்டு வெள்ளரி சப்ஸ்
- கலோரிகள் - 274
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 5. இறால்களுடன் குறைந்த கலோரி ஜூடில்ஸ்
- கலோரிகள் - 187
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 6. வறுக்கப்பட்ட மீன் சாண்ட்விச்
- கலோரிகள் - 544
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 7. இந்தியன் ஸ்டைல் முட்டை மடக்கு
- கலோரிகள் - 508
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 8. அஸ்பாரகஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சாலட்
- கலோரிகள் - 354
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 9. ப்ரோக்கோலி, பீட்ரூட் மற்றும் ரிக்கோட்டா சாலட்
- கலோரிகள் - 78
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 10. இத்தாலிய உடை திறந்த சாண்ட்விச்
- கலோரிகள் - 279
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- இரவு உணவு
- 1. காய்கறி தெளிவான சூப்
- கலோரிகள் - 93.5
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 2. வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் ப்ரோக்கோலி
- கலோரிகள் - 305
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 3. காலே மற்றும் கீரை சாலட்
- கலோரிகள் - 153
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 4. சிக்கன் சூப்
- கலோரிகள் - 322
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 5. தாய் பப்பாளி சாலட்
- கலோரிகள் - 124
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 6. அடைத்த கேப்சிகம்
- கலோரிகள் - 438.5
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 7. வேகவைத்த துருக்கி மற்றும் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
- கலோரிகள் - 171
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 8. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் பருப்பு சூப்
- கலோரிகள் - 136.5
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 9. ஒரு ஆச்சரியமான அலங்காரத்துடன் இறால் செவிச்
- கலோரிகள் - 258.5
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 10. பிரவுன் ரைஸுடன் காளான் மற்றும் வெங்காயம்
- கலோரிகள் - 289
- தேவையான பொருட்கள்
- திசைகள்
- நன்மைகள்
- 58 ஆதாரங்கள்
டயட் உணவு சலிப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சத்தான, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் சுவையாக இருக்கும், மேலும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். மங்கலான உணவுகளுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக அல்லது எடை இழப்பு மாத்திரைகள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைக்கு ஒரு டன் பணத்தை செலவழிப்பதற்குப் பதிலாக சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு (கலோரி எண்ணிக்கையுடன்) 30 சுவையான உணவு வகைகள் இங்கே. குறைந்த நேரத்தில் சுவையாக சமைக்கவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
எடை இழப்புக்கான டயட் ரெசிபிகள்
காலை உணவு
1. வாழை ஆளிவிதை மிருதுவாக்கி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 282.3
தேவையான பொருட்கள்
- 1 வாழைப்பழம்
- 1/2 கப் பால்
- 1 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதை
- 1 தேக்கரண்டி தேன்
- உப்பு ஒரு சிட்டிகை
திசைகள்
- வாழைப்பழத்தை நறுக்கவும்.
- துண்டுகளை மீதமுள்ள பொருட்களுடன் கலக்கவும்.
- ஒரு குவளையில் ஊற்றி குடிக்கவும்.
நன்மைகள்
வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உங்கள் உடலை சீரழிவு கோளாறுகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன (1). பால் கால்சியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் இது உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆளிவிதை மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்பு, வைட்டமின் பி 6, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகிறது, இது இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது (2). தேன் ஒரு இயற்கை இனிப்பு. இவை அனைத்தும் சேர்ந்து உங்கள் நாளுக்கு ஆரோக்கியமான தொடக்கத்தைத் தருகின்றன, மேலும் எடை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
TOC க்குத் திரும்பு
2. பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகளுடன் ஓட்ஸ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 295
தேவையான பொருட்கள்
- ஓட்ஸ் 2-3 தேக்கரண்டி
- 1 கப் பால்
- 5 ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
- 5 அவுரிநெல்லிகள்
- 1/2 தேக்கரண்டி சுடப்பட்ட பாதாம்
- 3 ஹேசல்நட்
- உப்பு ஒரு சிட்டிகை
திசைகள்
- பாலை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் ஊற்றி ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- ஓட்ஸ் சேர்த்து மென்மையாகவும் மெல்லும் வரை சமைக்கவும்.
- ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்கவும்.
- வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி ஒரு கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும்.
- பெர்ரிகளை டைஸ் செய்து ஓட்ஸ் கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும்.
- ஹேசல்நட்ஸை ஒரு ரிவிட் பையில் போர்த்தி, உருட்டல் முள் கொண்டு பையை லேசாகத் துடைக்கவும்.
- ஓட்ஸ் கிண்ணத்தில் கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.
- இன்னும் சூடாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள்.
நன்மைகள்
ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கனுடன் ஏற்றப்படுகிறது, இது நல்ல இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது (3). எல்.டி.எல் ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், லிப்பிட் பெராக்ஸைடேஷனைத் தடுக்கவும் (4) உதவும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் பெர்ரிகளில் நிறைந்துள்ளன. கொட்டைகள் ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகள் மற்றும் அவற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன (5).
TOC க்குத் திரும்பு
3. வைட்டமின் நிறைந்த பணக்கார சாலட்
கலோரிகள் - 243.2
தேவையான பொருட்கள்
- பப்பாளி
- தர்பூசணி
- திராட்சைப்பழம்
- 1/2 பேஷன்ஃப்ரூட்
- 5 திராட்சை
- எலுமிச்சை
- உப்பு ஒரு சிட்டிகை
- ஒரு சிட்டிகை மிளகு
திசைகள்
- பப்பாளி, திராட்சைப்பழம், தர்பூசணி ஆகியவற்றை நடுத்தர அளவிலான க்யூப்ஸாக வெட்டி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
- பேஷன்ஃப்ரூட்டை பாதியாக வெட்டி, தங்க நன்மையை வெளியேற்றவும்.
- திராட்சை சேர்க்கவும்.
- இறுதியாக, ஒரு கோடு எலுமிச்சை மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
- நன்றாக கலந்து சாப்பிடுங்கள்.
நன்மைகள்
பப்பாளி என்பது வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் பி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, பூஞ்சை காளான் மற்றும் வைரஸ் தடுப்பு பண்புகளைக் கொண்ட பாப்பேன் மற்றும் சைமோபாபேன் போன்ற புரோட்டியோலிடிக் நொதிகளாகும் (6). திராட்சைப்பழம் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது (7). தர்பூசணியின் சிஸ்-ஐசோமெரிக் லைகோபீன் உள்ளடக்கம் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் முகவராக ஆக்குகிறது மற்றும் நீரிழிவு, இருதய நோய்கள் மற்றும் மாகுலர் நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது (8). பேஷன்ஃப்ரூட்டில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை புகைப்படம் எடுப்பதைத் தடுக்கின்றன (9). திராட்சையில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை நுண்ணுயிர் தொற்று மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன (10).
TOC க்குத் திரும்பு
4. சத்தான காலே ஸ்மூத்தி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 85
தேவையான பொருட்கள்
- 2-3 காலே இலைகள்
- 1/2 நடுத்தர அளவிலான வெள்ளரி
- 5-6 கருப்பு திராட்சை
- 1 தக்காளி
- உப்பு ஒரு சிட்டிகை
திசைகள்
- காலே இலைகள், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிக்காயை தோராயமாக நறுக்கி பிளெண்டரில் எறியுங்கள்.
- கருப்பு திராட்சை சேர்த்து ஒரு ஸ்பின் கொடுங்கள்.
- உப்பு சேர்த்து, நன்றாக கிளறி குடிக்கவும்.
நன்மைகள்
இந்த சகாப்தத்தின் சூப்பர்ஃபுட்களில் காலேவும் ஒருவர். இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் பி 6 ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கரோனரி தமனி நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது (11). தக்காளியில் பொட்டாசியம், உணவு நார், வைட்டமின்கள் ஈ, சி, ஏ, மற்றும் கே, தாமிரம், லைகோபீன் மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது. இது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (12). கருப்பு திராட்சையில் ரெஸ்வெராட்ரோல் மற்றும் குர்செடின் போன்ற பல பைட்டோநியூட்ரியன்கள் உள்ளன. கருப்பு திராட்சை ஆன்டோசயினின், ரெஸ்வெராட்ரோல், ஃபிளாவனோல்கள் மற்றும் ஃபிளவனோல்கள் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும், அவை வயதானதை குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் புற்றுநோய், இதய நோய்கள் மற்றும் நுண்ணுயிர் நோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகின்றன (13). வெள்ளரிக்காய் குளிரூட்டும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது; இது நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. இந்த மிருதுவானது உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், புற்றுநோயைத் தடுக்கவும், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்மற்றும் அஜீரணம் மற்றும் மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது.
TOC க்குத் திரும்பு
5. காய்கறி துருவல் முட்டை
கலோரிகள் - 269
தேவையான பொருட்கள்
- 2 முட்டை
- 1 டீஸ்பூன் அரிசி தவிடு எண்ணெய்
- 1/2 தக்காளி
- 1/4 பச்சை மணி மிளகு
- 1/4 வெங்காயம்
- 2-3 ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
- உப்பு மற்றும் மிளகு ஒவ்வொன்றும் ஒரு சிட்டிகை
திசைகள்
- அனைத்து காய்கறிகளையும் சிறிய க்யூப்ஸாக நறுக்கவும்.
- ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் எண்ணெயை சூடாக்கி முதலில் வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்.
- வெங்காயம் கொஞ்சம் மென்மையாக மாறும்போது, பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி ஆகியவற்றை இந்த வரிசையில் சேர்க்கவும்.
- காய்கறிகளைப் பருகவும், அவற்றை வதக்கவும்.
- ஒரு கிண்ணத்தில் முட்டைகளை தனித்தனியாக அடிக்கவும். அவர்களுக்கு பருவம்.
- முட்டைகளைச் சேர்த்து, மென்மையான துருவல் முட்டைகளை உருவாக்க கிளறிக்கொண்டே இருங்கள்.
நன்மைகள்
இரண்டு முழு முட்டைகளின் சக்தி மகத்தானது. முட்டை என்பது புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் நாளைத் தொடங்க வேண்டும். இது இரும்பு, பொட்டாசியம், கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (14). தக்காளியில் பொட்டாசியம், உணவு நார், வைட்டமின்கள் ஈ, சி, ஏ, மற்றும் கே, செம்பு, லைகோபீன் மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது. இது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (12). பெல் பெப்பர்ஸ் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், இது பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (15). ப்ரோக்கோலியின் குளுக்கோசினோலேட்டிலிருந்து பெறப்பட்ட சல்போராபேன் புற்றுநோய்க்கு எதிராக போராட உதவுகிறது (16).
TOC க்குத் திரும்பு
6. முழு கோதுமை மாவு அப்பத்தை ஒரு திருப்பத்துடன்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 465
தேவையான பொருட்கள்
- 3 முட்டை
- 1 கப் பால்
- 1 கப் முழு கோதுமை மாவு
- 1/2 கேரட்
- காலிஃபிளவரின் 2-3 பூக்கள்
- 1/4 வெங்காயம்
- 1 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்
- உப்பு ஒரு சிட்டிகை
- ஒரு சிட்டிகை கயிறு மிளகு
திசைகள்
- முட்டைகளை லேசாக வெல்லும்போது படிப்படியாக பால் சேர்க்கவும்.
- முட்டை மற்றும் பால் கலவையை கிளறும்போது மாவில் சலிக்கவும்.
- கேரட் மற்றும் காலிஃபிளவர் பூக்களை அரைத்து, கேக்கை கலவையில் சேர்க்கவும்.
- வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கி, கேக்கை கலவையில் சேர்க்கவும்.
- ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் கயிறு மிளகு சேர்க்கவும்.
- காய்கறி எண்ணெயை ஒரு வறுக்கப்படுகிறது.
- பான்கேக் கலவையின் ஒரு பொம்மை சேர்த்து அந்த பக்கம் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
- அதை புரட்டி மீண்டும் வறுக்கவும்.
- சூடாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள்.
நன்மைகள்
இந்த சுவையான அப்பத்தை சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். முட்டை புரதம், இரும்பு, பொட்டாசியம், கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (14). காலிஃபிளவர்ஸ் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6, மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்பு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன (17). கேரட்டில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன. அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை மற்றும் இருதய அமைப்பைப் பாதுகாக்கின்றன (18). முழு கோதுமை மாவில் உணவு நார், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 6 நிறைந்துள்ளது. பால் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
7. தேங்காய் நீர் மற்றும் பழங்கள் மிருதுவாக இருக்கும்
கலோரிகள் - 190
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கிவி
- 1 பீச்
- 1/6 வது கஸ்தூரி முலாம்பழம்
- 1 கண்ணாடி தேங்காய் நீர்
- ஒரு சில புதினா இலைகள்
திசைகள்
- தோராயமாக அனைத்து பழங்களையும் நறுக்கி ஒரு பிளெண்டரில் எறியுங்கள்.
- ஒரு சில புதினா இலைகளைச் சேர்த்து ஒரு ஸ்பின் கொடுங்கள்.
- இப்போது, தேங்காய் தண்ணீரை சேர்த்து நன்கு கிளறவும்.
- மிருதுவாக இன்னும் புதியதாக இருக்கும்போது அதை ஒரு கிளாஸில் ஊற்றி குடிக்கவும்.
நன்மைகள்
தேங்காய் நீர் திரவ எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் இயற்கை எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்துள்ளது. இது இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது (19). கிவிஸ் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அவை பிளாஸ்மாவில் உள்ள ஃபைப்ரினோஜென் செறிவுகளைக் குறைக்கவும் பிளாஸ்மா லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன (20). பீச் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது (21). கஸ்தூரி முலாம்பழங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (22) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். புதினா இலைகள் மெக்னீசியம், கால்சியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, இரும்பு மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். இந்த மிருதுவானது செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடலை நச்சுத்தன்மையாக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது உங்கள் சருமத்திற்கும் நல்லது.
TOC க்குத் திரும்பு
8. குறைந்த கொழுப்பு புகைபிடித்த துருக்கி பேக்கன் ஆம்லெட்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 278
தேவையான பொருட்கள்
- 2 முழு முட்டை அல்லது முட்டை வெள்ளை
- வான்கோழி பன்றி இறைச்சியின் 2-3 கீற்றுகள்
- 1/4 வெங்காயம்
- 1/2 தக்காளி
- 1/2 சீமை சுரைக்காய்
- சிவ்ஸ்
- 1 டீஸ்பூன் அரிசி தவிடு எண்ணெய்
- உப்பு ஒரு சிட்டிகை
- ஒரு சிட்டிகை மிளகு
திசைகள்
- ஒரு பாத்திரத்தில் வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியை நன்றாக நறுக்கவும்.
- சீவ்ஸை நறுக்கி கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும்.
- ஒரு தோலுடன் சீமை சுரைக்காய் ரிப்பன்களை உருவாக்கவும். நீங்கள் அவற்றை வெட்டவும் முடியும்.
- முட்டை, உப்பு, மிளகு சேர்த்து முட்டைகளை நன்றாக அடித்துக்கொள்ளவும்.
- ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
- முட்டை கலவையைச் சேர்த்து, அதை புரட்ட முடியும் வரை சமைக்கவும்.
- ஒரு பக்கம் சமைத்ததும், ஆம்லெட்டின் ஒரு பக்கத்தில் புகைபிடித்த வான்கோழி பன்றி இறைச்சி கீற்றுகள் மற்றும் சீமை சுரைக்காயை அடுக்கவும்.
- பன்றி இறைச்சி மற்றும் சீமை சுரைக்காய் மீது சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு தெளிக்கவும்.
- வான்கோழி பன்றி இறைச்சி மற்றும் சீமை சுரைக்காய் (ஒரு டகோ போன்றது) மீது ஆம்லெட்டின் மற்ற பகுதியை புரட்டவும்.
- சுமார் 15 விநாடிகள் சமைத்து ஆம்லெட்டை ஒரு தட்டுக்கு மாற்றவும்.
- விரும்பத்தக்க ஆம்லெட்டை அனுபவித்து, நாள் முழுவதும் சிரித்துக் கொண்டே இருங்கள்!
நன்மைகள்
இந்த காலை உணவு சமைக்க சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் தேவைப்படுகிறது மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், மேலும் உங்கள் பசி வேதனையைத் தடுக்கும். முட்டை புரதம், இரும்பு, பொட்டாசியம், கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (14). தக்காளியில் பொட்டாசியம், உணவு நார், வைட்டமின்கள் ஈ, சி, ஏ, மற்றும் கே, செம்பு, லைகோபீன் மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது. இது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (12). பொருட்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பெருங்குடலை சுத்தப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
TOC க்குத் திரும்பு
9. லூசியஸ் வெள்ளரி கீரை மிருதுவாக்கி
கலோரிகள் - 93
தேவையான பொருட்கள்
- 1/2 நடுத்தர அளவிலான வெள்ளரி
- 5-6 கீரை இலைகள்
- 1 ஆரஞ்சு
- 3-4 கருப்பட்டி
- சுண்ணாம்பு
- உப்பு ஒரு சிட்டிகை
திசைகள்
- தோராயமாக கீரை மற்றும் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கி பிளெண்டரில் எறியுங்கள்.
- மற்ற பழங்களைச் சேர்த்து ஒரு ஸ்பின் கொடுங்கள்.
- குடிப்பதற்கு முன் ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் சுண்ணாம்பு ஒரு கோடு சேர்க்கவும்.
நன்மைகள்
கீரையில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் பி 6, பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. இது இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது (23). வெள்ளரிகளில் நல்ல நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன (24). இந்த மிருதுவானது புற்றுநோய், தோல் கோளாறுகள் மற்றும் புண்களை எதிர்த்துப் போராடவும், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், பொதுவான சளி மற்றும் இருமலிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும், இருதய நோய் மற்றும் சிறுநீரக கல் உருவாவதைத் தடுக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், தோல் கோளாறுகளைத் தடுக்கவும், அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
10. பீச் மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் சிறப்பு கே
கலோரிகள் - 245
தேவையான பொருட்கள்
- மல்டிகிரெய்ன் ஸ்பெஷல் கே செதில்களின் 1/2 நடுத்தர கிண்ணம்
- 1 பீச்
- 1 தேக்கரண்டி பூசணி விதைகள்
- 1/2 டீஸ்பூன் கோகோ பவுடர்
- 1 கப் சூடான கொழுப்பு இல்லாத பால்
திசைகள்
- பீச்சை நடுத்தர அளவிலான க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள்.
- ஸ்பெஷல் கே செதில்களின் கிண்ணத்தில் சூடான பால் ஊற்றவும்.
- பீச், பூசணி விதை தூள், கோகோ பவுடர் சேர்க்கவும்.
- நன்றாக கலக்கு.
நன்மைகள்
சிறப்பு கே மல்டிகிரெய்ன் செதில்களில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, பி 6 மற்றும் பி 12, இரும்பு மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கள் ஏற்றப்படுகின்றன. இது எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, நீரிழிவு மற்றும் கரோனரி இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (25). பீச் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த மூலமாகும். அவை உங்கள் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (26). பூசணி விதைகள் இரும்பு, மெக்னீசியம், புரதம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இந்த காலை உணவு புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், அஜீரணம், மலச்சிக்கல் மற்றும் தோல் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும் (27).
TOC க்குத் திரும்பு
மதிய உணவு
1. கீரை மெக்ஸிகன் மடக்கு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 294.5
தேவையான பொருட்கள்
- 2 கீரை இலைகள்
- 1/4 வெண்ணெய்
- 1 துண்டாக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்
- 1/2 வெங்காயம்
- 1 தேக்கரண்டி கடுகு
- ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட ஜலபெனோஸின் 2-3 துண்டுகள்
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- வெண்ணெய் பழத்தின் அடர்த்தியான துண்டுகளை உருவாக்குங்கள்.
- வெங்காயத்தை மெல்லியதாக நறுக்கவும்.
- துண்டாக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தை கீரை இலைகளின் நடுவில் வைக்கவும்.
- கோழியின் மேல் வெங்காயத்தை வைக்கவும்.
- வெண்ணெய் மற்றும் ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் ஜலபெனோஸ் சேர்க்கவும்.
- உப்பு மற்றும் மிளகுடன் பருவம்.
- கடுகு மேலே வைத்து கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
நன்மைகள்
கீரை வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் சி மற்றும் கரோட்டினாய்டுகளின் நல்ல மூலமாகும். இது லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது (28). சிக்கன் மார்பகத்தில் மெலிந்த புரதம் உள்ளது மற்றும் வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6, உணவு நார், பொட்டாசியம் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (29) (30) உள்ளன. வெங்காயத்தில் பொட்டாசியம், உணவு நார்ச்சத்து, மற்றும் வைட்டமின் சி. ஜலபெனோஸ் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ, பொட்டாசியம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கள் (31) நிறைந்துள்ளது. கொத்தமல்லி வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். இந்த பொருட்கள் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும், மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்தைத் தடுக்கும், இருதய அமைப்பை ஆதரிக்கும், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும், மேலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும். இந்த மதிய உணவு தயாரிக்க சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஆகும்.
TOC க்குத் திரும்பு
2. பிரவுன் ரைஸுடன் ஆசிய சிக்கன்
கலோரிகள் - 423
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கோழி டெஸ்கின் மார்பகம்
- 2 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ்
- 1 தேக்கரண்டி மீன் சாஸ்
- 1 வசந்த வெங்காயம்
- ¼ பச்சை மணி மிளகு
- ¼ சிவப்பு மிளகாய்
- 1 அல்லது 2 கிராம்பு பூண்டு
- அங்குல இஞ்சி
- கப் பழுப்பு அரிசி
- உப்பு
திசைகள்
- இறைச்சியைத் தயாரிக்க, ஒரு தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய், சோயா சாஸ், மற்றும் மீன் சாஸ் ஆகியவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் சேர்த்து நன்கு கிளறவும்.
- இறைச்சியை கோழியின் மீது நன்றாக தேய்த்து ஐந்து நிமிடங்கள் (அல்லது ஒரே இரவில்) விட்டு விடுங்கள்.
- பூண்டு நறுக்கி ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- ஜூலியன் இஞ்சி மற்றும் மணி மிளகு.
- வசந்த வெங்காயம் மற்றும் சிவப்பு மிளகாயை மெல்லியதாக நறுக்கவும்.
- ஒரு தேக்கரண்டி எள் எண்ணெயை ஒரு வறுக்கப்படுகிறது.
- எண்ணெய் போதுமான சூடாக இருக்கும்போது, நறுக்கிய பூண்டில் எறிந்து வதக்கவும்.
- அடுத்து, இஞ்சி மற்றும் வசந்த வெங்காயம் சேர்த்து சுமார் 15 விநாடிகள் வறுக்கவும்.
- கோழியைச் சேர்க்கவும். ஒரு மூடியுடன் மூடி சுமார் 30 விநாடிகள் வறுக்கவும்.
- கோழியை புரட்டவும், மேலே உள்ள படி மீண்டும் செய்யவும்.
- அரை சமைத்த கோழி, பெல் மிளகு மற்றும் மிளகாய் சேர்த்து, கிளறி, ஒரு மூடியுடன் மூடி வைக்கவும்.
- தேவைப்பட்டால் உப்பு சேர்க்கவும் (மீன் சாஸ் மிகவும் உப்பு உள்ளது).
- சுமார் 30-60 வினாடிகள் சமைக்கவும்.
- ஒரு கப் தண்ணீரில் அரை கப் அரிசியை ஊற்றி பழுப்பு அரிசியை தயார் செய்யவும். அது கொதித்து பஞ்சுபோன்றதாக மாறட்டும்.
நன்மைகள்
சிக்கன் மார்பகம் மெலிந்த புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மற்றும் பூண்டில் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, பூஞ்சை காளான் மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன (29), (32). இஞ்சியில் அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன (33). எள் எண்ணெயில் தாமிரம், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரால் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. மீன் சாஸ் உங்கள் உடலுக்கு மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. மிளகுத்தூள் காணப்படும் கேப்சைசின், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (34). பிரவுன் அரிசி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது (35).
TOC க்குத் திரும்பு
3. மெலிதான அலங்காரத்துடன் வேகன் சாலட்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 177
தேவையான பொருட்கள்
- 7-8 ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
- ½ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- 4-5 பிரஞ்சு பீன்ஸ்
- 4-5 கீரை இலைகள்
- ½ தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- ½ தேக்கரண்டி கடுகு
- ஒரு சில புதிய வெந்தயம்
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- அடுப்பை 180 ° C க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, வறுத்த தகரத்தை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பூசவும்.
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை நடுத்தர அளவிலான க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள்.
- ப்ரோக்கோலி பூக்கள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை 200 ° C க்கு 15 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.
- இதற்கிடையில், பிரஞ்சு பீன்ஸ் மற்றும் கீரை இலைகளை சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
- டிரஸ்ஸிங் செய்ய, ஆலிவ் எண்ணெய், கடுகு, எலுமிச்சை சாறு, நறுக்கிய வெந்தயம் சேர்த்து, உப்பு மற்றும் மிளகு ஒவ்வொன்றையும் ஒரு ஜாடிக்குள் கிள்ளி நன்கு குலுக்கவும்.
- வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி பூக்களை வெளியே எடுத்து ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
- வேகவைத்த பீன்ஸ் மற்றும் கீரை இலைகளில் எறியுங்கள்.
- சாலட் டிரஸ்ஸிங்கைச் சேர்த்து, காய்கறிகளை அலங்கரிக்கவும்.
நன்மைகள்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உருளைக்கிழங்கிற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் பி 6 மற்றும் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் (36) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் பிரஞ்சு பீன்ஸ் ஆகியவை புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (37), (38), (39) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். ஆலிவ் எண்ணெய் நல்ல கொழுப்புகள், பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் புற்றுநோய், கரோனரி தமனி நோய், நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
TOC க்குத் திரும்பு
4. புகைபிடித்த சால்மன் கொண்டு வெள்ளரி சப்ஸ்
கலோரிகள் - 274
தேவையான பொருட்கள்
- 1 நடுத்தர அளவிலான வெள்ளரி
- 3 தேக்கரண்டி கொழுப்பு இல்லாத தயிர்
- புகைபிடித்த சால்மன் 2 கீற்றுகள்
- டீஸ்பூன் மிளகாய் செதில்களாக
- ரோஸ்மேரி
- ½ தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- அங்குல கேரட்
- உப்பு
திசைகள்
- வெள்ளரிக்காயை செங்குத்தாக பாதியாக வெட்டுங்கள்.
- விதைகளின் பகுதியை ஸ்கூப் செய்து ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- வெள்ளரிக்காயின் விதை பகுதியை தோராயமாக நறுக்கி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
- கிண்ணத்தில் கேரட்டை அரைக்கவும்.
- தயிர், மிளகாய் செதில்களாக, ஆலிவ் எண்ணெய், நறுக்கிய ரோஸ்மேரி, ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்கவும்.
- பொருட்கள் நன்றாக கலக்கவும்.
- மசாலா தயிரின் தாராளமான அளவுடன் வெள்ளரி வெற்று கோட்.
- மேலே புகைபிடித்த சால்மன் அடுக்கு.
- நறுக்கிய ரோஸ்மேரியை மேலே தெளிக்கவும்.
நன்மைகள்
வெள்ளரிக்காய் ஒரு காய்கறி, இது கலோரிகள் குறைவாகவும், நீர் உள்ளடக்கம் அதிகமாகவும் உள்ளது. இது நீரிழிவு எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் லிப்பிட் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (40). சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் பி 12, பி 6 மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, மேலும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது (41). பெருங்குடல் புற்றுநோய், நுண்ணுயிர் தொற்று, லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஜி.ஐ. ரோஸ்மேரி புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது (43).
TOC க்குத் திரும்பு
5. இறால்களுடன் குறைந்த கலோரி ஜூடில்ஸ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 187
தேவையான பொருட்கள்
- 1 நடுத்தர அளவிலான சீமை சுரைக்காய்
- 4-5 புதிய இறால்கள்
- 1 கீரை இலை
- 3 செர்ரி தக்காளி
- உலர்ந்த ஆர்கனோ
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 கிராம்பு பூண்டு
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் அல்லது ஜூடில்ஸ் தயாரிக்க காய்கறி சுழல் ஸ்லைசரைப் பயன்படுத்தவும்.
- கூடுதல் ஈரப்பதத்தை ஊறவைக்க ஜூடில்ஸை ஒரு சமையலறை துண்டில் வைக்கவும்.
- பூண்டை நன்றாக நறுக்கவும்.
- ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, பூண்டு 15 விநாடிகள் வறுக்கவும்.
- இறால்களைச் சேர்த்து ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
- இதற்கிடையில், செர்ரி தக்காளியை பகுதிகளாக வெட்டி, கீரை இலையை தோராயமாக நறுக்கவும்.
- மற்றொரு வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில், ஜூடில்ஸை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
- சமைத்த இறால்கள் மற்றும் பூண்டு சுவை எண்ணெய் (வாணலியில் ஏதேனும் இருந்தால்) ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
- கிண்ணத்தில் ஜூடில்ஸ், செர்ரி தக்காளி, கீரை ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- சிறிது உப்பு, மிளகு, உலர்ந்த ஆர்கனோ சேர்த்து மசாலாப் பொருள்களை பூசுவதற்கு சமமாக டாஸ் செய்யவும்.
நன்மைகள்
சீமை சுரைக்காய் கலோரிகளில் குறைவாகவும், ஈரப்பதம் அதிகமாகவும், கரோட்டின்கள், ஜீ-சாந்தைன் மற்றும் லுடீன், வைட்டமின் சி போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீசு (44) போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது. தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது இருதய நோய் அபாயத்தை குறைத்து புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது (45). இறால்கள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் கல்லீரல் கொழுப்பு மற்றும் சீரம்-லிப்பிட் செறிவுகளைக் குறைக்கின்றன (46).
TOC க்குத் திரும்பு
6. வறுக்கப்பட்ட மீன் சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 544
தேவையான பொருட்கள்
- 1 சால்மன் ஃபில்லட்
- மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்
- சுண்ணாம்பு
- தக்காளி
- கீரை
- டீஸ்பூன் மிளகாய் செதில்களாக
- வெங்காயம்
- ½ தேக்கரண்டி கடுகு
- 2 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- அரை சுண்ணாம்பு சாற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் பிழியவும்.
- மிளகாய் செதில்களாக, சிறிது தாவர எண்ணெய், உப்பு, மிளகு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
- இந்த கலவையை மீன் ஃபில்லட்டில் தேய்த்து வறுக்கவும் (நீங்கள் அதை சுடவும் செய்யலாம்).
- ஒரு பக்கம் சமைக்கும்போது திரும்பவும்.
- இதற்கிடையில், வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியின் மெல்லிய துண்டுகளை உருவாக்கவும்.
- வறுக்கப்பட்ட மீன் ஃபில்லட்டை வெளியே எடுத்து துண்டாக்குங்கள்.
- ஒரு மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியில் வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி துண்டுகளை வைக்கவும்.
- அடுத்து, கீரை இலை, பின்னர் துண்டாக்கப்பட்ட மீன் ஆகியவற்றை வைக்கவும்.
- கடுகு சேர்த்து மற்ற ரொட்டியை மேலே வைக்கவும்.
நன்மைகள்
சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் பி 12, பி 6 மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, மேலும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது (41). தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயுடன் போராடுகிறது (45). கீரை கொழுப்பை வளர்சிதை மாற்றவும், உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது (47). வெங்காயத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நுண்ணுயிர் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஆஸ்துமாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த உறைவைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (48).
TOC க்குத் திரும்பு
7. இந்தியன் ஸ்டைல் முட்டை மடக்கு
கலோரிகள் - 508
தேவையான பொருட்கள்
- 1 முட்டை
- வெங்காயம்
- 1 டொமாடோ
- 1/2 கேப்சிகம்
- ½ டீஸ்பூன் இந்திய கறி தூள்
- 1 டீஸ்பூன் தாவர எண்ணெய்
- உப்பு
- கியூப் செட்டார் சீஸ்
- 1 டார்ட்டில்லா ரொட்டி
திசைகள்
- முட்டையை வேகவைத்து நான்கு துண்டுகளாக வெட்டவும்.
- வெங்காயம், தக்காளி, கேப்சிகம் ஆகியவற்றை சிறிய க்யூப்ஸாக நறுக்கவும்.
- சிறிது காய்கறி எண்ணெயை சூடாக்கி, நறுக்கிய பொருட்கள் சேர்க்கவும். சுமார் ஒரு நிமிடம் வதக்கவும்.
- இந்திய கறி தூள் மற்றும் உப்பு (தேவைப்பட்டால்) சேர்த்து ஒரு நிமிடம் கிளறவும்.
- முட்டையைச் சேர்த்து சுமார் 30-45 விநாடிகள் சமைக்கவும்.
- கறி மிகவும் ரன்னி என்றால், தடிமனாக இருக்க அதிக தீயில் சமைக்கவும்.
- டார்ட்டில்லா ரொட்டியை எடுத்து முட்டை கறியை பரப்பவும்.
- நறுக்கிய மூல தக்காளி, கேப்சிகம் மற்றும் சிறிது அரைத்த செடார் சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே வைக்கவும்.
- டார்ட்டில்லா ரொட்டியை மடிக்கவும்.
நன்மைகள்
முட்டை புரதம், இரும்பு, பொட்டாசியம், கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (14). தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயுடன் போராடுகிறது (45). வெங்காயத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நுண்ணுயிர் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஆஸ்துமாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, மேலும் இரத்த உறைவைத் தடுக்கின்றன (48). கேப்சிகத்தில் உள்ள பைட்டோநியூட்ரியன்கள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும், இரைப்பை புண்களைக் குணப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன (49).
TOC க்குத் திரும்பு
8. அஸ்பாரகஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சாலட்
கலோரிகள் - 354
தேவையான பொருட்கள்
- 4 அஸ்பாரகஸ் குறிப்புகள்
- 1 நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கு
- 1/2 ஒரு சுண்ணாம்பு
- 1 பூண்டு கிராம்பு
- 1 தேக்கரண்டி கடுகு
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- உலர்ந்த வறட்சியான தைம்
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- கொதிக்கும் நீரில் ஒரு பாத்திரத்தில், அஸ்பாரகஸ் டிப்ஸில் எறிந்து சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும்.
- மற்றொரு தொட்டியில், உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கவும்.
- வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை உரிக்கவும். ஒரு கிண்ணத்தில் பருவம் மற்றும் பிசைந்து.
- ஒரு குடுவையில், ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், அரைத்த பூண்டு, உலர்ந்த வறட்சியான தைம், அரை சுண்ணாம்பு சாறு, கடுகு, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- அதற்கு நல்ல குலுக்கல் கொடுங்கள்.
- பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வேகவைத்த அஸ்பாரகஸ் டிப்ஸை ஒரு தட்டில் வைக்கவும், காய்கறிகளில் ஆடைகளை தூறவும்.
- அலங்காரத்தை சமமாக பூசுவதற்கு அஸ்பாரகஸை டாஸ் செய்து திருப்புங்கள்.
நன்மைகள்
உருளைக்கிழங்கு பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும். அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை (50). அஸ்பாரகஸில் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, சி மற்றும் கே, குளுதாதயோன் நிரம்பியுள்ளது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் நுண்ணுயிர் நோய்களைத் தடுக்கிறது (51). தைமில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை பூஞ்சை தொற்றுநோய்களைத் தடுக்கவும், தொண்டை புண் நீக்கவும் உதவும். பூண்டுக்கு பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன, அவை புற்றுநோய், பாக்டீரியா, வைரஸ் மற்றும் பூஞ்சை தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, மேலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
TOC க்குத் திரும்பு
9. ப்ரோக்கோலி, பீட்ரூட் மற்றும் ரிக்கோட்டா சாலட்
கலோரிகள் - 78
தேவையான பொருட்கள்
- 5 ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
- 1 நடுத்தர அளவிலான பீட்ரூட்
- 1 தேக்கரண்டி ரிக்கோட்டா சீஸ்
- 1/2 சுண்ணாம்பு சாறு
- 1/2 தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
- 1/2 டீஸ்பூன் கயிறு மிளகு
- 1/2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ரோஸ்மேரி
- உப்பு
திசைகள்
- சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் கொதிக்கும் நீரில் ப்ரோக்கோலி பூக்களைப் பிடுங்கவும்.
- பீட்ரூட்டை நடுத்தர அளவிலான க்யூப்ஸாக வெட்டி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
- கிண்ணத்தில் வெற்று ப்ரோக்கோலி ஃப்ளோரெட்ஸ் மற்றும் ரிக்கோட்டா சீஸ் சேர்க்கவும்.
- சுண்ணாம்பு சாறு, ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் கயிறு மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- டாஸ் மற்றும் நன்றாக கலக்க திரும்பவும்.
நன்மைகள்
ப்ரோக்கோலி பெருங்குடல், கணையம், மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, பார்வையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது (54). பீட்ரூட் நுகர்வு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், அறிவாற்றலை மேம்படுத்தவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது (52). ரோஸ்மேரி புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது (43).
TOC க்குத் திரும்பு
10. இத்தாலிய உடை திறந்த சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 279
தேவையான பொருட்கள்
- 2 துண்டுகள் மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி
- 1 தக்காளி
- 4 துளசி இலைகள்
- 1/4 பச்சை மணி மிளகு
- 2 குழந்தை சோளம்
- 1/2 டீஸ்பூன் மிளகாய் செதில்களாக
- மொஸரெல்லா சீஸ்
- உப்பு
திசைகள்
- பெல் மிளகு மற்றும் தக்காளியை சிறிய க்யூப்ஸாக நறுக்கவும்.
- குழந்தை சோளத்தை நறுக்கவும்.
- நறுக்கிய பொருட்களை ரொட்டியில் வைக்கவும்.
- குழந்தை சோளம் சேர்க்கவும்.
- சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகாய் செதில்களாக சேர்க்கவும்.
- துளசி இலைகள் மற்றும் ஒரு சிறிய பிட் அரைத்த மொஸெரெல்லா சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே வைக்கவும்.
- 180 ºC க்கு அடுப்பில் சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
நன்மைகள்
தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது (45). கேப்சிகத்தில் உள்ள பைட்டோநியூட்ரியன்கள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும், இரைப்பை புண்களைக் குணப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன (49). சோளம் ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கவும், நுரையீரல் மற்றும் வாய்வழி புற்றுநோய்களைத் தடுக்கவும், வயதானதை தாமதப்படுத்தவும் உதவுகிறது. துளசி எதிர்ப்பு அழற்சி, ஆண்டிமைக்ரோபியல் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இது வாய்வழி புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பார்வையை மேம்படுத்துகிறது.
TOC க்குத் திரும்பு
இரவு உணவு
1. காய்கறி தெளிவான சூப்
கலோரிகள் - 93.5
தேவையான பொருட்கள்
- 1/6 நடுத்தர அளவிலான முட்டைக்கோஸ்
- 1/2 கேரட்
- 1 பீட்ரூட்
- செலரி 1 தண்டு
- 5 பிரஞ்சு பீன்ஸ்
- சுண்ணாம்பு
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- ஜூலியன் கேரட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பீட்ரூட்.
- செலரிகளை சிறிய க்யூப்ஸில் நறுக்கவும்.
- பிரஞ்சு பீன்ஸ் துண்டுகளாக்கவும்.
- கொதிக்கும் நீரில் ஒரு பானையில், பொருட்கள் சேர்த்து, காய்கறிகளை மென்மையாக்கும் வரை, காய்கறிகளின் அனைத்து நன்மைகளையும் கொண்டு தண்ணீர் ஊற்றப்படும் வரை கொதிக்க விடவும்.
- சூப் கிண்ணத்தில் சூப்பை ஊற்றவும்.
- சுண்ணாம்பு, உப்பு மற்றும் மிளகு ஒரு கோடு சேர்க்கவும்.
- சூடாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள்.
நன்மைகள்
முட்டைக்கோஸ் உங்கள் உடலை மார்பக, புரோஸ்டேட் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, நுண்ணுயிர் நோய்களுக்கு எதிராக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் அல்சைமர் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. பீட்ரூட் நுகர்வு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், அறிவாற்றலை மேம்படுத்தவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது (53). கேரட் வாய்வழி மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, மேலும் பார்வை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. செலரி ஒரு எதிர்மறை கலோரி உணவு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் சீரம்-லிப்பிட் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகள் (54). பிரஞ்சு பீன்ஸ் பார்வையை மேம்படுத்துகிறது, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உதவியாக இருக்கும், உயிரணுப் பிரிவுக்கு உதவுகிறது, மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
TOC க்குத் திரும்பு
2. வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் ப்ரோக்கோலி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 305
தேவையான பொருட்கள்
- 1 சால்மன் ஃபில்லட்
- 6 ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
- சிவ்ஸ்
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- சீவ்ஸை மெல்லியதாக நறுக்கி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
- கிண்ணத்தில் ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
- இந்த கலவையை சால்மன் ஃபில்லட்டில் தேய்க்கவும்.
- சால்மன் ஃபில்லட் மற்றும் ப்ரோக்கோலியை வறுக்கவும்.
- சூடாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள்.
நன்மைகள்
சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் பி 12, பி 6 மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, மேலும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது (41). பெருங்குடல், கணையம், மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக போராடவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், பார்வையை மேம்படுத்தவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் ப்ரோக்கோலிஸ் உதவுகிறது. சிவ்ஸ் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம், வாய்வழி குழி புற்றுநோய், எலும்புகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
TOC க்குத் திரும்பு
3. காலே மற்றும் கீரை சாலட்
கலோரிகள் - 153
தேவையான பொருட்கள்
- 2 காலே இலைகள்
- 1 கீரை இலை
- 1/2 வெங்காயம்
- 1 தக்காளி
- மாதுளை
- எலுமிச்சை சாறு
- 1/2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- காலே மற்றும் கீரை இலைகளை தோராயமாக நறுக்கி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
- மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி சேர்க்கவும்.
- எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, மிளகு சேர்க்கவும்.
- காய்கறிகளை டாஸ் செய்யவும்.
- ஒரு சில மாதுளை விதைகளை அலங்கரிக்கவும்.
நன்மைகள்
கீரை வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் சி மற்றும் கரோட்டினாய்டுகளின் நல்ல மூலமாகும். இது லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது (28). காலே எடை இழப்பு மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உருவாக உதவுகிறது, பார்வை மேம்படுத்துகிறது, நுரையீரல் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது (45). வெங்காயத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நுண்ணுயிர் தொற்று மற்றும் ஆஸ்துமாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, மேலும் இரத்த உறைவைத் தடுக்கின்றன (48). மாதுளை கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கு எதிராக போராடுகிறது.
TOC க்குத் திரும்பு
4. சிக்கன் சூப்
கலோரிகள் - 322
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கோழி மார்பகம்
- 5 காலிஃபிளவர் பூக்கள்
- 5 ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
- 1/2 கேரட்
- 1/2 வெங்காயம்
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 கிராம்பு பூண்டு
- உப்பு மற்றும் மிளகு
- 2 கப் தண்ணீர்
திசைகள்
- கொதிக்கும் நீரில் காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட கேரட் ஆகியவற்றைப் பிடுங்கவும்.
- காய்கறிகளை வெளியே எடுத்து ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கவும்.
- பிளெண்டரில் பூண்டு கிராம்பைச் சேர்த்து ஒரு ஸ்பின் கொடுக்கவும்.
- ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில், நறுக்கிய வெங்காயத்தை வதக்கவும்.
- பொன்னிறமாக இருக்கும்போது, வெங்காயத்தை ஒரு பானைக்கு மாற்றி இரண்டு கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
- கோழி மற்றும் உப்பு சேர்த்து மூடியுடன் நடுத்தர தீயில் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- கலந்த காய்கறிகளைச் சேர்த்து, மேலும் ஐந்து நிமிடங்கள் நடுத்தர தீயில் மூடியுடன் சமைக்கவும்.
- இடைவிடாமல் அசை.
- ஒரு சூப் கிண்ணத்தில் பரிமாறவும், சிறிது உப்பு (தேவைப்பட்டால்) மற்றும் மிளகு தெளிக்கவும்.
நன்மைகள்
சிக்கன் மார்பகத்தில் மெலிந்த புரதம் உள்ளது மற்றும் வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6, உணவு நார், பொட்டாசியம் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (29), (30) நிறைந்துள்ளன. வெங்காயத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நுண்ணுயிர் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஆஸ்துமாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த உறைவைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (48). கேரட் வாய்வழி மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் பார்வை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. பெருங்குடல், கணையம், மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக போராடவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், பார்வையை மேம்படுத்தவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் ப்ரோக்கோலி உதவுகிறது. பூண்டுக்கு பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன, அவை புற்றுநோய், பாக்டீரியா, வைரஸ் மற்றும் பூஞ்சை தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, மேலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. காலிஃபிளவர்ஸ் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6, மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்பு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (17).
TOC க்குத் திரும்பு
5. தாய் பப்பாளி சாலட்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 124
தேவையான பொருட்கள்
- 1/4 நடுத்தர அளவிலான பச்சை பப்பாளி
- 1/2 தக்காளி
- 1/2 சுண்ணாம்பு
- ஒரு சில கொத்தமல்லி இலைகள்
- 1/2 சிவப்பு மிளகாய்
- 2-3 நீண்ட பீன்ஸ்
- 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை
- உப்பு
திசைகள்
- ஜூலியன் பப்பாளி மற்றும் தக்காளி.
- நீண்ட பீன்ஸ் மற்றும் சிவப்பு மிளகாய் டைஸ்.
- காய்கறிகளை ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
- சுண்ணாம்பு சாறு மற்றும் உப்பு ஒரு கோடு சேர்க்கவும்.
- டாஸ் மற்றும் நன்றாக திரும்ப.
- நறுக்கிய கொத்தமல்லி மற்றும் வேர்க்கடலையை அலங்கரிக்கவும்.
நன்மைகள்
கொட்டைகள் செல் சவ்வு ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் நீர் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன (65). பப்பாளியில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் சி மற்றும் கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன. இது ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளைத் துடைக்க உதவுகிறது, செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது, நுரையீரல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் பார்வையை மேம்படுத்துகிறது (66). தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயுடன் போராடுகிறது (45).
TOC க்குத் திரும்பு
6. அடைத்த கேப்சிகம்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 438.5
தேவையான பொருட்கள்
- 2 நடுத்தர அளவிலான கேப்சிகம்
- 1/2 கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை
- 1 தக்காளி
- 1/2 வெங்காயம்
- 1/2 கப் பழுப்பு அரிசி
- 1/2 டீஸ்பூன் கரம் மசாலா
- 1/2 டீஸ்பூன் சீரக தூள்
- 1/2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த மா தூள்
- 1/2 டீஸ்பூன் மிளகாய் தூள்
- 1 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்
- ஒரு சில கொத்தமல்லி இலைகள்
- உப்பு
திசைகள்
- கேப்சிகத்தின் மேல் பகுதியை வெட்டி விதைகளை வெளியே எடுக்கவும்.
- தக்காளி மற்றும் வெங்காயத்தை நடுத்தர அளவிலான க்யூப்ஸாக நறுக்கவும்.
- காய்கறி எண்ணெயை ஒரு வறுக்கப்படுகிறது.
- வெங்காயத்தைச் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
- இப்போது தக்காளி மற்றும் சிறிது உப்பு சேர்த்து சுமார் 30 விநாடிகள் சமைக்கவும்.
- சீரகம் தூள், உலர்ந்த மா தூள், கரம் மசாலா, மிளகாய் தூள் சேர்க்கவும். நன்றாக கிளறி ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
- வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையைச் சேர்த்து சுமார் 30 விநாடிகள் சமைக்கவும்.
- இதற்கிடையில், பழுப்பு அரிசியை இரண்டு கப் கொதிக்கும் நீரில் சமைக்கவும்.
- கொண்டைக்கடலை மற்றும் அரிசியை கலந்து, கலவையை கேப்சிகத்தின் வெற்றுக்குள் வைக்கவும்.
- ஒரு சூடான அடுப்பில் 200 ºC க்கு மூன்று நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
- அடுப்பிலிருந்து வெளியே எடுத்து நறுக்கிய கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
- சூடாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள்.
நன்மைகள்
சுண்டல் புரதம், உணவு நார், மாலிப்டினம், மாங்கனீசு, ஃபோலேட் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். சுண்டல் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது (56). கேப்சிகத்தில் உள்ள பைட்டோநியூட்ரியன்கள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும், இரைப்பை புண்களைக் குணப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன (49). வெங்காயத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நுண்ணுயிர் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஆஸ்துமாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த உறைவைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (48). தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. (45)
TOC க்குத் திரும்பு
7. வேகவைத்த துருக்கி மற்றும் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
கலோரிகள் - 171
தேவையான பொருட்கள்
- வான்கோழி பன்றி இறைச்சியின் 3 கீற்றுகள்
- 1/4 பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
- 1 கிராம்பு பூண்டு
- ஒரு சில வோக்கோசு
- 1 டீஸ்பூன் தேன்
- எலுமிச்சை சாறு
- சீரகம்
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- தோலுரித்து பட்டர்நட் ஸ்குவாஷை நடுத்தர அளவிலான க்யூப்ஸாக வெட்டி பேக்கிங் தட்டில் வைக்கவும்.
- பூண்டு மற்றும் வோக்கோசு நறுக்கவும்.
- ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான், சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து சீரகம் வறுக்கவும்.
- பேக்கிங் தட்டில் எண்ணெய் மற்றும் சீரகத்தை ஊற்றவும்.
- நறுக்கிய பூண்டு, வான்கோழி பன்றி இறைச்சி கீற்றுகள், சுவையூட்டல் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். தட்டில் 200ºC க்கு ஐந்து நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும்.
- தட்டில் வெளியே எடுத்து பொருட்கள் ஒரு தட்டுக்கு மாற்றவும்.
- சுண்ணாம்பு மற்றும் தேன் ஒரு கோடு சேர்க்கவும்.
- வோக்கோசு கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
நன்மைகள்
பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் பி 6, மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இது எடை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. துருக்கியில் நல்ல அளவு மெலிந்த புரதம் உள்ளது, மற்றும் வோக்கோசில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, இரும்பு மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. துருக்கி இறைச்சி இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இரைப்பை, பெருங்குடல், தோல் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய்களுடன் போராடுகிறது (58). பூண்டுக்கு பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன, அவை புற்றுநோய், பாக்டீரியா, வைரஸ் மற்றும் பூஞ்சை தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, மேலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. தேன் ஜி.ஐ. பாதையை ஆற்றவும், இருதய நோயைத் தடுக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது (57).
TOC க்குத் திரும்பு
8. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் பருப்பு சூப்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலோரிகள் - 136.5
தேவையான பொருட்கள்
- 1/2 கப் மஞ்சள் பயறு
- 2 கப் தண்ணீர்
- 4 பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
- 1 கிராம்பு பூண்டு
- 1/2 தக்காளி
- 1/2 பச்சை மிளகாய்
- 1/2 வெங்காயம்
- உப்பு
திசைகள்
- வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியை நடுத்தர அளவிலான க்யூப்ஸாக நறுக்கவும்.
- பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை பாதியாக வெட்டுங்கள்.
- பச்சை மிளகாய் மற்றும் பூண்டு நறுக்கவும்.
- ஒரு பானையில், தண்ணீர், பயறு, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சேர்க்கவும். அதை கொதிக்க அனுமதிக்கவும்.
- பாதி வழியில், பூண்டு மற்றும் தக்காளி சேர்த்து மூன்று நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- இறுதியாக, சுவைக்கு மிளகாய் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். சுமார் ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
- இன்னும் சூடாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள்.
நன்மைகள்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், செரிமானம் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கவும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன (58). பூண்டு புற்றுநோய், பாக்டீரியா, வைரஸ் மற்றும் பூஞ்சை தொற்றுக்களை எதிர்த்துப் போராட, கொழுப்பைக் குறைக்க, மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸைக் கொண்டுள்ளது (53). தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது (45). வெங்காயத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நுண்ணுயிர் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஆஸ்துமாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த உறைவைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (48).
TOC க்குத் திரும்பு
9. ஒரு ஆச்சரியமான அலங்காரத்துடன் இறால் செவிச்
கலோரிகள் - 258.5
தேவையான பொருட்கள்
- 4 உரிக்கப்பட்டு இறால் இறால்
- 1/2 வெள்ளரி
- 1/2 வெங்காயம்
- 1 தக்காளி
- 1 தேக்கரண்டி தேங்காய் நீர்
- எலுமிச்சை சாறு
- 1/2 வெண்ணெய்
- மாதுளை
- கொத்துமல்லி தழை
- உப்பு மற்றும் மிளகு
திசைகள்
- ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், ஒரு சுண்ணாம்பு மற்றும் அரை மாதுளை சாறு பிழிந்து.
- அதில் தேங்காய் தண்ணீர் மற்றும் சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
- நன்றாக அசை.
- இந்த கலவையில் இறால்களை சேர்க்கவும். இறால்கள் அனைத்து பழச்சாறுகளையும் சுமார் 10 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ளட்டும்.
- வெங்காயம், வெள்ளரி, தக்காளி ஆகியவற்றை நடுத்தர அளவிலான க்யூப்ஸாக நறுக்கவும்.
- ஒரு தனி நடுத்தர அளவிலான கிண்ணத்தில், நறுக்கிய பொருட்களில் எறியுங்கள்.
- வெண்ணெய் பழத்தை பாதியாக வெட்டி, வெண்ணெய் சதைகளை வெளியேற்றி, நடுத்தர அளவிலான க்யூப்ஸாக வெட்டவும்.
- நறுக்கிய காய்கறிகளைக் கொண்ட கிண்ணத்தில் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- காய்கறிகளை சீசன்.
- இறால்களை நடுத்தர க்யூப்ஸாக வெட்டி காய்கறிகளின் கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும்.
- கலக்க டாஸ்.
- கொத்தமல்லி இலைகளால் அலங்கரிக்கவும்.
நன்மைகள்
இறால்கள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் கல்லீரல் கொழுப்பு மற்றும் சீரம்-லிப்பிட் செறிவுகளைக் குறைக்க உதவுகிறது (46). தேங்காய் நீர் திரவ எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் இயற்கை எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்துள்ளது. இது இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது (19). தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது (45). வெங்காயத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நுண்ணுயிர் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஆஸ்துமாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த உறைவைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (48). மாதுளை கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கு எதிராக போராடுகிறது. வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6, உணவு நார், பொட்டாசியம் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (30) நிறைந்துள்ளன.
TOC க்குத் திரும்பு
10. பிரவுன் ரைஸுடன் காளான் மற்றும் வெங்காயம்
கலோரிகள் - 289
தேவையான பொருட்கள்
- 5-6 பொத்தான் காளான்கள்.
- 1/2 வெங்காயம்
- 1/2 கப் வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி
- 1/2 டீஸ்பூன் மிளகாய் செதில்களாக
- 1 கிராம்பு பூண்டு
- 1 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்
- 1/2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த வறட்சியான தைம்
- உப்பு
திசைகள்
- பொத்தான் காளான்களை நறுக்கவும்.
- வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு நறுக்கவும்.
- ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
- பூண்டில் எறிந்து பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
- வெங்காயம் சேர்த்து ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
- காளான்கள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். ஓரிரு நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி சேர்த்து அனைத்து பொருட்களையும் டாஸ் செய்யவும்.
- உலர்ந்த தைம் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
நன்மைகள்
காளான்கள் புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், எடை இழப்புக்கு உதவவும், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன. வெங்காயத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நுண்ணுயிர் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஆஸ்துமாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த உறைவைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (48). பூண்டுக்கு பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன, அவை புற்றுநோய், பாக்டீரியா, வைரஸ் மற்றும் பூஞ்சை தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, மேலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. தைமில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை பூஞ்சை தொற்றுநோய்களைத் தடுக்கவும், தொண்டை புண் நீக்கவும் உதவும். பிரவுன் ரைஸ் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் கிளைசெமிக் பதிலைக் குறைக்கிறது (58).
TOC க்குத் திரும்பு
கடைசியாக, உடற்பயிற்சி செய்வது நன்றாக சாப்பிடுவது போலவே முக்கியமானது என்பதை நான் சேர்க்க விரும்புகிறேன். வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜிம்மில் அடிக்கவும் அல்லது எடை இழப்பை விரைவுபடுத்தவும், உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒரு விளையாட்டை விளையாடுங்கள்.
இந்த சுவையான குறைந்த கலோரி ரெசிபிகளை நீங்கள் மகிழ்விப்பீர்கள் என்று நம்புகிறேன். உங்களிடம் குறைந்த கலோரி ரெசிபிகள் ஏதேனும் உள்ளதா அல்லது கீழே கருத்து தெரிவிப்பதன் மூலம் மேலே உள்ள ஏதாவது சமையல் வகைகளை நீங்கள் விரும்பினால் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.
58 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- வாழைப்பழத்தில் உள்ள பயோஆக்டிவ் கலவைகள் மற்றும் அவற்றுடன் தொடர்புடைய சுகாதார நன்மைகள் - ஒரு ஆய்வு, உணவு வேதியியல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291
- ஆளிவிதை மற்றும் அதன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம், கனடிய இதழ் இருதயவியல் இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/
- ஓட்ஸ், ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618
- பெர்ரி: இருதய ஆரோக்கியத்தில் வளர்ந்து வரும் தாக்கம், ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- உடல் எடை கட்டுப்பாடு, ஊட்டச்சத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் குறித்து சிறப்பு குறிப்புடன் நட்டு நுகர்வு சுகாதார நன்மைகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160
- கரிகா பப்பாளியின் பாரம்பரிய மற்றும் மருத்துவ பயன்கள், மருத்துவ தாவரங்களின் ஆய்வுகள் இதழ்.
www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf
- ஆரோக்கியமான, அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் உடல் எடை, லிப்பிடுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் திராட்சைப்பழத்தை தினசரி உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகள், வளர்சிதை மாற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836
- தர்பூசணி லைகோபீன் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய சுகாதார உரிமைகோரல்கள், EXCLI இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
- யு.வி.பி.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341
- திராட்சை ஃபிளாவனாய்டுகளின் சமீபத்திய முன்னேற்றங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள் ஊட்டச்சத்து மருந்துகள், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/
- காலே சாறு ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலெமிக் ஆண்கள், பயோமெடிக்கல் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் அறிவியல் ஆகியவற்றில் கரோனரி தமனி நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது: பி.இ.எஸ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846
- தக்காளி லைகோபீனின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் குறித்த புதுப்பிப்பு, உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் வருடாந்திர ஆய்வு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
- திராட்சைகளிலிருந்து பாலிபினால்களின் உயிரியல் செயல்பாடுகள், மூலக்கூறு அறிவியலின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/
- முட்டை மற்றும் முட்டை பெறப்பட்ட உணவுகள்: செயல்பாட்டு உணவுகள், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் என மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் பயன்பாட்டின் விளைவுகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
- இரண்டு இனிப்பு மிளகு ஆக்ஸிஜனேற்ற நடவடிக்கைகள் காப்சிகம் ஆண்டு எல். வகைகள் பினோலிக் சாறுகள் மற்றும் வெப்ப சிகிச்சையின் விளைவுகள், அவிசென்னா ஜர்னல் ஆஃப் பைட்டோமெடிசின், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் ப்ரோக்கோலி முளைகள், எதிர்கால புற்றுநோயியல், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் சல்போராபேன் உடன் புற்றுநோய் ஸ்டெம் செல்களை குறிவைத்தல்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242
- புதிய மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை காலிஃபிளவரின் பயோஆக்டிவ் கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு, பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேசம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/
- கேரட் சாறு குடிப்பதால் மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பெரியவர்களில் லிப்பிட் பெராக்ஸைடேஷன் குறைகிறது, ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/
- பிரக்டோஸ் ஊட்டப்பட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு உயர் இரத்த அழுத்த எலிகள், ஆசிய பசிபிக் வெப்பமண்டல மருத்துவ இதழ், அமெரிக்க தேசிய நூலக நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தில் மென்மையான தேங்காய் நீரின் சிகிச்சை விளைவுகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517
- சாதாரண உணவின் பின்னணியில் பிளாஸ்மா லிப்பிடுகள், ஃபைப்ரினோஜென் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றில் கிவி நுகர்வு விளைவுகள், ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/
- தெற்கு பிரேசிலில் விட்ரோ மற்றும் எக்ஸ் விவோவில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அழற்சி அளவுருக்கள், மருத்துவ உயிர் வேதியியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் உருவாக்கப்பட்ட பல்வேறு வகைகளிலிருந்து பீச் (ப்ரூனஸ் பெர்சிகா எல்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/
- ஆரஞ்சு-சதைப்பற்ற ஹனிட்யூ முலாம்பழம் (கக்கூமிஸ் மெலோ எல்.), வேளாண் மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549
- தமனி விறைப்பு மற்றும் தொடர்புடைய ஹீமோடைனமிக் நடவடிக்கைகள் குறித்து கீரையின் உயர் உணவு நைட்ரேட் மூல: ஒரு சீரற்ற, ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை, மருத்துவ ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
- வெள்ளரிக்காயின் பைட்டோ கெமிக்கல் மற்றும் சிகிச்சை திறன், ஃபிட்டோடெராபியா, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877
- முழு தானிய புதிரை ஒன்றாக இணைத்தல்: முழு தானியங்களுடன் தொடர்புடைய சுகாதார நன்மைகள் American அமெரிக்கன் சொசைட்டி ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் சுருக்கம் 2010 செயற்கைக்கோள் சிம்போசியம், ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/
- தெற்கு பிரேசிலில் விட்ரோ மற்றும் எக்ஸ் விவோவில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அழற்சி அளவுருக்கள், மருத்துவ உயிர் வேதியியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் உருவாக்கப்பட்ட பல்வேறு வகைகளிலிருந்து பீச் (ப்ரூனஸ் பெர்சிகா எல்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/
- மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் ட்ரோபோபிளாஸ்ட் கட்டி செல்கள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் புற்றுநோய், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் எஸ்ட்ராடியோல் உற்பத்தி மற்றும் ஈ.ஆர் / பி.ஆர் வெளிப்பாடு ஆகியவற்றில் பூசணி விதைகளிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் சாற்றின் விளைவுகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042
- காய்கறி அடிப்படையிலான உணவின் ஆரோக்கிய விளைவு: கீரை நுகர்வு எலியில் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை மேம்படுத்துகிறது, மருத்துவ ஊட்டச்சத்து: ஐரோப்பிய பெற்றோர் மற்றும் என்டரல் நியூட்ரிஷன் சொசைட்டியின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097
- புரதம் - எது சிறந்தது? விளையாட்டு அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- வெண்ணெய், மூல, அனைத்து வணிக வகைகள் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் & கலோரிகள், சுய ஊட்டச்சத்து தரவு.
nutritiondata.self.com/facts/fruit-and-fruit-juices/1843/2
- தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுப்பொருள் நோய்க்கிருமிகள், உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றிற்கு எதிராக ஜலபீனோ மிளகு (கேப்சிகம் அன்யூம் வர். ஆண்டு) ஆண்டிபாக்டீரியா செயல்பாடு.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963
- பூண்டு: சாத்தியமான சிகிச்சை விளைவுகளின் ஆய்வு, பைட்டோமெடிசின் அவிசென்னா ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/
- உடல்நலம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் இஞ்சியின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள்: தற்போதைய ஆதாரங்களின் ஆய்வு, தடுப்பு மருத்துவத்தின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
- காப்சைசின் வாஸ்குலர் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கலாம், திறந்த இதயம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
- சாதாரண மற்றும் நீரிழிவு பாடங்களில் பழுப்பு அரிசியின் இரத்த குளுக்கோஸ் விளைவுகளை குறைத்தல், உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சமைத்த, தோலில் சுடப்படும், உப்பு இல்லாமல் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் & கலோரிகள், சுய ஊட்டச்சத்து தரவு.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் ப்ரோக்கோலி முளைகள், எதிர்கால புற்றுநோயியல், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் சல்போராபேன் உடன் புற்றுநோய் ஸ்டெம் செல்களை குறிவைத்தல்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242
- கீரை, மூல ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் & கலோரிகள், சுய ஊட்டச்சத்து தரவு.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
- பீன்ஸ், ஸ்னாப், பச்சை, மூல ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் & கலோரிகள், சுய ஊட்டச்சத்து தரவு.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2
- வெள்ளரிக்காயின் பைட்டோ கெமிக்கல் மற்றும் சிகிச்சை திறன், ஃபிட்டோடெராபியா, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877
- மீன், சால்மன், அட்லாண்டிக், வளர்க்கப்பட்ட, சமைத்த, உலர்ந்த வெப்பம் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் & கலோரிகள், சுய ஊட்டச்சத்து தரவு.
nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
- தயிர் மற்றும் குடல் செயல்பாடு, மருத்துவ ஊட்டச்சத்தின் அமெரிக்க பத்திரிகை, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142
- புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கான மத்திய தரைக்கடல் மூலிகை ரோஸ்மேரி (ரோஸ்மரினஸ் அஃபிசினாலிஸ்), பாலிஃபெனால்கள், மருந்தியலில் எல்லைகள், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/
- ஸ்குவாஷ், கோடை, சீமை சுரைக்காய், தோல், மூல ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் கலோரிகள், சுய ஊட்டச்சத்து தரவு ஆகியவை அடங்கும்.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2
- தக்காளி லைகோபீனின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் குறித்த புதுப்பிப்பு, உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் வருடாந்திர ஆய்வு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
- எலிகள், பயோ சயின்ஸ், பயோடெக்னாலஜி மற்றும் உயிர் வேதியியல் ஆகியவற்றில் சீரம் மற்றும் கல்லீரல் லிப்பிட் அளவுகளில் உணவு இறால், ஸ்க்விட் மற்றும் ஆக்டோபஸின் விளைவுகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219
- காய்கறி அடிப்படையிலான உணவின் ஆரோக்கிய விளைவு: கீரை நுகர்வு எலியில் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை மேம்படுத்துகிறது, மருத்துவ ஊட்டச்சத்து: ஐரோப்பிய பெற்றோர் மற்றும் என்டரல் நியூட்ரிஷன் சொசைட்டியின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097
- வெங்காயம்: உடலியல் அச்சுறுத்தல்களுக்கு எதிராக இயற்கை பாதுகாப்பு, உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405
- சிவப்பு மிளகு (கேப்சிகம் ஆண்டு) மற்றும் அதன் கடுமையான கோட்பாடு கேப்சைசின் உயிரியல் செயல்பாடுகள்: ஒரு விமர்சனம், கிரிட் ரெவ் ஃபுட் சயின் நட்ர், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368
- உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மனித ஆரோக்கியம், உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் விமர்சன விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391
- அஸ்பாரகஸ் ரேஸ்மோசஸின் தாவர சுயவிவரம், பைட்டோ கெமிஸ்ட்ரி மற்றும் மருந்தியல் (சதாவரி): ஒரு ஆய்வு, வெப்பமண்டல நோயின் ஆசிய பசிபிக் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/
- உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் சிவப்பு பீட்ரூட் நிரப்புதலின் சாத்தியமான நன்மைகள், ஊட்டச்சத்துக்கள், எம்.டி.பி.ஐ.
www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm
- செலரியின் வேதியியல், தொழில்நுட்பம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து செயல்பாடுகள் (அபியம் கல்லறைகள் எல்.): ஒரு கண்ணோட்டம், உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309
- உடல் எடை மற்றும் பெரியவர்களில் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் வேர்க்கடலை மற்றும் மரக் கொட்டைகளின் தாக்கம், ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
- கொண்டைக்கடலையின் ஊட்டச்சத்து தரம் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள் (சிசர் அரியெட்டினம் எல்.): ஒரு ஆய்வு, பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806
- மனித நோய்களில் இயற்கை தேனின் பாரம்பரிய மற்றும் நவீன பயன்கள்: ஒரு விமர்சனம், அடிப்படை மருத்துவ அறிவியல் ஈரானிய இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/
- ஆரோக்கியமான உணவு போக்குகள் - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், மெட்லைன் பிளஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm
- உள்ளுறுப்பு உடல் பருமன் மற்றும் எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டில் பழுப்பு அரிசி உணவின் விளைவுகள்: பிராவோ ஆய்வு, பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929
உடல் எடையை குறைக்க மென்மையான உணவில் வீடியோ